¿Qué suplementos debo hacer cuestionario?

¿No estás seguro de qué suplementos necesitas realmente? Responde nuestro cuestionario gratuito de 2 minutos ¿Qué suplementos debo tomar? a continuación. Responda 10 preguntas rápidas sobre su dieta, exposición al sol, energía, digestión, objetivos de salud y etapa de la vida, luego combine sus respuestas con una lista personalizada. Para la mayoría de los adultos en el Reino Unido, la respuesta honesta es breve: el NHS recomienda un suplemento diario de vitamina D (10 microgramos) de octubre a marzo, más ácido fólico si pudiera quedar embarazada. Todo lo demás depende de su dieta, resultados sanguíneos y objetivos, que es exactamente lo que este cuestionario le ayudará a resolver.

Conclusiones clave

• Casi todas las personas en el Reino Unido deberían considerar 10 µg (400 UI) de vitamina D al día en otoño e invierno, según los consejos del NHS.
• La mayoría de los demás suplementos sí lo son. situacionales — ayudan cuando hay un déficit real (dieta, etapa de la vida, medicación, problema de absorción), no automáticamente.
• Un análisis de sangre supera las conjeturas para vitamina D, ferritina (hierro) y B12 — evitas pagar por nutrientes de los que ya tienes suficiente.
• Más no es mejor. Varios nutrientes (hierro, vitamina A, B6, zinc, selenio) tienen límites superiores seguros que son fáciles de superar al apilar productos.
• Los suplementos están regulados como alimentos en el Reino Unido, no como medicamentos, por lo que no se evalúa su eficacia antes de su venta. La calidad y la dosis varían.
• Verifique siempre las interacciones si toma medicamentos recetados, está embarazada o amamantando, o tiene afecciones renales, hepáticas o de tiroides.

¿Qué suplementos debo tomar? (Respuesta corta)

La mayoría de los adultos sanos del Reino Unido solo necesitan un suplemento durante todo el año: vitamina D 10 µg al día de octubre a marzo. Agregue ácido fólico 400 µg si puede quedar embarazada, vitamina B12 y yodo si sigue una dieta vegana, y hierro o B12 solo si un análisis de sangre confirma una deficiencia. Todo lo demás debe coincidir con un objetivo, síntoma o brecha dietética específica.

Antes de realizar el cuestionario: tres preguntas que vale la pena hacer primero

Vale la pena tomar un suplemento cuando cierra una brecha real. Antes de gastar dinero, revise estos tres controles: eliminan la mayoría de las compras innecesarias.

1. ¿Existe un déficit plausible? Piense en lo que le falta constantemente a su dieta: pescado azul, lácteos, carnes rojas, frutas y verduras, o grupos de alimentos integrales que evita.
2. ¿Se puede medir? La vitamina D, la ferritina, la B12 y el folato se pueden medir probado. Si se puede medir un nutriente, realizar pruebas es más confiable que adivinar.
3. ¿Hay otra causa real? La fatiga persistente, el mal humor o la falta de sueño son causados ​​más a menudo por falta de sueño, problemas de tiroides, anemia, estrés o una condición médica que por una deficiencia de vitaminas. Los suplementos no solucionarán esos problemas.

Si no está seguro de su posición, un análisis de nutrición y vitaminas en la sangre mide la vitamina D, B12, el nivel de hierro y los minerales clave de una sola vez, por lo que sus elecciones se basan en números y no en suposiciones.

Prueba sobre qué suplementos debo tomar

Instrucciones: Responda cada una de las 10 preguntas a continuación con la opción que mejor lo describa. Escribe tus letras sobre la marcha (por ejemplo: A, B, B, C, A…). Al final, cuente cuántas A, B y C obtuvo y lea el resultado correspondiente. Este cuestionario ofrece únicamente sugerencias educativas generales; no es un diagnóstico y no reemplaza los consejos de su médico de cabecera, farmacéutico o dietista.

1. Hábitos dietéticos

• A. Sigo una dieta equilibrada con muchas frutas, verduras y cereales integrales.
• B. Ocasionalmente me pierdo algunos grupos de alimentos como frutas o verduras.
• C. Mi dieta es limitada y a menudo carece de variedad.

2. Exposición al sol

• A. Me expongo mucho al sol diariamente (y principalmente en primavera y verano).
• B. Me expongo moderadamente al sol.
• C. Rara vez me expongo al sol, trabajo en interiores, me cubro la piel o tengo la piel más profunda. tono.

3. Metas de salud

• A. Mejorar la salud y el bienestar general.
• B. Apoyar la salud de los huesos y las articulaciones.
• C. Mejorar el rendimiento deportivo o el desarrollo muscular.
• D. Apoyar la salud del corazón o la circulación.

4. Salud digestiva

• A. No tengo problemas digestivos.
• B. Ocasionalmente experimento problemas digestivos como hinchazón o malestar.
• C. Con frecuencia sufro de problemas digestivos.

5. Niveles de energía

• A. Generalmente me siento con energía durante todo el día.
• B. A menudo me siento cansado o tengo bajones de energía.
• C. Me siento constantemente fatigado o letárgico.

6. Alergias y restricciones dietéticas

• A. No tengo alergias ni restricciones dietéticas conocidas.
• B. Soy intolerante a la lactosa o tengo otras alergias alimentarias específicas.
• C. Soy vegano o vegetariano.

7. Edad y etapa de vida

• A. Menos de 30 años.
• B. Entre 30 y 50 años.
• C. Más de 50 años.

8. Estrés y salud mental

• A. Rara vez experimento estrés o ansiedad.
• B. A veces me siento estresado o ansioso.
• C. Con frecuencia experimento altos niveles de estrés o ansiedad.

9. Ejercicio y carga de entrenamiento

• A. Me muevo regularmente pero no entreno intensamente.
• B. Entreno de 3 a 5 veces por semana, incluido algo de trabajo de resistencia.
• C. Entreno intensamente, compito o tengo grandes pérdidas por sudor la mayoría de los días.

10. Medicación, embarazo y condiciones médicas

• A. Sin medicación regular, sin planes de embarazo, sin condiciones diagnosticadas.
• B. Tomo uno o más medicamentos regulares (por ejemplo, anticoagulantes, levotiroxina, metformina, antidepresivos o una bomba de protones inhibidor).
• C. Estoy embarazada, amamantando o tratando de concebir.

Importante: si respondió B o C a la pregunta 10, hable con su médico de cabecera o farmacéutico antes de comenzar cualquier cosa nueva. Varios medicamentos comunes interactúan con los suplementos; consulte interacciones entre suplementos y medicamentos a continuación.

Los resultados de su prueba

• Mayormente como: ya tiene bases sólidas. Su dieta, energía y digestión están funcionando bien. Probablemente todo lo que necesite sea un suplemento diario de vitamina D en otoño e invierno. Un multivitamínico básico es un seguro opcional y no una necesidad.
• Mayormente Bs: tiene una o dos deficiencias identificables. Puede beneficiarse de la vitamina D durante todo el año, omega-3 (EPA y DHA) si rara vez coma pescado azul, magnesio si el sueño y los calambres musculares son un problema, y una prueba de probióticos si la hinchazón es frecuente.
• Mayormente Cs: pruebe antes de tomar el suplemento. La fatiga frecuente, los problemas digestivos continuos y una dieta restringida en conjunto sugieren que algo mensurable está sucediendo. Pregúntele a su médico de cabecera sobre un hemograma, ferritina, B12, folato, vitamina D y función tiroidea, o comience con un análisis de sangre completo en casa. Complementa tus resultados, no tus síntomas.
• ¿Respuestas mixtas? Utilice la siguiente tabla basada en objetivos en lugar de la puntuación en letras: la mayoría de las personas se encuentran entre categorías.

¿Qué suplementos recomienda realmente el NHS?

Esta es la parte que la mayoría de los cuestionarios sobre suplementos omiten. En el Reino Unido, sólo se recomiendan unos pocos suplementos a nivel poblacional. Todo lo demás es opcional y situacional.

Puede leer la guía completa en las páginas de NHS vitaminas y minerales y vitamina D .

Cantidades diarias en el Reino Unido y límites superiores seguros (tabla de dosificación)

Referencia La ingesta de nutrientes (RNI) son las cantidades que satisfacen las necesidades de la mayoría de las personas. La columna "nivel superior seguro" refleja los consejos del NHS sobre las cantidades diarias de suplementos que probablemente no causen daño. Combinar un multivitamínico con varios productos de un solo nutriente es la forma más común en que las personas los superan silenciosamente.

Dato clave: la vitamina D se mide tanto en microgramos como en unidades internacionales. 10 µg = 400 UI y 25 µg = 1000 UI. Si las matemáticas lo confunden, nuestra guía para lo que significan 1000 UI en una prueba de vitamina D explica la conversión.

¿Qué suplementos debo tomar para mi objetivo específico?

Use esta tabla si las respuestas de su cuestionario fueron mixtas, o si tiene un objetivo claro en lugar de un deseo general de "sentir mejor".

Busca por categorías si ya sabes lo que buscas: todas las vitaminas y suplementos, suplementos para huesos, articulaciones y músculos, suplementos para el cansancio y la fatiga, salud de la mujer suplementos y suplementos para la salud masculina.

¿Qué muestra realmente la evidencia?

El marketing de suplementos rara vez distingue entre "probado", "prometedor" y "no probado". Este resumen lo hace. Cuando la evidencia es limitada, lo decimos.

Puede consultar la investigación primaria usted mismo en PubMed y leer revisiones sistemáticas en la Cochrane Library.

Si ¿Hacerse un análisis de sangre antes de tomar suplementos?

Vale la pena realizar la prueba cuando el resultado cambiaría lo que hace. Utilice este árbol de decisiones.

• ¿Sin síntomas y comiendo bien? → Tomar vitamina D en invierno. No se necesita prueba.
• ¿Cansado por más de unas pocas semanas? → Pruebe el recuento sanguíneo completo, ferritina, B12, folato, vitamina D y tiroides antes de comprar algo.
• Vegano durante más de un año, o tomando metformina o IBP a largo plazo? → Prueba B12.
• ¿Menstruaciones abundantes, donación de sangre o dieta basada en plantas? → Pruebe la ferritina antes de tomar hierro.
• ¿Ya está tomando suplementos y no está seguro de si funcionan? → Pruebe y luego suspenda lo que no es necesario.

Las opciones en casa incluyen el Análisis de sangre de vitamina D Welzo (25-hidroxivitamina D analizada en laboratorio), el prueba instantánea de vitamina D para obtener un resultado en aproximadamente 10 minutos, y el rango más amplio de análisis de sangre para la salud de la mujer . Siempre lleve los resultados inesperados o anormales a un médico para que los interprete.

¿Cuándo debe tomar cada suplemento?

El momento importa menos que la consistencia, pero algunas reglas realmente cambian la absorción.

Para obtener un desglose más completo, consulte nuestro cuadro de sincronización de suplementos.

Interacciones entre suplementos y medicamentos para verificar

Esta es la sección de seguridad más importante de esta página. Si toma medicación habitual, compruébelo antes de empezar.

Embarazo: evite los suplementos que contengan retinol (vitamina A) y evite el hígado. Tomar ácido fólico 400 µg al día hasta las 12 semanas y vitamina D 10 µg durante todo el período. Algunas personas necesitan una dosis más alta de ácido fólico de 5 mg; por ejemplo, si tienen diabetes, un IMC elevado, epilepsia tratada con ciertos medicamentos o un embarazo anterior afectado por un defecto del tubo neural. Su matrona o médico de cabecera le aconsejará.

Errores comunes que comete la gente con los suplementos

• Comprar por síntomas en lugar de causas. La fatiga tiene docenas de causas; una vitamina rara vez es la principal.
• Apilar productos superpuestos. Un multivitamínico más un complejo B más un polvo "verde" puede llevar el zinc, B6 o la vitamina A más allá de los límites seguros.
• Dejar de suspender después de una semana. Corregir una deficiencia de hierro, B12 o vitamina D generalmente toma de 8 a 12 semanas o más.
• Asumir que "natural" significa libre de riesgos. Los productos herbarios como la hierba de San Juan tienen interacciones reales y clínicamente significativas.
• Ignorar la forma. La vitamina D3 eleva los niveles sanguíneos de manera más efectiva que la D2; El óxido de magnesio se absorbe mal en comparación con el citrato o el glicinato.
• Saltarse la revisión de la etiqueta. Los suplementos del Reino Unido están regulados como alimentos, por lo que la dosis y la calidad varían según las marcas; busque pruebas de terceros.
• Tratar los suplementos como una alternativa a consultar a un médico de cabecera. Pérdida de peso inexplicable, dificultad para respirar, pérdida de sangre o persistente los síntomas necesitan una evaluación médica.

Mito versus realidad

Cómo elegir un suplemento de calidad: una lista de verificación de 6 puntos

1. Verifique la dosis activa, no la afirmación principal; compárelo con la tabla RNI anterior.
2. Verifique el formulario — vitamina D3 (colecalciferol), metilcobalamina o cianocobalamina B12, magnesio citrato o glicinato, fumarato ferroso o bisglicinato de hierro.
3. Busque pruebas de terceros o por lotes y un estándar de fabricación claro.
4. Evite mezclas patentadas que oculten cantidades de ingredientes individuales.
5. Haga coincidir el formato con su vida : las cápsulas, los aerosoles, las gomitas y los líquidos funcionan si realmente los toma. Las gomitas suelen contener dosis más bajas y azúcar añadido.
6. Verifique la idoneidad : información vegana, halal, sin gluten, alérgenos y lactosa.

Si desea una lista corta en lugar de la gama completa, consulte nuestras guías editoriales de las mejores marcas de vitaminas y mejores vitaminas Suplementos D3 clasificados, o Selección de suplementos de los editores de Welzo.

Construyendo su rutina: un plan paso a paso de 4 semanas

1. Semana 1: establezca la línea de base. Comience con vitamina D 10 µg al día. Anote su energía, sueño y digestión en un registro simple.
2. Semana 2: pruebe si está indicado. Si le afecta fatiga, dieta restringida o medicación a largo plazo, organice análisis de sangre antes de agregar cualquier otra cosa.
3. Semana 3: agregue un suplemento específico. Uno a la vez, para que pueda saber qué está funcionando. Dale al menos 8 semanas.
4. Semana 4: revisa y poda. Cancela cualquier cosa sin una justificación plausible, sin un objetivo mensurable y sin un efecto notable. Vuelva a realizar la prueba de deficiencias a los 3 meses.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé qué suplementos necesito?

Relacione los suplementos con las lagunas en lugar de con los síntomas. Comience con el nivel de base del NHS (vitamina D en invierno, ácido fólico si puede quedar embarazada, B12 y yodo si es vegana), luego use análisis de sangre para cualquier cosa medible como ferritina, B12 y vitamina D. Responda el cuestionario anterior para obtener una lista personalizada.

¿Está bien tomar un multivitamínico todos los días?

Para la mayoría de los adultos sanos, sí: un multivitamínico estándar proporciona alrededor del 100% del RNI es generalmente seguro diariamente. Se vuelve riesgoso cuando se combina con varios productos de un solo nutriente, que pueden hacer que la vitamina A, B6, el zinc o el hierro superen los límites seguros.

¿Qué suplementos debo tomar diariamente para obtener el mejor valor?

La vitamina D es la mejor relación calidad-precio en el Reino Unido. Después de eso, gasta en lo que puedas justificar: omega-3 si rara vez comes pescado azul, B12 y yodo si eres vegano y creatina si haces entrenamiento de fuerza. La mayoría de las demás compras son opcionales.

¿Puedo tomar demasiadas vitaminas?

Sí. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan en el cuerpo y minerales como el hierro, el zinc y el selenio tienen rangos seguros estrechos. Los síntomas de exceso incluyen náuseas, dolores de cabeza, caída del cabello y, en el caso de la vitamina D, calcio en sangre peligrosamente alto.

¿Qué suplementos debo evitar tomar juntos?

Mantenga el calcio y el hierro con al menos dos horas de diferencia, mantenga el zinc y el cobre en equilibrio y separe los minerales de la levotiroxina y ciertos antibióticos con varias horas. Evite combinar varios productos que contienen cada uno los mismos nutrientes.

¿Cuánto tardan los suplementos en hacer efecto?

Depende de lo que estés corrigiendo. Los niveles de vitamina D suelen tardar entre 8 y 12 semanas en aumentar significativamente; la reconstrucción de los almacenes de hierro puede tardar de tres a seis meses; Las mejoras en B12 se pueden sentir en unas semanas. Si nada ha cambiado después de tres meses, vuelva a realizar la prueba en lugar de agregar más.

¿Necesito suplementos si sigo una dieta saludable?

Por lo general, muchos menos de lo que sugiere el marketing, pero la vitamina D es la excepción, porque depende de la luz solar y no de la dieta. Los veganos también necesitan B12 y yodo, independientemente de lo bien que coman.

¿Están regulados los suplementos en el Reino Unido?

Los suplementos están regulados como alimentos, no como medicamentos. Eso significa que deben estar etiquetados de forma segura y precisa, pero no se evalúa su eficacia antes de su venta como se hace con los medicamentos autorizados. En cambio, los productos que hacen declaraciones medicinales están sujetos a la regulación de la MHRA.

¿Debo tomar suplementos durante el embarazo?

Tome 400 µg de ácido fólico al día hasta las 12 semanas y 10 µg de vitamina D durante todo el embarazo. Evite los suplementos que contengan retinol (vitamina A) y evite el hígado. Consulte cualquier otro producto con su matrona, médico de cabecera o farmacéutico.

¿Este cuestionario sustituye al consejo médico?

No. Es un punto de partida educativo para una conversación con un profesional de la salud. Si tiene una afección diagnosticada, toma medicamentos con regularidad, está embarazada o amamantando, o tiene síntomas persistentes, obtenga asesoramiento personalizado antes de comenzar cualquier cosa nueva.

Conclusión: utilice el cuestionario como punto de partida, no como lista de compras

El resultado más útil de este cuestionario suele ser una lista de suplementos más corta, no una más larga. Para la mayoría de las personas en el Reino Unido, la evidencia respalda un núcleo pequeño y aburrido (vitamina D durante los meses más oscuros, ácido fólico antes y durante las primeras etapas del embarazo, B12 y yodo en una dieta vegana) además de una pequeña cantidad de adiciones específicas justificadas por un análisis de sangre o un objetivo específico.

Sus necesidades cambiarán con su edad, dieta, entrenamiento, medicación y salud, así que revise sus respuestas cada seis a doce meses. Y trate cualquier decisión sobre suplementos que involucre medicamentos recetados, embarazo o un síntoma continuo como una conversación para su médico de cabecera o farmacéutico en lugar de una decisión que debe tomar solo.

Cuando esté listo para actuar según sus resultados, explore vitaminas y suplementos en Welzo, compare opciones en la colección de multivitaminas, o comience con una análisis de nutrición y vitaminas en la sangre para que sus elecciones estén guiadas por los datos.

Descargo de responsabilidad: Este cuestionario y artículo son solo para información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre consulte a un profesional de la salud calificado antes de comenzar, suspender o cambiar cualquier suplemento, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos recetados o manejando una condición de salud.