Fuentes veganas de hierro

¿Qué está cubierto?

El hierro es un nutriente necesario para una vida saludable, y su deficiencia es la deficiencia mineral más común en todo el mundo.

Afortunadamente, podemos obtener todo el hierro que necesitamos de una dieta vegana a base de plantas; Contrariamente a la creencia popular, los veganos no son más propensos a desarrollar deficiencia que nadie. 1.2% de las personas en el Reino Unido Siga una dieta vegana, y más se están uniendo al movimiento todos los días. Investigación Publicado en el Medical Journal of Australia en 2003, representa claramente que los veganos que comen una dieta variada no están en riesgo de deficiencia de hierro.

Los alimentos nutritivos como las lentejas, las verduras verdes, las nueces, los granos, los garbanzos, los brotes blancos, los tomates enlatados, las papas y las frutas secas siempre son buenas opciones. Son deliciosos y ofrecen cantidades significativas de hierro.

Lentejas:

Dado su abundancia de hierro, nutrientes y fibra, las lentejas son fuentes veganas fantásticas de hierro. Otros nutrientes que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina B, magnesio, potasio, pero también zinc. Hay tres colores de lentejas: marrón, verde y rojo. Saben muy bien y se están llenando. Elija diferentes colores de lentejas para un encanto adicional; Hay un arco iris inmersivo de tonos disponibles. Las lentejas marrones, rojas y verdes se pueden usar en ensaladas, curry, sopas y otros platos.

Semillas:

Las semillas de cáñamo, lino, calabaza y girasol son excelentes fuentes veganas de hierro. Arriba a 25% De la ingesta diaria recomendada de hierro se puede satisfacer con dos cucharadas de cereal agregadas a la parte superior del desayuno. Tres porciones de Las semillas de cáñamo tienen 2 mg de hierro, una cucharada de Flaxseeds tiene 0.6 mg, y una cucharada de semillas de chía tiene 1,1 mg.

FRIJOLES:

Además de una gran lista de otros nutrientes cruciales, los frijoles son ricos en hierro. ¡Para obtener la mayor hierro vegano, brille la atención sobre la soja, los garbanzos, la lima, el riñón rojo, así como los frijoles azul marino! Frijoles blancos, también conocidos como frijoles cannellini, tienen 5.2 mg de hierro para cada taza. Los frijoles son un alimento increíblemente adaptable que va bien en una variedad de platos, como tacos, chile, caldos, guarniciones y salsas de frijoles.

Hojas verdes:

En términos de salud, las espinacas y otras verduras de hoja verde están en el asiento del conductor de fuentes veganas de hierro. 6.4 mg de hierro, o casi un día para algunas personas, están presentes en una taza de espinacas. Al blanquear o burbujear la verdura e incluirlo en sopas y salteados, a la mayoría de las personas les resulta fácil incluir más espinacas en sus dietas. Las verduras crudas también se pueden usar en ensaladas y batidos.

PAPAS:

La percepción de las papas como saludables puede variar, particularmente cuando están fritas. Pero las papas contienen mucha hierro, especialmente en sus pieles, lo que proporciona tierra para ser una gran fuente de hierro vegano. Para obtener la mayor cantidad de hierro, intente cocinarlos en agua, asarlos o mezclarlos. A papa media contiene 2 mg de hierro cuando está en su piel.

¿Cómo maximizar la absorción de hierro?

El factor más crucial es el requisito de su cuerpo para el hierro: más se absorbe cuando las tiendas son bajas y menos cuando están llenas. Su cuerpo puede tener problemas para absorber el hierro si bebe té, café o algunos alimentos a base de plantas que contienen ciertos ingredientes. La vitamina C, por el contrario, promueve la Absorción de hierro.

Llevar

Los alimentos veganos pueden ser una ingesta extremadamente buena de hierro, particularmente cuando se comen junto con un alimento rico en vitamina C. Las personas que no consumen carne pueden obtener suficiente hierro al comer una variedad de alimentos a base de plantas ricos en hierro. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente hierro en su dieta, consulte nuestra análisis de sangre para el hierro niveles.