¿Cuáles son los beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de los granos integrales +7?

¿Qué está cubierto?

Una descripción general de los alimentos integrales;

En todo el mundo, los hogares comen alimentos integrales como una dieta básica. Están compuestos de tres partes: el salvado, que es la capa externa rica en nutrientes, el germen, que es el embrión rico en nutrientes de la semilla y el endospermo, que es la principal fuente de carbohidratos de almidón del germen.

Simplemente dicho, los alimentos integrales de grano son aquellos que todavía tienen los tres componentes. A menudo contienen altos niveles de fibra dietética, vitaminas B, selenio, fósforo, magnesio, manganeso y hierro.

Es interesante observar que consumir alimentos integrales en lugar de granos refinados se ha asociado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, presión arterial, cáncer, enfermedad celíaca y otras enfermedades.

Diferentes tipos de alimentos integrales;

1. avena

La avena se encuentra entre los alimentos integrales más saludables que puedes comer.

No solo están llenos de vitaminas, minerales y fibra, sino también, naturalmente sin gluten.

Además, la avena es rica en antioxidantes, especialmente la avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal y menor presión arterial.



2. harina de trigo integral

Un grano de cereal muy querido y muy adaptable es la harina de trigo integral. Es un componente crucial en cuscús, bulgur, sémola, pasta y alimentos horneados.

El trigo es increíblemente popular, pero debido a que contiene gluten, también es muy polémico. En algunas personas, el gluten proteico podría desencadenar una reacción inmunológica negativa.



3. mijo

Un antiguo grano llamado mijo es posiblemente mejor conocido por su uso en la semilla de pájaros.

Pero durante mucho tiempo ha sido un componente de la comida humana; En India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras regiones del mundo, se considera un ingrediente básico.

Una fuente fantástica de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas B y fibra, el mijo es muy denso en nutrientes. También es naturalmente libre de gluten.



4. Cebada;

Un grano de cereal adaptable que se ha disfrutado durante innumerables años es la cebada.

Aunque menos conocido que otros granos integrales, es muy saludable.

Cebada y cebada perlada enteras (o cascos) son las dos variedades básicas de cebada. Sin embargo, debido a que se ha sometido a un procesamiento mínimo, solo la cebada casada se considera un grano completo.



5. Arroz marrón

Ampliamente aceptado como una opción más saludable que el arroz blanco es el arroz integral;

Esto se debe a que es un grano entero, lo que significa que incluye el salvado, el germen y el endospermo además del grano completo. Mientras tanto, el salvado y el germen han sido eliminados del arroz blanco.

Otros alimentos integrales;

Arroz salvaje

Núcleos de trigo

Arroz blanco

Núcleos integrales

harina blanca

Cereal integral

Pan integral



Beneficios de los granos enteros;

Algunos de los importantes beneficios para la salud de los granos enteros están siguiendo;



1. Riesgo de enfermedad coronaria reducida;

Los granos enteros sanos son el mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte del mundo, que es una de sus principales ventajas de salud.

Tres porciones de 1 onza (28 gramos) de granos integrales sanos por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%, según una evaluación de 10 investigaciones.

Los investigadores concluyeron que las dietas para una vida saludable deben contener más alimentos integrales y carbohidratos menos procesados.



2. Baje su riesgo de volverse obeso;

El consumo de alimentos saludables con alto contenido de fibra lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y reducir en exceso. Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas altas de fibra para la pérdida de peso. También contribuye al control del peso corporal y mantiene el peso corporal saludable.

La investigación indica que muchos alimentos y artículos de granos integrales producidos a partir de ellos pueden reducir su riesgo de obesidad, ya que son más satisfactorios que los granos procesados.

Un análisis de 15 investigaciones que involucraban a aproximadamente 120,000 participantes descubrieron que consumir tres porciones de granos enteros por día se asoció con un índice de masa corporal más bajo (IMC) y menos grasa abdominal.



3. Riesgo de diabetes tipo 2 reducido;

El consumo de granos integrales en lugar de los procesados ​​puede reducir sus posibilidades de desarrollar un riesgo de diabetes tipo 2 y presión arterial.

Según un estudio de 16 estudios, cambiar a granos integrales y consumir al menos 2 porciones de ellos cada día puede reducir sus posibilidades de desarrollar diabetes.

Esto se debe en parte a que la pasta de grano integral en la fibra dietética puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la obesidad, lo cual es un factor de riesgo para la diabetes.

Además, la investigación ha conectado la alimentación de granos integrales con niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina.

Esto podría ser provocado por el magnesio, un mineral presente en los granos enteros que ayudan en el metabolismo de los carbohidratos y están asociados con la sensibilidad a la insulina.



4. Ayuda a un sistema digestivo saludable;

La fibra de grano integral puede promover una digestión saludable de muchas maneras.

Primero, la fibra dietética reduce su riesgo de estreñimiento y ayuda a dar el volumen de las heces.

En segundo lugar, algunos cereales de desayuno integral funcionan como prebióticos. Esto significa que ayudan a nutrir las bacterias buenas en el estómago, que son cruciales para mantener la salud digestiva.



5. disminuir la inflamación persistente;

Muchas enfermedades crónicas tienen inflamación como causa principal.

Hay alguna prueba de que los granos integrales pueden ayudar a disminuir la inflamación.

Según un estudio, las mujeres que consumieron los granos más completos y refinados tenían el menor riesgo de desaparecer de las enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Además, un estudio reciente encontró que las personas con dietas pobres que cambiaron de productos refinados a trigo integral experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios.

Estos y otros hallazgos de estudios respaldan sugerencias para que los granos enteros tomen el lugar de la mayoría de los granos refinados en las dietas.



6. podría reducir su riesgo de cáncer;

Aunque los resultados son prometedores, la investigación sobre los granos integrales y el riesgo de cáncer ha producido hallazgos contradictorios.

En un análisis de 20 ensayos, 6 revelaron un menor riesgo de cáncer, mientras que 14 no mostraron relación.

Según estudios recientes, es más probable que una de las formas de cáncer más frecuentes de cáncer colorrectal se evite al consumir productos de granos integrales sanos.

Además, varias ventajas de salud relacionadas con la fibra podrían reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Uno de estos es prebiótico.

Por último, pero no menos importante, otros elementos encontrados en granos enteros, como el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden inhibir el crecimiento del cáncer.



7. La posibilidad de morir demasiado pronto,

Su riesgo de morir jóvenes también disminuye como su riesgo de enfermedad crónica.

Un estudio encontró que comer granos integrales redujo específicamente sus posibilidades de morir por enfermedad cardíaca, así como de otras causas.

El estudio examinó la información de dos estudios de cohortes considerables e realizó ajustes para variables como fumar, peso corporal y hábitos alimenticios generales que probablemente tengan un impacto en las tasas de mortalidad.

Según los hallazgos, comer granos integrales se asoció con un riesgo disminuido del 5% de muerte por porción de 1 onza.

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