Magnesio para dormir: funciona y cómo tomar

El cuerpo humano contiene sobre 25-35G de magnesio elemental, de los cuales el 46% se almacena en los tejidos y los músculos blandos, el 53% en los huesos y solo el 1% en la sangre. Está naturalmente presente en muchos alimentos. Aún, 10-30% de las personas En el Reino Unido tienen deficiencia subclínica de magnesio. Los suplementos de magnesio ayudan a tratar deficiencias.

Se afirma que la suplementación con magnesio mejora la duración y la calidad del sueño. ¿Son estas afirmaciones válidas y científicamente probadas? ¿Cómo se debe tomar magnesio para mejorar la calidad del sueño, la duración y la profundidad? Continúe leyendo para saber todo lo que necesita antes de invertir en suplementos de magnesio para dormir.

Magnesio y sueño 

La investigación sobre la relación entre el sueño y la suplementación con magnesio está en curso. Los mecanismos propuestos sobre cómo el magnesio mejora el sueño;

Relajación muscular 

El magnesio inhibe la liberación de N-Metil-D-Aspartato (NMDA), un regulador neuroendocrino y receptor de neurotransmisores. Los receptores NMDA son guardianes en el cerebro, y su sobreactivación da como resultado sobreestimulación y insomnio. Al bloquear los receptores NMDA, el magnesio calma el sistema nervioso, reduce la depresión e induce el sueño. 

A ensayo clínico doble ciego controlado con placebo Estudio en Irán Concluyó que la suplementación regular de magnesio (500 mg diarias) durante ocho semanas mejoró significativamente el tiempo de sueño, la eficiencia y los niveles de melatonina sérica. 

Niveles más altos de melatonina 

La melatonina es una hormona involucrada en la regulación de los ritmos circadianos, y varios estudios han atribuido niveles más bajos de melatonina a la deficiencia de magnesio. La suplementación con magnesio aumenta el sueño al mejorar los niveles de melatonina y, por lo tanto, la regularidad de los ritmos circadianos. El ritmo circadiano permite que el cuerpo se ajuste de acuerdo con el día y la noche e influya en los sentimientos de sueño y vigilia. 

Un estudio anterior en Universidad Brigham Young, EE. UU., en ratas en 2006, observó que una dieta deficiente en magnesio causa una disminución significativa en los niveles de melatonina en plasma.

Regulación de la síntesis de GABA en el cerebro 

El ácido amino butírico gamma, abreviado como GABA, es un neurotransmisor inhibitorio en el cerebro que calma el sistema nervioso central al inhibir las acciones de los neurotransmisores excitadores, por ejemplo, glutamato, que causan excitación y vigilia. 

Causas de magnesio La activación de los receptores GABA influye en la liberación de GABA de las neuronas y aumenta la capacidad de respuesta de los receptores GABA. Todas estas acciones se combinan para mejorar la calidad y la duración del sueño.

Bajando los niveles de cortisol 

El cortisol es una de las hormonas del estrés liberadas en situaciones estresantes. Causa una respuesta de lucha o vuelo y suprime las respuestas asociadas con el descanso y la rumia, por ejemplo, dormir y relajarse. El magnesio promueve el sueño y la calma al suprimir los niveles de cortisol.

A análisis post-hoc a gran escala por Joëlle C. Schutten y colegas que trabajan en La Universidad de Groningen, Groningen, Países Bajos, en 2020, concluyó que la suplementación diaria de magnesio a 350 mg/día durante 24 semanas disminuyó significativamente los niveles de cortisol urinario.

Beneficios diversos de la suplementación con magnesio que influyen en el sueño

La suplementación con magnesio imparte numerosos beneficios para la salud que finalmente contribuyen al sueño saludable. Por ejemplo;

Regulación de la presión arterial

Se recomiendan dietas ricas en magnesio como el remedio natural para reducir la presión arterial. Estudios recientes han encontrado que la suplementación con magnesio causa una ligera disminución en la presión arterial en personas con hipertensión. 

Una gran escala revisión sistemática por Profesora Andrea Rosanoff y colegas En los EE. UU. Señaló que la suplementación oral de magnesio a ≥240 mg/día reduce la presión arterial en pacientes hipertensivos no controlados que usan medicamentos antihipertensivos, y una ingesta diaria de magnesio de> 600 mg/día reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión no tratadas.

Riesgo reducido de diabetes tipo 2

Las personas que toman suplementos de magnesio y comen alimentos ricos en magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2. Como consecuencia, un estudio publicado en el Cuidado de la diabetes (Revista de la Asociación Americana de Diabetes) En 2011 señaló una relación inversa entre la suplementación con magnesio y el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, se necesita más investigación para explorar cómo la suplementación con magnesio mejora el control glucémico.

Dolores de cabeza reducida de migraña 

La deficiencia de magnesio es uno de los factores de riesgo para los dolores de cabeza de la migraña, y la suplementación regular de magnesio reduce los dolores de cabeza de la migraña y en combinación con los medicamentos para la migraña. 

A análisis transversal de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (2001-2004) por Margaret Slavin y colegas en Universidad George Mason, EE. UU., identificó la ingesta inadecuada de magnesio como un factor de riesgo crítico para la migraña en adultos estadounidenses. Sin embargo, se necesita más investigación, y una persona con dolores de cabeza por migraña debe consultar con un médico para evitar dosis innecesariamente más altas que causen efectos secundarios.

Menor riesgo de osteoporosis 

El magnesio es uno de los componentes de los huesos, y su suplementación mejora la densidad ósea al influir en las concentraciones de vitamina D, lo cual es crítico para la salud ósea. Por lo tanto, una dieta o suplementos ricos en magnesio reduce el riesgo de enfermedades de la salud ósea, por ejemplo, osteoporosis.

A estudio reciente en el Países Bajos Concluyó que una ingesta de magnesio más alta provoca un aumento en la densidad mineral ósea (DMO) del cuello y la cadera femorales. Sin embargo, el magnesio solo es inadecuado, y los suplementos que contienen una combinación de nutrientes de salud ósea, es decir, vitamina D, calcio, magnesio y proteínas, son necesarios para una salud ósea óptima.

Para obtener una descripción más detallada de los beneficios del magnesio, visite la página de información de Welzo por haciendo clic aquí. 

¿Cómo tomar el magnesio para dormir mejor? 

Antes de usar suplementos de magnesio, es esencial comprender la ingesta diaria recomendada (RDI) y los niveles de tolerancia. El límite tolerable máximo para el magnesio es más bajo que el RDI porque una persona también toma magnesio de alimentos, bebidas y otros suplementos. Las dosis diarias de magnesio no deben exceder los siguientes niveles. (Fuente: Instituto Nacional de Salud)

Bebés:

• La investigación no ha establecido los límites seguros para los bebés. Los suplementos de magnesio no se recomiendan para bebés menores de 12 meses. 

• 1-3 años: 80 mg 
• 4-8 años: 130 mg
• 9-13 años: 240 mg
• 14-18 años: 410 mg (hombres), 360 mg (hembras)

• 19-30 años: 400 mg (hombres), 31-350 mg (mujeres)
• 31-50 años: 420 mg (hombres), 320-360 mg (hembras)
• 51+ años: 420 mg (hombres), 320 mg (hembras)

El magnesio está naturalmente presente en muchos alimentos animales y vegetales. Algunos alimentos fortificados, por ejemplo, bebidas y cereales, también contienen magnesio. Los alimentos ricos en magnesio que deben agregarse a la dieta son el yogur, las nueces, las semillas, las legumbres, las legumbres, los granos integrales y las verduras de hoja, por ejemplo, las espinacas. 

Riesgos asociados con sobredosis de magnesio

Las dosis más altas que el RDI dan como resultado toxicidad de magnesio y causa Varios efectos secundarios. Los efectos secundarios son diarrea, vómitos, náuseas, espeluznantes, enjuague facial, retención urinaria, dolor abdominal, debilidades musculares, problemas respiratorios, toxicidad, presión arterial más baja, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco en casos graves. 

Los suplementos de magnesio no van bien con varios medicamentos, por ejemplo, diuréticos, antibióticos, bifosfonatos e inhibidores de la bomba de protones. Las personas que usan estos medicamentos deben consultar al proveedor de atención médica o un farmacéutico.

Preguntas frecuentes 

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en trabajar para dormir? 

Las experiencias individuales varían de persona a persona. Los expertos recomiendan tomar suplementos de magnesio al menos 30 minutos antes de acostarse y consecutivamente durante 6-8 semanas para obtener los mejores resultados. Algunos estudios han utilizado suplementos de magnesio durante 24 semanas.

¿Qué forma de magnesio es mejor para dormir? 

Las diferentes formas de magnesio en los suplementos dietéticos son glicinados, óxido, sulfato y citrato. Los profesionales de la salud y los nutricionistas dicen glicinato de magnesio es la mejor formulación para un sueño saludable. Se complementa con glicina, un aminoácido que promueve el sueño. Además, el glicinato de magnesio se absorbe mejor y tiene un menor riesgo de efectos secundarios digestivos.

¿Está bien tomar suplementos de magnesio todas las noches antes de acostarse? 

Tomar regularmente un suplemento de magnesio antes de la cama no es dañino, siempre que la dosis diaria esté dentro de la ingesta diaria recomendada o el límite tolerable. Hay muchas causas de privación del sueño, y se recomienda consultar a un terapeuta del sueño en lugar de recurrir a dosis más altas de magnesio.

¿Cuál es la mejor forma de suplementos de magnesio para tomar? 

La forma de la tableta es posiblemente la mejor forma cuando se trata de suplementos de magnesio. Sin embargo, se recomienda verificar con el proveedor de atención médica para determinar la mejor forma que se adapte a las necesidades del individuo. 

¿Cuáles son los signos de deficiencia de magnesio? 

Antes de recurrir a los suplementos de magnesio, verifique los signos de deficiencia de magnesio. Estos incluyen vómitos, náuseas, mal apetito, debilidad, fatiga, temblores y espasmos musculares y ritmos cardíacos anormales. 

¿Se pueden tomar suplementos de magnesio con vitamina D? 

Tanto la vitamina D como el magnesio respaldan el sueño saludable y la relajación. Tomarlos juntos complementa los efectos entre sí. Entonces, ambos productos a menudo se recomiendan juntos. 

¿Quién necesita evitar los suplementos de magnesio? 

No se recomiendan todos los suplementos minerales, incluidos los suplementos de magnesio, para las personas que toman antibióticos y diuréticos o tienen enfermedades cardíacas. Los efectos secundarios son muy poco comunes. Sin embargo, las personas que toman dosis muy altas experimentan algunos efectos secundarios gastrointestinales, por ejemplo, vómitos, náuseas y diarrea. 

¿Qué fruta es rica en magnesio? 

Muchas frutas son ricas en magnesio. Un ejemplo es el plátano, que se conoce principalmente por su rico contenido de magnesio y potasio. Un gran plátano proporciona 36.7 mg (9-11% DV) de magnesio.

Conclusión 

Tomar suplementos de magnesio y consumir dietas ricas en magnesio aumenta la duración y la calidad del sueño. Los investigadores todavía están determinando los mecanismos exactos. Sin embargo, muchos estudios han demostrado los efectos de los suplementos de magnesio para un mejor sueño. 

Algunos mecanismos propuestos son la relajación muscular, el aumento de los niveles de melatonina, los niveles más bajos de cortisol e interacciones positivas con algunos neurotransmisores, particularmente GABA. Sin embargo, es esencial cumplir con los valores recomendados diarios, ya que el uso excesivo causa efectos secundarios que conducen a complicaciones de salud. Interactúa con algunos medicamentos y necesita precaución de quienes los toman.

Monitorear regularmente los niveles de magnesio en la sangre es fundamental para identificar la deficiencia subclínica antes de la aparición de síntomas de deficiencia. Welzo's Análisis de sangre de magnesio (suero) es conveniente y asequible. Visite la página para obtener su kit. 

Varios suplementos de glicinato de magnesio disponibles en Welzo son Neurobiologix cápsulas complejas de glicinato de magnesio, Klaire Labs Cápsulas de 100 mg de glicinato de magnesio de magnesio, Buscando polvo de glicinato de magnesio saludable, Glycinato de magnesio solaray 350 mg de tapas vegetarianas y Encapsulaciones puras cápsulas glicinadas de magnesio. Visite nuestras páginas de productos para obtener el producto deseado de acuerdo con los requisitos.