Las aceitunas son pequeñas frutas en forma de ovalada nativas del árbol Olea Europaea. Aunque se plantan en América del Sur y California, estos árboles se encuentran típicamente en la cuenca mediterránea, particularmente en España, Italia, Marruecos, Grecia y Turquía. Naturalmente rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la vitamina E, las aceitunas ayudan a proteger al cuerpo del daño de los radicales libres que causan enfermedades.
Las aceitunas contienen 115–145 calorías por 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente 59 calorías para diez aceitunas.
Los hechos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de aceitunas enlatadas maduras son;
El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, representa el 74% de las grasas de 11-15% de las aceitunas. Es el ingrediente principal en el aceite de oliva.
Una de las muchas ventajas de salud del ácido oleico es la reducción de la enfermedad cardíaca y el riesgo de inflamación. En la batalla contra el cáncer, tal vez.
Las aceitunas tienen 4–6% de carbohidratos, lo que los convierte en una fruta baja en carbohidratos.
Estos carbohidratos son en su mayoría fibra. El 52–86% de los carbohidratos totales son fibra.
Esto da como resultado un contenido de carbohidratos digerible neto superficial. Incluso con solo 1,5 gramos de fibra por 10 aceitunas, las aceitunas siguen siendo un alimento relativamente bajo en fibra.
Varias vitaminas y minerales, algunas de las cuales se agregan durante el procesamiento, están presentes en aceitunas en excelentes cantidades. Los ingredientes saludables en esta fruta incluyen:
Las aceitunas son una gran fuente de varios productos químicos vegetales, especialmente antioxidantes, como:
El aceite de oliva denso en nutrientes respalda nuestra salud cardiometabólica, que incluye el corazón, la sangre y la salud de los vasos sanguíneos. Los siguientes son algunos de los beneficios para la salud de comer aceitunas.
Aunque las aceitunas son una rica fuente de minerales esenciales como la vitamina E, el aceite de oliva a menudo se reconoce como el componente con las propiedades antiinflamatorias más excelentes. La vitamina E soluble en grasa ayuda al cuerpo a eliminar los radicales libres, lo que dañó las células. Esto ayuda a disminuir el estrés oxidativo, lo que resulta de un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres en el cuerpo. Al final, esto reduce la posibilidad de enfermarse.
Los flavonoides son productos químicos nutricionales que ocurren naturalmente en una amplia variedad de frutas y verduras, incluida la quercetina, un antiinflamatorio y antioxidante. También incluye hidroxityrosol, un polifenol, otra sustancia dietética natural con potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, son grasas dietéticas saludables para el corazón que ayudan a impulsar nuestro colesterol HDL "bueno" y reducen nuestro colesterol LDL "malo". Una de las mejores fuentes de MUFA es el aceite de oliva.
Los estudios demuestran consistentemente los efectos positivos a largo plazo de la salud de las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como los que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Según la investigación de 2022, aquellos que ingirieron más de media cucharada de aceite de oliva diariamente tenían una posibilidad reducida del 19% de morir de enfermedad cardiovascular que aquellos que comían poco o ningún aceite de oliva. Las personas que regularmente comían aceite de oliva también tenían una disminución de las posibilidades de morir de cáncer y otras dolencias, como trastornos respiratorios y neurológicos.
Los lípidos están saciando. Las grasas dietéticas se descomponen más lentamente que las proteínas o los carbohidratos, proporcionando más calorías por gramme. Un gramo de grasa proporciona nueve calorías; Sin embargo, solo se encuentran cuatro calorías en un gramo de proteína o carbohidratos. Por esta razón, incluidas las grasas saludables en nuestras comidas y bocadillos, aumenta su calidad completa y gratificante.
Curiosamente, las grasas beneficiosas de Olives podrían hacer más para el control de peso que hacernos sentir completos. Según una revisión integral de 2020, las dietas altas en el ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más común que se encuentra en las aceitunas, puede promover la recomposición del cuerpo al aumentar el gasto de energía y la quema de grasas (quemaduras en calorías).
Comer aceitunas saludables ayuda a mantener la piel flexible y saludable porque contienen vitaminas A y E, así como antioxidantes que luchan contra los radicales libres, que envejecen la piel.
Mientras mantiene la piel hidratada, la vitamina E inhibe la producción de radicales libres, lo que puede provocar trastornos de la piel. Además, disminuye la apariencia del envejecimiento y protege la piel de dañar la radiación UV. La concentración de vitamina E del aceite de oliva puede ayudar a crear nuevos capilares sanguíneos en el cuero cabelludo, alimentarla y mejorar el flujo sanguíneo.
La vitamina A mantiene el equilibrio de pH de la piel, que es necesario para la piel flexible y de aspecto juvenil.
Una dieta rica en proteínas magras y grasas saludables combinadas con carbohidratos es uno de los métodos más excelentes para apoyar los niveles estables de glucosa en sangre. Esto se debe a que las proteínas y los lípidos funcionan para reducir los posibles aumentos de azúcar en la sangre que ocurren después de consumir carbohidratos.
Pero sí importa qué tipo de grasas consumimos. La resistencia a la insulina es un precursor común de la diabetes tipo 2 y puede empeorar al comer grasas saturadas excesivas en los alimentos que se originan en animales, como el queso o el gammon.
Por otro lado, los niveles de azúcar en la sangre pueden ser elevados por grasas insaturadas, incluidos los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se encuentran en las aceitunas. Una revisión sistemática de 2018 encontró que reemplazar el mismo número de calorías de los carbohidratos con grasas insaturadas aumentó la sensibilidad a la insulina y la hemoglobina A1C, una medida del control del azúcar en la sangre durante los dos o tres meses anteriores. Sin embargo, el método para reemplazar los carbohidratos con grasas saturadas no era el mismo. Cuando las grasas poliinsaturadas, como los Omega-3 presentes en los pescados grasos, se reemplazaron por carbohidratos, se observaron disminuciones aún mayores en el azúcar en la sangre.
Si nuestras células son invadidas por la inflamación crónica y el estrés oxidativo, es más probable que adquieramos cáncer de células. Estas dos variables pueden desempeñar papeles significativos en el desarrollo del cáncer. Las aceitunas pueden ayudarnos a evitar esta mezcla dañina de inflamación crónica y estrés oxidativo al proporcionar abundantes antioxidantes y minerales antiinflamatorios.
Se incluyen aproximadamente 1,5 gramos de fibra dietética en cada diez aceitunas. Ahora sabemos que la fibra uno come físicamente alimenta el microbioma (la colonia de bacterias beneficiosas en el cuerpo, que se encuentra principalmente en el intestino).
Mantener una microbiota saludable es crucial para el bienestar general. La mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la ingesta recomendada diaria de alrededor de 30 gramos de fibra dietética. Junto con una dieta alta en plantas, aceitunas.
Las aceitunas específicas se producen utilizando una técnica de fermentación de ácido láctico natural, que hace que un producto de cultura viva repleta de probióticos o bacterias beneficiosas. Los destacados científicos, médicos y nutricionistas respaldan alimentos ricos en probióticos como superalimentos para la salud intestinal y un componente de cualquier régimen saludable intestinal. Comprender que no todas las aceitunas son alimentos vivos, crudos y ricos en probióticos es crucial. Las aceitunas en latas y las de las estantes secas del supermercado local están pasteurizados y no contienen cultura en vivo.
El consumo de aceite de oliva se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar al cuerpo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que las aceitunas contienen grasas monosaturadas, pueden ayudar a controlar la glucosa, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Según la investigación publicada en Nutrition & Diabetes, estas grasas ayudan a cómo el cuerpo procesa el azúcar de la dieta.
Una de las ventajas de salud del aceite de oliva es su capacidad para defenderse de la osteoporosis. Según la investigación publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, comer aceitunas y aceite de oliva puede mejorar en gran medida la fuerza biomecánica y la densidad mineral de los huesos. Las aceitunas incluyen polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, puede disminuir la posibilidad de fracturas óseas.
Un coágulo de sangre o sangrado que interrumpe el flujo sanguíneo hacia el cerebro puede provocar un accidente cerebrovascular.
La OMS lo enumera como la segunda causa de muerte más frecuente. Numerosos estudios han examinado el vínculo entre el consumo de aceite de oliva y el riesgo de accidente cerebrovascular, con diversos grados de éxito. Por ejemplo, un análisis de 2014 de 841,000 estudios reveló que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, un metaanálisis de 2020 no descubrió ninguna conexión entre la incidencia de accidente cerebrovascular y el uso de aceite de oliva.
Consulte a un proveedor de atención médica si uno cree que puede estar en riesgo de accidente cerebrovascular. Podrían sugerir ajustes dietéticos y de estilo de vida para una persona.
Las aceitunas son una fruta que tiene numerosas ventajas de salud, pero rara vez deben consumirse. Debido a que contienen mucha sal, comerlos con moderación es crucial. Esto es algo que las personas con presión arterial alta deben tomar con mucho cuidado. Además, los rastros de metales pesados y acrilamida pueden estar presentes en las aceitunas, una sustancia bajo investigación por su posible conexión con ciertas neoplasias malignas. Pero se requiere más estudio sobre esto. También se puede tener alergia a las aceitunas, lo que puede causar erupciones, picazón y problemas para respirar y tragar.
Hay varias similitudes en los perfiles nutricionales de las aceitunas negras y verdes. Ambos proporcionan antioxidantes, vitamina E y grasas buenas. Sin embargo, hay algunas variaciones dietéticas.
En términos generales, las aceitunas negras tienen más hierro que aceitunas verdes. Además, las aceitunas verdes a menudo contienen mayores cantidades de:
Discutamos algunas de las variedades de oliva más utilizadas, sus sabores y sus aplicaciones.
Varios cultivares muy queridos de aceitunas verdes incluyen:
Varios tipos muy queridos de aceitunas negras incluyen:
Hacer la mayor parte de las grasas que uno come insaturada es una estrategia inteligente. Las excelentes fuentes incluyen mariscos, nueces, semillas, aguacates y, por supuesto, aceitunas y aceite de oliva.
Las siguientes son algunas formas deliciosas y saludables de comer aceitunas:
El aceite presionado o extraído de las frutas de oliva se conoce como aceite de oliva. El aceite de oliva con el procesamiento más menor, el aceite de oliva extra virgen (AOVE), tiene la mayor concentración de grasas monoinsaturadas. Por lo tanto, es la opción más excelente para la salud. Los polifenoles, los carotenoides y los tocoferoles son abundantes. Estas sustancias tienen cualidades antiinflamatorias y antioxidantes y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas.
A pesar de ser pesado en grasas, el aceite de oliva incluye grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, vinculadas a una mejor salud general, como se indicó anteriormente. Las personas que consumen al menos 0.5 cucharadas de aceite de oliva diariamente pueden ver una reducción de casi el 20% en su riesgo de enfermedad cardíaca.
La American Heart Association aconseja consumir grasas en su mayoría monoinsaturadas en lugar de trans o saturadas. Se ha demostrado que las grasas trans y saturadas aumentan el LDL y disminuyen los niveles de HDL, lo que aumenta las posibilidades de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El aceite de oliva contiene vitamina E, al igual que las aceitunas. Ofrece más vitamina E por porción que las aceitunas enteras. Una cucharada de aceite de oliva proporciona alrededor del 13% de los requisitos diarios. Sin embargo, no contiene hierro o fibra.
El aceite de oliva y las aceitunas tienen numerosos beneficios para la salud en común. Ambos tienen grasa saludable para el corazón, minerales esenciales y otros nutrientes, incluidas las vitaminas K y E., ambos podrían ayudar a criar colesterol "bueno" HDL y reducir el colesterol LDL "malo". Además, las aceitunas tienen la ventaja adicional de la fibra. Debido a que son alimentos completos que uno puede consumir solo, también son satisfactorios. El aceite de oliva, por otro lado, es solo gordo con el que uno se cocina o se suma a los alimentos con moderación.
¿Qué aceitunas deberías comer?
Si una persona consume Castelvetrano, Kalamata, Green o Black Olives no hace ninguna diferencia. Peart señala que las aceitunas son relativamente comparables en términos de nutrientes. La madurez es la causa de las variaciones de color. Las aceitunas negras se cosechan después de haber madurado, mientras que las aceitunas verdes se arrancan antes de madurar. El proceso de curado y la duración impactan las variaciones de sabor entre los tipos. Para hacer aceitunas frescas del árbol comestible, primero deben someterse a un procedimiento de curado ya que son amargos. Se usa una solución de sal y agua para curarse. Por lo tanto, uno necesita elegir un refrigerio con menos sal si tiene hipertensión o presión arterial alta. Para reducir el contenido de sal de las aceitunas, dales un enjuague rápido con agua antes de incorporarlos a los platos o comerlas directamente del recipiente.
¿Cuántas aceitunas deberías comer al día?
Consume un máximo de un puñado (aproximadamente un cuarto de taza) todos los días. Según Peart, una persona obtiene todas las ventajas de la fruta en esta dosis. La sal y las calorías pueden acumularse si come más que eso. Si no le gusta comer aceitunas directamente del frasco o puede como un refrigerio, puede agregar aceitunas a prácticamente cualquier cosa para darle un poco de patada, como la próxima ensalada, pizza, cena de pollo o desayuno. Las aceitunas son un alimento nutritivo. Sin embargo, es preferible comerlos con moderación. ¡Consume con moderación y tendrá el refrigerio ideal y relleno!
Las aceitunas son pequeñas frutas en forma de ovalada nativas del árbol Olea Europaea. Aunque se plantan en América del Sur y California, estos árboles se encuentran típicamente en la cuenca mediterránea, particularmente en España, Italia, Marruecos, Grecia y Turquía. Las aceitunas contienen 115–145 calorías PE4 100 gramos. Tiene todos los macronutrientes como proteínas, carbohidratos, azúcar, fibras y grasas. El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, representa el 74% de las grasas de 11-15% de las aceitunas. Es el ingrediente principal en el aceite de oliva. Las vitaminas y los minerales en las aceitunas incluyen ácido alfa lipoico, hierro, cobre, calcio y sodio que son esenciales para el sustento y la vitalidad de la vida. También contiene otros productos químicos vegetales como oleuropeína, hidroxititrosol, tirosol, ácido olean, quercetina.
Las aceitunas son una rica fuente de minerales esenciales como la vitamina E que ayuda al cuerpo a eliminar los radicales libres, que dañan las células y también disminuyen la inflamación subyacente en los diversos sistemas de órganos. Las aceitunas apoyan la salud del corazón con sus ácidos grasos monoinsaturados que son grasas dietéticas saludables para el corazón que ayudan a impulsar nuestro colesterol HDL y reducen nuestro colesterol LDL. Los estudios también sugieren que el ácido oleico, el MUFA más común que se encuentra en las aceitunas, puede promover la recomposición del cuerpo al aumentar el gasto de energía y el exceso de quema de grasas. La vitamina E en las aceitunas disminuye la apariencia del envejecimiento y protege la piel de dañar la radiación UV. La vitamina A mantiene el equilibrio de pH de la piel, que es necesario para la piel flexible y de aspecto juvenil. Las aceitunas nos ayudan a evitar la combinación dañina de inflamación crónica y estrés oxidativo al proporcionar antioxidantes abundantes y minerales antiinflamatorios, actuando como un potente elemento natural anticancerígeno. El consumo de aceite de oliva se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar al cuerpo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que las aceitunas contienen grasas monosaturadas, pueden ayudar a controlar la glucosa, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
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