Las vitaminas impulsan las funciones del cuerpo y regulan el metabolismo. Aunque se requieren solo en cantidades minuciosas, su deficiencia puede tener resultados peligrosos para su cuerpo. El cuerpo necesita una amplia variedad de vitaminas. Dado que su cuerpo no puede sintetizarlos, los obtiene a través de alimentos naturales, suplementos vitamínicos o alimentos fortificados. Las vitaminas son soluble en agua (B y C) o soluble en grasa (A, D, E, K).
El folato es la forma natural de ácido fólico (también conocido como vitamina B9). Es una vitamina soluble en agua. El cuerpo requiere que logre varios funciones, por ejemplo, crecimiento celular, división celular, síntesis y reparación del material genético (ADN). Tiene un papel en la sintetización de los glóbulos rojos, y su deficiencia es una causa de anemia (anemia de deficiencia de folato) en adultos. Además, su deficiencia puede conducir a un crecimiento deficiente en los niños.
¿Alguna vez has mirado la prescripción de un mujer embarazada? Debe incluir un suplemento de ácido fólico. Esto se debe a que el tubo neural de los bebés (el tejido primario que se desarrolla en el cerebro y la médula espinal) generalmente se forma en el primer trimestre del embarazo, y se requiere ácido fólico para esto.
Además, la suplementación dietética del ácido fólico también aumenta producción de leche y calidad de la leche en madres lactantes. Por lo tanto, la suplementación con ácido fólico es muy recomendable para mujeres embarazadas y amamantadas.
Su deficiencia no puede pasar desapercibida, dadas las enormes funciones del folato y otras vitaminas B en su cuerpo. Además de los problemas mencionados anteriormente, fólelo La deficiencia puede conducir a fatiga, diarrea, llagas en la boca, lengua hinchada, cabello gris y mal crecimiento. Además, algunos estudios han destacado que la deficiencia de ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Su médico puede pedirle que se someta a análisis de sangre para determinar los niveles de folato en su plasma. Un nivel de folato en plasma de 3 mcg/L o inferior indica deficiencia de folato y destaca la necesidad de suplementos de ácido fólico.
Para obtener más información sobre las pruebas de deficiencia de folato, por favor haga clic aquí.
Debe ser consciente de las consecuencias de cualquier deficiencia nutricional durante el embarazo. Por ejemplo, cualquier escasez de folato, particularmente durante el primer trimestre del embarazo, puede provocar defectos de tubos neurales en los niños.
Por lo tanto, los CDC y otras instituciones de salud recomiendan suplementación con ácido fólico durante el embarazo temprano para evitar tales discapacidades congénitas. El ácido fólico suele ser acoplado con vitamina B12 para tener el máximo beneficio.
Definitivamente dieta. Todo entra en tu cuerpo a través de la boca. Por lo tanto, puede proporcionar el ácido fólico requerido a su cuerpo a través de suplementos alimenticios o de ácido fólico. Sin embargo, la inversión en una dieta buena y rica en ácido fólico es más prudente que los suplementos comerciales costosos que pueden no ser amigables con su sistema digestivo. Otra opción práctica podría ser la fortificación del ácido fólico de los probióticos, por ejemplo, yogur.
Además, las facturas médicas crecientes (el gasto de atención médica total en el Reino Unido fue 269.5 mil millones Las libras británicas en 2020, más del 8% de su producto interno bruto) también podrían obligarlo a buscar fuentes dietéticas de folato.
Antes de buscar la fuente de folato, debe saber cuánto folato necesita su cuerpo. Al igual que otros factores nutricionales, los requisitos de folato están relacionados con su edad y sexo (ya sea que esté embarazada o no). Para adultos sanos, la dosis diaria de 400 mcg del equivalente de folato dietético (DFE) es suficiente, pero para una mujer embarazada, la dosis es 600 mcg DFE. Por lo tanto, la madre de la lactancia debe apuntar entre estos dos niveles, es decir, 500 mcg. Esta asignación dietética recomendada cambia progresivamente con su edad.
¿Qué es este DFE? Como se mencionó anteriormente, el folato es una forma natural de ácido fólico que ocurre en productos naturales. Sin embargo, su cuerpo absorbe naturalmente más ácido fólico de los suplementos comerciales que la absorción de folato de los alimentos crudos. Por lo tanto, los equivalentes de folato dietéticos de la unidad DFE se utilizan para ajustar la diferencia en la absorción natural de ácido fólico y ácido fólico sintético.
Solo necesitas 60% El ácido fólico que su folato necesita para una mejor comprensión. En otras palabras, un mcg de ácido fólico es equivalente a 1.67 mcg de ácido fólico. Entonces, 600 mcg de folato equivalen a 360 mcg de ácido fólico. Debe considerar esto mientras usa cualquier alimento para compensar la deficiencia de folato.
Una cosa a tener en cuenta es que varios alimentos, por ejemplo, café y alcohol, pueden alterar la absorción de folato a través de sus intestinos. Entonces, la persona en estas dietas debería tomar más folato. La autoridad final en esta decisión será su médico. Otra cosa a tener en cuenta es que el folato es una vitamina soluble en agua, y su dosis adicional se eliminará a través de la orina. Por lo tanto, no necesita preocuparse por un poco más de ingesta. Sin embargo, un nivel superior tolerable de 1000-1360 mcg dfe a menudo se cita. Entonces, busque algunos alimentos ricos en ácido fólico que puedan protegerlo de la deficiencia de folato.
Tomar suplementos de ácido fólico puede no ser amigable para su bolsillo. Muchos alimentos (tanto a base de plantas y animales) son ricos en folato. En particular, las verduras de color verde oscuro y frondoso, las legumbres, las nueces y los frijoles son fuentes ricas de folato. Las frutas cítricas (limones, naranjas), plátanos y fresas son buenas fuentes. Algunos productos alimenticios comerciales también se comercializan como suplementos de ácido fólico para personas con deficiencia de folato. Su programa de fortificación de folato debe incluir estos alimentos.
Los huevos son tus mejores amigos ricos en aminoácidos. Vienen a rescatarte cuando se trata de necesidades nutricionales. Sin embargo, tampoco te decepcionarán en la deficiencia de folato. Un huevo medio (60 g) puede proporcionarle 20-24 mcg de folato, la mayoría presente en la yema. Entonces, incluidos dos huevos en su dieta diaria pueden proporcionar casi 12% de tu ácido fólico diario. Además del folato, los huevos son un valioso tesoro de otras vitaminas y minerales.
Sin embargo, puede que no sea una excelente opción si tiene altos niveles de colesterol, ya que la yema de huevo también tiene colesterol. El colesterol en la yema de huevo puede predisponerlo a una enfermedad cardiovascular en este caso, así que tenga cuidado. Sin embargo, la mujer embarazada necesitará un huevo más por día para cumplir con el 10% del requisito diario.
Por lo tanto, puede usar huevos para combatir la deficiencia de folato, pero vigilar estricta en su perfil lipídico.
Las legumbres, por ejemplo, frijoles, lentejas y guisantes, son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomiendan para mujeres embarazadas debido a los altos niveles de folato. Cada variedad de legumbres tendrá un nivel diferente de folato. Para las pautas, los siguientes niveles se mencionan en la literatura para las legumbres;
Por lo tanto, sería prudente incluir legumbres en su dieta de embarazo, particularmente si es vegetariano.
Las verduras de hoja verde son una fuente de folato demasiado rica para ser ignoradas. Incluya estas hojas en la dosis diaria de ensalada, particularmente para mujeres embarazadas. El contenido de folato de las verduras de uso rutinaria (porción mcg/100g) son listado abajo.
Por lo tanto, una persona que consume suficientes verduras verdes tendrá suficiente ingesta de folato, y los defectos del tubo neural son menos probable para ocurrir si tal dieta se mantiene durante el embarazo. Además, no necesita comprar suplementos dietéticos caros.
Las frutas cítricas son sus buenos amigos cuando se trata de deficiencias de vitaminas. Aunque su popularidad es para la vitamina C, también son una fuente de folato moderadamente rica. Una naranja de tamaño mediano puede proporcionarle con 40 mcg de ácido fólico, mientras que una taza de jugo de naranja conduce 110 mcg a su cuerpo. Entonces, si te gusta la naranja, es probable que tu invierno esté libre de deficiencia de folato. Una porción de un cuarto de taza de jugo de limón tiene sobre 13 mcg de ácido fólico.
Además, agregue mucho jugo de limón y naranja a su dieta. Enriquezca su verano con dosis diarias de jugos de limón para evitar las deficiencias de folato y vitamina C.
Las carnes generalmente no son una rica fuente de folato, excepto el hígado de carne de res. Es una fuente altamente concentrada de folato, y una porción de 100 g puede entregar casi 260 mcg de folato, que representa el 65% de sus requisitos diarios. Sin embargo, esta puede no ser una opción viable para usted si es vegetariano.
Además de esto, el hígado de carne también es rico en proteínas, minerales y vitaminas, particularmente vitamina B12 y cobre. Entonces, continúe tu amor por los filetes de carne, pero agrega hígado para que sea más útil. Se recomienda a una mujer embarazada que consuma hígado de carne regularmente.
Entonces, si tiene una deficiencia de folato, visite el carnicero más cercano.
Si no te gustan las hojas y legumbres de color verde oscuro, el brócoli en tu cocina también es una excelente fuente de folato. El brócoli es un vegetal crucífero comúnmente utilizado en el Reino Unido. Una porción de 100 g te da 63 mcg de folato. Me pareció prudente mencionarlo por separado debido a su enorme valor como fuente de folato. Además, se puede cocinar y también se puede usar en ensalada.
Cocinar puede aumentar el contenido de folato y obtendrá 84 mcg desde solo media taza de brócoli cocido. Es aproximadamente el 14-15% de sus requisitos diarios. Además de esto, también es una rica fuente de potasio, vitamina C y fibra dietética. Agregue el brócoli a su dieta para evitar la deficiencia de folato.
Una manzana al día mantiene al médico alejado. Familiarizado con este dicho? También lo modificaría para agregar un plátano. Un plátano maduro de tamaño mediano puede agregar 24 mcg de folato a su cuerpo, aproximadamente el 6% de su requisito diario. Por lo tanto, agregue tantos plátanos a su dieta de embarazo (al menos una si no le gusta más).
Alternativamente, si no le gustan los plátanos, puede agregarlos a la leche en su leche favorita como batidos. Le agregará nutrientes más beneficiosos y mejorará el sabor.
Aunque inicialmente cultivado en las regiones tropicales de América, ahora se cultiva en todo el mundo. Es una fruta densa en nutrientes, y junto con otros nutrientes, su tamaño de porción de 145 g (de la forma madurada poscosecha) puede contribuir con más de 100 mcg de folato a su cuerpo (aproximadamente 24.5% de necesidad diaria). El USDA ha dado una cifra más baja de 37 mcg/100g.
Cualquiera que sea la figura correcta, se establece que la papaya es una buena fuente de ácido fólico, antioxidantes (carotenoides), vitamina C y potasio. Además de ser extremadamente delicioso, también se sabe que la papaya tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. También es beneficioso para la salud cardíaca. Sin embargo, la papaya inmadura no se usa en el embarazo porque puede causar contracciones uterinas y una posible pérdida de embarazo. Sin embargo, podría ser un suplemento de folato confiable para hombres y mujeres no embarazadas.
Aunque tradicionalmente se usa para su rico contenido de minerales, ácidos grasos, fibra, grasas y proteínas amigables con el corazón, las semillas de girasol también son un invaluable tesoro de vitaminas. Por ejemplo, una taza completa de semillas de girasol puede entregar más del 70% (303.36 mcg) de folato.
Estas semillas se encuentran entre los bocadillos saludables. Podrían usarse de varias maneras, por ejemplo, horneados en pan, rociados en ensalada y triturados y rociados sobre cualquier carne. Tomar semillas de girasol mientras mira la televisión podría ser una excelente receta de comida reconfortante para este período memorable (embarazo). Así que come semillas de girasol y disfruta de tu embarazo.
Los beneficios del folato son numerosos. Es esencial para el período de embarazo temprano. Dado esto, no puede pagar su deficiencia. La ciencia nutricional moderna ha destacado varios alimentos naturales ricos en folato, por ejemplo, huevos, legumbres, verduras, cítricos, hígado de carne de res, plátano, papaya y semillas de girasol. Incorpore estos alimentos en sus dietas regulares y de embarazo para maximizar los beneficios. El uso adecuado de estos alimentos puede manejar las deficiencias de folato. Simplemente hablando, debe diversificar su dieta para una mejor calidad de vida.
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