Las vitaminas impulsan las funciones corporales y regulan el metabolismo. Aunque sólo se necesitan en cantidades mínimas, su deficiencia puede tener resultados peligrosos para el cuerpo. El cuerpo necesita una amplia variedad de vitaminas. Como tu cuerpo no puede sintetizarlos, los obtienes a través de alimentos naturales, suplementos vitamínicos o alimentos enriquecidos. Las vitaminas son solubles en agua (B y C) o solubles en grasa (A, D, E, K).
El folato es la forma natural del ácido fólico (también conocido como vitamina B9). Es una vitamina soluble en agua. El cuerpo lo requiere para realizar varias funciones, por ejemplo, crecimiento celular, división celular, síntesis y reparación de material genético (ADN). Tiene un papel en la síntesis de glóbulos rojos y su deficiencia es una causa de anemia por deficiencia de folato ) en adultos. Además, su deficiencia puede provocar un crecimiento deficiente en los niños. (anemia por deficiencia de folato) en adultos. Además, su deficiencia puede provocar un crecimiento deficiente en los niños.
¿Has mirado alguna vez la prescripción de una mujer embarazada?? Debe incluir un suplemento de ácido fólico. Esto se debe a que el tubo neural de los bebés (el tejido primario que se desarrolla en el cerebro y la médula espinal) generalmente se forma en el primer trimestre del embarazo, y para ello se necesita ácido fólico.
Además, la suplementación dietética con ácido fólico también aumenta la producción de leche y la calidad de la leche en las madres lactantes. Por lo tanto, la suplementación con ácido fólico es muy recomendable para mujeres embarazadas y lactantes.
Su deficiencia no puede pasar desapercibida, dadas las enormes funciones del folato y otras vitaminas B en su cuerpo. Además de los problemas mencionados anteriormente, la deficiencia de folato puede provocar fatiga, diarrea, llagas en la boca, lengua hinchada, canas y crecimiento deficiente. Además, algunos a fatiga, diarrea, llagas en la boca, lengua hinchada, canas y crecimiento deficiente. Además, algunos estudios han destacado que la deficiencia de ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Su médico puede pedirle que se someta a análisis de sangre para determinar los niveles de folato en su plasma. Un nivel de folato en plasma de 3 mcg/L o menos indica una deficiencia de folato y resalta la necesidad de suplementar con ácido fólico.
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Debe estar consciente de las consecuencias de cualquier deficiencia nutricional durante el embarazo. Por ejemplo, cualquier escasez de folato, especialmente durante el primer trimestre del embarazo, puede provocar defectos del tubo neural en los niños.
Por lo tanto, los CDC y otras instituciones de salud recomiendan la administración de suplementos de ácido fólico durante las primeras etapas del embarazo para evitar este tipo de discapacidades congénitas. El ácido fólico generalmente se combina acoplado con vitamina b12 para obtener el máximo beneficio.
Definitivamente dieta. Todo entra a tu cuerpo por la boca. Por lo tanto, puedes aportar el ácido fólico necesario a tu organismo a través de alimentos o suplementos de ácido fólico. Sin embargo, invertir en una dieta buena y rica en ácido fólico es más prudente que los costosos suplementos comerciales que pueden no ser amigables con el sistema digestivo. Otra opción práctica podría ser la fortificación de probióticos con ácido fólico, por ejemplo, el yogur.
Además, el aumento de las facturas médicas (el gasto sanitario total en el Reino Unido fue 269,5 mil millones libras esterlinas en 2020, más del 8% de su producto interno bruto) también podría obligarlo a buscar fuentes dietéticas de folato.
Antes de buscar la fuente de folato, debe saber cuánto folato necesita su cuerpo. Al igual que otros factores nutricionales, los requerimientos de folato están relacionados con su edad y sexo (si está embarazada o no). Para adultos sanos, la dosis diaria de 400 mcg de equivalente dietético de folato (DFE) es suficiente, pero para una mujer embarazada, la dosis es 600 mcg DFE. Por lo tanto, la madre que amamanta debe apuntar entre estos dos niveles, es decir, 500 mcg. Esta cantidad dietética recomendada cambia progresivamente con su edad.
¿Qué es este DFE? Como se mencionó anteriormente, el folato es una forma natural de ácido fólico que se encuentra en productos naturales. Sin embargo, su cuerpo absorbe naturalmente más ácido fólico de los suplementos comerciales que la absorción de folato de los alimentos crudos. Por lo tanto, las unidades equivalentes de folato dietético DFE se utilizan para ajustar la diferencia en la absorción de folato natural y ácido fólico sintético.
Solo necesitas 60% ácido fólico que tu folato necesita para una mejor comprensión. En otras palabras, un mcg de ácido fólico equivale a 1,67 mcg de ácido fólico. Entonces, 600 mcg de folato equivalen a 360 mcg de ácido fólico. Debe considerar esto al usar cualquier alimento para compensar la deficiencia de folato.
Una cosa a tener en cuenta es que varios alimentos, por ejemplo, el café y el alcohol, pueden alterar la absorción de folato a través de los intestinos. Por lo tanto, la persona que sigue estas dietas debería tomar más folato. La autoridad final en esta decisión será su médico. Otra cosa a tener en cuenta es que el folato es una vitamina soluble en agua y su dosis adicional se eliminará a través de la orina. Por lo tanto, no necesita preocuparse por una ingesta ligeramente mayor. Sin embargo, un nivel superior tolerable de 1000-1360 mcg DFE se cita a menudo. Entonces, busquemos algunos alimentos ricos en ácido fólico que puedan protegerlo de la deficiencia de folato.
Tomar suplementos de ácido fólico puede no ser amigable para su bolsillo. Muchos alimentos (tanto de origen vegetal como animal) que te rodean son ricos en folato. En particular, las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, las nueces y los frijoles son fuentes ricas de folato. Las frutas cítricas (limones, naranjas), plátanos y fresas son buenas fuentes. Algunos productos alimenticios comerciales también se comercializan como suplementos de ácido fólico para personas con deficiencia de folato. Su programa de fortificación con folato debe incluir estos alimentos.
Los huevos son sus mejores amigos ricos en aminoácidos. Vienen a rescatarte cuando se trata de necesidades nutricionales. Sin embargo, tampoco le decepcionarán en caso de deficiencia de folato. Un huevo mediano (60 g) puede proporcionarle 20-24 mcg de folato, la mayor parte presente en la yema. Por lo tanto, incluir dos huevos en su dieta diaria puede proporcionar casi 12% de su folato diario. Además del folato, los huevos son un valioso tesoro de otras vitaminas y minerales.
Sin embargo, puede que no sean una excelente opción si tienes niveles altos de colesterol, ya que la yema de huevo también tiene colesterol. El colesterol de la yema del huevo puede predisponerte a sufrir enfermedades cardiovasculares en este caso, así que ten cuidado. Sin embargo, la mujer embarazada necesitará un óvulo más al día para cubrir el 10% del requerimiento diario.
Por lo tanto, puede usar huevos para combatir la deficiencia de folato, pero vigile estrictamente su perfil de lípidos.
Las legumbres, por ejemplo, frijoles, lentejas y guisantes, son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomiendan para mujeres embarazadas debido a los altos niveles de folato. Cada variedad de legumbres tendrá un nivel diferente de folato. A modo de guía, los siguientes niveles se mencionan en la literatura para legumbres
Por lo tanto, sería prudente incluir legumbres en su dieta durante el embarazo, especialmente si es vegetariana.
Las verduras de hoja verde son una fuente demasiado rica de folato como para ignorarlas. Incluya estas hojas en la dosis diaria de ensalada, especialmente para mujeres embarazadas. El contenido de folato de las verduras utilizadas habitualmente (mcg/porción de 100 g) se enumera listado a continuación.
Por lo tanto, una persona que consume suficientes vegetales verdes tendrá suficiente ingesta de folato, y los defectos del tubo neural son menos probables si se mantiene dicha dieta durante el embarazo. Además, no es necesario comprar costosos suplementos dietéticos.
Los cítricos son tus buenos amigos cuando se trata de deficiencias de vitaminas. Aunque su popularidad se debe a la vitamina C, también son una fuente moderadamente rica de folato. Una naranja de tamaño mediano puede proporcionarle 40 mcg de folato, mientras que una taza de jugo de naranja aporta 110 mcg a su cuerpo. Entonces, si te gusta la naranja, es probable que tu invierno esté libre de deficiencia de folato. Una porción de un cuarto de taza de jugo de limón tiene aproximadamente 13 mcg de ácido fólico.
Además, agregue mucho jugo de limón y naranja a su dieta. Enriquezca su verano con dosis diarias de jugo de limón para evitar las deficiencias de folato y vitamina C.
Las carnes generalmente no son una fuente rica en folato, excepto el hígado de res. Es una fuente altamente concentrada de folato y una porción de 100 g puede proporcionar casi 260 mcg de folato, lo que representa el 65 % de sus necesidades diarias. Sin embargo, esta puede no ser una opción viable para usted si es vegetariano.
Además de esto, el hígado de res también es rico en proteínas, minerales y vitaminas, particularmente vitamina B12 y cobre. Entonces, continúa con tu amor por los filetes de res, pero agrégale hígado para que sea más útil. Se recomienda a una mujer embarazada consumir hígado de res con regularidad.
Por lo tanto, si tiene una deficiencia de folato, visite el carnicero más cercano.
Si no le gustan las hojas y legumbres de color verde oscuro, el brócoli de su cocina también es una excelente fuente de folato. El brócoli es una verdura crucífera que se utiliza habitualmente en el Reino Unido. Una porción de 100 g aporta 63 mcg de folato. Me pareció prudente mencionarlo por separado debido a su enorme valor como fuente de folato. Además, se puede cocinar y también se puede usar en ensalada.
Cocinar puede aumentar el contenido de folato y obtendrá 84 mcg con solo media taza de brócoli cocido. Representa aproximadamente entre el 14 y el 15 % de sus necesidades diarias. Además de esto, también es una rica fuente de potasio, vitamina C y fibra dietética. Agregue brócoli a su dieta para evitar la deficiencia de folato.
Una manzana al día mantiene alejado al médico. ¿Está familiarizado con este dicho? Lo modificaría para agregarle un plátano también. Un plátano maduro de tamaño mediano puede agregar 24 mcg de folato a su cuerpo, aproximadamente el 6% de su requerimiento diario. Por lo tanto, agrega tantos plátanos a tu dieta de embarazo (al menos uno si no te gustan más).
Alternativamente, si no te gustan los plátanos, puedes agregarlos a la leche en tu leche favorita como batidos. Le agregará más nutrientes beneficiosos y mejorará el sabor.
Aunque inicialmente se cultivaba en las regiones tropicales de América, ahora se cultiva en todo el mundo. Es una fruta rica en nutrientes y, junto con otros nutrientes, su porción de 145 g (de la forma madurada poscosecha) puede aportar más de 100 mcg de folato a su cuerpo (aproximadamente 24.5% de necesidad diaria). El USDA ha dado una cifra inferior de 37 mcg/100g.
Cualquiera que sea la cifra correcta, se establece que la papaya es una buena fuente de ácido fólico, antioxidantes (carotenoides), vitamina C y potasio. Además de ser extremadamente deliciosa, también se sabe que la papaya tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. También es beneficioso para la salud cardíaca. Sin embargo, la papaya verde no se usa durante el embarazo porque puede causar contracciones uterinas y una posible pérdida del embarazo. Sin embargo, podría ser un suplemento de folato confiable para hombres y mujeres no embarazadas.
Aunque se utilizan tradicionalmente por su rico contenido de minerales, ácidos grasos, fibra, grasas y proteínas beneficiosas para el corazón, las semillas de girasol también son un tesoro invaluable de vitaminas. Por ejemplo, una taza llena de semillas de girasol puede aportar más del 70 % (303,36 mcg) de folato.
Estas semillas se encuentran entre los refrigerios saludables. Se pueden utilizar de varias maneras, por ejemplo, horneados en pan, espolvoreados sobre ensaladas y triturados y espolvoreados sobre cualquier carne. Tomar semillas de girasol mientras mira televisión podría ser una excelente receta de comida reconfortante para este período memorable (el embarazo). Así que come semillas de girasol y disfruta de tu embarazo.
Los beneficios del folato son numerosos. Es esencial para el período temprano del embarazo. Teniendo esto en cuenta, no puedes permitirte su deficiencia. La ciencia nutricional moderna ha destacado varios alimentos naturales ricos en folato, por ejemplo, huevos, legumbres, verduras, frutas cítricas, hígado de res, plátano, papaya y semillas de girasol. Incorpore estos alimentos en su dieta habitual y durante el embarazo para maximizar los beneficios. El uso adecuado de estos alimentos puede controlar las deficiencias de folato. En pocas palabras, debe diversificar su dieta para tener una mejor calidad de vida.
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