Top 15 de alto volumen Alimentos bajos en calorías

Los alimentos de alto volumen y baja calorías se definen por su baja densidad de energía, lo que significa que proporcionan menos calorías por gramo, lo que permite consumir porciones más grandes sin ingerir una gran cantidad de calorías. Esta categoría generalmente incluye frutas, verduras y otros alimentos a base de plantas que son ricos en agua y fibra.

La incorporación de alimentos de alto volumen y baja calorías en la dieta de uno puede conducir a varios beneficios para la salud. La Dra. Anne Taylor, una experta en nutrición, afirma: "La incorporación de este tipo de alimentos puede ayudar en el control del peso y mejorar la salud general al proporcionar nutrientes esenciales al tiempo que reduce la ingesta de calorías". La investigación indica que las dietas ricas en tales alimentos pueden conducir a una mejor saciedad, disminución del hambre y un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes.

1. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde abarcan una variedad de verduras que típicamente son ricas en vitaminas A, C, K y folato, entre otros nutrientes. Esta categoría incluye verduras como espinacas, col rizada y lechuga romana, que son conocidas por su bajo contenido calórico y su alta fibra dietética.

Las espinacas, la col rizada y la lechuga romana sirven como ejemplos principales de verduras de hoja verde que se pueden incorporar fácilmente a las comidas diarias. Según la Dra. Lucy Jones, una dietista, "una taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías, por lo que es una excelente opción para aquellos que buscan reducir la ingesta de calorías".

Los beneficios nutricionales de las verduras de hoja verde son vastos, incluidos los altos niveles de hierro, calcio y antioxidantes. Estas verduras se pueden incorporar a las comidas de varias maneras, como ensaladas, batidos o como guarnición cocida. El Dr. Mark Benson, un profesional de la salud, aconseja, "incluida una variedad de verduras de hoja verde en su dieta puede contribuir a la salud del corazón y ayudar a mantener niveles óptimos de presión arterial".

2. verduras crucíferas

Las verduras crucíferas, que incluyen brócoli, coliflor y coles de Bruselas, se distinguen por sus flores en forma de cruz y su alto contenido de nutrientes. Son particularmente ricos en glucosinolatos, compuestos conocidos por sus propiedades de cáncer-preventivo.

Los brotes de brócoli, coliflor y bruselas son ejemplos comunes de vegetales crucíferos. La Dra. Helen Carter, una científica nutricional, explica: "Una taza de brócoli picado contiene solo 31 calorías y es rico en vitamina C y fibra dietética".

Los beneficios para la salud de las verduras crucíferas incluyen un riesgo reducido de enfermedades crónicas y una mejor salud digestiva. Se pueden cocinar de varias maneras, como el vapor, el tostado o el salteado, para mantener su valor nutricional. El Dr. Carter sugiere, "las vegetales crucíferos humeantes durante un período corto ayuda a retener sus nutrientes y maximizar sus beneficios para la salud".

3. Frutas acuosas

Las frutas con un alto contenido de agua, como sandía, fresas y melón, son naturalmente bajos en calorías. Esto se debe a que el agua aumenta el volumen de alimentos sin agregar calorías, lo que lleva a una sensación de plenitud con una ingesta mínima de calorías. Obtenga más información sobre el Beneficios de las frutas glucémicas bajas en su dieta diaria

La sandía, las fresas y el melón son ejemplos de frutas acuosas que son hidratantes y bajas en calorías. Como la Dra. Sarah King, investigadora de alimentos, señala: "La sandía está compuesta por más del 90% de agua y proporciona solo 30 calorías por cada 100 gramos".

Estas frutas no solo son beneficiosas para la hidratación, sino que también proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Se pueden incorporar a la dieta de varias maneras, como ensaladas de frutas, batidos o como edulcorantes naturales en los postres. El Dr. King sugiere: "La incorporación de una variedad de frutas coloridas en su dieta puede mejorar la ingesta de nutrientes y apoyar la salud general". 

4. Berries

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas y las moras, son muy densas en nutrientes, que ofrecen una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes a un bajo costo de calorías. Son particularmente reconocidos por sus altos niveles de vitamina C y manganeso.

Los arándanos, las frambuesas y las moras se encuentran entre las bayas más populares conocidas por sus beneficios para la salud. Según la Dra. Emily Foster, una nutricionista clínica, "una porción de frambuesas de 100 gramos contiene solo 52 calorías y proporciona 6.5 gramos de fibra".

Las bayas se pueden incluir en la dieta en varias formas, como frescas, congeladas osecado, y se puede agregar al yogur, cereales o disfrutar por su cuenta como un refrigerio nutritivo. Son particularmente beneficiosos para la salud del corazón, la mejora del control del azúcar en la sangre y proporcionan protección antioxidante. El Dr. Foster aconseja: "El consumo regular de una variedad de bayas puede contribuir a reducir la inflamación y reducir el riesgo de afecciones de salud crónica".

5. Vegetables de raíz

Los verduras de la raíz como las zanahorias, la remolacha y los nabos son conocidos por su bajo contenido de calorías y su alta densidad de nutrientes. Estas verduras son ricas fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales, incluidas la vitamina A, el potasio y el manganeso.

Las zanahorias, la remolacha y los nabos son verduras de raíz ejemplares que se pueden incorporar fácilmente a una dieta equilibrada. El Dr. Martin Hughes, un médico general con un enfoque en la nutrición, señala: "Una zanahoria de tamaño mediano contiene solo 25 calorías y proporciona más del 200% del requisito diario de vitamina A".

Los verduras de la raíz se pueden preparar de varias maneras, como asar, hirvir o comerlos crudos en ensaladas. Ofrecen beneficios para la salud, como una mejor digestión, una mejor salud ocular y una función inmune mejorada. El Dr. Hughes sugiere que "la incorporación de las verduras de raíz en las comidas, como en sopas o guisos, puede agregar un valor nutricional significativo con calorías mínimas".

Los verduras de la raíz también contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. La inclusión de una variedad de verduras de raíz en la dieta puede ayudar a garantizar una amplia gama de nutrientes y beneficios, apoyando la salud y el bienestar general.

6. Palabras

Las calabazas se clasifican en variedades de verano e invierno, cada una que ofrece diferentes perfiles y usos nutricionales. Estas verduras son conocidas por su alto contenido de fibra y su recuento bajo en calorías, lo que las convierte en excelentes adiciones a una dieta consciente del peso.

El calabacín es un tipo de calabaza de verano, mientras que las calabazas de belluts y bellota son variedades de invierno. La Dra. Laura Thompson, una dietista, afirma: "La calabaza de butternut es particularmente alta en vitaminas A y C, proporcionando aproximadamente el 298% y el 48% de los valores diarios por taza, respectivamente".

Las calabazas se pueden preparar de varias maneras, incluidos el tostado, el vapor y el puré. Son beneficiosos para la salud digestiva debido a su alto contenido de fibra y contribuyen al soporte del sistema inmunitario a través de su alto contenido de vitaminas. "Incorporar calabazas en la dieta puede mejorar la salud del corazón debido a su contenido de fibra, potasio y magnesio", agrega el Dr. Thompson.

7. Legumas

Las legumbres, incluidas las judías verdes, los guisantes y las lentejas, son alimentos a base de plantas conocidos por sus altos contenidos de proteínas y fibras y bajos niveles de calorías. Se consideran alimentos saludables para el corazón que pueden ayudar en el control del peso y el control del azúcar en la sangre.

Las judías verdes, los guisantes y las lentejas se consumen comúnmente legumbres que son versátiles en la cocina y ricos en nutrientes. Según el Dr. Simon Ritchie, un nutricionista, "las lentejas, por ejemplo, no solo son bajas en calorías, sino también una gran fuente de hierro y folato".

Se pueden agregar legumbres a sopas, guisos, ensaladas y platos principales. Proporcionan ventajas de salud significativas, incluida la reducción de los niveles de colesterol, la reducción de las fluctuaciones de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad. El Dr. Ritchie sugiere: "La inclusión regular de legumbres en la dieta puede contribuir a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y apoyar los esfuerzos de pérdida de peso".

8. Hongos

Los hongos se consideran opciones de alimentos bajos en calorías que proporcionan una variedad de nutrientes, incluidas vitaminas B, selenio y potasio. Son conocidos por su sabor umami, que puede mejorar el sabor de varios platos sin agregar grasa o azúcar.

El botón, los hongos Portobello y Shiitake se encuentran entre los tipos más populares. La Dra. Fiona Moss, una experta en salud, señala: "Los hongos shiitake, en particular, son conocidos por sus propiedades inmuneales debido a su alto contenido de beta-glucanos".

Los champiñones se pueden asar, saltear o agregar a sopas y ensaladas. Están asociados con numerosos beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del corazón y el apoyo al sistema inmunitario. "Incluir una variedad de hongos en su dieta también puede ayudar en el control de peso debido a su bajo contenido de calorías", afirma el Dr. Moss.

9. verduras marinas

Las verduras marinas, o algas, son un grupo de plantas acuáticas que incluyen Nori, algas y espirulina. Son apreciados por su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El nori a menudo se usa en sushi, la alga se puede encontrar en sopas y ensaladas, y la espirulina se usa típicamente como suplemento. "La algada de algas es especialmente alta en yodo, lo cual es esencial para la función tiroidea", explica la Dra. Karen Phillips, endocrinóloga.

Las verduras marinas pueden mejorar la salud de la tiroides, desintoxicar el cuerpo y proporcionar beneficios antiinflamatorios. El Dr. Phillips recomienda que "la incorporación de verduras marinas en la dieta a través de sushi, ensaladas o suplementos puede aumentar significativamente su ingesta de nutrientes".

10. frutos cítricos

Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, las limones y las toronjas, son conocidos por su refrescante sabor y alto contenido de vitamina C. Ofrecen una variedad de beneficios para la salud y son bajos en calorías, lo que los hace ideales para una dieta saludable.

"Una naranja puede proporcionar más del 100% del requisito diario de vitamina C", afirma el Dr. Benjamin Lee, un experto en nutrición. Estas frutas también son ricas en fibra, potasio y varios antioxidantes.

Las frutas cítricas se pueden disfrutar de frescos, jugados o usarse para cocinar para mejorar el sabor. Contribuyen a la salud del sistema inmunitario, ayudan en la absorción de hierro y promueven la salud del corazón. El Dr. Lee sugiere: "Agregar una porción de limón a su agua no solo mejora el sabor sino que también proporciona beneficios para la salud".

11. Tés herbal y frondoso

Los tés herbales y frondosos son excelentes bebidas bajas en calorías que pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud. El Dr. Harriet Hall, un nutricionista, sugiere: "Beber estos tés puede ayudar en la hidratación, mejorar la calidad del sueño y apoyar la salud digestiva sin agregar calorías a su dieta".

El té verde, la menta herbal y la manzanilla son opciones populares conocidas por sus distintos beneficios. Té verde Es rico en antioxidantes, la menta herbal puede ayudar a la digestión, y la manzanilla a menudo se usa para sus efectos calmantes.

El mejor momento para consumir estos tés puede depender de sus efectos; Por ejemplo, la manzanilla se consume mejor antes de acostarse debido a sus propiedades que inducen el sueño. El Dr. Hall afirma: "Consumir el té verde en la mañana o temprano en la tarde puede maximizar sus beneficios metabólicos".

12. granos estampados

Los granos estampados, como las palomitas de maíz, el arroz hinchado y la quinua hinchada, son granos integrales que se han expandido a través del calor. Son ricos en fibra y bajos en calorías, lo que los convierte en un refrigerio ideal para el control de peso.

Las palomitas de maíz con aire avanzado son un refrigerio bajo en calorías cuando no se recubren con mantequilla o azúcar. Del mismo modo, el arroz y la quinua hinchados pueden servir como bocadillos ligeros y nutritivos. "Las palomitas de maíz con avión aérea proporcionan volumen y fibra, por lo que es un refrigerio satisfactorio", explica el Dr. Simon Clark, un experto en la dieta.

La Dra. Clark recomienda sazonar granos con hierbas y especias en lugar de mantequilla y sal para mantener su perfil bajo en calorías mientras mejora el sabor.

13. caldo de sopa

Las sopas a base de caldo pueden ser hidratantes, nutritivas y bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta. "Son particularmente útiles para sentirse llenos de menos calorías", dice la Dra. Elaine Foster, gastroenteróloga.

Los caldos de verduras, pollo y carne de res pueden servir como base para sopas nutritivas, que proporcionan vitaminas, minerales y proteínas.

El Dr. Foster aconseja agregar una variedad de verduras, proteínas magras y granos integrales a sopas a base de caldo para mejorar su contenido nutricional sin aumentar significativamente el recuento de calorías.

14. Plazo de huevo

Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas de alta calidad sin la grasa y el colesterol que se encuentra en las yemas de huevo. "Son ideales para aquellos que monitorean la ingesta de calorías mientras intentan mantener o aumentar la masa muscular", afirma el Dr. Kenneth Moore, especialista en nutrición.

Las claras de huevo se pueden hervir, revolver o usarse en tortillas y hornear. El Dr. Moore recomienda usar claras de huevo para cocinar como una forma de reducir las calorías mientras disfruta de una comida satisfactoria.

15. Alternativas de lácteos y lácteos

Los productos lácteos bajos en grasa y las alternativas a base de plantas pueden ofrecer los beneficios de los lácteos sin el alto contenido de grasas y calorías.

La leche descremada, el yogur griego y la leche de almendras son más bajas en calorías en comparación con sus homólogos de grasa completa. "El yogur griego también proporciona una gran cantidad de proteínas, lo que puede ayudar en la saciedad", señala la Dra. Rebecca Lewis, una dietista.

Estos productos se pueden incluir en desayunos, refrigerios y batidos. El Dr. Lewis sugiere que "elegir alternativas de lácteos bajas en grasas o a base de plantas puede reducir la ingesta de calorías y al mismo tiempo proporcionar nutrientes esenciales".

La gente también pregunta

¿Cuáles son los alimentos de alto volumen de bajo calor en el Reino Unido?

Los alimentos de bajo volumen de bajo nivel en el Reino Unido abarcan una variedad de artículos que son ricos en agua y fibra pero bajos en calorías, lo que le permite comer porciones más grandes sin aumentar significativamente la ingesta de calorías. Estos generalmente incluyen:

• Verduras: Tales como verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga), verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) y otras verduras como tomates, pepinos y pimientos.
• Frutas: Particularmente aquellos con un alto contenido de agua como sandía, fresas, manzanas y naranjas.
• Sopas a base de caldo: Sopas a base de vegetales, pollo o caldo de carne cargadas de verduras.
• Granos enteros y granos estampados: Como las palomitas de maíz con aviso, granos integrales inflados como la quinua y el arroz.
• Legumbres: Incluyendo frijoles, guisantes y lentejas, que son ricos en fibra.
• Proteínas delgadas: Como pechuga de pollo, pavo y pescado, así como proteínas a base de plantas como el tofu.

La incorporación de estos alimentos en su dieta puede ayudar a mantener la plenitud mientras controla la ingesta de calorías, apoyando el control de peso y la salud en general.

¿Qué alimentos te llenan sin aumentar de peso?

Los alimentos que lo llenan sin conducir al aumento de peso generalmente tienen un alto contenido de fibra, agua o proteínas, y baja densidad de energía. Estos incluyen:

• Verduras: La mayoría de las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno de calorías mínimas.
• Frutas: Especialmente aquellos altos en fibra y agua, como manzanas, peras, bayas y frutas cítricas.
• Granos enteros: Los alimentos como la avena, el arroz integral y la pasta de trigo integral, que tienen una fibra alta.
• Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, ayudando en saciedad sin calorías excesivas.
• Proteínas delgadas: Incluyendo pollo, pavo, carne de res y pescado, así como huevos y tofu. La proteína es particularmente efectiva para inducir sentimientos de plenitud.
• Sopas: Especialmente los que están a base de caldo llenos de verduras y proteínas magras.
• Ensaladas: Las ensaladas verdes grandes y frondosas con una variedad de verduras, vestidas con una vinagreta, pueden ser muy llenas pero bajas en calorías.
• Alternativas de lácteos y lácteos: El yogur, la leche y el queso y las alternativas a base de plantas bajas en grasas también pueden contribuir a la plenitud debido a su contenido de proteínas y calcio.

La incorporación de este tipo de alimentos en sus comidas y bocadillos puede ayudar a controlar el hambre y reducir la ingesta general de calorías, ayudando en el mantenimiento o la pérdida de peso.

Conclusión

Los alimentos y bebidas de alto volumen y baja en calorías, como los discutidos, son parte integral de una dieta equilibrada, particularmente para aquellos que manejan peso y salud. Proporcionan nutrientes esenciales sin una ingesta calórica excesiva, apoyando la salud general al tiempo que ayuda en el control de peso. La incorporación de una variedad de estos alimentos en su dieta puede conducir a una mejor saciedad, mejores resultados de salud y una experiencia alimentaria más agradable. Como sugieren los expertos, adoptar estas opciones de alimentos puede contribuir significativamente a un estilo de vida más saludable sin sacrificar el gusto o la nutrición.