¿Qué está cubierto?

¿Todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto?

De peso muerto es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más famosos y si está aquí leyendo este artículo, entonces seguramente ha decidido comprender y aprender la técnica adecuada es esencial para evitar errores comunes de peso muerto y peso muerto de forma segura.

En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber sobre el peso muerto, cubriendo la definición de un peso muerto, los músculos a los que apunta, variaciones de peso muerto útil y, posiblemente la información más crucial, cómo adoptar la posición de peso muerto apropiado y evitar parte de los fallas de peso muerto más frecuente.

¡También aprenderá sobre diferentes formas de realizar este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para que no se sienta limitado a un solo tipo! Si desea saber todos los beneficios del peso muerto, continúe leyendo para una guía exhaustiva.

Crédito de la imagen: Forma total

Comprender el peso muerto

El peso muerto es un entrenamiento compuesto de levantamiento de pesas que funciona tanto su cuerpo superior como inferior. Los ejercicios compuestos son un tipo que funciona en grupos musculares individuales más grandes y se extiende en varias articulaciones como los isquiotibiales, el núcleo, los glúteos, la espalda y los músculos trapecos. El peso muerto funciona en los músculos de manera eficiente en un período corto, aumentando la fuerza con todos los movimientos compuestos.

Seguramente ha visto este ejercicio antes en casi todos los programas de construcción de fuerza y ​​puede comprender el patrón de movimiento de este ejercicio con su nombre, de punto muerto: está levantando pesas pesadas muertas del suelo. Incluso si elige cualquier objeto desde el suelo doblando hacia abajo, está haciendo el movimiento muerto, también conocido como una "bisagra de cadera".

Dado que el peso muerto se realiza con frecuencia con barras, debe comprender los movimientos y la posición de bloqueo de pie correctamente y para eso, debe realizar este ejercicio con pequeño o sin peso. Puede usar pesos ligeros al principio, para preparar sus músculos para levantar objetos pesados. Una vez que haya entendido la forma y la posición de peso muerto correctos, puede cambiar a barras, pesas rusas, pesas o campanas de resistencia. Usando el cinturón de levantamiento de pesas, las correas de elevación y las muñequeras también ayudará a realizar un peso muerto adecuado.

Los peso muerto son un ejercicio fuerte y efectivo para incluir en la vida cotidiana, ya que trabajan para tantos grupos musculares diferentes.

¿Qué músculos trabajan por peso muerto?

Uno de los beneficios más tremendos de los peso muerto es que no solo trabajan en su parte inferior del cuerpo, sino que también realizan entrenamientos en la parte superior del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo apoya el peso mientras su cuerpo inferior lo levanta, por lo que puede incorporarlo en casi cualquier programa de acondicionamiento físico. En general, funciona en casi todos los músculos y mejora el crecimiento muscular.

Debido a que se dirigen específicamente a sus isquiotibiales y glúteos en su cadena posterior, o los músculos en la parte trasera de su cuerpo, los peso muerto son excelentes para su parte inferior del cuerpo. Cuando te pones de punto muerto correctamente, los músculos de la espalda de tu cuerpo, como tu dorsi, romboides y trapecio, realmente necesitan activarse también. (Por esta razón, algunas personas programan el peso muerto para el día de fondo, mientras que otras los programan durante días en que resuelven sus cuerpos inferiores. Por lo tanto, el peso muerto puede usarse como un ejercicio de la parte superior del cuerpo). De su abdomen, los oblicuos a lo largo del costado y los músculos de la espinae de erector en la espalda son elaborados por peso muerto.

Los músculos de la faja de hombro y el antebrazo apoyan la pesada carga de peso muerto.

Beneficios de peso muerto

• Ejercicio corporal total

  De todos los demás ejercicios que realizan las personas, el peso muerto beneficia a la mayoría de los músculos. Funciona los glúteos, los músculos pélvicos, las caderas, los latones, los brazos, los hombros, los abdominales, las trampas y más. Al hacer este ejercicio, está aumentando el crecimiento muscular al hacer más testosterona, lo que hace que los grupos musculares fueran fuertes.

• Mejora tu postura

  Este ejercicio ayuda a mejorar la postura general del cuerpo, incluida la estabilidad del núcleo. Hacer peso muerto en la forma correcta lo ayudará a enderezar la espalda y la posición de pie para mantenerse alto y fuerte. Los músculos abdominales, la cadena posterior y el oblicuo también mejoran mediante este entrenamiento. Además, los peso muerto son una forma fantástica de mejorar su press de banco.

• Desarrollar la hormona del crecimiento naturalmente

  Un peso muerto puede ser efectivo si desea lograr ese cuerpo a granel. Aumenta la producción de hormona del crecimiento junto con la testosterona que aumenta los músculos del cuerpo, lo que le da una forma perfecta del cuerpo.

• Mejora la salud cardiovascular

  Este ejercicio también aumentará su salud cardiovascular, incluida la quema de grasas corporales. También puede levantar pesas pesadas, en lugar de realizar un peso muerto máximo de un repetición, realizar 10 repeticiones y 3 conjuntos de una carga menor.

• Mejora sus otros ejercicios de elevación

  Los peso muerto también pueden aumentar todos los demás ejercicios de elevación que realiza. Dado que usa casi todos los músculos de su cuerpo y gana fuerza. Esta fuerza lo ayudará a realizar otros ejercicios como pull-ups, prensas de hombros, press de banco, sentadillas y muchos más.

• Desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda de manera más eficiente

  Hay muchos ejercicios diferentes para construir la parte superior de la espalda, pero un peso muerto es el más efectivo para desarrollar la masa muscular en la parte superior de la espalda. Es el mejor ascensor para agregar masa a su trapecio y su espalda central.

• Mejorar la fuerza explosiva

  RFD (tasa de desarrollo de fuerza) es un peso muerto que ayuda a aumentar esta fuerza explosiva. Esta es la velocidad a la que un músculo puede ejercer su cantidad máxima de fuerza. Su capacidad para saltar más alto, correr más rápido y funcionar bien en un deporte mejora cuando tiene un RFD fuerte.

• Mejorar la capacidad de elevación

  Cuando envejezca, le resultará difícil doblarse y recoger cualquier objeto. Un peso muerto aumentará la fuerza de sus músculos, lo que los hace lo suficientemente fuertes como para no lesionarse mientras se levanta los objetos. Los problemas de espalda también pueden tratarse con este ejercicio.

• Aumentar la fuerza del brazo

  Los peso muerto de agarre aumentarán su fuerza de agarre, especialmente un agarre por encima de las dos manos. También aumenta la fuerza del antebrazo. Para fortalecer su agarre y antebrazos, deje de usar correas cuando sea de punto muerto.

Formas correctas de hacer un peso muerto

Hasta ahora, hemos entendido el peso muerto y sus beneficios. Hay muchos errores comunes que la gente comete mientras realiza peso muerto. Para evitar esos errores, primero necesita para comprender la forma y las técnicas adecuadas para realizar peso muerto de manera segura. Hemos diseccionado todo, incluida la forma de peso muerto de sumo y la forma de peso muerto rumano.

Una de las versiones más capaces del peso muerto es el peso muerto rumano o rígido. Los alumnos que desean cambiar de peso muerto de barra intentan el peso muerto del déficit. El peso muerto de una sola pierna es un poco ambicioso para los principiantes, ya que requiere el equilibrio corporal perfecto. También debe tener una buena fuerza de agarre de gancho y tensión de cuerpo completo. Tener zapatos planos también es importante al pasar el peso muerto.

Hay tres tipos de peso muerto de agarre, el agarre de gancho es una excelente opción, mientras que el peso muerto en comparación con otros, pero en algunos puntos, puede sentir que su agarre lo está restringiendo de un peso muerto, es cuando llega el agarre mixto. El uso de un agarre de Overhand y Underhand se conoce alternativamente como una agarre mixta. Un agarre mixto dificulta que la barra se quite de las manos. El peso muerto de agarre de agarre es un gran ejercicio para cada atleta, ya que es un movimiento de la cadena posterior. Sin embargo, la forma más típica de agarre utilizada en el peso de muerto olímpico es un doble agarre por encima.

• Peso muerto rumano (con patas rígidas)

  El peso muerto rumano o RDS es un gran ejercicio para aislar los isquiotibiales si quieres construir esos isquiotibiales fuertes.

  • De pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies de distancia de la cadera separada, sostenga una barra frente a usted.

  • Bisagan las caderas mientras dobla las rodillas un poco. Presione el trasero hacia atrás manteniendo la espalda plana. Los pesos deben estar en sus espinillas y su torso debe estar casi paralelo al piso.

  • Empuja los talones para pararse recto mientras mantiene un núcleo apretado. Mientras tira, mantenga las pesas cerca de sus espinillas.

  • Apriete tu trasero cuando te detengas en la parte superior. Esta es una repetición.

• Peso muerto de barra

  El peso muerto de Barbell también se dirige a los isquiotibiales.

  • Enrolle una barra cargada contra sus espinillas. Agarra la barra con un agarre seguro, justo más allá del ancho de los hombros, mientras dobla las caderas y las rodillas.

  • Tire de su pecho hacia adelante y mueva las caderas hacia adelante mientras se pone de pie con la barra, manteniendo la espalda baja arqueada naturalmente.

  • Mantenga la barra lo más cerca de su cuerpo como pueda al levantarlo. Al piso, baje la barra. Es una repetición.

• Barbell Sumo Deadlift

  El peso muerto de sumo se dirige a la cadena posterior que incluye los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Los cuádriceps y los músculos aductores también están comprometidos.

  • Con los pies más ancho que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies señalados, pararse detrás de la barra. También puede trabajar sus muslos internos con esta técnica a medida que gira los pies.

  • Inclínese hacia adelante y rodee la barra con ambas manos. Puede realizar este ejercicio con un solo peso sostenido en ambas manos o con pesas manteniendo un peso en el centro de cada pierna.

  • Empuje los talones para que se ponga recto mientras mantiene un núcleo fuerte. Mientras levanta hacia arriba, mantén la barra directamente debajo de tu torso.

  • Apriete tu trasero cuando te detengas en la parte superior.

  • Ahora, baje el cuerpo con las caderas y doblando las rodillas. Mantenga la espalda plana mientras presiona el trasero lejano hacia atrás. Los pesos de la barra pueden aprovechar el suelo mientras su torso es prácticamente paralelo al piso, pero no debe dejar que las pesas descanse allí. Esa es una repetición.

• Peso muerto convencional

  El peso muerto de la barra convencional funciona en los músculos de los isquiotibiales. Este ejercicio también requiere que la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los brazos y el núcleo estén activos.

  • Coloque la barra sobre sus cordones y párese con los pies separados al ancho de la cadera.

  • A medida que su torso se acerca paralelo al piso, empuje las caderas hacia atrás y se incline hacia adelante, extienda hacia abajo y tome la barra con un doble agarre por encima del ancho del hombro. Respira hondo, detente en la barra con fuerza un poco y deja que tus caderas caigan en un movimiento de balancín. El término utilizado para este proceso es 'sacar la holgura de la barra'.

  • Establezca los LATS y asegúrese de que sus axilas estén directamente sobre la barra a medida que baje las caderas y dibuja en la barra. Concéntrese en quitar el piso mientras conduce a través de todo el pie. Mientras estira las rodillas y las caderas, asegúrese de que la barra recta.

  • Después de bloquear las caderas, puede revertir el movimiento empujando las caderas hacia atrás y dependiendo. Después del número apropiado de repeticiones, manténgase apretado y baje la barra de regreso al piso. Esta es una repetición.

• TRAP BAR DEL PLACA DEL PARA

  El peso muerto de la barra de trampa se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, erectores, trapecio y espalda.

  • Sus pies deben estar alineados con las mangas de peso cuando ingrese a la barra.

  • Arrodillarse. Empuje las caderas más atrás para un aumento que enfatiza las caderas. Para una sentadilla más profunda y un ascensor dominante en cuádruple, deje que las rodillas avancen más. Sostenga las manijas firmemente en sus manos.

  • Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

  • Levante el peso mientras prepara su núcleo y empuja a través de sus pies.

  • La cadera inclinada hacia adelante mientras contratan los glúteos evite excesivamente la extensión de su columna vertebral.

• Peso muerto de una sola pierna

  Este ejercicio funciona en la cadena posterior.

  • Párate y mantén el ancho de la cadera separado y los pies paralelos. Mantenga dos pesas, una barra o una pesa reta en sus manos y colóquelas frente a usted.

  • Inclinándose hacia adelante con las caderas, debe colocar su peso en una pierna mientras su otra pierna se extiende directamente detrás de usted.

  • Cuando su cuerpo tenga la forma de una "T", levante la pierna que se extiende. Aferrándose al peso, los brazos deben colgar hacia abajo. Mantenga su pierna de pie ligeramente doblada. Volviendo a su postura inicial, lentamente traiga su pierna extendida. La otra pierna. Esta es una repetición.

Cosas a tener en cuenta para el peso muerto

Debe tener una buena comprensión de las sentadillas, las estocadas y otros movimientos de bisagra de la cadera antes de cambiar a peso muerto. Usar el cinturón de elevación (cinturón de levantamiento de pesas) durante su sesión de peso muerto ayudará a preservar mucho los músculos. Tener un buen conocimiento también es importante para evitar el riesgo de lesiones. De todos los ascensores que hacemos, yendo por un máximo de un repetición en un peso muerto o una sentadilla conlleva el mayor riesgo de lesiones.

Puede comparar su elevador máximo de un repetición con el de otros levantadores que son su peso corporal utilizando estándares de resistencia al peso muerto. Para el peso muerto, el bar solo debería viajar; Este es el camino de barra ideal

Conclusión

Si tiene antecedentes de alguna lesión en la espalda, lesión en el hombro o lesión en los isquiotibiales, consulte a su médico antes de hacer el peso muerto. Cada entrenamiento tiene un riesgo junto con sus beneficios, se recomienda buscar ayuda de su médico y hacer los calentamientos adecuados antes de su entrenamiento diario.

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