20 halpaa proteiinilähdettä ruokavalion lisäämiseksi

Jotta keho tuottaa hormoneja, entsyymejä ja vasta -aineita sekä rakentaa ja korjata kudoksia, se tarvitsee paljon proteiinia, mikä on välttämätön ravintoaine. Harvardin kansanterveyskoulu uskoo, että koska se tyydyttää paremmin nälkää kuin rasvat tai hiilihydraatit, se ei vain stimuloi lihasten kasvua, vaan auttaa myös painonpudotuksessa.

Kreikan sanalla "protos" tarkoittaa "ensisijaista" tai "asemaa", ja proteiinilla on tärkeä rooli kehossa. Proteiinilla on vaatimaton Suositeltu ruokavaliokorvaus (RDA) 0,8 grammaa kiloa kohden ruumiinpainoa tai 0,36 grammaa puntaa kohti.

Lisäksi, Dr. Walter Willett, M.DHarvardin ravitsemusministeriön professori sanoo, että "proteiinin puute johtaa lihaksen surkastumiseen (häviö), vaikuttaa vakavasti kehon yleiseen toimintaan". Terveyden ylläpitämiseksi ja sairauden välttämiseksi on tärkeää korostaa tarvetta sisällyttää korkealaatuisia proteiineja säännölliseen ruokavalioon.

Kalliit elintarvikkeet, kuten liha tai kalat, eivät kuitenkaan aina ole yhteydessä korkealaatuisiin proteiineihin. On tärkeää pitää mielessä, että monissa kulinaarisissa kulttuureissa on saatavana useita kohtuuhintaisia, korkean proteiinien aterioita, jotka voidaan tarjota meille merkittäviä ravitsemuksellisia etuja, jotka on harkittu sisällytettynä, rikkomatta pankkia.

Luonnollinen maapähkinävoi

Luonnollinen maapähkinävoi on kohtuuhintainen, korkea-proteiini-ruokavaihtoehto. 100 gramman maapähkinävoin annoksella on huomionarvoinen 25 grammaa proteiinia. Luonnollisen maapähkinävoin ylemmän kasvipohjaisen proteiinin tukee immuunijärjestelmää ja solujen eheyden ylläpitoa, mikä parantaa yleistä terveyttä lihasten kasvun edistämisen lisäksi.

Luonnollinen maapähkinävoi on tukeva kasvipohjaisen proteiinin lähde, se on runsaasti sydänterveysistä monityydyttymättömiä rasvoja ja tarjoaa kriittisiä vitamiineja ja mineraaleja, kuten E-vitamiini, magnesium ja kalium. Usein saanti on liitetty parantuneeseen yleiseen terveyteen ja kroonisten sairauksien, kuten tyypin II diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien, vähentyneisiin riskitekijöihin. Sen alentuneen sokeritason ja puutteen vuoksi hydratut öljyt, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sitä usein perinteisten lajikkeiden yläpuolella - parannuksia, jotka tekevät siitä terveellisemmän uhraamatta makua tai kustannuksia. Koska keskimääräinen purkki maksaa 3–4 dollaria, tämä ravintoaineiden tiheä levitys on rahan arvoinen.

Munat

Munat, mieluiten maatila tuoreet, ovat terveellisiä ja edullisia proteiinilähteitä. Keskimäärin 100 grammaa munia tarjoaa noin 13 grammaa korkealaatuista proteiinia sekä useita tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien seleeni ja B2, D, D, B6 ja B12. Keittiössä joustavuudesta tunnustetaan välttämättömiä ravintoaineita aivojen toiminnan tukemiseksi ja sydämen terveyttä edistävän kolesterolin alentamiseksi. USDA-tiedot korostavat, kuinka kustannustehokkaat munat ovat, etenkin kun otetaan huomioon, että niiden keskimääräinen markkinahinta koosta riippuen on välillä 1–3 puntaa tusinaa kohti.

Säilykkeet tonnikala

Tonnikala, joka on kätevä ja kohtuuhintainen hylly-stable-proteiinin lähde. Noin 25 grammaa proteiinia 100 grammaa ateriaa kohti, se on epäilemättä upea lisä ruokavaliosi valikkoosi paitsi sen korkean proteiinipitoisuuden lisäksi myös sen rikkaiden omega-3-rasvahappojen vuoksi, jotka auttavat sydän- ja verisuonitautoa. Tyypillinen voi maksaa noin 1 - 2 puntaa paikallisissa supermarketeissa kaikkialla Isossa -Britanniassa, mikä tekee siitä budjettiystävällisen valinnan.

Mustia papuja

Mustat pavut ovat palkokasvien perheen jäseniä ja lisäävät lisäarvoa ateriaan, koska ne ovat edullisia ja korkeat proteiinit. Nämä ravinne tiheät herkut tarjoavat hämmästyttävän 9 gramman proteiinia niin vähän kuin 0,50 puntaa 100 grammaa kohti (hinnat vaihtelevat tuotemerkin ja sijainnin perusteella). Paitsi, että mustien papujen merkittävät kuidun määrät auttavat parantuneessa ruuansulatuksessa ja tuovat välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja rautaa, jotka edistävät yleistä terveyttä. Antioksidantit lisäävät immuniteettia, mikä tekee siitä yhden ravintoaineiden tiheimmistä edullisimmista korkean proteiinien vaihtoehdoista.

Raejuusto

Rettojuusto on halpa ja joustava proteiinin voimalaitos. Jokaista 100 grammaa raejuustoa varten saadaan noin 11 grammaa korkealaatuista proteiinia. Rettojuusto on edullinen, jopa niille, joilla on tiukka budjetti, keskimääräinen vähittäismyyntihinta on 4,41 puntaa kilogrammaa kohti Isossa -Britanniassa. Kalsiumin ja ravintoaineiden kanssa se tukee suuresti vahvoja luita ja terveellisiä lihaksia. Kermaisen tekstuurinsa vuoksi, joka toimii hyvin monissa kulinaarisissa luomuksissa, mukaan lukien välipaloja ja makeisia, se on suosittu vaihtoehto ruokavalion kuluttajille, jotka haluavat syödä terveellisesti menemättä yli laidan.

Edamame

Edamame, jotka ovat nuoria soijapapuja, jotka usein kulutetaan paloissaan, on korkea proteiini-välipala tai lisukki. Jokaista nautittuja 100 grammaa, noin 11 grammaa korkealaatuista proteiinia edistää päivittäistä kulutustarpeitamme. Lisää perusteluja ruokavalioiden edamame -käyttämiseen tulee Harvardin lääketieteellisestä koulun analyysistä, jonka mukaan se ei ole vain proteiineja, vaan myös korkea kuitu- ja antioksidantteja, jotka tukevat immuunijärjestelmän toimintaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Lisäksi se on kohtuuhintainen suurissa Ison-Britannian ruokakaupoissa, jotka maksavat noin 2 puntaa kilogrammaa kohden, mikä tekee siitä ravinne tiheän ja kustannustehokkaan vaihtoehdon ihmisille, jotka etsivät kohtuuhintaisia ​​korkealaatuisia proteiineja.

Heraproteiini

Heraproteiini on korkealaatuinen, kustannustehokas proteiinityyppi, joka on saatu meijeristä. Se on erittäin keskittynyt muoto, jossa on noin 80 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Heraa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä terveelle toiminnalle, mutta jota keho ei pysty tuottamaan luonnollisesti. Tämä tekee siitä voimakkaan lisäravinteen lihasten rakentamiseen ja toipumiseen. Koska se imee nopeasti kehossa, se auttaa ihmisiä, jotka haluavat saada asentaja tehokkaammin.

Hinnat vaihtelevat elintarvikkeiden tuotemerkin ja laadun perusteella, mutta yleisesti ottaen kuluttajat löytävät hyvää arvoa noin 10–15 puntaa kiloa kohti, mikä sopii hyvin budjettien puitteissa ja varmistaa sopivan päivittäisen saannin, saavuttaen siten ihanteellisen tasapainon kohtuuhintaisuuden ja välillä Ravitsemusvaatimukset.

Tavallinen kreikkalainen jogourt

Tavallinen kreikkalainen jogourt ilman lisättyä rasvaa on merkittävä proteiinilähde, mukaan lukien noin 10 grammaa tästä elintärkeästä komponentista jokaisesta 100 grammasta. Se on loistava vaihtoehto ravitseville aterioille tai välipaloille sen korkeamman pitoisuuden vuoksi kuin perinteiset jogourit. Ei-rasvaisen kreikkalaisen jogurtin kilogramman kustannukset ovat välillä 1–3 puntaa, mikä on erittäin edullinen sen erinomainen ravitsemusarvo. Kreikkalainen jogurtti ei ole vain suuri proteiinin lähde, mutta sen probioottinen pitoisuus ja korkea kalsiumpitoisuus auttavat myös parantamaan suoliston terveyttä ja luun voimakkuutta.

Sardiinit

Sardiinit, hieman mutta ravitsemuksellisesti valtavat kalat, ovat hyvä proteiinilähde. Sardiinit tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja ovat rikas omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle, noin 25 grammaa 100 grammaa ateriaa kohti. Lisäksi mineraalien kalsium ja rauta, että nämä pienet uimarit ovat runsaasti vahvistavat luun terveyttä ja nostavat vastaavasti hemoglobiinitasoja. Niitä on saatavana Ison -Britannian kaupoissa välillä 0,50–4 puntaa, ja ne ovat sekä tuoreina että tinaversioissa, mikä tarjoaa erinomaisen ravitsevan arvon edullisin kustannuksin.

Säilykkeet linssit

Säilykkeissä on runsaasti ruokavalioproteiineja ja kustannustehokas valinta jokaiselle, joka haluaa lisätä proteiininsa kulutusta. Ja noin 9 grammaa proteiinia sataa grammaa kohti, sen likimääräiset kustannukset ovat 0,55 puntaa - 1 puntaa tölkkiä kohti (noin 400 g), ne ovat tällä hetkellä markkinoiden edullisimpia vaihtoehtoja. Näillä alhaisilla palkokasveilla on positiivisia vaikutuksia terveyteen sen lisäksi, että ne ovat erittäin edullisia ja toivottavia. Ne ovat erittäin mukautuva ja ravitsemuksellisesti tiheä täydennys mihin tahansa ruokavaliosuunnitelmaan niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi, joka auttaa ruuansulatuksessa, alhaisella glykeemisella indeksillä, joka hallitsee verensokeria, ja sydämen terveyshyödyt kolesterolitasojen alentamisesta.

Amaranth

Kun Amaranth ajatellaan olevan inka-, atsteekkien ja maya-sivilisaatioiden katkovaltio, se on yhä enemmän suosittu halpana proteiinilähteenä. 100 gramman annos tarjoaa noin 14 grammaa proteiineja. Kaikki välttämättömät aminohapot, mukaan lukien lysiini, josta puuttuu useimmat viljat, tarjoaa sen, mikä takaa kasvipohjaisten ruokavalioiden tai kasvissyöjien noudattamisen täydellisen ravitsemuksellisen riittävyyden. Lisäksi siinä on runsaasti ruokavaliokuitua, joka tukee ruuansulatusterveyttä ja vähäisiä elementtejä, kuten rautaa ja magnesiumia, jotka parantavat yleistä hyvinvointia ilman merkittäviä lisäyksiä. Ison -Britannian verkkokaupan hintatapahtumien arvioitiin olevan 2–3 puntaa paketille, joka painoi noin 500 grammaa 1 kilogrammaan valittua orgaanista tai merkkituotteita. Tämä tekee Amarantista kustannustehokkaan vaihtoehdon ravintoaineiden korkean lisäksi.

Ylimääräinen tofu

Extra-yritys Tofu on soijasta valmistettu elintarvike, joka on hieno tapa saada halpaa proteiinia. Pelkästään 100 grammaa tuottaa noin 15-20 grammaa (USDA-tilastojen perusteella), mikä tarjoaa voimakkaan ravitsemuksellisen lisäyksen jokaiselle aterialle, jossa sitä käytetään! Merkittäviin ominaisuuksiin kuuluu sen hieno maun imeytyminen, mikä tekee siitä mukautuvan monenlaisiin ruokia ja prosesseja. Johdonmukainen käyttö nähdään myös parantavan sydämen terveyttä sen korkean vuoksi "isoflavones"Sisältö, joka alenee huomattavasti LDL (huono) kolesteroli tasot.

Tämä hämmästyttävä ateria toimii myös hyvin kustannustehokkuuden suhteen; Esimerkiksi ASDA myy ylimääräistä yritystä Tofua noin 1,75 puntaa 396 g tai noin 0,44/100 g. Tämä osoittaa, että kehomme ruokinta ei tarvitse olla kohtuuttoman kallista.

Auringonkukansiemenet

Ravitsevat voimalaitoksen auringonkukansiemenet tarjoavat hämmästyttävän 21 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Nämä pienet siemenet eivät ole vain suuri proteiinilähde, vaan ne sisältävät myös tärkeitä mineraaleja, kuten seleeniä ja magnesiumia sekä välttämättömiä rasvahappoja. Koska heillä on runsaasti "hyvää" monityydyttymättömiä rasvoja, heidän uskotaan olevan merkittävä rooli sydämen terveydessä. Ne myös vahvistavat immuniteettia, koska ne sisältävät voimakkaita antioksidantteja.

Kustannustehokkuuden kannalta 500 gramman pussit Ison-Britannian supermarketeissa vaihtelevat 2–3 puntaa, mikä tekee niistä kohtuuhintaisia ​​kaikille, jotka haluavat sisällyttää ravintoaineita ruokavalioon rikkomatta pankkia! Niiden sopeutumiskyky tekee helpon sisällyttämisen aterioihin, olipa se halpaa tapaa antaa keholle päivittäinen annos välttämättömiä proteiineja tai salaattikortina tai nopeaa paahdettua välipalaa.

Kananrinta

Proteiinirikas ja melko taloudellinen kananrinta säilyttää kunnioitettu paikka monissa ruokavalioissa. 100 g: n palvelusmäärä sisältää tyypillisesti noin 31 groproteiinia, joka lähestyy melkein aikuisen naisen päivittäistä vaatimusta. Erittäin mukautuva ja voidaan valmistaa monin tavoin, kuten leipominen, sekoituspaistaminen tai grillaaminen; Sen sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa ja ravitsevaa! Sen lisäksi, että se on paljon proteiineja, se sisältää myös B6 -vitamiinia, joka tukee aivojen toimintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Se on vielä houkuttelevampaa, kun harkitset kuinka edullista se on: orgaaninen nahat, luuton kananrinta maksaa välillä 13–15 puntaa Tescon hinnoitteluvalikoimasta riippuen. Tämä osoittaa, että ravinteiden runsaasti ruoan syömisen ei tarvitse rikkoa pankkia.

Maadoitus

Sen lisäksi, että Turkki on enemmän ravitsemuksellisia ominaisuuksia kuin muilla vaihtoehdoilla, se on myös edullisempi. Noin 14 grammaa proteiinia 100 grammaa palvelua kohden, se tarjoaa riittävästi tasoja päivittäisten ruokavalion tarpeiden tyydyttämiseksi. Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi maadoitus Turkki tarjoaa välttämättömiä vitamiineja, kuten niasiinia ja B6, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan maksimaaliseen tehokkuuteen ja energiantuotantoon. Sen kohtuuhintaisuus nostaa houkuttelevuuttaan entisestään; Noin 2–3 puntaa puntaa kohti useimmissa Ison -Britannian supermarketeissa, se on edullinen vähärasvaisen proteiinin lähde, jonka voit helposti syödä.

Maito

Maito on monien keittiöiden perustana helposti korkealaatuisten proteiinien edullisimpiin lähteisiin. Sen ravitseva pitoisuus on 3,4 grammaa 100 ml. Sen kiehtova ravitsemuksellinen arvo ylittää kuitenkin erinomainen proteiinilähde. Maito on kiistatta terveellinen voimalaitos, koska se on täynnä tärkeimpiä mineraaleja, kuten kalsiumia, D -vitamiini ja B12, jotka kaikki tukevat luun terveyttä. Kun kyse on GBP-hinnoittelusta, supermarket-kustannukset kulkevat tyypillisesti litrasta 0,44 puntaan 0,60 puntaan riippuen siitä, valitsetko merkkituotteita vai ei-tuotemerkkituotteita. Tämä tekee siitä edullisen mutta terveellisen lisäyksen ruokavalioon.

Purkitettu makrilli

Säilykkeet makrilli on ravitsemuksellinen voimalaitos, jossa on noin 20,8 grammaa proteiinia jokaisesta 100 gramman kappaleesta. Se näyttää olevan loistava löytö jokaiselle, joka etsii edullista, premium -lähdettä biologisesti saatavissa olevista proteiineista. Merkittävän proteiiniprofiilinsa lisäksi se on ladattu sydämen terveisiin omega-3-rasvahapoihin ja D-vitamiiniin, jotka molemmat parantavat huomattavasti yleisiä terveysetuja, kuten immuniteetin vahvistaminen ja sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen. Kun likimääräinen hintaluokka GBP: ssä hinnasta 1 - 2 puntaa tölkkiä kohden (noin 425 mg), se on yksi taskuystävällinen lähestymistapa riittävän päivittäisen proteiinin kulutuksen ylläpitämiseen samalla, kun se saa muut ravintohyödykkeet samanaikaisesti.

Kaura

Kaura tunnustetaan laajasti suureksi ja edulliseksi proteiinilähteeksi, joten näyttää siltä, ​​että ne tulisi sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon, joka korostaa ravitsemusta. Ne sisältävät noin 16,9 grammaa proteiinia 100 grammaa ruokaa kohti; Tämän tärkeän makroravinteen suhteen ne ovat paljon parempia kuin monet muut viljapohjaiset ruuat. Kauran syöminen antaa sinulle paitsi proteiinia, myös hyödyllistä ruokavaliokuitua, joka auttaa sulamisessa ja verensokerin säätelyssä. Surkeutettujen supermarketeista hankitaan noin 1–2 puntaa kilogrammaa kohti (hinnat voivat vaihdella), ne osoittautuvat kevyiksi taskuissa ja suurina ravintoaineilla.

Soijaproteiinijauhe

Soijaproteiinijauhe voidaan sisällyttää ruokavalioon erittäin edulliseen hintaan ja suurella ravintoarvolla. Sen korkea ravitsemuspitoisuus osoittaa se, että jokainen 100 gramman ateria sisältää noin 80 grammaa proteiinia. Lisäksi joukko terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut luun terveys, parantunut aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonien hyvinvointi, on liitetty soijaproteiinijauheeseen. MySupermarketin tietojen mukaan voit saada yli kolme soijaproteiinia noin 1 puntaa Tescossa. Siten tämä kasvipohjainen voimalaitos ei ole vain odottamatta alhaisempi lompakossa, vaan se on myös parannettu ravitsemuksellisesti.

Koko vehnäpasta

Yleinen näky monissa kotitalouksissa, koko vehnäpasta tarjoaa kohtuuhintaisen proteiinilähteen. Se tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia jokaista 100 grammaa annosta. Sen lisäksi, että sillä on täysjyväkoostumus, joka tekee siitä korkean kuidun ja apuvälineiden ruuansulatuksessa, se sisältää myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja B -vitamiineja, jotka lisäävät merkittävästi elintarvikkeiden yleistä ravitsemusarvoa. Ison-Britannian vähittäiskaupan verkkosivustojen hintojen mukaan keskimääräinen paketin koko (500 g) maksaa noin 1–2 puntaa, mikä tekee siitä sekä kohtuuhintaisen että ravintoaineiden tiheän.

Yhteenveto

Proteiini on ratkaiseva ravintoaine, jota tarvitaan kehomme asianmukaiseen toimintaan, joilla on erilaisia ​​lähteitä, jotka ovat saatavana vaihtelevilla kustannuksilla. Näiden vaihtoehtojen joukossa koko vehnäpasta erottuu kohtuuhintaisesta, mutta ravitsemuksellisesti rikkaasta valinnasta. Noin 14 grammaa proteiinia 100 g: n annosta ja lisäetuja, kuten korkea kuitupitoisuus ja runsaus välttämättömillä vitamiineissa ja mineraaleissa, se on paitsi kustannustehokas, myös erittäin arvokas lisä kaikkiin ruokavaliosuunnitelmiin.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on halvin proteiinilähde?

Linssit Useimmat brittiläiset kaupat myyvät niitä alle 1 puntaa punnan laukku, painaa noin 9 grammaa keitettyä puolikupia kohti.

Mitkä ovat 20 parasta proteiiniruokaa?

Lista sisältää kananrintaa, kalkkunaa, lohta, munia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, kokonaista tai rasvaista maitoa ja maapähkinävoita - mikä ei ole sama kuin maapähkinöitä - samoin kuin mantelit, pähkinät, siemenet ja muut pähkinät. Mukana oli myös koko vehnäpasta, quinoa, linssit, kahviherneet, munuaispavut, tofu ja luonnolliset soijatuotteet, kuten Tempeh tai Edamame.

Kuinka saada 100 g proteiinia halvalla?

Halpa tapa saavuttaa 100 g proteiinia on yhdistää hyvä tasapaino kasvi- ja eläinpohjaisten lähteiden kanssa. Esimerkiksi linssit ja riisi voivat tarjota ihanteellisen aminohappoprofiilin täydelliselle proteiiniallelle. Toinen vaihtoehto on tofu sekoitettu kasviksella. Munavalkuaisten, maitotuotteiden, itäneen Moong-papu-salaatin ja muiden maukkaiden, edullisten vaihtoehtojen lisääminen auttaa sinua tekemään sen.

Kuinka saada 20 proteiinia päivässä?

Noin '20 g 'päivittäinen annos riippuu yksilön iästä, sukupuolesta ja aktiivisuuden tasosta; Muutama lasillinen rasvaton maito levisi koko päivän, samoin kuin aamiainen, joka koostuu munakokalaista (valkoiset ja keltuaiset), lounaan, joka koostuu grillatusta siipikarjasta, illallisesta, joka koostuu vähärasvaisesta punaisesta lihasta tai kalasta, tiputtavista salaatteista, aterioista ja aterioista ja Sesamin tai pellavansiementen välipaloja tulisi helposti saavuttaa kohteen saanti -arvo.