Mitä on katettu?

Mitkä ovat naisille tärkeitä vitamiineja?

Naisina meidän on varmistettava, että huolehdimme kehostamme antamalla heille ravintoaineet, joita he tarvitsevat toimiakseen kunnolla. Tämä tarkoittaa, että olemme tietoisia vitamiineista ja mineraaleista, joista puuttuu ja varmistaa, että täydentämme ruokavaliota mukanaan.

Vaikka on olemassa monia erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kaiken ikäisille naisten terveydelle, on 5, jotka erottuvat erityisen kriittisiksi.

Mitkä ovat vitamiinit?

Vitamiinit ovat mikroravinteita, jotka ovat välttämättömiä ihmisten terveydelle.

Ne suorittavat kehon erilaisia ​​toimintoja, mukaan lukien auttavat ylläpitämään immuunijärjestelmää, visiota ja ihon terveyttä. Vitamiinit voivat olla joko vesiliukoisia tai rasvaliukoisia.

Vesiliukoisia vitamiineja ei säilytetä kehossa, joten ne on kulutettava päivittäin.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoidaan kehon rasvakudokseen, eikä niitä tarvitse kuluttaa niin usein.

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä vitamiineista naisille, etenkin niille, jotka ovat postmenopausaalisia. Tämä johtuu siitä, että D -vitamiini auttaa estämään osteoporoosia, mikä on tila, joka aiheuttaa luiden heikentymisen ja murtumaan helposti.

D -vitamiini voi löytyä rasvaisista kaloista, kuten lohista ja tonnikalasta, väkevöityistä maitotuotteista ja munista.

Voit myös saada päivittäisen annoksen D -vitamiinia viettämällä aikaa auringossa. D -vitamiinin puute voi johtaa lisääntyneeseen osteoporoosiriskiin naisilla. Siksi on järkevää ylläpitää optimaalisia vitamiinitasoja.

Seuraava luettelomme vitamiini on foolihappo, mikä on tärkeä raskaana oleville naisille, koska se auttaa estämään vauvan syntymävaurioita. Foolihappoa löytyy lehtivihreistä vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä ja väkevöityistä viljatuotteista.

On tärkeää huomata, että sinun on saatava 400 mikrogrammaa (MCG) folaatin (foolihapon luonnollinen muoto) päivittäin. Jotkut ihmiset saattavat mieluummin ottaa foolihappolisäaineen.

Toinen tärkeä naisille vitamiini on kalsium. Kalsium on välttämätön vahvoille luille ja hampaisille, terveelle veren hyytymiselle, lihaksen oikealle toiminnalle ja muille.

Parhaat kalsiumlähteet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti.

Jos et syö maitotuotteita tai jos olet laktoosi -intoleranssia, voit saada kalsiumia tummista lehtivihanneksista, kuten lehtikaali ja parsakaali, kalat, joissa on syötäviä luita, kuten sardiineja ja lohi ja tofu. Sinun tulisi pyrkiä saamaan 1000 mg kalsiumia päivässä.

Rauta on mineraali, joka on tärkeä hapen kuljettamiselle veressä. Se on välttämätöntä myös immuunijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle ja kognitiiviselle kehitykselle.

Naiset tarvitsevat enemmän rauta kuin miehet, koska he menettävät rautaa kuukautisten aikana.

Parhaat raudanlähteet ovat punainen liha, siipikarja, äyriäiset, pavut, linssit, tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja sveitsiläinen chard, rautavahvistetut viljat ja kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja aprikooseja. Sinun tulisi pyrkiä saamaan 18 mg rautaa päivässä. Joitakin ihmisiä voidaan myös suositella ottamaan rautalisäaineita raskauden aikana.

Kuuluminen kobalamiiniksi kutsuttuihin B -vitamiineihin. Se on tärkeää energian aineenvaihdunnalle, punasolujen muodostumiselle, hermoston toiminnalle ja muille.

Parhaat B12 -vitamiinilähteet ovat eläintuotteet, kuten liha, siipikarja, kalat, munat ja maitotuotteet.

Jos et syö eläintuotteita tai jos olet vegaaninen tai kasvissyöjä, voit saada B12-vitamiinisi väkevöityistä kasvipohjaisista ruokia, kuten viljoja ja soijamaitoa. Sinun tulisi pyrkiä saamaan 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivässä ruokavalion tai lisäravinteiden kautta.

C -vitamiini on yksi naisten tärkeimmistä vitamiineista. Se auttaa kehoa absorboimaan rautaa, mikä on välttämätöntä energiantuotannossa ja terveellisessä immuunijärjestelmässä.

C -vitamiini on myös voimakas antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Voit saada päivittäisen annoksen C -vitamiinia syömällä sitrushedelmiä, tomaatteja, parsakaalia ja bataatteja.

A -vitamiini on toinen tärkeä vitamiini naisille. Se auttaa pitämään ihosi ja silmäsi terveinä ja sillä on rooli immuniteetissa.

A -vitamiinia löytyy porkkanoista, bataateista, pinaatista, lehtikaalista, aprikoosista ja munista.

B1 -vitamiini, joka tunnetaan myös tiamiinina, on tärkeä vitamiini naisille, koska se auttaa kehoa muuttamaan ruoan energiaksi. Se auttaa myös pitämään hermo- ja lihasten toiminnan terveellisesti

B5 -vitamiini on tärkeä vitamiini naisille, koska se auttaa tasapainottamaan hormoneja. Se tukee myös lisämunuaisia ​​ja auttaa vähentämään stressitasoja. Lisäksi B5 -vitamiini on välttämätön terveelle iholle ja hiuksille.

Onneksi on olemassa tapoja lisätä vitamiiniasi tekemättä rajuja muutoksia ruokavalioon. Tässä on 5 vinkkiä, jotka voivat auttaa:

1. Syötä enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Tämä on ei brainer. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Tavoitteena on vähintään 2 kupillista hedelmää ja 2½ kupillista vihanneksia päivässä.

Ja älä unohda muuttaa valintojasi - syömällä erilaisia ​​värillisiä hedelmiä ja vihanneksia auttavat sinua saamaan eniten hyötyä.

2. Sisällytä väkevöidyt elintarvikkeet ruokavalioon

Monet ruuat, kuten aamiaismurot, leipä ja tietyntyyppiset pasta, ovat väkeviä vitamiineilla ja mineraaleilla.

Tarkista ruokailmoitukset nähdäksesi mitä ravintoaineita on lisätty ja kuinka suuri osa jokaisesta ravintoaineesta on läsnä.

Vahvat elintarvikkeet voivat olla hyvä tapa lisätä tiettyjen vitamiinien saannia, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi ruokavaliosta.

3. Ota päivittäinen multivitamiini -lisäosa

Multivitamiinit ovat ruokavalio, joka sisältää sekoituksen vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat pillereissä ja niitä voi ostaa tiskiltä useimmissa apteekkeissa tai verkossa.

Muista valita lisäosa, joka sopii ikäsi, sukupuoleen ja mahdollisiin terveysolosuhteisiin. Ja älä mene yli laidan - ottaen enemmän vitamiineja kuin tarvitset, voi todella olla haitallista terveydellesi.

4. Hanki säännöllinen auringonvalo

Kehomme tarvitsee auringonvaloa D -vitamiinin tuottamiseksi, mikä on tärkeää luun terveydelle ja tiettyjen sairauksien, kuten syövän, estämiseksi.

Tavoitteena on 15 minuutin aurinkovalo päivässä ilman aurinkovoidetta - tai noin aikaa, joka vie ihosi vaaleanpunaiseksi - enimmäishyötyyn.

Jos et pääse ulos tai jos sinulla on tummaa ihoa, sinun on ehkä otettava D -vitamiinilisäosa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tästä tärkeästä ravintoaineesta

5. Syö enemmän rasvaisia ​​kaloja

Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli, silli ja sardiinit, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen ja sydänsairauksien riskin vähentäminen.

Paras tapa saada omega-3-rasvahappoja on syömällä kaloja 2-3 kertaa viikossa, mutta jos se ei ole mahdollista, harkitse sen sijaan kalaöljylisäainetta. "

Pitääkö sinun ottaa lisäosa?

Vastaus tähän kysymykseen riippuu muutamasta tekijästä, mukaan lukien ikäsi, elämäntyyli ja yleinen terveys. Jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio, sinun ei ehkä tarvitse ottaa ruokavaliolisäaineita. Jotkut ihmisryhmät voivat kuitenkin hyötyä vitamiinilisän ottamisesta. Näitä ovat:

• Raskaana olevat naiset

• Yli 50 -vuotiaat ihmiset

• Tupakoitsijat

• Kasvissyöjä

• Ihmiset, joilla on maha -suolikanavan häiriöitä

Jos joudut johonkin näistä ryhmistä, on hyvä idea puhua lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun ottaa lisäys. He pystyvät selvittämään, onko sinulla puutteita ja suosittelevat parasta toimintatapaa

Entä multivitamiinit?

Multivitamiinit on suunniteltu tarjoamaan ihmisille kaikki välttämättömät vitamiinit, joita he tarvitsevat yhdessä kätevässä pillerissä.

Monet asiantuntijat uskovat kuitenkin, että multivitamiinit ovat tarpeettomia useimmille tasapainoista ruokavaliota syöville ihmisille.

Itse asiassa multivitamiinin ottaminen voi olla jopa haitallista, koska se voi johtaa tiettyjen vitamiinien tai mineraalien yliannostukseen.

Jos harkitset multivitamiinin ottamista, puhu ensin lääkärisi kanssa. He voivat neuvoa sinua siitä, onko se välttämätöntä yksilöllisten tarpeidesi perusteella.

Johtopäätös

Kuten näette, niitä on paljon tärkeät vitamiinit Naisten kiinnittämään huomiota.

Varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, pyrkii täyttämään ruokavaliosi monilla värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla - mukaan lukien runsaasti tummia lehtivihanneksia - suuria jyviä, vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja munia.

Ja jos et ole varma, saatko tarpeeksi tiettyä ravintoainetta pelkästään ruoasta - vai jos sinulla on sairaus, joka saattaa vaatia täydennystä -, pääsee lääkärillesi lisälisäaineiden ottamisesta.