Proteiinilaskin

Proteiini on yksi välttämättömistä makroravinteista, joita kehomme on toimittava kunnolla. Yritätkö rakentaa lihaksia, ylläpitää terveellistä elämäntapaa tai hallita tiettyä terveydentilaa, kuinka paljon proteiinia tarvitset, on ratkaisevan tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi. Tämä artikkeli opastaa sinua ymmärtämään proteiinivaatimuksiasi ja miten voit laskea päivittäisen saannisi.

Mikä on proteiini, ja miksi se on tärkeää?

Proteiinit ovat elämän rakennuspalikoita. Jokainen ihmiskehon solu sisältää proteiinia, mikä tekee siitä ratkaisevan komponentin kasvulle, korjaamiseksi ja ylläpitoon. Proteiini ei ole vain välttämätöntä lihaksen rakentamiselle, vaan sillä on myös rooli erilaisissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien entsyymien, hormonien ja muiden elintärkeiden kemikaalien tuotanto.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Niistä 20 aminohaposta, jotka muodostavat proteiineja, yhdeksän on välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että kehomme eivät voi tuottaa niitä, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta. Näitä välttämättömiä aminohappoja löytyy monista elintarvikkeista, eläinpohjaisista tuotteista, kuten lihasta ja meijeristä kasvipohjaisiin lähteisiin, kuten papuihin, palkokasveihin ja quinoa.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Päivittäinen proteiinitarpeesi riippuu erilaisista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli, aktiivisuus ja yleinen terveys. Yleinen ohje proteiinin saannille on kyse 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kehon painoa kohti Useimmille aikuisille. Tietyt henkilöt, kuten urheilijat tai raskaana olevat naiset, voivat kuitenkin vaatia suurempia määriä.

Tässä on yleinen erittely:

• Istuvat aikuiset: 0,8 g/kg ruumiinpainoa
• Aktiiviset aikuiset: 1,2-1,8 g/kg ruumiinpainoa
• Urheilijat tai lihasrakennus: 1,8-2 g/kg ruumiinpainoa
• Raskaus ja imetys: Lisä 19-31 g/päivä

Esimerkiksi, jos painat 70 kg ja johdat kohtalaisen aktiivista elämäntapaa, saatat tarvita noin 84–126 grammaa proteiinia päivässä. Korkean intensiteettiharjoitteluun osallistuvat voivat kuitenkin vaatia vielä enemmän.

Kuinka laskea proteiinisi tarpeet

Jos et ole varma päivittäisestä proteiinin saannistasi, voit käyttää a proteiinilaskin Tarkka arvio ainutlaatuisten parametrien, kuten ikä, sukupuolen, korkeuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden tasojen perusteella. Näin se toimii:

1. Syötä ikäsi ja sukupuolesi: Proteiinitarpeesi vaihtelevat elämän vaiheen perusteella. Esimerkiksi vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiineja lihasmassan ylläpitämiseksi.
2. Syötä painosi ja korkeus: Proteiinitarpeet lasketaan usein kehon painon perusteella varmistaaksesi, että kulutat tarpeeksi lihasten ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi.
3. Valitse toimintataso: Oletko istuva, kevyesti aktiivinen vai erittäin aktiivinen? Tämä vaikuttaa merkittävästi proteiinivaatimuksiin.

Kun olet syöttänyt kaikki nämä tiedot, laskin arvioi päivittäiset proteiinitarpeesi auttaen sinua ymmärtämään, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi kuluttaa pysyäksesi terveinä tai saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Proteiini erityisissä terveysolosuhteissa

Päivittäisten vaatimusten lisäksi proteiinin saanti on ehkä säädettävä, jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita. Ihmisille jtk munuaissairausEsimerkiksi ehkä on tarpeen seurata ja rajoittaa niiden proteiinin saantia heidän munuaisensa liiallisen välttämiseksi. Toisaalta leikkauksesta tai sairaudesta toipuvat henkilöt saattavat tarvita korkeammat proteiinitasot paranemisen edistämiseksi.

Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon, varsinkin jos sinulla on erityiset sairaudet.

Mitkä ovat hyvät proteiinilähteet?

Proteiini voi tulla sekä eläin- että kasvilähteistä, ja on tärkeää saada molemmat erilaisia ​​vastaamaan ravitsemuksellisia tarpeitasi. Tässä on joitain yleisiä proteiinilähteitä:

Eläinpohjaiset proteiinilähteet:

• Kananrinta: 31 g / 100 g
• Lohi: 25 g / 100 g
• Munat: 6 g suurta munaa kohti
• Kreikkalainen jogurtti: 10 g / 100 g

Kasvipohjaiset proteiinilähteet:

• Quinoa: 8 g / kuppi (keitetty)
• Linssit: 18 g kuppia (keitetty)
• Kikerriset: 15 g kuppia kohti (keitetty)
• Tofu: 10 g / 100 g

Vinkkejä proteiinitavoitteiden saavuttamiseen

1. Tasapainottaa eläin- ja kasviproteiineja: Vaikka eläinproteiineja pidetään "täydellisinä" (sisältäen kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa), kasviproteiinit voivat myös tarjota riittävän ravinnon yhdistettynä. Esimerkiksi riisin ja papujen yhdistäminen luo täydellisen proteiinin.

2. Välipala älykäs: Sisällytä korkea-proteiineja välipaloja, kuten pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia tai kovaksi keitettyjä munia lisäämään saanniasi koko päivän.

3. Proteiiniajoitus: Levitä proteiinin saanti tasaisesti koko päivän ajan paremman lihasten korjaamiseksi ja palautumiseksi, varsinkin jos olet fyysisesti aktiivinen.

4. Harkitse proteiinilisäaineita: Jos yrität saavuttaa proteiinitavoitteitasi pelkästään ruoan avulla, proteiinin ravistukset tai baarit voivat olla kätevä tapa lisätä sataa.

Johtopäätös

Proteiinitarpeesi ymmärtäminen on välttämätöntä tasapainoisen ja terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Käyttämällä proteiinilaskuria, voit räätälöidä ruokavalion henkilökohtaisiin vaatimuksiin riippumatta siitä, haluatko ylläpitää nykyistä terveyttäsi, rakentaa lihaksia tai tukea sairauden palautumista. Muista, että proteiini on vain yksi osa tasapainoista ruokavaliota, joten pyritään pariksi sen kanssa runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja kaikkien ravitsemuksellisten tarpeidesi tyydyttämiseksi.

Harkitse henkilökohtaisia ​​neuvoja ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen puhumisen varmistamiseksi, että ruokavaliosi on yhdenmukainen terveystavoitteidesi kanssa.