Paras ruokavalio terveelle sydämelle

Mitä on katettu?

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sydänystävällisestä ruokavaliosta

Teollisuuskausi on vapauttanut uuden valikoiman sydän- ja verisuonisairauksia, mukaan lukien hyperkolesterolemia, korkea verenpaine ja sydämen aivohalvaus. Kukaan ei halua käyttää ansaittuja rahaa jo nouseviin lääketieteellisiin laskuihin. Tämän seurauksena kiinnostus vanhoihin ruoan käsitteisiin lääketieteenä on elvyttäminen.

Sydänterveys on elintärkeää elämänlaatuellesi. Vuonna 2021 (tammikuu), sydänsairaudet sijoittivat kolmas vallitseva kuolevaisuuden syy, aiheuttaen 38 683 kuolemaa vuonna Englanti ja Wales. Vaikka elät sydänsairauksilla, tällaisen elämän laatu on huomattavasti alhaisempi.

Ruokavalio, uusi vaihtoehto sydämen terveydelle

Ruokavaliosi on lääkkeesi. Hippokrates, 2500 vuotta sitten, loi idean. Sydänsairaus liittyy jollain tavalla tai toisella ruokavalioon ja elämäntyyliisi. Miltä sydänterveydellisen ruokavalion pitäisi kuitenkin näyttää? Jotkut ihmiset saattavat löytää ratkaisun Välimeren tyyliseen ruokavalioon. Se ei kuitenkaan välttämättä ole mahdollista maalla olevassa maassa asuvalle henkilölle.

Joten miltä sydänterveinen ruokavalio näyttäisi? Yleiset suositukset korvaavat oliiviöljy tyydyttyneillä rasvoilla, käyttämällä vähärasvaisia ​​maitotuotteita, välttäen suolaisia ​​ja jalostettuja ruokia, karkottaa transrasvoja, monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen avulla ja terveellisen elämäntavan ylläpitäminen. Terveellisen sydämen parhaan ruokavalion tulisi sisältää seuraavat alla olevat ideat.

Tyydyttynyt rasva on vihollisesi

Tyydyttyneistä rasvoista on tullut vihan kuvake nykyään. He eivät olleet niin aiemmin. Saat ne eläinlähteistä, esimerkiksi siipikarjasta, sianlihasta, naudanlihasta, lammasta, voista, juustosta, kookosöljyistä ja munista. Nämä olivat joitain rakastetuimmista amerikkalaisista ja brittiläisistä ruokavalioista.

Koska ne ovat ruokavalion kolesterolin ja kiinteän kiinteän lämpötilan lähde, ne luokitellaan epäterveellisiksi rasvoiksi. Ne ovat rikas kalorien lähde. Yksi gramma tyydyttynyt rasvaa voi tuottaa yhdeksän kaloria kehollesi. American Heart Association (AHA) suosittelee, että henkilö johtaa 5-6% hänen kaloreistaan ​​tyydyttyneistä rasvoista. Joten jos tarvitset 2000 kaloria päivässä, sinun on kuluttava vain 11-13 grammaa tyydyttyneitä rasvoja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi.

Siksi sinun on tarkasteltava jalostettujen elintarvikkeiden ainesosia ja tarkistettava, sopivatko ne ruokavalion rasvavaatimuksistasi.

Vältä suoloja korkean verenpaineen torjumiseksi

Kehosi vaatii yleisen pöytäsuolan (natriumkloridi) useille välttämättömille toiminnoille.

Liiallisten suolien käyttäminen on kuitenkin ongelmallista. Suoloilla on salainen ongelma. He rakastavat vettä ja pitävät vettä minne ikinä menevät. Joten he pitävät vettä veressä ollessasi, ja valtimoasi kokevat enemmän painetta. Voit alentaa verenpainetta hallitsemalla päivittäistä suolan saantiasi 1,5 g Tai jopa alhaisempi, jos sinulla on verenpainetauti.

Käytä vitamiinirikkaita ruokia verenpaineen ylläpitämiseen

Valtimoissasi virtaava veri kohdistaa tietyn painetta valtimoiden seiniin. Sen vakioarvo on 120 mmHg systoliselle ja 80 mmHg diastoliselle. A 2015 raportti korosti, että korkea verenpaine vaikuttaa lähes neljännekseen Yhdistyneen kuningaskunnan väestöstä ja aiheuttaa 75 000 kuolemaa vuodessa. Koska sydämesi tuottaa tämän paineen, normaali verenpaine tarkoittaa normaalia sydäntä. Lisäksi lisääntynyt verenpaine voi pahentaa sepelvaltimo- ja sydänsairauksia. Jotkut sydänterveyden ruokavaliot, esimerkiksi Välimeren ruokavalio, voivat auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta, parantaen siten sydämen terveyttä.

Terveellisen ruokavalion tulisi myös auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta. Sisällytä C -vitamiinirikkaita ruokia (sitrushedelmät, vihreät vihannekset, mansikat, tomaatit ja perunat), D -vitamiini (kalaöljy, munankeltuainen ja punainen liha) ja B -vitamiinikompleksia (mereneläviä, papuja, vihreitä vihanneksia, banaania, laihaa lihaa, meijerituotteita Tuotteet, esimerkiksi vähärasvainen jogurtti, pinaatti, täysjyvät ja siemenet).

Lisäksi verenpaineystävällisen ruokavalion tulisi sisältää magnesium, kalium ja kalsium vältettäessä puhdistettuja sokereita, natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Ruokavalio, joka on vähäistä tyydyttyneitä rasvoja, laskee LDL -kolesterolia ja parantaa sydämen terveyttä.

Lisää ruokavalion monityydyttymättömiä rasvoja

Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalion tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvahapoilla voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Siksi terveellisten sydämen ruokavalioiden tulisi pyrkiä korvaamaan ruokavalion tyydyttyneet rasvat poly- tai monityydyttymättömillä rasvoilla.

Joten, sisällytä terveelliset rasvat, esim. Omega-3-rasvahapot (öljyiset kalat, saksanpähkinät ja soijapavut), monityydyttymättömät rasvat (ylimääräiset neitsytoliiviöljy, maapähkinäöljy, rypsiöljy, pähkinät ja avokadot) ja monityydyttymättömät rasvat (kasviöljyt). Terveellisen rasvan lisäämisellä ruokavalioon voi olla useita sydämen terveyshyötyjä.

Joitakin esimerkkejä sydämen terveistä ruokavalioista

Saatuaan kattavan käsityksen sydänystävällisen ruokavalion eri komponenteista, sallikaa minun esitellä sinulle joitain tavanomaisia ​​ruokavalioita, jotka tunnetaan heidän terveyshyödyistään. Valitse sitten kaikki mieleesi mukaan ja tule hyvä ystävä sydämellesi.

• Välimeren ruokavalio: Tämä ruokavalio korostaa kokonaisia ​​jyviä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja, äyriäisiä ja oliiviöljyä ja rajoittaa jalostettujen lihan ja puhdistettujen sokerien käyttöä. Sen tiedetään vähentävän sydänsairauksien riskiä ja vähentävän iskeemisen aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonisairauden riskiä.
• Dash -ruokavalio: Se tarkoittaa 'D -dimeyri- Eräsponnahtaa jhk Sylhäältä Hypertensio. Idea kehitettiin 1990 -luvulla verenpaineen hallitsemiseksi rajoittamalla natriumin saantia. Tutkimus on löytänyt sen avulias farmakologisina interventioina verenpaineen alentamisessa. Äskettäinen opiskelu Vuonna 2021 havaitsi sen alentavan systolista verenpainetta. Se sisältää vähärasvaiset lihat, äyriäiset, hedelmät ja vihannekset ja rajoittaa puhdistettujen jyvien, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin käyttöä.
• TLC -ruokavalio: Se tarkoittaa a Tperehtynyt Lensifestyle CHange. Se käyttää kolmiosaista lähestymistapaa LDL-kolesterolin, ts. Ruokavalion, painonhallinnan ja fyysisen aktiivisuuden torjumiseksi. Sinun on siirryttävä lisäämään kuidun saantia tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen kustannuksella. Sen on osoitettu alenevan LDL -kolesteroli ja positiivisesti vaikuttaa verenpaineesi. Tätä ruokavaliosuunnitelmaa koskevan henkilön tulisi välttää margariinia, rasvaista lihaa ja täysmaitoisia maitotuotteita.

Mielen ruokavalio yhdistää Välimeren ja Dash -ruokavalion ja sitä suositellaan erityisesti kognitiiviseen terveyteen. Tätä ruokavaliota käsittelevä henkilö kokee parannettu sydämen toiminnallisuus ja hitaasti ikään liittyvä vähentyminen kognitiivisissa toiminnoissa. Ruokavalio välttää punaista lihaa, tyydyttyneitä rasvoja ja makeisia ja käyttää enemmän täysjyviä, äyriäisiä ja vihanneksia.

Pohjaviiva

Syömällä terveellisiä ruokia, jotka olet muuttanut ruokavalioksi kehosi vaatimusten mukaan, voit parantaa lämmön terveyttä. Esimerkiksi lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski voidaan vähentää käyttämällä sydänkohtaista ruokavaliota. Tällainen ruokavalio voitaisiin yhdistää säännölliseen liikuntaan tehokkaammaksi. Joten tee ruoasta lääkkeesi ja elä terveellistä elämää.

Jos haluat analysoida sydämesi terveyttä, suorita kotikokeemme tänään, napsauta tätä.

Katso täysi valikoima verikokeita ja lääkkeitä Welzo -verkkoapteekki Sivu. Lisätietoja napsauta tätä.