Suppléments de longévité qui ne fonctionnent probablement pas

Cet article est le pendant de notre guide des suppléments de longévité: il fonctionne à travers les composés pour lesquels les preuves sont véritablement faibles, absentes ou négatives. Le marché repose sur un type d'argument spécifique : un composé fait quelque chose d'intéressant dans une boîte de Pétri ou une souris, la découverte est expliquée de manière convaincante, et l'explication est ensuite vendue comme s'il s'agissait d'un résultat.

Quelques composés ici ne sont pas simplement inefficaces mais comportent un risque réel à des doses élevées. D'autres ne sont tout simplement "pas encore connus" - le NMN est le cas le plus clair, et notre guide NMN sur les avantages, les effets secondaires et la posologie indique exactement où en sont les preuves. Il s’agit d’une catégorie différente de « réfutée » et ne devrait pas être traitée de la même manière. La plupart du temps, l'essai sur l'homme n'a pas été effectué, ou a été effectué et n'a pas donné de résultats.

Ce que signifie réellement « ne fonctionne pas »

Un supplément peut échouer de trois manières distinctes, et les regrouper produit de mauvais conseils dans les deux sens.

La majeure partie de l'allée de la longévité se situe dans la troisième catégorie. Un groupe plus petit et plus important siège dans le premier. Comprendre lequel est ce qui constitue l'essentiel de la compétence. Les mécanismes eux-mêmes sont généralement réels – ils correspondent aux douze marques du vieillissement [4] – mais un mécanisme réel est une raison pour mener un essai, et non la preuve qu'une capsule fonctionne.

Niveau 1 : preuves de préjudice, pas seulement d'absence de bénéfice

Ce sont ceux qui comptent le plus, car les inconvénients ne sont pas seulement gaspillés. money.

Vitamine E à forte dose

Dans une revue systématique Cochrane de 78 essais randomisés portant sur 296 707 participants, limitée aux essais à faible risque de biais, la vitamine E a significativement augmenté la mortalité (RR 1,03, IC à 95 % 1,00–1,05 dans 46 essais) [1]. Par ailleurs, dans l'essai SELECT portant sur 35 533 hommes, la vitamine E à raison de 400 UI par jour était associée à une augmentation significative du risque de cancer de la prostate lors d'un suivi prolongé [2].

Suppléments de bêta-carotène

La même revue Cochrane a révélé que le bêta-carotène augmentait significativement la mortalité (RR 1,05, IC à 95 % 1,01-1,09 sur 26 essais) [1]. Chez les fumeurs et les travailleurs exposés à l'amiante, les essais ATBC et CARET ont montré que la supplémentation en bêta-carotène augmentait l'incidence du cancer du poumon [2]. Il s'agit de l'exemple le plus clair en nutrition d'un antioxydant qui semblait protecteur dans les données d'observation et s'est avéré nocif dans les essais randomisés.

Vitamine A à forte dose

L'analyse Cochrane a révélé que la dose de vitamine A était significativement associée à une mortalité accrue dans la méta-régression [1]. La vitamine A est liposoluble et s’accumule, ce qui rend son utilisation occasionnelle à forte dose une mauvaise idée.

Multivitamines, spécifiquement comme intervention de longévité

Pas dangereux – ne font tout simplement pas le travail pour lequel les gens les achètent. L'utilisation de multivitamines n'a montré aucun bénéfice en matière de mortalité chez 390 124 adultes américains suivis pendant plus de deux décennies [3], et le groupe de travail américain sur les services de prévention recommande d'éviter le bêta-carotène et la vitamine E pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer [5].

Niveau 2 : populaire mais non pris en charge pour la longévité

Resvératrol

Le composé de longévité le plus commercialisé des vingt dernières années et celui dont les fondations se sont le plus érodées.

Dans une étude randomisée, essai en double aveugle contrôlé par placebo, 12 semaines de resvératrol chez des femmes ménopausées non obèses présentant une tolérance normale au glucose n'a pas modifié la composition corporelle, le taux métabolique au repos, les lipides plasmatiques ou les marqueurs inflammatoires, et n'a pas amélioré la sensibilité à l'insuline dans le foie, les muscles ou la graisse. Notamment, il n’a pas non plus réussi à affecter ses cibles moléculaires supposées – AMPK, SIRT1, NAMPT et PGC-1α – malgré l’augmentation des taux plasmatiques de resvératrol comme prévu [6].

Ce dernier détail est le plus important : le mécanisme sur lequel repose toute l’histoire du resvératrol ne s’est pas manifesté. Ajoutez à cela une faible biodisponibilité orale et le fait que les essais sur des personnes métaboliquement saines ont été largement peu impressionnants et que les arguments en matière de longévité sont faibles.

Le juste contrepoint

Le resvératrol n'est pas inutile dans tous les domaines. Des essais menés chez des femmes ménopausées ont fait état de bénéfices sur les mesures cognitives et cérébrovasculaires ainsi que sur la densité osseuse. Il s’agit d’une conclusion légitime et plus limitée dans une population spécifique – cela ne constitue pas une preuve que le resvératrol ralentit le vieillissement chez une personne de 45 ans en bonne santé, ce pour quoi il est habituellement vendu. Voir le resvératrol fonctionne-t-il ? et resvératrol vs ptérostilbène.

Spermidine à des doses de supplément typiques

Commercialisé explicitement comme inducteur d'autophagie sur la base de données animales. Le meilleur test jusqu'à présent a randomisé 100 personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif vers un supplément de spermidine dérivé du germe de blé ou un placebo pendant 12 mois, et n'a trouvé aucun bénéfice significatif sur les performances de mémoire ou les résultats secondaires [7].

Les auteurs ont noté que le supplément a augmenté la consommation quotidienne de spermidine d'environ 10 % seulement, de sorte que la lecture honnête n'est "pas démontrée aux doses couramment vendues" plutôt que "définitivement inutile" [7]. Quoi qu'il en soit, les produits actuels ne sont pas pris en charge. Voir spermidine au Royaume-Uni et autophagie expliquée.

Le « NAD⁺ » oral lui-même

Les produits vendant le NAD⁺ comme molécule plutôt que comme précurseur vendent un problème chimique. Le NAD⁺ est une grosse molécule instable qui est décomposée dans le tube digestif plutôt que absorbée intacte – c’est précisément pourquoi la recherche utilise plutôt des précurseurs tels que le NMN et le nicotinamide riboside. Si une étiquette vous vend du NAD⁺ directement dans une capsule, il convient de se demander quelles sont les preuves qu’il atteint vos cellules. Consultez notre guide des suppléments Guide du supplément NAD.

Suppléments d'allongement des télomères

Les produits prétendant allonger les télomères reposent sur de très minces preuves humaines, et la prémisse sous-jacente est plus compliquée que ne le suggère le marketing : l'allongement incontrôlé des télomères est une caractéristique des cellules cancéreuses, pas un bien sans ambiguïté. Traitez le « soutien des télomères » comme une catégorie marketing plutôt que clinique.

Poudres vertes et formules « détox »

Deux problèmes. Premièrement, ils contiennent généralement de petites quantités de nombreux ingrédients, dont aucun à une dose étudiée. Deuxièmement, la « désintoxication », au sens commercial du terme, n'est pas un processus physiologique reconnu nécessitant une supplémentation : le foie et les reins s'en chargent. Les fibres et les légumes ont de réelles preuves derrière eux ; une cuillère de poudre n'est pas la même intervention.

Collagène pour la longévité spécifiquement

Vaut la peine de séparer deux affirmations. Les peptides de collagène disposent de preuves raisonnables pour des mesures cutanées telles que l'élasticité et l'hydratation. Ce n’est pas la même chose qu’un effet anti-âge ou de longévité, et le collagène n’est pas une protéine complète pour la construction ou la préservation des muscles, là où l’apport total en protéines est plus important. Voir astaxanthine vs collagène et suppléments pour le vieillissement cutané.

Niveau 3 : véritablement instable – ce n'est pas la même chose

L'équité va dans les deux sens. Ces composés sont souvent regroupés avec les échecs, ce qui n’est pas exact. Leurs essais sont petits, courts et mitigés plutôt que négatifs.

La distinction est importante dans la pratique. « Réfuté » signifie arrêter. « Non prouvé » signifie que vous portez un jugement personnel sur la nécessité de dépenser de l'argent pour une question ouverte – ce qui est un choix légitime, à condition que vous sachiez que c'est ce que vous faites.

Cinq raisons pour lesquelles tant d'entre eux échouent

1. Traduction de la souris à l'humain

La plupart des composés de longévité ont pour résultat principal des effets sur les rongeurs, souvent à des doses qui seraient peu pratiques ou dangereuses à l'échelle d'un humain. Les souris ont une durée de vie courte, sont génétiquement uniformes et sont hébergées dans des conditions contrôlées. L'histoire de la recherche sur le vieillissement est en grande partie une histoire de découvertes sur des souris qui ne se sont pas reproduites.

2. Biodisponibilité

Un composé doit survivre à la digestion, atteindre la circulation sanguine et pénétrer dans les tissus concernés. Le resvératrol est l'exemple classique d'une molécule à faible biodisponibilité orale vendue comme si l'absorption était résolue.

3. Sous-dosage et mélanges

Une « matrice de longévité exclusive » répertoriant neuf ingrédients totalisant 700 mg ne peut contenir une dose cliniquement étudiée de l'un d'entre eux. Les mélanges existent en partie pour masquer cela. Voir supplement fillers.

4. Le mécanisme n'est pas un résultat

Augmenter un biomarqueur n'est pas la même chose qu'améliorer la santé. Les précurseurs du NAD⁺ augmentent le NAD⁺ de manière fiable – cette partie fonctionne – mais une méta-analyse d’essais randomisés n’a trouvé aucun effet sur le métabolisme du glucose ou des lipides [8]. Le marqueur intermédiaire s'est déplacé ; le résultat n'a pas suivi.

5. Ce qu'il y a réellement dans la bouteille

Les chercheurs ont analysé 18 produits NMN et cinq produits d'urolithine A et ont trouvé un contenu réel s'écartant de l'étiquette entre -100 % et +28 %, trois produits NMN ne contenant aucun ingrédient actif détectable [10]. Un composé parfaitement bon échoue si la capsule est vide. Voir suppléments testés par des tiers et comment lire un certificat d'analyse.

drapeaux rouges de marketing

• allégations de maladie. La loi alimentaire britannique n'autorise pas les suppléments à prétendre qu'ils traitent, préviennent ou guérissent des maladies [11]. Une marque qui fait ces affirmations vous dit quelque chose sur ses normes.
• "Cliniquement prouvé" sans citation. Demandez : quelle étude, quelle dose, combien de personnes, combien de temps et le critère d'évaluation principal a-t-il été atteint ?
• Le langage du mécanisme au lieu des résultats. "Active les sirtuines", "supporte le renouvellement cellulaire", "active les gènes de longévité" — aucun de ces éléments n'est un résultat.
• Données de la souris présentées sans le mot souris.
• Mélanges exclusifs qui cachent les doses individuelles.
• Scores d'âge biologique avant et après. Les tests d'âge épigénétiques ont une fiabilité limitée à court terme et constituent un mauvais moyen de juger un supplément.
• Urgence et rareté attachés à un produit destiné à être pris pendant des décennies.

Que faire à la place

Supprimer des éléments d’une routine a tendance à être plus précieux que de les ajouter. Dans l'ordre approximatif de retour :

1. Ne fumez pas. Rien dans cette catégorie n'est comparable.
2. Développez votre forme cardiorespiratoire et vos muscles. Gratuit, et les preuves des résultats éclipsent tout supplément - voir entraînement de zone 2 pour la longévité.
3. Dormir correctement et mangez principalement des aliments entiers, , les fibres et les légumineuses faisant plus de travail que n'importe quelle poudre - voir ce que soutiennent les preuves des zones bleues.
4. Mesurez et gérez la tension artérielle et la glycémie. Commun, traitable, asymptomatique et bien mieux documenté que tout ce qui a été discuté ci-dessus.
5. Corriger les carences réelles — vitamine D en hiver au Royaume-Uni, fer ou B12 si testé et faible.
6. Ensuite, si vous le souhaitez, envisagez un ou deux composés de niveau 3 comme un pari éclairé, il est encore tôt de comprendre les preuves. Conseils sur la structuration qui se trouvent dans comment créer une pile de longévité et la pile de suppléments minimale.

Sur des délais et des coûts réalistes, voir combien de temps les suppléments prennent pour fonctionner, coût de la pile de longévité au Royaume-Uni et pourquoi les suppléments sont chers.

Quand parler à un médecin

Parlez à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien avant d'arrêter tout supplément recommandé ou prescrit par un clinicien, en particulier la vitamine D, la B12, le fer ou l'acide folique, qui sont souvent prescrits pour une raison spécifique. Cet article concerne les produits de longévité que vous avez choisis, pas les traitements.

Parlez à votre médecin généraliste si vous prenez des médicaments sur ordonnance en même temps que des suppléments, en particulier des anticoagulants, des médicaments contre l'hypertension ou le diabète, ou si vous êtes enceinte, essayez de concevoir, allaitez ou avez moins de 18 ans. Votre pharmacien communautaire peut répondre aux questions d'interaction sans rendez-vous.

N'utilisez pas de suppléments pour traiter vous-même les symptômes. Une fatigue persistante, une perte de poids involontaire, un essoufflement, des douleurs thoraciques ou un changement dans les habitudes intestinales nécessitent une évaluation – le retard compte pour plusieurs conditions qui se présentent de cette façon.

Foire aux questions

Quels suppléments de longévité ne fonctionnent pas ?

Les échecs les plus évidents sont les doses élevées de vitamine E et de bêta-carotène, qui ont augmenté la mortalité dans une revue Cochrane de 78 essais couvrant 296 707 participants [1], et les multivitamines en tant qu'intervention de longévité, qui n'ont montré aucun bénéfice en matière de mortalité chez 390 124 adultes [3]. Le resvératrol, la spermidine à des doses de supplément typiques, le NAD⁺ oral, les produits télomériques et les poudres vertes manquent tous de preuves à l'appui des résultats humains.

Le resvératrol est-il un gaspillage d'argent ?

Pour des raisons générales de longévité, les preuves sont faibles. Un essai randomisé mené auprès de femmes ménopausées non obèses n’a révélé aucun effet sur la composition corporelle, les lipides, les marqueurs inflammatoires ou la sensibilité à l’insuline – et, surtout, aucun effet sur ses cibles moléculaires supposées, notamment SIRT1 et AMPK (6). Les essais menés auprès de femmes ménopausées ont fait état de bénéfices plus limités pour la cognition et les os, ce qui constitue une allégation différente et plus spécifique.

Les suppléments d'antioxydants sont-ils mauvais pour vous ?

Les antioxydants isolés à forte dose peuvent l'être. Dans les essais à faible risque de biais, le bêta-carotène (RR 1,05) et la vitamine E (RR 1,03) ont significativement augmenté la mortalité, et des doses plus élevées de vitamine A pourraient avoir le même effet [1]. Le bêta-carotène augmente l'incidence du cancer du poumon chez les fumeurs et les travailleurs exposés à l'amiante [2]. Les antioxydants contenus dans les aliments ne transmettent pas le même signal.

Le NMN fonctionne-t-il ?

Il augmente de manière fiable le NAD⁺ sanguin chez les humains — cette partie est établie. Reste à savoir si cela produit des bénéfices significatifs pour la santé : une méta-analyse d'essais randomisés n'a trouvé aucun effet sur le métabolisme du glucose ou des lipides [8]. Cela le rend non prouvé plutôt que réfuté, ce qui est une position véritablement différente du resvératrol. Notre NMN Evidence Guide présente les essais en détail.

Pourquoi les suppléments fonctionnent-ils chez les souris mais pas chez les humains ?

Les souris sont de courte durée, génétiquement uniformes et conservées dans des conditions contrôlées, et les doses utilisées dans les études sur les rongeurs sont souvent bien plus élevées par rapport au poids corporel que tout ce qui est vendu aux humains. Les composés doivent également survivre à la digestion et atteindre les tissus appropriés chez un humain, ce que beaucoup ne font pas.

Dois-je prendre une multivitamine ?

Pas comme stratégie de longévité. Il n'a montré aucun bénéfice en termes de mortalité chez 390 124 adultes suivis pendant plus de deux décennies [3], et l'USPSTF déconseille le bêta-carotène et la vitamine E pour prévenir les maladies cardiovasculaires ou le cancer [5]. Corriger une lacune spécifique et identifiée constitue une meilleure utilisation de l'argent.

Que signifie « cliniquement prouvé » sur l'étiquette d'un supplément ?

Souvent beaucoup moins qu'il ne le laisse entendre. Il peut s’agir d’un seul ingrédient plutôt que du produit fini, à une dose différente, dans une population différente, sur quelques semaines – ou encore d’une étude sur des cellules ou des animaux. Demandez quelle étude, combien de personnes, combien de temps et si le critère d'évaluation principal a été atteint.

Les poudres vertes en valent-elles la peine ?

Généralement non. Ils contiennent généralement de petites quantités de nombreux ingrédients, aucun à une dose étudiée, et la « désintoxication » au sens commercial du terme n'est pas un processus physiologique nécessitant une supplémentation. Les légumes et les fibres ont de réelles preuves ; une mesure de poudre n'est pas équivalente.

Comment puis-je savoir si un supplément contient ce qu'il prétend ?

Recherchez un certificat d'analyse spécifique au lot correspondant au numéro sur votre cuve, des tests tiers indépendants plutôt qu'internes et un chiffre de pureté déclaré. Il ne s’agit pas d’une préoccupation théorique : une analyse de 18 produits NMN et de cinq produits à base d’urolithine A a révélé des écarts par rapport à l’étiquette compris entre −100 % et +28 %, dont trois ne contenant aucun ingrédient actif détectable [10].

Si la plupart de ces produits ne fonctionnent pas, est-ce que quelque chose vaut la peine d'être pris ?

Oui, mais la liste est plus courte et plus terne que ce que le marketing suggère : vitamine D pendant l'automne et l'hiver au Royaume-Uni, oméga-3 si vous mangez rarement du poisson gras, magnésium, créatine et correction de toute carence testée. Au-delà de cela, l'exercice, le sommeil, la tension artérielle et le contrôle de la glycémie surpassent tout dans l'allée des suppléments.

Références

1. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Suppléments antioxydants pour la prévention de la mortalité chez les participants en bonne santé et les patients atteints de diverses maladies. Base de données Cochrane d'examens systématiques. 2012;(3):CD007176. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007176.pub2/abstract
2. Fortmann SP, et coll. et les preuves d'essais connexes résumées dans : Efficacité de la supplémentation en antioxydants pour réduire l'incidence et la mortalité du cancer primaire : revue systématique et méta-analyse. Actes de la clinique Mayo. Couvre les résultats ATBC et CARET bêta-carotène et le résultat SELECT vitamine E. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)61115-4/abstract
3. Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC et al. Utilisation de multivitamines et risque de mortalité dans 3 cohortes américaines prospectives. Réseau JAMA ouvert. 2024;7(6):e2418729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38922615/
4. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Caractéristiques du vieillissement : un univers en expansion. Cell. 2023;186(2):243–278. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0
5. Groupe de travail américain sur les services préventifs ; Mangione CM, Barry MJ et al. Supplémentation en vitamines, minéraux et multivitamines pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer : Déclaration de recommandation du groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis. JAMA. 2022;327(23):2326–2333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/
6. Yoshino J, Conte C, Fontana L et al. La supplémentation en resvératrol n'améliore pas la fonction métabolique chez les femmes non obèses présentant une tolérance normale au glucose. Métabolisme cellulaire. 2012;16(5):658–664. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3496026/
7. Schwarz C, Benson GS, Horn N et al. Effets de la supplémentation en spermidine sur la cognition et les biomarqueurs chez les personnes âgées présentant un déclin cognitif subjectif : un essai clinique randomisé. Réseau JAMA ouvert. 2022;5(5):e2213875. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2792725
8. Effets du mononucléotide nicotinamide sur le métabolisme du glucose et des lipides chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Rapports actuels sur le diabète. 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11557618/
9. Liu S, D'Amico D, Shankland E et al. Effet de la supplémentation en urolithine A sur l'endurance musculaire et la santé mitochondriale chez les personnes âgées : un essai clinique randomisé. Réseau JAMA ouvert. 2022;5(1):e2144279. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2788244
10. Sandalova E, Kennedy BK, Maier AB et al. Test de la quantité de nicotinamide mononucléotide et d'urolithine A par rapport à l'allégation de l'étiquette. GeroScience. 2024. Résumé via l'Université nationale de Singapour, Yong Loo Lin School of Medicine. https://medicine.nus.edu.sg/news/significant-discrepancies-between-actual-and-labelled-amount-of-anti-ageing-ingredients-in-supplements-nus-medicine-study/
11. Autorité des normes publicitaires / CAP. Soins de santé : allégations médicales. https://www.asa.org.uk/advice-online/healthcare-medicinal-claims.html
12. Service de pharmacie spécialisée du NHS. Comprendre les compléments alimentaires. https://sps.nhs.uk/articles/understanding-food-supplements/

Toutes les photographies de cet article appartiennent à Welzo et proviennent de la médiathèque Welzo. Positions de recherche correctes au moment de la publication.