Thréonate de magnésium vs glycinate vs citrate

Promenez-vous dans n'importe quelle allée de suppléments au Royaume-Uni et vous trouverez au moins six composés de magnésium différents assis les uns à côté des autres, prétendant tous être les meilleurs. Les trois qui dominent la conversation sont le L-thréonate de magnésium, le glycinate de magnésium (également vendu sous le nom de bisglycinate de magnésium) et le citrate de magnésium. Ils contiennent le même minéral. Ils se comportent très différemment une fois que vous les avalez.

Si vous construisez une routine plus large, cela accompagne notre guide pilier des suppléments de longévité, et vous pouvez parcourir la gamme complète anti-âge et longévité . Si le support NAD+ figure également sur votre liste, consultez notre pilier NMN, effets secondaires et posologie , la gamme NMN suppléments , ou NMN Pro 1000.

La version courte : le thréonate est la forme la plus directe. Preuve des effets sur le cerveau, le glycinate est le produit polyvalent le plus doux pour corriger un faible taux de magnésium et favoriser le sommeil, et le citrate est l'option la moins chère et bien absorbée qui sert également de laxatif doux. Celui que vous devriez acheter dépend beaucoup plus de votre objectif et de votre instinct que de toute allégation marketing concernant « le magnésium le plus biodisponible ».

Ce guide compare les trois sur l'absorption, la teneur en magnésium élémentaire, les preuves cliniques, le coût par jour, les effets secondaires et la sécurité, en utilisant les conseils de dosage britanniques tout au long.

La réponse courte : le magnésium thréonate vs glycinate vs citrate

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Pourquoi la forme du magnésium est plus importante que la dose indiquée sur l'étiquette

Le magnésium est un cofacteur dans des centaines de réactions enzymatiques dans la production d'énergie, la contraction musculaire, la signalisation nerveuse, la régulation de la pression artérielle et la réparation de l'ADN - c'est pourquoi il apparaît dans presque toutes les discussions sérieuses sur le poinçons du vieillissement. Mais le minéral n’est jamais vendu seul. Il est toujours attaché à un support, et le support change trois choses : la quantité de magnésium que vous obtenez réellement, la quantité que vous absorbez et l'endroit où il se retrouve dans le corps.

Magnésium élémentaire par rapport au poids composé

C'est là que la plupart des acheteurs se font prendre au dépourvu. Une gélule étiquetée « 1 000 mg de bisglycinate de magnésium » ne contient pas 1 000 mg de magnésium. Il contient 1 000 mg du composé, dont environ 14 % sont le minéral lui-même, soit environ 140 mg. Le thréonate est encore plus dilué à environ 8 %. Les pourcentages proviennent directement des poids moléculaires :

Remarquez le piège : l’oxyde de magnésium est de loin la forme la plus concentrée, et c’est aussi la moins utile. La densité et l'absorption ne sont pas la même chose.

Comment le magnésium est absorbé

Le magnésium traverse la paroi intestinale par deux voies : une voie transcellulaire active et saturable impliquant les canaux TRPM6/TRPM7 et une voie paracellulaire passive qui gère l'essentiel d'une dose plus importante. Une revue complète réalisée par Schuchardt et Hahn dans Current Nutrition & Food Science a révélé que la biodisponibilité globale varie considérablement en fonction de la dose, de la matrice alimentaire et des inhibiteurs tels que le phytate et l'oxalate, et a conclu qu'aucune forme de liaison unique n'a été définitivement établie comme supérieure [7].

Deux conséquences pratiques s'ensuivent. Premièrement, l’absorption fractionnée diminue à mesure que la dose augmente – diviser 300 mg en deux doses de 150 mg vous procure plus d’effet qu’une dose de 300 mg. Deuxièmement, les différences entre les formes organiques décentes sont réelles mais modestes ; le gouffre se situe entre les formes organiques et l’oxyde de magnésium bon marché, et non entre le glycinate et le citrate. Si vous souhaitez plus de détails sur le calendrier et la nourriture, consultez nos guides sur prendre des suppléments à jeun et notre tableau de synchronisation des suppléments.

L-thréonate de magnésium expliqué

Le L-thréonate de magnésium est du magnésium lié à l'acide L-thréonique, un métabolite de la vitamine C. Il a été développé au MIT spécifiquement pour résoudre un problème : faire passer plus de magnésium au-delà de la barrière hémato-encéphalique, qui est étroitement régulée et ne répond pas beaucoup au magnésium oral ordinaire.

Ce que la recherche montre réellement

Le travail fondamental sur les animaux

Le composé est apparu pour la première fois dans un article de 2010 dans Neuron par Slutsky et ses collègues, qui rapportait que le magnésium-L-thréonate augmentait le magnésium cérébral chez le rat et améliorait l'apprentissage, la mémoire de travail et la mémoire à court et à long terme, parallèlement à une densité synaptique hippocampique accrue et à une régulation positive des récepteurs NMDA contenant NR2B [3]. C’est l’étude à laquelle remonte chaque produit thréonate. Il s'agit également d'une étude sur des rongeurs, et il est important de le dire clairement.

L'essai humain

Les données humaines les plus citées sont l'essai MMFS-01 publié dans le Journal of Alzheimer's Disease en 2016. Il s'agissait d'un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo chez des adultes âgés de 50 à 70 ans. avec des troubles cognitifs autodéclarés, dosé à environ 25 mg/kg/jour – environ 1,5 g de composé pour un adulte de 50 à 70 kg et 2 g pour un adulte de 70 à 100 kg – sur 12 semaines. Le groupe de traitement a montré une amélioration significative du score cognitif composite par rapport au placebo, et l'intervention a été bien tolérée [1]. Les mises en garde sont importantes : l'essai a recruté environ 50 participants et a été parrainé par la société qui développe le composé. 1 g/jour de L-thréonate de magnésium ou placebo pendant 21 jours. Le groupe magnésium a montré des améliorations de la qualité du sommeil basées sur des questionnaires et des mesures du sommeil suivies par des appareils portables, ainsi qu'une meilleure énergie et humeur diurne autodéclarées

Sleep

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo de 2024 publié dans Médecine du sommeil : X a administré à 80 adultes âgés de 35 à 55 ans ayant déclaré des problèmes de sommeil 1 g/jour de L-thréonate de magnésium ou un placebo pendant 21 jours. Le groupe magnésium a montré des améliorations à la fois dans la qualité du sommeil basée sur des questionnaires et dans les mesures du sommeil suivies par des appareils portables, ainsi qu'une meilleure énergie et humeur diurne autodéclarées. [2]. Encore une fois, le financement de l'industrie s'applique, et 21 jours, c'est court.

Dosage et contenu élémentaire

Les doses d'essai se regroupent à 1 000 à 2 000 mg de composé par jour, ce qui fournit environ 80 à 145 mg de magnésium élémentaire - souvent moins qu'une seule capsule de glycinate. C'est un point crucial que le marketing mentionne rarement : le thréonate n'est pas un bon moyen de corriger une carence en magnésium. Il s'agit d'une intervention ciblée sur le cerveau qui contient une petite quantité de magnésium.

À qui convient-il et à qui il ne convient pas

• Bon ajustement : les adultes de plus de 45 ans le remarquent difficulté à trouver les mots, rappel plus lent ou fatigue mentale ; les personnes qui répondent déjà à leurs besoins en magnésium et qui souhaitent un complément cognitif ; ceux qui l'associent à d'autres suppléments nootropiques tels que lion's crinière.
• Poor fit : toute personne ayant un budget limité ; toute personne dont le problème réel est un manque de magnésium alimentaire, des crampes ou de la constipation ; toute personne souhaitant un seul supplément pour couvrir ses besoins généraux en magnésium.

Glycinate de magnésium (bisglycinate) expliqué

Le glycinate de magnésium est du magnésium chélaté en deux molécules de glycine. Le chélate est stable dans l’acide gastrique et semble être absorbé en partie via les voies de transport des dipeptides plutôt que de rivaliser pour la voie minérale standard – ce qui constitue l’argument mécaniste expliquant pourquoi il est doux pour l’intestin. La glycine elle-même est un neurotransmetteur inhibiteur, d'où sa réputation « apaisante ».

Ce que montre la recherche

La meilleure preuve récente est un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo réalisé en 2025 dans Nature et science du sommeil.. Elle a recruté 155 adultes âgés de 18 à 65 ans signalant une mauvaise qualité de sommeil et leur a administré quotidiennement 250 mg de magnésium élémentaire sous forme de bisglycinate ou de placebo pendant quatre semaines. Le groupe magnésium a montré une réduction significativement plus importante des scores de l’indice de gravité de l’insomnie que le groupe placebo, bien que l’ampleur de l’effet ait été faible. Notamment, l'analyse exploratoire a suggéré que les améliorations les plus importantes se sont produites chez les participants qui ont commencé avec l'apport alimentaire en magnésium le plus faible [4].

Cette découverte de sous-groupe est la chose la plus utile dans la littérature sur le magnésium. Les suppléments de magnésium semblent être plus efficaces chez les personnes qui manquaient de magnésium au départ – une conclusion peu glamour qui correspond également à une revue systématique et à une méta-analyse de 2021 du magnésium oral pour l'insomnie chez les personnes âgées, qui a regroupé trois petits essais et évalué la qualité globale des preuves comme faible. sleep [5].

Pour un aperçu plus large de ce qui fait et ne fait pas bouger l'aiguille du sommeil, voir notre comparaison de apigénine vs magnésium pour le sommeil.

Dosage et contenu élémentaire

Le bisglycinate de magnésium pur contient environ 14 % de magnésium élémentaire, donc 250 mg de magnésium élémentaire nécessitent environ 1 800 mg de chélate. De nombreux produits moins chers contournent cette masse en « tamponnant » – en mélangeant du bisglycinate avec de l'oxyde de magnésium – ce qui augmente le chiffre élémentaire sur l'étiquette tout en diminuant discrètement la qualité du produit. Recherchez les mots « entièrement réagi » ou « non tamponné », ou vérifiez que l'étiquette ne mentionne aucun oxyde de magnésium.

À qui cela convient et à qui cela ne convient pas

• Bon ajustement : presque tout le monde. C'est la valeur par défaut raisonnable en cas de faible teneur en magnésium, de difficultés à s'endormir, de tensions musculaires, d'agitation nocturne et de toute personne ayant un intestin sensible ou le SCI. C'est également la forme que nous indiquons pour une pile de suppléments minimale.
• Mauvais ajustement : personnes qui souhaitent un effet laxatif ; les personnes dont la principale préoccupation est la performance cognitive mesurable plutôt que le bien-être général.

Le citrate de magnésium expliqué

Le citrate de magnésium est du magnésium lié à l'acide citrique. Il est hautement soluble, se dissocie facilement et est la moins chère des formes bien absorbées - c'est pourquoi il domine les rayons des supermarchés.

Biodisponibilité : les données indépendantes les plus solides

La comparaison directe la plus solide reste Walker et ses collègues (2003), un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo chez 46 adultes en bonne santé prenant 300 mg de magnésium élémentaire par jour sous forme de citrate, un chélate ou un oxyde d'acide aminé pendant 60 jours. Les deux formes organiques ont montré une absorption significativement plus élevée que l'oxyde par excrétion urinaire sur 24 heures, et le citrate a produit le magnésium sérique moyen le plus élevé après une administration aiguë et chronique. L'oxyde de magnésium n'a pas fait mieux que le placebo [6].

Cela vaut la peine de s'y asseoir, car il contredit de nombreuses publicités sur les suppléments. Dans le meilleur essai indépendant disponible, le citrate – le moins cher – a surpassé le chélate. Les différences n'étaient pas énormes, mais elles allaient dans la direction opposée à ce que prétendent la plupart des marques.

L'effet laxatif

Le magnésium non absorbé dans l'intestin attire l'eau de manière osmotique. Aux doses de supplément, cela signifie des selles plus molles ; à des doses plus élevées, c'est un véritable laxatif et le citrate de magnésium est utilisé en clinique pour la constipation et dans le cadre de la préparation intestinale avant la coloscopie, comme indiqué dans le BNF [9]. Si vous êtes sujet aux selles molles, c’est une raison pour choisir plutôt le glycinate. Si vous êtes sujet à la constipation, c'est une fonctionnalité plutôt qu'un bug.

À qui convient-il et à qui cela ne convient-il pas

• Bon ajustement : suppléments soucieux de leur budget, personnes ayant des intestins lents, toute personne construisant une pile de longévité bon marché où coûte par jour compte.
• Mauvais ajustement : IBS-D, toute personne déjà sujette à l'urgence et toute personne prenant du magnésium tard dans la nuit qui préfère ne pas être réveillée.

Thréonate de magnésium vs glycinate : face à face

C'est la comparaison à laquelle la plupart des gens arrivent, alors prenons le but en goal.

For sleep

Les deux ont des données d'essais randomisés positives, et ni l'un ni l'autre n'est dramatique. Glycinate fait l'objet de l'essai le plus vaste et le plus récent (155 participants, quatre semaines) montrant une légère réduction de la gravité de l'insomnie [4]. Threonate a un essai plus petit (80 participants, trois semaines) montrant des améliorations du sommeil à la fois subjectives et mesurées par le portable. Si vous vous endormez bien mais que vous vous réveillez sans repos et avec un esprit occupé, le thréonate est l'expérience la plus intéressante. Ni un somnifère, ni un substitut à un rythme de sommeil constant et à une exposition à la lumière. [2].

Lecture pratique : si vous avez du mal à tomber endormi ou vous sentir physiquement connecté, commencez par le glycinate. Si vous vous endormez bien mais que vous vous réveillez sans repos et avec un esprit occupé, le thréonate est l'expérience la plus intéressante. Ni un somnifère, ni un substitut à un rythme de sommeil constant et à une exposition à la lumière.

Pour le brouillard cérébral et la mémoire

Threonate gagne par défaut, car c'est la seule forme avec des essais sur l'homme conçue pour mesurer la cognition [1]. Glycinate ne dispose d’aucune donnée d’essai cognitif comparable. Cela dit, « gagne par défaut » n'est pas la même chose que « prouvé » : la base de preuves humaines est constituée d'une poignée de petites études, principalement financées par des sponsors.

Pour l'anxiété, le stress et la tension musculaire

Glycinate, sur le mécanisme et la tolérabilité, bien que l'essai de 2025 n'ait trouvé aucune différence significative dans les résultats psychologiques secondaires tels que le stress perçu ou l'humeur [4]. Les attentes doivent être modestes.

Pour corriger un faible taux de magnésium

Glycinate, confortablement. Par livre dépensée, il fournit plusieurs fois plus de magnésium élémentaire que le thréonate, et il est toléré à des doses plus élevées. Le citrate est encore moins cher si votre intestin le permet.

Pour le coût par jour

Au prix britannique en 2026, une dose de thréonate correspondant au protocole d'essai coûte généralement entre 0,70 et 1,50 £ par jour, soit environ 250 £ à 550 £ par an. Le glycinate à une dose utile coûte entre 55 et 165 £ par an et le citrate moins de 70 £. Lorsque les gens nous demandent pourquoi les suppléments sont si chers, le thréonate est la preuve A : vous payez pour une molécule d'administration brevetée, pas pour plus de magnésium. Notre répartition du coût de la pile de longévité au Royaume-Uni met cela en contexte.

Comment choisir : un cadre de décision simple

Un autre conseil que nous donnons constamment : changez une variable à la fois. Si vous commencez à prendre du magnésium avec trois autres nouveaux suppléments, vous n’apprendrez rien sur aucun d’entre eux. Notre guide sur comment commencer les suppléments de longévité présente une approche de séquençage judicieuse, et combien de temps il faut aux suppléments pour agir fixe des délais réalistes - pour le magnésium, attendez-vous à deux à quatre semaines avant de juger des effets sur le sommeil.

Pouvez-vous prendre du thréonate et du glycinate de magnésium ensemble ?

Oui, et beaucoup de gens le font – généralement glycinate le soir et thréonate réparti entre l'après-midi et l'heure du coucher. La seule véritable contrainte est le magnésium élémentaire total, qui doit être pris en compte dans chaque produit que vous prenez, y compris les multivitamines, les boissons effervescentes et les antiacides.

Un exemple concret : 2 g de L-thréonate de magnésium fournissent environ 145 mg d'élémentaire. L’ajout de 200 mg d’élémentaire de glycinate porte le total à 345 mg – en dessous du niveau supérieur de sécurité britannique de 400 mg provenant de suppléments, mais pas de beaucoup. Ajoutez une multivitamine contenant 100 mg et le tour est joué.

Le magnésium se marie généralement bien avec d'autres ingrédients de longévité. Il n'est pas en concurrence avec les précurseurs NMN ou NAD+, et c'est un composant standard de la plupart des piles bien construites — voir notre guide des piles de longévité guide de pile de longévité et pouvez-vous prendre des suppléments ensemble pour la carte d'interaction. Pour NAD+ en particulier, notre guide des piliers sur les avantages, les effets secondaires et la posologie du Avantages NMN, effets secondaires et posologie est le point de départ, et la gamme complète de suppléments Gamme de suppléments NMN est ici.

Deux points de timing à connaître. Des doses élevées de zinc et de calcium prises simultanément peuvent rivaliser avec le magnésium pour l'absorption, alors séparez-les de quelques heures. Et le magnésium doit être séparé d'au moins quatre heures de la lévothyroxine, des bisphosphonates et des antibiotiques tétracyclines ou quinolones, car il les lie et réduit leur absorption. 270 mg par jour pour les femmes, et déclare que la plupart des gens devraient pouvoir l'obtenir grâce à une alimentation variée

Dosage, limites supérieures et directives de sécurité au Royaume-Uni

Apports de référence au Royaume-Uni

Le NHS fixe l'apport nutritionnel de référence pour les adultes âgés de 19 à 64 ans à 300 mg par jour pour les hommes et 270 mg par jour pour les femmes, et déclare que la plupart des gens devraient pouvoir l'obtenir grâce à une alimentation variée. [8]. Ce chiffre correspond au magnésium total provenant de toutes les sources, aliments compris – et non à un objectif de supplément.

Le niveau supérieur de sécurité

Le NHS conseille que la prise de 400 mg ou moins par jour de magnésium provenant de suppléments est peu susceptible de causer des dommages, et que des doses plus élevées à court terme peuvent provoquer des diarrhées. Il note également qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour connaître les effets de doses élevées prises à long terme [8]. Le groupe d'experts britannique sur les vitamines et les minéraux est arrivé au même chiffre supplémentaire de 400 mg ; l'Autorité européenne de sécurité des aliments utilise une dose plus conservatrice de 250 mg provenant de suppléments et d'aliments enrichis combinés.

Effets secondaires

• Fréquent : selles molles, crampes abdominales, nausées — dépendantes de la dose et très probablement liées au citrate et à l'oxyde.
• Moins fréquent : une légère sensation de sédatif ou de « membres lourds » à des doses plus élevées le soir, et des rêves vifs rapportés par certaines personnes sous glycinate.
• Rare mais grave : hypermagnésémie, se manifestant par des bouffées vasomotrices, une léthargie marquée, une faiblesse musculaire, une pression artérielle basse ou un rythme cardiaque irrégulier. Ceci est presque exclusivement observé chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou après de très grandes ingestions. Consultez un médecin d'urgence si cela se produit.

Qui devrait parler à un clinicien en premier

• Toute personne souffrant d'une maladie rénale chronique ou d'une fonction rénale réduite - les reins éliminent l'excès de magnésium et la déficience supprime cette soupape de sécurité
• Personnes souffrant de bloc cardiaque ou de bradyarythmies
• Toute personne prenant de la digoxine, des diurétiques ou des laxatifs contenant du magnésium ou antiacides
• Personnes atteintes de myasthénie grave
• Toute personne enceinte ou qui allaite
• Toute personne présentant des symptômes persistants qui pourraient refléter une maladie non diagnostiquée - une fatigue inexpliquée, des palpitations ou une faiblesse musculaire méritent une enquête plutôt qu'un supplément

Vous pouvez signaler un effet secondaire suspecté de tout supplément ou médicament à la MHRA via le Schéma de la carte jaune.

Qualité : ce qu'il faut vérifier avant d'acheter

Le magnésium est un minéral de base, ce qui signifie que la différence entre un bon et un mauvais produit réside dans la qualité de fabrication plutôt que dans les ingrédients exotiques. Quatre choses à vérifier :

1. Le chiffre élémentaire. Les étiquettes britanniques doivent indiquer « bisglycinate de magnésium 1 000 mg, dont 140 mg de magnésium ». Si seul le poids composé apparaît, la marque cache quelque chose.
2. Buffering. Si la liste des ingrédients contient de l'oxyde de magnésium aux côtés du bisglycinate, une part significative du magnésium élémentaire provient de la forme mal absorbée.
3. Tests tiers. La vérification indépendante de l'identité, de la puissance et des métaux lourds est le meilleur signal de qualité. Consultez nos guides sur les suppléments testés par des tiers et lisez un certificat d'analyse.
4. Excipients. Les chélates volumineux ont besoin de capsules, et les capsules ont besoin d'agents d'écoulement - mais il y a une différence entre une petite quantité de farine de riz et une capsule composée à moitié de stéarate de magnésium et de dioxyde de titane. Notre répartition des additifs de remplissage explique lesquels sont importants.

Pour le thréonate de marque en particulier, la plupart des produits britanniques utilisent du Magtein, l'ingrédient utilisé dans les essais publiés. Si un produit thréonate ne nomme pas sa source de matière première, il n'y a aucun moyen de savoir si les preuves de l'essai s'y appliquent.

Cinq mythes sur le magnésium à ignorer

"Le glycinate de magnésium est absorbé à 80 %"

Ce chiffre circule largement et ne laisse aucune trace. Les chiffres d'absorption fractionnée publiés pour les sels de magnésium se situent entre un chiffre et deux chiffres, la dose elle-même étant la variable dominante [7]. Toute marque citant une absorption de 80 à 90 % cite du marketing, pas des données.

"Le thréonate est le magnésium le plus biodisponible"

L'affirmation de Threonate porte sur où le magnésium va, et non sur la quantité absorbée. Concernant le magnésium élémentaire délivré par gramme de produit, c'est la plus faible des trois formes discutées ici.

"Tout le monde a une carence en magnésium"

La carence en Frank est rare chez les personnes ayant une fonction rénale normale et ayant une alimentation variée. Un apport sous-optimal est plus fréquent qu’une carence, et les deux ne constituent pas la même situation clinique. Le magnésium sérique est également un mauvais marqueur des réserves corporelles, c'est pourquoi les tests de routine sont rarement utiles.

"Vous devez prendre du magnésium la nuit"

Il n'y a aucune raison d'absorption. L'administration du soir est populaire en raison de la sensation sédative, et non parce que le moment change l'absorption. Si une dose vous dérange l’estomac, il est utile de la prendre avec de la nourriture. Notre calendrier des suppléments couvre les formes où le timing compte vraiment.

"Plus de magnésium signifie un meilleur sommeil"

Les données de l'essai vont dans le sens inverse : les bénéfices étaient plus importants chez les personnes qui ont commencé avec l'apport le plus faible [4]. Pousser la dose au-dessus du niveau supérieur de sécurité provoque la diarrhée, pas un sommeil plus profond.

Foire aux questions

Le thréonate de magnésium est-il meilleur que le glycinate ?

Pas universellement. Thréonate est meilleur si votre objectif est cognitif – mémoire, concentration, clarté mentale – car c’est la seule forme d’essais humains conçus autour des résultats cérébraux. Le glycinate est meilleur pour corriger le manque de magnésium, les tensions musculaires et l’endormissement, et il coûte environ un cinquième du prix par jour. Pour la plupart des gens, le glycinate est le meilleur premier achat.

Puis-je prendre du thréonate de magnésium et du glycinate en même temps ?

Oui. De nombreuses personnes prennent du thréonate pendant la journée et du glycinate le soir. Additionnez le magnésium élémentaire dans tous les produits et maintenez le total à 400 mg par jour ou moins à partir de suppléments, conformément aux directives du NHS.

Quel magnésium est le meilleur pour le sommeil ?

Le glycinate de magnésium bénéficie du plus grand soutien d'essais randomisés, avec 250 mg de magnésium élémentaire par jour produisant une réduction modeste mais statistiquement significative de la gravité de l'insomnie sur quatre semaines. Threonate a des essais plus petits montrant des améliorations du sommeil subjectif et mesuré par l'appareil. Les avantages dans les deux cas sont modestes et semblent plus forts chez les personnes ayant un faible apport initial en magnésium.

Quel magnésium est le meilleur pour l'anxiété ?

Le glycinate est la recommandation habituelle car la glycine est elle-même un neurotransmetteur inhibiteur et cette forme est bien tolérée à des doses plus élevées. Les preuves des essais sur les résultats en matière d’anxiété et d’humeur sont faibles – l’essai sur le bisglycinate de 2025 n’a trouvé aucune différence significative dans les mesures psychologiques secondaires. Le magnésium n’est pas un traitement pour un trouble anxieux ; si l'anxiété affecte votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin généraliste.

Quelle quantité de thréonate de magnésium dois-je prendre quotidiennement ?

Les essais publiés ont utilisé environ 25 mg de composé par kg de poids corporel et par jour : 1,5 g par jour pour les personnes pesant 50 à 70 kg et 2 g par jour pour 70 à 100 kg, généralement divisés en deux doses. Cela fournit environ 110 à 145 mg de magnésium élémentaire.

Le citrate de magnésium provoque-t-il vraiment la diarrhée ?

C'est possible. Le magnésium non absorbé attire l'eau dans l'intestin par voie osmotique, c'est précisément pourquoi le citrate de magnésium est utilisé comme laxatif et dans la préparation intestinale. Avec 100 à 200 mg de magnésium élémentaire, la plupart des gens vont bien ; au-dessus de 300 à 400 mg, les selles molles deviennent courantes. Diviser la dose et la prendre avec de la nourriture réduit l'effet.

Le glycinate de magnésium est-il le même que le bisglycinate de magnésium ?

En pratique, oui. « Bisglycinate » est le terme chimiquement précis : un ion magnésium lié à deux molécules de glycine. Les étiquettes britanniques et américaines utilisent les termes de manière interchangeable. Ce qui diffère réellement entre les produits, c'est si le chélate réagit complètement ou est tamponné avec de l'oxyde de magnésium.

Combien de temps faut-il au magnésium pour agir ?

Les effets intestinaux sont immédiats. Les effets sur le sommeil et les muscles, lorsqu’ils se produisent, nécessitent généralement deux à quatre semaines d’utilisation quotidienne constante. Les essais cognitifs avec le thréonate ont mesuré les résultats à six et douze semaines. Jugez tout supplément de magnésium sur un mois, pas sur une nuit.

Pouvez-vous prendre trop de magnésium ?

Oui. Le NHS conseille de maintenir un supplément de magnésium à 400 mg par jour ou moins, et note que des doses plus élevées peuvent provoquer de la diarrhée à court terme. Une toxicité grave (hypermagnésémie) est rare chez les personnes ayant des reins sains mais constitue un risque réel en cas d'insuffisance rénale chronique. Le magnésium provenant des aliments ne comporte pas ce risque.

Quel magnésium est le meilleur pour les femmes de plus de 40 ans ?

Le glycinate est le point de départ habituel, car les plaintes courantes dans ce groupe – troubles du sommeil, tensions musculaires, fatigue légère – répondent mieux au simple fait d'avoir suffisamment de magnésium, et le glycinate fournit cela plus confortablement. Thréonate vaut la peine d’être ajouté si les symptômes cognitifs sont importants. Nos guides sur les suppléments de longévité pour les femmes de plus de 40 ans et les suppléments de longévité pour les hommes de plus de 50 ans placent le magnésium dans le contexte d'une routine complète.

Références

1. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. Efficacité et sécurité du MMFS-01, un amplificateur de densité synaptique, pour traiter les troubles cognitifs chez les personnes âgées : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Journal of Alzheimer's Disease. 2016;49(4):971–990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/
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5. Mah J, Pitre T. Supplémentation orale en magnésium pour l'insomnie chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse. BMC Médecine et thérapies complémentaires. 2021;21(1):125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283/
6. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Le citrate de magnésium a été trouvé plus biodisponible que les autres préparations de magnésium dans une étude randomisée en double aveugle. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
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