7 champignons les plus sains à ajouter à votre alimentation

Introduction aux champignons

Les champignons, classés comme champignons dans le domaine de la botanique, contiennent une variété de nutriments qui favorisent une bonne santé, y compris les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les fibres et les antioxydants.

Les études ont lié la consommation régulière de champignons à une meilleure qualité de régime, à la prévention des maladies cardiaques, à un soutien au système immunitaire et à des durées de vie encore plus longues.  Tous les champignons comestibles sont bons pour la santé, mais certains sont particulièrement remarquables pour leur excellente valeur nutritionnelle et leurs avantages de bien-être.

Pourquoi les champignons sont-ils importants dans le régime alimentaire?

Les champignons sont une excellente source de nombreux nutriments et complètent tout régime. Nos aliments préférés contiennent des fibres, des minéraux et des vitamines D, B et C.

En plus d'être faibles en calories, les champignons ne contiennent ni graisse ni cholestérol. En raison de leur saveur profonde et riche en umami, les champignons sont un substitut fantastique à la viande pour ceux qui réduisent leur apport.

On pense que les polysaccharides et bêta, deux substances inhabituelles trouvées dans les champignons, améliorent la réponse immunologique et la santé générale. Le champignon génère complètement ces substances avantageuses lorsqu'elle est cultivée sur le substrat approprié ou les milieux de croissance, dans ses contextes naturels.

Quels sont les 7 champignons les plus sains à ajouter au régime?

Enrôlé ci-dessous est un compte détaillé sur les 7 champignons sains bien étudiés qui améliorent la santé globale avec sa consommation régulière.

1. Champignons shiitake

Le champignon comestible Shiitake (Lentinus Edodes) a été utilisé pour des raisons médicinales et culinaires depuis des milliers d'années. Originaires en Asie de l'Est, les champignons shiitake sont désormais largement cultivés et souvent utilisés dans les sautés et les soupes. La saveur des champignons shiitake est terreux et riche, avec une texture charnue. Ils sont également une excellente source de choline, de cuivre, de zinc et de sélénium, entre autres minéraux.
Parce qu'ils sont une excellente source de choline, une vitamine qui est vitale tout au long de ces étapes de la vie, les champignons shiitake sont une option formidable pour quiconque est enceinte ou infirmière. Par exemple, 116 mg de choline à partir d'une tasse de champignons shiitake cuits répondent à 25% des exigences quotidiennes d'une mère infirmière et 21% des besoins d'une femme enceinte. La choline est également nécessaire pour le métabolisme, la production de neurotransmetteurs, la santé et la fonction cellulaire et la croissance et le développement fœtaux.
Les champignons shiitake sont une grande source de substances immunitaires et anti-inflammatoires. Dans une recherche en 2015, la fonction immunologique s'est avérée améliorée par 52 volontaires qui ont pris 5 à 10 grammes (g) des champignons shiitake séchés par jour pendant quatre semaines. Cela a été accompli en élevant des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à la défense du corps contre la maladie et la diminution des substances inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP).

2. Cordyceps

Les zones à haute altitude de l'Asie, en particulier l'Himalaya au Tibet et au Népal, abritent la croissance naturelle des Cordyceps. Ces champignons parasites prospèrent dans des environnements froids et montagneux en poussant sur les larves d'insectes.

Parce que Cordyceps est parasite, les croissances à la maison pourraient être difficiles. Ils sont cependant cultivés dans un environnement contrôlé et avec le substrat approprié. La procédure est simplifiée à l'aide d'un kit de culture de champignons fabriqué spécialement pour Cordyceps. Bien qu'il existe plusieurs façons de manger des cordyceps, des capsules ou de l'extrait en poudre sont les plus courants. Ces formes facilitent l'inclusion de cordyceps dans la routine quotidienne, que une personne souhaite prendre une capsule ou mélanger la poudre en liquides et smoothies.

La capacité de Cordyceps à augmenter l'énergie et à stimuler les performances sportives est bien connue. Selon les études, cela fait produire le corps à produire plus d'ATP, un produit chimique nécessaire pour donner de l'énergie musculaire. Les antioxydants trouvés en abondance chez Cordyceps aident à la lutte contre le stress oxydatif et ralentissent le processus de vieillissement. La longévité et l'amélioration de la santé générale en sont des avantages. En outre en outre le système immunitaire, ce champignon facilite le défense du corps contre les infections et les maladies. Il a été démontré qu'il augmente l'activité des cellules tueuses naturelles, ce qui est important pour la défense du corps.

3. Champignons Maitake 

Grifola Frondosa, parfois appelée Maitake ou poule des bois, est un champignon dense nutritif qui est un favori parmi les butineurs et les chasseurs de champignons. Bien que Maitake soit indigène en Chine, il se développe également dans diverses parties du globe, y compris les bois américains. Ces champignons poussent en grappes en forme de ventilateur au pied des arbres et pesaient jusqu'à 50 livres. Le terme «poule des bois» vient de la ressemblance occasionnelle de ces grappes avec les plumes de la queue d'une poule.

Les champignons Maitake vont bien avec les recettes à base de légumes, de volaille et de viande en raison de leur texture charnue et de leur saveur profonde et savoureuse. Ils sont très riches en nutriments car ils comprennent des minéraux comme le cuivre et les vitamines B comme la riboflavine, la niacine et le folate, qui sont nécessaires pour former des neurotransmetteurs, de l'énergie et des globules rouges.

La recherche indique que les champignons Maitake ont des qualités anti-inflammatoires, immuno-boosting, anti-cancéreuses et anti-diabétiques. De plus, Maitake comprend des substances telles que les acides aminés et les bêta-gluans qui favorisent le bon vieillissement et offrent une protection contre les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer.

4. Lion's Mane Chample

La crinière du lion, ou Hericium erinaceus, est un champignon d'aspect distinctif évalué à ses qualités adaptogènes. Les adaptogènes renforcent les défenses du corps contre les stress environnementaux, tels que produits chimiques, biologiques et physiques. De plus, les adaptogènes protègent le corps des effets négatifs du stress et maintiennent des fonctions corporelles régulières.

Des études ont montré que la consommation de champignons de crinière de lion réduit le stress et améliore les performances cognitives. Dans une petite étude de 2023, les sujets qui ont pris 1,8 grammes de la crinière de Lion par jour pendant 28 jours ont montré des cotes de stress subjectives beaucoup plus faibles que ceux qui ont reçu un placebo et leurs niveaux de stress de base. De plus, la recherche a découvert que l'ajout de la crinière de Lion à un supplément a considérablement amélioré les performances de test sur les activités cognitives.
Des études ont montré les qualités antioxydantes, anticancéreuses et neuroprotectrices de la crinière de Lion. La grande quantité de terpénoïdes, de polysaccharides et d'acides phénoliques dans la crinière - dont tous ont des qualités solides et protectives cellulaires - est très probablement la cause de ces traits.
La texture lisse et la saveur savoureuse des fruits de mer des champignons de crinière de Lion améliorent considérablement les recettes de pâtes et de céréales. Leur corps blanc semblable à des cheveux, qui ressemble à une crinière de lion, est la source de leur nom. Une découverte populaire pour les butineuses, les champignons de crinière de Lion peuvent être trouvés en ligne et dans des magasins d'aliments spécialisés.

5. Champignons boutonnés

Le champignon le plus souvent mangé du monde est le champignon de la bouton (Agaricus bisporus). Ils sont une option de repas populaire, y compris les salades, les pizzas et les omelettes, en raison de leur saveur traditionnelle d'Umami et de leur structure solide.

Les champignons boutonnés sont un aliment très riche en nutriments qui comprend des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils contiennent des niveaux de sélénium particulièrement élevés, un minéral nécessaire pour produire des sélénoprotéines, des protéines spécialisées essentielles pour les processus vitaux, y compris la synthèse de l'hormone thyroïdienne. De plus, les protéines de sélénium servent d'antioxydants et de blindage des cellules des dommages oxydatifs qui entraînent autrement une maladie.

Les champignons boutonnés fournissent 9,3 microgrammes (MCG) de sélénium par portion de 3 onces ou environ 17% de la valeur quotidienne (DV). En raison des puissants effets de protection cellulaire du sélénium, manger plus de champignons boutonnés, qui sont riches en sélénium, contribue à réduire les risques de développer des maladies liées aux dommages oxydatives comme l'Alzheimer. Ces résultats sont soutenus par une étude menée sur les animaux.

De plus, certaines variétés de champignons à boutons peuvent potentiellement augmenter les taux sériques de vitamine D, un composant essentiel pour les os sains, la réponse immunologique et la croissance et le développement. La recherche indique que la consommation de champignons à boutons exposés au rayonnement UV augmente les niveaux de vitamine D dans la circulation sanguine à un niveau comparable à ceux des comprimés de vitamine D.

6. Reishi Champignons

Les champignons REISHI sont naturels. Plusieurs espèces sont également présentes au Royaume-Uni. Ils s'épanouissent sur des arbres à feuilles caduques en décomposition, en particulier les pruches à l'échelle du Royaume-Uni. La croissance des champignons de reishi est simple. Ils ont besoin d'un entretien minimal et se développent lentement. Les champignons poussent assez facilement dans un sac en croissance et ont besoin de très peu de soins si une personne utilise un kit en croissance. Ils sont donc une option très appréciée et sont excellents pour enseigner aux enfants le cycle de vie des champignons, du frai aux fruits.

Il y a trois avantages qui ont été scientifiquement prouvés: améliorer le système immunitaire, avoir des caractéristiques anticancéreuses et aider les gens à surmonter la lassitude et le désespoir. La gestion de la glycémie et de la santé cardiaque est deux avantages possibles des champignons de reishi. Ils ont le meilleur goût lorsqu'ils sont collectés très jeunes. Le fruit mûr est souvent utilisé dans les soupes ou les ragoûts car il a tendance à être amer et boisé. Il est principalement proposé comme un extrait en poudre plutôt que comme des champignons frais ou secs en raison de sa saveur puissante, ce qui permet l'utilisation de quantités extrêmement minuscules.

7. Huîtres champignons

Une classe de champignons comestibles cultivés dans le monde entier sont les champignons d'hyster (espèces de pleurotus). Parmi les champignons comestibles les plus appréciés et les plus cultivés, ils sont riches en nutriments, prolifiques et simples à cultiver.

Les champignons d'huîtres ont la forme d'huîtres et ont un goût moelleux umami et charnu. Ils sont souvent appréciés avec des dîners de viande, des plats de pâtes et des soupes. Parce que les champignons d'huîtres poussent partout dans le monde dans les bois, les chasseurs de champignons se nourrissent souvent pour eux. Vous pouvez obtenir des champignons d'huîtres dans les épiceries.

Les calories faibles en calories, glucides, potassium et vitamines B (niacine, acide pantothénique, folate et choline), les champignons huîtres sont un choix de nourriture sain.

Les champignons d'huîtres sont riches en produits chimiques phénoliques, l'acide gallique, l'acide p-coumarique, l'acide chlorogénique, la naringénine et l'ergothionéine acide aminé, qui ont tous de puissantes qualités de protection cellulaire. De plus, ils contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui abaisse le cholestérol et la glycémie.

Il a été démontré que la consommation de champignons d'huîtres est plus faible de glycémie, de triglycérides et de cholestérol LDL - souvent appelé "mauvais" cholestérol - qui aident à prévenir les maladies cardiaques, selon une revue en 2020 de huit recherches.

Parmi les façons les plus populaires de cuisiner des champignons d'hyster figurent:

1. Utilisez de l'huile d'olive pour faire revenir les champignons, l'ail et l'oignon vert. Servir le mélange en accompagnement de tout repas de viande.
2. Ajouter les champignons séchés ou frais aux ragoûts et aux soupes.
3. Mélanger les pâtes, les oignons verts et le parmesan avec les champignons pochés dans le beurre et la crème. 

Quels sont les avantages pour la santé des champignons?

1. Prise de sodium plus faible

La pression artérielle élevée et les niveaux de sodium coexistent souvent. Lorsqu'elle est exposée au sodium, le corps conserve plus de liquide, augmentant la pression artérielle. Si une personne veut réduire le sel, envisagez d'utiliser des champignons dans les repas.

La teneur en sodium des champignons est naturellement faible; Une tasse complète de champignons à bouton blanc ne comporte que cinq milligrammes de sodium. En raison de leur saveur salée, il n'aura pas besoin d'utiliser autant de sel pour maintenir une pression artérielle basse. Un plat de boeuf haché classique a sa saveur conservée et sa teneur en sel réduite de 25% en substituant la moitié de la viande par des champignons, selon des recherches du Culinary Institute of America et UC Davis.

2. Diminuez le risque de cancer

La consommation de seulement 18 grammes de champignons (équivalent à environ un huitième de tasse ou deux champignons de taille moyenne) pourrait potentiellement diminuer la probabilité de développer un cancer jusqu'à 45%. Cette conclusion est basée sur une analyse de 17 études sur le cancer réalisées de 1966 à 2020. Les champignons sont riches en ergothionéine, un acide aminé et un antioxydant qui inhibe ou décélère efficacement le préjudice cellulaire.

Les champignons Shiitake, Oyster, Maitake et King ont des quantités plus élevées d'ergothionéine. Néanmoins, il a été démontré que la consommation de champignons quotidiennement pourrait diminuer considérablement la probabilité d'acquérir un cancer.

3. Promouvoir le cholestérol inférieur

Lors de la coupe des calories, de la graisse et du cholestérol, les champignons sont une excellente alternative à la viande rouge. La recherche montre que les champignons shiitake, en particulier, soutiennent la réduction du cholestérol. Ils contiennent des substances qui réduisent la quantité totale de cholestérol dans le sang, empêchent le cholestérol d'être absorbé et limitent la création de cholestérol.

4. Fournir une source de vitamine D

Notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium pour maintenir et cultiver des os sains. Beaucoup de gens ne reçoivent que de la vitamine D du soleil ou des pilules, mais s'ils veulent l'obtenir à partir de nourriture, les champignons pourraient être la solution. Ils contiennent la seule forme de vitamine D parmi les légumes.

Certains champignons augmentent leurs quantités de vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV ou au soleil autant que les gens. Après avoir été exposé aux rayonnements UV ou au soleil, le bouton blanc, la portabella et les champignons crymini fournissent les plus hauts niveaux de vitamine D. tranchant trois champignons (ou une portabella) et leur permettant de s'asseoir au soleil pendant au moins quinze minutes la quantité quotidienne requise. Sans exposition au soleil, consommer un peu plus d'une tasse de champignons Maitake fait le même but.

5. Protéger la santé du cerveau

Les chercheurs étudient toujours l'impact de la consommation de champignons sur les troubles cognitifs modérés (MCI). MCI précède souvent la maladie d'Alzheimer et provoque une perte de mémoire et des troubles linguistiques. Selon Singapourien Research, ceux qui ont consommé plus de deux tasses de champignons chaque semaine avaient une diminution de 50% de chances d'acquérir MCI. Même ceux qui ont consommé une seule coupe en bénéficiaient d'une manière ou d'une autre. Les participants ont consommé des huîtres, du shiitake et des champignons en bouton doré et blanc.

6. Stimuler un intestin plus sain.

Les bactéries et les organismes vivant dans le microbiome intestinal influencent grandement l'humeur et le bien-être général. Une méthode pour maintenir la santé intestinale consiste à utiliser les prébiotiques, comme les champignons, pour encourager le développement de bactéries bénéfiques.

Des études révèlent que les glucides les plus répandus des champignons, les polysaccharides, favorisent le développement de micro-organismes bénéfiques. Alors que l'acide gastrique décompose de nombreux repas, les polysaccharides des champignons traversent l'estomac inchangé et entrent dans le côlon pour promouvoir le développement des bactéries.

7. Encouragez un système immunitaire robuste.

Les macronutriments inclus dans les champignons aident à maintenir un solide système immunitaire. Le Conseil des champignons affirme que les substances suivantes dans les champignons peuvent renforcer le système immunitaire:

1. Sélénium SIDA dans la synthèse des enzymes antioxydantes par le corps, qui se prémurent contre les dommages cellulaires. Pour le plus avantage, optez pour les champignons Portabella ou Cremini.
2. Vitamine D, qui favorise la réponse immunologique, réduit l'inflammation et l'aide dans le développement cellulaire. Les champignons Maitake offrent une approche simple pour augmenter l'apport en vitamine D du régime.
3. Vitamine B6, qui aide à la formation de protéines, d'ADN et de globules rouges dans le corps. Pour la vitamine B6, les champignons shiitake sont la meilleure option.

Quels sont les conseils pour consommer des champignons?

On aime les champignons de différentes manières et est assez simple à cuisiner. Bien que les champignons boutons soient frais dans les salades et autres repas, la plupart des gens aiment leurs champignons.

Voici quelques idées sur la façon d'inclure des champignons dans le régime alimentaire:

1. Incorporez des champignons en tranches dans les sauts, les ragoûts et les soupes.
2. Incorporez-les dans les quiches, les frittatas et les omelettes.
3. Incorporez-les dans les plats préférés à base de céréales et de pâtes.
4. Utilisez-les dans les boulettes de viande, le pain de viande et les hamburgers.
5. Présent les champignons sautés comme un délicieux accompagnement.
6. Garnir la pizza fait à la main avec les champignons de choix.
7. Ajoutez des champignons sautés salés au pain grillé à l'avocat.
8. Des champignons peuvent être ajoutés à la plupart des repas salés et mélangés en articles cuits au four comme le pain.

Il faut essayer une variété de variétés de champignons et de techniques de préparation avant d'en découvrir une. Les champignons fluctuent de saveur et de texture.

Les gens demandent également

Quels champignons ont les propriétés médicinales les plus élevées?

Les champignons aux propriétés médicinales les plus élevées comprennent le shiitake, le lion’s Mane, le chaga, le reishi et la queue de dinde. Ces champignons ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et de stimulation immunitaire qui aident également les fonctions cognitives. Reishi est souvent consommé pour son rôle potentiel dans le soulagement du stress de l'oxydation et de l'inflammation, tandis que la crinière de Lion est connue pour ses propriétés améliorant la mémoire. Chaga et Turkey Tail possèdent des propriétés anticancéreuses qui en font un atout précieux dans la lutte contre le cancer.

Y a-t-il des champignons qui peuvent aider à gérer la glycémie?

Absolument! Les champignons Reishi et Maitake sont bien connus dans les études nutritionnelles pour son rôle dans la gestion de la glycémie. Maitake a des constituants chimiques qui améliorent la sensibilité à l'insuline et favorisent l'absorption du glucose de la circulation sanguine. Alors que les champignons Reishi ont la capacité de réduire naturellement la glycémie dans la circulation sanguine et de les maintenir à des niveaux normaux. Ces champignons sont des superaliments naturels bénéfiques qui doivent aider les personnes diagnostiquées avec un prédiabète ou un diabète.

Conclusion

Les champignons, classés comme champignons dans le domaine de la botanique, contiennent une variété de nutriments qui favorisent une bonne santé, y compris les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les fibres et les antioxydants. En plus d'être faibles en calories, les champignons ne contiennent ni graisse ni cholestérol. On pense que les polysaccharides et bêta, deux substances inhabituelles trouvées dans les champignons, améliorent la réponse immunologique et la santé générale.

Le champignon comestible Shiitake a été utilisé pour des raisons médicinales et culinaires depuis des milliers d'années. La choline dans les champignons shiitake est également nécessaire pour le métabolisme, la production de neurotransmetteurs, la santé et la fonction cellulaire et la croissance et le développement fœtaux. Les antioxydants trouvés en abondance dans les champignons de Cordyceps aident à la lutte contre le stress oxydatif et ralentissent le processus de vieillissement. La longévité et l'amélioration de la santé générale sont quelques-uns des avantages connus de cela. Lion’s Mane est un champignon à l’aspect distinctif évalué à ses qualités adaptogènes. Les adaptogènes renforcent les défenses du corps contre les stress environnementaux, tels que produits chimiques, biologiques et physiques. Des études ont montré que la consommation de champignons de crinière de lion réduit le stress et améliore les performances cognitives. Les champignons à boutons sont le type de champignons le plus largement consommé car il s'agit d'une option de repas populaire, y compris des salades, des pizzas et des omelettes, en raison de leur saveur traditionnelle d'Umami et de leur structure solide. Il y a trois avantages pour la santé des champignons Reishi qui ont été scientifiquement prouvés comme, améliorant le système immunitaire, ayant des caractéristiques anticancéreuses et aidant les gens à surmonter la lassitude et le désespoir. Les champignons d'huîtres ont la forme d'huîtres et ont un goût moelleux umami et charnu. Ils sont souvent appréciés avec des dîners de viande, des plats de pâtes et des soupes. Les champignons d'huîtres sont un choix d'aliments sains car ils sont faibles en calories, glucides, potassium et vitamines B (niacine, acide pantothénique, folate et choline).