Top 10 des exercices de mobilité de la cheville

Pourquoi la mobilité de la cheville est-elle importante?

La mobilité de la cheville est cruciale pour une gamme d'activités, de la marche et de la course à l'accroupir et à d'autres mouvements sportifs. Une mobilité réduite dans la cheville peut entraîner des mouvements compensatoires, augmentant le risque de blessure dans les genoux, les hanches et le bas du dos. Le Dr Emily Spichal, podiatre et spécialiste du mouvement humain, déclare: "La mobilité de la cheville est la pierre angulaire du mouvement fonctionnel. Une portée limitée peut avoir un impact significatif sur sa qualité de vie."

Avantages de l'amélioration de la mobilité de la cheville

L'amélioration de la mobilité de la cheville offre plusieurs avantages, notamment un risque réduit de blessures aux membres inférieurs, des performances athlétiques améliorées et une meilleure équilibre et une posture. La recherche montre qu'une amélioration de la mobilité de la cheville peut diminuer la probabilité de gâteaux à la cheville et d'autres blessures connexes jusqu'à 40%.

Les exercices décrits dans cet article sont conçus pour augmenter la flexibilité, la force et la mobilité globale de la cheville. En incorporant régulièrement ces exercices dans sa routine, les individus peuvent subir une amélioration de l'efficacité du mouvement et une réduction de l'inconfort associée à des chevilles rigides ou faibles. 

Top 10 des exercices de mobilité de la cheville

Il existe de nombreux exercices conçus pour améliorer la mobilité de la cheville. Voici une liste des plus communes:

• Cercles de la cheville: Cet exercice consiste à tourner la cheville dans un mouvement circulaire, ce qui aide à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Dorsiflexion Stretch: Cet étirement consiste à déplacer la cheville pour rapprocher les orteils du tibia, ce qui aide à étirer les muscles et les tendons à l'arrière de la jambe et améliore la flexibilité de la cheville.
• Étirement plantarflexion: Cela implique de pointer les orteils vers le bas, étirant les muscles sur le dessus du pied et du tibia.
• Écriture de l'alphabet: En utilisant le gros orteil comme un «stylo», faites semblant d'écrire chaque lettre de l'alphabet en l'air. Cet exercice améliore l'amplitude des mouvements et renforce les muscles entourant la cheville.
• Talons de talons: Marcher sur les talons aide à renforcer les muscles des chevilles et des jambes inférieures.
• Promenades d'orteil: Semblable aux promenades au talon, marcher sur les orteils renforce les muscles des jambes inférieures et améliore l'équilibre.
• Serviette des serviettes: Placez une serviette à plat sur le sol et utilisez vos orteils pour le grimper vers vous, ce qui aide à améliorer la force des orteils et de la cheville.
• Poussages du groupe: À l'aide d'une bande de résistance autour du pied, poussez votre pied contre la bande dans différentes directions pour renforcer différentes parties de la cheville et améliorer l'amplitude des mouvements.
• Les mobilières debout des mollets: Cet exercice renforce les muscles du mollet, qui à son tour soutient les chevilles.
• Pompes à pied assis: Bien que assis, pompez simplement les pieds de haut en bas en fléchissant et en pointant les orteils, ce qui aide à améliorer le flux sanguin et l'amplitude des mouvements dans les chevilles.

Ces exercices peuvent aider à augmenter la mobilité de la cheville, mais c'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez une condition de cheville ou une blessure existante.

1. cercles de la cheville

Les cercles de la cheville impliquent la rotation de l'articulation de la cheville dans un mouvement circulaire, un exercice fondamental recommandé par les physiothérapeutes pour augmenter la mobilité et la flexibilité.

La réalisation des cercles de la cheville aide à lubrifier l'articulation de la cheville, en réduisant la rigidité et en améliorant l'amplitude des mouvements. Selon le Dr John Miller, spécialiste de la chirurgie orthopédique, "les cercles de la cheville stimulent la production de liquide synovial, essentiel pour la santé articulaire".

Instructions étape par étape

• Asseyez-vous dans une position confortable et soulevez un pied du sol.
• Faites tourner lentement le pied dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 rotations.
• Interruptez la direction, tournant dans le sens antihoraire pour 10 autres rotations.
• Répétez avec l'autre pied.

2. Étirement de la dorsiflexion

Le tronçon Dorsiflexion améliore la capacité de déplacer la cheville afin que les orteils se rapprochent du tibia. Ce mouvement est vital pour les modèles de marche normaux. La Dre Helen Sanders, physiothérapeute, souligne l'importance de la dorsiflexion pour la prévention des blessures et l'amélioration de la mobilité.

Méthode d'exécution détaillée

• Tenez-vous face à un mur avec les orteils d'un pied près de la base.
• Garder le talon sur le sol, se pencher en avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans la partie inférieure de la jambe.
• Tenez la position pendant 15-30 secondes.
• Répétez trois fois avant de passer à l'autre jambe.

Conseils pour une efficacité maximale

Assurez-vous que le talon reste en contact avec le sol pour maintenir l'intégrité du tronçon. L'augmentation du tronçon progressivement empêchera les blessures.

3. Étirement plantaire

La plantarflexion consiste à éloigner le pied du corps, étirant le haut du pied et du tibia. Cet étirement peut contrer la rigidité résultant d'une assise ou d'une position debout prolongée.

Instruction pour une forme appropriée

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues.
• Utilisez une serviette ou une bande pour tirer les orteils vers le corps jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti.
• Tenez-vous pendant 15-30 secondes et répétez trois fois.

Variations et options avancées

Pour une étendue accrue, effectuez l'étirement tout en se tenant. Gardez les orteils sur une surface surélevée avec le talon tombant sous le niveau des orteils.

4. Écriture d'alphabet

L'écriture de l'alphabet avec les orteils combine le mouvement dans plusieurs plans, augmentant la mobilité et le contrôle de la cheville. La Dre Laura McMahon, une experte en thérapie de réadaptation, suggère cet exercice pour son approche complète de la mobilisation de la cheville.

Comment effectuer efficacement l'exercice

• Asseyez-vous ou allongez-vous avec une jambe levée.
• En utilisant le gros orteil comme pointeur, «écrivez» chaque lettre de l'alphabet en l'air.
• Assurez-vous que les mouvements sont faits à partir de la cheville, pas de la hanche ou du genou.

Conseils pour l'engagement et l'amélioration

Concentrez-vous sur la formation correctement de chaque lettre pour engager la gamme complète des mouvements. À mesure que la compétence augmente, tentez d'écrire en plus petites lettres, puis plus grandes pour varier le défi.

5. promenades à talon

Les promenades au talon renforcent les muscles autour du tibia et améliorent la stabilité de la cheville. Cet exercice est recommandé par les physiothérapeutes pour prévenir les attelles de tibia et améliorer la stabilité de la cheville, essentielle pour des activités telles que la marche, la course et le saut.

Technique de marche correcte

• Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de la hanche.
• Soulevez vos orteils du sol et avancez sur vos talons pendant 20-30 secondes.
• Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre cœur est engagé.

Erreurs courantes et comment les éviter

Évitez de vous pencher trop loin en arrière ou en avant. Maintenez une posture droite pour éviter la tension sur le bas du dos. Commencez avec de courtes distances, augmentant progressivement que la force et l'équilibre s'améliorent.

6. Promenade des orteils

Les promenades des orteils ciblent les muscles du mollet et les muscles autour de la cheville, améliorant à la fois la force et la flexibilité. La pratique régulière peut conduire à un meilleur équilibre et à des performances sportives.

Exécution et pointeurs

• Tenez-vous droit, soulevez vos talons et équilibrez sur vos orteils.
• Avancez-vous pendant 20 à 30 secondes, en gardant vos talons décoller.
• Gardez le noyau engagé et le dos droit tout au long de l'exercice.

Progression et défis

Augmentez la durée et la vitesse des promenades des orteils à mesure que votre équilibre et votre force s'améliorent. Pour plus de difficulté, essayez de monter en montée ou de support de poids.

7. Groussures de serviette

Les fractures de serviette améliorent la force des orteils et des pieds, ce qui soutient la mobilité de la cheville. Cet exercice est bénéfique pour les personnes qui se remettent des blessures aux pieds ou cherchent à améliorer la mécanique des pieds.

Guide étape par étape pour effectuer des vitesses de serviettes

• Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et placez une serviette à plat devant vos pieds.
• En utilisant uniquement vos orteils, prenez la serviette et frappez-la vers vous.
• Étalez à nouveau la serviette et répétez le mouvement pour 10 à 15 répétitions.

Ajustements pour différents niveaux de difficulté

Augmentez la résistance en plaçant un poids au bout de la serviette. Pour ceux qui commencent, concentrez-vous sur le mouvement plutôt que sur la résistance.

8. Le groupe pousse

Les exercices de bande de résistance, tels que les poussées de bande, sont efficaces pour améliorer la force et la mobilité de la cheville. Ils fournissent une résistance ciblée, aidant à renforcer les muscles autour de la cheville.

Directions pour une utilisation correcte de la bande

• Asseyez-vous avec vos jambes étendues et enroulez une bande de résistance autour de votre pied.
• Poussez votre pied contre le groupe dans les quatre directions: en avant, en arrière, à gauche et à droite.
• Effectuez 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

Façons d'augmenter la résistance et les progrès

Pour augmenter les difficultés, resserrez la bande ou en utiliser une avec une plus grande résistance. Les progrès vers l'exécution de ces exercices se tiennent debout pour incorporer les défis de l'équilibre.

9. Le mollet debout augmente

Le mollet debout des mollets renforce non seulement les muscles du mollet, mais favorise également la stabilité et la mobilité des chevilles, essentiels pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

Technique et formulaire essentiel

• Tenez-vous en position debout avec vos pieds à la largeur de la hanche.
• Soulevez vos talons, debout sur vos orteils, puis abaissez lentement.
• Effectuez 3 séries de 10-15 répétitions.

Variations pour maintenir l'exercice difficile

Effectuer des augmentations de mollets sur une surface surélevée pour augmenter l'amplitude des mouvements ou les faire avec une jambe à la fois pour plus de difficulté.

10. Pompes à pied assises

Les pompes aux pieds assises améliorent la circulation dans les jambes inférieures et augmentent la mobilité de la cheville. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui sont assis pendant de longues périodes.

Comment exécuter efficacement

• Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol.
• Soulevez la partie avant de vos pieds, en gardant vos talons sur le sol, puis poussez vos talons vers le haut, en gardant les couilles de vos pieds sur le sol.
• Répétez pendant 30 secondes à une minute.

Conseils pour intégrer dans la routine quotidienne

Effectuez régulièrement des pompes à pied assis tout au long de la journée, en particulier pendant les périodes prolongées de séance. Cet exercice peut être fait presque partout et ne nécessite aucun équipement.

Les gens demandent également

Comment puis-je améliorer la mobilité de ma cheville?

Pour améliorer la mobilité de la cheville, engagez-vous dans des exercices et des étirements qui ciblent l'amplitude des mouvements et la flexibilité de l'articulation de la cheville. Incorporez des exercices tels que les cercles de la cheville, les étirements de dorsiflexion et de plantarflexion et la serviette se frappe dans votre routine. De plus, des pratiques telles que l'écriture de l'alphabet avec vos orteils peuvent améliorer la mobilité et le contrôle. La cohérence et la bonne technique sont essentielles et vous devriez effectuer ces exercices régulièrement pour les meilleurs résultats.

Qu'est-ce qui provoque une faible mobilité de la cheville?

La faible mobilité de la cheville peut être causée par une variété de facteurs, notamment le mode de vie sédentaire, les blessures précédentes de la cheville comme les entorses ou les fractures, la tenue des muscles autour de la cheville et du mollet, ou des conditions telles que l'arthrite. Le port de chaussures qui ne fournit pas un soutien adéquat peut également contribuer à une faible mobilité de la cheville. Il est important d'identifier et de traiter les causes sous-jacentes pour améliorer efficacement la mobilité.

Comment augmentez-vous l'amplitude des mouvements à la cheville?

Pour augmenter l'amplitude des mouvements de la cheville, effectuez régulièrement des exercices d'étirement et de renforcement. Incluez des étirements dynamiques tels que les cercles de la cheville et les étirements statiques comme la dorsiflexion et les prises plantaires. Le renforcement des exercices tels que les promenades des pieds et les promenades à talon peuvent également aider à améliorer l'amplitude des mouvements en renforçant les muscles autour de la cheville. L'utilisation de bandes de résistance pour des exercices comme les poussées de bandes peut encore améliorer la flexibilité et la force de la cheville. Pour  19 meilleurs exercices de fitness efficaces

Les augmentations de mollets aident-elles la mobilité de la cheville?

Les augmentations du mollet renforcent principalement les muscles de la jambe inférieure, en particulier les muscles gastrocnémiens et soléus. Bien qu'ils ne se concentrent pas directement sur l'amélioration de la mobilité des chevilles, de forts muscles du mollet peuvent soutenir l'articulation de la cheville et potentiellement améliorer son amplitude de mouvement. De plus, effectuer des augmentations de mollets peut aider à améliorer l'équilibre et la stabilité, bénéficiant indirectement de la mobilité de la cheville. Cependant, les augmentations de veaux devraient faire partie d'une routine plus large ciblant la mobilité de la cheville pour les meilleurs résultats.

Conclusion

L'intégration de ces dix principaux exercices de mobilité de la cheville dans votre routine peut entraîner des améliorations significatives de la flexibilité, de la force et de la mobilité globale de la cheville. La pratique régulière peut améliorer les performances des activités physiques, réduire le risque de blessure et contribuer à une meilleure équilibre et à une meilleure posture. N'oubliez pas que la cohérence est essentielle pour voir les progrès. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou des blessures existants.