Les polyphénols et le microbiome intestinal

Révisé et rédigé médicalement par le Dr Zeeshan Afzal (MBBS), responsable du contenu médical chez Welzo. Dernière mise à jour : juillet 2026. Cet article est destiné à des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.

Les polyphénols sont les composés végétaux qui donnent aux myrtilles leur couleur profonde, l'huile d'olive extra vierge. sa morsure poivrée et son thé vert sa légère amertume – et ils sont sans doute le levier le plus sous-estimé de la santé intestinale. Voici le fait qui recadre tout : seulement environ 5 à 10 % des polyphénols que vous consommez sont absorbés dans votre intestin grêle. Les 90 à 95 % restants se dirigent vers votre côlon, où des dizaines de milliards de bactéries les décomposent et les reconstruisent en molécules entièrement nouvelles et plus actives. En d’autres termes, la plupart des avantages d’un régime riche en polyphénols ne proviennent pas du tout des polyphénols, mais de votre microbiome.

Si vous voulez le résumé pratique avant la science : mangez plus de couleurs et plus de variété de plantes, et si vous établissez une routine ciblée, le point de départ le plus étayé par des preuves est un probiotique, Akkermansia bien formulé. muciniphila, pectine d'agrumes modifiée, berbérine et TUDCA. Pour les bases plus larges, notre guide complet sur la santé intestinale au Royaume-Uni est le meilleur complément à celui-ci.

Les myrtilles sont parmi les aliments les plus riches en anthocyanes disponibles dans les supermarchés britanniques. Image : Département américain de l'Agriculture / Scott Bauer, domaine public, via Wikimedia Commons.

Points clés à retenir

• Seulement 5 à 10 % des polyphénols alimentaires sont absorbés dans l'intestin grêle ; 90 à 95 % atteignent le côlon et interagissent directement avec les bactéries intestinales.
• Les polyphénols agissent comme prebiotic-like : ils encouragent sélectivement les bactéries telles que Bifidobacterium, Lactobacillus et Akkermansia muciniphila, tout en retenant certaines moins souhaitables. espèces.
• La relation va dans les deux sens. Vos bactéries convertissent les polyphénols en métabolites plus petits (urolithines, équol, acides phénoliques) qui sont souvent plus bioactifs que le composé d'origine.
• Parce que le microbiome de chacun est différent, deux personnes mangeant des grenades identiques peuvent produire des métabolites complètement différents. C'est l'une des raisons pour lesquelles les essais sur les polyphénols donnent des résultats mitigés.
• Les preuves humaines sont les plus solides pour les flavanols de cacao, les (poly)phénols de canneberge, le thé et l'huile d'olive extra vierge, mais les essais sont petits et les résultats sont incohérents.
• Seulement environ 3 à 4 % des personnes âgées de 11 ans et plus au Royaume-Uni atteignent l'objectif de 30 g/jour de fibres, et les polyphénols fonctionnent mieux avec les fibres, pas à la place. it.
• La nourriture d'abord, les suppléments ensuite. Les extraits concentrés ne sont pas automatiquement plus sûrs ou plus efficaces qu'un régime alimentaire varié et riche en plantes.

Table des matières

1. Que sont les polyphénols ?
2. Pourquoi les polyphénols sont si importants pour la santé intestinale
3. La voie à double sens : les polyphénols et les bactéries se changent mutuellement
4. Les polyphénols, l'intestin Barrière et inflammation
5. Ce que montrent réellement les preuves humaines
6. Les meilleurs aliments riches en polyphénols pour la santé intestinale (UK Focus)
7. De quelle quantité avez-vous réellement besoin ?
8. Suppléments de polyphénols : ce qui vaut la peine d'être pris en compte
9. Sécurité, interactions et qui doit être prudent
10. Un plan pratique de polyphénols sur 7 jours
11. Erreurs courantes que font les gens
12. Questions fréquemment posées
13. Références

Qu'est-ce que Polyphénols ?

Les polyphénols constituent une grande famille de composés naturels que les plantes produisent en grande partie comme système de défense – contre la lumière ultraviolette, les parasites, les champignons et le stress oxydatif. Structurellement, ils sont définis par plusieurs anneaux phénoliques, d’où leur nom. Plusieurs milliers de structures phénoliques ont été décrites à travers le règne végétal, et la base de données en libre accès Phenol-Explorer catalogue à elle seule les valeurs de teneur moyenne pondérée de plus de 500 polyphénols individuels dans plus de 450 aliments et boissons.

Pour les besoins quotidiens, il est utile de penser en quatre grands groupes.

Les quatre principales familles polyphénols

Le point important pour la santé intestinale est que plus le polyphénol est gros et complexe, moins il est susceptible d'être absorbé tôt - et plus il a de chances d'atteindre votre côlon intact. Les gros composés hautement polymérisés tels que les proanthocyanidines et les ellagitanins sont, dans un sens, le meilleur aliment du microbiome précisément parce qu'ils sont les moins bien absorbés.

Pourquoi les polyphénols sont si importants pour la santé intestinale

Seule une petite fraction est absorbée

Plusieurs examens indépendants publiés l'absorption dans l'intestin grêle des polyphénols alimentaires représente environ 5 à 10 % de l'apport total, principalement les plus petites structures monomères et dimères. Les 90 à 95 % restants passent dans le gros intestin, où les concentrations peuvent atteindre l'ordre millimolaire et où ces composés sont exposés à une énorme boîte à outils enzymatique bactérienne que les cellules humaines ne possèdent tout simplement pas.

C'est pourquoi les polyphénols ont été mal compris pendant des décennies. Les premières recherches les ont présentés uniquement comme des antioxydants alimentaires, puis ont eu du mal à expliquer comment les composés présents dans le sang à des concentrations infimes pouvaient produire des effets mesurables. Le modèle côlon d’abord résout le paradoxe : l’action significative se produit en grande partie dans l’intestin, et les molécules en circulation qui effectuent le travail systémique sont pour la plupart des produits microbiens, et non les polyphénols parents.

Les polyphénols se comportent comme des prébiotiques — avec une touche d'originalité

Un prébiotique classique est un glucide fermentescible qui nourrit sélectivement les bactéries bénéfiques. Les polyphénols sont décrits dans la littérature comme de type prébiotique car ils obtiennent un résultat final similaire par deux mécanismes à la fois :

• Substrat sélectif. Certaines bactéries peuvent cliver les sucres et les acides des structures polyphénols et les utiliser comme carburant, donnant à ces espèces un avantage concurrentiel.
• Sélectif inhibition. Les polyphénols ont une légère activité antimicrobienne qui a tendance à s'abattre plus fortement sur certains agents pathogènes à Gram positif que sur les commensaux, modifiant ainsi l'équilibre écologique.

Si vous êtes nouveau dans cette distinction, notre explicatif sur prébiotiques par rapport aux probiotiques couvre la terminologie, et prébiotique aliments répertorie les sources quotidiennes.

Où les choses se produisent le long du tube digestif

La voie à double sens : les polyphénols et les bactéries changent chacun Autre

Le consensus scientifique actuel, bien résumé dans une revue Frontiers in Nutrition largement citée, est que la relation polyphénol-microbiote est bidirectionnelle. Les polyphénols remodèlent la communauté microbienne, et la communauté microbienne remodèle les polyphénols.

Quel effet les polyphénols sur votre microbiome

Dans des études in vitro, animales et humaines, l'exposition aux polyphénols a été associée à une abondance relative accrue de Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium prausnitzii et Akkermansia muciniphila, avec des réductions dans certains Groupes Clostridium . Ce schéma – plus d’organismes associés au mucus et producteurs de butyrate, moins d’organismes protéolytiques – est globalement la direction associée à une meilleure diversité du microbiome et à un risque plus faible de dysbiose intestinale.

Akkermansia mérite une mention spéciale. Il vit dans la couche de mucus et aide à réguler son épaisseur, et il a été démontré à plusieurs reprises que les polyphénols de canneberge, de raisin et de grenade l'encouragent. Nous couvrons cet organisme en profondeur dans Akkermansia vs probiotiques conventionnels et Akkermansia pasteurisé.

Ce que votre microbiome fait aux polyphénols

C'est la moitié la plus intéressante, et la partie que la plupart des articles ignorent. Les bactéries intestinales effectuent une chimie que vos propres cellules ne peuvent pas, produisant des métabolites qui sont généralement plus petits, mieux absorbés et souvent plus biologiquement actifs que le composé que vous avez mangé.

Ellagitannins aux urolithines

Les grenades, les noix, les framboises, les fraises et les boissons vieillies en chêne contiennent des ellagitanins. Bactéries intestinales - principalement membres de la famille Eggerthellaceae telles que Gordonibacter et Ellagibacter, ainsi que certaines Espèces Eterocloster — convertissez-les progressivement en urolithines. Les chercheurs classent désormais les individus en trois « métabotypes d'urolithine » : le métabotype A produit uniquement de l'urolithine A, le métabotype B produit en outre de l'isoourolithine A et de l'urolithine B, et le métabotype 0 ne produit aucune des urolithines finales.

Les chiffres de prévalence sont importants. Environ 40 % d’une cohorte caucasienne âgée de plus de 30 ans appartenaient au métabotype A, tandis que le métabotype 0 a été signalé à environ 10 % dans les populations espagnoles et chinoises – mais jusqu’à environ 60 % dans un échantillon américain de 100 participants. Si vous êtes non-producteur, manger de la grenade ne générera pas d’urolithine A, quelle que soit la quantité que vous en consommez. Ce seul fait explique une grande partie de l'incohérence dans la littérature sur les polyphénols.

Isoflavones à equol

Les isoflavones de soja telles que la daidzéine sont converties par des bactéries intestinales spécifiques en équol. Seul un sous-ensemble de personnes est porteur des bactéries nécessaires, et les producteurs d'équol présentent des réponses physiologiques au soja différentes de celles des non-producteurs. Encore une fois, le même aliment, deux résultats différents, décidés par le microbiome.

Flavan-3-ols en acides phénoliques

Les catéchines et épicatéchines du cacao et du thé subissent une fission cyclique en phénylvalérolactones et en acides phénoliques plus simples. Ces molécules plus petites sont facilement absorbées et sont ce qui apparaît réellement dans le sang après une tasse de thé ou un carré de chocolat noir.

Les ellagitanins de grenade sont convertis en urolithines par les bactéries intestinales, mais seulement si vous transportez la bonne espèce. Image via Wikimedia Commons, licence Creative Commons.

Polyphénols, barrière intestinale et inflammation

Mucus, jonctions serrées et paroi intestinale

La muqueuse intestinale est une cellule unique épaisse, scellée par des protéines à jonctions serrées et protégée par une couche de mucus. Il a été démontré dans des modèles de laboratoire et animaux que les métabolites des polyphénols régulaient positivement les protéines à jonction serrée et soutenaient la production de mucus. L'urolithine A en particulier a été étudiée pour son effet sur l'expression des jonctions serrées épithéliales via la voie des récepteurs des hydrocarbures aryliques.

Il vaut la peine d'être précis ici, car ce domaine suscite beaucoup d'exagérations. Une grande partie des travaux sur la fonction barrière sont précliniques. Il est raisonnable de dire que les polyphénols soutiennent les mécanismes sous-jacents à l’intégrité de la barrière ; il n’est pas exact de prétendre qu’ils « guérissent les fuites intestinales ». Nos articles sur la fonction de barrière intestinale et si les fuites intestinales sont réelles exposent où se situent véritablement les preuves.

Les acides gras à chaîne courte et le partenariat polyphénol-fibre

Les polyphénols et les fibres arrivent presque toujours ensemble dans les aliments entiers, et ils fonctionnent en couple. La fermentation des fibres produit des acides gras à chaîne courte — acétate, propionate et butyrate — qui sont le principal carburant des colonocytes et d'importants régulateurs immunitaires. Les polyphénols semblent déplacer la communauté vers les organismes qui les fabriquent.

C'est pourquoi isoler les polyphénols de leur matrice alimentaire est souvent décevant. Une pomme délivre simultanément de la pectine et des polyphénols ; une capsule de polyphénol de pomme ne le fait pas. Si votre apport en fibres est faible, c'est le point de départ le plus efficace – voir comment augmenter les fibres et aliments riches en fibres au Royaume-Uni.. Selon l'analyse des données NDNS de la Food Foundation, seulement environ 4 % des adultes britanniques atteignent la recommandation quotidienne de 30 g de fibres, avec un apport moyen proche de 16 g — un écart confirmé par la British Nutrition Foundation.

Ce que montrent réellement les preuves humaines

L'honnêteté concernant la base de données probantes est essentielle à cet égard. champ. Il existe bien plus d'études sur les cellules et les rongeurs que d'essais sur l'homme, et les essais sur l'homme sont petits.

Flavanols de cacao

L'étude humaine la plus fréquemment citée est un essai croisé randomisé, en double aveugle, mené auprès de 22 volontaires sains, publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition. Les participants ont consommé une boisson fournissant 494 mg de flavanols de cacao par jour ou un contrôle à faible teneur en flavanols fournissant 23 mg par jour pendant quatre semaines, avec un lavage et un croisement. Le bras riche en flavanols a produit une augmentation significative des bifidobactéries et des lactobacilles fécaux et une réduction du groupe Clostridium histolyticum , ainsi que des réductions du triacylglycérol plasmatique et de la protéine C-réactive.

Le contrepoids est tout aussi important. Une étude croisée randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo plus récente chez huit adultes en bonne santé a administré 900 mg/jour de flavanols dérivés du cacao pendant huit jours et n'a trouvé aucune différence statistiquement significative entre les traitements en termes d'abondance de Bifidobacterium ou Lactobacillus . Les auteurs ont noté que la durée et la dose nécessaires pour provoquer un effet prébiotique restent indéfinies. De courtes interventions sur de très petits échantillons ne peuvent pas résoudre cette question.

Par ailleurs, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a accepté une relation de cause à effet entre 200 mg de flavanols de cacao par jour et le maintien d'une vasodilatation normale dépendante de l'endothélium - pouvant être obtenue à partir d'environ 2,5 g de poudre de cacao riche en flavanols ou 10 g de chocolat noir riche en flavanols. Il s’agit d’une allégation cardiovasculaire plutôt que intestinale, mais cela démontre qu’un régulateur a trouvé la dose-réponse en flavanol crédible.

La poudre de cacao non sucrée est l’un des aliments les plus riches en flavanols disponibles. Image via Wikimedia Commons, licence Creative Commons.

(poly)phénols de canneberge

Une étude humaine publiée dans npj Biofilms and Microbiomes a donné à près de 40 participants une capsule d'extrait de canneberge deux fois par jour – à peu près équivalente à 60 g de canneberges fraîches – et a rapporté un effet bifidogène clair, l'équipe de recherche soulignant également la capacité de la canneberge à soutenir Akkermansia. muciniphila. Notamment, l'effet a été obtenu à une dose bien inférieure à l'apport en fibres habituellement nécessaire pour déplacer Bifidobacterium.

Thé, café et vin rouge

Les catéchines du thé, les acides chlorogéniques du café et les polyphénols du vin rouge ont tous été associés à des changements microbiens favorables dans des travaux d'observation et de petits essais. Le café est, pour de nombreuses personnes au Royaume-Uni, l’un des principaux contributeurs à l’apport quotidien en polyphénols, simplement en raison de la quantité bue. La teneur en polyphénols du vin rouge est réelle, mais l'alcool comporte ses propres risques et aucun argument lié à la santé intestinale ne justifie d'en boire davantage.

Résumé des principales conclusions humaines

Lorsque les preuves sont encore faibles

• La plupart des essais durent des jours ou semaines, et non des mois, et suivent rarement les résultats cliniques.
• La taille des échantillons est souvent inférieure à 30 participants.
• Le séquençage fécal mesure l'abondance relative, qui peut changer sans réel changement dans le nombre absolu de bactéries.
• La variabilité interindividuelle du métabolisme est importante et généralement inexpliquée.
• Aucun polyphénol n'a d'allégation de santé approuvée pour le traitement des troubles digestifs. maladie.

Meilleurs aliments riches en polyphénols pour la santé intestinale (UK Focus)

Tout ce qui suit est disponible dans les supermarchés britanniques ordinaires. La variété compte plus que n'importe quel « superaliment » — un principe exploré dans nos guides sur 30 plantes par semaine et les meilleurs aliments pour la santé intestinale.

Baies

Les baies fournissent des anthocyanes ainsi que des fibres solubles, et les baies congelées conservent bien leur teneur en anthocyanes. Les cassis sont systématiquement parmi les fruits les plus riches en anthocyanes vendus en Grande-Bretagne et sont considérablement moins chers que les alternatives exotiques importées.

Les baies sauvages et basses contiennent généralement des concentrations de polyphénols plus élevées que les grandes variétés cultivées. Image via Wikimedia Commons, CC BY 2.0.

Thé et café

Les deux sont des véhicules polyphénols légitimes. L’ajout de lait ne supprime pas le bénéfice, même s’il peut légèrement affecter la disponibilité des catéchines. Les versions décaféinées conservent une proportion substantielle de leur contenu phénolique, ce qui est important si la caféine aggrave vos symptômes – un problème courant dans IBS et reflux acide.

Deux à trois tasses de thé par jour sont un moyen réaliste et peu coûteux d'augmenter l'apport en polyphénols. Image via Wikimedia Commons, licence Creative Commons.

Huile d'olive extra vierge

Le raffinage des bandes phénoliques, donc « extra vierge » n'est pas du marketing ici — c'est tout l'intérêt. Une huile véritablement poivrée et légèrement amère qui accroche au fond de la gorge signale sa teneur en hydroxytyrosol et en oléocanthal. Achetez des bouteilles sombres, conservez-les à l'abri de la chaleur et utilisez-les dans les mois suivant leur ouverture.

Seule l'huile d'olive extra vierge non raffinée conserve une charge significative en polyphénols. Image via Wikimedia Commons, licence gratuite.

Aliments fermentés

La fermentation peut libérer les polyphénols liés et les rendre plus accessibles, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les aliments fermentés et kéfir se marient bien avec une alimentation riche en polyphénols. Combiner des cultures vivantes avec un substrat polyphénol est une stratégie judicieuse, et c'est aussi pourquoi l' amidon résistant appartient à la même conversation.

De combien avez-vous réellement besoin ?

Il n'existe pas d'apport de référence officiel au Royaume-Uni pour les polyphénols, et aucun organisme gouvernemental n'a fixé d'objectif quotidien. Les études observationnelles rapportent fréquemment des apports habituels compris entre 500 et 1 500 mg par jour, avec une grande variation due principalement à la consommation de thé, de café et de fruits. huile d'olive vierge et cuisinez avec des herbes et des épices. Faites-le régulièrement et votre apport en polyphénols prendra soin de lui-même. Rechercher un nombre est bien moins utile que rechercher la variété - la logique derrière

Un cadrage plus utile que les milligrammes est le suivant : rencontrez le NHS 5 A Day objectif de 400 g de fruits et légumes, choisissez des variétés aux couleurs profondes, buvez du thé ou du café, utilisez de l'huile d'olive extra vierge et cuisinez avec des herbes et des épices. Faites-le régulièrement et votre apport en polyphénols prendra soin de lui-même. Rechercher un nombre est bien moins utile que rechercher la variété – la logique derrière augmentation de la diversité des bactéries intestinales.

Suppléments de polyphénols : ce qui vaut la peine d'être pris en compte

Les suppléments sont un complément raisonnable lorsque le régime alimentaire seul ne suffit pas ou lorsqu'un composé spécifique s'appuie sur des données d'essai. Ils ne constituent pas un raccourci vers un régime alimentaire basé sur des aliments ultra-transformés - voir aliments ultra-transformés et l'intestin.

Pectine d'agrumes modifiée

La pectine est une fibre soluble provenant des écorces d'agrumes qui contient des matières polyphénoliques associées, et les formes modifiées ont un poids moléculaire plus faible et des caractéristiques de fermentation différentes. La Poudre de pectine d'agrumes de Welzo est un moyen simple d'ajouter un substrat fermentescible à un smoothie ou une bouillie. Les différences entre les formes sont expliquées dans pectine d'agrumes modifiée par rapport à la pectine standard.

Berbérine

La berbérine est un alcaloïde végétal, pas strictement un polyphénol, mais il appartient à cette discussion car il agit essentiellement à travers le microbiome et est mal absorbé de la même manière. Welzo Ultra Purity Berberine est une option de haute pureté. Étant donné que la berbérine interagit avec plusieurs enzymes métabolisant les médicaments, lisez interactions de la berbérine avant de commencer, et berbérine vs metformine si vous gérez votre glycémie.

Akkermansia

Si les polyphénols sont une voie pour soutenir Akkermansia muciniphila, la supplémentation directe en est une autre. Welzo Akkermansia fournit l'organisme lui-même, et l'associer à des aliments riches en polyphénols est une combinaison rationnelle étant donné la constance avec laquelle les polyphénols de canneberge et de raisin encouragent cette espèce.

TUDCA

Les acides biliaires et le métabolisme des polyphénols sont plus étroitement liés que la plupart des gens ne le pensent, car les deux sont traités par des populations bactériennes qui se chevauchent. Welzo Ultra Purity TUDCA cible spécifiquement le flux biliaire ; notre comparaison entre TUDCA et chardon-Marie couvre où il convient.

Probiotiques aux côtés des polyphénols

Parce que les métabolites dépendent des bactéries que vous portez, combiner un probiotique bien formulé avec des aliments riches en polyphénols est une association logique. Notre guide des meilleurs probiotiques au Royaume-Uni couvre la sélection des variétés.

Extrait de thé vert — une véritable mise en garde en matière de sécurité

Les extraits de thé vert concentrés ne sont pas équivalents à la consommation de thé. Des extraits d'EGCG à forte dose ont été associés à de rares cas de lésions hépatiques, et l'Autorité européenne de sécurité des aliments et les régulateurs nationaux ont examiné ce sujet. Boire du thé vert n’est pas un problème ; la prise d’extraits isolés à forte dose, en particulier à jeun, l’est. Si vous en utilisez un, faites-le à des doses conservatrices et arrêtez immédiatement si vous développez des nausées, des urines foncées, des douleurs abdominales du côté droit ou un jaunissement de la peau ou des yeux.

Sécurité, interactions et qui doit être prudent

Les polyphénols présents dans les aliments sont sans danger pour presque tout le monde. Les extraits concentrés nécessitent plus de réflexion.

• Anticoagulants et antiplaquettaires. Certains extraits de polyphénols peuvent affecter la fonction plaquettaire. Discutez avec votre médecin si vous prenez de la warfarine, de l'apixaban, du clopidogrel ou similaire.
• Absorption du fer. Les tanins présents dans le thé et le café réduisent l'absorption du fer non héminique. Si vous souffrez d'une carence en fer, buvez-les entre les repas plutôt qu'avec eux.
• Sensibilité au SCI et aux FODMAP. Plusieurs aliments riches en polyphénols sont également riches en FODMAP. Voir le régime pauvre en FODMAP et les aliments qui provoquent des ballonnements.
• Maladie du foie. Évitez les extraits à forte dose sans surveillance médicale.
• Grossesse et allaitement. Les aliments entiers sont bons ; les extraits concentrés ne sont généralement pas recommandés sans avis.
• Enfants. Sources alimentaires uniquement.
• Métabolisme des médicaments. Le pamplemousse et certains autres aliments riches en polyphénols inhibent le CYP3A4 et peuvent augmenter les taux sanguins de nombreux médicaments. Vérifiez toujours la notice d'information de votre patient.

Quand consulter un médecin plutôt que de demander un supplément

Aucun changement alimentaire ne devrait retarder l'évaluation des symptômes préoccupants. Contactez rapidement votre médecin généraliste si vous ressentez une perte de poids inexpliquée, du sang dans vos selles, des selles noires ou goudronneuses, des vomissements persistants, des difficultés à avaler, un changement des habitudes intestinales durant plus de trois semaines, des douleurs abdominales qui vous réveillent la nuit ou une anémie ferriprive sans cause évidente. Notre guide sur quand consulter un médecin généraliste pour les symptômes de l'estomac explique à quoi s'attendre, et tests du microbiome intestinal au Royaume-Uni couvre ce que les tests peuvent et ne peuvent pas vous dire.

Un plan pratique sur les polyphénols sur 7 jours

Augmentez progressivement. Une augmentation soudaine de la consommation de plantes provoque généralement une semaine ou deux de vent et de ballonnements pendant que le microbiome s'adapte - ce qui est normal, ce n'est pas un signe d'échec.

Puis répétez et ajoutez de la variété végétale au cours des semaines suivantes. Suivre des espèces de plantes distinctes par semaine est plus motivant que de compter des milligrammes.

Erreurs courantes que font les gens

1. Acheter un extrait avant de fixer le régime alimentaire. La matrice alimentaire est importante ; les capsules le reproduisent rarement.
2. En supposant que plus c'est mieux. Des doses très élevées de composés isolés ont causé des dommages, notamment avec les catéchines concentrées du thé vert.
3. Ignorer les fibres. Les polyphénols et les fibres sont partenaires. Négliger les fibres gaspille une grande partie de leurs avantages.
4. En attendant des résultats rapides. Un changement microbien significatif prend des semaines, voire des mois, et non des jours. Voir combien de temps mettent les probiotiques à agir.
5. Manger les mêmes cinq plantes pour toujours. Différents polyphénols nourrissent différents organismes.
6. Oublier l'alcool. Les polyphénols du vin rouge ne compensent pas les méfaits de l'alcool.
7. Utiliser des suppléments pour masquer le rouge flags. Enquêtez d'abord sur les symptômes.

Foire aux questions

Que font les polyphénols pour la santé intestinale ?

Les polyphénols atteignent le côlon en grande partie non absorbés et agissent comme des composés de type prébiotique, encourageant sélectivement les bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium, Lactobacillus et Akkermansia muciniphila tout en restreignant certaines espèces moins favorables. Les bactéries intestinales les convertissent ensuite en métabolites plus petits qui soutiennent la barrière intestinale et modulent l'inflammation.

Quels aliments sont les plus riches en polyphénols ?

Gram pour gramme, les herbes séchées et les épices comme les clous de girofle, l'anis étoilé et l'origan arrivent en tête de liste, suivies par le cacao, les baies (en particulier le cassis et les myrtilles), le thé, le café, l'huile d'olive extra vierge, les noix, les légumineuses et les fruits à peau rouge. et des légumes. Dans la pratique, le thé et le café représentent souvent la plus grande part de l'apport quotidien au Royaume-Uni.

Combien de temps faut-il aux polyphénols pour modifier le microbiome intestinal ?

Des changements mesurables ont été signalés en quelques jours dans certaines études, mais les essais sur l'homme montrant des changements convaincants dans les populations bactériennes ont généralement duré environ quatre semaines. Une étude de courte durée de huit jours n’a révélé aucun effet significatif. Attendez-vous à des semaines, voire des mois, pour un changement durable et associez les polyphénols aux fibres.

Les suppléments de polyphénols sont-ils aussi bons que la nourriture ?

Généralement non. Les aliments complets fournissent des polyphénols ainsi que des fibres, et les deux agissent en synergie dans le côlon. Les suppléments peuvent être utiles pour des composés spécifiques étayés par des preuves ou lorsque l'alimentation seule est insuffisante, mais ils doivent compléter plutôt que remplacer une alimentation variée et riche en plantes.

Les polyphénols peuvent-ils provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs ?

Oui, particulièrement au début. L'augmentation de la consommation de plantes augmente le substrat fermentescible, ce qui peut produire des vents et des ballonnements pendant une semaine ou deux. De très fortes doses d’extraits riches en tanins peuvent également provoquer des nausées. Augmentez progressivement, buvez suffisamment d'eau et réduisez la dose si les symptômes persistent.

Les polyphénols aident-ils en cas de fuites intestinales ?

Des études en laboratoire et sur des animaux montrent que les métabolites des polyphénols, en particulier l'urolithine A, peuvent augmenter l'expression des protéines à jonction serrée qui scellent la muqueuse intestinale. Cependant, les preuves humaines permettant de traiter l'augmentation de la perméabilité intestinale sont limitées et les « fuites intestinales » ne constituent pas un diagnostic médical autonome reconnu au Royaume-Uni. Traitez les affirmations d'un remède avec scepticisme.

Pourquoi les polyphénols fonctionnent-ils pour certaines personnes et pas pour d'autres ?

Parce que le bénéfice dépend de vos bactéries. Le métabolisme de l’ellagitannine l’illustre le mieux : environ 40 % d’une cohorte caucasienne a produit de l’urolithine A, alors que les individus du métabotype 0 ne produisent aucune urolithine finale – rapporté à environ 10 % dans les populations espagnoles et chinoises et considérablement plus élevé dans un échantillon américain. Le même aliment produit véritablement différentes molécules chez différentes personnes.

La cuisson détruit-elle les polyphénols ?

Cela dépend de la méthode et du composé. L’ébullition libère des composés phénoliques solubles dans l’eau dans le liquide de cuisson, donc conserver ce liquide dans les soupes et les ragoûts les préserve. Une cuisson prolongée à haute température dégrade les anthocyanes. Cuire à la vapeur, faire sauter légèrement et manger certains produits crus contribuent tous à en conserver le contenu.

Le café est-il bon pour le microbiome intestinal ?

Le café est une source majeure d'acides chlorogéniques et a été associé à des profils microbiens favorables dans la recherche observationnelle. Pour la plupart des adultes, une à trois tasses par jour est compatible avec une bonne santé intestinale, même si cela peut aggraver les symptômes de reflux ou du SCI chez certaines personnes.

Dois-je prendre des probiotiques et des polyphénols ensemble ?

C'est une combinaison logique, puisque le métabolisme des polyphénols dépend des organismes présents. Il n’est pas obligatoire de les prendre au même moment. Prenez régulièrement votre probiotique et mangez des aliments riches en polyphénols tout au long de la journée – voir quand prendre des probiotiques.

Références

1. Les interactions bidirectionnelles polyphénols-microbiote et leurs effets sur l'obésité et les maladies métaboliques associées. Frontières de la nutrition.
2. Effets des polyphénols sur l'amélioration de la santé sur le microbiote intestinal humain : une revue. Interactions PMC.
3. (Poly)phénol-microbiote intestinal et leur impact sur la santé humaine. PMC.
4. Tzounis et al. Évaluation prébiotique des flavanols dérivés du cacao chez des humains en bonne santé : une étude d'intervention croisée randomisée, contrôlée, en double aveugle. American Journal of Clinical Nutrition.
5. Effets d'une supplémentation à court terme et à forte dose de flavanols dérivés du cacao sur la composition du microbiote intestinal. Journal of Nutritional Science.
6. Lessard-Lord et al. Une supplémentation à court terme en extrait de canneberge module le microbiote intestinal chez l'homme et présente un effet bifidogène. npj Biofilms et microbiomes.
7. Groupe scientifique de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies. Avis scientifique sur les flavanols de cacao et le maintien d'une vasodilatation normale dépendante de l'endothélium. EFSA Journal.
8. Bactéries intestinales impliquées dans le métabolisme de l'acide ellagique pour produire des métabotypes d'urolithine humaine. PMC.
9. Métabotypes d'urolithine et microbiote intestinal : prévalence et caractérisation des métabotypes. PMC.
10. Cardona et coll. Bénéfices des polyphénols sur le microbiote intestinal et implications sur la santé humaine. Journal of Nutritional Biochemistry.
11. Polyphénols alimentaires, microbiote intestinal et bienfaits pour la santé. PMC.
12. Déverrouiller l'efficacité des polyphénols : le rôle du microbiote intestinal dans la modulation de la biodisponibilité et des effets sur la santé. PMC.
13. Neveu et al. Phenol-Explorer : une base de données complète en ligne sur la teneur en polyphénols des aliments. Base de données (Oxford).
14. Phenol-Explorer : Base de données sur la teneur en polyphénols des aliments.
15. British Nutrition Foundation. Fibres : informations nutritionnelles.
16. NHS. Pourquoi 5 par jour ?
17. La Food Foundation. Le Royaume-Uni ne respecte toujours pas les directives alimentaires de base (analyse NDNS).

À propos de l'auteur

Dr Zeeshan Afzal est médecin en exercice et responsable du contenu médical chez Welzo, avec une formation en pathologie et en processus pathologiques. Il rédige et révise le contenu clinique de Welzo pour s'assurer qu'il reflète les preuves actuelles évaluées par des pairs et les directives cliniques du Royaume-Uni.

Avis médical

Cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne remplace pas un conseil médical, un diagnostic ou un traitement individuel. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Parlez toujours à votre médecin généraliste, pharmacien ou diététiste avant de procéder à des changements alimentaires importants ou de commencer un supplément, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous vivez avec un problème de santé diagnostiqué. Si vous présentez des symptômes digestifs préoccupants, consultez rapidement un médecin.

Lecture connexe de Welzo

• Gut Health UK : Le guide complet
• Les acides gras à chaîne courte expliqués
• La diversité du microbiome : pourquoi c'est important
• Meilleurs suppléments prébiotiques UK
• Santé intestinale et glycémie
• La connexion intestin-cerveau
• Santé intestinale et perte de poids
• Meilleurs suppléments pour les ballonnements UK