Le régime alimentaire et l'entraînement de Mark Zuckerberg : ce qu'il mange réellement

Mark Zuckerberg est passé d'un mangeur notoirement indifférent à un concurrent ceinture bleue mangeant 4 000 calories par jour. Cette transformation a donné naissance à des dizaines d’articles répertoriant sa pile exacte de suppléments. Presque tous sont maquillés. Voici ce qu'il a réellement dit et ce que les preuves soutiennent.

Contenu

• Qui est Mark Zuckerberg ?
• Quels suppléments Mark Zuckerberg prend-il ?
• Ce qui est réellement documenté
• Régime alimentaire et habitudes nutritionnelles
• Entraînement et exercice routine
• Sommeil, récupération et style de vie
• La science derrière son approche
• Risques, limites et précautions
• Comment créer une routine similaire en toute sécurité
• Produits et guides Welzo associés
• Foire aux questions
• Références

Qui est Mark Zuckerberg ?

Mark Zuckerberg, né le 14 mai 1984, est le co-fondateur et directeur général de Meta Platforms, la société derrière Facebook, Instagram, WhatsApp et Threads. Il a lancé Facebook depuis un dortoir de Harvard en février 2004 et est devenu le plus jeune milliardaire autodidacte au monde à 23 ans.

Son importance pour le public de la santé est récente. Pendant la majeure partie de sa vie publique, Zuckerberg était connu pour traiter la nourriture et les vêtements comme des distractions à minimiser – les T-shirts gris identiques étaient une stratégie délibérée de réduction des décisions. Vers 2020, cela a changé. Il s'est mis au jiu-jitsu brésilien, puis aux arts martiaux mixtes, et en 2023, il s'entraînait plusieurs fois par semaine, participait à des tournois et mangeait pour le soutenir.

Pourquoi sa routine retient l'attention

Deux éléments suscitent l'intérêt des recherches. Le premier est le changement physique visible chez un homme qui n’a jamais été un athlète. Le deuxième est un moment viral unique en août 2023, lorsqu'il a divulgué à la fois une énorme commande de McDonald's et un objectif quotidien de 4 000 calories dans le même échange – une combinaison qui semblait suffisamment contradictoire pour générer un an de couverture. Cette lacune est la raison pour laquelle cet article existe sous cette forme.

Qu'est-ce que n'a pas fait suivre était toute divulgation de ce avec quoi il complète. Cette lacune est la raison pour laquelle cet article existe sous cette forme.

Quels suppléments Mark Zuckerberg prend-il ?

La réponse honnête : personne ne le sait, car il ne l'a jamais dit.

Nous avons recherché ses déclarations publiques, ses interviews et ses publications sur les réseaux sociaux et n'avons trouvé aucune divulgation d'un quelconque supplément - ni une multivitamine, ni une poudre de protéine, ni de la créatine. Il a parlé en détail de la fréquence d’entraînement, de l’apport calorique et du sommeil. Il n'a jamais discuté de supplémentation.

La seule véritable connexion au supplément

Il existe un seul lien vérifiable, et il est financier plutôt que personnel. En 2018, Iconiq Capital – la société qui gère la richesse de Zuckerberg aux côtés de celle d'autres fondateurs de technologies – a participé à une levée de fonds de 103 millions de dollars pour la société américaine de nutrition Ancient Nutrition. Il s’agit d’un investissement réalisé par un gestionnaire de patrimoine. Cela ne dit rien sur ce que Zuckerberg consomme personnellement, et nous n'avons vu aucune preuve qu'il utilise ces produits.

Ce qu'il prend probablement et pourquoi nous ne le déclarerons pas comme un fait.

Un homme qui s'entraîne au MMA quatre fois par semaine et consomme 4 000 calories par jour pourrait-il utiliser de la poudre de protéines ou de la créatine ? Très probablement. Ce ne serait pas remarquable. Mais « plausible » et « documenté » sont des catégories différentes, et un éditeur de santé qui les brouille ne rend pas service au lecteur. S'il révèle une routine, nous mettrons à jour cet article.

Ce qui est réellement documenté

Régime alimentaire et habitudes nutritionnelles

L'allégation de 4 000 calories

En août 2023, le compte McDonald's a demandé aux utilisateurs de Threads ce qu'ils voulaient. Zuckerberg a répondu avec une commande comprenant vingt nuggets de poulet, un quart de livre, de grosses frites, un Oreo McFlurry, une tarte aux pommes et des cheeseburgers de rechange – une commande Healthline calculée à environ 2 619 calories. avait besoin de calories pour compenser son volume d'entraînement.

Lorsque le combattant de l'UFC Mike Davis a souligné qu'il était censé être au camp d'entraînement, Zuckerberg a répondu qu'il "ne perdait pas de poids" et avait besoin de calories pour compenser son volume d'entraînement.

Deux choses méritent d'être séparées ici. L’objectif calorique est plausible pour quelqu’un qui pratique quatre séances de sports de combat plus un travail de force par semaine. Le cadrage – selon lequel un entraînement intense autorise toute source de nourriture – est le point où le raisonnement s'effondre, et nous y reviendrons ci-dessous.

Ce que nous savons sur la composition

Très peu, et c'est là que la plupart des articles commencent à inventer. Zuckerberg n'a jamais publié de plan de repas, de répartition des macronutriments ou d'objectif en protéines. Les descriptions de son « petit-déjeuner typique composé d'œufs brouillés aux épinards et à l'avocat » sont des écrits illustratifs et non un rapport.

L'année de chasse 2011

Sa seule période alimentaire véritablement documentée était un défi personnel de 2011 dans lequel il mangeait uniquement de la viande provenant d'animaux qu'il avait lui-même tués. Il l'a décrit comme un moyen de devenir plus conscient des origines de sa nourriture. Cela a duré un an et il ne l'a pas répété, mais cela reste la fenêtre la plus claire sur la façon dont il aborde le régime alimentaire : comme un système à interroger plutôt qu'un ensemble de règles à suivre.

Ce que son régime n'est pas

Ce n'est pas un protocole d'alimentation saine, un régime de longévité ou une pile de biohacking optimisée. L'approche publiquement déclarée de Zuckerberg en matière d'alimentation est qu'elle alimente la formation. C'est une position légitime, et notamment plus honnête que la plupart des régimes alimentaires des célébrités - mais ce n'est pas un modèle pour quelqu'un qui ne s'entraîne pas quatre fois par semaine.

Routine d'entraînement et d'exercice

Sports de combat comme centre

Zuckerberg entraîne le jiu-jitsu brésilien depuis environ 2020 et a décrit faire trois à quatre séances de jiu-jitsu et de MMA par semaine, parallèlement à des séances de musculation et de conditionnement séparées. et le travail de mobilité. En mai 2023, il a participé à son premier tournoi de jiu-jitsu, remportant l'or et l'argent, et a progressé jusqu'à la ceinture bleue. Il s'est également entraîné aux côtés des champions de l'UFC Israel Adesanya et Alexander Volkanovski.

Pourquoi cela compte plus que n'importe quel supplément

La chose intéressante à propos de la transformation de Zuckerberg est que le moteur visible est le volume d'entraînement et un véritable objectif de compétition – et non un protocole nutritionnel. Il a remplacé une routine basée sur la course à pied par une routine basée sur l'acquisition de compétences et y est resté pendant des années. C'est l'adhésion, et non l'optimisation, qui fait le travail.

Force et conditionnement

Parallèlement au travail sur tapis, il effectue un entraînement et un conditionnement structurés en force. Il a complété le Murph Challenge – une course d'un mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et un autre mile, exécuté dans un gilet lesté sous sa forme traditionnelle – en un peu moins de quarante minutes, et a décrit le faire chaque Memorial Day comme une tradition familiale. vers la fin de la trentaine. Le grappin exerce une charge importante sur les genoux, les épaules et la colonne cervicale. Toute personne débutant le jiu-jitsu ou le MMA doit s'attendre à développer progressivement sa tolérance et ne doit pas considérer le volume d'entraînement d'un quadragénaire en forme comme point de départ.

Le risque de blessure fait partie du tableau

Les sports de combat comportent des risques de blessures importants, en particulier pour les adultes à partir de la trentaine. Le grappin exerce une charge importante sur les genoux, les épaules et la colonne cervicale. Quiconque s'initie au jiu-jitsu ou au MMA en tant que débutant doit s'attendre à développer progressivement sa tolérance et ne doit pas considérer le volume d'entraînement d'un quadragénaire en forme comme point de départ.

Sommeil, récupération et style de vie

Le sommeil est l'habitude la plus transférable

Zuckerberg a déclaré à Forbes qu'il visait environ huit heures par nuit, affirmant qu'il ne veille pas très tard, et qu'il suit son sommeil avec une bague portable. De tout ce qui est présenté dans cet article, c'est l'habitude qui présente la base de preuves la plus solide et le coût le plus bas.

C'est également l'écart le plus notable par rapport à la culture de l'industrie technologique, où la privation de sommeil a souvent été traitée comme un signe d'engagement.

Réduction des décisions

L'habitude de la garde-robe identique est souvent ridiculisée, mais le principe sous-jacent – ​​supprimer les décisions quotidiennes triviales pour préserver l'attention sur les plus importantes – est cohérent. Appliqué à la santé, c'est l'argument en faveur d'une routine hebdomadaire ennuyeuse et reproductible plutôt que d'une routine compliquée que vous abandonnez.

Les pratiques de récupération

Le sauna et l'immersion dans l'eau froide apparaissent systématiquement dans la couverture de sa routine, mais nous n'avons pas pu les relier à une déclaration principale de Zuckerberg. Traitez-les comme signalés plutôt que confirmés. Les preuves de l’utilisation du sauna pour la santé cardiovasculaire sont raisonnablement encourageantes ; les preuves selon lesquelles la plongée à froid améliore l'adaptation à l'entraînement sont plus faibles, et il existe des preuves selon lesquelles l'immersion à froid immédiatement après un entraînement en résistance peut émousser les adaptations de force.

La science derrière son approche

Quelqu'un a-t-il besoin de 4 000 calories ?

Très peu de gens. La plupart des adultes ont besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour. Un apport de 4 000 calories est défendable pour quelqu'un qui effectue quatre séances de combat de haute intensité plus un travail de force par semaine, et Zuckerberg l'a explicitement présenté comme une activité de compensation plutôt que comme une stratégie de croissance.

La diététiste professionnelle Nichola Ludlam-Raine, parlant à Healthline à propos du régime, a souligné qu'à cet apport, la composition compte énormément - des glucides à libération lente, suffisamment de protéines et beaucoup de fruits et légumes. Elle a également souligné les risques d'un excédent important qui n'est pas compensé par un entraînement en résistance, et de fournir ces calories à partir de sources pauvres en nutriments : mauvaise récupération, inflammation et conséquences cardiovasculaires et métaboliques à long terme.

La lacune dans l'histoire virale

L'élément de restauration rapide est la partie qui a parcouru le plus de distance et qui est la plus mal transférée. Le volume d’entraînement modifie vos besoins énergétiques. Il ne neutralise pas les effets d’une alimentation riche en aliments ultra-transformés, en graisses saturées et en sucre raffiné. Un athlète peut être à la fois mince, en forme et manger d'une manière qui ne nuit pas à sa santé cardiovasculaire à long terme.

Protéines : là où se trouvent les preuves réelles

S'il y a un levier nutritionnel qui compte pour quelqu'un qui s'entraîne comme celui-ci, c'est bien les protéines totales quotidiennes. La plus grande analyse de la question — Morton et collègues (2018) dans le British Journal of Sports Medicine, regroupant 49 essais randomisés et 1 863 participants — a révélé que la supplémentation en protéines augmentait considérablement les gains de force et de masse sans graisse lors d'une résistance prolongée. training.

De manière critique, la même analyse a identifié un plateau : des apports supérieurs à environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour ne produisaient aucun gain supplémentaire de masse sans graisse, l'intervalle de confiance s'étendant jusqu'à environ 2,2 g/kg. Pour un adulte de 80 kg, cela représente environ 130 à 175 g par jour. Au-dessus de cela, plus de protéines coûtent tout simplement plus cher.

Creatine

Zuckerberg n'a pas dit qu'il utilisait de la créatine. Mais comme il s’agit du supplément le plus souvent inventé en son nom, il convient d’énoncer clairement les preuves : la position de la International Society of Sports Nutrition est décrit le monohydrate de créatine comme l'aide nutritionnelle ergogène la plus efficace disponible pour augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse maigre, et conclut qu'il est sûr et bien toléré chez les personnes en bonne santé. La posologie standard est de 3 à 5 g par jour.

Sleep

Un sommeil adéquat favorise la récupération, la régulation hormonale, le contrôle de l'appétit et les performances cognitives. Pour quelqu’un qui s’entraîne dur, ce n’est pas un style de vie supplémentaire – c’est le moment où l’adaptation se produit. L'objectif de huit heures de Zuckerberg est l'élément le plus étayé par des preuves de sa routine.

Risques, limites et points à surveiller

Ne copiez pas le chiffre des calories

C'est la manière la plus probable pour un lecteur d'être blessé par cet article. Manger 4 000 calories par jour sans volume d'entraînement correspondant produit un gain de graisse rapide. Les besoins caloriques sont individuels et dépendent de la taille du corps, de l’activité et du métabolisme. Si vous souhaitez gagner de la masse maigre, un modeste surplus d'environ 10 à 20 % au-dessus de l'entretien parallèlement à un entraînement en résistance progressif est l'approche fondée sur des preuves.

Soyez sceptique quant à toute liste de suppléments de célébrités

La leçon plus large de cet article se généralise. Si un article indique les doses et les horaires exacts d'une personnalité publique sans établir de lien avec l'endroit où elle l'a dit, supposez qu'il a été inventé. Il existe également une réelle dimension de sécurité des produits : des études analytiques résumées dans une étude 2023 sur l'adultération des suppléments ont révélé qu'entre 14 % et 50 % des suppléments sportifs échantillonnés contenaient des agents anabolisants ou d'autres substances interdites. Choisissez des produits testés par des tiers.

Les ressources font partie des trains de routine

Zuckerberg avec des entraîneurs d'élite, dans des installations privées, selon un horaire qu'il contrôle. La plupart des personnes qui concilient travail et famille ne peuvent pas reproduire le volume et ne devraient pas s'y mesurer.

Qui devrait faire particulièrement attention

• Toute personne souffrant d'une maladie cardiovasculaire — parlez-en à votre médecin généraliste avant de commencer un entraînement de haute intensité ou de combat.
• Toute personne souffrant d'une maladie rénale — à la fois un régime riche en protéines et la créatine nécessite une fonction rénale normale et un avis médical.
• Toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation — des objectifs caloriques agressifs dans les deux sens peuvent être déstabilisants. Parlez d'abord à un professionnel.
• Toute personne de plus de 40 ans débutant dans les sports de combat — obtenez une évaluation physique et augmentez progressivement le volume.
• Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance — vérifiez les interactions avec un pharmacien avant d'ajouter des suppléments.

Comment créer une routine similaire en toute sécurité

Première étape : choisissez l'entraînement que vous continuerez réellement

La véritable leçon de Zuckerberg n'est pas nutritionnelle. Il a remplacé l’exercice qu’il tolérait par un sport d’adresse qu’il trouvait absorbant, et la cohérence a suivi. Un art martial, un sport d'équipe ou une salle d'escalade surpasseront un « meilleur » programme que vous avez arrêté en mars.

Deuxième étape : régler le sommeil avant toute autre chose

Huit heures, timing cohérent. Cela ne coûte rien et aucun supplément ne compense son absence.

Troisième étape : fixez-vous un objectif protéique, puis un objectif calorique

Visez environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour si vous vous entraînez musculairement. Atteignez-le avec de la nourriture là où vous le pouvez ; un supplément de protéines est une commodité pour combler l’écart, pas une exigence. Réglez les calories en fonction de votre propre niveau de maintien, et non en fonction d'un chiffre global.

Quatrième étape : garder la supplémentation ennuyeuse

Pour la plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement au Royaume-Uni, la liste restreinte est la vitamine D pendant l'hiver, le monohydrate de créatine à raison de 3 à 5 g par jour si vous faites des travaux de résistance ou de sprints répétés, et un supplément de protéines uniquement si vous avez du mal à atteindre votre objectif par l'alimentation. Notre guide de pile basé sur des preuves minimales couvre le raisonnement.

Ce qu'il faut ignorer

Tout ce qui est vendu sur la promesse de reproduire le régime d'une personne célèbre spécifique. Comme le démontre cet article, le régime n'existe souvent pas.

Produits et guides Welzo associés

• Suppléments sportifs — créatine, protéines et électrolytes.
• Suppléments de musculation — poudres de protéines et acides aminés pour l'entraînement en force.
• Vitamines — y compris la vitamine D pour l'hiver britannique.
• Suppléments de magnésium — formes comparées pour le sommeil et la fonction musculaire.
• Multivitamines — nutrition quotidienne couverture.
• Une pile de suppléments minimale et fondée sur des preuves — la version courte.
• Les meilleurs suppléments de magnésium — choisir la bonne forme.

Questions fréquemment posées

Quels suppléments Mark Zuckerberg prend-il ?

Il n'en a jamais divulgué. Malgré de nombreux articles publiant une pile détaillée, nous n'avons trouvé aucune déclaration de Zuckerberg concernant un quelconque supplément. Les listes nommant des doses spécifiques de vitamine D, de magnésium, de créatine ou de lactosérum en son nom ne lui sont pas fournies.

Combien de calories Mark Zuckerberg consomme-t-il par jour ?

Environ 4 000, selon ses propres dires en août 2023. Il a décrit cela comme une compensation de son volume d'entraînement plutôt que comme une stratégie de prise de masse, et a précisé qu'il ne perdait pas de poids à ce moment-là. time.

Qu'est-ce que Mark Zuckerberg a commandé chez McDonald's ?

En réponse à un message de McDonald's sur Threads, il a répertorié vingt nuggets de poulet, un quart de livre, de grosses frites, un Oreo McFlurry, une tarte aux pommes et des cheeseburgers supplémentaires. Healthline a calculé la commande à environ 2 619 calories.

Quel art martial Mark Zuckerberg entraîne-t-il ?

Le jiu-jitsu brésilien et les arts martiaux mixtes, depuis environ 2020. Il a décrit trois à quatre séances par semaine parallèlement à des travaux de force, de conditionnement et de mobilité, est titulaire d'une ceinture bleue et a remporté l'or et l'argent lors de son premier tournoi en mai 2023.

Combien de temps Mark Zuckerberg dort-il ?

Il a déclaré qu'il visait environ huit heures par nuit et suivait son sommeil avec une bague portable, disant à Forbes qu'il ne veillait pas tard. C'est l'habitude la plus évidente de sa routine.

Dois-je manger 4 000 calories par jour pour développer mes muscles ?

Presque certainement pas. La plupart des adultes ont besoin de 2 000 à 2 500 calories. Pour le gain de masse musculaire maigre, un excédent d’environ 10 à 20 % au-dessus de votre propre niveau d’entretien combiné à un entraînement en résistance progressif est l’approche fondée sur des preuves. Un surplus important sans entraînement correspondant produit un gain de graisse.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles ?

La plus grande méta-analyse sur la question a révélé que les gains de masse sans graisse plafonnent à environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, avec une limite supérieure proche de 2,2 g/kg. Pour un adulte de 80 kg, cela représente environ 130 à 175 g par jour.

Mark Zuckerberg n'a-t-il vraiment mangé que les animaux qu'il a tués ?

Oui, pendant un an. En 2011, il s'est lancé le défi personnel de manger uniquement de la viande provenant d'animaux qu'il avait lui-même tués, décrivant cela comme un moyen d'être plus conscient de l'origine de sa nourriture. Il ne l'a pas continué au-delà de cette année.

Mark Zuckerberg est-il connecté à une société de suppléments ?

Seulement indirectement. Iconiq Capital, qui gère son patrimoine aux côtés de celui d'autres fondateurs de technologie, a participé à un tour de table en 2018 pour la société de nutrition Ancient Nutrition. Il s'agit d'une décision d'investissement d'un gestionnaire de patrimoine et ne constitue pas une preuve qu'il utilise les produits.

Pourquoi tant d'articles répertorient-ils sa pile de suppléments s'il n'en a jamais divulgué une ?

Parce que la demande de recherche existe et que les informations n'existent pas, les pages génèrent donc une pile plausible pour combler le vide. Un exemple frappant indique dans sa propre note de bas de page qu'aucune pile n'a été divulguée, puis publie quand même un tableau. Traitez toute dose et tout calendrier sans source comme inventés.

Références

1. The National. Mark Zuckerberg mange 4 000 calories par jour dans le cadre de sa routine de remise en forme. 4 août 2023. Article
2. Healthline. Ce que le régime de 4 000 calories par jour de Mark Zuckerberg peut faire à votre corps. Août 2023. Comprend les commentaires de la diététiste Nichola Ludlam-Raine. Article
3. Fortune. Mark Zuckerberg révèle qu'il consomme 4 000 calories par jour. 2 août 2023. Article
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Texte intégral
6. Prévalence de la falsification des compléments alimentaires et recommandations pour des pratiques sûres en matière de suppléments dans le sport. Front Sports Act Living. 2023. PMC
7. BoxLife Magazine. Comment Zuckerberg s'est entraîné et a suivi un régime de 4 000 calories. Article
8. AdvisorHub / Bloomberg. Iconiq, le gestionnaire financier de Zuckerberg, parie sur la société américaine de nutrition. Mars 2018. Article