Magnésium pour le sommeil: cela fonctionne-t-il et comment prendre

Le corps humain contient environ 25-35g du magnésium élémentaire, dont 46% sont stockés dans les tissus mous et les muscles, 53% dans les os et seulement 1% dans le sang. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments. Toujours, 10 à 30% des personnes Au Royaume-Uni, une carence en magnésium subclinique. Les suppléments en magnésium aident à traiter les lacunes.

La supplémentation en magnésium est censée améliorer la durée et la qualité du sommeil. Ces affirmations sont-elles valides et scientifiquement prouvées? Comment prendre du magnésium pour améliorer la qualité du sommeil, la durée et la profondeur? Continuez à lire pour savoir tout ce dont vous avez besoin avant d'investir dans des suppléments de magnésium pour le sommeil.

Magnésium et sommeil 

Les recherches sur la relation entre le sommeil et la supplémentation en magnésium sont en cours. Les mécanismes proposés sur la façon dont le magnésium améliore le sommeil;

Relaxation musculaire 

Le magnésium inhibe la libération de N-méthyl-D-aspartate (NMDA), un régulateur neuroendocrine et un récepteur de neurotransmetteur. Les récepteurs NMDA sont des gardiens dans le cerveau, et leur suractivation entraîne une surestinement et une insomnie. En bloquant les récepteurs NMDA, le magnésium calme le système nerveux, réduit la dépression et induit le sommeil. 

UN essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo Étude en Iran a conclu que la supplémentation en magnésium ordinaire (500 mg par jour) pendant huit semaines améliorait considérablement le temps de sommeil, l'efficacité et les taux sériques de mélatonine. 

Niveaux de mélatonine plus élevés 

La mélatonine est une hormone impliquée dans la régulation des rythmes circadiens, et diverses études ont attribué des niveaux de mélatonine plus faibles à la carence en magnésium. La supplémentation en magnésium renforce le sommeil en améliorant les niveaux de mélatonine et, par conséquent, la régularité des rythmes circadiens. Le rythme circadien permet au corps de s'adapter au jour et à la nuit et influence les sentiments de sommeil et d'éveil. 

Un étude antérieure à Brigham Young University, USA, sur les rats en 2006, a observé qu'un régime déficient en magnésium provoque une diminution significative des taux plasmatiques de mélatonine.

Régulation de la synthèse de GABA dans le cerveau 

L'acide butyrique gamma amino, abrégé sous forme de GABA, est un neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau qui calme le système nerveux central en inhibant les actions des neurotransmetteurs excitateurs, par exemple le glutamate, qui provoquent l'excitation et l'éveil. 

Magnésium provoque L'activation des récepteurs GABA, influence la libération de GABA des neurones et augmente la réactivité des récepteurs GABA. Toutes ces actions se combinent pour améliorer la qualité et la durée du sommeil.

Abaisser les niveaux de cortisol 

Le cortisol est l'une des hormones de stress libérées dans des situations stressantes. Il provoque un combat ou une réponse en fuite et supprime les réponses associées au repos et à la rumination, par exemple le sommeil et la relaxation. Le magnésium favorise le sommeil et le calme en supprimant les niveaux de cortisol.

UN Analyse post-hoc à grande échelle par Joëlle C. Schutten et des collègues travaillant à Université de Groningen, Groningen, Pays-Bas, en 2020, a conclu que la supplémentation quotidienne en magnésium à 350 mg / jour pendant 24 semaines diminuait considérablement les niveaux de cortisol urinaire.

Avantages divers de la supplémentation en magnésium qui influencent le sommeil

La supplémentation en magnésium offre de nombreux avantages pour la santé qui contribuent finalement à un sommeil sain. Par exemple;

Régulation de la pression artérielle

Les régimes riches en magnésium sont recommandés comme le remède naturel pour abaisser la pression artérielle. Des études récentes ont montré que la supplémentation en magnésium provoque une légère diminution de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. 

À grande échelle revue systématique par Professeur Andrea Rosanoff et collègues Aux États-Unis, a noté que la supplémentation en magnésium oral à ≥240 mg / jour abaisse la pression artérielle chez des patients hypertendus incontrôlés utilisant des médicaments antihypertenseurs, et une consommation quotidienne de magnésium de> 600 mg / jour abaisse la pression artérielle chez les patients hypertension non traités.

Risque réduit de diabète de type 2

Les personnes prenant des suppléments de magnésium et mangeant des aliments riches en magnésium présentent un risque plus faible de diabète de type 2. Par conséquent, une étude publié dans le Soins au diabète (Journal du American Diabetes Association) En 2011, a noté une relation inverse entre la supplémentation en magnésium et le risque de diabète de type 2.

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour explorer comment la supplémentation en magnésium améliore le contrôle glycémique.

Réduction des maux de tête de la migraine 

La carence en magnésium est l'un des facteurs de risque de maux de tête de migraine, et la supplémentation en magnésium ordinaire réduit les maux de tête de migraine seuls et en combinaison avec les médicaments migraineux. 

UN analyse transversale de l'enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition (2001-2004) par Margaret Slavin et collègues de Université George Mason, États-Unis, identifié l'apport en magnésium inadéquat comme facteur de risque critique de migraine chez les adultes américains. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires et une personne atteinte de migraines doit consulter un médecin pour éviter des doses inutilement plus élevées qui provoquent des effets secondaires.

Risque plus faible d'ostéoporose 

Le magnésium est l'un des constituants des os, et sa supplémentation améliore la densité osseuse en influençant les concentrations de vitamine D, qui est essentielle à la santé osseuse. Ainsi, un régime ou des suppléments riches en magnésium réduit le risque de maladies de la santé osseuse, par exemple l'ostéoporose.

UN étude récente dans le Pays-Bas a conclu qu'une consommation de magnésium plus élevée provoque une augmentation de la densité minérale osseuse (DMO) du cou fémoral et de la hanche. Cependant, le magnésium seul est inadéquat et les suppléments contenant une combinaison de nutriments de santé osseuse, c'est-à-dire de la vitamine D, du calcium, du magnésium et des protéines, sont nécessaires pour une santé osseuse optimale.

Pour un aperçu plus détaillé des avantages du magnésium, visitez la page d'information de Welzo par cliquer ici. 

Comment prendre du magnésium pour un meilleur sommeil? 

Avant d'utiliser des suppléments de magnésium, il est essentiel de comprendre l'apport quotidien recommandé (RDI) et les niveaux de tolérance. La limite tolérable maximale pour le magnésium est inférieure à la RDI car une personne prend également du magnésium des aliments, des boissons et d'autres suppléments. Les doses quotidiennes de magnésium ne doivent pas dépasser les niveaux suivants. (Source: Institut national de la santé)

Nourrissons:

• La recherche n'a pas établi les limites sûres des nourrissons. Les suppléments de magnésium ne sont pas recommandés pour les nourrissons de moins de 12 mois. 

• 1-3 ans: 80 mg 
• 4-8 ans: 130 mg
• 9-13 ans: 240 mg
• 14-18 ans: 410 mg (hommes), 360 mg (femmes)

• 19-30 ans: 400 mg (hommes), 31-350 mg (femmes)
• 31-50 ans: 420 mg (hommes), 320-360 mg (femmes)
• Plus de 51 ans: 420 mg (hommes), 320 mg (femmes)

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments à base d'animaux et de plantes. Certains aliments fortifiés, par exemple, les boissons et les céréales, contiennent également du magnésium. Les aliments riches en magnésium qui doivent être ajoutés au régime alimentaire sont le yaourt cultivé, les noix, les graines, les légumineuses, les grains entiers et les légumes-feuilles, par exemple, les épinards. 

Risques associés aux surdoses de magnésium

Les doses supérieures à la RDI entraînent une toxicité du magnésium et provoquer divers effets secondaires. Les effets secondaires sont la diarrhée, les vomissements, les nausées, la core, le rinçage facial, la rétention urinaire, les douleurs abdominales, les faiblesses musculaires, les problèmes respiratoires, la toxicité, la pression artérielle inférieure, le rythme cardiaque irrégulier et l'arrêt cardiaque dans les cas graves. 

Les suppléments de magnésium ne vont pas bien avec divers médicaments, par exemple, les diurétiques, les antibiotiques, les bisphosphonates et les inhibiteurs de la pompe à protons. Les personnes utilisant ces médicaments doivent consulter le fournisseur de soins de santé ou un pharmacien.

Questions fréquemment posées 

Combien de temps le magnésium prend-il pour travailler pour dormir? 

Les expériences individuelles varient d'une personne à l'autre. Les experts recommandent de prendre des suppléments de magnésium au moins 30 minutes avant le coucher et consécutivement pendant 6 à 8 semaines pour de meilleurs résultats. Certaines études ont utilisé des suppléments de magnésium depuis 24 semaines.

Quelle forme de magnésium est la meilleure pour dormir? 

Différentes formes de magnésium dans les compléments alimentaires sont le glycine, l'oxyde, le sulfate et le citrate. Les professionnels de la santé et les nutritionnistes disent glycinate de magnésium est la meilleure formulation pour un sommeil sain. Il est complété par la glycine, un acide aminé qui favorise le sommeil. De plus, le glycinate de magnésium est mieux absorbé et présente un risque plus faible d'effets secondaires digestifs.

Est-il acceptable de prendre des suppléments de magnésium tous les soirs avant d'aller se coucher? 

Prendre régulièrement un supplément de magnésium avant le lit n'est pas nocif, à condition que la dose quotidienne soit dans l'apport quotidien recommandé ou la limite tolérable. Il existe de nombreuses causes de privation de sommeil, et il est conseillé de consulter un thérapeute du sommeil plutôt que de recourir à des doses plus élevées de magnésium.

Quelle est la meilleure forme de suppléments de magnésium à prendre? 

La forme de tablette est sans doute la meilleure forme en ce qui concerne les suppléments de magnésium. Cependant, il est conseillé de vérifier auprès du fournisseur de soins de santé pour déterminer la meilleure forme qui répond aux besoins de l'individu. 

Quels sont les signes de carence en magnésium? 

Avant de recourir aux suppléments de magnésium, vérifiez les signes de carence en magnésium. Il s'agit notamment de vomissements, de nausées, d'un mauvais appétit, de faiblesse, de fatigue, de tremblements musclés et de spasmes et de rythmes cardiaques anormaux. 

Les suppléments de magnésium peuvent-ils être pris avec de la vitamine D? 

La vitamine D et le magnésium soutiennent un sommeil sain et une relaxation. Les prendre ensemble complète les effets les uns des autres. Ainsi, les deux produits sont souvent recommandés ensemble. 

Qui a besoin d'éviter les suppléments de magnésium? 

Tous les suppléments minéraux, y compris les suppléments de magnésium, ne sont pas conselés aux personnes qui prennent des antibiotiques et des diurétiques ou des maladies cardiaques. Les effets secondaires sont très rares. Cependant, les personnes qui prennent des doses très élevées éprouvent des effets secondaires gastro-intestinaux, par exemple des vomissements, des nausées et de la diarrhée. 

Quel fruit est riche en magnésium? 

De nombreux fruits sont riches en magnésium. Un exemple est la banane, qui est principalement connue pour sa riche teneur en magnésium et en potassium. Une grande banane fournit 36,7 mg (9-11% DV) du magnésium.

Conclusion 

La prise de suppléments de magnésium et la consommation de régimes riches en magnésium augmentent la durée et la qualité du sommeil. Les chercheurs déterminent toujours les mécanismes exacts. Cependant, de nombreuses études ont prouvé les effets des suppléments de magnésium pour un meilleur sommeil. 

Certains mécanismes proposés sont une relaxation musculaire, une augmentation des niveaux de mélatonine, des niveaux inférieurs de cortisol et des interactions positives avec certains neurotransmetteurs, en particulier le GABA. Cependant, il est essentiel de s'en tenir aux valeurs quotidiennes recommandées, car une utilisation excessive provoque des effets secondaires conduisant à des complications de santé. Il interagit avec certains médicaments et a besoin de prudence de ceux qui les prennent.

Il est essentiel de surveiller régulièrement les niveaux de magnésium dans le sang pour identifier la carence subclinique avant l'apparition de symptômes de carence. Welzo Test sanguin de magnésium (sérum) est pratique et abordable. Visitez la page pour obtenir votre kit. 

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