Les olives sont de minuscules fruits de forme ovale originaires de l'arbre Olea europaea. Bien que plantés en Amérique du Sud et en Californie, ces arbres se trouvent généralement dans le bassin méditerranéen, notamment en Espagne, en Italie, au Maroc, en Grèce et en Turquie. Naturellement riches en graisses monoinsaturées et en antioxydants comme la vitamine E, les olives aident à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres pathogènes.
Les olives contiennent 115 à 145 calories par 3,5 onces (100 grammes), soit environ 59 calories pour dix olives.
Les valeurs nutritives pour 3,5 les onces (100 grammes) d'olives mûres en conserve sont ;
L'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, représente 74 % des 11 à 15 % de matières grasses des olives. C'est le principal ingrédient de l'huile d'olive.
L'un des nombreux avantages de l'acide oléique pour la santé est la réduction du risque de maladie cardiaque et d'inflammation. Dans la lutte contre le cancer, peut-être.
Les olives contiennent 4 à 6 % de glucides, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.
Ces glucides sont principalement constitués de fibres. 52 à 86 % des glucides totaux sont des fibres.
Cela se traduit par une faible teneur nette en glucides digestibles. Même avec seulement 1,5 gramme de fibres pour 10 olives, les olives restent un aliment relativement pauvre en fibres.
Plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés lors de la transformation, sont présents dans les olives en excellentes quantités. Les ingrédients sains de ce fruit comprennent :
Les olives sont une excellente source de plusieurs produits chimiques végétaux, en particulier des antioxydants, tels que comme :
L'huile d'olive riche en nutriments soutient notre santé cardiométabolique, qui comprend la santé du cœur, du sang et des vaisseaux sanguins. Voici quelques-uns des bienfaits de la consommation d’olives pour la santé.
Bien que les olives soient une riche source de minéraux essentiels comme la vitamine E, l'huile d'olive est souvent reconnue comme le composant possédant les propriétés anti-inflammatoires les plus excellentes. La vitamine E liposoluble aide l’organisme à éliminer les radicaux libres qui endommagent les cellules. Cela contribue à réduire le stress oxydatif, qui résulte d’un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans le corps. En fin de compte, cela réduit le risque de tomber malade.
Les flavonoïdes sont des produits chimiques nutritionnels naturels présents dans une grande variété de fruits et légumes, notamment la quercétine, un anti-inflammatoire et un antioxydant. Il comprend également de l'hydroxytyrosol, un polyphénol, une autre substance alimentaire naturelle ayant de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux.
Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont des graisses alimentaires saines pour le cœur qui aident à augmenter notre « bon » cholestérol HDL et à réduire notre « mauvais » cholestérol LDL. L'huile d'olive est l'une des meilleures sources d'AGMI.
Des études démontrent systématiquement les effets positifs à long terme sur la santé d'une alimentation riche en acides gras monoinsaturés (AGMI), tels que ceux présents dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive. Selon une étude de 2022, ceux qui consommaient plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour avaient 19 % moins de chances de mourir d’une maladie cardiovasculaire que ceux qui mangeaient peu ou pas d’huile d’olive. Les personnes qui consommaient régulièrement de l’huile d’olive avaient également moins de risques de mourir d’un cancer ou d’autres maladies, telles que des troubles respiratoires et neurologiques.
Les lipides sont rassasiants. Les graisses alimentaires se décomposent plus lentement que les protéines ou les glucides, fournissant ainsi plus de calories par gramme. Un gramme de graisse fournit neuf calories ; cependant, seulement quatre calories se trouvent dans un gramme de protéines ou de glucides. Pour cette raison, inclure des graisses saines dans nos repas et collations augmente leur qualité complète et gratifiante.
Fait intéressant, les graisses bénéfiques des olives pourraient faire plus pour le contrôle du poids que pour nous faire sentir entier. Selon une étude complète de 2020, les régimes riches en acide oléique, l'acide gras monoinsaturé le plus courant présent dans les olives, peuvent favoriser la recomposition corporelle en augmentant la dépense énergétique et la combustion des graisses (brûlure de calories).
Manger des olives saines aide à garder la peau souple et saine car elles contiennent des vitamines A et E, ainsi que des antioxydants qui combattent les radicaux libres, qui vieillissent la peau.
Tout en gardant la peau hydratée, la vitamine E inhibe la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner des troubles cutanés. De plus, il atténue l’apparence du vieillissement et protège la peau des rayons UV nocifs. La concentration en vitamine E de l'huile d'olive peut aider à créer de nouveaux capillaires sanguins sur le cuir chevelu, à le nourrir et à améliorer la circulation sanguine.
La vitamine A maintient l'équilibre du pH de la peau, nécessaire pour une peau souple et d'apparence jeune.
Une alimentation riche en protéines maigres et en graisses saines combinées à des glucides est l'une des méthodes les plus efficaces pour maintenir une glycémie stable. En effet, les protéines et les lipides contribuent tous deux à réduire l'augmentation potentielle de la glycémie qui se produit après la consommation de glucides.
Mais le type de graisses que nous consommons est important. La résistance à l'insuline est un précurseur courant du diabète de type 2 et peut être aggravée par la consommation excessive de graisses saturées contenues dans des aliments d'origine animale, comme le fromage ou le jambon.
D'autre part, les taux de sucre dans le sang peuvent être augmentés par les graisses insaturées, y compris les acides gras monoinsaturés (AGMI) présents dans les olives. Une revue systématique de 2018 a révélé que le remplacement du même nombre de calories provenant des glucides par des graisses insaturées augmentait la sensibilité à l'insuline et l'hémoglobine A1c, une mesure du contrôle de la glycémie au cours des deux à trois mois précédents. Cependant, la méthode de remplacement des glucides par des graisses saturées n’était pas la même. Lorsque les graisses polyinsaturées, telles que les oméga-3 présentes dans les poissons gras, ont été remplacées par des glucides, des diminutions encore plus importantes de la glycémie ont été observées.
Si nos cellules sont envahies par une inflammation chronique et un stress oxydatif, nous sommes plus susceptibles de contracter un cancer cellulaire. Ces deux variables peuvent jouer un rôle important dans le développement du cancer. Les olives peuvent nous aider à éviter ce mélange nocif d’inflammation chronique et de stress oxydatif en fournissant des antioxydants abondants et des minéraux anti-inflammatoires.
Environ 1,5 gramme de fibres alimentaires sont inclus dans dix olives. Nous savons maintenant que les fibres que l'on consomme alimentent physiquement le microbiome (la colonie de bactéries bénéfiques dans le corps, que l'on trouve principalement dans l'intestin).
Le maintien d'un microbiote sain est crucial pour le bien-être général. La plupart des Américains consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé, soit environ 30 grammes de fibres alimentaires. En conjonction avec une alimentation riche en plantes, olives.
Les olives spécifiques sont produites à l'aide d'une technique naturelle de fermentation d'acide lactique, ce qui en fait un produit de culture vivante regorgeant de probiotiques ou de bactéries bénéfiques. D’éminents scientifiques, médecins et nutritionnistes considèrent les aliments riches en probiotiques comme des superaliments pour la santé intestinale et comme un élément de tout régime alimentaire sain. Il est crucial de comprendre que toutes les olives ne sont pas des aliments vivants, non cuits et riches en probiotiques. Les olives en conserve et celles qui se trouvent dans les rayons secs du supermarché local sont pasteurisées et ne contiennent pas de culture vivante.
La consommation d'huile d'olive a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2 en aidant l'organisme à contrôler la glycémie. Parce que les olives contiennent des graisses monosaturées, elles peuvent aider à gérer le glucose, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2. Selon une recherche publiée dans Nutrition & Diabetes, ces graisses contribuent à la façon dont le corps traite le sucre provenant de l'alimentation.
L'un des avantages de l'huile d'olive pour la santé est sa capacité à se défendre contre l'ostéoporose. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, la consommation d'olives et d'huile d'olive peut grandement améliorer la résistance biomécanique et la densité minérale des os. Les olives contiennent des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. De plus, cela peut réduire le risque de fractures osseuses.
Un caillot sanguin ou un saignement qui perturbe le flux sanguin vers le cerveau peut entraîner un accident vasculaire cérébral.
L'OMS le classe comme la deuxième cause de décès la plus répandue. De nombreuses études ont examiné le lien entre la consommation d'huile d'olive et le risque d'accident vasculaire cérébral, avec plus ou moins de succès. Par exemple, une analyse réalisée en 2014 sur 841 000 études a révélé que l’huile d’olive était la seule source de graisses monoinsaturées associée à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Une méta-analyse de 2020, cependant, n'a découvert aucun lien entre l'incidence des accidents vasculaires cérébraux et la consommation d'huile d'olive.
Consultez un médecin si vous pensez qu'il pourrait être à risque d'accident vasculaire cérébral. Ils pourraient suggérer des ajustements au régime alimentaire et au mode de vie d'une personne.
Les olives sont un fruit qui présente de nombreux avantages pour la santé, mais elles ne doivent être consommées que rarement. Parce qu’ils contiennent beaucoup de sel, il est crucial de les consommer avec modération. C’est quelque chose que les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent prendre avec beaucoup d’attention. De plus, des traces de métaux lourds et d'acrylamide peuvent être présentes dans les olives, une substance à l'étude pour son lien potentiel avec certaines tumeurs malignes. Mais des études plus approfondies sont nécessaires à ce sujet. On peut également avoir une allergie aux olives, ce qui peut provoquer des éruptions cutanées, des démangeaisons et des difficultés à respirer et à avaler.
Il existe plusieurs similitudes dans les profils nutritionnels des olives noires et vertes. Les deux fournissent des antioxydants, de la vitamine E et de bonnes graisses. Il existe cependant quelques variantes alimentaires.
De manière générale, les olives noires contiennent plus de fer que les olives vertes. De plus, les olives vertes contiennent souvent des quantités plus élevées de :
Parlons de certaines des variétés d'olives les plus largement utilisées, de leurs saveurs et de leur applications.
Plusieurs cultivars d'olives vertes très appréciés comprennent :
Plusieurs types d'olives noires très appréciés comprennent :
Rendre la majeure partie des graisses consommées insaturées est une stratégie intelligente. D'excellentes sources comprennent les fruits de mer, les noix, les graines, les avocats et, bien sûr, les olives et l'huile d'olive.
Voici quelques façons délicieuses et saines de manger des olives :
L'huile pressée ou extraite des olives est connue sous le nom d'huile d'olive. L'huile d'olive la moins transformée, l'huile d'olive extra vierge (EVOO), possède la plus grande concentration de graisses monoinsaturées. C'est donc le choix le plus excellent pour la santé. Les polyphénols, les caroténoïdes et les tocophérols y sont abondants. Ces substances ont des qualités anti-inflammatoires et antioxydantes et peuvent aider à prévenir plusieurs maladies chroniques.
Même si elle est riche en graisses, l'huile d'olive contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, liées à une meilleure santé générale, comme indiqué précédemment. Les personnes qui consomment au moins 0,5 cuillère à soupe d'huile d'olive par jour peuvent constater une réduction de près de 20 % de leur risque de maladie cardiaque.
L'American Heart Association conseille de consommer principalement des graisses monoinsaturées plutôt que des graisses trans ou saturées. Il a été démontré que les graisses trans et saturées augmentent les niveaux de LDL et diminuent les niveaux de HDL, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
L'huile d'olive contient de la vitamine E, tout comme les olives. Elle offre plus de vitamine E par portion que les olives entières. Une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit environ 13 % des besoins quotidiens. Cependant, elle ne contient ni fer ni fibres.
L'huile d'olive et les olives ont de nombreux bienfaits en commun pour la santé. Les deux contiennent des graisses saines pour le cœur, des minéraux essentiels et d’autres nutriments, notamment des vitamines K et E. Ces deux éléments pourraient contribuer à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL. De plus, les olives ont l’avantage supplémentaire d’être riches en fibres. Parce qu’il s’agit d’aliments complets que l’on peut consommer seul, ils sont également rassasiants. L’huile d’olive, en revanche, n’est qu’une graisse que l’on cuisine avec ou que l’on ajoute aux aliments avec modération.
Quelles olives devriez-vous manger ?
Qu'une personne consomme des olives Castelvetrano, Kalamata, vertes ou noires ne fait aucune différence. Peart souligne que les olives sont toutes relativement comparables en termes de nutriments. La maturité est la cause des variations de couleur. Les olives noires sont récoltées après maturité, tandis que les olives vertes sont cueillies avant maturité. Le processus de durcissement et la durée ont un impact sur les variations de saveur entre les types. Pour rendre les olives fraîches de l’arbre comestibles, elles doivent d’abord subir une procédure de maturation car elles sont amères. Une solution de sel et d’eau est utilisée pour le durcissement. Ainsi, il faut choisir une collation avec moins de sel s’il souffre d’hypertension ou d’hypertension. Pour réduire la teneur en sel des olives, rincez-les rapidement à l'eau avant de les incorporer dans les plats ou de les grignoter directement du récipient.
Combien d'olives devriez-vous manger par jour ?
Consommer au maximum une poignée (environ un quart de tasse) chaque jour. Selon Peart, une personne bénéficie de tous les avantages du fruit à ce dosage. Le sel et les calories peuvent s'accumuler s'il mange plus que cela. S'il n'aime pas manger des olives directement du pot ou en boîte comme collation, il peut ajouter des olives à pratiquement n'importe quoi pour lui donner un petit coup de fouet, comme la prochaine salade, la pizza, le souper de poulet ou le petit-déjeuner. Les olives sont un aliment nutritif. Il est toutefois préférable de les consommer avec parcimonie. À consommer avec modération, vous aurez le snack idéal et rassasiant !
Les olives sont de minuscules fruits de forme ovale originaires de l'arbre Olea europaea. Bien que plantés en Amérique du Sud et en Californie, ces arbres se trouvent généralement dans le bassin méditerranéen, notamment en Espagne, en Italie, au Maroc, en Grèce et en Turquie. Les olives contiennent 115 à 145 calories pour 4 100 grammes. Il contient tous les macronutriments tels que les protéines, les glucides, le sucre, les fibres et les graisses. L'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, représente 74 % des 11 à 15 % de matières grasses des olives. C'est l'ingrédient principal de l'huile d'olive. Les vitamines et les minéraux contenus dans les olives comprennent l'acide alpha-lipoïque, le fer, le cuivre, le calcium et le sodium qui sont essentiels à la subsistance et à la vitalité de la vie. Il contient également d'autres produits chimiques végétaux tels que l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol, le tyrosol, l'acide oléique, la quercétine.
Les olives sont une riche source de minéraux essentiels comme la vitamine E qui aide le corps à éliminer les radicaux libres, qui endommagent les cellules et réduisent également l'inflammation sous-jacente dans les différents systèmes organiques. Les olives soutiennent la santé cardiaque grâce à leurs acides gras monoinsaturés qui sont des graisses alimentaires saines pour le cœur qui aident à augmenter notre cholestérol HDL et à réduire notre cholestérol LDL. Des études suggèrent également que l'acide oléique, le AGMI le plus couramment trouvé dans les olives, peut favoriser la recomposition corporelle en augmentant la dépense énergétique et la combustion excessive des graisses. La vitamine E contenue dans les olives atténue l’apparence du vieillissement et protège la peau des rayons UV nocifs. La vitamine A maintient l'équilibre du pH de la peau, nécessaire pour une peau souple et d'apparence jeune. Les olives nous aident à éviter le mélange nocif d’inflammation chronique et de stress oxydatif en fournissant d’abondants antioxydants et minéraux anti-inflammatoires, agissant comme un puissant élément naturel anticancéreux. La consommation d'huile d'olive a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2 en aidant l'organisme à contrôler la glycémie. Parce que les olives contiennent des graisses monosaturées, elles peuvent aider à gérer le glucose, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.
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