Les nutritionnistes végétaliens aiment Nicole Neufingerl (Centre d'innovation Unilever Foods, Pays-Bas) ont souligné ce problème et recommandé d'utiliser des suppléments tout en restant uniquement sur un régime végétalien.
La décision de prendre des suppléments doit être prise en collaboration avec des professionnels de la santé et de la régime, et il est recommandé de consulter un diététiste pour discuter des carences et des exigences nutritionnelles.
La liste suivante des lacunes courantes est prévue pour obtenir des conseils.
Le fer est présent dans les aliments à base d'animaux et de plantes. Cependant, les personnes sous un régime végétalien éprouvent parfois une carence en fer. Pourquoi? Le fer provenant de sources animales est le fer «hème», que le corps humain est mieux à même d'absorber que le fer «non-hem» provenant de sources animales, qui est mal absorbée.
Par conséquent, un végétalien doit prendre 1,8 fois plus de fer qu'un mangeur de viande pour obtenir le souhaité taux de fer sérique de 50-120 MCG / DL pour les enfants, 50-170 MCG / DL pour les femmes et 70 à 175 mcg / dl pour les hommes. Certains nutritionnistes aiment S.R. Lyncher ont offert un autre moyen d'améliorer l'absorption non hémique en ajoutant une source de vitamine C (comme les agrumes ou le citron).
Un mauvais équilibre des acides aminés et des protéines est la cause la plus importante de défaillance d'un voyage végétalien, et les nutritionnistes recommandent d'utiliser une poudre de protéines à base de plantes. Une boule de poudre de protéines à base de plantes ajoutée à un dessert ou à un smoothie est suffisante pour garantir des exigences en protéines adéquates.
C'est nécessaire, à condition que aliments à base de plantes, à l'exception des légumineuses, des noix, des graines, des produits de soja et des légumineuses, ont moins de protéines que les produits animaux. Un végétalien devrait consommer 0,9-1g de protéine par kg de poids corporel par rapport à 0,8 g par kg de poids corporel pour les non-végétaliens.
La carence en vitamine B12 est un problème important identifié chez de nombreux végétaliens, car la plupart des sources de vitamine B12 dans l'alimentation humaine sont à base d'animaux. Cette vitamine est responsable de nombreuses fonctions virales, comme le maintien du système nerveux central et la production de globules rouges; sa carence est nuisible.
La supplémentation devient encore plus nécessaire pour les personnes de plus de 50 ans car l'estomac n'en a pas assez acide chlorhydrique, et sa capacité à absorber les vitamines des aliments est même réduite. L'apport quotidien recommandé de vitamine B12 est 2,4 MCG.
Les acides gras oméga 3 sont obtenus à partir de fruits de mer, et une personne qui évite les fruits de mer éprouvera probablement sa carence. Les suppléments contenant des oméga 3 EPA / DHA sont recommandés par rapport à l'ALA oméga 3 à base de plantes car ces oméga 3 sont mieux absorbés et vitaux pour la santé cérébrale et cardiaque.
Étant donné que 60% des tissus cérébraux sont des graisses, le maintien du cerveau fourni avec l'EPA et le DHA est essentiel. Les végétaliens devraient prendre 250-500 mg Daily EPA / DHA combinés. Les gens fortement odieux aux produits à base d'animaux doivent utiliser des suppléments à base d'algues car ils sont riches en EPA et en DHA.
Le magnésium est responsable des fonctions corporelles multiples, par exemple le sommeil, l'humeur et la santé musculaire. Une personne sous un régime légume devrait le prendre pour maintenir suffisamment de niveaux. Il est présent dans de nombreuses sources non mises, par exemple, noix et graines, légumes verts, grains entiers, fruits, tofu et chocolat noir.
Les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies spécifiques ont besoin de suppléments contenant au moins 250-300 mg tous les jours.
Le sélénium est un trace de minéral trouvé dans les produits laitiers, les œufs, les muscles et la viande d'organe. C'est un antioxydant et est nécessaire pour la synthèse de l'ADN et les fonctions immunitaires. En raison de sa carence en aliments à base de plantes, les végétaliens doivent prendre au moins 55-70 microgrammes quotidiennement.
La vitamine D se trouve dans les aliments pour animaux comme le foie de boeuf et le poisson et est nécessaire pour plusieurs fonctions vitales comme les muscles, les os et la santé immunitaire. Un adulte doit prendre 600 UI (15mg) de la vitamine D quotidiennement. Il est présent dans de nombreux aliments végétaux, mais les personnes présentant des symptômes de carence, des femmes enceintes et allaitées et des adultes plus âgés ont besoin d'une supplémentation.
La vitamine K est nécessaire pour la coagulation sanguine. Il est de deux types, K1 et K2. K1 est d'origine végétale et K2 est d'origine animale, et sa carence est signalée chez les végétaliens. Étant donné qu'il est nécessaire pour le cœur, les os et la santé de l'homéostasie du sang, les végétaliens doivent consulter sa supplémentation. Le aliments fermentés sont riches en vitamine K2, et il est conseillé aux végétaliens de consommer des aliments fermentés. Les besoins quotidiens de la vitamine K2 sont très variables, entre 5 à 600 microgrammes par jour.
Le zinc est responsable de plusieurs fonctions et sert de coenzyme pour plus de 300 enzymes critiques dans le corps. Ses principales sources sont le lait, les huîtres, la volaille et la viande; Les végétaliens sont plus susceptibles de devenir déficients. Étant donné qu'il est nécessaire pour la santé immunitaire, la santé osseuse et la synthèse des protéines, les végétaliens doivent considérer la supplémentation ≥ 80 µg / dl.
Il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes sur lesquelles une végétalien peut compter, par exemple, des impulsions, des noix, des graines, des haricots et du tofu.
Divers produits sont disponibles sur le marché des végétaliens. Quelques bons exemples à choisir sont Hommes rituels/ Multivitamine des femmes, Gummies végétaliennes futurs, Biome légion, Transparent Labs Organic Vegan Rice & Pea Protéine et Future Kind Complete Vegan Multi.
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Les symptômes dépendent des vitamines et minéraux manquants. Le plus symptômes courants sont des maux de tête, des fluctuations de température corporelle, une peau pâle, des étourdissements et une fatigue.
De nombreux aliments à base de plantes regorgent de suffisamment de protéines pour éviter une carence en protéines. Certains exemples notables sont le tempeh, le tofu, le jacquier, le seitan, les champignons, les haricots et les pois chiches.
Il n'y a pas de nourriture unique qui promet tous les nutriments. Il est nécessaire de manger une variété d'aliments pour éviter les carences nutritionnelles.
Les régimes végétaliens sont utilisés et propagés pour diverses raisons médicales, culturelles et personnelles. La mauvaise formulation des régimes végétaliens provoque le risque de carences alimentaires, en particulier la vitamine B12, le fer, le calcium et la vitamine D. Les végétaliens qui subissent les signes doivent consulter les diététiciens pour un bon supplément.
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