Top 15 aliments à faible volume à faible volume

Les aliments à faible volume et à faible teneur en calories sont définis par leur faible densité d'énergie, ce qui signifie qu'ils fournissent moins de calories par gramme, permettant à la consommation de consommer des portions plus grandes sans ingérer un nombre élevé de calories. Cette catégorie comprend généralement des fruits, des légumes et d'autres aliments à base de plantes riches en eau et en fibres.

L'incorporation des aliments à faible volume et faible en calories dans son régime alimentaire peut entraîner divers avantages pour la santé. Le Dr Anne Taylor, un expert en nutrition, déclare «l'intégration de ces types d'aliments peut aider à la gestion du poids et améliorer la santé globale en fournissant des nutriments essentiels tout en réduisant l'apport calorique». La recherche indique que les régimes riches en tels aliments peuvent entraîner une meilleure satiété, une diminution de la faim et un risque plus faible de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

1. Verts feuillues

Les légumes verts à feuilles englobent une variété de légumes qui sont généralement riches en vitamines A, C, K et folate, entre autres nutriments. Cette catégorie comprend des légumes comme les épinards, le chou frisé et la laitue romaine, qui sont connues pour leur faible teneur en calorique et leurs fibres alimentaires élevées.

Les épinards, le chou frisé et la laitue romaine servent de principaux exemples de légumes verts à feuilles qui peuvent être facilement incorporés dans les repas quotidiens. Selon le Dr Lucy Jones, un diététiste, "une tasse d'épinards crus ne contient que 7 calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire l'apport calorique".

Les avantages nutritionnels des légumes verts à feuilles sont vastes, y compris des niveaux élevés de fer, de calcium et d'antioxydants. Ces légumes peuvent être intégrés dans les repas de diverses manières, tels que les salades, les smoothies ou comme plat d'accompagnement cuit. Le Dr Mark Benson, un professionnel de la santé, conseille: "y compris une variété de légumes verts à feuilles dans votre alimentation peut contribuer à la santé cardiaque et aider à maintenir des niveaux optimaux de pression artérielle."

2. Légumes crucifères

Les légumes crucifères, qui comprennent le brocoli, le chou-fleur et les germes de Bruxelles, se distinguent par leurs fleurs en forme de croix et leur haute teneur en nutriments. Ils sont particulièrement riches en glucosinolates, composés connus pour leurs propriétés préventives du cancer.

Le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont des exemples courants de légumes crucifères. Le Dr Helen Carter, un scientifique nutritionnel, explique: "Une tasse de brocoli haché ne contient que 31 calories et est riche en vitamine C et en fibres alimentaires."

Les avantages pour la santé des légumes crucifères comprennent une réduction du risque de maladies chroniques et une meilleure santé digestive. Ils peuvent être cuits de diverses manières, comme la vapeur, la torréfaction ou le sauté, pour maintenir leur valeur nutritionnelle. Le Dr Carter suggère: "La vapeur des légumes crucifères pendant une courte période aide à conserver leurs nutriments et à maximise leurs avantages pour la santé".

3. Fruits aqueux

Les fruits à haute teneur en eau, comme la pastèque, les fraises et le cantaloup, sont naturellement faibles en calories. En effet, l'eau augmente le volume de nourriture sans ajouter de calories, conduisant à une sensation de plénitude avec un minimum d'apport calorique. En savoir plus sur le Avantages des faibles fruits glycémiques dans votre alimentation quotidienne

La pastèque, les fraises et le cantaloup sont des exemples de fruits aqueux qui sont à la fois hydratants et faibles en calories. Comme le note le Dr Sarah King, un chercheur alimentaire, "la pastèque est composée de plus de 90% d'eau et ne fournit que 30 calories par 100 grammes".

Ces fruits sont non seulement bénéfiques pour l'hydratation mais fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels. Ils peuvent être incorporés dans le régime alimentaire de diverses manières, comme dans les salades de fruits, les smoothies ou comme édulcorants naturels dans les desserts. Le Dr King suggère: "L'incorporation d'une variété de fruits colorés dans votre alimentation peut améliorer l'apport en nutriments et soutenir la santé globale." 

4. Baies

Les baies, comme les bleuets, les framboises et les mûres, sont très riches en nutriments, offrant une riche source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants à faible coût en calories. Ils sont particulièrement réputés pour leurs niveaux élevés de vitamine C et de manganèse.

Les bleuets, les framboises et les mûres sont parmi les baies les plus populaires connues pour leurs bienfaits pour la santé. Selon le Dr Emily Foster, un nutritionniste clinique, "une portion de 100 grammes de framboises ne contient que 52 calories et fournit 6,5 grammes de fibres".

Les baies peuvent être incluses dans le régime alimentaire sous diverses formes, comme les frais, congelés, ouséché et peut être ajouté au yaourt, aux céréales ou apprécié seul comme une collation nutritive. Ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque, l'amélioration du contrôle de la glycémie et la protection des antioxydants. Le Dr Foster conseille: «La consommation régulière d'une variété de baies peut contribuer à réduire l'inflammation et à réduire le risque de problèmes de santé chroniques».

5. Légumes à racines

Les légumes-racines comme les carottes, la betterave et les navets sont connus pour leur faible teneur en calories et leur densité nutritive élevée. Ces légumes sont de riches sources de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine A, le potassium et le manganèse.

Les carottes, la betterave et les navets sont des légumes racinaires exemplaires qui peuvent être facilement incorporés dans une alimentation équilibrée. Le Dr Martin Hughes, un médecin généraliste qui a mis l'accent sur la nutrition, note: "Une carotte de taille moyenne ne contient que 25 calories et fournit plus de 200% des exigences quotidiennes de vitamine A".

Les légumes-racines peuvent être préparés de diverses manières, tels que la torréfaction, les bouillir ou les manger crus dans des salades. Ils offrent des avantages pour la santé tels que l'amélioration de la digestion, une meilleure santé oculaire et une fonction immunitaire améliorée. Le Dr Hughes suggère: «L'incorporer des légumes-racines dans les repas, comme dans les soupes ou les ragoûts, peut ajouter une valeur nutritionnelle significative avec un minimum de calories».

Les légumes-racines contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. L'inclusion d'une variété de légumes-racines dans l'alimentation peut aider à assurer un large éventail de nutriments et d'avantages, soutenant la santé et le bien-être globaux.

6. Scours

Les courges sont classées en variétés d'été et d'hiver, chacune offrant différents profils nutritionnels et utilisations. Ces légumes sont connus pour leur teneur élevée en fibres et leur faible nombre de calories, ce qui en fait d'excellents ajouts à une alimentation soucieuse de poids.

La courgette est un type de courge d'été, tandis que les courges musqués et acornes sont des variétés d'hiver. Le Dr Laura Thompson, diététiste, déclare: "La courge musquée est particulièrement riche en vitamines A et C, fournissant environ 298% et 48% des valeurs quotidiennes par coupe, respectivement."

Les courges peuvent être préparées de diverses manières, notamment la torréfaction, la vapeur et la purée. Ils sont bénéfiques pour la santé digestive en raison de leur teneur élevée en fibres et contribuent au soutien du système immunitaire grâce à leur teneur élevée en vitamines. "L'incorporer des courges dans le régime alimentaire peut améliorer la santé cardiaque en raison de leur contenu de fibre, de potassium et de magnésium", ajoute le Dr Thompson.

7. Légues

Les légumineuses, y compris les haricots verts, les pois et les lentilles, sont des aliments à base de plantes connues pour leur contenu riche en protéines et en fibres et à des niveaux de calories faibles. Ils sont considérés comme des aliments sains cardiaques qui peuvent aider à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie.

Les haricots verts, les pois et les lentilles sont des légumineuses couramment consommées qui sont polyvalentes dans la cuisson et riches en nutriments. Selon le Dr Simon Ritchie, nutritionniste, "les lentilles, par exemple, sont non seulement faibles en calories mais aussi une grande source de fer et de folate".

Des légumineuses peuvent être ajoutées aux soupes, ragoûts, salades et plats principaux. Ils offrent des avantages importants pour la santé, notamment la baisse du taux de cholestérol, la réduction des fluctuations de la glycémie et l'augmentation de la satiété. Le Dr Ritchie suggère: «L'inclusion régulière des légumineuses dans le régime alimentaire peut contribuer à un risque réduit de maladie cardiaque et soutenir les efforts de perte de poids».

8. Champignons

Les champignons sont considérés comme des options alimentaires à faible teneur en calories qui offrent une gamme de nutriments, notamment des vitamines B, du sélénium et du potassium. Ils sont connus pour leur saveur umami, qui peut améliorer le goût de divers plats sans ajouter de gras ou de sucre.

Les champignons Button, Portobello et Shiitake sont parmi les types les plus populaires. Le Dr Fiona Moss, un expert en santé, note: "Les champignons shiitake, en particulier, sont connus pour leurs propriétés de mise en forme immuno-boosting en raison de leur contenu élevé de bêta-glucans".

Les champignons peuvent être grillés, sautés ou ajoutés aux soupes et aux salades. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé cardiaque et le soutien du système immunitaire. "L'inclusion d'une variété de champignons dans votre alimentation peut également aider à la gestion du poids en raison de leur faible teneur en calories", déclare le Dr Moss.

9. légumes de mer

Les légumes de mer, ou algues, sont un groupe de plantes aquatiques qui comprennent Nori, le varech et la spiruline. Ils sont prisés pour leur teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants.

Nori est souvent utilisé dans les sushis, le varech peut être trouvé dans les soupes et les salades, et la spiruline est généralement utilisée comme supplément. "Le varech est particulièrement élevé dans l'iode, ce qui est essentiel pour la fonction thyroïdienne", explique la Dre Karen Phillips, endocrinologue.

Les légumes de mer peuvent améliorer la santé thyroïdienne, détoxifier le corps et offrir des avantages anti-inflammatoires. Le Dr Phillips recommande: "L'incorporation de légumes de mer dans le régime alimentaire par des sushis, des salades ou des suppléments peut considérablement augmenter votre apport en nutriments".

10. Agruus

Les agrumes, y compris les oranges, les citrons et les pamplemousses, sont connus pour leur saveur rafraîchissante et leur teneur élevée en vitamine C. Ils offrent une gamme d'avantages pour la santé et sont faibles en calories, ce qui les rend idéaux pour une alimentation saine.

"Une orange peut fournir plus de 100% des besoins quotidiens en vitamine C", déclare le Dr Benjamin Lee, un expert en nutrition. Ces fruits sont également riches en fibres, en potassium et divers antioxydants.

Les agrumes peuvent être appréciés frais, jus ou utilisés dans la cuisson pour améliorer la saveur. Ils contribuent à la santé du système immunitaire, aident à l'absorption du fer et favorisent la santé cardiaque. Le Dr Lee suggère: "L'ajout d'une tranche de citron à votre eau améliore non seulement le goût mais offre également des avantages pour la santé."

11. Tites à base de plantes et feuillus

Les thés à base de plantes et feuillues sont d'excellentes boissons faibles en calories qui peuvent offrir une variété d'avantages pour la santé. Le Dr Harriet Hall, nutritionniste, suggère: "Boire ces thés peut aider à l'hydratation, améliorer la qualité du sommeil et soutenir la santé digestive sans ajouter de calories à votre alimentation".

Le thé vert, la menthe à base de plantes et la camomille sont des choix populaires connus pour leurs avantages distincts. Thé vert est riche en antioxydants, la menthe à base de plantes peut faciliter la digestion et la camomille est souvent utilisée pour ses effets apaisants.

Le meilleur moment pour consommer ces thés peut dépendre de leurs effets; Par exemple, la camomille est mieux consommée avant le coucher en raison de ses propriétés induisant le sommeil. Le Dr Hall déclare: «La consommation de thé vert le matin ou le début de l'après-midi peut maximiser ses avantages métaboliques».

12. Grains sautés

Les grains éclatés, comme le pop-corn, le riz gonflé et le quinoa soufflé, sont des grains entiers qui ont été élargis par la chaleur. Ils sont riches en fibres et faibles en calories, ce qui en fait une collation idéale pour la gestion du poids.

Le pop-corn à l'air est une collation à faible teneur en calories lorsqu'il n'est pas enduit de beurre ou de sucre. De même, le riz gonflé et le quinoa peuvent servir de collations légères et nutritives. "Le pop-corn à air propose du volume et des fibres, ce qui en fait une collation satisfaisante", explique le Dr Simon Clark, un expert diététique.

Le Dr Clark recommande d'assaisonner les grains à crouillance avec des herbes et des épices au lieu du beurre et du sel pour maintenir leur profil faible en calories tout en améliorant la saveur.

13. Boutons de soupe

Les soupes à base de bouillons peuvent être hydratantes, nourrissantes et faibles en calories, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime. «Ils sont particulièrement utiles pour se sentir plein sur moins de calories», explique le Dr Elaine Foster, gastro-entérologue.

Les légumes, le poulet et les bouillons de bœuf peuvent servir de base pour les soupes nutritives, fournissant des vitamines, des minéraux et des protéines.

Le Dr Foster conseille d'ajouter une variété de légumes, de protéines maigres et de grains entiers aux soupes à base de bouillon pour améliorer leur contenu nutritionnel sans augmenter considérablement le nombre de calories.

14. Blancs d'oeufs

Les blancs d'œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité sans la graisse et le cholestérol trouvés dans les jaunes d'oeufs. "Ils sont idéaux pour ceux qui surveillent l'apport calorique tout en essayant de maintenir ou d'augmenter la masse musculaire", déclare le Dr Kenneth Moore, spécialiste de la nutrition.

Les blancs d'œufs peuvent être bouillis, brouillés ou utilisés dans les omelettes et la cuisson. Le Dr Moore recommande d'utiliser les blancs d'œufs dans la cuisson comme un moyen de réduire les calories tout en profitant d'un repas satisfaisant.

15. Alternatives laitières et laitières

Les produits laitiers faibles en gras et les alternatives à base de plantes peuvent offrir les avantages des produits laitiers sans le contenu riche en graisses et en calories.

Le lait écrémé, le yaourt grec et le lait d'amande sont plus faibles en calories par rapport à leurs homologues en gras. "Le yaourt grec fournit également une grande quantité de protéines, ce qui peut aider à la satiété", note le Dr Rebecca Lewis, diététicien.

Ces produits peuvent être inclus dans les petits déjeuners, les collations et les smoothies. Le Dr Lewis suggère: "Le choix des alternatives laitières à faible teneur en matières grasses ou à base de plantes peut réduire l'apport calorique tout en fournissant des nutriments essentiels".

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Que sont les aliments à faible volume à faible volume au Royaume-Uni?

Les aliments à faible volume à faible volume au Royaume-Uni englobent une gamme d'articles riches en eau et en fibres mais faibles en calories, vous permettant de manger des portions plus grandes sans augmenter considérablement l'apport en calories. Ceux-ci incluent généralement:

• Légumes: Comme les légumes verts à feuilles (épinards, le chou frisé, la laitue), les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, germes de Bruxelles) et d'autres légumes comme les tomates, les concombres et les poivrons.
• Fruits: En particulier ceux qui sont riches en eau comme la pastèque, les fraises, les pommes et les oranges.
• Soupes à base de bouillon: Velles, poulet ou soupes à base de bouillons de boeuf chargées de légumes.
• Grains entiers et grains sautés: Comme le pop-corn à air, les grains entiers soufflés comme le quinoa et le riz.
• Légues: Y compris les haricots, les pois et les lentilles, qui sont riches en fibres.
• Protéines maigres: Comme la poitrine de poulet, la dinde et le poisson, ainsi que des protéines à base de plantes comme le tofu.

L'intégration de ces aliments dans votre alimentation peut aider à maintenir la plénitude tout en contrôlant l'apport calorique, en soutenant la gestion du poids et la santé globale.

Quels aliments vous remplissent sans prendre de poids?

Les aliments qui vous remplissent sans entraîner un gain de poids ont généralement une teneur élevée en fibres, en eau ou en protéines et une faible densité d'énergie. Ceux-ci incluent:

• Légumes: La plupart des légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié avec un minimum de calories.
• Fruits: Surtout ceux qui sont riches en fibres et en eau, comme les pommes, les poires, les baies et les agrumes.
• Grains entiers: Les aliments comme la farine d'avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier, qui sont riches en fibres.
• Légues: Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, aidant à la satiété sans calories excessives.
• Protéines maigres: Y compris le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le poisson, ainsi que les œufs et le tofu. La protéine est particulièrement efficace pour induire des sentiments de plénitude.
• Soupes: Surtout les bouillons remplis de légumes et de protéines maigres.
• Salades: De grandes salades vertes feuillues avec une variété de légumes, vêtues d'une vinaigrette, peuvent être très copieuses mais faibles en calories.
• Alternatives laitières et laitières: Le yaourt faible en gras, le lait et le fromage ou les alternatives à base de plantes peuvent également contribuer à la plénitude en raison de leur teneur en protéines et en calcium.

L'incorporation de ces types d'aliments dans vos repas et collations peut aider à gérer la faim et à réduire l'apport en calories global, en aidant à l'entretien ou à la perte de poids.

Conclusion

Les aliments et les boissons à faible volume et à faible teneur en calories, tels que ceux discutés, font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, en particulier pour ceux qui géraient le poids et la santé. Ils fournissent des nutriments essentiels sans apport calorique excessif, soutenant la santé globale tout en aidant à la gestion du poids. L'intégration d'une variété de ces aliments dans votre alimentation peut entraîner une amélioration de la satiété, de meilleurs résultats pour la santé et une expérience alimentaire plus agréable. Comme le suggèrent les experts, l'adoption de ces choix alimentaires peut contribuer de manière significative à un mode de vie plus sain sans sacrifier le goût ou la nutrition.