Les exercices de fitness sont des actions et des mouvements effectués pour rester en bonne santé et en forme ou pour pratiquer une activité physique spécifique (Dictionnaire Collins). La forme physique parfaite fait référence à la capacité des systèmes corporels à travailler avec une efficacité parfaite pour permettre une vie saine et un bon fonctionnement des activités quotidiennes. Les exercices de fitness sont importants car ils améliorent la santé globale, réduisent le risque de maladies, améliorent l'activité et la mobilité, réduisent le risque de blessures et améliorent l'espérance de vie et la qualité de vie globale.
Tout le monde désire la forme physique, et il existe de nombreuses façons d'y parvenir. Il a besoin d'une combinaison d'exercices, de gestion nutritionnelle et de modifications du mode de vie. Pour de nombreuses personnes, les défis associés au parcours de perte de poids et de fitness sont écrasants. Les experts en fitness conseillent de commencer par des exercices de base et faciles et d'ajouter progressivement à l'entraînement. Les exercices qui ciblent un grand groupe de muscles sont plus efficaces. Vous trouverez ci-dessous 19 entraînements, procédures et bonnes routines d'entraînement efficaces qui sont excellentes pour la forme physique et la santé globale. Les exercices à domicile améliorent la force, la flexibilité et l'endurance et nécessitent un minimum à aucun équipement ni guidage d'un entraîneur de fitness. Il est préférable d'ajouter de tels exercices à la routine quotidienne.
Le squat est un exercice de force dans lequel une personne abaisse ses hanches d'une position debout puis recule. Les squats aident à renforcer les muscles de la hanche. Pendant la phase descendante, les articulations et les muscles du genou et de la hanche fléchissent, et l'articulation de la cheville subit une dorsiflexion. Pendant la phase debout, les articulations et les muscles du genou et de la hanche subissent une extension, et l'articulation de la cheville subit une flexion plantaire (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen).
Il améliore la force du cœur et augmente la taille et la force des muscles du bas du corps. Divers muscles de l'abdomen sont utilisés dans les squats. Les squats sont soit parfumés sous le poids corporel (squats de poids corporel), soit en ayant une haltère à l'arrière (squats de dos de la barre).
Figure 1: Un athlète effectuant les squats de Barbell Back.
La procédure d'un squat est terminée dans 6 étapes.
UN La fente se réfère à Une position corporelle dans laquelle une jambe est placée en avant avec le pied plat et le genou plié, et l'autre deuxième jambe est positionnée en arrière. De nombreuses variations de fentes sont présentes, mais le mécanisme de base est le même. Les culturistes et les athlètes l'utilisent comme un exercice de fitness pendant l'entraînement des performances sportives. Il est pratiqué dans le cadre du régime d'asana du yoga. La jambe arrière est également activée. Divers muscles engagés dans une fente sont l'érecteur spinae, quadriceps, gludés, solées, gastrocnémiens, ischio-jambiers, multifidus, obliques et abdominis transversaux.
Figure 2: Une femme effectuant les fentes avant.
La version la plus courante des fentes est la fente avant qui est réalisée dans les étapes suivantes; (Tine Alkjær, Université de Copenhague, Copenhague, Danemark)
La procédure pour un fente arrière ou inversée est le suivant;
Le burpee est un exercice où un stagiaire complète les squats avec des supports supplémentaires entre les répétitions. La paume de la main est placée sur le sol devant les pieds correspondants pour se déplacer de la position à l'accroupie. Il engage tout le corps et est employé dans l'entraînement en force. Il s'agit d'un exercice très efficace qui combine la force avec l'entraînement cardiovasculaire. Toute la musculature du corps est utilisée dans l'activité continue du corps entier. Ce n'est pas facile, mais les experts l'ont appelé une option digne (Georgiy Polevoy, Moscou Polytechnic University, Russie).
Figure 3: Une femme faisant des burpees.
Les étapes sont les suivantes; (Cleveland Clinic Health Essentials)
Il commence à partir d'une position debout tandis que les épaules sont maintenues à une épaule. Gardez les bras sur les côtés, retirez la poitrine et redressez le dos.
La deuxième étape consiste à tomber dans une position accroupie. Pliez les genoux, conduisez-les légèrement devant les orteils et abattez les fesses. Gardez les pieds à plat sur le sol, puis placez les paumes devant les pieds.
Recquez les jambes pour obtenir une position de planche haute tandis que tout le corps est en ligne droite des talons aux épaules. Verrouillez les bras, gardez la tête droite et les yeux dans le sens avant.
Pliez les coudes pour amener le corps vers le sol. C'est comme la partie descendant d'un push-up. Gardez le corps droit et le noyau serré.
Retournez à une position de planche haute tout en gardant le corps droit.
Ensuite, revenez en position de squat. Les jambes sont sautées en avant et les pieds sont maintenus à plat sur le sol pendant l'atterrissage. La position à la fin de 6ème L'étape doit être comme à l'étape 2.
Gardez les bras levés pour faire un saut vers le plafond, puis sautez de manière explosive et atterrissez sur la position de départ.
Redémarrez maintenant le processus en reversant vers la première étape.
Les craquements abdominaux sont les exercices qui engagent les muscles rectus abdominis pour resserrer le ventre et réaliser le célèbre Abs de six packs. C'est un exercice moins cher, facile et basé sur la maison qui n'a besoin d'aucun équipement et utilise le poids du corps pour tonifier les muscles. Malgré les résultats variables des études, certains experts aiment Du-Jin Park (Université catholique de Pusan, Corée) l'ont recommandé, bien qu'il ait un risque de blessure au dos.
Différents types de craquements sont; les craquements de base qui ne ciblent que les muscles rectus abdominis; Les craquements à vélo qui ciblent les muscles obliques en plus des muscles du rectus abdominis; Les craquements inversés qui ciblent l'abdominis transversal (un muscle profond sous les AB) en plus des muscles ciblés dans les craquements de vélo et les craquements croisés qui ciblent les muscles obliques et les muscles du rectus abdominis. Il existe de nombreuses autres variantes moins courantes.
Le procédure de chaque type est différent.
Crunchs de base: Une tension excessive sur les muscles du cou est évitée dans les craquements de base. Le stagiaire doit placer la tête sur la paume de leurs mains et l'image comme si elle tenait une balle de tennis entre leur poitrine et leur menton. Ensuite, le coffre est levé tout en gardant les jambes en place.
Figure 4: Un athlète effectuant des craquements de base.
La procédure est la suivante;
Crunchs à vélo: Les doigts ne sont pas coupés derrière la tête. Avant d'atteindre une vitesse élevée, il est nécessaire de le pratiquer soigneusement. Les jambes doivent être complètement étirées tandis que les coudes restent grands ouverts.
Figure 5: Un athlète effectuant les craquements à vélo.
La procédure est la suivante;
Crunchs inversés: Le stagiaire doit se déplacer lentement et utiliser l'ABS pour chaque étape. Trop de roulement doit être évité, et seuls les hanches et le coccyx doivent être soulevés dans la direction ascendante. Dès que plus de dos commence à perdre le contact avec le sol, l'activité est arrêtée. Les étapes sont les suivantes;
Croussures de croisement: Un conseil utile consiste à éviter de travailler sur le cou et d'imaginer une balle de tennis entre la poitrine et le menton. Les abdos doivent être engagés à la hauteur tandis que les mouvements en descente sont contrôlés. La synchronisation avec la respiration est importante. La procédure se déroule comme suit;
Allongez-vous à plat sur le sol pendant que les pieds se trouvent à plat et à la large de la hanche. Pliez les genoux, placez les doigts derrière les oreilles et ouvrez les coudes.
Croisez la jambe gauche vers la droite pour permettre à la cheville gauche de reposer sur le genou droit et de respirer profondément. Reprenez l'air et gardez les abdos serrés.
Soulevez le haut du corps du tapis pour permettre au coude droit d'atteindre le genou gauche. Le torse doit être tordu à gauche pendant que les abdos sont pressés.
Respirez alors que le haut du corps s'abaisse lentement au tapis.
Répétez le processus pour cinq tours de 10 à 12 répétitions chacun.
La planche latérale est un moyen d'engager et de renforcer deux couches de muscles du côté du corps, connues sous le nom de muscles obliques. Ces muscles sont responsables de la flexion et de la rotation du tronc et de la protection de la colonne vertébrale. Travailler avec les obliques est important pour améliorer la force et le ton du noyau, et la planche latérale est incluse dans les plans d'exercice de nombreux athlètes professionnels car il force un groupe de trois muscles distincts à la fois, renforce le noyau sans surclasser le dos, améliore l'équilibre et réduire le risque de blessure au dos (Angela Blasimann et collègues, 2018).
Avant de jouer, trouvez une surface douce, par exemple, un tapis, pour réduire le stress sur les pieds et les bras.
Figure 6: Un homme en position de planche latérale.
Le procédure est le suivant;
Certains points à retenir pendant la procédure sont;
Il existe diverses variations de planches, et une fois qu'une personne a pratiqué la planche latérale de base, cela vaut la peine d'essayer d'autres variations. La définition et les procédures du Trois variantes principales sont donnés ci-dessous.
Planche latérale surélevée: La planche latérale surélevée met davantage l'accent sur l'épaule. Il faut plus de travail, selon la force du noyau et du haut du corps. La procédure est la suivante;
La procédure est lancée à partir de la même position que dans la planche latérale traditionnelle. Le stagiaire doit garder le noyau contrevenant et le cou neutre. Maintenant, les hanches sont soulevées au-dessus du tapis en utilisant la paume des mains qui soutiennent sous l'épaule inférieure, et les doigts doivent faire face au corps. Le bras supérieur est étendu vers le plafond. La position est maintenue pendant 15 à 60 secondes et répétée de l'autre côté.
Figure 7: Un athlète effectuant une planche latérale de rotation.
Planche côté rotation: L'ajout de rotation à la planche latérale engage les abdos, les fessiers, les muscles LAT, les muscles de l'épaule et les obliques. La procédure est la suivante;
La procédure est lancée dans la même position que la planche latérale traditionnelle. Le bras supérieur est levé directement au-dessus du corps. Le bras est abaissé, le noyau tourné et le bras supérieur est enfilé à travers l'espace créé sous le corps. Ensuite, le bras n'est pas fidèle et retourné à la position de départ. Le processus est répété 10 à 15 fois puis répété de l'autre côté. Il est conseillé à un débutant de commencer à partir de 1 cycle de côté et de viser progressivement à augmenter à mesure que le corps gagne en force.
Planche latérale trempée: Il engage l'épaule, les muscles LAT dans le haut du dos, les fessiers et les muscles obliques. La procédure est la suivante;
La procédure est lancée à partir de la même position de départ que la planche latérale traditionnelle. Ensuite, le bras supérieur est légèrement levé au-dessus et la main supérieure est maintenue sur la hanche supérieure. Les hanches sont abandonnées jusqu'à ce qu'elles atteignent le sol et sont ensuite retournées à la position de départ. Le processus est répété 10 à 15 fois d'un côté, puis le côté est commuté. Il est conseillé aux débutants de commencer à partir d'un seul cycle de côté et d'augmenter progressivement l'intensité et le nombre à mesure que le corps gagne en force.
Puspup ou appuyer vers le haut est un exercice commun dans lequel les bras sont utilisés pour soulever et abaisser le corps sur le sol à plusieurs reprises. L'activité des pompes exerce les triceps, les muscles deltoïdes pectoraux et antérieurs et offre des avantages supplémentaires aux autres muscles à proximité (Iván Chulvi - Medrano Nowyou Personal Training Studio, Valence, Espagne).
Il s'agit d'un exercice de base utilisé dans l'entraînement militaire, l'éducation physique et l'entraînement sportif, et parfois, il est utilisé comme sport de punition dans les arts martiaux, l'école et les militaires. Diverses variantes de pompes ont été développées, par exemple, des pompes inclinées, des pompes à déclin, des pompes à genoux pliées, des pompes à balle de stabilité, des pompes à bille de médecine, des pompes avec des lignes lat, des pompes applaudissantes et des pompes en diamant. Les variantes fournissent une résistance et un défi supplémentaires et ciblent des muscles plus spécifiques.
Figure 8: Un athlète effectuant des pompes.
Pour effectuer un pompe, le stagiaire doit être sur le sol avec les quatre membres et mains légèrement plus larges que les épaules. Les coudes sont maintenus légèrement pliés et ne doivent pas être verrouillés. Les jambes sont étendues pour équilibrer tout le corps sur les orteils et les mains, et les pieds sont séparés de la hanche. Une fois le poste atteint, le procédure de repos est le suivant;
Dans le push-up plié des genoux, les orteils sont remplacés par les genoux. Dans le pushup incliné, un banc ou une table est utilisé en utilisant la même technique qu'un pushup standard, et il est plus facile et mieux de commencer pour un débutant. Dans le pushup de stabilité de la balle centrale, un travail de stabilité centrale est ajouté pour augmenter l'efficacité et la difficulté. Il est recommandé après la réalisation d'une expertise suffisante dans les pompes traditionnelles. En mode déclin, une table ou une boîte est utilisée pour soulever les pieds, ajoutant à la résistance et au défi et la hauteur de la boîte ou du tableau est ajustée en fonction de l'exigence de résistance. Dans la variante applaudissant, plus de puissance est utilisée en se levant pour que les mains sortent du tapis de sol, et une action applaudissante est effectuée dans les airs. Il a le risque de blessure, en particulier pour les débutants. Les pompes de diamant sont utilisées pour cibler les muscles du biceps brachii. Les mains sont fermées ensemble de sorte que le pouce d'une main touche l'index de l'autre main pour former une forme de diamant sur le sol. Dans la variante Lat Row, les lignes LAT haltères sont ajoutées alternativement au sommet pendant chaque réplication pour augmenter l'intensité. Sur le côté supérieur, le poids est poussé vers la poitrine et abaissé vers le sol. Dans la variante de la boule Medicine, le pusup standard est parfumé tout en plaçant une main sur la balle, améliorant l'équilibre et la stabilité des épaules.
Il s'agit d'un exercice populaire qui cible les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Il s'agit d'une variante d'exercice de soulevé de terre traditionnelle avec un défi de stabilité et d'équilibre supplémentaire. Il améliore la force du noyau et de la colonne vertébrale. La variante à une seule jambe consiste à soulever une jambe du sol et à l'étendre derrière le corps. La jambe étendue renforce les muscles du cœur tandis que la position sur une seule jambe améliore l'équilibre. Il est bénéfique pour les mouvements sportifs unilatéraux (Wiktor Diamant, International Journal of Exercise Science, 2021).
Différentes variantes sont des variantes à pied arrière à pied arrière élevées, un soulevé de terre à une jambe avec support, soulevé de terre à jambe à une jambe à une jambe et à une jambe à une seule jambe avec une bande de résistance et un lecteur de genou. Il existe plusieurs variantes avancées qui utilisent diverses modifications pour engager différents muscles.
Figure 9: Des soulevés de terre à un seul jambe sont vraiment difficiles.
Le procédure d'un soulevé de terre à une jambe traditionnel est le suivant;
Répétez le processus comme vous le souhaitez.
Un frais généraux ou presse est un exercice d'entraînement du haut du corps en utilisant du poids. Le stagiaire presse un poids comme un haltère en position debout. Il cible et développe les muscles deltoïdes antérieurs de l'épaule. C'était autrefois une partie de l'haltérophilie olympique mais était enlevé en 1972, car il a fallu beaucoup de travail pour juger la technique appropriée. Les haltères, les haltères ou les kettlebells sont utilisés pour créer un poids au-dessus de la tête.
Figure 10: Un homme effectuant la presse aérienne.
Deux versions sont disponibles; L'un est joué en debout et l'autre en étant assis. La version debout est meilleure car elle engage plus de muscles pour souper l'ascenseur. La procédure est la suivante;
Il existe plusieurs façons différentes d'effectuer l'exercice (variantes). Ils comprennent la presse au-dessus de la tête d'allumeurs assis, dans laquelle les actions sont effectuées en position assise pour mieux stabiliser et soutenir le dos; la variante des bras altérant, dans laquelle les deux bras ne sont pas utilisés et sont modifiés; La variante de la poignée du marteau, dans laquelle les positions de la main sont modifiées pour former une poignée de marteau, une presse au-dessus de la barre dans laquelle la barre est utilisée à la place des haltères et le squat à haltère à la presse au-dessus de la tête dans laquelle le squat est ajouté à la presse aérienne pour s'engager les deux le bas et le haut du corps simultanément.
C'est un exercice commun Cela engage le haut du corps. La rangée d'haltères à un bras (ou la rangée d'haltères à bras unique) est la variante la plus couramment utilisée. Cela implique le mouvement vers l'avant de la hanche en pesant l'une des mains, et ce poids est maintenu suspendu vers le sol. Le poids est tiré vers le haut vers la poitrine et abaissé à la position de départ. Le bas du corps et le torse ne sont pas engagés et restent stationnaires car le mouvement implique principalement les omoplates. Il engage divers muscles dans le haut du dos, par exemple, letissimus dorsi, le deltoïde postérieur, le trapèze et les rhomboïdes.
Figure 11: Dumbbell Row utilise un seul haltère dans une main.
Avant de commencer, la réalisation de la bonne configuration dans laquelle le stagiaire doit banc à une pente de 45⁰ est utile. Il améliore l'alignement et n'assure aucun stress supplémentaire sur le dos. Ensuite, un haltère est saisi dans chaque main, et les jambes sont ajustées pour prendre une jambe devant l'autre. La procédure suivante est la suivante;
Rangée de barre ou plié au-dessus de la rangée est l'un des exercices de musculation qui améliorent le ton et la force de différents muscles dans le dos. Différentes variantes sont disponibles qui ciblent différents ensembles de muscles. Il est utilisé à la fois pour la puissance et la musculation. Lorsque vous l'ajoutez à la routine d'exercice d'entraînement en force, le choix d'un poids qui ajoute au défi est important. Divers muscles ciblés sont les Teres mineurs, Teres majeurs, letissimus dorsi, le rhomboïde, l'infraspinatus, le trapèze et le haut des armes et les muscles de la poitrine. Il améliore la stabilité de la colonne vertébrale, et l'ajout des haltères ajoute plus de résistance et aide à brûler les calories. Il s'agit d'un exercice hautement fonctionnel et composé, et le violation de l'ABS et le positionnement du dos est important pour éviter une déformation inutile.
Figure 12: Jouer avec Barbell est difficile mais gratifiant.
La procédure est la suivante;
Diverses variantes sont utilisées pour s'adapter aux objectifs et au niveau de remise en forme. Ce sont, pliés sur la rangée d'haltères en position de fente, qui ajoute les ischio-jambiers et les fessiers à l'entraînement; Un seul bras penché sur la rangée d'haltères, qui est des mouvements unilatéraux d'un côté du corps en même temps; et l'haltère penchée au-dessus de la rangée dans laquelle la haltère est utilisée comme un poids et soulevée en se penchant à 45⁰ et en contrevenant aux AB.
Formation à l'intervalle ou entraînement d'intervalle à haute intensité (Hiit) est une catégorie d'exercices de formation dans lesquels les entraînements à haute intensité sont séparés par des périodes de soulagement ou de repos. La phase de haute intensité est anaérobie, tandis que la période de récupération est aérobie et d'intensité inférieure. Il équilibre les activités et le repos et permet aux débutants d'améliorer progressivement leur forme physique et leur endurance sans être épuisée et surchargée de travail. Diverses variantes sont une formation à intervalles à haute intensité, une formation à l'intervalle de sprint et une formation Fartlek.
Il est basé sur le principe d'adaptation et induit divers changements physiologiques dans le corps, par exemple, une efficacité cardiovasculaire améliorée et une meilleure tolérance à l'accumulation d'acide lactique. Les changements améliorent finalement l'endurance, les performances et la vitesse. Certains autres avantages sont un meilleur entraînement sans épuisement professionnel, notamment une formation croisée dans la routine d'exercice, plus de calories, utile pour les personnes atteintes de conditions médicales telles que les maladies métaboliques et la MPOC et l'évitement des blessures communes avec la surutilisation d'exercices répétitifs (Christopher Hurst et collègues, 2019, Frontiers in Physiology).
Il comprend à la fois les composants aérobies et anaérobies. Pendant la phase de haute intensité, le glycogène stocké dans les muscles est utilisé anaérobie pour les activités physiques. Les activités anaérobies n'ont pas besoin d'oxygène et génèrent de l'acide lactique comme sous-produit. En raison de l'accumulation d'acide lactique, un déficit d'oxygène est créé. Pendant les phases de récupération, les poumons et le cœur travaillent ensemble pour éliminer le déficit d'oxygène, et la dégradation de l'acide lactique se produit. La respiration aérobie est activée, qui utilise l'oxygène pour générer de l'énergie à partir des glucides stockés. Au fil du temps, le corps commence à apprendre la brûlure plus efficace de l'acide lactique, permettant aux athlètes de se produire longtemps sans être ralenti par la douleur et la fatigue.
Figure 13: L'intervalle de repos permet au corps de récupérer.
La durée de la récupération et de l'activité est variable en fonction du choix. Le Procédure des deux phases est le suivant;
Un exemple de procédure est;
L'exercice de pont fessier renforce les ischio-jambiers (présents à l'arrière de la cuisse) et le fessier (cul) et améliore la stabilité de base. Il s'agit d'un exercice d'échauffement, de force et de réhabilitation pour la stabilité de la colonne vertébrale et l'amélioration du cœur (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy).
Différent variantes des ponts fessiers sont choisis, considérant des facteurs tels que les objectifs d'exercice et les niveaux de fitness. Ce sont des pieds surélevés dans lesquels un certain soutien est placé sous les pieds; Les jambes redressées, dans lesquelles une balle d'exercice est ajoutée pour soutenir les jambes; pont à une jambe dans lequel l'une des jambes est utilisée à un moment donné en utilisant ou sans utiliser les balles d'exercice; Bridge March dans lequel l'une des jambes est levée une fois et amenée au cœur puis abaissée et le processus répété pour l'autre jambe et l'exercice de pont à une seule jambe avec la jambe abaissée qui ajoute plus d'intensité en ajoutant le mouvement des jambes pendant que le bassin est toujours en position surélevée.
Figure 14: Une illustration du pont fessier.
Le procédure est le suivant;
Le Knee Tuck est un exercice de base Cela cible les fléchisseurs de la hanche et les abdos en utilisant le poids du corps. Les muscles principaux ciblés dans les plis du genou sont la rectus abdominis, connu sous le nom d'ABS, d'Iliacus, de Psoas Major (fléchisseurs de la hanche), de quadriceps (muscles de la cuisse), d'obliques externes et internes (les muscles de la taille) et des abdominis transversaux. Les principaux avantages des plis du genou sont qu'ils sont faisables à tout moment et partout, il n'y a aucune exigence pour l'équipement et le temps d'échauffement ou de configuration, et ils provoquent un excellent engagement des fléchisseurs de noyau et de hanche.
Figure 15: Un athlète effectuant un exercice du genou.
Le procédure est le suivant;
C'est la procédure de base et a été modifié pour développer de nombreuses variantes. Ce sont des plis du genou du banc, dans lesquels le banc est utilisé pour ajouter plus de défi et augmenter la gamme de mouvements; Les plis du genou tordus, dans lesquels une torsion est ajoutée pour engager les obliques; V-UPS ou V-sit-ups ou simplement V-SITS dans lequel le corps est transformé en une forme V lâche pour plus de défi; Double croquant, dans lequel une flexion vertébrale est ajoutée pour provoquer une plus grande activation de rectus abdominis; Hollow tient, pour mieux travailler les fléchisseurs de la hanche; Les déploiements, cela comprend les muscles LAT dans l'entraînement et les augmentations du genou suspendues dans lesquelles le poids entier est soulevé sur les jambes et est beaucoup plus difficile.
Déploiement de Pike, ou le Déploiement du brochet suisse, utilise une balle de fitness ou de stabilité pour exercer les abdos. Ils sont simples et effectués avec un équipement minimal. Outre les abdos, le déploiement du brochet cible les triceps, les épaules, les quads, les obliques, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles de l'avant-bras.
Figure 16: Une femme senior roulant sur la balle suisse.
La procédure d'un déploiement de Basic Swiss Ball Pike est la suivante;
Essayez de garder le torse perpendiculaire au sol pendant la position du brochet. L'exercice devient de plus en plus difficile car le ballon est éloigné de plus en plus du visage.
Diverses autres variantes effectuent le processus de différentes manières, par exemple, gilet pondéré pour ajouter à la résistance, ajuster la distance entre la balle et le visage pour changer le degré de défi et de résistance, et certaines autres variantes l'effectuent contre le mur pour que Le dos est parallèle au mur en position de brochet.
Crow Stand, ou Crow Pose, est une pose de yoga équilibrant le bras connu sous le nom de "Kakasana". Il exerce les bras, les jambes et le haut du dos et améliore le ton et la force des muscles. De plus, de nombreux avantages spirituels et de santé mentale sont associés à l'exercice. Le nom est d'origine indienne et est dérivé des mots sanscrits "kaka", qui signifie Crow et "Asana", ce qui signifie la position. Dans la pose du corbeau, les mains sont placées sur le sol, les tibias sont reposés dans les bras et les pieds sont soulevés pour atteindre la forme d'un corbeau assis (The Yoga Journal, 2021).
Malgré les avantages spirituels et la santé mentale revendiqués, certains autres avantages potentiels sont une meilleure qualité de vie et une meilleure santé, une meilleure gestion de l'inconfort pelvien persistant chez les femmes et un sommeil amélioré, en particulier pour les survivants du cancer.
Figure 17: Une femme exécutant le stand de corbeau.
Le procédure est le suivant;
Quelques conseils utiles pour un stand d'équipage sont; pour obtenir une base solide et améliorer la force de base avant de pratiquer; Contractez la ligne médiane à l'aide des muscles de l'abducteur pour faciliter l'ascenseur; Utilisez les serrures ou les bandhas qui permettent ou contraignent le flux d'énergie (consultez le tuteur de yoga); Autour de la colonne vertébrale pour activer le noyau et améliorer le bien-être physique et élever les fessiers et garder les yeux dans la direction avant. Il n'est pas conseillé pour les personnes souffrant d'une blessure à la hanche, des femmes enceintes, de celles qui souffrent d'inconfort physique, par exemple, le syndrome du canal carpien, la migraine ou la fatigue et les femmes pendant les règles.
La marche est la première et la plus importante étape du voyage de fitness. Cela se fait à tout moment et n'importe où, de la marche à l'école ou au lieu de travail, dans les parcs ou en marchant sur la chaise pour défier le corps. Cependant, marcher comme un entraînement est différent de la marche de routine. La marche d'entraînement est une série de mesures prises à l'heure désignée, pour un intervalle de temps particulier et un lieu, comme la piste de marche dans un parc public.
La marche est un exercice aérobie d'une intensité modérée qui augmente la respiration et la fréquence cardiaque en fonction du degré d'intensité. Il existe diverses recommandations, mais la plupart des experts Convenez que marcher moins de 5 000 étapes le quotidien est le signe d'un style de vie sédentaire, et les adultes doivent viser au moins 10 000 étapes par jour (2 000 étapes standard sont égales à un mile).
Il existe différents types de promenades et chacun a une procédure différente. Quelques types majeurs sont;
Promenade causale: Il convient à quiconque, à la fois comme routine ou simplement pour le plaisir. Il est facilement faisable dans tous les temps, seuls ou avec un membre de la famille ou un ami. Aucun équipement spécial n'est nécessaire, sauf la combinaison ou les joggeurs, qui sont des choix personnels.
Marche rapide: Il est modérément rapide et plus rapide que la marche normale. Il convient à tout le monde, en particulier à ceux qui veulent se réchauffer ou se préparer à des exercices plus difficiles.
Randonnée: La randonnée est une promenade plus difficile effectuée sur les allées naturelles, les sentiers et le long des collines et est d'une distance et d'une durée plus longues que la marche normale. C'est pour les personnes ayant une meilleure endurance et une meilleure forme physique qui veulent améliorer leur santé.
Trail marche: Cela se fait sur les sentiers de randonnée le long des bois, des parcs, du littoral et des forêts et est excellent pour les personnes qui veulent profiter de la nature avec les avantages de la marche.
Power Walking: Il est très rapide de marcher sans interruption. Les bras propulsent le corps vers l'avant et le noyau est maintenu engagé. Il a besoin de compétences et de techniques et a plus d'avantages que les types plus lents.
Figure 18: Une femme engagée dans la marche nordique.
Hillwalking: Il est joué sur un terrain montagneux et vallonné avec un certain degré de dégradé. Le degré du gradient est basé sur le niveau de fitness. C'est mieux pour les personnes atteintes d'endurance et d'endurance.
Race marche: Cela se fait à grande vitesse tout en suivant des règles strictes comme garder constamment un pied sur le sol. Il s'agit d'une promenade à haut défi et convient aux athlètes qui souhaitent participer à des compétitions de course et qui est un test d'endurance et de limites de vitesse.
Marche nordique: La marche nordique utilise Pôles spécialement conçus. C'est une promenade plus complète car le haut du corps est engagé pendant le mouvement. Il convient aux personnes de tous les biens et de tous les âges et présente de nombreux avantages pour la santé.
La natation est une activité complexe dans laquelle les mouvements coordonnés des bras et des jambes propulsent le corps dans l'eau. L'eau offre plus de résistance au mouvement que l'air en raison de sa forte viscosité, donc la natation nécessite plus d'efforts et d'énergie que la marche. Ainsi, des muscles plus forts sont nécessaires pour effectuer la natation. Il s'agit principalement d'un exercice cardiovasculaire et pousse la capacité cardiaque à ses limites.
La natation est une technique complexe; Le simple fait de pousser et de éclabousser dans l'eau est insuffisant, et nager tranquillement pendant un certain temps est suffisant pour avoir des avantages. La natation d'entraînement est un type plus avancé et a de nombreuses cibles fixes. Il engage la plupart des muscles du corps et les renforce. Les muscles primaires impliqués sont les muscles de l'abdomen, de la poitrine, de l'épaule, des jambes, du dos et des hanches (Klaus Wirth, Université des sciences appliquées Wiener Neustadt, Autriche).
Divers avantages de la natation sont une meilleure santé cardiaque, moins de douleurs articulaires, une perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie et de la pression. Il existe divers traits de natation, par exemple, freestyle, papillon et brasse, etc., mais le les directives suivantes Aide dans tous les coups.
Certains conseils clés pour réussir sont de rejoindre un club de natation et de prendre des instructions de l'entraîneur de natation, de pratiquer des exercices sur chaque coup spécifique de la natation, de regarder des illustrations vidéo de chaque coup, de prendre soin de la respiration et de pratiquer autant que possible.
Figure 19: Une fille nageant.
La procédure pour certains traits importants est la suivante;
Brasse
Différentes phases du cycle de brasse tirent, respirent, lancent des coups de pied et glissent.
Coup de papillon
C'est un Stroke complexe et a besoin d'une meilleure coordination. Tout d'abord, pratiquez les mouvements du corps en forme de vague.
La course est une activité qui implique de propulser le corps vers l'avant de manière rapide sur le pied. C'est différent de la marche. Pendant la marche, un pied repose toujours sur le sol, mais la course se produit lorsque les deux pieds sont au-dessus du sol. Cela fait de la gestion d'un sport à fort impact. La course est aérobie, anaérobie ou les deux. La fréquence cardiaque et l'apport en oxygène restent cohérents dans le type aérobie, tandis que le type anaérobie implique des éclats d'activité rapides pendant une courte période.
Les experts suggèrent qu'une personne doit travailler pour 16-24 semaines Pour construire la base pour un bon fonctionnement aérobie, puis les sprints anaérobies aident à améliorer les performances. Les avantages pour la santé comprennent de meilleurs niveaux d'énergie et une meilleure humeur, une meilleure concentration et une mémoire, une amélioration des fonctions respiratoires, une augmentation de la santé musculaire, un cœur plus fort, une densité osseuse accrue, un risque réduit de maladies chroniques et une vie meilleure et plus longue.
Figure 20: La course à pied engage la plupart des muscles du corps.
La condition préalable à suivre un programme de course est de construire à l'avance l'endurance en faisant du jogging et de la marche. Alors, commencez par une marche rapide pendant un certain temps pour vous réchauffer pendant 10 à 15 minutes et après vous réchauffer, essayez de faire du jogging. Le jogging fonctionne à un rythme inférieur et plus détendu nécessitant un effort minimal. Quelques minutes de jogging suffisent. Après cela, retournez à la marche dès que la respiration devient normale. Prenez un autre cycle de jogging pendant une courte période, suivi de la marche. La durée des intervalles est spécifique à la personne et dépend des niveaux de fitness individuels, mais les intervalles sont progressivement augmentés.
Quelques jours de pratique sont suffisants pour permettre la course à pied pendant une courte période et viser à atteindre une période de course d'au moins 15 minutes. Maintenant, les conditions sont complètes pour suivre un programme de formation plus rigoureux. Pratiquer trop en trop de temps et augmente trop rapidement le risque de blessures.
Les exercices de fitness sont des activités physiques pour maintenir ou améliorer la santé, la forme physique d'une personne et le bien-être général. De tels exercices se concentrent sur divers aspects de la forme physique, par exemple, la composition corporelle, la flexibilité, la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire (Rapports de santé publique, 1985).
Plusieurs types d'exercices sont considérés comme des exercices de fitness, par exemple,
Le choix d'un exercice de fitness idéal est basé sur de nombreux facteurs liés à la santé et personnels et doit être consulté avec le médecin ou l'entraîneur de fitness.
Les exercices de fitness sont importants pour la santé physique et mentale pour diverses raisons. Les avantages sont trop nombreux pour être résumés dans un paragraphe. Certains d'entre eux sont;
Meilleure santé physique: L'amélioration de la circulation sanguine et des fonctions cardiaques réduit le risque de nombreuses maladies chroniques et mortelles, par exemple l'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancers et le diabète. Il en résulte une meilleure qualité de vie (QoL) et de faibles taux de mortalité, comme Pawel Posadzki et des collègues notés en 2020 (BMC Santé publique).
Gestion du poids idéal: Les exercices de fitness réguliers permettent de brûler des calories excessives et de maintenir un poids idéal et un IMC. Il est important car l'obésité ouvre la porte à de nombreuses maladies. Les exercices de fitness réguliers pendant 150 minutes / semaine aident à maintenir et à améliorer la santé, tandis que 225-420 minutes / semaine entraînent une perte de poids importante (Damon L. Swift, PhD).
Meilleure santé osseuse et force musculaire: Les exercices de force et de remise en forme améliorent la masse maigre, la santé des os et le métabolisme. Il réduit le risque de blessures et permet une meilleure posture.
Meilleure flexibilité: Les exercices de fitness, en particulier les exercices de flexibilité, améliorent l'élasticité des muscles et réduisent ainsi le risque de blessures.
Avantages pour la santé mentale: Les exercices de fitness provoquent la libération d'endorphines, les hormones de plaisir qui améliorent l'humeur, soulaient l'anxiété et le stress et améliorent la qualité du sommeil. Par conséquent, le risque de problèmes de santé mentale chez les personnes engagés dans des exercices de fitness réguliers est faible. De plus, le sentiment de réalisation des objectifs de fitness et l'amélioration de l'apparence physique renforcent la confiance en soi. Il améliore les relations sociales avec des avantages supplémentaires. Il y a des avantages liés à la mémoire, aux compétences de résolution de problèmes et à l'attention (Cornelia Herbert et ses collègues, 2020).
Meilleure coordination et équilibre: Les exercices de stabilité réduisent le risque de chutes, en particulier chez les adultes, en améliorant la stabilité et la coordination. Ces exercices mettent l'accent sur la force et l'équilibre du cœur, l'amélioration de l'alignement et de la posture et réduisant le risque de problèmes musculo-squelettiques.
Meilleure immunité: Les exercices de fitness améliorent les fonctions immunitaires en améliorant la circulation sanguine et l'inflammation.
Vie plus longue: La fin ultime de tous les avantages est une vie meilleure et plus longue, et des études ont montré que les personnes engagées dans des exercices de fitness pendant des temps plus longs ont une vie meilleure et plus longue. Les personnes engagées dans des activités physiques régulières ont un taux de mortalité inférieur de 30 à 35% en raison de toutes les causes (Journal of Aging Health, 2012).
Le but de l'exercice de fitness est une affaire subjective et personnelle. Le choix dépend des objectifs de santé individuels. Les exercices de fitness améliorent la qualité de vie et optimisent la santé en influençant les aspects physiques, émotionnels et mentaux. La clé du succès est de rester engagé de manière persistante. Les gens optent pour des exercices de fitness pour un ou plusieurs des fins suivants;
Les avantages sont trop nombreux pour être complètement répertoriés. En bref, s'engager dans des exercices de fitness profite à la santé indépendamment du sexe, de l'âge et de l'état de santé.
Les exercices de fitness offrent de nombreux avantages; Les exercices physiques et de fitness réguliers bénéficient à la santé globale. Certains avantages bien connus pour la santé sont;
Les avantages exacts pour la santé varient d'une personne à l'autre, et une consultation régulière avec un médecin et un expert en fitness est importante pour obtenir le maximum de tout entraînement d'exercice.
Des exercices de fitness sont nécessaires en raison de divers avantages pour la santé, et passer quelques heures par semaine est un coût relativement faible des énormes avantages pour la santé. Ces exercices améliorent la santé cardiovasculaire, aident à réguler le métabolisme, l'équilibre et la flexibilité, le maintien de la santé osseuse, l'amélioration de la santé et la flexibilité des articulations et contribuent à la santé globale, y compris la santé mentale. Les athlètes doivent faire preuve de fitness pour de meilleures performances dans les compétitions sportives. Se souvenir qu'un plan d'exercice bien équilibré et utile doit être adapté aux besoins individuels n'est pas important, et tous les exercices ne profitent pas à tout le monde. Par conséquent, une personne doit choisir les exercices de fitness requis avec soin.
Les exercices de fitness ont profondément un impact sur la santé physique globale et les effets sont notés dans tous les systèmes corporels. L'importance changements physiologiques sont une meilleure santé cardiovasculaire entraînant un risque plus faible de maladies cardiaques, par exemple, AVC et crise cardiaque; Une meilleure endurance et une force maculaire qui améliorent la capacité d'effectuer des activités de vie de routine et de réduire le risque de blessures musculaires; Une meilleure santé osseuse avec un risque plus faible de fractures osseuses et des conditions chroniques comme l'ostéoporose; un meilleur métabolisme et des niveaux d'énergie; contrôle sur la composition corporelle et la capacité de gérer le taux métabolique basal; flexibilité des articulations, des tendons et des ligaments et un meilleur équilibre physique; meilleure santé conjointe; un meilleur contrôle sur les paramètres sanguins, par exemple, la pression et le glucose; un meilleur contrôle sur les taux de cholestérol, en particulier le mauvais cholestérol (LDL); stimulation du processus digestif et prévention des problèmes comme la constipation; Une meilleure santé des systèmes immunitaires entraînant une inflammation plus faible et un risque plus faible de certains cancers.
Les exercices de fitness améliorent la capacité du corps à gérer la douleur et à libérer les hormones de réception du stress et de plaisir. De plus, l'amélioration de l'équilibre des hormones a des effets à grande portée. N'oubliez pas que l'impact des exercices de fitness sur la santé physique est variable et dépend des facteurs, par exemple la génétique, les conditions de santé, le sexe, le type d'âge et l'intensité des exercices utilisés. Un plan d'exercice bien équilibré et personnalisé est nécessaire pour obtenir le maximum d'avantages, et l'inscription à l'aide de professionnels concernés est nécessaire.
Les exercices de fitness améliorent la force physique en influençant divers paramètres liés à la force. Le effets majeurs sur la force physique sont;
Amélioration de la santé cardiaque: Les exercices de fitness améliorent la santé et la circulation cardiovasculaires et aident à gérer la pression artérielle. L'efficacité cardiaque accrue permet un pompage sanguin plus efficace dans divers organes pour un meilleur métabolisme. Les exercices d'entraînement en force améliorent l'endurance et la force des muscles.
Muscles plus forts: La taille des fibres musculaires et le nombre de mitochondries (la puissance des cellules) dans chaque fibre musculaire augmentent. Il permet aux muscles de se contracter et de se détendre avec plus de puissance et de vitesse sans épuisement. L'augmentation de la densité osseuse soutient les muscles et réduit le risque de blessures musculaires et articulaires.
Augmentation du taux métabolique au repos: Les exercices de fitness améliorent le taux métabolique au repos. Il permet une production d'énergie plus efficace à partir des aliments qu'une personne mange.
Amélioration du bien-être mental: la libération de releveurs de stress, par ex. Les endorphines sont stimulées par des exercices de fitness, l'amélioration de la santé mentale et permettant à une personne de se concentrer sur le travail physique.
Gestion du poids: Une personne en surpoids doit avoir un poids excessif tout en se déplaçant, ce qui entraîne l'épuisement. L'exercice de fitness aide à perdre des graisses supplémentaires, permettant une meilleure résilience physique et en endurance.
Joints plus forts et plus flexibles: Le mouvement concerne la flexibilité, la santé conjointe et la lubrification, et les exercices de fitness ciblent tous les facteurs liés au mouvement.
Accroître les capacités pulmonaires et efficacité respiratoire: Les entraînements réguliers augmentent les capacités pulmonaires et assurent ainsi plus de résistance à des problèmes tels que l'essoufflement et la brièveté, ce qui compromet souvent les efforts de fitness. Les autres implications de l'exercice de fitness, par exemple, un meilleur sommeil, une meilleure immunité et une sensibilité à l'insuline, tous ont un rôle dans l'amélioration de la force physique.
L'endurance signifie la capacité d'effectuer une fonction physique spécifique sans épuisement ni capacité physique ou mentale à maintenir une activité ou un effort prolongé et stressant (Merriam Webster). Les exercices de fitness induisent divers changements dans le corps qui augmentent l'endurance, par ex.
Modifications du système cardiovasculaire: Des exercices de fitness réguliers se traduisent par un cœur plus fort avec une meilleure capacité à pomper le sang. Il améliore la livraison de l'oxygène aux muscles de travail, qui est utilisé pour la production d'énergie.
Meilleure utilisation de l'oxygène: Pour l'utilisation, l'oxygène doit entrer dans les tissus et cela se produit à travers des vaisseaux sanguins très fins, les capillaires. L'exercice régulier augmente depuis longtemps le nombre de capillaires tissulaires, permettant une entrée plus robuste d'oxygène et de nutriments et une meilleure élimination des déchets (Steven Romero et ses collègues, médecine et science dans le sport et l'exercice, 2020).
Plus de mitochondries dans les cellules musculaires: Les mitochondrial sont la puissance des cellules et sont engagés dans la production d'énergie. Exercices de fitness augmenter la capacité et le nombre des mitochondries dans les cellules musculaires qui provoquent une meilleure production d'énergie.
Changements dans les fibres musculaires: Les fibres musculaires changent avec la forme physique et l'entraînement en force régulière. Ils augmentent en taille, en particulier le Fibres de contraction lente subissant une plus grande prolifération, plus résiliente au stress et à l'épuisement.
Adaptations respiratoires: L'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement par intervalle visent à améliorer l'utilisation de l'acide lactique produit à partir de la respiration anaérobie. L'accumulation d'acide lactique dans les muscles est responsable de la douleur et de la fatigue musculaire. Au fil du temps, le corps apprend à le consommer plus rapidement.
Meilleure utilisation de l'énergie: Des exercices de fitness réguliers aident le corps à utiliser les réserves d'énergie de la graisse et du glycogène. C'est une expérience courante que l'exercice pour la première fois provoque un épuisement sévère. Cependant, les exercices réguliers provoquent la mobilisation des réserves d'énergie dans le corps et augmentent la résistance à la fatigue.
Meilleures fonctions pulmonaires: La forme physique et la force augmente l'efficacité respiratoire et les capacités pulmonaires et surmontent finalement les problèmes de respiration rencontrés par les débutants.
Meilleure dissipation de chaleur: L'entraînement et le métabolisme produisent de la chaleur que le corps élimine par la transpiration. Au fil du temps, le corps améliore la dissipation de la chaleur en augmentant les vaisseaux sanguins et les glandes de transpiration dans la peau.
Résilience mentale: L'entraînement régulier améliore le stress et l'inconfort de l'effort physique et motive mieux une personne.
L'entraînement est une activité passionnante. Cependant, certaines préparations avant d'améliorer l'expérience et permettent à une personne de mieux s'engager. Certaines choses importantes à considérer avant une séance d'entraînement sont;
Oui, les exercices de fitness sont un élément important du parcours de perte de poids, et leur importance est la seconde seulement après la gestion nutritionnelle. Le pilier de la perte de poids crée un déficit calorique dans lequel une personne prend moins de calories et utilise plus. Les exercices de fitness aident à l'atteindre en brûlant des calories. Cependant, la gestion nutritionnelle et alimentaire est très importante. Les cibles de perte de poids deviennent difficiles si une personne prend plus de calories que le régime d'exercice ne peut brûler. La combinaison d'une alimentation et d'exercices moins caloriques pour brûler des calories supplémentaires fonctionne mieux.
Différents exercices utiles pour perdre du poids incluent les exercices cardiovasculaires, l'entraînement en force, l'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT), l'entraînement d'équilibre et de flexibilité et les exercices fonctionnels.
Tous les exercices de fitness n'ont pas besoin de l'aide d'entraîneurs de fitness. La plupart des exercices de fitness mentionnés ci-dessus nécessitent un équipement minimal, comportent un risque de complications et de blessures plus faible et sont réalisables à la maison. Cependant, rejoindre un cours de formation en fitness ou consulter un entraîneur offre de nombreux avantages, en particulier pour les débutants qui ont besoin de clarification de l'objectif et des objectifs. Un formateur enseigne différentes techniques d'exercice et la forme appropriée requise pour chaque technique, fournir des guides personnalisés adaptés aux besoins individuels, fournir la motivation nécessaire, développer un sentiment de responsabilité, suivre les progrès, ajouter plus de variété aux exercices pour atteindre un objectif particulier, Enseignez les mesures de sécurité pour réduire le risque de blessures et éduquer sur la façon de s'adapter aux différents changements.
En fin de compte, c'est une question de choix personnel. Alors que certaines personnes préfèrent travailler avec un entraîneur, d'autres préfèrent travailler de manière indépendante et ne consulter qu'en cas de difficulté. L'important est la sécurité de l'entraîneur. La consultation des formateurs professionnels est une option sage si une personne n'est pas en mesure d'assurer la sécurité tout en travaillant de manière indépendante.
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