Comment améliorer VO2 Max: Conseils et plus

L'absorption d'oxygène maximale VO2 Max reflète la forme cardiovasculaire et l'endurance aérobie. Il est défini comme la quantité d'oxygène que votre corps est capable d'utiliser pendant un exercice intense. VO2 Max est un indicateur important de l'efficacité de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles travaillent ensemble pendant l'exercice prolongé ", explique le cardiologue Dr Mark Jenkins de l'Université de Londres. Par conséquent, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que l'amélioration de VO2 Max réduit considérablement les maladies cardiovasculaires en raison de l'efficacité accrue de l'utilisation de l'oxygène dans le corps.

Formation d'intervalle à haute intensité

Le moyen le plus efficace d'optimiser son VO2 Max implique Formation d'intervalle à haute intensité. Il se compose d'exercices très durs et brefs nichés entre des périodes plus longues de récupération de faible intensité. Dans une étude de 2020 publiée dans le European Journal of Applied Physiology, les participants ont réalisé une augmentation de 15% de leur VO2 Max après seulement six semaines de formation en HIIT. Selon le Dr Sarah Edwards, physiologiste de l'exercice, "HIIT stimule à la fois les systèmes aérobies et anaérobies, conduisant à des améliorations de l'administration et de l'utilisation de l'oxygène, qui sont directement liées au VO2 Max".

Améliorer VO2 Max avec une formation d'endurance

Parmi les moyens les plus sûrs d'améliorer VO2 MAX, c'est par l'entraînement en endurance, qui fait référence à des exercices de longue date à l'état d'équilibre, également appelés LSE. Des exemples de LSE sont en cours d'exécution, du vélo ou de la natation. Chacune de ces activités augmente le volume de l'AVC d'exercice du cœur et augmente la densité capillaire musculaire, et réduit ainsi la résistance au flux sanguin et, d'ailleurs, favorise un meilleur transport et utilisation d'oxygène. L'American Heart Association déclare qu'avec une formation constante d'endurance sur une période de temps, on peut réaliser un gain en VO2 maximum jusqu'à 20% ou plus. "La formation en endurance construit une base cardiovasculaire solide, une partie très importante de tout plan d'amélioration maximum VO2", a déclaré le Dr Robert Collins, spécialiste de la médecine du sport.

Le rôle de l'entraînement en résistance

Un autre domaine d'augmentation de la VO2 MAX est l'entraînement en force. Il n'a pas été un domaine d'intérêt principalement en raison des effets significatifs. En raison de l'augmentation de la densité et de la fonction mitochondriales, les exercices de résistance provoquent une amélioration de l'utilisation de l'oxygène dans les muscles. Le Journal of Strength and Conditioning Research indique que, en fait, "la réalisation de l'entraînement en force en conjonction avec l'exercice aérobie provoque une amélioration de pourcentage plus élevée de VO2 max que si elle est effectuée seule". "L'ajout d'entraînement en force dans sa routine améliorera non seulement la force musculaire, mais soutiendra également la capacité du système cardiovasculaire pour fournir et utiliser l'oxygène plus efficacement", affirme le Dr Emily Harris, physiothérapeute.

Nutrition et VO2 Max

Une bonne nutrition facilite les gains VO2 max. Une alimentation remplie d'antioxydants, de fer et de nitrates aide à augmenter la capacité du corps à utiliser l'oxygène. Parmi ceux-ci, le fer est peut-être le plus important, car il constitue un constituant de l'hémoglobine, la molécule qui transporte du sang à travers le corps. Une étude récente, publiée dans le Journal of Clinical Nutrition en 2019, a démontré qu'avec une consommation de nitrate alimentaire plus élevée, les athlètes avaient une amélioration de 12% de VO2 Max. Il apporte des aliments tels que la betterave, les épinards et la viande rouge maigre, explique la Dr Louise Thompson, diététiste, "l'ajout de ces aliments à votre alimentation peut améliorer le transport et l'utilisation de l'oxygène, soutenant ainsi l'amélioration du VO2 maximum."

Surveiller les progrès et ajuster la formation

La surveillance régulière de VO2 MAX est importante pour la progression et l'ajustement dans la formation. De plus, l'avènement de la technologie portable améliore également considérablement la précision et le facteur de commodité de la mesure MAX VO2. Pour cela, les tests périodiques, selon le NHS, garantit que l'intensité de l'entraînement est correctement adaptée à l'objectif de fitness. Par exemple, un scientifique du sport, le Dr James Baker, a déclaré: «La surveillance de VO2 Max permet d'ajuster les programmes de formation dirigés par les données; ce qui signifie que les gens peuvent continuer à s'améliorer sans risque de surentraînement».

L'amélioration de la VO2 Max nécessite une approche multifactorielle: exercice spécifique, nutrition et surveillance fréquente. Tous les facteurs seront importants pour améliorer l'utilisation de l'oxygène dans le corps et, par conséquent, la pièce maîtresse de la forme et de la santé cardiovasculaires. Les stratégies fondées sur des preuves, dirigées par des experts, amèneront les gens à une amélioration remarquable de leur VO2 Max et donc à une amélioration des performances sportives avec un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

Les gens demandent également
Quel est le moyen le plus rapide d'augmenter VO2 max?

L'entraînement à intervalles à haute intensité serait le plus rapide, étant donné que l'entraînement implique de courts sprints violents et suivi de périodes de repos ou d'exercice de faible intensité.

VO2 peut-il être amélioré?

VO2 Max peut certainement être amélioré grâce à un exercice cardiovasculaire régulier. Mais plus précisément, les types d'exercices comme le HIIT, l'entraînement d'endurance et les exercices aérobies et de force combinés.

Combien de temps faudra-t-il pour améliorer VO2 Max?

On pense généralement que VO2 Max s'améliore après une formation spécifique et cohérente après 4 à 6 semaines; Ceci est encore une estimation générale et doit être considéré à la lumière de la variation individuelle de la forme physique et du statut d'entraînement. 

Qu'est-ce qu'un bon VO2 Max par âge?

Un bon VO2 Max varie selon l'âge et le sexe. Le bon VO2 MAX moyen pour les hommes entre 20 et 29 ans est supérieur à 42 ml / kg / min, tandis que le VO2 MAX pour les femmes de ce groupe est supérieur à 35 ml / kg / min. Il est naturel pour VO2 max de réduire avec l'âge croissant.

Conclusion

L'augmentation de la VO2 MAX est une approche multiforme qui comprend des exercices d'intervalle et aérobie à haute intensité, l'entraînement en résistance et la nutrition spécifiquement destinés à soutenir l'utilisation de l'oxygène. VO2 Max devrait également être surveillé périodiquement afin de s'assurer que les objectifs établis sont atteints et de réviser les protocoles de formation si nécessaire. Les approches fondées sur des preuves envers ces stratégies produiront des gains mesurables dans VO2 Max - quelque chose de plutôt crucial pour la santé et la performance cardiovasculaires en général. Continuez pour notre 19 meilleurs exercices de fitness efficaces.