Comment réduire le cortisol?

Comment réduire le cortisol?

Le cortisol, une hormone de stress ou une hormone stéroïde produite et libérée par les glandes surrénaliennes, aide votre corps à faire face à des situations stressantes, car votre cerveau provoque sa libération via le système nerveux sympathique, qui est le système qui contrôle votre combat ou votre réponse de fuite, en réaction à une variété de stress perçu.

Bien que la production à court terme de niveaux de cortisol puisse aider votre capacité à fuir le danger, lorsque les niveaux sont excessivement élevés pendant une période prolongée, cette hormone peut faire plus de mal que de bien. Cela pourrait éventuellement entraîner plusieurs problèmes de santé, tels que la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension artérielle, l'insomnie ou la difficulté à dormir, les irrégularités de l'humeur et les faibles niveaux d'énergie.

Pourquoi le cortisol élevé peut être dangereux?

Au cours des 20 dernières années, des études ont montré que des niveaux de cortisol modérés à élevés peuvent causer une variété de problèmes de santé, notamment:

• Maladie chronique

Vos chances de développer l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'ostéoporose et d'autres affections chroniques peuvent augmenter si vos niveaux de cortisol sont chroniquement élevés.

• Prise de poids

Le cortisol peut rendre les gens plus affamés et alerter le corps pour changer leur métabolisme en stockage de graisse.

• Privation de sommeil / difficulté à dormir

Il peut interagir avec les hormones du sommeil, ce qui pourrait affecter la quantité et la qualité du sommeil.

• Difficulté à se concentrer

Certaines personnes décrivent avoir du mal à se concentrer et une perte de clarté mentale, souvent connue sous le nom de brouillard cérébral.

• Système immunitaire altéré

La surproduction du cortisol peut affaiblir le système immunitaire, réduisant la capacité de lutter contre les infections.

• Syndrome de Cushing

Parfois, des niveaux extrêmement élevés de cortisol pourraient provoquer le syndrome de Cushing, un état rare mais sévère.

De nombreuses conditions sous-jacentes, y compris la suractivité des glandes hypophysaires ou surrénales, le cancer, le stress chronique et les effets secondaires du médicament, peuvent entraîner des niveaux élevés de cortisol, par exemple la prednisone et l'hormonothérapie. Pour déterminer la cause sous-jacente de vos difficultés de santé, il est donc préférable de s'engager avec un pratiquant de santé compétent. Vous pourriez également souhaiter adopter des pratiques de style de vie saines qui peuvent vous aider à réduire vos niveaux de cortisol.

Avis médical

• Obtenez la bonne quantité de sommeil

Régler votre hygiène de sommeil en tant que priorité absolue peut vous aider à réduire les niveaux de cortisol. Lorsque les niveaux de cortisol deviennent trop élevés, il a été lié à des problèmes chroniques de sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil, l'insomnie et les travaux de quart de travail. Bien que vous n'ayez pas de contrôle parfait sur votre horaire de sommeil, que vous travailliez le quart de nuit ou un quart de rotation, vous pouvez faire plusieurs choses pour améliorer le sommeil:

• Avoir une routine au coucher

La mise en place d'une routine de soirée régulière, comme prendre une douche, lire un livre, etc., peut signaler à votre cerveau et à votre corps de commencer à se préparer au sommeil.

• Transporter la même routine tout en allant au lit et en se réveillant

Il a été démontré que l'une des meilleures approches pour pratiquer une bonne hygiène de sommeil est un modèle de sommeil régulier.

• Faire de l'exercice régulièrement et plus tôt dans la journée

L'exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, mais il doit être effectué au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

• Limiter l'apport de caféine

Essayez d'éviter de consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine six heures ou plus avant d'aller au lit.

• Évitez la nicotine et l'alcool

Les deux substances ont un impact sur la longueur et la qualité du sommeil.

• Limiter l'exposition à la lumière vive la nuit

Limitez votre exposition à une lumière intense ou bleue 45 à 60 minutes avant de vous coucher. Lisez un livre ou écoutez un podcast au lit au lieu de retirer votre téléphone.

• Se coucher dans une pièce calme

Utilisez le bruit blanc, les bouchons d'oreille et le silence du téléphone pour réduire les perturbations.

• Faire des siestes

La sieste peut vous aider à vous sentir moins somnolent et à éviter de ressentir un déficit de sommeil si le travail de changement limite votre temps de sommeil. Cependant, le sommeil des employés non décalés peut être aggravé par les siestes.

Exercice, mais pas trop

L'exercice peut soit augmenter ou diminuer les niveaux de cortisol, selon son intensité. Le cortisol est soulevé immédiatement après un exercice intense mais tombe quelques heures plus tard. Cette augmentation temporaire aide à la coordination de la croissance du corps pour relever le défi. De plus, la quantité de réponse du cortisol peut être réduite par un exercice régulier.

De nombreuses études ont démontré les avantages de l'exercice régulier dans l'amélioration du sommeil, réduisent le stress et le renforcement de la santé générale, ce qui peut éventuellement entraîner une baisse des niveaux de cortisol. Il est intéressant de noter que l'exercice régulier a également été lié à une amélioration de la résilience au stress aigu et peut réduire les impacts nocifs sur la santé du stress, comme le cortisol élevé.

Cependant, aller par-dessus bord peut avoir la conséquence inverse. Par conséquent, chaque semaine, essayez de vous concentrer sur l'exercice de faible intensité et de faible intensité et de vous donner des temps d'arrêt entre les séances.

Reconnaître la pensée stressante

Vous pouvez facilement arrêter vos pensées stressantes en leur faisant attention. La clé de la réduction du stress basée sur la pleine conscience est d'augmenter votre conscience de soi de vos idées induisant le stress, de les accepter sans opposition ni jugement, et vous donner l'espace pour les traiter.

Vous pouvez réduire le stress oxydatif et reconnaître quand il commence par vous apprendre à être conscient de vos pensées, de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et d'autres symptômes liés à la tension.

Vous pouvez cesser d'être victime de vos pensées stressées en mettant votre attention sur la surveillance de votre santé physique et mentale. Vous pouvez créer une réponse intentionnelle aux pensées stressantes en les conscientes. Par exemple, une étude impliquant un programme basé sur la pleine conscience a révélé qu'une relation entre la capacité de verbaliser et d'expliquer le stress était liée à une réponse à la baisse du cortisol.

D'autres recherches ont démontré que les gens peuvent réduire naturellement les niveaux de cortisol en pratiquant régulièrement la pleine conscience. Par conséquent, pour améliorer la gestion du stress et diminuer les niveaux de cortisol, envisagez d'incorporer des pratiques basées sur la pleine conscience dans votre routine quotidienne.

Respirer

L'une des techniques de relaxation les plus faciles pour soulager le stress qui peut être fait n'importe où est les exercices de respiration profonde. La respiration contrôlée est similaire aux pratiques basées sur la pleine conscience en ce qu'elle encourage le système nerveux sympathique, également appelé système "Rest and Digest", qui peut réduire les niveaux de cortisol.

Il a été démontré que les niveaux de cortisol baissent après que les individus ont intégré des exercices de respiration profonde dans leurs routines. La méditation, le yoga, le tai-chi et le qigong sont des exemples de pratiques qui mettent un accent sur la respiration et la connexion corps-esprit. De nombreuses études ont montré que ces techniques peuvent aider à réduire naturellement le cortisol et à gérer le stress.

Amusez-vous et riez

S'amuser et rire est une autre stratégie pour maintenir les niveaux de cortisol bas. Le rire augmente la libération d'endorphine et diminue les hormones de stress comme le cortisol. Il est également lié à l'amélioration de l'humeur, à une réduction du stress et à la perception de la douleur, à une pression artérielle plus faible et à un système immunitaire plus fort. Étonnamment, les rires authentiques et forcés aident à réduire les niveaux de stress.

Il a été démontré que le yoga en riant, par exemple, réduire les niveaux de cortisol, réduire le stress, améliorer l'humeur et augmenter les niveaux d'énergie perçus. Les passe-temps peuvent également améliorer les sentiments de bien-être, ce qui peut entraîner une diminution des niveaux de cortisol. Une étude des anciens combattants a révélé que le jardinage réduisait plus les niveaux que l'ergothérapie conventionnelle. Une autre étude a révélé que les personnes qui se livraient à des passe-temps dont ils jouissaient avaient des niveaux de cortisol significativement inférieurs.

Maintenir une vie sociale saine

L'influence extérieure des amis, de la famille et des étrangers peut grandement effectuer vos niveaux de cortisol. Assurez-vous de ne pas laisser votre vie sociale vous vider complètement, il est normal de prendre un peu de temps pour vous.

Manger une alimentation nutritive et saine

L'intervention du régime alimentaire atténue le cortisol pour le meilleur ou pour le pire. Bien que tous les repas puissent être aimés en équilibre, être attentif aux choses que vous consommez peut vous aider à contrôler vos niveaux de cortisol et à réduire les symptômes de stress. Les niveaux de cortisol peuvent être augmentés si vous consommez beaucoup de sucre régulièrement. Étonnamment, un régime riche en sucre peut inhiber la libération de cortisol après des événements stressants, ce qui rend encore plus difficile pour votre corps de faire face. Les bactéries intestinales saines qui sont tous les germes qui vivent dans votre intestin ont été liées à une meilleure santé mentale dans les études. En conséquence, manger des aliments qui soutiennent un intestin sain peut aider à réduire le stress et l'anxiété tout en améliorant votre santé générale.

Les autres repas qui peuvent aider à la gestion du cortisol comprennent:

• Chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup de flavonoïdes, qui abaissent les niveaux de cortisol et prévenaient la réactivité du stress dans les glandes surrénales.

• Grains entiers

Les grains entiers, par opposition aux grains transformés, sont élevés dans les polyphénols et les fibres à base de plantes, ce qui peut aider les niveaux de stress et la santé digestive.

• Légumineuses et lentilles

Ils sont forts en fibres, ce qui favorise la santé digestive tout en contrôlant la glycémie.

• Fruits et légumes entiers

Les fruits et légumes entiers sont remplis d'antioxydants, et des substances polyphénoliques et l'augmentation des glucides alimentaires peuvent aider à lutter contre les radicaux libres endommageant les cellules.

• Thé vert

Le thé vert comprend la L-théanine, un produit chimique relaxant qui a été associé à un stress réduit et à une plus grande vigilance mentale.

• Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques trouvées dans les aliments tels que le yaourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, nourrissent ces micro-organismes. Les probiotiques et les prébiotiques ont tous deux été liés à l'amélioration de la santé intestinale et mentale.

• Graisses saines

Un régime riche en graisses insaturés et faible en graisses saturées a été liée à une amélioration de la santé générale et du bien-être mental. Les acides gras oméga-3, en particulier, ont été liés à une amélioration de la fonction cérébrale et à une réduction du stress.

• Eau

La déshydratation a été liée à une brève augmentation des niveaux de cortisol, soulignant l'importance de boire beaucoup d'eau toute la journée pour réduire naturellement les niveaux de cortisol.

Pourquoi le test au niveau du cortisol est-il si important?

Un test au niveau du cortisol mesure la quantité de cortisol dans votre sang à l'aide d'un échantillon de sang. Le test de niveau de cortisol détermine si les niveaux de production de cortisol sont trop élevés ou excessivement faibles. Certaines maladies, telles que Addison et Cushing, ont un impact sur la quantité de cortisol produite par vos glandes surrénales. Le test est utilisé pour diagnostiquer divers troubles ainsi que pour évaluer la fonction des glandes surrénales et hypophysaires.

Le cortisol est impliqué dans divers systèmes corporels, notamment:

• Réponse au stress
• Système immunitaire
• Système nerveux
• Système circulatoire
• Système squelettique
• La dégradation des protéines, des graisses et des glucides

La ligne de fond

Bien que le cortisol soit nécessaire pour répondre aux stimuli physiologiques et psychologiques, les niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent affecter négativement la santé. L'adoption des comportements de style de vie sains, en plus de communiquer avec un expert en santé, peut aider naturellement à réduire vos niveaux de cortisol. Si vous souhaitez réduire naturellement vos niveaux de cortisol, considérez les changements de style de vie faciles énumérés ci-dessus.

Nous vous suggérons de jeter un œil à notre Test sanguin du cortisol kit qui vous aidera à vérifier vos niveaux de cortisol. Le cortisol est produit par les glandes surrénales en réponse à l'augmentation du stress, donc ce kit vous donnera également un aperçu de la façon dont votre corps fait face aux états stressants.