40 collations riches en protéines pour alimenter votre journée

Que vous recherchiez des idées de collations riches en protéines pour vous aider avec des objectifs de formation ou de santé spécifiques ou simplement pour ajouter une variété amusante à votre alimentation, notre liste de 40 collations riches en protéines vous donnera plus que de nombreuses options. Vous pouvez mélanger et assortir pour trouver vos combinaisons préférées et obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne. 

La Dre Alison Tedstone, nutritionniste en chef de Public Health England, souligne que "le grignotage peut être une stratégie bénéfique pour assurer un apport en nutriments suffisant tout au long de la journée, à condition que les choix soient sains et riches en nutriments".

40 collations riches en protéines

1. yaourt grec

Le yaourt grec est un aliment de base dans le domaine des collations riches en protéines. Chaque portion fournit environ 10 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option pour la réparation et l'entretien musculaire. Le processus de tension utilisé pour faire du yaourt grec élimine une grande partie du lactosérum liquide, entraînant une texture plus épaisse et une concentration de protéines plus élevée. Selon le Dr Michelle Storfer, diététiste et nutritionniste, "le yaourt grec est non seulement riche en protéines, mais contient également des nutriments importants comme le calcium et la vitamine B12". Ces nutriments sont essentiels pour la santé osseuse et le métabolisme énergétique, faisant du yaourt grec un choix de collation bien équilibré.

2. barre protéique

Barres protéiques sont un moyen pratique et efficace de stimuler l'apport en protéines, contenant souvent environ 20 grammes de protéines par barre. Ils sont particulièrement populaires parmi les athlètes et les professionnels occupés qui ont besoin d'une source rapide de nutrition en déplacement. Le Dr John Berardi, un expert en nutrition renommé, note que "les barres protéiques peuvent aider à répondre aux besoins quotidiens des protéines, surtout lorsque des options alimentaires entières ne sont pas disponibles". Cependant, il est important de choisir des barres avec un minimum de sucres ajoutés et des ingrédients artificiels pour maximiser les avantages pour la santé.

3. Oeufs durs

Les œufs durs sont une collation riche en protéines simples mais puissantes, offrant environ 12 grammes de protéines par deux gros œufs. Ils sont également riches en acides aminés essentiels, vitamines et minéraux. Le Dr Frank Hu, professeur de nutrition à Harvard T.H. Chan School of Public Health, souligne que "les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines de haute qualité disponibles". Leur portabilité et leur densité des nutriments en font un excellent choix pour maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée.

4. Edamame

Edamame, ou jeune soja, fournit environ 8 grammes de protéines par portion demi-tasse. Ils sont également riches en fibres, ce qui facilite la digestion et aide à maintenir une glycémie stable. L'expert en nutrition, le Dr Michael Greger, souligne que "edamame est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels". Cela en fait une excellente source de protéines à base de plantes pour les végétariens et les végétaliens.

5. fromage cottage

Le fromage cottage est une centrale protéique, offrant environ 14 grammes de protéines par portion demi-tasse. Il est particulièrement favorisé pour sa polyvalence, car il peut être consommé seul, mélangé à des fruits ou utilisé comme garniture pour les craquelins à grains entiers. La protéine de caséine dans le fromage cottage est lent, offrant une énergie soutenue et aide à maintenir la masse musculaire. La recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que la caséine peut soutenir le maintien musculaire pendant la perte de poids.

6. thon

Le thon en conserve est une collation très pratique et riche en protéines, offrant environ 15 grammes de protéines par portion de 3 onces. C'est également une bonne source d'acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Le Dr Dariush Mozaffarian, cardiologue et expert en nutrition, affirme que "la consommation régulière de poissons comme le thon peut soutenir la santé cardiovasculaire et fournir des nutriments essentiels". Lorsque vous choisissez le thon, optez pour des variétés emballées dans l'eau plutôt que pour l'huile pour réduire l'apport en calories en excès.

7. saccadé

Jerky, fabriqué à partir de bœuf, de dinde ou d'autres viandes, fournit environ 9 grammes de protéines par once. Il s'agit d'une collation hautement portable, ce qui le rend idéal pour les activités de plein air ou les journées chargées. Cependant, le Dr David Katz, directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center, conseille qu '"il est important de sélectionner le saccadé avec une faible teneur en sodium pour éviter une consommation excessive de sel". Le saccadé peut être une collation nutritive lorsqu'elle est consommée avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

8. pois chiches

Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, offrent environ 7 grammes de protéines par portion demi-tasse. Ils sont également riches en fibres, vitamines et minéraux, contribuant à la santé globale. Le Dr Michael Greger souligne que "les légumineuses comme les pois chiches sont une excellente source de protéines à base de plantes et peuvent être facilement incorporées dans divers plats". Les pois chiches rôtis font une collation croquante et satisfaisante qui peut être aromatisée avec une variété d'épices.

9. amandes

Les amandes fournissent environ 6 grammes de protéines par once, ainsi que des graisses saines, des fibres et des vitamines et minéraux essentiels. Le Dr Joan Sabaté, expert en nutrition à l'Université Loma Linda, note que "la consommation régulière de noix comme les amandes est associée à de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure santé cardiaque". Les amandes peuvent être consommées seules, ajoutées aux salades ou utilisées comme garniture pour le yaourt et la farine d'avoine.

10. graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une collation riches en nutriments, offrant environ 9 grammes de protéines par once. Ils sont également riches en magnésium, en zinc et en graisses saines. Selon le Dr Andrew Weil, expert en médecine intégrative, "les graines de citrouille sont une source précieuse de protéines à base de plantes et de nutriments essentiels". Ces graines peuvent être consommées crues, rôties ou ajoutées au mélange de sentiers pour un boost protéique.

11. beurre d'arachide

Le beurre d'arachide est une collation classique haute protéine, offrant environ 8 grammes de protéines par portion de deux tables. C'est également une bonne source de graisses saines et de vitamines essentielles. Dr Walter Willett, professeur de nutrition à Harvard T.H. Chan School of Public Health explique que "les beurres de noix comme le beurre d'arachide peuvent faire partie d'une alimentation saine lorsqu'elle est consommée avec modération". Étalez-le sur du pain à grains entiers, des pommes ou des bâtons de céleri pour une collation satisfaisante.

12. Shake protéine

Les shakes protéiques sont un moyen pratique de stimuler considérablement l'apport en protéines, contenant souvent environ 25 grammes de protéines par portion. Ils peuvent être fabriqués avec diverses poudres de protéines, telles que le lactosérum, le soja ou les protéines de pois. Le Dr Stuart Phillips, un chercheur de premier plan du métabolisme des protéines, souligne que "les shakes protéiques peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant des besoins en protéines plus élevées, comme les athlètes et les adultes plus âgés". Ils sont idéaux pour la récupération post-entraînement et comme complément de repas.

13. Fromage

Le fromage, selon le type, fournit environ 7 grammes de protéines par once. Il s'agit également d'une riche source de calcium et d'autres nutriments essentiels. Le Dr Dariush Mozaffarian suggère que «la consommation de fromage avec modération peut faire partie d'une alimentation équilibrée, fournissant des nutriments et des protéines précieux». Associez le fromage avec des craquelins à grains entiers ou des fruits pour une collation équilibrée.

14. Tofu

Le tofu, un produit de soja polyvalent, propose environ 10 grammes de protéines par une demi-tasse. Il s'agit d'une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens. Le Dr Neal Barnard, chercheur en nutrition, déclare que "le tofu est non seulement riche en protéines mais contient également des composés qui peuvent bénéficier à la santé cardiaque". Il peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux smoothies.

15. Houmous

Le houmous, fabriqué à partir de pois chiches mélangés, fournit environ 4 grammes de protéines par portion de deux tables. Il est également riche en graisses saines et en fibres. Selon le Dr Michael Greger, "le houmous est une trempette nutritive et polyvalente qui peut être associée à des légumes ou à des biscuits à grains entiers pour une collation riche en protéines." C'est une excellente option pour ceux qui recherchent des sources de protéines à base de plantes.

16. Quinoa

Le quinoa est un grain dense des nutriments qui offre environ 8 grammes de protéines par tasse. Il s'agit également d'une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Le Dr Walter Willett souligne que "le quinoa est un grain très nutritif qui peut améliorer la teneur en protéines des repas". Il peut être utilisé dans les salades, comme plat latéral ou comme base pour les bols protéinés.

17. tranches de dinde

Les tranches de dinde, en particulier à partir de coupes maigres, fournissent environ 13 grammes de protéines par portion de 3 onces. Ils sont également faibles en gras, ce qui en fait une option de collation saine. Le Dr David Ludwig, professeur de nutrition à Harvard, note que "les viandes maigres comme la Turquie sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité". Associez les tranches de dinde avec du pain ou des légumes à grains entiers pour une collation équilibrée.

18. saumon fumé

Le saumon fumé est une collation riche en protéines, offrant environ 18 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Le Dr Dariush Mozaffarian affirme que «la consommation régulière de poissons gras comme le saumon peut soutenir la santé cardiovasculaire». Profitez du saumon fumé sur des craquelins à grains entiers ou avec une salade.

19. Chia Pudding

Le pudding au chia, fabriqué à partir de graines de chia trempées dans du liquide, fournit environ 5 grammes de protéines par portion. Les graines de chia sont également riches en fibres et en acides gras oméga-3. Le Dr Michael Greger souligne que «les graines de chia sont un aliment riches en nutriments qui peut améliorer la teneur en protéines de divers plats». Le pudding au chia peut être aromatisé avec des fruits, des noix et des épices pour une collation nutritive.

20. Haricots noirs

Les haricots noirs offrent environ 7 grammes de protéines par portion demi-tasse. Ils sont également riches en fibres, qui soutient la santé digestive. Le Dr David Katz note que «les légumineuses comme les haricots noires sont d'excellentes sources de protéines à base de plantes et peuvent être facilement incorporées dans divers plats». Utilisez des haricots noirs dans les salades, les soupes ou comme trempette.

21. Graines de tournesol

Les graines de tournesol fournissent environ 6 grammes de protéines par once, ainsi que des graisses saines et des vitamines essentielles. Le Dr Joan Sabaté explique que "les graines comme les graines de tournesol sont nutritives et peuvent contribuer à une alimentation saine". Ils peuvent être consommés seuls, ajoutés aux salades ou utilisés dans la cuisson.

22. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est une source de protéines très efficace, offrant environ 24 grammes de protéines par scoop. Il est rapidement absorbé par le corps, ce qui le rend idéal pour la récupération post-exercice. Le Dr Stuart Phillips souligne que «la protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de protéines de haute qualité pour la réparation et la croissance musculaires». Il peut être mélangé avec de l'eau, du lait ou ajouté aux smoothies. Continuez à lire pour apprendre Quand prendre des protéines de lactosérum pour la perte de poids?

23. Nuts de soja

Les noix de soja sont du soja rôti qui fournissent environ 9 grammes de protéines par once. Ils sont également riches en fibres et en graisses saines. Le Dr Neal Barnard note que "les produits de soja comme les noix de soja sont de précieuses sources de protéines à base de plantes".

24. Fromage à cordes

Le fromage à cordes, généralement fabriqué à partir de mozzarella, propose environ 8 grammes de protéines par portion. Cette collation pratique est portable et facile à inclure dans les boîtes à lunch ou comme option sur le pouce. Le Dr Joan Sabaté, professeur de nutrition, explique que "le fromage à cordes est une bonne source de calcium et de protéines, ce qui en fait un choix sain pour maintenir la santé osseuse et la fonction musculaire". Sa simplicité et son profil nutritionnel en font une collation fiable pour les enfants et les adultes.

25. poitrine de poulet au four

La poitrine de poulet au four est une centrale protéique, offrant environ 20 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est faible en gras et polyvalent en préparation. Le Dr David Ludwig, un expert en nutrition, déclare que «la poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres qui soutient la croissance et la réparation musculaires». L'incorporation de la poitrine de poulet au four dans des repas ou des collations peut améliorer considérablement l'apport en protéines sans ajouter de calories excessives.

26. Tempeh

Tempeh, un produit de soja fermenté, délivre environ 21 grammes de protéines par une demi-tasse. Il est riche en probiotiques et en nutriments essentiels. Selon le Dr Neal Barnard, "Tempeh est une protéine nutritive à base de plantes qui soutient également la santé intestinale en raison de son processus de fermentation". Le tempeh peut être sauté, grillé ou ajouté aux salades, offrant une source de protéines robuste et polyvalente pour les végétariens et les végétaliens.

27. Lentils

Les lentilles fournissent environ 9 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse et sont également riches en fibres et minéraux essentiels. Le Dr Michael Greger souligne que «les lentilles sont un aliment de base dans les régimes à base de plantes, offrant des protéines importantes et de nombreux avantages pour la santé». Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les salades, ce qui en fait un ingrédient polyvalent dans divers plats.

28. bâtons de boeuf

Les bâtons de boeuf offrent une option de collation pratique avec environ 6 grammes de protéines par bâton. Ils sont portables et faciles à stocker, ce qui les rend idéaux pour les voyages ou les jours occupés. Le Dr David Katz conseille que «le choix des bâtons de bœuf à faible teneur en sodium peut aider à gérer l'apport en sodium tout en fournissant une bonne source de protéines». Ils peuvent être un choix pratique pour ceux qui ont besoin d'un coup de pouce rapide.

29. Seitan

Seitan, également connu sous le nom de gluten de blé, fournit un impressionnant 21 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il s'agit d'un substitut de viande populaire aux végétariens et aux végétaliens. Le Dr Michelle McMacken note que "Seitan est une excellente source de protéines à base de plantes et a une texture similaire à la viande, ce qui en fait un ingrédient polyvalent". Il peut être utilisé dans une variété de plats, des sautés aux sandwichs.

30. Chips de protéines de pois

Les chips de protéines de pois sont une option de collation moderne offrant environ 15 grammes de protéines par portion. Fabriqué à partir d'isolat de protéines de pois, ces copeaux sont une alternative croquante aux collations traditionnelles. L'expert en nutrition, le Dr Stuart Phillips, explique que «la protéine de pois est une protéine végétale de haute qualité qui peut être bénéfique pour la réparation et l'entretien musculaires». Ces puces peuvent satisfaire les envies tout en contribuant à l'apport quotidien en protéines.

31. Slices de jambon

Les tranches de jambon fournissent environ 10 grammes de protéines par portion de 3 onces et sont une source pratique de protéines maigres. Le Dr Dariush Mozaffarian suggère que "le jambon maigre peut faire partie d'une alimentation équilibrée, offrant une bonne source de protéines sans graisse excessive". Associer les tranches de jambon avec du pain ou des légumes à grains entiers peut créer une collation équilibrée et nutritive.

32. beurre d'amande

Le beurre d'amande propose environ 7 grammes de protéines par portion de deux cuillères à soupe et est riche en graisses et vitamines saines. Le Dr Joan Sabaté souligne que "les beurres de noix comme le beurre d'amande sont nutritifs et peuvent être inclus dans une alimentation saine". Étalez le beurre d'amande sur du pain grillé à grains entiers, des tranches de pomme ou des bâtons de céleri pour une collation pleine de protéines.

33. flocons d'avoine avec poudre de protéines

La farine d'avoine avec de la poudre de protéines est un excellent moyen de commencer la journée, offrant environ 20 grammes de protéines par portion. Cette combinaison améliore la valeur nutritionnelle de la farine d'avoine traditionnelle. Le Dr Michael Greger déclare que «l'ajout de poudre de protéines à la farine d'avoine peut augmenter sa teneur en protéines, ce qui en fait un repas plus équilibré». Cette option est idéale pour le petit déjeuner ou une collation post-entraînement.

34. Pistaches

Les pistaches fournissent environ 6 grammes de protéines par once et sont également riches en graisses et antioxydants sains. Le Dr David Jenkins, professeur de sciences nutritionnels, note que "les noix comme les pistaches sont bénéfiques pour la santé cardiaque et fournissent une bonne source de protéines". Ils peuvent être consommés seuls, ajoutés aux salades ou utilisés dans la cuisson.

35. lait

Le lait est une source traditionnelle de protéines de haute qualité, offrant environ 8 grammes de protéines par tasse. Il est également riche en calcium et en vitamine D. Le Dr Frank Hu explique que "le lait est une source de protéines complète qui soutient la santé osseuse et la fonction musculaire". Boire du lait ou l'utiliser dans des smoothies et des céréales peut aider à répondre aux besoins quotidiens des protéines.

36. salade de poulet

La salade de poulet est une collation riche en protéines, fournissant environ 22 grammes de protéines par portion. Il combine les avantages du poulet maigre avec divers légumes et graisses saines. Le Dr David Ludwig déclare que «la salade de poulet peut être une collation nutritive et équilibrée lorsqu'elle est préparée avec des ingrédients sains». Il peut être apprécié seul, dans un sandwich ou sur une salade.

37. salade de saumon

La salade de saumon propose environ 20 grammes de protéines par portion et est riche en acides gras oméga-3. Le Dr Dariush Mozaffarian souligne que "le saumon est l'une des meilleures sources d'oméga-3, qui soutiennent la santé cardiaque". L'incorporation de la salade de saumon dans votre alimentation peut fournir des protéines importantes et des nutriments essentiels.

38. Cookies protéiques

Les biscuits protéiques sont une option de collation pratique avec environ 18 grammes de protéines par portion. Ils sont conçus pour fournir une gâterie sucrée tout en augmentant l'apport en protéines. Le Dr John Berardi note que «les biscuits protéiques peuvent être une bonne alternative aux cookies traditionnels, offrant une teneur en protéines plus élevée». Choisissez des variétés avec un minimum de sucres ajoutés pour les meilleurs avantages pour la santé.

39. pois chiches rôtis

Les pois chiches rôtis fournissent environ 7 grammes de protéines par une demi-tasse et sont également riches en fibres. Le Dr Michael Greger explique que "les pois chiches rôtis sont une collation nutritive qui offre à la fois des protéines et des fibres, soutenant la santé digestive". Ils peuvent être aromatisés avec diverses épices et appréciés comme une collation croquante.

40. Quark

Quark est un produit laitier similaire à yaourt, offrant environ 11 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse. Il est riche en calcium et en probiotiques. Le Dr Michelle Storfer note que "Quark est une excellente source de protéines et de bactéries bénéfiques, soutenant à la fois la santé musculaire et la digestion". Il peut être consommé seul, avec des fruits, ou utilisé comme propagation.

Ce guide complet des collations riches en protéines offre une variété d'options pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, à soutenir le maintien musculaire et à contribuer à la santé globale. Incorporez ces collations dans votre alimentation pour alimenter efficacement votre journée.

Les gens demandent également 

Quelle collation est la plus élevée en protéines?

Parmi les collations répertoriées, un shake protéique fournit généralement la plus grande quantité de protéines, avec environ 25 grammes par portion. Les shakes protéiques sont fabriqués à l'aide de diverses poudres de protéines telles que le lactosérum, le soja ou les protéines de pois, qui sont conçues pour fournir une dose concentrée de protéines rapidement et de manière pratique. Le Dr Stuart Phillips, un chercheur de premier plan du métabolisme des protéines, souligne que "les shakes protéiques peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant des besoins en protéines plus élevées, comme les athlètes et les adultes plus âgés". Ils sont idéaux pour la récupération post-entraînement et comme complément de repas.

Comment puis-je obtenir 20 g de protéines dans une collation?

La réalisation d'une collation avec 20 grammes de protéines peut être effectuée avec plusieurs options:

• Barres protéiques: De nombreuses barres protéiques, comme celles de la grenade de marque, fournissent environ 20 grammes de protéines par barre.
• Poitrine de poulet au four: Une portion de 3 onces de poitrine de poulet au four offre environ 20 grammes de protéines.
• Shakes protéiques: Un shake protéique typique peut facilement fournir 20 grammes ou plus de protéines, selon la marque et la portion.
• Farine d'avoine avec poudre de protéines: L'ajout d'une boule de poudre de protéines à votre farine d'avoine peut augmenter sa teneur en protéines à environ 20 grammes.

Comment obtenir 100 g de protéines par jour?

Pour consommer 100 grammes de protéines par jour, vous pouvez distribuer votre apport entre les repas et les collations. Voici un plan possible:

• Petit-déjeuner: Yaourt grec avec une poignée d'amandes (20 grammes)
• Snack du matin: Barre protéique (20 grammes)
• Déjeuner: Salade de poulet (22 grammes)
• Collation de l'après-midi: Shake protéine (25 grammes)
• Dîner: Poitrine de poulet au four avec quinoa (20 grammes)
• Collation du soir: Fromage cottage (14 grammes)

En sélectionnant soigneusement les aliments et collations riches en protéines, vous pouvez atteindre ou dépasser la cible protéique de 100 grammes tout au long de la journée.

Quelles collations sont riches en protéines au Royaume-Uni?

Au Royaume-Uni, plusieurs collations riches en protéines de marques bien connues peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines:

• Barres de grenade à glucides: Ces barres de protéines offrent environ 20 grammes de protéines par barre.
• Mélanges de noix de protéines: Ces mélanges fournissent environ 10 grammes de protéines par portion.
• Les conservateurs bœuf saccadés: Ce saccadé offre environ 10 grammes de protéines par portion.
• Yaourts de protéines de coin Müller: Ces yaourts fournissent environ 14 grammes de protéines par pot.
• Randonnée des protéines: Chaque flapjack contient environ 9 grammes de protéines.

Ces collations sont largement disponibles dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels à travers le Royaume-Uni, ce qui facilite la maintenance d'un régime riche en protéines.

Conclusion

Ajouter des collations riches en protéines dans votre alimentation est un moyen pratique et efficace de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, de soutenir le maintien des muscles et d'améliorer la santé globale. Les collations riches en protéines vous font non seulement vous sentir plus longtemps, mais ils fournissent également l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée avec l'avantage supplémentaire de la commodité.

Que vous préfériez des options laitières ou végétales ou si vous cherchez à gérer votre poids, à développer des muscles ou à ajouter simplement un peu d'équilibre à votre alimentation, vous trouverez de bonnes idées dans notre liste de collations riches en 40 protéines pour vous aider à alimenter vos journées Et vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Continuez à lire pour en savoir plus sur Le meilleur plan de régime pour la perte de poids