Olives: avantages pour la santé, nutrition et plus

Introduction aux olives

Les olives sont de minuscules fruits de forme ovale originaires de l'arbre Olea Europaea. Bien que plantés en Amérique du Sud et en Californie, ces arbres se trouvent généralement dans le bassin méditerranéen, en particulier en Espagne, en Italie, au Maroc, en Grèce et en Turquie. Naturellement riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants comme la vitamine E, les olives aident à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres provoquant la maladie.

Quelle est la composition nutritionnelle des olives?

Les olives contiennent 115 à 145 calories par 3,5 onces (100 grammes), soit environ 59 calories pour dix olives.

Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) d'olives mûres, en conserve, sont;  

Graisse

L'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, représente 74% des olives de 11 à 15% de graisse. C'est l'ingrédient principal de l'huile d'olive.

L'un des nombreux avantages de santé de l'acide oléique est la réduction des maladies cardiaques et le risque d'inflammation. Dans la bataille contre le cancer, peut-être.

Glucides et fibres

Les olives ont 4 à 6% de glucides, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.

Ces glucides sont principalement des fibres. 52 à 86% du total des glucides sont des fibres.

Il en résulte une teneur en glucides digestible nette peu profonde. Même avec seulement 1,5 gramme de fibres par 10 olives, les olives restent un aliment relativement faible en fibre.

Vitamines et minéraux

Plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant le traitement, sont présents dans les olives en excellentes quantités. Les ingrédients sains de ce fruit comprennent:

• Acide alpha lipoïque: Les repas végétaux riches en graisses ont souvent des concentrations importantes de ce puissant antioxydant.
• Fer: Le fer est nécessaire pour que les globules rouges transportent de l'oxygène et sont présents dans les olives noires.
• Cuivre: Le régime occidental typique n'a souvent pas ce minéral vital. Le risque de maladie cardiaque peut augmenter si une personne est déficiente en cuivre.
• Calcium: Le calcium, le minéral le plus répandu du corps, est nécessaire pour des os, des muscles et des nerfs sains. Des techniques spécifiques de traitement des olives fournissent au fruit plus de calcium.
• Sodium: Parce que la plupart des olives sont emballées dans de la saumure ou de l'eau salée, elles ont souvent une teneur importante en sodium.

Autres composés végétaux

Les olives sont une grande source de plusieurs produits chimiques végétaux, en particulier les antioxydants, comme:

• Oleuropein: Les olives brutes et non mûres sont l'antioxydant le plus répandu. Il a plusieurs effets positifs sur la santé.
• Hydroxytyrosol: L'oléuropéine subit une rupture en hydroxytyrosol pendant la maturation des olives. C'est aussi un puissant antioxydant.
• Tyrosol: Cet antioxydant, souvent trouvé dans l'huile d'olive, peut avoir des propriétés anticancéreuses.
• Acid Olean: Cet antioxydant peut diminuer l'inflammation et protéger contre les dommages hépatiques.
• Quercétine: Cette vitamine peut renforcer le cœur et réduire la pression artérielle.

Quels sont les avantages pour la santé des olives?

L'huile d'olive dense en nutriments soutient notre santé cardiométabolique, qui comprend la santé du cœur, du sang et des vaisseaux sanguins. Voici quelques-uns des avantages pour la santé de la consommation d'olives. 

1. Nutriments antioxydants et anti-inflammatoires

Bien que les olives soient une riche source de minéraux essentiels comme la vitamine E, l'huile d'olive est souvent reconnue comme le composant avec les propriétés anti-inflammatoires les plus excellentes. La vitamine E soluble en matière grasse aide le corps à récupérer les radicaux libres, ce qui endommage les cellules. Cela aide à réduire le stress oxydatif, qui résulte d'un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans le corps. En fin de compte, cela réduit les chances de devenir malades.

Les flavonoïdes sont des produits chimiques nutritionnels naturels dans une grande variété de fruits et légumes, y compris la quercétine, un anti-inflammatoire et un antioxydant. Il comprend également l'hydroxytyrosol, un polyphénol, une autre substance alimentaire naturelle avec de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.

2. Soutenir la santé cardiaque

Les acides gras monoinsaturés, ou MUFAS, sont des graisses alimentaires saines pour le cœur qui aident à stimuler notre "bon" cholestérol HDL et à réduire notre "mauvais" cholestérol LDL. L'une des meilleures sources de MUFAS est l'huile d'olive.

Les études démontrent systématiquement les effets positifs sur la santé à long terme des régimes riches en acides gras monoinsaturés (MUFA), tels que ceux trouvés dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive. Selon 2022 Research, ceux qui ont ingéré plus d'une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive quotidiennement avaient un risque de 19% de mort de maladie cardiovasculaire que ceux qui mangeaient peu ou pas d'huile d'olive. Les personnes qui mangeaient régulièrement l'huile d'olive avaient également une diminution des chances de mourir du cancer et d'autres maux, tels que des troubles respiratoires et neurologiques. 

3. Promouvoir la satiété

Les lipides sont rassasiés. Les graisses alimentaires se décomposent plus lentement que les protéines ou les glucides, fournissant plus de calories par gramme. Une gramme de graisse fournit neuf calories; Cependant, seules quatre calories se trouvent dans une gramme de protéines ou de glucides. Pour cette raison, y compris les graisses saines dans nos repas et nos collations augmente leur qualité complète et gratifiante.

Fait intéressant, les graisses bénéfiques des Olives pourraient faire plus pour le contrôle du poids que de nous faire sentir entiers. Selon une revue complète de 2020, les régimes riches en acide oléique, l'acide gras monoinsaturé le plus courant trouvé dans les olives, peuvent favoriser la récomposition du corps en stimulant la dépense énergétique et la combustion des graisses (brûlure des calories).

4. Les olives sont bonnes pour votre peau.

Manger des olives saines aide à garder la peau souple et saine car elles contiennent des vitamines A et E, ainsi que des antioxydants qui combattent les radicaux libres, qui vieillissent la peau.

Tout en maintenant la peau hydratée, la vitamine E inhibe la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner des troubles cutanés. De plus, il réduit l'apparence du vieillissement et protège la peau contre les rayonnements UV endommageants. La concentration en vitamine E de l'huile d'olive peut aider à créer de nouveaux capillaires sanguins sur le cuir chevelu, à l'alimenter et à améliorer la circulation sanguine.

La vitamine A maintient l'équilibre du pH de la peau, ce qui est nécessaire pour une peau souple et jeune.

5. Aide à équilibrer la glycémie

Une alimentation riche en protéines maigres et en graisses saines combinées avec des glucides est l'une des méthodes les plus excellentes pour soutenir la glycémie stable. En effet, les protéines et les lipides travaillent à la fois pour réduire les augmentations de glycémie potentielles qui se produisent après la consommation de glucides.

Mais peu importe le type de graisses que nous consommons. La résistance à l'insuline est un précurseur courant du diabète de type 2 et peut être aggravé en mangeant des graisses saturées excessives dans les aliments provenant d'animaux, comme le fromage ou le gammon.

D'un autre côté, la glycémie peut être augmentée par des graisses insaturées, y compris les acides gras monoinsaturés (MUFAS) trouvés dans les olives. Une revue systématique de 2018 a révélé que le remplacement du même nombre de calories des glucides par des graisses insaturées augmentait la sensibilité à l'insuline et l'hémoglobine A1C, une mesure du contrôle de la glycémie pendant les deux à trois mois précédentes. Cependant, la méthode de remplacement des glucides par des graisses saturées n'était pas la même. Lorsque les graisses polyinsaturées, telles que les oméga-3 présentes chez les poissons gras, ont été remplacées pour les glucides, des diminutions encore plus élevées de la glycémie ont été observées.

6. Propriétés anti-cancer

Si nos cellules sont dépassées par l'inflammation chronique et le stress oxydatif, nous sommes plus susceptibles d'acquérir un cancer cellulaire. Ces deux variables peuvent jouer un rôle important dans le développement du cancer. Les olives peuvent nous aider à éviter ce mélange nocif d'inflammation chronique et de stress oxydatif en fournissant des antioxydants abondants et des minéraux anti-inflammatoires.

7. Bonne source de fibres

Environ 1,5 gramme de fibres alimentaires est incluse dans les dix olives. Nous savons maintenant que la fibre que l'on mange physiquement alimente le microbiome (la colonie des bactéries bénéfiques dans le corps, principalement trouvées dans l'intestin).

Le maintien d'un microbiote sain est crucial pour le bien-être général. La plupart des Américains consomment moins de la moitié de l'apport quotidien recommandé par environ 30 grammes de fibres alimentaires. En collaboration avec un régime riche en plantes, les olives.

8. Riche en probiotiques

Des olives spécifiques sont produites en utilisant une technique de fermentation de l'acide lactique naturelle, ce qui rend un produit en direct grouillant de probiotiques ou de bactéries bénéfiques. Des scientifiques, des médecins et des nutritionnistes éminents approuvent des aliments riches en probiotiques comme des superaliments pour la santé intestinale et une composante de tout régime sain-sain. Comprendre que toutes les olives ne sont pas des aliments vivants, non cuits et riches en probiotiques sont cruciaux. Les olives dans les canettes et celles sur les étagères sèches du supermarché local sont pasteurisées et ne contiennent pas de culture vivante.

9. Peut empêcher le diabète

La consommation d'huile d'olive a été liée à un risque plus faible de diabète de type 2 en aidant le corps à contrôler la glycémie. Étant donné que les olives contiennent des graisses monosaturées, elles peuvent aider à gérer le glucose, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2. Selon des recherches publiées dans Nutrition & Diabetes, ces graisses aident à la façon dont le corps traite le sucre du régime alimentaire.

10. Rend les os plus forts

L'un des avantages de la santé de l'huile d'olive est sa capacité à se défendre contre l'ostéoporose. Selon la recherche publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, la consommation d'olives et d'huile d'olive peut améliorer considérablement la force biomécanique des os et la densité minérale. Les olives comprennent des polyphénols, qui aident à réduire l'inflammation et le stress oxydatif. De plus, cela peut réduire les risques de fractures osseuses.

11. Aidez à prévenir les traits.

Un caillot sanguin ou des saignements qui perturbe le flux sanguin vers le cerveau peut entraîner un accident vasculaire cérébral.

L'OMS le répertorie comme la deuxième cause de décès la plus répandue. De nombreuses études ont examiné le lien entre la consommation d'huile d'olive et le risque d'AVC, avec divers degrés de succès. Par exemple, une analyse de 2014 de 841 000 études a révélé que l'huile d'olive était la seule source de graisse monoinsaturée liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.  Une méta-analyse de 2020, cependant, n'a découvert aucun lien entre l'incidence de l'AVC et l'utilisation d'huile d'olive.

Consultez un fournisseur de soins de santé si l'on pense qu'il peut être à risque d'AVC. Ils pourraient suggérer des ajustements alimentaires et de style de vie pour une personne.

Quels sont les effets secondaires des olives?

Les olives sont un fruit qui présente de nombreux avantages pour la santé, mais ils ne devraient être consommés que rarement. Parce qu'ils contiennent beaucoup de sel, les manger avec modération est crucial. C'est quelque chose que les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient prendre très soigneusement. En outre, des traces de métaux lourds et d'acrylamide peuvent être présents dans les olives, une substance étudiée pour son lien potentiel avec certaines tumeurs malignes. Mais plus d'étude est nécessaire à ce sujet. On peut également avoir une allergie aux olives, ce qui pourrait provoquer des éruptions cutanées, des démangeaisons et des difficultés à respirer et à avaler. 

Les olives noires ou vertes sont-elles meilleures pour vous?

Il existe plusieurs similitudes dans les profils nutritionnels des olives noires et vertes. Les deux fournissent des antioxydants, de la vitamine E et de bonnes graisses. Cependant, il existe des variations alimentaires.

D'une manière générale, les olives noires ont plus de fer que les olives vertes. De plus, les olives vertes contiennent souvent des quantités plus élevées de:

• Sodium
• Calories
• Maladie
• Vitamine E

Types d'olives vertes et noires

Discutons de certains des cépages d'olive les plus utilisés, de leurs saveurs et de leurs applications.

Plusieurs cultivars bien appréciés des olives vertes comprennent:

1. Picholine: Une olive française salée, croquante et croustillante. Ils ont une forme de torpille et sont souvent utilisés dans les ragoûts, le risotto, les cocktails et les plateaux antipasto.
2. Manzanilla: Ce sont parmi les olives de saumure les plus populaires, ayant leurs origines en Espagne. Ils ont un goût fumé et sont nets au toucher. Ceux-ci sont souvent remplis de pimentos dans des cocktails ou des amuse-gueules.
3. Arauco: Habituellement cultivés en Argentine ou en Espagne, ces olives ont un soupçon d'épices. Ils sont souvent transformés en huile d'olive ou durcis avec du romarin.
4. CERIRNOLA: Ces vastes olives à saveur de beurre sont cultivées en Italie. Souvent, ils sont remplis d'anchois, de fromage, de câpres ou d'ail.

Plusieurs types d'olives noirs bien appréciés comprennent:

1. Ligurie: Ces petites olives sont d'Italie et ont un goût sucré et herbacé. Ils sont souvent cuits avec de l'ail et des herbes. Ils vont parfois par le nom Taggiasca Olives.
2. Gaeta: Ces minuscules olives violet foncé à noires ont une texture différente en fonction du processus de durcissement. Ils sont souvent juteux et dodus. En règle générale, ils sont mangés seuls, dans des plats de salade ou de pâtes, ou les deux.
3. Kalamata: Également connues sous le nom d'olives grecques, les olives Kalamata ont une forme d'amande, un goût fruité et une texture quelque peu "charnu". Ils sont souvent utilisés dans les spaghettis, les salades, les pizzas et les fruits de mer.
4. Niçoise: L'olive niçoise, produite sur une gamme d'oliviers, est utilisée dans les recettes traditionnelles du sud de la France. Ils sentent les herbes et sont acidulés et riches. Ces olives donnent naissance à la célèbre salade de niçoise.

Quels sont les conseils pour manger des olives?

Faire la majeure partie des graisses que l'on mange insaturé est une stratégie intelligente. Les excellentes sources incluent les fruits de mer, les noix, les graines, les avocats et, bien sûr, les olives et l'huile d'olive.

Voici quelques façons délicieuses et saines de manger des olives:

• Mélanger les olives avec d'autres aliments denses antioxydants comme les oignons caramélisés et les tomates dans des salades ou des bols de céréales avec une touche méditerranéenne.
• Essayez ce simple repas de poulet en tôle avec fenouil et olives, entre autres délicieux fruits et légumes.
• Pour une nuit de nouilles à haute fibre, jetez les olives dans un plat de pâtes de blé entier qui rapide et une bette à carde suisse et un pesto de chou frisé.
• Pour un coup de goût de goûter, étalez la tapenade d'olive au sommet d'un sandwich au poulet préparé.
• Aimez-vous les collations de bretzel? Pour une collation à haute fibre, remplacez-les par des craquelins de lin à bas sodium et saupoudrez quelques olives. 

L'huile d'olive est-elle bonne pour vous?

L'huile pressée ou extraite des fruits d'olive est connue sous le nom d'huile d'olive. L'huile d'olive avec l'huile d'olive extra-vierge la plus mineure (EVOO) a la plus grande concentration de graisses monoinsaturées. C'est donc le plus excellent choix pour la santé. Les polyphénols, les caroténoïdes et les tocophérols y sont abondants. Ces substances ont des qualités anti-inflammatoires et antioxydantes et peuvent aider à prévenir plusieurs maladies chroniques.

Bien qu'il soit lourd dans les graisses, l'huile d'olive comprend des graisses monoinsaturées saines cardiaques - liées à une santé générale améliorée, comme indiqué précédemment. Les personnes qui consomment au moins 0,5 cuillère à soupe d'huile d'olive quotidiennement peuvent voir une réduction de près de 20% de leur risque de maladie cardiaque.

L'American Heart Association conseille de consommer principalement des graisses transatoires plutôt que trans ou saturées. Il a été démontré que les graisses trans et saturées augmentent les LDL et diminuent les niveaux de HDL, ce qui augmente les chances de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

L'huile d'olive contient de la vitamine E, tout comme les olives. Il offre plus de vitamine E par portion que des olives entières. Une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit environ 13% des exigences quotidiennes. Cependant, il ne contient pas de fer ou de fibre.

Les olives et l'huile d'olive ont-ils les mêmes avantages pour la santé?

L'huile d'olive et les olives ont de nombreux avantages pour la santé en commun. Les deux ont des graisses saines pour le cœur, des minéraux essentiels et d'autres nutriments, y compris les vitamines K et E., les deux pourraient aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL et à abaisser le «mauvais» cholestérol LDL. De plus, les olives ont l'avantage supplémentaire de la fibre. Parce que ce sont des aliments complets que l'on peut consommer seuls, ils sont également satisfaisants. L'huile d'olive, en revanche, est juste graisseuse avec laquelle l'on cuit ou ajoute à la nourriture avec modération. 

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Quelles olives devriez-vous manger?

Que la personne consomme Castelvetrano, Kalamata, Green ou Black ne fait aucune différence. Peart souligne que les olives sont toutes relativement comparables en termes de nutriments. La maturité est la cause des variances de couleur. Les olives noires sont récoltées après avoir mûri, tandis que les olives vertes sont cueillies avant de mûrir. Le processus de durcissement et la durée ont un impact sur les variations de saveur entre les types. Pour faire des olives fraîches de l'arbre comestibles, ils doivent d'abord subir une procédure de durcissement car ils sont amers. Une solution de sel et d'eau est utilisée pour le durcissement. Ainsi, il faut choisir une collation avec moins de sel s'il souffre d'hypertension ou d'hypertension artérielle. Pour réduire la teneur en sel des olives, donnez-leur un rinçage rapide avec de l'eau avant de les incorporer dans la vaisselle ou de les grignoter directement du récipient.

Combien d'olives devriez-vous manger par jour?

Consommez un maximum d'une poignée (environ un quart de tasse) chaque jour. Selon Peart, une personne obtient tous les avantages des fruits à ce dosage. Le sel et les calories peuvent s'accumuler s'il mange plus que cela. S'il n'aime pas manger des olives directement du pot ou peut comme collation, il peut ajouter des olives à pratiquement n'importe quoi pour lui donner un petit coup de pied, comme la salade suivante, la pizza, le souper de poulet ou le petit déjeuner. Les olives sont un aliment nutritif. Cependant, il est préférable de les manger avec parcimonie. Consommez avec modération, et vous aurez la collation idéale et remplie! 

Conclusion

Les olives sont de minuscules fruits de forme ovale originaires de l'arbre Olea Europaea. Bien que plantés en Amérique du Sud et en Californie, ces arbres se trouvent généralement dans le bassin méditerranéen, en particulier en Espagne, en Italie, au Maroc, en Grèce et en Turquie. Les olives contiennent 115–145 calories PE4 100 grammes. Il contient tous les macronutriments tels que les protéines, les glucides, le sucre, les fibres et les graisses. L'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, représente 74% des olives de 11 à 15% de graisse. C'est l'ingrédient principal de l'huile d'olive. Les vitamines et les minéraux dans les olives comprennent l'acide alpha lipoïque, le fer, le cuivre, le calcium et le sodium qui sont essentiels pour la subsistance et la vitalité de la vie. Il contient également d'autres produits chimiques végétaux tels que l'oléuropéine, l'hydroxytyrosol, le tyrosol, l'acide olean, la quercétine.

Les olives sont une riche source de minéraux essentiels comme la vitamine E qui aide le corps à récupérer les radicaux libres, qui endommagent les cellules et abaissent également l'inflammation sous-jacente dans les différents systèmes d'organes. Les olives soutiennent la santé cardiaque avec ses acides gras monoinsaturés qui sont des graisses alimentaires saines cardiaques qui aident à stimuler notre cholestérol HDL et à réduire notre cholestérol LDL. Des études suggèrent également que l'acide oléique, le MUFA le plus courant trouvé dans les olives, peut favoriser la récomposition du corps en stimulant les dépenses énergétiques et en excès de combustion des graisses. La vitamine E dans les olives diminue l'apparition du vieillissement et protège la peau contre les rayonnements UV endommageants. La vitamine A maintient l'équilibre du pH de la peau, ce qui est nécessaire pour une peau souple et jeune. Les olives nous aident à éviter le mélange nocif d'inflammation chronique et de stress oxydatif en fournissant des antioxydants abondants et des minéraux anti-inflammatoires, agissant comme un élément naturel anti-cancéreux puissant. La consommation d'huile d'olive a été liée à un risque plus faible de diabète de type 2 en aidant le corps à contrôler la glycémie. Étant donné que les olives contiennent des graisses monosaturées, elles peuvent aider à gérer le glucose, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.