Koje suplemente uzima Andrew Huberman? | Potpuni vodič

Andrew Huberman možda je najutjecajniji glas u suplementaciji temeljenoj na dokazima — ali njegov vlastiti skup je nijansiraniji, oprezniji i češće se revidira nego što sugeriraju naslovi "Hubermanov koktel za spavanje". Ovaj vodič iznosi njegov potpuni protokol za 2026. s točnim dozama i vremenskim rasporedom, od stack za spavanje i temeljna jezgra spojeva testosterona i fokusa. Ono što je ključno, također bilježi ono što većini spisatelja nedostaje: spojeve koje je javno odbacio, sigurnosna upozorenja koja pridaje određenim sastojcima i njegovo opetovano inzistiranje da suplementi dolaze zadnji, nakon spavanja, svjetla, tjelovježbe i prehrane. Sve potječe iz njegovih vlastitih javnih izjava i recenziranih istraživanja; kada je tvrdnja njegova, a ne utvrđena činjenica, mi to kažemo.

Recenzirao i napisao dr. Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP), nezavisni recenzent proizvoda i kreator sadržaja za Welzo. Ovaj članak izvještava o samoopisanoj rutini javne osobe samo u obrazovne svrhe; to nije preporuka, a svaka klinička tvrdnja navedena je u podnožju stranice.

Tko je Andrew Huberman?

Andrew Huberman je profesor neurobiologije i oftalmologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford i voditelj podcasta Huberman Lab , jedne od najpopularnijih znanstvenih emisija na svijetu. Postao je zadana referentna točka za "znanstveno utemeljene" suplementacije, prevodeći recenzirana istraživanja u praktične protokole za spavanje, fokus, hormone i dugovječnost.¹

Dvije stvari izdvajaju njegov sadržaj suplemenata od tipične gomile influencera i obje su važne za to kako biste trebali čitati ovaj članak. Prvo, on je neobično izričit da su suplementi final sloj, a ne temelj — stalno stavlja spavanje, jutarnju sunčevu svjetlost, tjelovježbu, prehranu i upravljanje stresom ispred svega u bočici. Drugo, pridaje posebna sigurnosna upozorenja i biciklističke protokole pojedinačnim spojevima, te je javno revidirao svoje oduševljenje nekima od njih kako su se dokazi mijenjali. Ta kombinacija transparentnosti i opreza upravo je leća koju primjenjujemo u našem širem vodiču za dodatke prehrani za dugovječnost.

Jedno pojašnjenje, budući da je široko pogrešno shvaćeno: Huberman nije vlasnik tvrtke za dodatke prehrani. Njegovo se ime povezuje s proizvodima kroz sponzorstva i savjetodavne uloge (povijesno značajne, a AG1 kao sponzor podcasta i bivši savjetnik), a ne vlasništvo.² Imajte na umu taj komercijalni kontekst kada vagate bilo koji skup slavnih, uključujući i njega.

Koje dodatke daje Andrew Huberman uzeti?

U svom podcastu i intervjuima, Huberman je raspravljao o uobičajenom nizu od otprilike desetak osnovnih spojeva, grupiranih prema namjeni: koktel za spavanje, temeljni set, testosterone-support protokol i focus spojevi koji se koriste strateški, a ne svakodnevno.² Spojevi koje većina ljudi traži — magnezijev L-treonat, apigenin, L-teanin, omega-3, vitamin D3, kreatin, tongkat ali i fadogia agrestis — gotovo svi dolaze iz ove četiri skupine.

Važno je napomenuti da je skup personaliziran i, prema njegovim riječima, vođen njegovim vlastitim krvnim radom — i mijenja se. Najznačajniji nedavni pomaci:

• Grupa za spavanje djelomično je prešla na AGZ. Huberman je rekao da sada uzima AG1 namjenski proizvod za spavanje (AGZ), koji kombinira magnezij, glicin, inozitol, L-teanin, ashwagandhu, šafran i biljke kao što su kamilica i valerijana. Njegov raniji, još uvijek naširoko korišten koktel bio je magnezijev L-treonat, L-teanin i apigenin.²
• Povećan je oprez u vezi s Fadogia agrestis. Postao je znatno oprezniji u vezi s fadogijom nakon što je istaknuo podatke o glodavcima koji sugeriraju poremećaj jetrenih i bubrežnih enzima pri većim dozama i nepostojanje sigurnosti za ljude podataka.³
• Focus spojevi koriste se rjeđe kako bi se izbjegla tolerancija, a on označava zabrinutost zbog moždanog udara/TMAO oko kronične upotrebe alfa-GPC.⁴

Kompletan skup dodataka (2026)

U nastavku je Hubermanov skup o kojem se redovito raspravlja, s dozama i vremenskim rasporedom koje je opisao, svrhom i našim neovisnim ocjenjivanjem ljudski dokaz za svaki. Ovo su njegovi osobni izbori, a ne preporuke. Tamo gdje doze variraju između njegovih izjava, dajemo raspon.

Koktel spavanja, objašnjeno

"Hubermanov koktel spavanja" je dio njegovog protokola koji se najviše pretražuje, stoga je vrijedno razjasniti detalje. Uzima se 30-60 minuta prije spavanja (idealno ne na pun želudac), klasična verzija od tri spoja je:

Magnezijev L-treonat

Huberman posebno daje prednost obliku treonata jer prelazi krvno-moždanu barijeru učinkovitije od uobičajenih oblika, podržavajući dubinu sna i kogniciju. Primjećuje da manjina ljudi (oko 5%) ima probavne tegobe, a u tom je slučaju magnezijev bisglicinat alternativa. Razlika između treonata i glicinata — kognitivni fokus nasuprot opuštanju/GI-toleranciji — upravo je izbor koji raščlanjujemo u magnezijev treonat nasuprot glicinatu.

L-theanine

Aminokiselina (koja se također nalazi u čaju) koja potiče smirenu aktivnost alfa moždanih valova i pomaže "isključiti" ruminaciju. Njegovo važno upozorenje: kod manjine uzrokuje živopisne snove ili previše omamljenosti sljedećeg dana, a svatko tko je sklon mjesečarenju ili noćnim strahovima trebao bi ga izbjegavati.

Apigenin

Spoj dobiven iz kamilice uzet u dozi od 50 mg. Ovo je onaj koji nosi najveću sigurnosnu zvjezdicu, a većina članaka o konkurenciji ga u potpunosti izostavlja.

Nedavno je raspravljao o korištenju AGZ-a (formulirana mješavina za spavanje) umjesto da sam sastavlja koktel. U svakom slučaju, njegov navedeni redoslijed prioriteta je isti: prvo popravite spavanje ponašanje — dosljedno vrijeme, jutarnje svjetlo, hladna tamna soba, bez ekrana prije spavanja — i tretirajte suplemente kao sredinu između ničega i lijekova za spavanje na recept. Za širi kontekst, pogledajte naš vodič o zajednom uzimanju dodataka i vremenski grafikon uzimanja dodataka.

Osnovni skup

Ovo su spojevi koje Huberman tretira kao osnove o kojima se ne može raspravljati, a - ne slučajno — one s najdubljim ljudskim dokazima i najnižom cijenom. Ako ne uzimate ništa drugo iz njegovog protokola, uzmite ovo.

Omega-3 (EPA-heavy)

On cilja na visoku dnevnu dozu ponderiranu prema EPA (otprilike 1-2 g+ EPA), za raspoloženje, kogniciju, zdravlje kardiovaskularnog sustava i smanjenje upale. Omega-3 je među suplementima koji postoje s najviše dokaza potkrijepljenih, zbog čega je jedan od njegovih i naših popisa. Pogledajte naš vodič za suplemente za dugovječnost za razine dokaza.

Vitamin D3 + K2

Oko 5000 IU D3 u kombinaciji s K2 za metabolizam kalcija — ispravlja nedostatak koji je široko rasprostranjen tijekom zime u Ujedinjenom Kraljevstvu i povezan s radom imuniteta, kostiju i hormona.

Kreatin monohidrat

5 g dnevno — i Huberman ga primarno uzima zbog kognitivnih koristi za energiju mozga, a ne mišića. Kreatin podržava regeneraciju ATP-a u mišićnom i moždanom tkivu i ima jednu od najdubljih sigurnosnih evidencija od svih suplemenata. Naš puni slučaj je kreatin za dugovječnost, i uspoređujemo ga s NAD+ prekursorima u NMN u odnosu na kreatin.

NMN / NAD+

Huberman je raspravljao o NMN-u u kontekstu NAD+ biologija — koenzim središnji za staničnu energiju koja opada s godinama. Za cjelovitu znanost i doziranje pogledajte naš NMN vodič za dobrobiti, nuspojave i doziranje, vodič za NAD+ suplementei — budući da se prekursori NAD+ razlikuju — kako NMN, NR i NAD+ usporedi.

Protokol testosterona (i njegova upozorenja)

Ovo je dio Hubermanova niza o kojem se najviše govorilo i koji je najviše krivo shvaćen, i dio u kojem je odgovorno uokvirivanje najvažnije. Izvijestio je da je dodavanje tongkat alija i fadogie agrestis povisilo njegov ukupni testosteron s otprilike 600 ng/dL na oko 800 ng/dL, pri čemu tongkat ali posebno podržava slobodni testosteron i luteinizirajući hormon.⁵ Uz taj naslov moraju se reći dvije stvari.

Tongkat ali

Uzima se u dozi od 400 mg ujutro (primjećuje blagi stimulativni učinak). Ljudski dokazi se pojavljuju, a ne konačni - neka ispitivanja na muškarcima s niskim testosteronom pokazuju dobrobiti za hormone i markere stresa, ali to nije dokazana intervencija za muškarce s normalnim razinama.

Fadogia agrestis — pristupite s velikim oprezom

Stvarno korisna lekcija: testirajte, ne pogađajte

Najprenosiviji dio ovog protokola nisu spojevi — to je metoda. Huberman snažno savjetuje provođenje krvoprolića prije i otprilike 8 tjedana nakon početka bilo kojeg suplementa za hormonsku potporu, kako bi se potvrdilo da on zapravo nešto radi, a ne da pretpostavlja. Status cinka, magnezija i vitamina D utječu na testosteron, tako da je ispravljanje tih osnova na prvom mjestu. Ako istražujete ovo područje, bazalni hormonski panel kod vašeg liječnika opće prakse daleko je bolja polazna točka od bilo koje kapsule.

Fokus i kognitivni spojevi

Huberman ih koristi strateški — prije zahtjevnog kognitivnog rada ili treninga — umjesto dnevno, posebno kako bi se izbjegla izgradnja tolerancije.

Alpha-GPC

300 mg (do 600 mg) prije posla ili vježbanja s velikim fokusom, za podizanje acetilkolina. Ali dodaje važnu sigurnosnu napomenu:

Rhodiola rosea

Adaptogen koji se uzima prije napora (često natašte) za otpornost na umor i stres. Razuman dokaz, dobra sigurnost.

L-tirozin

Prekursor dopamina (500–1000 mg) koji se povremeno koristi prije zadataka s velikim zahtjevima. Učinci su kratkotrajni, a tolerancija se razvija čestim korištenjem, zbog čega ga drži isprekidanim.

Dijeta, lagana i dnevna rutina

Huberman je dosljedan da njegova bihevioralna rutina čini mnogo više od njegovih suplemenata, te svaki put prvo navodi besplatne intervencije:

• Jutro sunčeva svjetlost — gledanje svjetla rano tijekom dana kako bi se učvrstio cirkadijalni ritam, koji podupire i spavanje i dnevni fokus. Ovo je vjerojatno njegova preporuka koju najčešće ponavlja, a ne košta ništa.
• Dosljedno vrijeme spavanja i buđenja — opisao je da je u krevetu oko 22:30 i ustaje oko 6:30 ujutro, tretirajući redoviti raspored kao temelj.
• Vježbanje — strukturirana tjedna podjela treninga otpora i kardiovaskularnog treninga. Posebno je aerobni rad niskog intenziteta jedna od najbolje dokazanih poluga dugovječnosti; pogledajte Trening u zoni 2 i dugovječnost.
• Odgođeni kofein — čekanje 90-120 minuta nakon buđenja prije unosa kofeina, kako biste izbjegli popodnevni pad energije.
• Prehrana — a cjelovita hrana, uglavnom slabo prerađena prehrana s odgovarajućim proteinima; on je raspravljao o vremenski ograničenim obrascima prehrane.

Poneti odražava naš vlastiti stalni savjet: dodaci su sloj na čvrstim temeljima, nikad zamjena za njih. Ako počinješ, čitaj kako početi uzimati dodatke za dugovječnost i kako smanjiti svoju biološku dob prije kupnje bilo čega.

Znanstveni dokazi koji stoje iza niza

Iskreno ocijenjen, Hubermanov skup — kao i svaki drugi — obuhvaća cijeli spektar dokaza. Razvrstavanje na ovaj način pokazuje vam gdje potrošiti, a gdje biti skeptičan.

Snažni ljudski dokazi

Omega-3, vitamin D3, kreatin i (za nedostatak) cink imaju opsežne podatke o ljudima. Osobito kreatin ima desetljeća istraživanja o sigurnosti i rastuće kognitivne dokaze, što ga čini jednim od spojeva s najboljom vrijednošću za novac u bilo kojem nizu.

Umjereni dokazi

Magnezij (za početak i dubinu sna) i L-teanin (za smirenje) imaju razumne potporne podatke. NMN je također ovdje: randomizirana ispitivanja potvrđuju da povisuje NAD+ i da se dobro podnosi, iako se još utvrđuje hoće li to produžiti ljudsko zdravlje - pogledajte naš NMN vodič.

Ograničeno ili u nastajanju

Apigenin, tongkat ali, alpha-GPC i rhodiola imaju obećavajuće, ali tanji podaci za ljude, često sa značajnim upozorenjima (apigeninov estrogenski učinak, alfa-GPC-ov TMAO signal).

Slab — uglavnom životinjski

Fadogia agrestis je najjasniji primjer: njegove tvrdnje o testosteronu počivaju na studijama na glodavcima, sa stvarnim pitanjima sigurnosti i bez podataka o ljudima. Ovo je iskren razlog da ga preskočite, bez obzira na to tko ga preuzima.

Rizici, ograničenja i ono što je on vratio

• To je personalizirani skup koji pokreće krvotvorni rad — a ne predložak. Sam Huberman to naglašava. Posebno su njegovi izbori hormonske potpore kalibrirani prema njegovim vlastitim laboratorijima i neprikladni su za slijepo kopiranje.
• Određeni spojevi nose specifične rizike. Apigenin potiskuje estrogen (Huberman savjetuje da ga žene ne koriste); fadogia nema podataka o sigurnosti za ljude i pokazuje toksičnost za organe glodavaca; kronični alfa-GPC ima mogući signal TMAO/moždanog udara. Ovo su njegova vlastita upozorenja, ne samo naša.
• Revidirao je hrpu. Njegovo hlađenje fadogie i njegov pristup smanjene frekvencije fokusiranju spojeva značajke su, a ne greške — ali znače da su stariji članci (i starije verzije njegovih vlastitih savjeta) često zastarjeli.
• Komercijalni odnosi postoje. Sponzorstva i savjetodavne uloge (AG1, povijesno značajan) dio su slike. Ovo ne poništava njegovu znanost, ali to je kontekst vrijedan držanja.
• Više nije bolje. Prema njegovom vlastitom okviru, četiri ili pet temeljnih spojeva obavljaju većinu posla; dugi rep donosi smanjene povrate i povećava rizik interakcije.

Prije dodavanja bilo čega što utječe na hormone ili nalik stimulansima iz ove gomile, vrijedi znati tko općenito treba biti oprezan s dodacima prehrani - trudnoća, dojenje, antikoagulansi ili lijekovi za dijabetes, te bolesti jetre ili bubrega prvo zahtijevaju liječnički savjet, kao što je navedeno u našem glavni vodič.

Kako izgraditi sigurnu, pristupačnu verziju

Možete uhvatiti veliku većinu koristi za djelić cijene i složenosti — i bez rizičnijih spojeva. Razuman slijed, prema Hubermanovu vlastitom redoslijedu prioriteta:

Dva pravila obavljaju većinu posla: uvodite jedan po jedan spoj i dajte mu nekoliko tjedana prije nego što ga procijenite, i kupujte samo proizvode testirane od trećih strana s potvrdom o analizi. Pogledajte kako započeti s dodacima za dugovječnost, minimalna gomila, suplemente testirane od treće strane i kako čitati Potvrdu analize.

Srodni dodaci Welzo

Dokazima temeljeni dijelovi Hubermanovog skupa jasno se preslikavaju na Welzo Ultra Purity asortiman testiran od treće strane, tako da može replicirati razumnu jezgru bez rizičnijih spojeva ili cijena brenda utjecajnih osoba. Tamo gdje se pojavljuju prvi u našim preporukama, to je na provjerljivim osnovama — testiranje serije, potvrda o analizi, čista formulacija i otprema u UK.

Pregledajte cijelu kolekciju Welzo Ultra Purity ili širu protiv starenja i dugovječnost. Za spojeve koje Huberman označava s upozorenjima — apigenin, fadogia, alpha-GPC — pročitajte gornje dokaze i sigurnosne napomene prije nego što odlučite i razgovarajte s ljekarnikom ako uzimate bilo kakve lijekove.

Često postavljana pitanja

Koji je skup spavanja Andrewa Hubermana?

Njegov klasik koktel za spavanje je magnezijev L-treonat (~140 mg), L-teanin (100-400 mg) i apigenin (50 mg), koji se uzimaju 30-60 minuta prije spavanja, uz povremeni dodatak glicina, GABA ili inozitola. Nedavno je raspravljao o korištenju AG1-ove AGZ mješavine za spavanje umjesto toga. Naglašava popravljanje ponašanja spavanja - dosljedno vrijeme, jutarnje svjetlo, hladna mračna soba - prije nego posegne za dodacima.

Koji magnezij uzima Andrew Huberman?

Magnezijev L-treonat (oko 140 mg), odabran jer učinkovito prolazi krvno-moždanu barijeru za spavanje i spoznaju; on predlaže magnezijev bisglicinat kao alternativu za ~5% koji imaju probavne smetnje. Pogledajte treonat protiv glicinata.

Što Andrew Huberman uzima za testosteron?

Tongkat ali (400 mg ujutro) i, opreznije, fadogia agrestis (600 mg, ciklički), plus odgovarajuće količine cinka, magnezija i vitamina D. On izvještava njegov vlastiti testosteron porastao je sa ~600 na ~800 ng/dL, ali on snažno savjetuje krvne pretrage prije i poslije i upozorava žene na te spojeve. Fadogia nema podataka o sigurnosti za ljude — pristupite s pravim oprezom.

Uzima li Andrew Huberman i dalje fadogiu agrestis?

Postao je znatno oprezniji u vezi s njom, navodeći podatke o glodavcima koji pokazuju poremećaj jetrenih i bubrežnih enzima pri većim dozama i nepostojanje podataka o sigurnosti za ljude, te je mijenja umjesto da je uzima neprekidno. Za većinu ljudi, razuman poziv je da ga preskoče.

Koje je upozorenje Hubermanova apigenina?

Huberman je rekao da je apigenin blagi supresor estrogena i da ne misli da bi ga žene trebale uzimati, te da preveliko smanjenje estrogena kod muškaraca može utjecati na libido i zdravlje mozga. To je sastojak za spavanje s najvećim upozorenjem - vidite apigenin u odnosu na magnezij.

Koliko Huberman uzima omega-3, vitamina D i kreatina?

Otprilike 1–2 g+ omega-3 bogatih EPA-om, oko 5000 IU vitamina D3 (s K2) i 5 g kreatina monohidrata dnevno — potonje uglavnom radi kognitivnih, a ne mišićnih dobrobiti. Ovo su čvrsto dokazani temelji njegovog skupa.

Prima li Andrew Huberman NMN?

Raspravljao je o NMN-u u kontekstu NAD+ biologije i stanične energije. NMN pouzdano povisuje NAD+ u ispitivanjima na ljudima; produljuje li to zdravstveno razdoblje još se proučava. Pogledajte naš NMN vodič za doziranje i dokaze.

Je li alpha-GPC siguran?

Huberman ga koristi strateški (300-600 mg prije fokusa), ali je označio istraživanje koje povezuje kroničnu upotrebu visokih doza s povišenim TMAO, markerom rizika od kardiovaskularnih bolesti/moždanog udara. Podatke je nazvao neuvjerljivima, ali je pozvao na oprez i spomenuo češnjak kao moguće ublažavanje. Najbolje ga je tretirati kao povremeno, a ne svakodnevno.

Prodaje li Andrew Huberman dodatke prehrani?

Ne. On nije vlasnik tvrtke za dodatke prehrani. Njegovo je ime povezano s proizvodima kroz sponzorstva i savjetodavne uloge (AG1, povijesno značajan), a ne kroz vlasništvo. On redovito kaže da su kvaliteta sastojaka, doziranje i testiranje treće strane važniji od marke.

Mogu li samo kopirati hrpu Andrewa Hubermana?

Možete sigurno kopirati jezgru utemeljenu na dokazima — omega-3, vitamin D3, kreatin i, ako je potrebno, magnezij plus L-teanin — jeftino. Ne biste trebali slijepo kopirati njegove spojeve za hormonsku potporu (koji su vođeni krvnim testovima i nose upozorenja), a mi bismo savjetovali da u potpunosti preskočite fadogiu. Uvodite jedan po jedan spoj i razgovarajte s liječnikom prije bilo čega što može utjecati na hormone.

Reference i javni izvori

1. Huberman Lab — službeni podcast i web stranica (Andrew Huberman, Medicinski fakultet Sveučilišta Stanford). hubermanlab.com
2. Andrew Huberman, javno raspravljani protokol suplemenata (koktel za spavanje; temeljni, spojevi za podršku testosteronu i fokus; prelazak na AGZ; nema suplementa u vlasništvu tvrtke), Huberman Lab podcast i intervjui, 2023–2026.
3. Yakubu MT, et al. Način stanične toksičnosti vodenog ekstrakta stabljike Fadogia agrestis u jetri i bubregu mužjaka štakora. Hum Exp Toxicol. 2009. — osnova za oprez kod fadogie za jetru/bubrege koji je Huberman naveo; ne postoje podaci o sigurnosti za ljude. PubMed
4. Rasprava o alfa-GPC i TMAO/kardiovaskularnom riziku, te predloženo ublažavanje češnjaka, prema recenziji Hubermana u podcastu Huberman Lab. Pozadina: Tang WHW, et al. Intestinalni mikrobni metabolizam (TMAO) i kardiovaskularni rizik. N Engl J Med. 2013;368:1575–1584. PubMed
5. Talbott SM, et al. Učinak Tongkat Alija na hormone stresa i psihološko stanje raspoloženja u umjereno stresnih subjekata. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:28. PubMed. Hubermanova vrijednost od ~600→~800 ng/dL je njegova vlastita krvna slika.
6. Fukamizu Y, et al. Procjena sigurnosti oralne primjene β-nikotinamid mononukleotida u zdravih odraslih osoba. Sci Rep. 2022;12:14442. PubMed

O autoru. Dr. Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP) nezavisni je recenzent proizvoda i kreator sadržaja za Welzo. On piše vodiče utemeljene na dokazima o dodacima prehrani i dugovječnosti, dajući prioritet recenziranim ljudskim istraživanjima i označavajući slabe ili osporene tvrdnje umjesto da ih pretjerano prodaje.