7 A vegán étrend hiányosságainak elkerülésének módja

Mi van lefedve?

Diverzifikálja a vegán étrendjét, és egészséges életet éljen

A vegán étrend gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre, diófélékre és termékeikre támaszkodik. Egészségügyi előnyeik miatt vegán étrendet fogadtak el az egész világon, például a vegán étrend alacsony telített zsírokban és koleszterinszintekben, valamint az ásványi anyagok és a vitaminok gazdag forrása.

De a vegán étrend teljesítheti -e az összes táplálkozási igényét? Bízhat -e teljes mértékben vegán étrendre? Van -e veszély a táplálkozási hiányosságok? Ennek megértése érdekében tudnia kell a test étkezési igényeit.

Használhat egy tesztet is az általános tápanyagszintek ellenőrzésére, a vegán vérvizsgálat megtekintéséhez, Kattintson ide.

Azonosítsa az alapvető tápanyagokat.

Táplálkozási igénye meglehetősen változatos. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy egy kiegyensúlyozott étrend alkalmazzon, amelynek minden alapvető vitaminja és ásványi anyaga, amelyet a test megkövetel a működéshez.

Általánosságban a testének a következőkre van szüksége makroelemek;

● A fehérjék mint az alapvető aminosavak forrása

● Egészséges zsírok, mint a zsírsavak és a jó koleszterin, például a tejtermékek és a halolaj forrása

● A szénhidrátok (cukrok és étrendi rost) gyors energiaforrásként, például teljes kiőrlésű gabona stb.

● ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, cink, foszfor stb.

● Vitaminok, például C -vitamin, D -vitamin stb.

Az első három tápanyag energiát szolgáltat a testének. A legérzékenyebb tápanyagok az ásványok és a vitaminok. Bár szükség van rájuk perc mennyiségben, ezek fontos követelmények a szervek működéséhez.

Melyek a leggyakrabban azonosított hiányosságok a vegán étrendben?

Az állati termékek gazdag tápanyagokban gazdagok, amelyek néha hiányosak a növényi alapú étrendben. A növényi alapú élelmiszerek szintén alacsonyabb felszívódást mutatnak az állatokból származó ételekhez képest. Ezért fontos, hogy rendszeresen végezzen vérvizsgálatot, ha úgy gondolja, hogy hiánya lehet.

A növényi alapú élelmiszerekben azonosított tipikus táplálkozási hiányosságok.

● B12 -vitamin

● Vas

● Jód

● D3 -vitamin

● Omega 3 zsírsavak

● Kalcium

● B9 -vitamin (folát)

A dietetikusok azt javasolják, hogy használjon vitaminokat és ásványianyag -kiegészítőket azoknak az egyéneknek, akiknek bizonyos hiányosságai vannak. Beszéljük meg, hogyan lehet elkerülni ezen tápanyagok hiányosságait a tisztán vegán étrendben.

Kattintson ide hogy megtekintsük a vitaminhiányos tesztet.

Hogyan lehet elkerülni a B12 -vitamin hiányosságát?

Az NHS szerint az egészséges felnőttkori B12 -vitamin napi igénye az 1,5 mcg- Testünk nem képes szintetizálni, és az ételünkre kell támaszkodnunk. Alapvető fontosságú a vörösvértestek és az idegrendszer számára.

Az elsődleges étrend források A B12 -vitaminból származó tejtermékek és más állati termékek vannak. A vegánoknak hiányos a B12-vitamin, mivel az étrend nem tartalmazza a tejet vagy más állati eredetű termékeket. A vegán étrendű egyén hozzáadhatja a következő Az étrendje elemei a B12 -vitamin hiányának elkerülése érdekében:

● Erősített gabonafélék

● mandula és szója tej

● élesztők és élesztő terjedése, például marmit.

Különböző B12 -vitamin -dúsított ételek is rendelkezésre állnak.

Kattintson ide hogy megtekintsük a B12 vérvizsgálatunkat.

Hogyan lehet elkerülni a B9 -vitamin (folsav) hiányát?

Az egyén napi folátkövetelményei 400-600 MCG DFE (DFE-étrendi folát-ekvivalens). A terhes nőknek és a szoptató anyáknak sok folátra van szükségük a tartomány felső vége felé. Ez a vitamin szükséges a vari számáraous funkciók A testben, például a vörösvértestek képződményei és a magzatban lévő neurális csövek megfelelő kialakulása. Szükség van a sejtek növekedéséhez és fenntartásához, valamint a DNS szintéziséhez is.

Befogadhatja Ezek az ételek étrendjében a B9 -vitamin hiánya elkerülése érdekében.

● Lencsek és bab

● Magok és diófélék

● Gyümölcsök, például narancs, citrom, banán

● Level zöldek, például spenót

● Zöldségek, például avokádó, spárga és brokkoli

Röviden: kibővítse a zöldségek és gyümölcsök horizontját, hogy elkerülje a foláthiányokat.

Hogyan lehet elkerülni a D -vitaminhiányt?

A D-vitaminhiánynak nincs kapcsolata a vegán vagy növényi alapú étrendhez. Ez az egyik leggyakoribb hiányosság világszerte. A növényi alapú ételek azonban nem tartalmazhatnak nagy mennyiségű D-vitamint, amelyet a test felszívhat. D -vitamin az kívánt Egészséges csontok, izmok és fogak esetén. A megfelelőhöz is szükséges működőképes az immunrendszerből. Szerencsére a test szintetizálhatja a D -vitamint a napfényben. Általában a napfény előállíthatja a napi igényét 10 mcg.

De mi van, ha az Északi -sarkon él? A napfény ritkán elegendő a D -vitamin szintéziséhez hasonlóan; Lehet, hogy télen nem kap elegendő napfényt. Ezekben az esetekben a D -vitamin -kiegészítők használata a napi igények biztosítása érdekében.

A D -vitamin -teszt megtekintéséhez, Kattintson ide.

Hogyan lehet elkerülni a vashiányt?

Mi!! Szüksége van vasra? Pontosan. A vas az szükséges A hemoglobin szintetizálásához, az oxigén elsődleges hordozója a vérében. Minden vas A testedben hozzáadhat egy kis méretű szöget (0,8-1 gramm).

Szerencsére nincs szüksége kiegészítőkre a vashiány fedezéséhez. Néhány zöldség természetesen gazdag vasban. A növényi forrásokból nyert vasat nem hemenként ismerték. Hozzá kell adnia őket a vegán étrendjéhez. Itt van egy listája vasban gazdag ételek- Ezek az élelmiszerek javítják a vas felszívódását, ha vas -kiegészítővel veszik fel.

● Száraz gyümölcsök, például mazsola, füge és barack.

● Magok és diófélék, például chia magok, őrölt lenmagok, tökmagok és kesudió

● sötétzöld leveles zöldségek, például kelkáposzta és spenót

● hüvelyesek, például szójabab, csicseriborsó és lencse.

Csak adja hozzá ezeket az étrendjéhez, és teljes vaskövetelményekkel rendelkezik.

Hogy megtekintsük a vas vérvizsgálatunkat, Kattintson ide.

Használjon kalcium-takarékos ételeket, hogy elegendő kalciumot kapjon.

Kalcium Megkeményíti a csontokat, és az izmait összehúzza és pihenjen. Enélkül a csontok egészsége veszélybe kerül (osteoporosis) és megnövekedett töréskockázattal. A fogainak kalcium is van. Kalcium nélkül a fogak nem lesznek normális. A kalcium súlyos hiánya (hypocalcemia) görcsöket, a szívritmusok változásait, az ujjak zsibbadását és az izmok csökkent funkcióját okozhatja.

Bár az állati ételekben bőségesen megtalálhatók, sok növényi alapú ételek Kalciumot biztosíthat. Például.,

● Szója termékek

● Brüsszel -hajtások

● Broccoli

● mustárzöldek

● Bab és borsó

● Chard

● Collard

Adja hozzá ezeket az étrendjéhez. Ha azonban válogatós evő, akkor továbbra is kalcium -kiegészítést kell használnia vegetáriánus étrenddel, hogy biztosítsa naponta egy gramm kalcium.

A pajzsmirigy egészségének jódhiányának ellenőrzése

A pajzsmirigy A nyakában a jódot két kritikus hormonvá alakítja, amelyek szabályozzák az anyagcserét.

1. Triiodotironin T3

2. Tetraiodotironin T4

A testének szüksége van 150mcg jód naponta, hogy előállítsa ezeket a hormonokat. Mivel a test nem tudja elérni, a jód étrendjére kell támaszkodnia. Különben a jódhiány tartós tüneteit láthatja, például strúma (A nyak duzzanata), fáradtság, a hideg és a rendellenes súlygyarapodás intoleranciája.

Annak elkerülése érdekében, hogy jódhiányos legyen, a következőket kell hozzáadnia források az étrendjéhez.

● Burgonya

● Seawood

● Jodált só

● áfonya

● Szilvák

● szója tej

Ha azonban jódhiányt diagnosztizálnak, akkor megfelelő jód -kiegészítőre van szükség.

Vegye az omega 3 zsírsavat a vegán vagy vegetáriánus étrenddel.

A testének a következőkre van szüksége három Omega-3 zsírsavak.

1. Alfa -linolénsav (ALA)

2. Eikozapentanosav (EPA)

3. Decosahexanoinsav (DHA)

A hiány Ezek közül a zsírsavak kiütéseket, mérlegeket és száraz foltokat okozhatnak a bőrén.

A tested konvertálhatja az ALA -t egy másik két formává. Ezért néhány ember csak ALA -val történő kiegészítőket használ. Ez az átváltási ráta azonban túl alacsony, és több kockázattal rendelkezik, mint az előnyök. Tehát mindhárom omega 3 -t tartalmazó kiegészítőket kell használni. Hozzáadhatja a következő Élelmiszer -cikkek az étrendjéhez, hogy hozzáadhassák az omega 3s -ot.

● Dió, például dió

● Erősített ételek, például gyümölcslevek

● Növényolajok

● Magok, például len vagy chia magvak.

Az algák az EPA és a DHA gazdag forrása is.

Az Omega 3 és 6 vérvizsgálatának megtekintéséhez, Kattintson ide.

Alsó vonal

A vegán vagy vegetáriánus étrendnek tökéletes partnernek kell lennie az Ön számára. Különböző különféle élelmiszercsoportokat kell hozzáadnia az étrendjéhez. Próbáljon meg a lehető legtöbb zöldséget és gyümölcsöt hozzáadni, hogy elkerülje a táplálkozási hiányosságokat. A növényi olajok és magok is szükségesek. A fenti javaslatok segítenek a vegán étrendből a legtöbbet kiaknázni és csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Azonban az élelmiszerek dúsítottak és a létfontosságú tápanyagokkal kiegészítik az egyetlen választást a súlyos hiányosságokhoz.

Hogy megtekintsük a vegán vérvizsgálatunkat, Kattintson ide.

A gyógyszerek teljes skálájáért látogasson el a mi Welzo online gyógyszertár Oldal. További részletekért Kattintson ide.