Fase di caricamento della creatina: benefici, rischi e come fare in sicurezza

Qual è la fase di caricamento della creatina?

La fase di caricamento della creatina si riferisce a una strategia che la maggior parte degli atleti e dei professionisti del bodybuilding usano per vedere un drastico aumento dei livelli di creatina immagazzinati nei muscoli. La creatina è una sostanza naturale all'interno del tessuto muscolare; È noto per il suo ruolo nella generazione di adenosina trifosfato, il trasportatore primario di energia all'interno delle cellule. Secondo il dott. Michael Clark, uno specialista della medicina dello sport, "la fase di carico prevede l'assunzione di una dose maggiore di creatina per un breve periodo - in generale, da cinque a sette giorni - per aumentare più rapidamente i negozi di creatina muscolare rispetto al dosaggio standard". Quando si attraversa una fase di carico, si prendono in genere 20 grammi al giorno in quattro porzioni a 5 grammi.

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Quali sono i vantaggi della fase di caricamento della creatina?

Probabilmente il più grande vantaggio della fase di caricamento della creatina è la sua capacità di aumentare rapidamente la creatina muscolare. Secondo la dott.ssa Emma Brown, una nutrizionista clinica, "questa rapida saturazione può migliorare i miglioramenti a breve termine delle prestazioni dell'esercizio, come aumento della forza, prestazioni di sprint e capacità di esercizio ad alta intensità". Uno studio pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research ha riferito che coloro che sono stati sottoposti alla fase di carico hanno mostrato un aumento della forza del 10-20% e un miglioramento del 5-15% delle prestazioni dello sprint.

Inoltre, la fase di caricamento della creatina consente di realizzare guadagni più significativi nella massa muscolare nel tempo. Poiché la creatina consente agli atleti di allenarsi in modo più intenso a causa del fatto che fornisce un negozio di energia immediatamente disponibile, ciò può comportare una maggiore ipertrofia muscolare complessiva. Questo effetto è piuttosto prezioso per le persone coinvolte nell'allenamento di resistenza o sul lavoro su sport che richiedono brevi esplosioni di energia.

Quali sono i rischi associati alla fase di caricamento della creatina?

Mentre la maggior parte dei guadagni, in generale, può essere raggiunta dalla fase di caricamento della creatina, questo metodo non è del tutto privo di rischi. Un effetto collaterale comune include l'angoscia gastrointestinale, che può significare gonfiore, diarrea, crampi allo stomaco, ecc. Questi sintomi sono il risultato del corpo che si adatta a questo improvviso aumento dell'assunzione di creatina, "Secondo il gastroenterologo Dr Sarah Jenkins. Un'altra preoccupazione teorica è che è che un'altra preoccupazione teorica è che questa preoccupazione teorica è che questa preoccupazione teorica è che ciò teorico è che ciò teorico è che ciò teorico è che ciò teorico è che ciò teorico è che ciò teorico è ciò che è la preoccupazione teorica è che ciò teorico è ciò della funzione renale, in particolare in quelle persone con condizioni preesistenti del rene.

Inoltre, si dovrebbe ricordare la potenziale ritenzione idrica. La creatina attira l'acqua nelle cellule dei muscoli e fornisce un peso temporaneo dell'acqua. Tali effetti potrebbero essere sfavorevoli per alcuni atleti che devono inserirsi all'interno di una particolare categoria di massa corporea.

Come implementare in sicurezza la fase di caricamento della creatina

Per avere un'implementazione sicura della fase di caricamento della creatina, è necessario osservare la prescrizione raccomandata e ricordare lo stato di salute individuale. Le persone dovrebbero vedere un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi corso di creatina per scoprire qualsiasi condizione di salute che possano avere ", afferma il medico sportivo Dr Andrew Wilson. Per la fase di carico, una raccomandazione tipica è di 20 grammi al giorno di creatina monoidrata , diviso in quattro porzioni a 5 grammi.

Si consiglia di rimanere sempre ben idratato durante la fase di caricamento della creatina. Poiché la creatina aumenta la quantità di acqua nelle cellule muscolari, si dovrebbe garantire che abbiano abbastanza assunzione di liquidi per prevenire la disidratazione. Inoltre, dividere la dose quotidiana della creatina durante il giorno può contribuire a ridurre l'effetto collaterale comune dei crampi nello stomaco.

Ciò significa che la fase di caricamento della creatina fornisce un metodo per aumentare rapidamente i livelli di creatina muscolare al fine di ottenere prestazioni e crescita muscolare. Tuttavia, bisogna essere molto consapevoli dei possibili rischi coinvolti e mantenere sempre una integrazione sicura. Consultare il proprio medico e assumere sempre il dosaggio raccomandato può fare molto per ridurre l'impatto negativo associato al supplemento. 

Poiché la fase di carico è piuttosto più pericolosa rispetto ad altre fasi, consultare gli operatori sanitari e mantenere i dosaggi raccomandati dovrebbe aiutare l'individuo a evitare potenziali effetti collaterali che lo farebbero rammarico di aver iniziato un regime di caricamento della creatina.

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Qual è una buona fase di caricamento per la creatina?

Una buona fase di carico per la creatina prevede la somministrazione di 20 grammi di creatina monoidrata ogni giorno, in quattro dosi a 5 grammi, per 5-7 giorni. Ciò ha l'effetto di saturare rapidamente i muscoli con la creatina.

Posso prendere 20 g di creatina contemporaneamente?

La risposta è no. Il consumo di 20 grammi in una sola andata, invece di dividere la quantità giornaliera presa in quattro porzioni a 5 grammi, aumenta il rischio di disturbi dello stomaco riducendo l'assorbimento.

Quando dovresti riavviare la fase di caricamento della creatina?

 In generale, non è necessario fare una fase di carico fintanto che vengono mantenute dosi di manutenzione regolari. Se uno dovesse smettere di integrare con la creatina per un lungo periodo di tempo (cioè settimane), allora potresti voler riavviare la fase di carico in modo da poter rifornire rapidamente la creatina muscolare.

Quanta acqua dovresti bere durante la fase di caricamento della creatina?

Durante la fase di caricamento della creatina, è necessario disporre di liquidi sufficienti. Si consiglia di prendere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Questo suggerimento varia in base a molti aspetti, come la dimensione corporea, il livello di attività e le condizioni climatiche dell'individuo. Continua a saperne di più su Quanta acqua dovrei bere con la creatina?

Conclusione

Si può aumentare rapidamente i negozi di creatina muscolare nella fase di caricamento della creatina e ottenere prestazioni migliorate durante gli allenamenti, migliorando così la crescita muscolare. Seguire i dosaggi raccomandati per l'integrazione di creatina e mantenere il corpo ben idratato può sicuramente ridurre i suoi effetti collaterali, che possono includere crampi allo stomaco e diarrea, gonfiore e ritenzione d'acqua in eccesso. Consultare un medico prima di prendere la creatina, soprattutto se si ha condizioni mediche preesistenti. A condizione che sia fatto in modo sicuro e corretto, la fase di caricamento della creatina potrebbe essere uno degli strumenti più efficaci per aiutare gli atleti o chiunque desideri esercitare al meglio le loro capacità.