Longevity Supplements for Endurance Athletes

Un blocco della maratona drena le riserve di ferro, esaurisce il glicogeno e spinge i mitocondri al limite settimana dopo settimana. Gli integratori per gli atleti di resistenza sono una delle categorie in più rapida crescita nella nutrizione sportiva del Regno Unito e la maggior parte di ciò che viene venduto non è necessario.

Un contesto più ampio si trova nella nostra guida agli integratori per la longevità e nella gamma integratori anti-invecchiamento . Per i composti NAD⁺ che gli atleti esperti chiedono di più, vedere benefici, effetti collaterali e dosaggio di Benefici dell'NMN, effetti collaterali e dosaggio, la collezione NMN integratori e NMN Pro 1000.

Questa guida separa il piccolo numero di aiuti ergogenici con dati autentici sulle prestazioni dal resto, copre le carenze che rovinano silenziosamente le stagioni e valuta i nuovi composti mitocondriali rispetto a ciò che è stato effettivamente misurato in esseri umani addestrati.

Che cosa sono realmente gli atleti di resistenza need

Lo sport di resistenza è fondamentalmente un problema di energia aerobica. Le prestazioni dipendono dalla quantità di ossigeno fornito ai muscoli che lavorano, dall'efficienza con cui i mitocondri convertono l'ossigeno e il carburante in ATP e dalla capacità di eliminare i sottoprodotti metabolici con intensità.

I quattro ruoli legittimi di un integratore

La dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sugli integratori alimentari li raggruppa in quattro categorie, e questo rimane il quadro più utile per un atleta che si trova ad affrontare uno scaffale [1].

Tutto ciò che non rientra in uno di questi quattro difficilmente cambierà la tua finitura tempo. Questo filtro spiega perché la nostra recensione sugli integratori per la longevità che non funzionano si sovrappone pesantemente ai prodotti per la nutrizione sportiva che sono scomparsi silenziosamente dalle squadre d'élite dieci anni fa.

Perché gli atleti di resistenza sono diversi

Un turnover di ferro più elevato

Il colpo ripetitivo del piede provoca emolisi meccanica, il sudore trasporta il ferro e l'ormone epcidina aumenta dopo sessioni faticose, attenuando l'assorbimento del ferro per le ore successive. Di conseguenza, la carenza di ferro è molto più comune in questo gruppo che nelle persone sedentarie [3,4].

Stress ossidativo elevato e cronico

Un elevato flusso aerobico genera specie reattive dell'ossigeno. Parte di questo segnale è essenziale: guida l’adattamento mitocondriale. Attenuarlo con antiossidanti ad alte dosi può ridurre i guadagni derivanti dall'allenamento, motivo per cui l'istinto di "più antiossidanti" si ritorce contro [2].

Requisiti di disponibilità di energia molto elevati

Lunghe settimane di allenamento rendono facile scivolare in una bassa disponibilità di energia, che compromette la salute delle ossa, la funzione endocrina e l'immunità [3]. Nessun supplemento compensa il rifornimento insufficiente e il nostro spiegatore continua le caratteristiche dell'invecchiamento chiarisce perché il deficit energetico cronico accelera anziché ritardare il declino.

La gerarchia delle prove

Non tutte le prove sono uguali. Prima di spendere soldi, posiziona qualsiasi prodotto su questa scala.

1. Studi multipli randomizzati e controllati su esseri umani addestrati, con meta-analisi. Lo standard per caffeina, nitrato e bicarbonato [2,5,11].
2. Un piccolo numero di studi randomizzati su esseri umani addestrati. Promettente, ma le dimensioni dell'effetto spesso si riducono con la replica. NMN e urolitina A siedono qui per i risultati dell'esercizio fisico [5,12,13,14].
3. RCT in popolazioni cliniche o non addestrate. Utile per la sicurezza, debole per l'inferenza sulle prestazioni.
4. Solo studi su roditori o cellule. Generazione di ipotesi. Niente di più.
5. Meccanismo più marketing. Un percorso plausibile non è un risultato.

Il mercato del Regno Unito è pieno di prodotti di livello 4 e 5 venduti con la sicurezza del livello 1. La nostra spiegazione su quanto tempo impiegano gli integratori per agire è un utile compagno, perché le tempistiche non realistiche sono la ragione principale per cui gli atleti abbandonano i composti che stavano funzionando.

Livello 1: forte evidenza delle prestazioni

Caffeina

La caffeina è l'aiuto ergogenico meglio supportato negli sport di resistenza. Riduce la percezione dello sforzo, aumenta il tempo necessario all'esaurimento e migliora le prestazioni delle cronometro su un'ampia gamma di durate. L'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health degli Stati Uniti rileva che la caffeina ha maggiori probabilità di aiutare l'attività di resistenza rispetto a brevi sforzi anaerobici e che le persone non abituate ad essa possono vedere effetti maggiori [2].

Protocollo pratico

• 3–6 mg per kg di peso corporeo, 45–60 minuti prima dello sforzo [2,3].
• Dosi inferiori (sotto i 3 mg/kg) durante eventi lunghi, idealmente insieme ai carboidrati.
• Provalo prima in allenamento. Disturbi gastrointestinali e frequenza cardiaca elevata sono comuni nella fascia alta.

Nitrato alimentare (barbabietola)

Il nitrato viene convertito in ossido nitrico, migliorando la funzione vascolare e riducendo il costo dell'ossigeno durante l'esercizio submassimale. Una revisione generale di venti revisioni sistematiche con meta-analisi ha rilevato effetti ergogenici coerenti sul tempo fino all’esaurimento, sebbene i risultati per la produzione di potenza di picco e media fossero più contrastanti [5]. Una revisione generale separata ha concluso che effetti significativi generalmente richiedono un'integrazione 2-3 ore prima dell'esercizio, o un carico cronico per almeno tre giorni, a dosi intorno a 8,3-16,4 mmol di nitrato [6].

Chi ne trae maggiori benefici

Gli atleti ricreativi e di sottoélite tendono a rispondere in modo più forte rispetto alle élite altamente allenate, che hanno già un'efficiente segnalazione dell'ossido nitrico [5,6]. Una meta-analisi separata ha riscontrato benefici specifici per il lavoro ad intervalli ad alta intensità, che è il formato in cui è più probabile che si manifestino gli effetti di buffering e di costo dell’ossigeno [8]. Il collutorio antibatterico interrompe i batteri orali necessari per ridurre i nitrati, quindi evitalo il giorno della gara.

Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato tampona gli ioni idrogeno ed è particolarmente utile per sforzi compresi tra 45 secondi e 8 minuti: una pista di 1500 m, un inseguimento, un giro di ciclocross collinare. Una meta-analisi focalizzata su test prestazionali chiusi in quel dominio di tempo ha esaminato 25 studi sul bicarbonato e lo ha trovato tra gli ausili ergogenici legali meglio supportati per il lavoro di resistenza intenso [11]. Il disturbo gastrointestinale è la limitazione principale; il dosaggio suddiviso e i formati con rivestimento enterico lo riducono.

Beta-alanina

La beta-alanina aumenta la carnosina muscolare, un altro buffer intracellulare. Come il bicarbonato, i suoi benefici si concentrano negli sforzi da uno a dieci minuti circa e nel tiro finale delle gare più lunghe [1,3]. Richiede un carico cronico – in genere 3,2–6,4 g al giorno per 4-12 settimane – piuttosto che un dosaggio acuto. La parestesia innocua (formicolio cutaneo) è comune e dose-dipendente.

Creatine

Gli effetti più evidenti della creatina riguardano la potenza e gli sprint ripetuti piuttosto che le prestazioni aerobiche stazionarie. Gli atleti di resistenza ne traggono beneficio indirettamente: supporta il lavoro di forza che protegge dagli infortuni, aiuta l'immagazzinamento di glicogeno e aiuta a preservare la massa magra attraverso blocchi pesanti e nell'età dei maestri [1,3]. Vedi NMN vs creatina e creatina per la longevità. Il piccolo aumento di acqua corporea può essere importante per scalatori e corridori sensibili al peso.

Carboidrati ed elettroliti

Non glamour, non opzionale. I carboidrati rimangono l’intervento a più alto rendimento nella nutrizione di resistenza, con moderni protocolli di allenamento intestinale che spingono l’assunzione a 90-120 g all’ora in eventi lunghi utilizzando miscele di glucosio-fruttosio [3]. La sostituzione del sodio è importante per alti tassi di sudorazione e lunghi periodi di calore. Tutto il resto in questo articolo è un perfezionamento oltre al rifornimento e all'idratazione, mai un sostituto.

Livello 2: correggere le carenze

È qui che la maggior parte degli atleti di resistenza riscontra il massimo guadagno, perché una carenza non è un guadagno marginale: è un miglioramento freno a mano.

Iron

La carenza di ferro è il problema nutrizionale più importante negli sport di resistenza e spesso esiste senza anemia. Una revisione sistematica di 23 studi che hanno coinvolto 669 atlete di 16 sport ha rilevato che la carenza di ferro compromette le prestazioni di resistenza di 3–4%e che le prestazioni migliorano di 2–20% quando gli atleti carenti venivano trattati con circa 100 mg al giorno di ferro elementare per un massimo di 56 giorni [4]. La stessa revisione ha rilevato che la capacità aerobica massima è migliorata del 6-15% in seguito all'integrazione e che fino al 60% delle atlete presenta carenza di ferro [4].

Un caso di studio di atlete di resistenza competitive a livello internazionale ma non professioniste ha rilevato che il 46% aveva ferritina sierica al di sotto della soglia specifica dell'atleta di 30 µg/L, nonostante nessuna soddisfacesse la definizione clinica standard di carenza [9].

Test prima di te supplement

USA Triathlon rileva che gli intervalli di riferimento standard di laboratorio per la ferritina iniziano a partire da 10-20 ng/mL, ma che un cut-off più alto di 40-50 ng/mL è più appropriato per identificare un deficit limitante le prestazioni negli atleti di resistenza [10]. Si noti che la revisione sistematica di cui sopra ha utilizzato una soglia di 40 µg/L per definire la carenza [4]: ​​le soglie variano a seconda delle fonti, motivo per cui si tratta di una conversazione con un medico piuttosto che di un'autodiagnosi.

Suggerimenti per l'assorbimento

• Prendi il ferro al mattino, lontano da un duro allenamento, quando l'epcidina è al minimo.
• Abbinamento con vitamina C; evita tè, caffè e calcio allo stesso tempo.
• La dose a giorni alterni è spesso meglio tollerata e meglio assorbita rispetto alla dose giornaliera.

La vitamina D

La vitamina D supporta la mineralizzazione ossea, la funzione muscolare e la resilienza immunitaria, il tutto sotto pressione nell'allenamento ad alto volume. Gli atleti del Regno Unito sono particolarmente esposti: il servizio sanitario nazionale informa che tra ottobre e l'inizio di marzo la luce solare nel Regno Unito non è abbastanza forte da consentire al corpo di produrre vitamina D e raccomanda a tutti di prendere in considerazione un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi (400 UI) durante l'autunno e l'inverno [15,16]. Gli atleti che si allenano al chiuso, prima dell'alba o con la pelle più scura dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione per tutto l'anno. Controlla lo stato con un esame del sangue vitamina D.

Magnesio

Il magnesio è coinvolto nel metabolismo dell'ATP, nella contrazione muscolare e nella qualità del sonno e il fabbisogno aumenta con forti perdite di sudore. Per la maggior parte degli atleti la forma conta più della dose: il nostro confronto tra treonato di magnesio e glicinato spiega perché il glicinato è solitamente la scelta migliore per la sera, ed è qui che risiede il vantaggio pratico. Vedi anche apigenina vs magnesio per il sonno.

Vitamina B12 e atleti a base vegetale

Gli atleti di resistenza vegani e in gran parte a base vegetale devono pianificare l'apporto di vitamina B12, ferro, iodio, omega-3 (EPA/DHA da olio di alghe) e spesso creatina, tutti con una biodisponibilità inferiore o inferiore nelle diete a base vegetale [1,3]. La nostra guida agli integratori vegani per la longevità delinea una linea di base sensata.

Livello 3: composti mitocondriali e per la longevità

La nuova frontiera e la più rilevante per gli atleti master. La logica è semplice: le prestazioni di resistenza sono limitate dalla funzione mitocondriale, e la funzione mitocondriale diminuisce con l’età. I composti che supportano la quantità, la qualità e il turnover mitocondriale sono un obiettivo razionale, a condizione che le aspettative siano proporzionate alle prove.

NMN e precursori NAD⁺

NAD⁺ è un coenzima centrale nel ciclo dell'acido tricarbossilico e nella fosforilazione ossidativa, letteralmente la chimica della produzione di energia aerobica. I livelli di NAD⁺ diminuiscono con l'età e NMN è il suo precursore immediato.

Lo studio sull'uomo più direttamente rilevante ha randomizzato 48 corridori allenati a livello ricreativo di età compresa tra 27 e 50 anni con placebo, 300 mg, 600 mg o 1.200 mg di NMN al giorno per sei settimane insieme ad un allenamento strutturato. I gruppi da 600 mg e 1.200 mg hanno mostrato miglioramenti maggiori nelle misure di consumo di ossigeno e nelle soglie ventilatorie rispetto al placebo, senza effetti avversi riportati a dosi fino a 1.200 mg al giorno [12].

Considerazioni pratiche

• Le dosi tipiche degli atleti rientrano nell'intervallo 500-1.000 mg; vedere il dosaggio di NMN in base all'età.
• L'orario è generalmente mattutino o pre-allenamento — vedere quando prendere NMN e NMN con il cibo.
• Il supporto alla metilazione è una domanda comune; vedi ho bisogno di TMG con NMN.
• Per i casi scettici, leggi NMN è una truffa? e la nostra Guida all'acquisto nel Regno Unito.

Urolithin A

L'urolitina A è un metabolita degli ellagitannini nel microbioma intestinale presente nei melograni e nelle noci, che stimola la mitofagia, ovvero l'eliminazione e il riciclaggio dei mitocondri danneggiati. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo pubblicato su JAMA Network Open, 1.000 mg al giorno hanno migliorato significativamente la resistenza dei muscoli scheletrici negli anziani a due mesi rispetto al placebo e hanno migliorato i biomarcatori della salute mitocondriale, sebbene non abbia raggiunto il suo endpoint primario della distanza percorsa a piedi in sei minuti [13]. Uno studio separato di quattro mesi su adulti di mezza età in sovrappeso ha riportato miglioramenti nella forza muscolare e nelle misure di prestazione fisica [14].

Uno studio randomizzato di otto settimane su atleti maschi allenati con resistenza a cui è stato somministrato 1 g al giorno ha riscontrato cambiamenti favorevoli nei marcatori di stress infiammatorio e ossidativo, sebbene i cambiamenti di forza non abbiano raggiunto la significatività statistica in un piccolo campione [17]. È stato anche registrato uno studio dedicato agli atleti che ha esaminato l’urolitina A, la funzione dei muscoli scheletrici, il metabolismo del ferro e le prestazioni di resistenza [18]. Consulta la nostra urolithin A guida nel Regno Unito, recensione di Mitopure e urolitina A vs NMN.

CoQ10, ubiquinolo e PQQ

Il coenzima Q10 è un trasportatore di elettroni nella catena respiratoria mitocondriale e un antiossidante endogeno. La produzione diminuisce con l’età e i consumatori di statine diminuiscono ulteriormente. Le prove di un miglioramento diretto delle prestazioni nei giovani atleti sani sono deboli, ma il caso è più difendibile negli atleti professionisti e negli utilizzatori di statine [2]. Vedi CoQ10 vs ubichinolo e PQQ vs CoQ10.

Taurina, Ca-AKG e NAC

La taurina è concentrata nel muscolo scheletrico e nel tessuto cardiaco ed è coinvolta nella gestione del calcio; i dati sulle prestazioni umane sono contrastanti e le dimensioni degli effetti sono ridotte, sebbene la sicurezza sia buona: vedi taurine e longevity. Il calcio alfa-chetoglutarato contribuisce al ciclo TCA, ma i dati sulle prestazioni umane rimangono scarsi: consulta la nostra Ca-AKG guide.

N-acetilcisteina supporta la sintesi del glutatione. La stessa logica che lo rende attraente per il recupero è il motivo per cui necessita di cure: la soppressione del segnale ossidativo dopo l’allenamento può ostacolare l’adattamento, per lo stesso motivo per cui lo fanno le vitamine C ed E ad alte dosi [2]. La maggior parte degli atleti che lo utilizzano lo riservano per fasi di gara, malattie o carichi insolitamente elevati piuttosto che per l'allenamento di base. Consulta la nostra Guida agli integratori NAC e Panoramica GlyNAC.

Cosa saltare

Vitamine antiossidanti ad alte dosi

Le cose da non fare più importanti nell'elenco. L’esposizione delle cellule ad alte concentrazioni di integratori antiossidanti – le vitamine C ed E sono le più evidenti – sembra attenuare la segnalazione cellulare e inibire alcuni adattamenti fisiologici favorevoli all’esercizio fisico [2]. Il mega dosaggio può ridurre gli adattamenti dell’allenamento su cui stai lavorando. L’assunzione di antiossidanti a livello alimentare è accettabile e desiderabile; le dosi in grammi durante l'allenamento non lo sono.

BCAA isolati

Gli aminoacidi a catena ramificata sono utili per arrivare come parte della proteina completa. Le polveri isolate di BCAA forniscono un profilo aminoacidico incompleto e raramente aggiungono qualcosa per un atleta che già raggiunge 1,4–2,0 g proteine per kg di peso corporeo al giorno [1,3].

Miscele proprietarie

Se un'etichetta elenca una miscela senza rivelare le dosi individuali, non è possibile stabilire se i principi attivi sono presenti a livelli efficaci. Il nostro articolo su riempitivi supplementari spiega cosa spesso fa la differenza.

Esteri chetonici

Biochimica veramente interessante, estremamente costosa e una letteratura sulle prestazioni incoerente: alcuni studi mostrano prestazioni compromesse ad alta intensità [2]. Non è un acquisto anticipato sensato.

Creare il tuo stack per tipo di atleta

Costruire da zero: la nostra guida per iniziare gli integratori per la longevità, stack di integratori minimo e stack per la longevità budget forniscono tre modelli. Per la spesa totale, consulta i costi dello stack di longevità nel Regno Unito. Rilevante anche: uomini over 50 e donne sopra i 40 anni.

Tempistica, dosaggio e impilamento

Integratori per acuti e cronici

Gli integratori per la resistenza si dividono nettamente in due gruppi e confonderli è la pratica pratica più comune errore.

Il nostro tabella temporale degli integratori lo mappa visivamente e le nostre guide su integratori a stomaco vuoto e assunzione di integratori insieme rispondono ai follow-up comuni.

Interazioni da conoscere

• Calcio, zinco e caffè riducono tutti l'assorbimento del ferro, separati da almeno due ore.
• Le vitamine liposolubili (D, E, K) vengono assorbite meglio con un pasto contenente grassi.
• Il bicarbonato e la caffeina insieme aumentano il rischio gastrointestinale; testare la combinazione durante l'allenamento.
• Il collutorio antibatterico riduce la conversione dei nitrati: saltalo prima di una gara supportata dalle barbabietole [5].

Lavoratori a turni e orari irregolari

Gli atleti che si allenano durante i turni notturni devono affrontare ulteriori sfide circadiane e di recupero. Vedi integratori per lavoratori a turni.

Rischio sicurezza e antidoping

La contaminazione è il vero rischio

Il programma di certificazione Informed Sport afferma che fino a 1 integratore su 10 sul mercato è contaminato da uno stimolante o steroide proibito dall'Agenzia mondiale antidoping [7]. Questa cifra proviene da un certificatore commerciale, quindi leggila con questo interesse in mente, ma è confermata da un lavoro indipendente sottoposto a revisione paritaria: una revisione clinica in Sports Health ha concluso che continuano a verificarsi processi di produzione scadenti e contaminazione intenzionale con sostanze vietate, con i prodotti per la perdita di peso e la costruzione muscolare a maggior rischio [19].

Per qualsiasi atleta soggetto a test – compresi gli atleti di fasce d’età negli eventi di qualificazione e il personale delle forze armate – questo supera l’efficacia. L'antidoping opera sulla responsabilità oggettiva: l'atleta è responsabile indipendentemente dal suo intento. Cerca la certificazione di lotto testato sul prodotto effettivo che acquisti, non solo sul marchio.

Precauzioni specifiche per il composto

Se stai pensando di interrompere un composto a metà stagione, consulta cosa succede quando smetti di prendere NMN e ciclismo NMN.

Scegliere un prodotto di qualità nel Regno Unito

Non negoziabili

• Test sulle sostanze vietate a livello di lotto se gareggi secondo le norme antidoping [7].
• Un certificato di analisi pubblicato per identità, purezza e metalli pesanti: vedi come leggere un certificato di analisi.
• Test di terze parti anziché dichiarazioni interne: vedere integratori testati da terze parti.
• Dosi completamente divulgate, nessuna miscela brevettata.
• Costo per prodotto effettivo dose, non costo per bottiglia: vedi perché gli integratori sono costosi.

Dove si adatta NMN

Per gli atleti che danno priorità alla produzione di energia mitocondriale, NMN è attualmente il precursore NAD⁺ con i dati umani addestrati più direttamente rilevanti [12] - che è un'affermazione su un campo sottile piuttosto che forte. La purezza e la trasparenza della dose contano enormemente in questo caso, quindi rivedi la nostra gamma NMN testata e il riepilogo delle prove nella nostra NMN benefici, effetti collaterali e guida al dosaggio prima dell'acquisto. Gli atleti che preferiscono formati alternativi possono confrontare sublingual NMN e liposomal NMN.

Non trascurare gli interventi gratuiti

Dormire, volume aerobico costante, allenamento di forza due volte a settimana e un adeguato apporto energetico superano di gran lunga ogni integratore in questo articolo. La nostra guida all' Allenamento e longevità nella Zona 2 e la nostra panoramica sull' età biologica inseriscono l'integrazione nel suo contesto corretto: l'ultimo 5%, non il fondamento.

Quando parlare con un medico

Parla con consultare il medico di famiglia, il farmacista o un dietista sportivo registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore se si assumono farmaci su prescrizione, si ha una condizione di salute cronica, si è in gravidanza, si cerca di concepire o si allatta al seno o si ha meno di 18 anni. Il ferro in particolare non dovrebbe mai essere iniziato senza esami del sangue che confermano la carenza.

Rivolgersi a un medico piuttosto che ricorrere a un integratore se si soffre di stanchezza persistente e inspiegabile, dispnea sproporzionata rispetto allo sforzo, frequenza cardiaca a riposo che è aumentata marcatamente, perdita di peso involontaria, malattie ricorrenti o ripetute lesioni da stress. Questi possono indicare una bassa disponibilità di energia, anemia da carenza di ferro, disfunzione tiroidea o sovrallenamento, tutti fattori che necessitano di diagnosi piuttosto che di integrazione. A Controllo sanitario MOT completo del corpo, test della ferritina o pannello tiroideo dà al tuo medico di famiglia qualcosa su cui lavorare.

Non ritardare mai la ricerca di un consiglio medico a causa di qualcosa che hai letto qui e non interrompere o ridurre mai i farmaci prescritti nel perseguimento di un protocollo di allenamento o di integrazione.

Domande frequenti

Quali sono i migliori integratori per la resistenza atleti?

I meglio supportati sono la caffeina (3–6 mg/kg prima dell'esercizio), il nitrato alimentare da barbabietola rossa (circa 8,3–16,4 mmol, 2–3 ore prima o caricato per tre o più giorni), il bicarbonato di sodio per sforzi da 45 secondi a 8 minuti e la beta-alanina per il buffering ad alta intensità [2,5,6,11]. Oltre a questi, la correzione della carenza di ferro e vitamina D spesso produce il più grande miglioramento reale [4,15].

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di integratori?

Nessun integratore è essenziale se la dieta, il sonno e l'allenamento sono ben gestiti. Ma gli atleti di resistenza hanno un rischio realmente elevato di insufficienza di ferro e vitamina D a causa dell’elevato turnover del ferro e della limitata luce solare nel Regno Unito [4,15], e in questi casi l’integrazione corregge un vero limitatore piuttosto che aggiungere un guadagno marginale. Gli integratori per le prestazioni sono perfezionamenti facoltativi su una solida base nutrizionale.

NMN migliora le prestazioni di resistenza?

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, della durata di sei settimane, condotto su 48 corridori amatoriali di età compresa tra 27 e 50 anni, ha rilevato che 600 mg e 1.200 mg al giorno, combinati con un allenamento strutturato, hanno migliorato il consumo di ossigeno e le misurazioni della soglia ventilatoria rispetto al placebo, senza effetti avversi segnalati [12]. Ciò è promettente, ma rappresenta un singolo studio di dimensioni modeste che misura le soglie fisiologiche piuttosto che i risultati della gara. Tratta l'NMN come un composto mitocondriale di supporto, non come un comprovato aiuto ergogenico a livello di caffeina.

Quanto ferro dovrebbe assumere un atleta di resistenza?

Solo dopo il test. La ricerca su atlete carenti ha utilizzato circa 100 mg di ferro elementare al giorno per un massimo di 56 giorni, con un miglioramento delle prestazioni di resistenza del 2-20% [4]. Ma l’integrazione di ferro senza carenza confermata è inutile e potenzialmente dannosa. Chiedi al tuo medico di famiglia la ferritina, l'emocromo completo, la saturazione della transferrina e la PCR e nota che le soglie di ferritina specifiche dell'atleta (40-50 ng/mL) sono al di sopra dei cut-off clinici standard [10].

Gli atleti di resistenza dovrebbero assumere integratori antiossidanti?

In genere no, almeno non a dosi elevate. Le prove riassunte dall’Office of Dietary Supplements del NIH indicano che alte concentrazioni di integratori antiossidanti – in particolare vitamine C ed E – possono attenuare la segnalazione cellulare che guida adattamenti benefici all’allenamento [2]. Gli antiossidanti contenuti negli alimenti integrali sono utili; dosi supplementari su scala di grammi durante l'allenamento possono ridurre gli adattamenti per cui ti stai allenando.

La creatina è utile per corridori e ciclisti?

Non migliora direttamente le prestazioni aerobiche allo stato stazionario, ma apporta indirettamente benefici agli atleti di resistenza supportando il lavoro di forza e potenza, favorendo l'immagazzinamento di glicogeno e aiutando a preservare la massa muscolare magra, particolarmente utile per gli atleti professionisti [1,3]. Il compromesso è un piccolo aumento di acqua corporea, di cui gli scalatori e i corridori sensibili al peso dovrebbero tenere conto.

Quando dovrei assumere il succo di barbabietola prima di una gara?

Il dosaggio acuto funziona meglio 2-3 ore prima dell'evento, o il carico cronico per almeno tre giorni prima, a dosi intorno a 8,3-16,4 mmol di nitrato [6]. Evita il collutorio antibatterico il giorno della gara, poiché uccide i batteri orali necessari per convertire il nitrato alimentare in nitrito e quindi in ossido nitrico [5].

Gli integratori sono sicuri per gli atleti sottoposti a test antidroga?

Solo se testato in batch. Informed Sport afferma che fino a 1 integratore su 10 può essere contaminato da sostanze proibite nello sport [7], e una revisione indipendente sottoposta a revisione paritaria conferma che la contaminazione rimane un problema in corso [19]. L’antidoping prevede una responsabilità oggettiva: l’atleta è responsabile indipendentemente dalle sue intenzioni. Controlla la certificazione rispetto al numero di lotto specifico del prodotto che stai assumendo.

Posso prendere NMN e creatina insieme?

Sì. Agiscono attraverso diversi meccanismi: l'NMN supporta il metabolismo energetico mitocondriale NAD⁺-dipendente, la creatina supporta il sistema della fosfocreatina - senza alcuna interazione nota. Il nostro confronto tra NMN e creatina spiega perché sono complementari anziché ridondanti.

Quanto tempo ci vuole prima di notare i risultati?

Dipende dal meccanismo. La caffeina, il nitrato e il bicarbonato agiscono in modo acuto, nel giro di poche ore [2,6,11]. La creatina richiede da una a quattro settimane a seconda del carico. La beta-alanina richiede dalle quattro alle dodici settimane. La correzione del ferro richiede in genere dalle otto alle dodici settimane per ripristinare la ferritina [4]. Gli studi su NMN e urolitina A sono stati condotti da sei settimane a quattro mesi prima di misurare i risultati [12,13,14], quindi giudicarli su un blocco di allenamento anziché su una settimana.

Riferimenti

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e atleta ad alte prestazioni. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico. 2018;28(2):104–125. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Integratori alimentari per l'esercizio fisico e le prestazioni atletiche - Scheda informativa per i professionisti della salute. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
3. Vitale K, Getzin A. Aggiornamento su nutrizione e integratori per l'atleta di resistenza: revisione e raccomandazioni. Nutrients. 2019;11(6):1289. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
4. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, et al. Carenza di ferro, integrazione e prestazioni sportive nelle atlete: una revisione sistematica. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/
5. Integrazione alimentare di nitrati e prestazioni fisiche: una revisione generale di 20 revisioni sistematiche pubblicate con meta-analisi. Medicina dello sport. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106159/
6. Effetti del succo di barbabietola sulle prestazioni fisiche negli atleti professionisti e negli individui sani: una revisione generale. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12195723/
7. Sport Informato (LGC). Definire il Gold Standard: i pilastri del programma di sport informato. https://sport.wetestyoutrust.com/news/setting-gold-standard-pillars-informed-sport-programme
8. L'effetto dell'ingestione di barbabietola sull'allenamento a intervalli ad alta intensità: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrients. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618171/
9. Alta prevalenza di carenza di ferro evidenziata in atlete di resistenza femminili non professioniste competitive a livello internazionale: un caso di studio. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9778947/
10. USA Triathlon. Forza del ferro: cosa dovrebbero sapere gli atleti di resistenza sull'anemia da carenza di ferro e screening della ferritina. https://www.usatriathlon.org/articles/training-tips/what-endurance-athletes-should-know-about-iron-deficiency-anemia-and-ferritin-screening
11. Caffeina e bicarbonato per la velocità: una meta-analisi del potenziale degli integratori legali per migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza intensa. Frontiere in fisiologia. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422435/
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