Tempo medio di 5k: suggerimenti su come migliorare

Hai mai tagliato il traguardo di una gara di 5k chiedendoti come prenderti qualche secondo o addirittura minuti fuori dal tuo tempo? Ti ritrovi a chiedere: "Qual è un periodo di 5k medio per qualcuno come me?" La gara 5K è una delle distanze più popolari per i corridori nuovi ed esperti. A 3,1 miglia, è una distanza gestibile che offre una miscela perfetta di resistenza e velocità, rendendola una sfida ideale per chiunque mirasse a migliorare le loro prestazioni di corsa. Sia che tu stia cercando di completare il tuo primo 5K o sforzarti di stabilire un record personale, migliorare il tuo tempo di 5K richiede dedizione, tecniche di allenamento giuste e un approccio strategico.

Questo articolo esplorerà come appare un "tempo medio 5K", i fattori che incidono sulle prestazioni 5K e, soprattutto, forniranno suggerimenti attuabili per aiutarti a migliorare il tuo tempo. Concentrandosi su allenamento, nutrizione, forza mentale e recupero, attraverserai il traguardo più velocemente e più con sicurezza.

Cos'è un tempo medio di 5k?

Il tempo 5K differisce anche in base alle diverse età e livelli di fitness, esperienza. Ecco alcuni benchmark generali:

Principianti:

Se sei nuovo a 5K in esecuzione, il tempo di fine va tra 30-40 minuti e in genere in un ritmo medio intorno all'intervallo di 9-12 minuti per miglio.

I corridori intermedi:

I corridori più esperti possono completare un 5K in 20-30 minuti, il che significa correre a una velocità di circa 6-9 minuti per miglio.

Corridori esperti:

Atleti competitivi o corridori esperti che in genere corrono meno di 20 minuti per un 5K, con una media di meno di 6 miglia per miglio.

Naturalmente, questi tempi sono solo idee generali. Tuttavia, a seconda di alcuni fattori come quanto tempo in esecuzione, quanto intenso ha il tuo programma di allenamento accoppiato al livello di fitness determinerà a che ora aspettarsi una gara 5K.

Quali sono i fattori che influenzano le prestazioni 5K?

Inizierò parlando molto brevemente di 5k volte prima di uno qualsiasi dei suggerimenti di miglioramento. I seguenti fattori determinano che un lato del libro mastro aumenta o giù.

Età:

I corridori più giovani (tra i 20 e i primi anni '30) di solito corrono più velocemente dei corridori più anziani, come nel caso della maggior parte delle attività fisiche. Ma l'età non dovrebbe essere considerata un ostacolo, molti corridori in una fase più avanzata della vita post veloci raggiunti attraverso un allenamento costante.

Livello di fitness:

La tua salute cardiovascolare media, la forza muscolare e la resistenza riflettono direttamente la velocità con cui potenzialmente puoi eseguire un 5K, quindi con più allenamento la tua forma fisica migliorerà, il che alla fine significa che lo completerai più velocemente.

Esperienza:

I corridori che sono in esecuzione costantemente per un po 'funzionano più velocemente di quelli che hanno appena iniziato. La cosa di cui avevo bisogno per guarire non è un osso rotto, ma piuttosto imparare a correre in modo più efficiente e tecnicamente correttamente, il che viene fornito con il tempo.

Terreno:

La superficie e l'elevazione possono fare una grande differenza nei tempi. Corre su una superficie piana e asfaltata. Strade piatte - La pavimentazione rende tempi più veloci; I sentieri collinari e le superfici irregolari ti rallenteranno.

Condizioni meteorologiche:

Caldo (come lo sappiamo), il tempo freddo o piovoso può sicuramente rallentarti. Più in sintonia con la fisica quantistica, ma altrettanto allarmanti è che le condizioni estreme significano anche che ci possono essere sostanziali richieste di energia per i corridori solo per mantenere la velocità e questo può sicuramente influenzare le prestazioni complessive.

Forma e tecnica di corsa:

Un modo più efficiente di fare tutto nella tua vita fa una grande differenza, dallo sfiorare i denti al mangiare, quanto più velocemente pensi che correre potrebbe cambiare con la corsa giusta. Ma avere una forma errata può rallentarti e persino provocare lesioni, invece di darti la spinta dell'efficienza che la biomeccanica adeguata ha da offrire.

Forza mentale:

L'aspetto psicologico della corsa è importante quanto il fisico. La capacità di spingere attraverso il disagio e mantenere la concentrazione può darti il ​​bordo mentale necessario per raderti secondi dal tuo tempo di 5k.

Ora che alcuni dei determinanti sono fuori, lasciaci guidare i migliori consigli per fare meglio al tuo 5K.

Quali sono alcuni dei suggerimenti per migliorare il tuo tempo 5K?

1. Incorporare l'allenamento a intervalli

Il trucco per aumentare il tempo di 5k è idealmente attraverso l'allenamento a intervalli (HIIT). HIIT è abbreviato per l'allenamento a intervalli ad alta intensità e significa correre tutto (e intendo il più velocemente possibile) alternati da periodi di corsa più lenta e di recupero o semplicemente camminata. L'idea è di far funzionare il tuo corpo un po 'più velocemente di quanto tu faccia di solito per il tempo sufficiente, fino a quando alla fine migliora sia la velocità che la salute cardiovascolare.

Un esempio di allenamento: Riscaldamento di 10 minuti e poi scattare (il più velocemente possibile) per 1 minuti, camminare a una velocità facile per 2 minuti. Fallo 6-8 volte, quindi usa un jogging leggero per 10 minuti come calore.

La ricerca suggerisce che HIIT può aumentare la capacità aerobica e anaerobica, entrambi chiave per migliorare le prestazioni a brevi distanze come il 5K.

2. Migliora il tuo modulo di corsa

Il modulo corretto durante la corsa ti renderà più veloce e risparmierà energia. Alcuni dei semplici suggerimenti includono il seguito:

Posizione: Alzati dritto e tieni le spalle giù. Non arrotondare la schiena, che limiterà la respirazione ed efficienza.

Arms swing: Il braccio dovrebbe oscillare naturalmente sul lato con un angolo di 90 gradi dal gomito, assicurati di non attraversare le braccia davanti al corpo ma inviarle semplicemente dritto in avanti e indietro.

Schittura del piede: Terra a metà piedi; Avere il tuo piede nel mezzo della transizione e non via. Ciò ti aiuterà a non rovinare l'effetto e continuare a muoverti.

Farlo bene ti impedisce di farti male e potrebbe abbassare il 5K invece di aggiungere minuti.

3. Aggiungi le corse di tempo al tuo piano di allenamento

Un altro modo per la costruzione di velocità e resistenza sono fare piste di soglia o come vengono spesso chiamate, le corse del tempo. Che cos'è la soglia: queste soglie inizieranno ad essere "comodamente dure" più velocemente della tua velocità di corsa facile ma più lenta di una wikipedia sprint, il concetto è correre duramente per molto tempo in modo che il tuo corpo si abitua più velocemente a più esteso più esteso periodi di tempo.

Esempio di allenamento: Riscaldati e poi corri al ritmo di soglia (fondamentalmente 85-90% del massimo sforzo) per 15-20 minuti, seguito da un raffreddamento.

Le corse di tempo ti aiutano a costruire la soglia del lattato, che è il punto in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli che porta alla fatica. Mentre mantieni livelli più alti di questa soglia significa che puoi guidare più velocemente prima di stancarti.

4. Incorporare l'allenamento della forza

Per tutti voi corridori, l'allenamento della forza viene spesso spinto a lato, ma può essere un punto di svolta quando stai cercando miglioramenti nel tempo 5K. Avere muscoli più forti equivalgono a un'economia migliore, questo a sua volta porta a tempi più veloci. Lavora per costruire la forza in tutti i muscoli che ti spingono in avanti come un quadrante, muscoli della coscia posteriore.

Raccomandazioni sull'esercizio: Squat, affondi, deadlift, assi e ponti dell'anca sono tutti grandi esercizi per rafforzare i gruppi muscolari usati nella corsa.

Concentrati su 2-3 volte a settimana per l'allenamento della forza. Potrebbe non richiedere nemmeno ore nella sala pesi per fare un po 'di 20-30 minuti di lavoro di forza mirato.

5. Concentrati sul ritmo

Un 5K è una distanza che deve essere eseguita a un ritmo uniforme; Molte volte, i corridori usciranno troppo duramente, solo per schiantarsi e bruciare nell'ultimo miglio. Durante le corse di allenamento, esercitati al ritmo usando un orologio GPS o esegue l'app per cronometrare. Infine, prova a non andare troppo veloce, fai la tua gara a una velocità coerente o addirittura a una divisione negativa (esegui la seconda metà della tua gara più veloce della prima).

Mancia: Utilizza l'eccitazione intrinseca il giorno della gara a tuo vantaggio, ma non scattare fuori dal cancello! Quindi, invece, prova ad accumularsi da un ritmo e aumentare quando inizi a riscaldarti.

6. Ottimizza la tua nutrizione

La nutrizione delle prestazioni è assolutamente vitale. Per avere un ottimo 5K devi alimentare correttamente il tuo corpo. Mangia un pasto ben bilanciato, tra cui cereali integrali, proteine ​​magre, grassi sani e tutti i frutti e le verdure da solo puoi mangiare. Quando si tratta di carboidrati, i corridori ne hanno bisogno di più perché sono la fonte di energia necessaria per la resistenza.

Rifornimento pre-corsa: Prima delle corse, mangia un pasto leggero o uno spuntino che contiene carboidrati facilmente digeribili e una piccola quantità di proteine. Alcune buone opzioni pre-run includono una banana con burro di arachidi, farina d'avena con frutta o una fetta di toast con miele.

Idratazione: Rimanere idratato è altrettanto importante. Bevi acqua durante il giorno e assicurati di essere idratato prima, durante e dopo la corsa.

7. Dai la priorità al recupero

Il tuo corpo deve riprendersi e abituarsi all'ultima situazione stressante imposta! Priva il tuo corpo di riposo e aumenti le possibilità di lesioni, burnout e prestazioni sub ottimali. Fai conto dei giorni di riposo nel tuo programma di allenamento e fai un recupero attivo come yoga o nuoto o una passeggiata molto facile.

Sonno: Uno dei fattori più importanti nel recupero e nelle prestazioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per la riparazione e la ricostruzione del ripristino viene eseguita durante le 7-9 ore di sonno di qualità a notte.

8. Esegui più frequentemente

Se sei già quei 2-3 volte a settimana, prendi in considerazione la fine della fascia più alta di quella gamma o anche fino a 4-5 giorni a settimana. Più miglia in più frequentemente significa che sei più forte nella corsa (memoria muscolare, dopo tutto), il che è utile su entrambi i fronti. Ma fai attenzione, non dovresti aumentare il chilometraggio troppo velocemente facendo un pericolo per lesioni. Usa la regola del 10% - non più di un aumento del 10% del chilometraggio settimanale totale di settimana in settimana. Risultati Area di origine incrociata

9. Usa allenamenti specifici della gara

Se vuoi migliorare nel correre 5K, allora devi allenarti per le corse 5K. Insieme all'addestramento a intervalli e alle corse di tempo, includono allenamenti specifici della gara che imitano il ritmo e l'intensità di un 5K (cioè su una pista reale che esegue regola regolari piccoli sprint su distanze simili a quelle osservate in queste gare.) Includere alcune brevi corse veloci appena sopra La tua soglia di porta-porta-porta-gol ti aiuterà ad acclimatare il tuo corpo vicino a questo livello di corsa più veloce.

Allenamento: Esegui 3 x 1 miglio al pace di 5k di goal con 3-4 minuti di riposo tra gli intervalli. Questo ti aiuterà a costruire la velocità e la resistenza necessarie per mantenere.

Consulenza di esperti sull'aumento del tuo tempo di 5k

Molti esperti in esecuzione sottolineano che il miglioramento delle prestazioni 5K richiede una strategia a tutto tondo. "L'aggiunta di varietà al tuo regime di allenamento, come l'allenamento della forza e gli allenamenti a intervalli, può migliorare notevolmente la tua efficienza di corsa", afferma lo scienziato sportivo Dr. John Smith. Consiglia ai corridori di fare una varietà di esercizi che mettono alla prova la loro forza fisica e il sistema cardiovascolare oltre a concentrarsi sulla distanza.

Sarah Johnson, un fisioterapista, continua: "Molti corridori non si rendono conto di quanto sia importante guarire ed evitare lesioni. Un programma di allenamento completo dovrebbe incorporare esercizi di allenamento incrociato, esercizi di mobilità e abbastanza recupero. Sottolinea che il Il modo migliore per evitare lesioni che potrebbero impedire il progresso del tuo allenamento è prestare attenzione al tuo corpo.

"Quello che mangi prima e dopo le corse può avere un impatto significativo sulle prestazioni", aggiunge il nutrizionista Mark Lee. Per assicurarsi che abbiano negozi di energia adeguati, consiglia ai corridori di monitorare da vicino il consumo di carboidrati, in particolare nei giorni precedenti una maratona. Sottolinea anche il significato della dieta post-corsa per il recupero, suggerendo un mix di carboidrati e proteine ​​per promuovere la crescita muscolare.

La dott.ssa Emily Chen, una psicologa, sottolinea la componente mentale della corsa: "Per quanto sia importante l'allenamento fisico, così è sviluppare un forte approccio mentale. Il giorno della gara, i metodi di visualizzazione possono aiutarti a sentirti più sicuro e meno ansioso aiutandoti Spettando forte e raggiungendo il traguardo.

Infine, l'allenatore sportivo David Lee consiglia di tenere d'occhio la tua crescita. "Puoi trovare modelli nelle tue prestazioni mantenendo un record di allenamento, che può essere molto utile quando si effettuano le correzioni richieste. Per determinare cosa funziona meglio per te, valutare la frequenza cardiaca, il ritmo e i sentimenti durante ogni corsa.

Le persone chiedono anche

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per un 5K?

L'allenamento per un 5K spesso impiega circa 6-8 settimane per un principiante. Questo arco di tempo consente un graduale miglioramento della resistenza fisica e del ritmo senza lasciare il posto a sfinimento, usura dei muscoli. È importante praticare una corsa coerente e un allenamento incrociato per risultati migliori.

Qual è il ritmo medio per una corsa 5K?

Il ritmo medio per una corsa di 5K è in genere circa 10-12 minuti per miglio. Dipende anche dal livello di fitness di un particolare individuo. I principianti possono correre a un ritmo più lento inizialmente mentre i corridori esperti si sfidano per tempi più veloci per correre le miglia.

Conclusione

La gara 5K è una delle distanze più popolari per i corridori nuovi ed esperti. A 3,1 miglia, è una distanza gestibile che offre una miscela perfetta di resistenza e velocità, rendendola una sfida ideale per chiunque mirasse a migliorare le loro prestazioni di corsa. I principianti al tempo di fine 5k vanno tra 30-40 minuti e in genere in un ritmo medio intorno all'intervallo di 9-12 minuti per miglio. I corridori più esperti possono completare un 5K in 20-30 minuti. Atleti competitivi o corridori esperti che in genere corrono meno di 20 minuti per un 5K.

I fattori che influenzano le prestazioni 5K includono età, livello di fitness, esperienza, terreno, condizioni meteorologiche, forma di corsa e tecnica insieme alla forza mentale dell'individuo. I corridori più giovani di solito corrono più velocemente dei corridori più anziani, come nel caso della maggior parte delle attività fisiche. La superficie e l'elevazione possono fare una grande differenza nei tempi. Correre su una superficie piana e asfaltata è per tempi più veloci. Le condizioni meteorologiche estreme significano anche che ci possono essere sostanziali richieste energetiche per i corridori solo per mantenere la velocità e questo può sicuramente influenzare le prestazioni complessive.

Il trucco per aumentare il tempo di 5k è idealmente attraverso l'allenamento a intervalli (HIIT), il che significa correre tutti alternati da periodi di corsa più lenta e di recupero o semplicemente camminata. Assumere una forma corretta durante la corsa ti renderà più veloce e risparmierà energia. Un altro modo per la costruzione di velocità e resistenza sono fare piste di soglia o come vengono spesso chiamate, le corse del tempo. Le corse di tempo ti aiutano a costruire la soglia del lattato, che è il punto in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli che porta alla fatica. Mentre mantieni livelli più alti di questa soglia significa che puoi guidare più velocemente prima di stancarti. Durante le corse di allenamento, esercitati al ritmo usando un orologio GPS o esegue l'app per cronometrare. Prova a non andare troppo veloce, fai la tua gara a una velocità coerente. Inoltre, assumere una corretta alimentazione, dare la priorità al recupero, correre più frequentemente e allenare gli allenamenti specifici della gara sono alcuni dei suggerimenti utili per aumentare il tempo medio di 5k.