20 fonti proteiche economiche per aumentare la tua dieta

Perché il corpo produca ormoni, enzimi e anticorpi e ricostruire e riparare i tessuti, ha bisogno di molta proteina, il che è un nutriente necessario. La Harvard School of Public Health ritiene che, poiché soddisfa meglio la fame dei grassi o dei carboidrati, non solo stimola la crescita muscolare ma aiuta anche nella perdita di peso.

La parola greca "protos" significa "primo rango" o "posizione" e la proteina svolge un ruolo importante nei nostri corpi. La proteina ha un modesto Indennità dietetica raccomandata (RDA) di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra.

Inoltre, Dr. Walter Willett, M.D. Per mantenere la salute ed evitare la malattia, è fondamentale enfatizzare la necessità di includere proteine ​​di alta qualità in una dieta regolare.

Tuttavia, cibi costosi come carne o pesce non sono sempre legati a proteine ​​di alta qualità. È importante tenere presente che ci sono diversi pasti a prezzi accessibili e alti proteici disponibili in molte culture culinarie in tutto il mondo che, se incorporate con cura, possono fornirci benefici nutrizionali significativi senza rompere la banca.

Burro di arachidi naturali

Il burro di arachidi naturali è un'opzione alimentare a prezzi ragionevoli e ad alto contenuto di proteine. Una porzione di 100 grammi di burro di arachidi ha un degno di nota 25 grammi di proteine. Le proteine ​​superiori a base vegetale del burro di arachidi naturali supportano il mantenimento del sistema immunitario e dell'integrità cellulare, che migliora la salute generale oltre a promuovere la crescita muscolare.

Oltre a fornire una solida fonte di proteine ​​a base vegetale, il burro di arachidi naturali è ricco di grassi monoinsaturi sani e sani e offrono vitamine e minerali critici come la vitamina E, il magnesio e il potassio in abbondanza. L'assunzione frequente è stata collegata a un miglioramento della salute generale e alla riduzione dei fattori di rischio per le malattie croniche come il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari. A causa del suo livello di zucchero ridotto e della mancanza di oli idrogenati, Gli esperti nutrizionali lo raccomandano spesso al di sopra delle varietà tradizionali: miglioramenti che lo rendono più sano senza sacrificare il gusto o il costo. Con un barattolo medio che costa $ 3-4, questa diffusione densa di nutrienti vale la pena.

Uova

Le uova, preferibilmente fresche fresche, sono una fonte di proteine ​​salutari e convenienti. In media, 100 grammi di uova forniscono circa 13 grammi di proteine ​​di alta qualità insieme a diverse vitamine e minerali necessari, tra cui selenio e vitamine B2, D, B6 e B12. Riconoscimenti per la loro flessibilità in cucina, forniscono sostanze nutritive essenziali per supportare la funzione cerebrale e offrono benefici per la salute come l'abbassamento del colesterolo, che promuove la salute del cuore. I dati USDA evidenziano quanto siano le uova convenienti, soprattutto dato che il loro prezzo di mercato medio, a seconda delle dimensioni, è compreso tra £ 1 e £ 3 per dozzina.

Tonno in scatola

Il tonno in scatola, che è una fonte conveniente e a prezzi ragionevoli di proteine ​​stabili. Con circa 25 grammi di proteine ​​per pasto da 100 grammi, è senza dubbio una fantastica aggiunta al tuo menu dietetico non solo per il suo contenuto di proteine ​​ad alto contenuto di proteine, ma anche per i suoi ricchi acidi grassi omega-3 che aiutano nella salute cardiovascolare. Un tipico può costare all'incirca £ 1 - £ 2 nei supermercati locali in tutto il Regno Unito, rendendolo una scelta economica.

Fagioli neri

I fagioli neri sono un membro della famiglia di legumi e aggiungono valore al tuo pasto perché sono a basso costo e ricchi di proteine. Queste prelibatezze per nutrienti forniscono un sorprendente 9 grammi di proteine ​​per un minimo di £ 0,50 per 100 grammi (i prezzi variano in base al marchio e alla posizione). Non solo ma quantità significative di fibre dai fagioli neri aiutano a migliorare la digestione e portare nutrienti essenziali come calcio e ferro che promuovono la salute generale. Gli antiossidanti aumentano l'immunità, il che la rende una delle opzioni a basso costo più ricche di nutrienti.

Fiocchi di latte

Il cottage di formaggio è una potenza economica e flessibile di proteine. Per ogni 100 grammi di ricotta consumato, si ottengono circa 11 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il cottage è economico, anche per quelli con budget limitati, con un prezzo al dettaglio medio di £ 4,41 per chilogrammo in Gran Bretagna. Ricco di calcio e nutrienti, mangiarlo supporta notevolmente ossa forti e muscoli sani. A causa della sua consistenza cremosa, che funziona bene in una varietà di creazioni culinarie, tra cui snack e dolci, è un'opzione popolare per i consumatori a dieta che vogliono mangiare in modo sano senza esagerare.

Edamame

Edamame, che sono giovani semi di soia che sono spesso consumati nei loro baccelli, è uno spuntino o un contorno ad alto contenuto proteico. Per ogni 100 grammi ingeriti, circa 11 grammi di proteine ​​di alta qualità contribuiscono alle nostre esigenze di consumo giornaliere. Una maggiore giustificazione per l'utilizzo di Edamame nelle diete proviene da un'analisi della Harvard Medical School che dimostra che non è solo ricco di proteine ​​ma anche ad alta fibra e antiossidanti, che supportano la funzione del sistema immunitario e la salute digestiva, rispettivamente. Inoltre, ha un prezzo ragionevole per i principali generi alimentari del Regno Unito, che costa circa £ 2 per chilogrammo, rendendolo un'opzione densa di nutrienti ed economica per le persone che cercano fonti a prezzi accessibili di proteine ​​di alta qualità.

Proteina del siero di latte

La proteina del siero di latte è un tipo di proteina di alta qualità e conveniente ottenuto dai latticini. È una forma molto concentrata con circa 80 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Il siero di latte contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che sono necessari per un funzionamento sano ma che il corpo non è in grado di produrre naturalmente. Questo lo rende un potente integratore per la costruzione e il recupero muscolare. Poiché si assorbe rapidamente nel corpo, aiuta le persone che vogliono diventare più in forma in modo più efficiente.

I prezzi variano in base al marchio e alla qualità del cibo, ma in generale, i consumatori trovano un buon rapporto qualità Richieste nutrizionali.

Yoghourt greco semplice

Lo yoghourt greco semplice senza grasso aggiunto è una fonte sostanziale di proteine, tra cui circa 10 grammi di questo componente vitale per ogni 100 grammi. È un'ottima opzione per pasti nutrienti o snack a causa della sua concentrazione più elevata rispetto ai tradizionali paletti. Il costo di un chilogrammo di yogurt greco non grasso è compreso tra £ 1 e £ 3, il che è notevolmente conveniente, dato il suo eccellente valore nutriente. Lo yogurt greco non è solo una grande fonte di proteine, ma il suo contenuto probiotico e l'elevato contenuto di calcio aiutano anche a migliorare la salute dell'intestino e la forza ossea.

Sardine

Le sardine, un po 'ma nutrizionalmente formidabile, sono una buona fonte di proteine. Le sardine forniscono proteine ​​di alta qualità e sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 che sono buoni per la salute del cuore, con circa 25 grammi per pasto da 100 grammi. Inoltre, il calcio dei minerali e il ferro che questi piccoli nuotatori sono ricchi di rafforzare la salute delle ossa e aumentare i livelli di emoglobina, rispettivamente. Sono disponibili nei negozi del Regno Unito tra £ 0,50 e £ 4 e sono disponibili in versioni sia fresche che in scatola, fornendo un valore nutriente eccellente a basso costo.

Lenticchie in scatola

Le lenticchie in scatola sono ricche di proteine ​​dietetiche e una scelta economica per chiunque cerchi di aumentare il consumo di proteine. E circa 9 grammi di proteine ​​per cento grammi che ha a un costo approssimativo di £ 0,55- £ 1 per lattina (circa 400 g), sono tra le opzioni più convenienti sul mercato in questo momento. Questi umili legumi hanno effetti positivi sulla salute oltre ad essere molto convenienti e desiderabili. Sono un complemento estremamente adattabile e nutrizionalmente denso a qualsiasi piano dietetico a causa del loro elevato contenuto di fibre, che aiuta a digestione, a basso indice glicemico, che controlla la glicemia e la salute del cuore beneficia del riduzione dei livelli di colesterolo.

Amaranth

Una volta pensato di essere la dieta base delle civiltà Inca, Aztec e Maya, Amaranth sta diventando sempre più apprezzato come fonte di proteine ​​economiche. Una porzione di 100 grammi fornisce circa 14 grammi di proteine. Tutti gli aminoacidi essenziali, tra cui la lisina, che mancano nella maggior parte dei cereali, sono forniti da esso, garantendo una completa sufficienza nutrizionale per le persone a seguito di diete a base vegetale o vegetarismo. Inoltre, ha una ricchezza di fibre alimentari che supporta la salute digestiva e elementi minori come ferro e magnesio che migliorano il benessere generale senza la necessità di aggiunte significative. I prezzi di vendita al dettaglio online nel Regno Unito sono stati stimati tra £ 2 e £ 3 per un pacchetto che pesa circa 500 grammi a 1 chilogrammo, a seconda della varietà biologica o di marca scelta. Ciò rende Amaranth un'opzione economica oltre ad essere ricchi di nutrienti.

Tofu extra-sum

Il tofu extra-sum è un prodotto alimentare realizzato in soia che è un ottimo modo per ottenere proteine ​​economiche. Solo 100 grammi producono circa 15-20 grammi (in base alle statistiche dell'USDA), fornendo una potente spinta nutrizionale a qualsiasi pasto in cui viene utilizzato! Le qualità notevoli includono il suo squisito assorbimento di sapore, che lo rende adattabile a una vasta gamma di piatti e processi. Si vede anche un uso coerente per migliorare la salute del cuore a causa del suo alto "isoflavoni"Contenuto, che riduce considerevolmente Colesterolo LDL (cattivo) livelli.

Questo fantastico pasto si comporta anche bene in termini di costo-efficacia; ASDA, ad esempio, vende tofu extra per £ 1,75 per 396 g, o circa £ 0,44/100 g. Ciò dimostra che l'alimentazione dei nostri corpi non deve essere proibitivamente costoso.

Semi di girasole

I semi di girasole di potenza nutriente offrono una sorprendente 21 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Non solo questi piccoli semi sono una grande fonte di proteine, ma includono anche importanti minerali come selenio e magnesio e acidi grassi necessari. Poiché sono ricchi di "buoni" grassi monoinsaturi, si ritiene che svolgano un ruolo importante nella salute del cuore. Rafforzano anche l'immunità perché contengono potenti antiossidanti.

In termini di efficacia in termini di costi, le borse da 500 grammi nei principali supermercati del Regno Unito variano da £ 2 a £ 3, rendendoli convenienti per tutti coloro che cercano di incorporare i nutrienti nella loro dieta senza rompere la banca! La loro adattabilità rende semplice da incorporare nei pasti, sia come un modo economico di dare al corpo la dose giornaliera delle proteine ​​necessarie o come contorno di insalata o uno spuntino arrosto rapido.

Petto di pollo

Il petto di pollo ricco e abbastanza economico e abbastanza economico mantiene un luogo riverito in molte diete. Una quantità di porzione di 100 Gm include in genere circa 31 Gm di proteine, soddisfacendo quasi un requisito giornaliero di una donna adulta media. Estremamente adattabile e può essere preparato in vari modi, come la cottura, la fritta o la griglia; Includerlo nella tua dieta è facile e nutriente! Oltre ad essere ricchi di proteine, contiene anche la vitamina B6, che supporta la funzione cerebrale e riduce il rischio di malattie cardiache. È ancora più allettante se si considera quanto sia conveniente: un petto di pollo biologico senza pelle costa tra £ 13 e £ 15, a seconda della gamma di prezzi Tesco. Ciò dimostra che mangiare cibo ricco di nutrienti non deve rompere la banca.

Turchia macinata

Oltre ad avere più qualità nutrizionali rispetto ad altre opzioni, anche la Turchia macinata è più conveniente. Con circa 14 grammi di proteine ​​per porzione di 100 grammi, fornisce livelli sufficienti per soddisfare le esigenze dietetiche quotidiane. Oltre ad avere un alto contenuto di proteine, la Turchia macinata offre vitamine essenziali come la niacina e B6, che sono necessarie per la massima efficienza metabolica e la produzione di energia. La sua convenienza solleva ulteriormente il suo fascino; A circa £ 2-3 per libbra nella maggior parte dei supermercati del Regno Unito, è una fonte accessibile di proteine ​​magre che puoi facilmente mangiare.

Latte

Un pilastro in molte cucine, il latte si colloca facilmente tra le fonti più convenienti di proteine ​​di alta qualità. Il suo contenuto nutriente è di 3,4 grammi per 100 ml. Tuttavia, il suo intrigante valore nutrizionale va oltre l'essere una superba fonte di proteine. Il latte è una potenza indiscutibilmente sana perché è pieno di minerali chiave come il calcio, la vitamina D e B12, che supportano tutti la salute delle ossa. Quando si tratta di prezzi GBP, i costi del supermercato vanno in genere da £ 0,44 a £ 0,60 per un litro, a seconda che si scelgano prodotti con marchio o non marchio. Questo lo rende un'aggiunta economica ma salutare alla tua dieta.

Sgombro in scatola

Lo sgombro in scatola è una potenza nutrizionale, con circa 20,8 grammi di proteine ​​per ogni pezzo da 100 grammi. Sembra essere un'ottima scoperta per chiunque cerchi una fonte premium di proteine ​​biodisponibili. Al di là del suo notevole profilo proteico, è carico di acidi grassi omega-3 salutari e vitamina D, che migliorano considerevolmente vantaggi di salute generale come il rafforzamento dell'immunità e il miglioramento della salute cardiovascolare. Con una fascia di prezzo approssimativa in GBP da £ 1 - £ 2 per lattina (circa 425 mg), si presenta come un approccio tascabile per mantenere abbastanza consumo di proteine ​​giornaliere mentre raccoglie altri vantaggi nutrizionali contemporaneamente.

Avena

L'avena è ampiamente riconosciuta come una grande e conveniente fonte di proteine, quindi sembra senso che dovrebbero essere inclusi in qualsiasi dieta che enfatizza la nutrizione. Includono circa 16,9 grammi di proteine ​​per 100 grammi di cibo; In termini di questo importante macronutriente, sono di gran lunga superiori a molti altri alimenti a base di grano. Mangiare l'avena ti dà non solo proteine ​​ma anche fibre alimentari benefiche che aiutano con la digestione e la regolazione della glicemia. Proveniente semplicemente dai supermercati a circa £ 1- £ 2 per chilogrammo (i prezzi potrebbero variare), si rivelano leggeri su tasche e grandi nutrienti.

Polvere proteica di soia

Si può includere polvere di proteina di soia nella loro dieta a un costo molto basso e con un grande valore nutrizionale. Il suo alto contenuto nutrizionale è dimostrato dal fatto che ogni pasto da 100 grammi contiene circa 80 grammi di proteine. Inoltre, una serie di vantaggi per la salute, tra cui una migliore salute ossea, un miglioramento del metabolismo e il benessere cardiovascolare, sono stati collegati alla polvere proteica di soia. Secondo i dati di MySuperMarket, puoi ottenere oltre tre porzioni di proteine ​​di soia per circa £ 1 a Tesco. Pertanto, questa centrale elettrica a base vegetale non è solo inaspettatamente più bassa sul portafoglio, ma è anche migliorata nutrizionale.

Pasta integrale

Uno spettacolo comune in molte famiglie, la pasta di grano integrale fornisce una fonte di proteine ​​a prezzi accessibili. Offre circa 14 grammi di proteine ​​ogni 100 grammi di porzione. Oltre ad avere una composizione integrale che la rende ricca di fibre e aiuti nella digestione, contiene anche importanti vitamine e minerali come il magnesio e le vitamine del gruppo B, che aumentano significativamente il valore nutrizionale complessivo del cibo. Secondo i prezzi sui principali siti Web di vendita al dettaglio nel Regno Unito, una dimensione media dei pacchetti (500 g) costa circa £ 1- £ 2, rendendolo sia a prezzi ragionevoli che ricchi di nutrienti.

Riepilogo

La proteina è un nutriente cruciale richiesto per il corretto funzionamento dei nostri corpi con diverse fonti disponibili a costi variabili. Tra queste opzioni, la pasta integrale si distingue come una scelta economica ma nutrizionalmente ricca. Con circa 14 grammi di proteine ​​per porzione di 100 g e benefici aggiuntivi come elevato contenuto di fibre e abbondanza in vitamine e minerali essenziali, serve non solo ad essere conveniente ma anche immensamente preziosa aggiunta a qualsiasi piano dietetico.

Domande frequenti

Qual è la fonte di proteina più economica?

Lentili La maggior parte dei negozi del Regno Unito li vendono per una borsa da meno di £ 1 a libbra, di peso di circa 9 grammi per mezza tazza cotta.

Quali sono i primi 20 alimenti proteici?

L'elenco comprende petto di pollo, tacchino, salmone, uova, yogurt greco, cottage, latte intero o scremato e burro di arachidi - che non sono uguali alle arachidi, nonché mandorle, noci, semi e altre noci. Sono stati inclusi anche pasta di grano integrale, quinoa, lenticchie, ceci, fagioli, tofu e prodotti di soia naturale come Tempeh o Edamame.

Come ottenere 100 g di proteine ​​a buon mercato?

Un modo economico per ottenere 100 g di proteine ​​è combinare un buon equilibrio di fonti a base di piante e animali. Ad esempio, lenticchie e riso possono fornire il profilo di aminoacidi ideale per un pasto proteico completo. Un'altra opzione è il tofu a patto con le verdure. Aumentare l'assunzione di albumi, prodotti lattiero-caseari, insalata di fagioli moong germogliati e altre gustose opzioni a basso costo ti aiuteranno a farlo.

Come ottenere 20 proteine ​​al giorno?

Una dose giornaliera di circa '20 g 'dipende dall'età, dal genere e dal livello di attività dell'individuo; Tuttavia, alcuni bicchieri di latte scremati si diffondono durante il giorno, insieme a una colazione costituita da uova strapazzate (bianchi e tuorli), un pranzo composto da pollame alla griglia, cena costituita da carne rossa o pesce magro e insalate piovigginose, pasti e pasti e pasti, pasti e pasti e piovigginosi Gli snack con semi di sesamo o di lino dovrebbero soddisfare facilmente il valore di aspirazione target.