Quali sono i grani integrali +7 benefici per la salute basati sulla scienza?

Cosa è coperto?

Una panoramica di cibi integrali;

In tutto il mondo, le famiglie mangiano cibi integrali come dieta base. Sono composti da tre parti: la crusca, che è lo strato esterno ricco di nutrienti, il germe, che è l'embrione ricco di nutrienti del seme e l'endosperma, che è la principale fonte di carboidrati amidacei.

Detto semplicemente, i cibi integrali sono quelli che hanno ancora tutti e tre i componenti. Spesso contengono alti livelli di fibre alimentari, vitamine B, selenio, fosforo, magnesio, manganese e ferro.

È interessante notare che il consumo di alimenti per cereali integrali piuttosto che i grani raffinati è stato associato a minori rischi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione sanguigna, cancro, celiachia e altre malattie.

Diversi tipi di cibi integrali;

1. avena

L'avena sono tra i cibi più sani a grana che puoi mangiare.

Non sono solo ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma anche naturalmente senza glutine.

Inoltre, l'avena è ricca di antiossidanti, in particolare Avenantramide. Questo antiossidante è stato collegato a un rischio ridotto di carcinoma del colon -retto e una minore pressione sanguigna.



2. farina integrale

Un chicco di cereali molto apprezzato e molto adattabile è la farina integrale. È una componente cruciale in cibi couscous, bulgur, semola, pasta e cotti.

Il grano è incredibilmente popolare, ma poiché contiene glutine, è anche molto controverso. In alcune persone, il glutine proteico potrebbe scatenare una reazione immunologica negativa.



3. Millet

Un antico grano chiamato miglio è probabilmente meglio noto per il suo uso nei semi di uccelli.

Ma è stato a lungo una componente del cibo umano; In India, Cina, Africa, Etiopia, Nigeria e altre regioni del mondo, è considerato un ingrediente di base.

Una fantastica fonte di magnesio, manganese, zinco, potassio, ferro, vitamine B e fibra, il miglio è molto denso di nutrienti. È naturalmente senza glutine.



4. Orzo;

Un chicco di cereali adattabili che è stato apprezzato per innumerevoli anni è orzo.

Sebbene meno noto di altri cereali integrali, è molto salutare.

L'orzo (o scafo) intero (o scafo) e orzo perlato sono le due varietà di base dell'orzo. Tuttavia, poiché ha subito un'elaborazione minima, solo l'orzo scafo è considerato un grano completo.



5. Riso integrale

Ampiamente accettato come un'opzione più sana del riso bianco è il riso integrale;

Questo perché è un grano intero, il che significa che include crusca, germe ed endosperma oltre al grano pieno. Nel frattempo, la crusca e il germe sono stati eliminati dal riso bianco.

Altri cibi integrali;

Riso selvatico

Kernel di grano

Riso bianco

Kernel di grano intero

farina bianca

Cereali integrali

Pane a grano intero



Benefici di cereali integrali;

Alcuni degli importanti benefici per la salute dei cereali integrali stanno seguendo;



1. Riduzione del rischio di malattia coronarica ridotta;

Grani integrali sani più basso di rischio di sviluppare malattie cardiache, la principale causa di morte al mondo, che è uno dei loro principali vantaggi per la salute.

Tre parti da 1 once (28 grammi) di cereali integrali sani al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%, secondo una valutazione di 10 ricerche.

I ricercatori hanno concluso che le diete per una vita sana dovrebbero contenere più alimenti per cereali integrali e carboidrati meno trasformati.



2. Abbassa il rischio di diventare obesi;

Il consumo di cibi sani ricchi di fibre ti aiuterà a sentirti più pieno e ridurre il consumo eccessivo. Questo è uno dei principali argomenti a favore di diete ad alto contenuto di fibre per la perdita di peso. Contribuisce anche alla gestione del peso corporeo e mantiene un peso corporeo sano.

La ricerca indica che molti alimenti e articoli a cereali integrali prodotti da loro possono ridurre il rischio di obesità poiché sono più soddisfacenti dei cereali trasformati.

Un'analisi di 15 ricerche che coinvolgono circa 120.000 partecipanti ha scoperto che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associata a un indice di massa corporea inferiore (BMI) e meno grasso della pancia.



3. Rischio di diabete di tipo 2 ridotto;

Il consumo di cereali integrali invece di quelli elaborati può ridurre le possibilità di sviluppare un rischio di diabete di tipo 2 e pressione sanguigna.

Secondo uno studio di 16 studi, il passaggio a cereali integrali e il consumo di almeno 2 porzioni ogni giorno può ridurre le possibilità di sviluppare il diabete.

Ciò è in parte dovuto al fatto che la pasta di grano intero alta nelle fibre alimentari può aiutare a mantenere un peso sano e prevenire l'obesità, che è un fattore di rischio per il diabete.

Inoltre, la ricerca ha collegato a mangiare cereali integrali con livelli di zucchero nel sangue a digiuno più bassi e una migliore sensibilità all'insulina.

Ciò potrebbe essere provocato dal magnesio, un minerale presente in cereali integrali che aiutano nel metabolismo dei carboidrati e sono associati alla sensibilità all'insulina.



4. Aiutare un sistema digestivo sano;

La fibra integrale può promuovere una digestione sana in molti modi.

Innanzitutto, la fibra dietetica riduce il rischio di costipazione e aiuta a dare il volume delle feci.

In secondo luogo, alcune fibre di cereali per la colazione integrale funzionano come prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri buoni nello stomaco, che sono cruciali per mantenere la salute digestiva.



5. Ridurre l'infiammazione persistente;

Molte malattie croniche hanno infiammazione come causa principale.

Vi è una prova che i cereali integrali possano aiutare a ridurre l'infiammazione.

Secondo uno studio, le donne che consumavano i cereali più interi e raffinati avevano il rischio più basso di morire dalle malattie croniche legate all'infiammazione.

Inoltre, un recente studio ha scoperto che le persone con diete povere che sono passate da prodotti raffinati a quelli a grano intero hanno avuto una diminuzione dei marcatori infiammatori.

Questi e altri studi hanno eseguito il backup di suggerimenti per i cereali integrali per prendere il posto della maggior parte dei cereali raffinati nelle diete.



6. potrebbe ridurre il rischio di cancro;

Sebbene i risultati siano promettenti, la ricerca sui cereali integrali e il rischio di cancro ha prodotto risultati contrastanti.

In un'analisi di 20 studi, 6 hanno rivelato un minor rischio di cancro, mentre 14 non hanno mostrato alcuna relazione.

Secondo recenti studi, è molto probabile che una delle forme più diffuse di cancro, il cancro del colon -retto, sia prevenuta consumando prodotti sani a grana integrale.

Inoltre, diversi vantaggi per la salute legati alla fibra potrebbero ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Uno di questi è prebiotico.

Ultimo ma non meno importante, altri elementi trovati in grani integrali, come acido fitico, acidi fenolici e saponine, possono inibire la crescita del cancro.



7. Abbassato la possibilità di morire troppo presto,

Il rischio di morire giovani diminuisce anche come il rischio di malattie croniche.

Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha ridotto specificamente le possibilità di morire dalle malattie cardiache e altre cause.

Lo studio ha esaminato le informazioni da due studi di coorte considerevoli e ha apportato aggiustamenti per variabili come il fumo, il peso corporeo e le abitudini alimentari generali che potrebbero avere un impatto sui tassi di mortalità.

Secondo i risultati, il consumo di cereali integrali era associato a un rischio ridotto del 5% di morte per porzione da 1 once.

Per ulteriori informazioni su vitamine e integratori, consultare la nostra pagina di informazioni Qui.

Per una gamma completa di esami del sangue e farmaci, visitare il nostro Farmacia online Welzo Pagina. Per maggiori dettagli, clicca qui.