Posso fare esercizi del pavimento pelvico durante la gravidanza?

Cosa è coperto?

I muscoli del pavimento pelvico possono essere rafforzati usando esercizi del pavimento pelvico. Questi muscoli sperimentano una tensione significativa durante la gravidanza e il travaglio e molti di questi problemi potrebbero non scomparire anche dopo la nascita del bambino. Quando tossisci, starnuto o sforzo, l'urina può fuggire se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli. Non dovresti vergognarti perché questo è un evento abbastanza tipico. Questo è noto come incontinenza da stress e può persistere anche dopo il parto.

Facendo esercizi di kegel, che sono gli esercizi di pavimento pelvico in gravidanza più comuni, è possibile trasformare i muscoli deboli del pavimento pelvico in forti muscoli del pavimento pelvico. L'allenamento dei muscoli nel pavimento pelvico aiuterà il corpo a gestire il peso in aumento del bambino. Prima che il bambino venga consegnato, i muscoli sani e in forma guariranno più rapidamente, il che aiuta a ridurre o prevenire l'incontinenza urinaria dopo la gravidanza. Anche se sei giovane e attualmente non si verificano incontinenza da stress, tutte le donne in gravidanza dovrebbero eseguire regolarmente esercizi sul pavimento pelvico.

Cosa sono i kegel e come inizio?

Il ruolo principale nell'addestramento di questi muscoli è quello di controllare la pressione. Pertanto, mentre respiri, i muscoli si muoveranno in sincronizzazione mentre il tuo diaframma si contrae e scende durante l'inalazione, spingendo gli organi addominali verso il basso. Il nostro pavimento pelvico si rilasserà spesso durante l'inalazione, permettendogli di diminuire e creare più spazio per scendere più spazio per i nostri organi pelvici. D'altra parte, mentre espiriamo, il diaframma si alza e i contratti del pavimento pelvico, sollevando il nostro contenuto addominale. Un sistema di equa e uguale pressione deriva da questo.

Kegel è anche noto come esercizio pelvico. Per fare un kegel, è necessario forzare i muscoli del pavimento pelvico a contrarsi, il che può essere difficile per molte persone. Dovresti essere in grado di sentirlo quando si contraggerà e dovresti essere in grado di dire quando ti rilassi.

Simile a come il tuo bicipita dovrebbe sentirsi contratto quando lo contraggi, quindi rilassato quando ti fermi. Ecco alcune altre indicazioni che potresti considerare quando provi a sentire questo:

1. Spremi come se stessi tentando di fermare il flusso di urina. Di conseguenza, il pavimento pelvico anteriore e lo sfintere urinario si contraggerà di più.

2. Secondo, spremere come se non volessi far uscire l'aria. Di conseguenza, il pavimento pelvico posteriore e lo sfintere anale si contrarranno di più.

3. Il terzo prevede l'immaginazione di un rubino che si trova ai margini della vagina vicino al tuo osso pubico e nel tentativo di tirarlo dentro. Invece degli sfinter, questo colpirà i muscoli del pavimento pelvico più profondi.

Dal momento che sono tutti vantaggiosi, puoi giocare con loro tutti e persino tentare di fare set con vari obiettivi. Inizialmente, potresti non vedere molta differenza tra i segnali. Tuttavia, man mano che diventi più abile nel contrarre il tuo pavimento pelvico, sarai in grado di sincronizzare contrarre vari muscoli del pavimento pelvico.

Praticare e sincronizzare una contrazione con la respirazione può essere utile quando si tenta il kegel per la prima volta. Fai un fiato e cerca di rilassarti prima di iniziare l'esercizio facendo il kegel e contrarre il tuo pavimento pelvico mentre espiri. Prova a trattenere la contrazione per tre o cinque secondi prima di lasciar andare e fare un altro respiro profondo. Alla fine puoi iniziare a contrarre mentre inspiri e trattenere la contrazione per uno a due respiri alla volta mentre diventi più efficace nei Kegels.

Quali sono le diverse posizioni dei kegel?

Potrebbe essere vantaggioso cambiare posizione Kegel.

1. Prima di tutto, mentre modifichi la posizione relativa del tuo corpo, come da sdraiarsi sullo stomaco per sederti dritto, il pavimento pelvico viene messo sotto diverse pressioni con cui lottare.

2. In secondo luogo, in varie fasi della gravidanza, particolari posizioni potrebbero essere più o meno comode.

3. In terzo luogo, alcune posizioni saranno più favorevoli a muoversi verso più responsabilità funzionali man mano che le tue capacità di controllo si sviluppano.

Sdraiato sul retro

Poiché allevia la pressione sul pavimento pelvico, supino o sdraiato sulla schiena, è una posizione frequente per l'allenamento del pavimento pelvico precoce. Potrebbe essere un eccellente punto di partenza per le persone incinte o per coloro che hanno appena partorito. Al contrario, molte donne in gravidanza possono avere difficoltà a rimanere in quella postura per lunghi periodi. Quindi le posizioni alternative vengono spesso utilizzate o consigliate.

Seduta

Sedersi è in genere rilassante e può fornire alle donne molti feedback sulle loro prestazioni, ma può anche essere troppo difficile.

Sdraiato sul lato sinistro

Molte donne scoprono che riposare sul lato sinistro è perfetto per gli esercizi del pavimento pelvico. Riduce il carico che viene posizionato sul pavimento pelvico perché il nostro addome non sta premendo verso il basso in questa posizione. Inoltre, la maggior parte delle persone in gravidanza ritiene che sia una posizione piacevole, in particolare quelle che sono più avanti in gravidanza.

Quadrupede

Quadruped è un passo avanti dal lato sinistro perché ci consente di ricevere uno scarico relativo al pavimento pelvico durante il caricamento di altre aree del bacino, della parte bassa della schiena e dell'addome. Puoi spostarti dalla posizione quadruped a posizioni più verticali come alte ginocchia, mezzo ginocchia o seduti. Queste posizioni possono essere significativamente più difficili ma vale la pena mirare perché riposizionano il pavimento pelvico per sostenere il peso dell'addome.

Progredendo verso inclinazioni pelviche

Quindi, puoi iniziare a far avanzare il tuo kegel includendo il movimento, tenendo presente che il tuo obiettivo finale è quello di essere in grado di mantenere il controllo durante l'esecuzione di tutte le attività.

Prova a eseguire inclinazioni pelviche nella postura in cui stavi eseguendo kegel, il che è un modo perfetto per iniziare. Considera di tentare di mantenere la contrazione del kegel mentre si sposta il bacino in avanti e indietro. Contrazione, inclinazione pelvica, rilassamento completo e reset sono i passaggi che dovresti intraprendere.

Esempio:

Se all'inizio sei stato quadrupede, prova a muoverti avanti e indietro su entrambe le mani e le ginocchia per utilizzare i corpi superiori e inferiori. Inizia a stringere i muscoli nel pavimento pelvico, quindi rimbalzare avanti e indietro mentre vai avanti e infine ripristina. Il numero di ripetizioni per contrazione può essere aumentato gradualmente. Prova a padroneggiare, quindi puoi passare anche agli esercizi di inclinazione pelvica.

Per concludere

Le donne possono beneficiare notevolmente degli esercizi del pavimento pelvico durante la gravidanza. L'allenamento del pavimento pelvico per sviluppare la sua forza, durata e energia è cruciale perché sarà più a tenuta durante la gravidanza e il parto. Possiamo garantire che i muscoli siano attivati ​​e coordinati in modo ottimale usando il giusto segnale. Per iniziare, regola le posture in cui fai kegel in base alle tue esigenze e quindi avanza gradualmente i movimenti. Con l'avanzate, introdurre gradualmente nuovi movimenti per aumentare l'efficienza funzionale di questi muscoli.

Qui a Welzo offriamo vari test e prodotti per aiutarti con la gravidanza.

Per ordinare il nostro test del processo di gravidanza, clicca qui. Per visualizzare la nostra gamma di prodotti per aiutare con le preoccupazioni legate alla gravidanza, clicca qui.

Per saperne di più sulla fertilità clicca qui.

Per ulteriori informazioni sulla salute delle donne, leggi il nostro centro sanitario Qui.