13 geriausių žuvų, kurias reikia valgyti, pasak gydytojų

Žuvų valgymas turi daugybę moksliškai įrodytų naudos. Reguliarus žuvų vartojimas siūlo būtinus mineralus, tokius kaip vitaminas D ir aukštos kokybės baltymai. Be to, jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios širdies ir smegenų funkcijai. Pasinaudojant šiomis didelėmis privalumais, priimti pagrįstus sprendimus yra svarbūs norint užtikrinti, kad jūros gėrybės būtų sveikos žmonėms ir tvariai mūsų jūroms.

Renkantis jūros gėrybes valgyti, svarbu atsižvelgti į žuvų tipą, kuri yra maistinė, mažai gyvsidabrio ir aukšta omega-3. NHS Anglijos tyrėjai teigia, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinant uždegimą kūne, kuris sustiprina kognityvinę funkciją ir Sumažina širdies ir kraujagyslių ligą Rizikos veiksniai, tokie kaip Aukštas kraujospūdis ir cholesterolis.

Kadangi ilgalaikis gyvsidabrio poveikis daugelyje jūrų organizmų yra pavojingas sunkiojo metalo metalas, gali turėti neigiamą poveikį, ypač vaisiui ir būsimoms motinoms. Dėl to pasirinkus žuvis, kurių gyvsidabrio kiekis yra mažesnis, garantuoja saugesnį maisto pasirinkimą.

Čia siūlomos geriausios geriausios žuvys, kurias valgo profesionalai, įskaitant dietologus ir bendrosios praktikos gydytojus. Šie pasiūlymai grindžiami rūšių mitybos profiliu, kurį daugiausia sudaro jos omega-3 koncentracija, dokumentais patvirtintas galimų teršalų (tokio metilo gyvsidabrio) pavojus ir tvarius ūkininkavimo ar žvejybos metodus.

Lašiša

Lašiša yra populiarus sveikatos entuziastų pasirinkimas visame pasaulyje dėl didelio mitybos profilio. Be vitaminų B12 ir D, jis turi ypač daug būtinų omega-3 riebalų rūgščių. Daugeliu atžvilgių šios maistinės medžiagos padeda žmogaus kūnui funkcionuoti esant didžiausiam sveikatai.

Daugelyje tyrimų visame pasaulyje nustatyta, kad „reguliarus žuvų, turinčių omega-3, vartojimas sumažina rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis“. Vienas toks studijuoti vykdė Dr Walteris Willetas iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos. Yra žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys padidina širdies sveikatą, nes sumažėja uždegimas organizme.

Tuo tarpu viena porcija siūlo beveik kasdienį vitamino D reikalavimą, kuris kaupia kaulus ir skatina kalcio absorbciją. Tinkamas suvartojimas turi atvirkštinį ryšį su vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės rizika.

Didžiausi maisto ruošimo būdai yra kepimas, kepimas ir brakonieriavimas, nes jie ne tik išlaiko daugiausiai maistinių medžiagų, bet ir sukelia skanų, turtingą tekstūrą. Kadangi virimo lašišos aliejus tampa minkštas ir drėgnas, jums nereikia naudoti daug riebalų ar aliejaus.

Sardinės

Sardinės, be abejo, yra vienas geriausių jūros gėrybių pasirinkimų dėl daugybės jų naudos sveikatai. Turtingi omega-3 riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D, jie siūlo maistinių medžiagų tankią galią šiek tiek pakuotėje.

Norint sumažinti uždegimą ir sustiprinti smegenų funkciją, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos. Kita vertus, kalcis ir vitaminas D yra būtini elementai, kurie stiprina kaulus ir užkerta kelią tokioms sąlygoms kaip osteoporozė.

Garsūs gydytojai mėgsta Daktaras Davidas Katzas Jeilio universiteto prevencijos tyrimų centro teigimu, sardinės yra naudingos kaulų sveikatai. Toliau jis sako, kad „kaip vienas turtingiausių gamtos kalcio šaltinių kartu su vitaminu - svarbios maistinės medžiagos, skatinančios kaulų vientisumą - tai išlieka idealus dietos papildymas“.

Puiki „Sardines“ mitybos vertė, žemas gyvsidabrio lygis ir išskirtinis tvarumo procentas daro juos populiariu pasirinkimu daugeliui žmonių.

Skumbrė

„Mackerel“ yra ypatinga jūros gėrybių rūšis, nes ji turi didelę mitybos vertę. Tai gerai žinoma, kad yra didelis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir žymiai pagerina širdies ir smegenų sveikatą, sumažinant uždegimą visame kūne.

Be šių sveikų riebalų, skumbrė suteikia nemažą B vitaminų kiekį, kuris yra labai svarbus energijos gamybai ir kognityvinei funkcijai sustiprinti. Ši žuvis yra puiki visos mitybos paketas, nes joje yra selenas, kuris palaiko sveiką skydliaukės funkciją ir patvirtina antioksidantų gynybą.

Norėdami maksimaliai padidinti skumbrės maistinę vertę, nepridedant nereikalingų priedų, tokių kaip sočiųjų riebalų ar natrio, kurie dažniausiai būna keptuose ar labai perdirbtuose maisto produktuose, Jamie Oliveris, kulinarijos menininkas, kuris daugiausia dėmesio skiria natūralaus skonio profilio ir maistinių medžiagų sulaikymo metu virimo proceso metu, rekomenduoja kepti arba rūkyti žuvis.

Dėl trumpos gyvenimo trukmės skumbrė paprastai nerenka gyvsidabrio lygio tokiu pat mastu kaip ir rūšys, kurių gyvenimo trukmė ilgesnė. Kalbant apie bioakumuliacijos problemas, susijusias su didelėmis grobuoniškomis žuvimis, kurios, kaip žinoma, yra užterštos, pavyzdžiui, kardžuvės, tuno ryklio ir kt., Tai daro juos saugesniu pasirinkimu.

Menkė

Kalbant apie šventą maistingų jūros gėrybių grailą, COD neabejotinai viršija sąrašą. Sveikatos ekspertai giria už išskirtinį mitybos profilį ir pleiskanojančią baltą kūną, be savo populiarumo dėl kulinarinio universalumo.

Priešingai nei kitos žuvų rūšys, COD yra fantastiškas neriebių aukštos kokybės baltymų šaltinis, reikalingas tiek norint skatinti pilnatvės jausmą, kuris padeda valdyti svorio, ir raumenų kūrimą ir atstatymą. Apie 15 gramų baltymų arba beveik 13% iš baltymų dietinės vertės (DV) galima rasti 3 uncijų neapdorotų menkių dalyje.

Be to, „Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, liesa mėsa Dr Sarah Brewer, aukščiausias dietologas JK. COD yra turtingas B vitaminų, įskaitant vitaminą B6 ir niacinas (B3). B Vitaminai, ypač susiję su energiją gaminančiu metabolizmu, randami paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, pupelėse ir impulsuose.

Atminkite, kad kepimas, verdimas ar sriubų pridėjimas nekeičia maistinės vertės ar skonio vientisumo, kad būtų kuo daugiau naudos. Mažesnė širdies problemų rizika yra susijusi su savaitiniu patiekalu.

Vienas įdomus dalykas, susijęs su COD, yra tas, kad priklausomai nuo jų aplinkos, jie gali pakeisti spalvą. Gebėjimas geriau suvokti daugybę vandens rūšių, pabrėžiamas intriguojančiame tyrime, kuris buvo paskelbtas vandens biologijoje.

Upėtakis

Upėtakiai yra populiari žuvis tarp jūros gėrybių mėgėjų. Jame yra daug maistinių medžiagų ir daro didelę palankią įtaką savo sveikatai. Didelis jo omega-3 kiekis yra reikšmingas, nes organizmui reikia šių gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių, siekiant sumažinti uždegimą ir palaikyti širdies bei smegenų funkciją.

Natūralus upėtakių gebėjimas prisitaikyti prie įvairių vandens sąlygų, įskaitant šviežius upelius ir sūrius jūros vandenis, yra intriguojanti savybė, išskirianti juos iš kitų veislių. Tai leidžia gastronominiams nuotykių ieškotojams mėgautis daugybe skonių, atsižvelgiant į jų buveinę.

Dr Michaelas Gregeris, M.D., įkūrėjas NUTRITIONFACTS.ORG Ir garsus mitybos pagrindu sukurtos medicinos šalininkas patvirtino upėtakius dėl stipraus maistinių medžiagų derinio, pabrėždamas didelį kalio kiekį ir funkciją skatinant širdies sveikatą ir padedant reguliuoti kraujospūdį.

Pažymėtina, kad upėtakiai ne tik turi puikią naudą sveikatai, bet ir yra labai vertinamas virėjų visame pasaulyje dėl jo pritaikomumo, o tai leidžia jį paruošti įvairiais būdais, neprarandant skonio ar tekstūros vientisumo. Populiariausi preparatai yra kepami arba kepami ant grotelių, kurie, atlikdami teisingai, leidžia visiškai išreikšti skonį ir norimą traškumą.

Silkė

Žinomas dėl didelės mitybos vertės, silkė yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir seleno šaltinis. Šios maistinės medžiagos skatina širdies sveikatą, sustiprina imuninę sistemą ir palaiko atitinkamai pažinimo funkciją.

Silkė yra nepaprastai lanksti, kai reikia ruošimo būdų. Populiari, kai rūkyta ar marinuota, tai taip pat prideda unikalių traškių tekstūrų, kurioms sunku atsispirti, kai kepama ant grotelių, ir gaunama vienodai malonių rezultatų. Viena savybė, išskirianti silkes iš daugelio kitų jūrų gyvūnų, yra jų „priešpriešinis“ sugebėjimas, kuris juos veiksmingai užmaskuoja iš plėšrūnų.

Haliebu

Haliebut yra puikus liesų baltymų šaltinis ir jame yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip B vitaminai ir magnis, kurie yra būtini optimaliam sveikatai. Haliebutas yra išskirtinis tuo, kad jame yra sveikas vitamino D. Kalcio fosforas yra mineralas, kuris retai būna tinkamo lygio tipinėje Vakarų dietoje, tačiau jis yra labai svarbus stipriems kaulams, nes kūnui lengviau jį absorbuoti. , pagal sertifikuotą dietologą Katherine Zeratsky iš Mayo klinikos Minesotoje, JAV.

Pasak garsaus prevencinės medicinos eksperto Daktaras Davidas L. Katzas Jeilio universiteto visuomenės sveikatos mokykloje JAV, aukštos kokybės baltymų „Halibut“ baltymų kiekis daro jį puikiu pasirinkimu pagerinti raumenų rezultatus. Be to, didelė jo magnio koncentracija padeda reguliuojant širdies ritmą ir neuronų aktyvumą.

Ši plekšnė ne tik siūlo maistingą dietą, bet ir daugybę paruošimo galimybių, kurios išryškina jo subtilų skonį ir turtingą tekstūrą. Didžioji dalis maistinių medžiagų yra išsaugota, o skonio profilis padidėja, kai jis kepamas ar kepamas ant halibuto ar kepamas vidutinėje temperatūroje, kol minkštimas pasidarys nepermatomas, todėl jis tampa maistingu gurmanišku gurmanų apdorojimu.

Tilapija

Būti fantastišku liesų baltymų šaltiniu yra tik viena iš daugelio naudos sveikatai, kuri pastaraisiais metais padarė Tilapiją vis populiaresnę. Būdama neriebių žuvų, tai daro didelę įtaką svorio valdymui ir bendrai sveikatai.

Viena įdomių Tilapijos savybių yra jų pritaikomumas; Šios gėlavandenės žuvys gali klestėti atšiauriomis sąlygomis, kai dažnai miršta kitos žuvų rūšys. Dabar jie vaidina svarbų vaidmenį akvakultūroje visame pasaulyje, siūlydami asmenims iš įvairių socialinių ir ekonominių situacijų prieinamų jūros gėrybių pasirinkimo.

Pabandykite kepti ar kepti šį universalų ingredientą mėgstamais prieskoniais, kad išlaikytumėte maksimalią mitybos vertę, kartu mėgaudamiesi skaniais skoniais, nes kepant padidėja riebalų kiekis vienoje porcijoje. 

Mahi-Mahi

„Mahi-Mahi“ arba „Dolphin Fish“ turi skanų skonį ir keletą naudos sveikatai. Šį neriebių baltymų šaltinį rekomenduoja Amerikos dietologas Dr Jonny Bowden Svorio valdymui ir raumenų augimui.

Mahi-Mahi yra išskirtiniai dėl savo ryškių spalvų; Auksiniai tonai jų šonuose ir melsvai tonai ant jų kūno sujungia, kad būtų keistas vaizdinis patrauklumas.

„Greenpeace“ Willie Mackenzie Siūlo, kad vartotojai pasirenka žuvis, kurios yra etiškai gaunamos dėl susirūpinimo dėl perviršio, ir kad kepimo filė su trupučiu prieskonių suteikia natūralų skonį skanioms vakarienėms. Taigi Mahi-Mahi valgymas ne tik patenkina jūsų alkį, bet ir prisideda prie vandens buveinių išsaugojimo.

Ančiuviai

Ančiuviai yra mažos, riebios žuvys, kurios dažniausiai naudojamos Viduržemio jūros ir Pietų Europos virtuvėje. Jie yra gerai žinomi dėl to, kad turi didelę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, o tai sumažina kraujospūdį ir sumažina uždegimą, kad padidintų širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Garsus dietologas Kimberly Snyder Pabrėžia ančiuvių, kaip aukštos kokybės baltymų šaltinio, pranašumą, kuriame yra nedidelių kiekių būtinų mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis. Kitos gyvybinės maistinės medžiagos yra niacinas, kuris, kaip žinoma, padidėja HDL „Geras“ cholesterolio kiekis ir selenas - antioksidantas, reikalingas DNR sintezei ir skydo ląstelėms nuo pažeidimo.

Dr. Michaelas Gregeris, M.D., pažymėjo, kad ančiuviai yra saugesni valgyti nepakenkiant maistiniam kiekiui dėl jų mažo dydžio, o tai natūraliai lemia mažesnį gyvsidabrio kiekį nei didesnės plėšriosios žuvys.

Austrės

Paprastai rezervuojamos retais atvejais ar puikūs pietūs, „Briy“, apkūnios austrės siūlo keletą įspūdingų naudos sveikatai. Jie yra gerai žinomi kaip galingas esminių maistinių medžiagų šaltinis ir yra ypač stiprūs baltymuose ir mažai riebalų, panašiai kaip jų jūros gėrybių panašiai.

Viena funkcija, išskirianti austrių, atskirai nuo kitų moliuskų, yra jų išskirtinis cinko turinys. Tiesą sakant, tik šešios vidutinio dydžio neapdorotos austrės turi daugiau nei 30 mg cinko, tai yra beveik tris kartus didesnė už kasdienę išmoką, kurią NHS JK pataria suaugusiesiems vartoti (7,5 mg moterims ir 9,5 mg vyrams). Cinkas yra būtinas atliekant daugybę kūno funkcijų, įskaitant gerą regėjimą, gydymo žaizdas ir imuniteto didinimą.

Pollockas

„Pollock“ yra jūrų lobis, siūlantis keletą naudos sveikatai. Jame gausu baltymų ir mažai riebalų, ir jis dar labiau padidina gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą B12 ir seleną.

Pollockas skiriasi nuo kitų žuvų rūšių dėl švelnaus skonio ir blyškių spalvų, ir jis naudojamas kaip pagrindinis ingredientas įvairiuose patiekaluose, įskaitant krabų lazdeles. Priešingai, neperdirbtų Pollocko valgymas garantuoja didesnę mitybos indėlį, nepatirdami pavojingų cheminių medžiagų, naudojamų gamyboje.

Kaip paruošimo būdus, norint išsaugoti šį maistinių medžiagų turtingą profilį ir pagerinti skonį, patariama naudoti kepimą arba kepimą. Jos neutrali spalvų schema suteikia galimybę naudoti platų prieskonių asortimentą, užtikrinant, kad jūsų valgis visada turės įdomų derinį.

Krabas

Krabas yra mitybos jėgainė, nes joje pilna būtiniausių riebalų ir baltymų. Šis moliuskas yra fantastiškas vitaminų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios skatina širdies sveikatą, ir vitamino B12, kuris pagerina pažinimo funkciją, šaltinis.

Geriausiai suvartotas ar virtas pagardinimas, krabai suteikia ir gurmaniškų malonumų, ir mitybos vertę. Vis dėlto klientai turi pasirinkti atsakingai auginamus krabus, o ne laukinius, dėl susirūpinimo jūrų biologine įvairove.

Gebėjimas atauginti pamestas galūnes daro šiuos gyvūnus išskirtiniu! Krabai, atsižvelgiant į visus dalykus, teikia neįtikėtiną mitybos naudą kartu su natūraliais stebuklais ir skatina tvarius valgymo įpročius.

Krevetės

Krevetės, populiarios jūros gėrybės visame pasaulyje, teikia didelę naudą sveikatai. Jame gausu baltymų ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir vitaminas B12; Vis dėlto mažai kalorijų, padedančių svorio metimo iniciatyvoms. Jo unikalus atributas yra nešimas astaxantinas - Antioksidantas, kurį nustatė Oregono valstijos universiteto tyrėjai, sumažina uždegimą, tuo pačiu padidindami imuninę funkciją.

Tačiau renkantis tvariai ūkininkaujamas ar laukinius veisles, nes kai kurios ūkininkavimo praktikos apima antibiotikų vartojimą, įspėjama, kad dr. Jasonas Halfordas, Liverpulio universiteto Liverpulio universitete, turi būti atsargiai.

Takeaway

Siekiant sveikų mitybos, daugybė žuvų variantų išsiskiria kaip maistingos jėgos. Lašiša ir skumbrė yra sąrašo viršuje dėl jų aukšto Omega-3 turinio. Nors tilapija yra fantastiškas liesų baltymų šaltinis ir padeda valdyti svorio valdymą, krevetėse yra mažai kalorijų ir daug būtiniausių mineralų, tokių kaip vitaminas B12 ir selenas, kurie pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nors kiekviena jūros gėrybių pasirinkimas turi savo pranašumų, svarstant apie žmonių ir aplinkos sveikatą, labai svarbu pasirinkti laukines ar tvariai auginamas jūros gėrybes. Taigi, vartojant įvairias šias rekomenduojamas žuvis, padidėja bendra gyvenimo kokybė ir padeda išlaikyti subalansuotą mitybą.

Dažnai užduodami klausimai

Kas yra 5 geriausios sveikiausios žuvys?

Dėl didelio omega-3 kiekio, mažo gyvsidabrio kiekio ir dėl to didelio mitybos tankio daugelis gydytojų ir dietologų mano, kad lašišos, skumbrės, sardinės, upėtakiai ir menkai yra penki sveikiausios žuvų rūšys.

Kurią žuvį gerai valgyti kasdien?

Dienos dietose turi būti saikingas sardinių ar Atlanto skumbrės vartojimas, kuris sumažino gyvsidabrio kiekį.

Kokios žuvys yra naudingos senėjimui?

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, yra tinkamos anti-senėjimui, nes jose yra turtingo omega-3, o tai padeda odai išlaikyti drėgmę ir laikui bėgant sumažina raukšles, suteikdamos sveikesnį, jaunesnės išvaizdos veido spalvą, net vyresnį.