Kas ir pārklāts?

Tā kā kultūrisms ir tik konkurētspējīgs sporta veids, daudziem var rasties jautājums, vai ir iespējams konkurēt par vegānu diētu. Par laimi to ir pilnīgi iespējams izdarīt, jo vegānu kultūrists var sasniegt nepieciešamos olbaltumvielas un minerālus, kas nepieciešami konkurencei. Patiešām, ir iespējams ne tikai sacensties par vegānu diētu, bet arī kultūristiem ir iespējams, ka vegānu uzturā ir iespējams uzvarēt viņu attiecīgajās sacensībās.

Kādi olbaltumvielu avoti ir pieejami vegānu diētā?

Kaut arī vegānu kultūristi nespēj pievērsties parastiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļu un zivīm, ir daudz pieejamu alternatīvu avotu. Olbaltumvielu avoti, kas ir pieejami vegānu kultūristiem, ir pupiņas, rieksti, graudi un soja. Citi olbaltumvielu avoti ir tofu, zemesriekstu sviests un auzu pārslas.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka kultūristiem, kuri izvēlas izmantot vegānu diētu, būs jāēd vairāk, lai konkurētu ar saviem kolēģiem, kas nav vegāni. Kā tas ir gadījumā ar nevegāniem, vegānu kultūristiem ieteicams arī pēc iespējas vairāk mainīt viņu uzturu. Tam vajadzētu palīdzēt nodrošināt, ka jūsu ķermenis iegūst nepieciešamo uzturu, lai konkurētu par vegānu diētu.

Kā izvairīties no vitamīnu un minerālvielu trūkuma

Bieži sastopamas bažas par vegānu diētu ir vitamīnu un minerālvielu deficīta attīstīšana. Tomēr ir iespējams iegūt nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas nepieciešams, lai konkurētu par vegānu diētu.

Lai redzētu mūsu vegānu asins analīzi, Noklikšķiniet šeit.

B12 vitamīns

Lai gan ir ierasts, ka tie, kuriem ir vegānu diēta, attīstīt B12 deficītu, ir veidi, kā no tā izvairīties. Bodybuilders, kas vēlas sacensties par vegānu diētu, būtu jānodrošina, ka viņi patērē pārtikas produktus, piemēram, stiprinātus graudaugus un sēnes, lai iegūtu būtiskas barības vielas.

Dažas izplatītas B12 deficīta pazīmes ir nogurums, depresija un galvassāpes.

Lai pārbaudītu savu B12 līmeni, skatiet mūsu testu šeit.

D vitamīns

Lai izvairītos no D vitamīna deficīta uz augu balstītas diētas, ieteicams, lai vegānu kultūristiem vajadzētu pievērsties vegānu piedevām, kā arī sēnēm, stiprinātām graudaugiem un stiprinātu mandeļu pienu.

Ja laika apstākļi to atļauj, izkāpšana saulē ir arī lielisks D vitamīna avots. Ieteicams, lai lielākajai daļai cilvēku trīs reizes nedēļā būtu jātiecas uz 10 līdz 30 minūtēm saules gaismas iedarbības. Tomēr šis daudzums un biežums mainīsies atkarībā no attiecīgā indivīda ādas toni. Tiem, kuriem ir tumšāki ādas toņi, var būt nepieciešama lielāka saules gaismas iedarbība, lai iegūtu nepieciešamo D vitamīna daudzumu. Tomēr indivīdiem jābūt uzmanīgiem attiecībā uz viņu saules iedarbību, jo pārāk daudz laika pavadīšana saulē var negatīvi ietekmēt viņu veselību.

Dažas izplatītas D vitamīna deficīta pazīmes ir muskuļu sāpes un nogurums.

Lai pārbaudītu savu B12 līmeni, skatiet mūsu testu šeit.

Omega-3

Omega-3 ir neticami noderīgs kultūristiem neatkarīgi no viņu izvēlētā uztura. Tas notiek tāpēc, ka tam ir būtiska loma, palīdzot atveseļošanai.

Daži noderīgi vegānu avoti omega-3 ir valrieksti, Briseles kāposti un sēklas.

Lai pārbaudītu savu Omega-3 līmeni, skatiet mūsu testu šeit.

Jods

Lai izvairītos no joda deficīta, tiem, kuriem ir vegānu diēta, vajadzētu izmantot ēdienu, piemēram, sojas pienu, kartupeļus un žāvē.

Joda deficīta simptomi ir svara pieaugums un nespēja paciest aukstāku temperatūru.

Dzelzs

Dzelzs ir vitāli svarīgs ķermenim, jo ​​tas palīdz asins šūnām pārnest skābekli caur ķermeni. Lai pārliecinātos, ka viņi iegūst pietiekami daudz dzelzs vegānu diētā, kultūristiem vajadzētu pievērsties tādiem pārtikas produktiem kā lēcas, spināti un zirņi.

Daži no dzelzs deficīta simptomiem ir nogurums un koncentrēšanās grūtības. Gaļas ēdāji parasti iegūst pietiekami daudz dzelzs, izmantojot pārtiku, un tāpēc tas var būt piemērots, lai lietotu piedevas vegānu diētā.

Mūsu dzelzs testu var atrast šeit.

Kalcijs

Kalcijs ir minerāls, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Lai nodrošinātu, ka viņu ķermenis saņem pareizo daudzumu, vegānu kultūristiem vajadzētu pievērsties tādiem avotiem kā brokoļi, zirņi un kāposti.

Citi padomi, kā palīdzēt veidot muskuļus, ievērojot vegānu diētu

Ēd maz un bieži

Tā kā ir vegānu kultūrisma diēta, kas prasa patērēt lielāku daudzumu pārtikas, vislabāk to sadalīt mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos. Kodolaļiem ir maz un bieži ir svarīgi ēst, jo tas palīdz nodrošināt, ka viņi var uzturēt pietiekamu kaloriju daudzumu, lai gan uzturētu, gan uzlabotu kultūrisma spēju.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vegānu kultūristam jācenšas patērēt no sešām līdz astoņām mazām maltītēm dienā. To darot, vajadzētu palīdzēt kultūristiem, lai nodrošinātu, ka viņiem ir pietiekami daudz kaloriju par vegānu diētu, jo viņiem nevajadzēs patērēt lielākas porcijas, kuras viņi, iespējams, nespēs ēst.

Saņemt pietiekami daudz atpūtas

Lai arī apmācība neapšaubāmi ir svarīga, kultūristiem ir tikpat svarīgi, ja ne vēl jo vairāk, lai nodrošinātu, ka viņi saņem pietiekamu atpūtu. Tas dod ķermenim laiku atgūties no fiziskajiem celmiem, kas tam uzlikti intensīvi vingrinājumi. Nespēja nodrošināt, ka muskuļi saņem pietiekami daudz atpūtas, tie kļūs sāpīgi un noguruši.

No otras puses, kultūristi, kuri var nodrošināt, ka viņu ķermenis saņem pietiekamu atpūtu, spēs veikt labāk nekā viņu kolēģi. Lai to sasniegtu, kultūristam jācenšas katru nakti iegūt 7 stundas kvalitatīvas miega. Turklāt ir svarīgi arī pareizi iegūt atpūtas laiku. Labākos rezultātus var sasniegt, dodoties gulēt pirms pulksten 11:00 un pamodoties pirms pulksten 7:00.

Patērē pietiekami daudz veselīgu tauku

Veselīgi tauki ir svarīgi, jo tie kalpo divējādam mērķim. Viņi ne tikai palīdz kultūristiem palielināt kaloriju daudzumu, bet arī palīdz veidot muskuļu masu. Runājot par vegānu diētām, ir daudz veidu, kā kultūristi var sasniegt nepieciešamo veselīgu tauku daudzumu. Daži labi veselīgu tauku avoti ir žāvēti augļi, avokado, olīveļļa un saldie kartupeļi.

Saglabājiet un uzturiet pārtikas žurnālu

Pārtikas žurnāla saglabāšana un tā regulāra atjaunināšana būs svarīga loma, nodrošinot, ka kultūristiem vegānu uzturā patērē pietiekami daudz kaloriju. Vēl labāk, tur ir daudz lietotņu, kas aprēķina jūsu labā.

Kaloriju patēriņa izsekošana var palīdzēt vegānu kultūristiem nodrošināt, ka viņi iegūst pareizo daudzumu uzturam. Lai gan tas ir svarīgi visiem neatkarīgi no profesijas, kultūristiem ir jānodrošina, ka viņi neveic kaloriju deficītu.

Paņemt mūsu Vegānu asinist Ja jūtat, ka jūs vai jūsu ģimene saskaras ar barības vielām vai minerālvielām Noklikšķinot šeit.

Lai iegūtu pilnu asins analīžu un medikamentu klāstu, apmeklējiet mūsu Welzo tiešsaistes aptieka Page. Lai iegūtu sīkāku informāciju, Noklikšķiniet šeit.