Lichaamssamenstelling: definitie, belang, maat en typen

Overzicht van het lichaamssamenstelling

Lichaam samenstelling betekent het percentage lichaamsspieren, botten, bloed, water en andere weefsels. Omdat vetpercentage zeer relevant is voor lichaamsvorm en gezondheid, wordt soms lichaamssamenstelling alleen gebruikt om te verwijzen naar het vetpercentage. Het helpt de gezondheidswerkers om de gezondheid van een individu te beoordelen. Alleen het wegen van het lichaam geeft geen informatie over de relatieve hoeveelheden verschillende componenten in het lichaam, en de bepaling van de lichaamssamenstelling is nuttig om de fitnessdoelen van meer spieren en minder vet te bereiken. Lichaamssamenstelling hangt af van variabelen zoals leeftijd en geslacht. Over het algemeen hebben vrouwen en ouderen een hoger vetpercentage dan mannen en jongere mensen. 

Essentieel lichaamsvet is noodzakelijk voor gezondheid en fitness en optimaal fysiek en mentaal welzijn. Overmatig vet in het lichaam verhoogt echter het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes, enz. De bepaling van de lichaamssamenstelling is zeer belangrijk voor de beoordeling van de voedingsstatus en de monitoring van veranderingen in verband met ziekten en groei. Verscheidene methoden worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten, inclusief de meting van de huidvouw, meting van

Lichaamsomtrek, dual-energie röntgenabsorptiometrie (DEXA-scan), bio-impledanciële analyse, hydrostatische weeging en andere methoden zoals MRI, CT-scan en biopod etc. 

Lichaamsvet is van Twee typen; het opgeslagen vet- of vetvet of de vetmassa, die wordt opgeslagen in de vorm van vetweefsels en een energiereserve is die de organen omringt en kussen en isolatie biedt, en de niet-vetmassa, of het essentiële vet dat wordt opgeslagen in Verschillende lichaamsorganen en weefsels en is belangrijk voor hun normale structuur en functioneren. Afhankelijk van de kleur is het bruin vet of wit vet. De vetvetten worden opgeslagen op verschillende plaatsen, zoals het onderhuidse vet dat wordt opgeslagen onder de huid en het buik- of visceraal vet dat rond verschillende organen in de buik is opgeslagen. Lichaamsvet is een belangrijk onderdeel van fitness, wat het vermogen is van een persoon om dagelijkse activiteiten uit te voeren met optimaal uithoudingsvermogen, kracht en prestaties en goed beheer van stress, vermoeidheid en ziekte.

Het bereiken van een ideaal lichaamsvetpercentage en het hebben van een goede balans tussen andere lichaamssamenstellingsparameters zoals eiwitten en water is van vitaal belang voor de algehele gezondheid. Een goede samenstelling van het lichaamsvet hangt af van de leeftijd, het geslacht en het niveau van fysieke activiteit. Voor mannen van 20-39 jaar varieert het lichaamsvet tussen 8-19%en voor vrouwen van dezelfde leeftijdsgroep is het bereik 21-32%. Het vetpercentage neemt echter toe met de leeftijd, en voor mannen en vrouwen van 40-59 jaar moet het vetpercentage respectievelijk 11-21% en 23-33% zijn. Evenzo moet het in de leeftijdsgroep 60-79 respectievelijk 13-24% en 24-35% zijn voor mannen en vrouwen (UC Davis Health, Body Samenstelling Analyse). Het minimale essentiële vetpercentage voor mannen en vrouwen is respectievelijk 2-5% en 10-13%, en een vetpercentage van meer dan 25% voor mannen en meer dan 32% voor mannen wordt geclassificeerd als obesitas (Amerikaanse raad voor oefening). 

Wat is lichaamssamenstelling?

Lichaamssamenstelling betekent het percentage van verschillende bestanddelen, met name vetten, eiwitten en water, in het lichaam. Het meten van de lichaamssamenstelling stelt gezondheidswerkers in staat om de gezondheidstoestand te bepalen zonder het lichaam te schaden of een letsel toe te brengen. Het biedt informatie over de verdeling van lichaamsmassa over verschillende lichaamscompartimenten. De belangrijkste bestanddelen van het menselijk lichaam zijn vetten, eiwitten, mineralen, botten en water. Omdat vetten meer ruimte innemen dan de andere componenten, is de lichaamssamenstelling voornamelijk gericht op het bepalen van lichaamsvet en magere lichaamsmassa. Water is de Grootste bestanddeel van het menselijk lichaam, goed voor 60% van het totale lichaamsgewicht bij mannen en 55% bij vrouwen. Vetten, eiwitten, botten en mineralen volgen het.

Waarom is de samenstelling van het lichaam belangrijk?

De gezondheids- en welzijnsgemeenschap is unaniem eens dat abnormale lichaamssamenstelling een grote risicofactor is. Te vet of dun zijn, en meer of minder gewicht hebben dan verwacht voor een specifieke leeftijd, gewicht en lengte, is geen teken van perfecte gezondheid. Lichaamsvetpercentagemetingen stellen artsen in staat om de gezondheid beter te begrijpen. De lichaamssamenstelling vertelt een persoon dat de weefsels verloren in een programma voor gewichtsverlies spierweefsels of vetten zijn, omdat de maatregelen zoals BMI en het totale lichaamsgewicht die informatie niet geven. Naarmate een persoon ouder wordt, begint het lichaam spieren te verliezen en neemt het vetpercentage toe. Het bepalen van de lichaamssamenstelling op oudere leeftijd helpt bij het formuleren van dieet en oefenplannen om de snelheid van spieren en botten te voorkomen of op zijn minst te verminderen en de ideale balans in het lichaam te behouden.

Sommige Andere voordelen van het hebben van een ideale lichaamssamenstelling zijn;

• Betere kwaliteit en kwantiteit van slaap
• Betere regulatie van bloedglucose en bloeddruk
• Beter zelfvertrouwen en stemming
• Verhoogd uithoudingsvermogen en energie gedurende de dag
• Verminderde chronische pijn zoals pijn in de onderrug, heup en gewrichten
• Betere circulatie en een lager risico op hart- en vaatziekten
• Betere vruchtbaarheid en een lager risico op reproductieve problemen
• Betere ademhalingsfuncties zoals ademhalings- en longfuncties
• Betere insulinegevoeligheid en glucosetolerantie 

De bepaling van de lichaamssamenstelling is nuttig voor mensen die herstellen van verschillende chronische ziekten en willen weten of de dieetstrategieën en levensstijl het herstelproces ondersteunen en of aanpassingen nodig zijn.

Welke methode wordt gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten?

Verschillende hulpmiddelen en methoden worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te meten. Verschillende methoden bieden verschillende nauwkeurigheid en hebben verschillende interpretaties nodig. De thuisgebaseerde methoden zijn minder nauwkeurig en bieden slechts schattingen. Hier zijn enkele belangrijke methoden die worden gebruikt voor de bepaling van de lichaamssamenstelling.

• Skin Fold remklauw: Het is een oude methode die meer dan een halve eeuw wordt gebruikt. Met behulp van een draagbare corder meet het de aanwezigheid en dikte van het onderhuidse vet, dat aanwezig is op verschillende lichaamslocaties onder de huid. De metingen worden uitgevoerd op 3-7 sites die zijn gekozen op basis van geslacht en leeftijd. Voor een 3-site-meting Bij de mannen zijn de gebruikte locaties de triceps, borst en oppervlakte onder het schouderblad of de dij, buik en borst. Voor een meting van 7 locaties zijn de gebieden onder het schouderblad en nabij de oksels inbegrepen. Voor een meting met drie locaties in vrouwen, de dijen of buik, gebieden boven het heupbot en triceps worden gebruikt. Voor een meting van 7 locaties bij vrouwen, zijn de andere gebruikte gebieden onder het schouderblad, nabij de oksels en de borst. Het is thuis een betaalbare en snelle methode met behulp van draagbare instrumenten. Het biedt een redelijke nauwkeurigheid. Het vereist echter dat de persoon die het doet, de basiskennis heeft van menselijke anatomie en goede praktische ervaring. Het vereist het knijpen van lichaamsweefsels en het gevoel van knijpen is voor sommige mensen ongemakkelijk. De nauwkeurigheid hangt af van de vaardigheid van de persoon die de metingen uitvoert, en het juiste beheer door een bekwame persoon biedt resultaten met een fout van 3-5% van het vetpercentage (Deurenberg en collega's, The British Journal of Nutrition, 1990). 

• Lichaamsomtrekmeting: De vorm van het lichaam varieert van persoon tot persoon en biedt informatie over de lichaamssamenstelling. Het meten van de omtrek van sommige lichaamsdelen helpt het vetpercentage van het lichaam te schatten. In het geval van mannen worden de taille en nekomtrek gemeten, terwijl in het geval van vrouwen de heup is opgenomen. Het is een betaalbare en gemakkelijk toegankelijke methode en heeft minimale tools nodig (alleen een rekenmachine en een meetlint). Het wordt gemakkelijk thuis uitgevoerd. De nauwkeurigheid is echter lager vanwege verschillen in vetverdeling en lichaamsvorm. De foutmarge is 2.5-4.5% lichaamsvet. De nauwkeurigheid is lager of groter, afhankelijk van hoeveel een persoon dichter bij de mensen is die zijn gebruikt om de vergelijkingen te ontwikkelen. 
• Hydrostatisch weeging (hydro -densitometrie of onderwater wegen): Hydrostatic Weeging maakt gebruik van lichaamsdichtheid om de samenstelling ervan te raden. Tijdens de procedure wordt een persoon gewogen terwijl hij ondergedompeld is in het water en wordt de lucht uitgeademd van de longen. Het gewicht wordt opnieuw berekend terwijl de persoon zich op het land bevindt en de hoeveelheid lucht die de longen achterlaat tijdens uitademing wordt berekend. Vervolgens wordt een vergelijking gebruikt om de lichaamsdichtheid te schatten, die vervolgens wordt gebruikt om het vetpercentage in het lichaam te raden. Het is een snelle en nauwkeurige methode. Onderdompeling onder het water is echter alleen voor sommige mensen aangenaam. 

Bovendien vereist het dat een persoon maximale lucht uit de longen haalt en zijn adem inhoudt terwijl hij onder water is. Het is geen thuismethode en is beschikbaar in fitnesscentra en medische instellingen. Het heeft een foutmarge van 1.5-2% van lichaamsgewicht wanneer correct uitgevoerd. 

Dual-Energy röntgenabsorptiometrie (DEXA): Het maakt gebruik van de röntgenstralen van twee verschillende energieën om het vetpercentage in het lichaam te bepalen. Tijdens de procedure, de patiënt moet ongeveer 10 minuten op de rug liggen en röntgenfoto's worden gebruikt om het lichaam te scannen. De hoeveelheid straling is erg klein en niet gevaarlijk. Naast het vetpercentage is het nuttig om de magere massa en botmassa te berekenen. Het is een nauwkeurige methode en biedt informatie over andere lichaamsweefsels zoals botten. Het is echter duur en alleen gemakkelijk beschikbaar voor sommige mensen. Het is beschikbaar in medische omgevingen of in onderzoekscentra.  Het biedt consistente resultaten met een foutmarge van 2-5-3,5% lichaamsvet. 

• Luchtverplaatsing Plethysmografie (BODPOD): Het is vergelijkbaar met hydrostatisch weeg en schat het vetpercentage door de dichtheid van het lichaam te berekenen. In plaats van water gebruikt het echter lucht. Het ADP -apparaat gebruikt het verband tussen luchtdruk en volume om de dichtheid van het lichaam te berekenen. De persoon is gemaakt om in een ovaalvormige kamer, en de luchtdruk is gewijzigd. Voor meer nauwkeurige metingen moet een badpak of huiddichte kleding worden gedragen tijdens het testen. Het is een snelle en gemakkelijke methode en vereist niet dat een persoon in water wordt ondergedompeld. Het is echter duur en heeft een beperkte beschikbaarheid. Het is alleen beschikbaar in specifieke fitnesscentra en medische voorzieningen. Het biedt een goede nauwkeurigheidsmarge met een fout van 2-4% in lichaamsvet. 
• Bio -elektrische impedantie -analyse (BIA): Het wordt gedaan met behulp van de BIA -apparaat, die detecteert hoe een lichaam reageert op kleine elektrische signalen. De elektroden worden daarvoor op de huid geplaatst. De zendelektroden sturen signalen naar het lichaam en de ontvangende elektroden ontvangen ze na het passeren van verschillende lichaamsweefsels. Vanwege meer water in de spieren dan in het vet, beweegt de elektrische stroom gemakkelijker door de spieren dan door vetten. Het apparaat gebruikt de waarden van fysieke reacties op stroom om het vetpercentage te berekenen. De voor- en nadelen van BIA zijn afhankelijk van de gebruikte apparaten, die in verschillende typen beschikbaar zijn. Over het algemeen is het veel eenvoudiger en sneller. De nauwkeurigheid hangt echter af van het gebruikte apparaat en de inname van voedsel en water hebben de resultaten sterk beïnvloed. De apparaten die beschikbaar zijn bij fitnessklinieken en medische voorzieningen zijn geavanceerder en nauwkeuriger dan die beschikbaar voor gebruikers. Het gemiddelde foutenpercentage is 3,8-5%, wat toeneemt of afneemt, afhankelijk van het gebruikte apparaat en andere variabelen (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Myografie van elektrische impedantie (EIM): Zijn werkmechanisme is vergelijkbaar met BIS en BIA. Het gebruikt elektrische reacties om de lichaamssamenstelling te bepalen. In tegenstelling tot de vorige methode, stuurt het echter geen signalen naar het hele lichaam en richt het zich op een kleiner gebied. De technologie wordt gebruikt om kleine apparaten op bepaalde lichaamsgebieden voor te bereiden om het vetpercentage in deze gebieden te schatten. Het is dus heel dicht bij de huidvouwen van de huidvouwen, maar de gebruikte technologie is aanzienlijk anders. Het is gemakkelijk en snel. De nauwkeurigheid van deze apparaten is echter twijfelachtig, omdat sommige goedkope apparaten op de markt zeer onnauwkeurig zijn. Beperkte informatie is beschikbaar over de nauwkeurigheid, hoewel sommige studies een foutmarge van 2,5-3% hebben geclaimd (European Journal of Sport Science, 2018). 
• 3-D body scanners: De 3D -scanners gebruiken infraroodsensoren Om een ​​diepere en meer gedetailleerde blik op de vorm en structuur van het lichaam te hebben en een 3D-model van het menselijk lichaam te genereren. Sommige apparaten gebruiken een roterend platform waar de patiënten enkele minuten kunnen staan, terwijl de sensoren het model voorbereiden door het lichaam te scannen. De andere modellen gebruiken scanners die rond het lichaam roteren. De gegenereerde gegevens worden door de apparaten in de vergelijkingen ingevoerd om het vetpercentage te berekenen. De 3D -scanners lijken erg op de omtrekmetingen. 

Ze bieden echter veel meer informatie. De 3D-lichaamsscan is eenvoudig en snel, maar de beschikbaarheid van dergelijke apparaten is een serieus probleem. Consumentenkwaliteitsapparaten zijn beschikbaar op de markt. Ze zijn echter alleen voor sommigen betaalbaar en het wordt voornamelijk gedaan in specifieke medische centra en fitnessklinieken. Er zijn beperkte gegevens beschikbaar over de nauwkeurigheid. Sommige bronnen beweren echter dat de foutmarge ongeveer 4% lichaamsvet is (European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Multi-component modellen: De modellen met meerdere componenten zijn de meest nauwkeurige methoden Voor het meten van de lichaamssamenstelling. In deze modellen wordt het lichaam opgesplitst in verschillende compartimenten, waarbij de meest voorkomende drie of vier zijn. Vervolgens worden verschillende tests uitgevoerd om de inhoud van het lichaam te schatten, zoals botmassa, watergehalte, lichaamsvolume en vetmassa. De hierboven genoemde tests, zoals ADP of hydrostatisch weeg, worden gebruikt voor lichaamsvolume, BIA of BIS voor lichaamswater en DEXA -scans voor botgehalte. 

De informatie uit alle bronnen is samengesteld om een ​​nauwkeuriger en compleet beeld van de lichaamssamenstelling te ontwikkelen. Hoewel zeer nauwkeurig, is het niet gemakkelijk beschikbaar voor het grote publiek en is het complex en heeft het meerdere tests nodig. Het is alleen beschikbaar in medische en fitnesscentra op hoog niveau. Het is een gouden standaard voor lichaamssamenstelling en de foutmarge voor nauwkeurige metingen ligt dicht bij of minder dan 1%.

Wat zijn de verschillende soorten lichaamsvet?

De vette weefsels of lichaamsvet is een complex orgaan bevattend Bindweefsels, bloedcellen, immuuncellen, zenuwen en vetcellen. Het is taak om het lichaam te isoleren en te dienen als een energiereserve. Hoewel vet van buitenaf vergelijkbaar aanvoelt, is het van verschillende typen. Deze typen hebben verschillende verdelingen en functies. Er zijn verschillende criteria die worden gebruikt voor de classificatie. Op basis van de kleur en verdeling van vet in het lichaam zijn er de volgende typen;

1. Bruin vet: Bekend als thermogeen vet, het is energieopslag en brandwonden om energie af te geven in sommige situaties zoals koud weer. Het bruine vet slaat de energie op in kleinere druppeltjes die gespecialiseerd zijn om gemakkelijk te verbranden. Het is rond de nek, borst, hart, bijnieren en nieren. Mensen met meer bruine vet zijn gezonder en slanker, wat het risico op ziekten verlaagt en het metabolisme verbetert. 
2. Witvet: Het is de overheersend type van lichaamsvet. Het slaat energie op in grotere vetdruppeltjes die moeilijker te verbranden zijn. Naast het opslaan van energie, scheidt het verschillende hormonen zoals adiponectine En leptine. Het is aanwezig in de buik, benen en borst. 
3. Beige Fat: Soms verandert het bruine vet in beige vet, geroepen Brietvet. Het brandt om energie vrij te geven. Het beige vet gedraagt ​​zich als zowel het bruine als het witte vet. Het slaat energie op als wit vet, en wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan stress, breekt het af als bruin vet om energie af te geven. Het is gevonden in kleinere afzettingen ter grootte van erwt langs de wervelkolom en onder de huid nabij het sleutelbeen.
4. Visceraal vet: het is opgeslagen rond de grote organen zoals de lever en nier en diep in de buik. De opbouw neemt toe met de leeftijd en vrouwen ontwikkelen meer vet in de buik. Het is het zogenaamde ‘verborgen’ vet en is 10% van alle vetten in het lichaam. 
5. Onderhuids vet: het Is het vet aanwezig onder de huid, de meest voorkomende vorm van vet, en is bijna 90% van het totale lichaamsvet (Klinische voeding, 2019). Net als andere vetten breekt het af om vetzuren te produceren, die metabole problemen veroorzaken, zoals insulineresistentie. Het isoleert het lichaam van hitte en koude. 
6. Volledig bovenlichaamvet: Het wordt veroorzaakt door te veel eten, met name suikerhoudende voedingsmiddelen en opgeslagen in bovenste compartimenten.
7. Lager buikvet komt voor als gevolg van depressie, angst en stress en wordt opgeslagen in de onderbuik. 
8. Lager lichaamsvet: Het ontwikkelt zich vanwege overmatig Glutengehalte in het dieet en wordt opgeslagen in het onderlichaam.
9. Onderste lichaamsvet in de benen: het is erfelijk en ontwikkelt zich tijdens zwangerschap. De hormonale verstoringen veroorzaken veranderingen in de vetverdeling in het lichaam. 
10. Maag- en bovenrugvet ontwikkelen vanwege laag lichamelijke activiteit. Overtollige suikers en bewerkte voedingsmiddelen verhogen het risico op vetafzetting in de bovenrug, met name bij vrouwen. 

Hoe beïnvloedt lichaamsvet de lichaamssamenstelling?

Het vet dat is opgeslagen in verschillende lichaamscompartimenten is een van de belangrijkste determinanten van lichaamssamenstelling, dat wil zeggen het aandeel van verschillende componenten in het lichaam zoals spieren, vetten, benige weefsels, zachte weefsels enz. Lichaamssamenstelling. Zwaarlijvige mensen hebben een vetpercentage van meer dan 35% voor vrouwen en meer dan 25% voor mannen. Het veroorzaakt een verhoogd lichaamsgewicht en lagere dichtheid en verhoogt het risico op verschillende ziekten. 

Lichaamsvet is omgekeerd omgekeerd met spiermassa. Overmatig vet maskeert de spieren en maakt het moeilijk om spierkracht en toon te voelen. Overmatig vet belemmert de groei van spieren die resulteren in slechte atletische prestaties. Lichaamsvetpercentage en distributie beïnvloeden de lichaamsvorm. De accumulatie van vetten in verschillende weefsels, zoals in de buik en spieren, beïnvloedt hun vorm en toon, en een vette persoon heeft waarschijnlijk een abnormaal peervormig lichaam.

Bovendien verhoogt het hebben van meer vetten in het lichaam het risico op verschillende gezondheidsrisico's en ziekten, zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen. Daarom is een ideaal lichaamsvetpercentage en distributiebalans belangrijk voor een optimale lichaamssamenstelling. De levensstijl- en voedingsstrategieën moeten worden gericht om een ​​optimaal vetpercentage te bereiken voor een beter welzijn.

Hoe de lichaamssamenstelling te verbeteren?

De verbeteringsprogramma's zijn bedoeld om de vetmassa te verminderen en het aandeel spieren te vergroten. De resulterende daling van het vetpercentage resulteert in een betere lichaamssamenstelling. De belangrijkste factoren waarmee rekening moet worden gehouden, zijn oefening en voeding. De impact van beide factoren is echter complexer. Het zijn echter goede opties om mee te beginnen. 

1. Training training en fysieke oefeningen: Met fysieke activiteiten kan een persoon ongewenste calorieën verbranden die als vet worden opgeslagen en de sterkte en grootte van spieren verbeteren. Sommige oefeningen, zoals gewichtstraining, zijn zeer effectief en anderen helpen bij gewichtsverlies. Says, zegt slechts 150 minuten wekelijks aan fysieke activiteiten en oefeningen resulteren in een significante afname van de vetmassa en een bescheiden afname van het totale gewicht, zegt Damon L. Swift, PhD. Wekelijks of hogere tijden van 250 minuten doorbrengen worden aanbevolen voor aanzienlijk gewichtsverlies. Naast het vetverlies verbeteren zowel kracht als aerobe oefeningen de toon, kracht en grootte van de spieren. 
2. De calorie -inname verminderen: Overtollige vetophoping is het gevolg van het nemen van extra calorieën die het lichaam kan verbranden, die vervolgens als vet worden opgeslagen. Dus elk programma bedoeld om de lichaamssamenstelling te verbeteren, moet voedingsfactoren omvatten. Een dieet dat consequent lagere calorieën biedt dan de fysieke vereisten van het lichaam resulteert in gewichtsverlies. Sommige voedingsmiddelen die verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename zijn verwerkte voedingsmiddelen zoals friet, pizza, ijs enz., Die zeer geliefd zijn bij de hersenen en rijk aan calorieën, maar niet voldoen aan de maag vanwege lagere vezel- en eiwitgehalte. Een goede gewoonte is om de dagelijkse calorie-inname te berekenen door de calorische waarden van al het voedsel dat de hele dag door is genomen toe te voegen en een calorie-beperkt dieet te gebruiken om een ​​consistent lagere calorie-inname te bereiken.
3. Verhoog de eiwitinname: Eiwitten zijn meer bevredigend voor de buik en hun metabolisme verbruikt meer calorieën dan de andere voedingsstoffen. Tussen 10-35% van calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten.
4. Verhoog de vezel in dieet: Vezelige inhoud in het voedsel veroorzaakt gevoelens van volheid in het lichaam en heeft verschillende andere gezondheidsvoordelen, en het is belangrijk om meer vezels toe te voegen aan het dieet uit bronnen zoals groenten, fruit, noten, volle granen en bonen. Het dieet moet bieden ten minste 38 g vezel voor mannen en 25 g aan volwassenen mannen jonger dan 50. 
5. Slaap: Uit het onderzoek is gebleken dat de samenstelling van het lichaam bij mensen die nemen 7-9 uur van slaap is beter dan mensen met slaapgebrek of slaap van slechte kwaliteit. Beide factoren zijn nauw verbonden en een betere lichaamssamenstelling verbetert de slaap. 
6. Alcoholisme: Sommige alcoholische dranken zijn rijk aan calorieën, wat resulteert in overtollige calorieën en gewichtstoename. Dus mensen die veel alcohol consumeren, lopen een groter risico op zwaarlijvig te zijn, en het is een goed idee om alcoholgebruik te verminderen voor een betere lichaamssamenstelling. 

Bovendien beïnvloeden sommige factoren zoals genetica en leeftijd de samenstelling van het lichaam. Aangezien deze factoren niet onder controle zijn, is het beter om zich te concentreren op controleerbare. Alle plannen moeten gericht zijn op het verminderen van de vetmassa en het verhogen van de magere lichaamsmassa. De reis zal naar verwachting lang zijn met veel hindernissen en problemen, en het is een goede gewoonte om gegevens bij te houden en kleine haalbare doelen te stellen. 

Is Diet een van de manieren om de lichaamssamenstelling te verbeteren?

Ja, dieet is een van de belangrijkste factoren bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Een goed voedingsplan geformuleerd om de calorische balans te verbeteren, alle essentiële macronutriënten (hoge eiwitten en vezels en lage vetten) en micronutriënten (mineralen en vitamines) te bieden, en de hydratatiestatus is nuttig om de lichaamssamenstelling te vergroten. Sommige te overwegen factoren zijn portiegrootte, de juiste timing van maaltijden en het vermijden van crashfoods. Consistentie is de sleutel tot succes.

Moet ik trainen om mijn lichaamssamenstelling te verbeteren? 

Ja, oefening is erg belangrijk en helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren. Weerstandoefeningen en krachttraining zijn zeer nuttig bij het verbeteren van de lichaamsstructuur en samenstelling. Oefeningen verbeteren de lichaamssamenstelling door het behoud en de groei van spieren te bevorderen, vetverlies te veroorzaken, de toon van verschillende lichaamsorganen te verbeteren, de gezondheid van de bot te verbeteren, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten, het mentale welzijn te verbeteren door een betere stemming te veroorzaken, de stressniveaus te verlagen en het algemeen lang te verhogen en te vergroten lang -Duurzaamheid.

Wat zijn de gevolgen van slechte lichaamssamenstelling?

Het gewenste doel is om optimale vettenniveaus in het lichaam te hebben en hogere en lagere lichaamsvetspiegels hebben negatieve gezondheidsresultaten. De gevolgen van slechte lichaamssamenstelling zijn gegroepeerd in verschillende categorieën.

Gevolgen van laag lichaamsvet: Een vetpercentage van minder dan lager dan de vereiste voor een bepaalde leeftijdsgroep en geslacht wordt als gevaarlijk beschouwd, en een vetpercentage van minder dan 8% voor mannen en 14% voor vrouwen wordt beschouwd als een waarschuwingsbord. Lichaamsvet speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de lichaamsfuncties, inclusief de activiteiten van de nerveuze, endocriene, skelet-, reproductieve en cardiovasculaire systemen en zonder vet zijn al deze functies aangetast. Hier zijn enkele negatieve gezondheidsresultaten van Zeer laag lichaamsvet. 

1. Verhoogd risico op hartproblemen: Het hebben van extreem laag lichaamsvet bestaat uit cardiovasculaire gezondheid. Er wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat wanneer atleten hun lichaamsvet verlagen om de prestaties te verbeteren, dit resulteert in een lagere hartslag (bradycardie). Aanhoudende lagere hartslag resulteert in ernstige gevallen voor duizeligheid, hartstilstand en overlijden. Een ernstig voedingsgebrek veroorzaakt soms elektrolytonevenwichtigheden die hartritmestoornissen en plotselinge dood veroorzaken.
2. Slechte energieniveaus: Een met vet uitgeputte persoon heeft geen energiereserves en wordt uitgehongerd en niet in staat om in noodsituaties te presteren. Een lagere hartslag en lagere niveaus van schildklierhormonen als gevolg van lagere vetten in het lichaam hebben een negatieve invloed op de energieproductie. 
3. Lichaam verliest isolatie van de kou: Een met vet uitgespoeld persoon voelt zich veel kouder dan een normaal persoon. Het is omdat de laag vet een uitstekende isolator is. De andere gevolgen van een lager vetpercentage, zoals lagere energieproductie, lagere niveaus van schildklierhormonen en bradycardie, dragen bij aan kou. 
4. Het wordt moeilijk om oefeningen voort te zetten: Koolhydraten zoals suikers zijn een onmiddellijke energiebron en na 15-20 minuten is het suikerniveau in het bloed uitgeput. Het lichaam verandert in het opgeslagen vet om zichzelf te onderhouden. Te vetarme betekent niet dergelijke reserves, en het lichaam kan niet blijven presteren. 
5. Spieren duren langer om te herstellen van oefeningen: Overmatig meren vermindert het vermogen van een persoon om maximale oefeningsvoordelen te krijgen. Lagere vetten betekenen dat er geen glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren (uitgeput vóór vetten), die nodig zijn om te herstellen van de oefeningen. 
6. Constante honger: Optimale vetniveaus zijn nodig als een persoon werkt om honger te verminderen. Te veel vet in het lichaam resulteert in een verminderde productie en niveaus van leptine, een hormoon geproduceerd door de vetcellen. Het lagere niveau wordt waargenomen door leptinereceptoren in de hersenen, waardoor de eetlust tot tegenwicht vergroot. Als gevolg hiervan voelt de persoon altijd honger.
7. Lagere testosteronspiegels: Lagere leptinespiegels als gevolg van extreem laag lichaamsvet veroorzaakt lager testosteronniveaus. Leptine veroorzaakt lager testosteron door een complexe interactie van signalen tussen de hypofyse, hypothalamus en testikels. Het wordt dat gezien Tijdens de voorbereiding Van een atletische prestatie dalen de testosteronniveaus van de atleten aanzienlijk.
8. Zwakkere spieren: Het hebben van te lager vet verzamelt verschillende factoren zoals lagere testosteronniveaus, slecht herstel van de oefening en slechte inspanningstolerantie, wat resulteert in een slechte spierkracht. Na het einde van de vetreserves begint het lichaam de eiwitten in de spieren te consumeren om de eisen van de energie te vervullen, wat resulteert in een lagere spiermassa. Het is opgemerkt Dat de bodybuilder spierkracht verliest tijdens de voorbereiding op de concurrentie en maanden duurt om het terug te winnen.
9. Slechte sperma -telling en vruchtbaarheid: Beide problemen zijn het gevolg van slechte testosteronniveaus. De vetten bieden de nodige grondstoffen voor het synthetiseren van steroïde hormonen, inclusief testosteron. Lagere testosteron- en leptinespiegels resulteren in een aandoening die bekend staat als hypogonadisme (hypogonadotrope). Het is te wijten aan noodalarmen in het lichaam die het lichaam signaleert om zich te concentreren op overleven en de vrijetijdsactiviteiten zoals seks te sluiten. Het sperma (en ei) tellen druppels en de pogingen om zwangerschap te bereiken leiden vaak in frustratie. 
10. Verhoogde frequentie van ziekten: Het hebben van een extreem laag percentage lichaamsvet veroorzaakt noodsituaties in het lichaam dat leidt tot hogere niveaus van stresshormonen (cortisol) die resulteren in depressieve functies van het immuunsysteem. Het verhoogt het risico op bacteriële, virale en schimmelinfecties aanzienlijk, omdat het lichaam niet in staat is om normale microbiële uitdagingen aan te gaan. 
11. Zwakke en brosse botten: Later lichaamsvet en lager gewicht verminderen het vermogen van het lichaam om vitamine D en calcium te absorberen en te gebruiken. De onderzoek heeft opgemerkt dat atleten die werken om een ​​extreem laag lichaamsvet en magerheid te bereiken, een lagere botdichtheid hebben en soms osteoporose ontwikkelen.
12. Slechte levensstijl: Het bereiken van een extreem mager lichaam vereist enorme inspanning en een persoon moet wanhopige levensstijlveranderingen aanbrengen. Een persoon moet bijvoorbeeld zijn calorie -inname volledig beheersen, vet, verwerkt en suikerachtig voedsel vermijden, ze voorbereiden en veel luxe zoals alcohol achterlaten. Het resultaat zal een aanzienlijk slechte levensstijl zijn zonder enige smaak en genieten.
13. Slechte stemming: Extreem laag lichaamsvet beïnvloedt de hersenen en de stemming, omdat gezonde vetten cruciaal zijn voor hersenfuncties. Lage niveaus van vetzuren en essentiële vetten veroorzaken symptomen Zoals stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, mentale vermoeidheid en slechte concentratie. Het hebben van een slecht energieniveau altijd helpt ook niet. 
14. Slechte huid: Vetten in het lichaam en voedingsvetten zijn cruciaal voor een gezonde en gloeiende huid. Bovendien moeten mensen die willen afvallen en magere lichamen bereiken, het wateraanslag van water verlaten, wat leidt tot uitdroging. In het geval van uitdroging zuigt het lichaam water uit de huid en stuurt het naar de vitale organen, waardoor de huid vloeiend, droog en vlokken.

Voordelen van laag lichaamsvet: Laag lichaamsvet is niet alleen schadelijk, maar het heeft veel voordelen die veel mensen dwingen af ​​te vallen. Dit zijn;

1. Fysieke bewegingen worden eenvoudiger: Naarmate een persoon steeds meer mager wordt, hebben de bewegingen steeds minder energie nodig als de lichaamsmassa en het volume worden verminderd. De activiteiten zoals hurken, springen en hardlopen worden eenvoudiger. Het stelt een persoon in staat om meer gewicht en weerstand aan de oefeningen toe te voegen voor een betere lichaamsvorm.
2. Beter passen van kleding: Afvallen door diëten en sporten en het resulterende magere lichaam veroorzaakt een goede montage van de contour van de kleding, en het wordt veel gemakkelijker om een ​​verbandschema te plannen.
3. Beter vertrouwen in lichaamsvorm: Een mager lichaam veroorzaakt een betere presentatie en houding en stelt iemand in staat om uitdagingen beter aan te kunnen. Lean en gespierde mensen hebben meer kans om succesvol te zijn in dating en professioneel leven, omdat slecht zelfbeeld en lichaamsvorm angst slecht zelfrespect veroorzaken.
4. Beter en langer leven: Iedereen ontwikkelt op een gegeven moment ziekten. Omdat lichaamsvet echter de oorsprong is van veel problemen, wordt het begin van chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes, hypertensie, artritis en hartaandoeningen vertraagd bij magere mensen. Het begin van deze ziekten wordt vertraagd met 1 of meer decennia, en een mager persoon is waarschijnlijk langer leven.
5. Betere sociale status: Of een persoon het leuk vindt of niet, mensen met een betere fitness en uiterlijk worden gedacht dat ze van een hogere sociale status zijn en door de samenleving aantrekkelijker worden geacht. Mensen ontwikkelen betere gevoelens over een mager persoon die betere loopbaanopties en een beter sociaal leven bevordert.
6. Betere atletische prestaties: Atleet zijn vereist dat een persoon wat tijd doorbrengt in sporttraining. Het combineren van vetverlies met trainingstraining resulteert in een atletische look en verbetert de sportprestaties. Een mager lichaam stelt een persoon in staat zijn lichaam sneller te bewegen, wat bijdraagt ​​aan de sportprestaties.
7. Lagere ontsteking in het lichaam: Ontsteking is het gevolg van vele factoren. Overmatig lichaamsvet verhoogt de afgifte van inflammatoire chemicaliën Net als cytokines, waardoor een aanhoudend laag tot matig niveau van ontsteking veroorzaakt. Het maakt het erg moeilijk om af te vallen en vet te verbranden. Levensstijl en voedingsstrategieën om vetafzettingen te verminderen, behoren tot de beste strategieën voor ontstekingscontrole.
8. Betere ouderdom: Als persoon ouder wordt het lichaam steeds meer vet. Na de jaren 60, en zelfs 50, wordt het hebben van een beter en mager lichaam met sterkere spieren zeer zeldzaam. Omdat een vetarme en betere lichaamsvorm een ​​teken van discipline, een betere sociale status en gezondheid is, is zo'n persoon waarschijnlijk aantrekkelijker en acceptabeler in de samenleving.

Gevolgen van vetrijk percentage in het lichaam: Slechte lichaamssamenstelling in de vorm van een vetrijk percentage is een negatief teken en vormt gezondheidsrisico's. Sommige van de gevolgen van vetrijk percentage in het lichaam zijn;

• Hoger risico op diabetes type 2: Type 2 diabetes is een aandoening die hogere bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het lichaam produceert insuline om deze hogere niveaus te beheren. De lichaamscellen reageren echter niet meer op die insuline. 80-90% van de mensen met diabetes type 2 zijn zwaarlijvig of overgewicht. Type 2 diabetes verhoogt het risico op gezondheidsproblemen zoals zenuwbeschadiging, oogproblemen, nierziekten, beroerte en hartziekten. Het is mogelijk om het begin van diabetes type 2 uit te stellen of te voorkomen met een afname van het lichaamsgewicht met 5-7%. 
• Hypertensie: Het is een aandoening waarin de bloedstroom in de bloedvaten een grotere druk uitoefent op de wanden van bloedvaten dan normaal. Het veroorzaakt schade aan de bloedvaten, legt een zware druk op het hart en verhoogt het risico op overlijden als gevolg van een beroerte en hartaanval. Een hoger vetpercentage is een van de risicofactoren voor hypertensie, en een toename van het lichaamsgewicht met 5% veroorzaakt een 20-30% hogere incidentie van hypertensie (Dr. Ramachandra, MD).
• Hartziekten: Hartziekten zijn een groep gezondheidsproblemen die het hart beïnvloeden, waaronder abnormaal hartritme, angina, myocardinfarcten en hartfalen. Factoren geassocieerd met hoog vet, zoals hypertensie en hogere niveaus van vetten en glucose in het bloed, verhogen het risico op hartaandoeningen. Daarom is het verliezen van 5% lichaamsgewicht gunstig voor de gezondheid van het hart. A Studie uit 2007 gepubliceerd in de Circulatie ontdekte dat een toename van 10 kg in lichaamsgewicht geassocieerd is met een toename van 24% in het risico op een beroerte en een toename van 12% in het risico op coronaire hartaandoeningen.
• Slaapapneu: Slaapapneu is een complicatie van obesitas waarbij regelmatig ademhaling tijdens de slaap bestaat, waardoor slechte kwaliteit en verstoorde slaap veroorzaakt. Onbehandelde slaapapneu is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen. 
• Hoger risico op een beroerte: Stroke is een aandoening waarbij de bloedtoevoer naar de hersenen verloren gaat door de barsten of blokkade van een bloedvat in de nek of hersenen. Het beschadigt de hersenweefsels permanent en zorgt ervoor dat een persoon voor het leven gehandicapt raakt. Hypertensie (onder de complicaties van obesitas) is een van de belangrijkste oorzaken. A studie merkte op dat obesitas een toename van 24% veroorzaakt in het risico op een beroerte.
• Vaste lever: Het treedt op als gevolg van de opbouw van vetten in de lever, wat leidt tot levercirrose, leverschade en zelfs leverfalen in ernstige aandoeningen. Twee voorwaarden In de vettige leverziekte zijn familie niet -alcoholische steatohepatitis (NASH) en niet -alcoholische leververvetting (NAFLD). 
• Metabole ziekten: Metabole ziekten zijn te wijten aan verstoringen van het metabolisme en zijn niet gerelateerd aan enige besmettelijke oorzaak en verhogen het risico op beroerte, diabetes en hartziekten. Belangrijke metabole ziekten geassocieerd met hogere vetten zijn leverlever, hypertensie en diabetes type 2.
• Ziekten van de galblaas: Het risico op cholecystitis (ontsteking van de galblaas) en galstenen is aanzienlijk verhoogd als een persoon zwaarlijvig of overgewicht heeft. Te veel cholesterol in de gal verhoogt het risico op galstenen. 
• Artrose: het is een chronische aandoening die zwelling, pijn en lagere mobiliteit van de gewrichten veroorzaakt. Een overgewicht of zwaarlijvige persoon heeft extra gewicht op de botten, kraakbeen en gewrichten en heeft een hoger risico op artrose.
• Hoger risico op sommige kankers: Kankers ontwikkelen zich wanneer de lichaamsweefsels ongecontroleerd vermenigvuldigen en een onregelmatige bal van cellen produceren die bekend staan ​​als tumoren. Obesitas en overgewicht verhogen het risico van sommige kankers zoals pancreas, baarmoederlever, galblaas, nier, oesofageaal, colorectaal en borstkanker. Obesitas is goed voor 4-8% van de gevallen van kanker (Sukanya Pati en collega's, 2023).
• Zwangerschapscomplicaties: Zich zwaarlijvig zijn en overgewicht verhoogt het risico op zwangerschapscomplicaties zoals een hoger risico op zwangerschapsdiabetes, pre -eclampsie (hogere bloeddruk tijdens de zwangerschap) en problemen tijdens de bevalling, waardoor het risico op keizersnede toeneemt.  Hoger risico op nierziekten: Obesitas is een van de risicofactoren van veel ziekten die het risico op nierziekten zoals hypertensie en diabetes vergroten. Zelfs bij gebrek aan dergelijke kwesties bevordert obesitas zelf niergezondheidsproblemen. 
• Geestelijke gezondheidsproblemen: Overgewicht zijn en zwaarlijvig verhoogt het risico op psychische problemen zoals depressie vanwege verschillende kwesties die gepaard gaan met overmatig gewicht, zoals stigma's, vooroordelen, sociale afwijzingen, gevoelens van schaamte of schuldgevoelens en slecht zelfbeeld en zelfrespect.

Hoe bepaalt genetica de lichaamssamenstelling?

Lichaamsvorm en lichaamssamenstelling zijn sterk verbonden voor genetica, omdat wordt opgemerkt dat mensen van dezelfde familie vaak zeer vergelijkbare lichaamsgroottes en vormen hebben. Sommige genetische en familiefactoren gekoppeld aan lichaamssamenstelling zijn;

Genen geërfd van ouders: De genen die de eetlust, spijsverteringsenzymen en hormonen regelen, worden geërfd en volgens J.B. Owen (Universiteit van Wales Bangor, Gwynedd, VK), de eigenschappen die verband houden met lichaamssamenstelling hebben een Hoge erfelijkheid van 0,4-0,7. Zich zwaarlijvig zijn en overgewicht wordt beschouwd als een genetische reactie op de kwesties zoals voeding, en sommige mensen zijn genetisch vatbaar voor de ontwikkeling van obesitas. De erfenis van zogenaamde 'zuinige genen' Predisponeert sommige mensen tot verhoogde vetafzetting en verminderd vetverlies. Naast de genen die van de ouders zijn geërfd, beïnvloeden de vergelijkbare omstandigheden van baarmoeders (in het geval van broers en zussen) de lichaamssamenstelling. 

Maternale gezondheidszorg tijdens de zwangerschap: De materiële gezondheidszorg tijdens zwangerschap is belangrijk, aangezien het onderzoek heeft aangetoond dat baby's zijn geboren uit moeders die eten Meer koolhydraten En vetten hebben meer lichaamsvet dan baby's van moeders die meer eiwitten eten. 

Genetica beïnvloeden het type vet: Genetica beïnvloeden beide Soorten vetopslag, d.w.z. Android -vetafzetting, waarbij overmatig vet zich ophoopt in de buik- en gynoïde vetafzetting, waarbij overmatig vet wordt opgeslagen in de dijen, billen en heupen. Genetica beïnvloeden sterk de afzetting van bruin vet, een biologisch actief vet geactiveerd in bepaalde omstandigheden zoals extreme kou. Bruin vet komt vaker voor bij kinderen. Sommige mensen behouden echter bruin vet, waarvan de mate wordt bepaald door genetische factoren.

Onderzoeksteun van de claims: De tweelingstudies omvatten de waarnemingen van de tweelingbroers en zussen en vergelijken en contrasteren ze om te zien hoeveel invloed genetica heeft op de lichaamssamenstelling. Sommige tweelingstudies hebben opgemerkt dat zoveel 90% van de body mass index (BMI) variabiliteit is te wijten aan genetische factoren. De BMI biedt echter een onvolledig beeld van de lichaamssamenstelling, zoals het aandeel vet en vetvrije massa. A studie met betrekking tot 30 paren van identieke tweelingen in 2004 ontdekten dat genetica een sterke invloed heeft op de lichaamssamenstellingsparameters dan andere factoren zoals roken, activiteitsniveau, geslacht, leeftijd en aantal kinderen die de ouders hebben. 

Hoe verandert leeftijd de lichaamssamenstelling?

Met leeftijd verandert de lichaamssamenstelling, zelfs als er geen verandering in lichaamsgewicht is. Opgemerkt wordt dat spiermassa afneemt en de vetmassa toeneemt met de vooruitgang. Wat deze veranderingen veroorzaakt, moet beter worden begrepen. Sommige experts Zoals Jennifer A. Schrack en Nicolas D. Knuth stellen voor dat er een afname van vetoxidatie is en de rustende metabolische snelheid (RMR) met de leeftijd, wat resulteert in veranderingen in lichaamssamenstelling. Het is ook waar in het omgekeerde, wat betekent dat veranderingen in de lichaamssamenstelling lagere RMR veroorzaken. De metabole snelheid van verschillende individuele organen neemt af in ouderdom als gevolg van de afname van grootte en massa van het weefsel en de organen. 

Bovendien is de verhoogde vetmassa meer gericht op het buikgebied, dat nauw verbonden is met diabetes en cardiovasculaire gezondheid. Volgens Marie-Pierre St-onge, Doctoraat, de verhoogde buikvetmassa is te wijten aan verhoogde vetafzetting in verschillende organen in het buikgebied, terwijl het verhoogde percentage van de totale vetmassa te wijten is aan een vermindering van de magere massa. Het verlies van spiermassa, met name skeletspieren met de voortgang van de leeftijd, wordt geassocieerd met verhoogde mortaliteit, een lager vermogen om met spanningen, lichamelijke handicap en functionele stoornissen om te gaan. 

De truncale of centrale adipositas gezien in gevorderde leeftijd met stabiel lichaamsgewicht of BMI wordt metabole obesitas genoemd. Het wordt waargenomen in 13-18% van de individuen met normale gewichten. Fysieke activiteiten, passend dieet en bepaalde farmacologie -interventies kunnen dat soort obesitas omkeren.

Hoe beïnvloedt atletiek de lichaamssamenstelling?

Atletische prestaties zijn afhankelijk van vaardigheden en gezondheidsgerelateerde componenten zoals balans, reactietijd, behendigheid, snelheid, kracht en, immers, lichaamssamenstelling. Alle fitnessgerelateerde componenten zijn sterk afhankelijk van de lichaamssamenstelling. Het vergroten van de magere lichaamsmassa verbetert de kracht en sterkte gerelateerd aan spiergrootte en draagt ​​bij aan behendigheid, snelheid en snelheid. Evenzo verbetert het verminderen van het niet-essentiële lichaamsvet de snelheid, behendigheid, het algehele cardiopulmonale uithoudingsvermogen en spierkracht. Het niet-essentiële vet draagt ​​bij aan het lichaamsgewicht, verhoogt de weerstand tegen de bewegingen van de atleet en dwingt hen om de kracht van spiercontracties voor een bepaalde werklast te vergroten. Het beperkt op zijn beurt de bewegingscapaciteit, coördinatie, balans en uithoudingsvermogen. Daarom helpt het bereiken van lager lichaamsvet atleten van plan om sportwedstrijden te doen.

Wat sporten ervoor zorgen dat het lichaam massief en gespierd wordt, terwijl anderen ervoor zorgen dat het mager wordt. Zwaargewicht worstelaars moeten bijvoorbeeld een enorm lichaam ontwikkelen. De verhoogde massa biedt meer traagheid en stelt de atleten in staat om een ​​betere stabiliteit te presteren. De verhoogde massa is te wijten aan zowel een toename van vet als spiermassa. Atletische activiteiten zoals voetbal, hardlopen en veld gooien veroorzaken mager lichaam en vetverlies. Sommige andere sporten in die categorie zijn fietsen en rennen. Atletische activiteiten zoals gewichtheffen, vechtsporten, boksen, polsstokhoogspringen, hoogspringen, worstelen en gymnastiek hebben een hoge sterkte-massa-verhouding nodig. 

De atleten die werken aan het verbeteren van de prestaties in dergelijke activiteiten ervaren een stabiel lichaamsgewicht met lager lichaamsvet. Gewichtlifters, bodybuilders, boksers, powerlifters, krijgskunstenaars en worstelaars concurreren volgens hun gewichtsklasse. Dus richten ze hun levensstijl, inclusief voeding en oefeningen, om een ​​stabiel lichaamsgewicht te hebben en tegelijkertijd hun kracht te verbeteren. Softbal en honkbal veroorzaken lager lichaamsvet en een toename van de magere massa naarmate de magere massa de behendigheid en snelheid verbetert, terwijl vetverlies het uithoudingsvermogen verbetert. Voetbal en basketbal vereisen dat de atleet matige tot hoge aerobe fitness en betere kracht, behendigheid, snelheid, kracht en kracht heeft. Dergelijke sporten veroorzaken verhoogde of op zijn minst stabiele magere massa's en verminderde vetmassa. 

Over het algemeen bijna Alle atletische activiteiten Een atleet nodig om de magere massa te verbeteren en te behouden terwijl ze vetmassa verliezen. De voedings- en levensstijlveranderingen en de oefenplannen zijn gericht op het bereiken van de gewenste doelen voor een bepaalde sport. Meer vet draagt ​​bij aan de weerstand en vermindert het uithoudingsvermogen, terwijl magere lichaamsmassa behendigheid, snelheid en uithoudingsvermogen verbetert. De atleten moeten hard werken om de veranderingen in de lichaamssamenstelling met de leeftijd te bestrijden.

Wat zijn de verschillen in de lichaamssamenstelling van mannen en vrouwen?

De lichaamssamenstelling van vrouwen is anders dan die van mannen. Over het algemeen hebben vrouwen een hogere vetmassa en lagere magere lichaamsmassa. Dergelijke verschillen zijn te wijten aan de verschillen in hormonale niveaus, fysieke activiteiten en verschillende biologische factoren. De Belangrijke verschillen Zijn;

Dikke massa: Hoewel het varieert, hebben vrouwen in het algemeen een hoger vetmassapercentage dan mannen (8-19% vs 21-32%). Het is gerelateerd aan de veranderingen in de niveaus van seksuele hormonen. De hormonale regulatie en reproductieve functies hebben een vrouw nodig om essentieel vet gemakkelijk te mobiliseren om energie te produceren. 

Spiermassa: Hogere niveaus van fysieke activiteiten en de effecten van mannelijke hormonen zoals testosteron zorgen ervoor dat een man een hogere spiermassa heeft dan de vrouwen. Testosteron, het primaire mannelijke hormoon, veroorzaakt een verhoogde groei en ontwikkeling van de spieren, en de verhoogde niveaus van fysieke activiteiten verhogen de spiermassa verder in relatie tot de vetmassa. Vanwege lagere niveaus van testosteron hebben vrouwen een lagere spiermassa. 

Gemiddelde lichaamsdichtheid: De dichtheid van vetten is lager dan de spieren. Het lichaam van vrouwen heeft een hogere vet-tot-spoedverhouding, dus de gemiddelde dichtheid is lager dan de mannen. Bij vrouwen worden de veranderingen duidelijker na de menopauze. De vetmassa neemt toe en de botdichtheid neemt af als gevolg van dalende oestrogeenspiegels. De hogere botdichtheid en spiermassa van de mannen veroorzaken een hogere dichtheid. 

Lichaamsvorm: De vetverdeling is anders bij mannen en vrouwen. Vrouwen hebben meer onderhuids vet dan mannen. Het resulteert in verschillen in lichaamsvorm. Het karakteristieke gewelfde uiterlijk van de vrouwtjes is te wijten aan hogere vetafzetting in en rond de borsten, dijen en heupen. Het appelvormige lichaam van mannen is te wijten aan de opslag van vetten in het buikgebied. 

Watergehalte: Het watergehalte bij vrouwen is iets lager dan bij mannen (55% versus 60%) Vanwege verschillen in lichaamsvetpercentage, hormonale verschillen en lichaamsgroottes. 

De variaties bestaan ​​in het algemeen, hoewel er individuele variaties bestaan ​​tussen individuen. Factoren zoals fysieke activiteitsniveaus, levensstijl, leeftijd en genetica beïnvloeden de mate en de omvang van verschillen. Een atletische en fysiek actieve vrouw heeft bijvoorbeeld een lagere vet en een hogere magere massa dan het bevolkingsgemiddelde.

Wat zijn de voordelen van het handhaven van een gezonde lichaamssamenstelling? 

Gezonde lichaamssamenstelling heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Er zijn talloze redenen waarom een ​​persoon een gezonde lichaamssamenstelling moet hebben, b.v. 

1. Beter uiterlijk: Een gezonde lichaamssamenstelling verbetert het uiterlijk van het lichaam aanzienlijk. Ideale lichaamssamenstelling betekent dat een persoon noch overgewicht en zwaarlijvig noch extra slank en zwak is volgens lichaamsvorm, lichaamsbouw, geslacht en leeftijd. Het vergroten van de spiermassa en het verlagen van de vetmassa veroorzaakt een tauntbuik met een beter uiterlijk.
2. Betere energie: Gezonde lichaamssamenstelling verbetert het energiemetabolisme. Een persoon met overmatig lichaamsvet wordt waarschijnlijk eerder vermoeid met routinematige fysieke activiteit. Meer vet hebben betekent dat een persoon meer gewicht moet dragen met een lagere RMR per massa -eenheid. Een balans is nodig omdat het hebben van een overmatig mager lichaam betekent dat er geen energiereserves beschikbaar zijn voor het moeilijk. 
3. Lager risico op ziekten: Gezonde lichaamssamenstelling verlaagt het risico op osteoporose, hypertensie, metabole ziekten en hartziekten aanzienlijk. Dergelijke gezondheidsproblemen houden verband met de accumulatie van overmatige vetten in het lichaam en lagere spiermassa. Daarom biedt het aannemen van een gezonde levensstijl met betere voeding en lichaamsbeweging enorme gezondheidsvoordelen. 
4. NO obesitas: Een mager lichaam verhoogt de basale metabole snelheid (BMR). Het is omdat de spiercellen energie nodig hebben, zelfs wanneer een persoon niet werkt, terwijl vet geen energie nodig heeft. Een hogere BMR betekent dus dat het lichaam meer calorieën in rust verbrandt met lagere kansen op vetophoping. Obesitas draagt ​​bij aan veel ziekten zoals niet-alcoholische leververvetting, diabetes, metabool syndroom, hart- en vaatziekten en chronische ontsteking. 
5. Lager risico op insulineresistentie en diabetes: De ontwikkeling van insulineresistentie is een van de eerste stappen bij de ontwikkeling van diabetes. Insulineresistentie ontwikkelt zich wanneer de insuline de spiercellen niet kan stimuleren om glucose uit het bloed op te nemen. Het hebben van een mager lichaam verlaagt dus het risico op diabetes door de gevoeligheid van de insuline te verbeteren. 
6. Beter en sneller herstel van ziekten: De eiwitvereisten nemen toe tijdens wondgenezing. Vaak overschrijden de eiwitvereisten de dagelijkse eiwitinname en ondergaan de spieren een afbraak om aan de eiwiteisen te voldoen. Een persoon met een lagere lichaamsmassa heeft niet die luxe en herstel van ziekten wordt een uitdaging. Het hebben van een slechte spiermassa of het verliezen van spiermassa tijdens kankertherapie wordt bijvoorbeeld geassocieerd met een slechte overlevingspercentage en een verhoogd risico op herhaling in vergelijking met mensen met een goede spiermassa. 
7. Sterkere en gezonde botten: Een groter percentage spiermassa verhoogt de sterkte en dichtheid van botten. De spieren zijn een bron van veel voedingsstoffen en spiercontracties stimuleren botgroei, remodellering en betere dichtheid. Zwakkere skeletspieren worden geassocieerd met dunnere en zwakkere botten bij ouderen. 
8. Lager risico op fracturen van gewone valpartijen: Zwakkere spieren, met name in de onderbenen, worden geassocieerd met een slechte lichaamsbalans en een verhoogd risico op fracturen door gewone valpartijen en ongevallen. Het hebben van een betere lichaamssamenstelling verlaagt het risico op breuken.

Zijn er supplementen om de lichaamssamenstelling te behouden?

Het verbranden van vetten en afvallen zijn een van de beste manieren om de lichaamssamenstelling te behouden. Supplementen alleen bieden echter weinig verlichting vanwege de rol van omgevings-, genetische en levensstijlfactoren. Als de andere factoren zijn geoptimaliseerd (behalve de genetische die niet controleerbaar zijn), ondersteunen sommige metabolische supplementen een gezonde lichaamssamenstelling door vetverlies te bevorderen. Sommige voedingssupplementen die effectief zijn voor gewichtsverlies en hun doseringsaanbevelingen worden hieronder gegeven.

Cafeïne en groene thee -extract: Zeer dure vetverliessupplementen en technieken zijn niet betaalbaar voor mensen met krappe budgetten. De supplementen met cafeïne en groene thee -extract zijn goedkoop en gemakkelijk beschikbaar. Beide zijn aanwezig in bijna alle vetbranders die op de markt aanwezig zijn. Cafeïne verhoogt de verwijdering van vetten uit het lichaam en remt meer vetafzetting. Het groene thee -extract heeft catechins, inclusief de krachtige epigallocatechin -gallate (EGCG), die de afbraak van norepinefrine remt, het bevorderen van vetverbranding en het verbeteren van het metabolisme. Beide zijn zeer effectief wanneer ze worden gecombineerd, bijvoorbeeld 200-400 mg cafeïne en 500-1000 mg groene thee-extract dagelijks of zoals de professional van gewichtsverlies vraagt.

Carnitine en Forskolin: Forskolin aanwezig in sommige kruiden zoals Coleus forskohlii Verhoogt vetverbranding door de hormoongevoelige lipase (HSL) te activeren, een enzym dat de vetten afbreekt waardoor ze de bloedbaan binnengaan en in de weefsels gaan, bijvoorbeeld spieren. Carnitine promoot Vet verlies door het aanwezige vet in de weefsels te verbranden. Het veroorzaakt de binnenkomst van vetten in de mitochondriën van cellen, waar het wordt verbrand om energie te produceren. Het combineren van beide, zoals 1-3 g carnitine (als L-carnitine) en 20-50 mg forskolin, voordat een training of ontbijt het beste werkt. 

Gember en rode peper: Sommige kruiden zoals gember en rode peper prutsen niet alleen het voedsel op, ze verhogen de snelheid van het metabolisme. Bijvoorbeeld, capsaïcine In rode chili veroorzaakt vetverlies door het verhogen van norepinefrinespiegels en het stimuleren van de snelheid van het metabolisme. Het vermindert de honger en vermindert dus de calorie -inname. Ginger werkt met hetzelfde mechanisme. Het is bekend dat het de productie van melkzuur stimuleert, wat de lipolyse verhoogt. Het combineren van ze door ze aan het voedsel toe te voegen is een uitstekende therapie voor gewichtsverlies.

Sesamine en tetradecylthioazijnzuur (TTA): Sesamine is een lignine vooraf ingesteld in sesamolie. Het is een antioxidant en een krachtige vetverbrander. Onderzoek heeft ontdekt dat sesamine stimulus de peroxisoom proliferator -activatorreceptor alfa (PPAR alpha) in de lever, het hart en de spieren. Deze receptoren schakelen de genen in die verminderde vetopslag en verhoogde vetverbranding veroorzaken. TTA is een vetzuur dat de opslag en verbranding van opgeslagen vetten reguleert. Het stimuleert verschillende soorten PPAR, wat extra werkzaamheid biedt. Een goede manier is om beide te combineren, zoals 250-1000 mg TTA met 500-1000 mg sesamine, met elke maaltijd. 

Mineral supplementen: Sommige Mineralen stimuleren gewichtsverlies en de magere lichaamsmassa verbeteren. Calcium vermindert bijvoorbeeld de gewichtstoename en verbetert het vetverlies. Hogere calciumspiegels onderdrukken een hormoon dat calcitriol wordt genoemd, dat vetafbraak remt en de vetversterking verbetert. Het verlaagt de absorptie van voedingsvetten in het lichaam. Trace -mineralen zoals selenium en zink zijn belangrijk voor het produceren van schildklierhormonen T3 en T4, die helpen het metabolisme te stimuleren. Raadpleeg de voedingsdeskundige voor een goed mineraalsupplement dat voldoende niveaus van deze mineralen biedt.

Arginine en glutamine: Aminozuren bouwen eiwitten en hebben anabole effecten. Zowel glutamine als arginine zijn aminozuren die de bouwstenen van eiwitten zijn en hebben vetverbrandende eigenschappen. Arginine boost De productie van stikstofmonoxide (NO) en is een vetbrander van hoge kwaliteit. Het NO zelf verbetert het branden van de vet. Het lichaam verbruikt gemakkelijk het vet dat wordt vrijgegeven door vetverbranding om energie te produceren. Glutamine Verhoogt de afgifte van GH, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Een goede optie is om beide te combineren, zoals 5-10 gram glutamine met een training, voor het slapengaan of met ontbijt, en 3-10 gram arginine (als L-arginine of een andere krachtige vorm). 

Wei en soja: Beide zijn eiwitsupplementen die de eiwitsynthese en spiergroei verbeteren en vetverlieseigenschappen hebben. Het wei- en soja -eiwitpoeder verbetert de lichaamssamenstelling door vetverlies te combineren met toenemende spiermassa. Whey-eiwitten drukken honger door de niveaus van hongerdepresserende hormonen, glucagon-achtige peptide 1 en cholecystokinine te verhogen. Het combineren van beide, zoals het maken van een shake met 10 g van elk voor of na een training, is nuttig.

Geconjugeerd linolzuur (CLA) en visolie: Veel Studies voor klinische proeven hebben ontdekt dat CLA nuttig is om lichaamsvet af te werpen en spiermassa en kracht te verbeteren. Het remt het lipoproteïne -lipase, het enzym dicht bij de vetcellen die de vetten uit de bloedsomloop halen en opslaan in het lichaamsvet. Visolie is een bron van omega-3-vetzuren die helpen bij het verbranden van vet. De omega-3-vetzuren worden omgezet in de prostaglandinen die de thermogenese bevorderen en de opslag van voedingsvet als vetweefsels voorkomen. Een goede optie is het combineren van zowel 1-2G visolie als 2-3 g CLA, met lunch, diner of ontbijt. 

Glucomannan en 5-HTP: Glucomannan is een oplosbare vezel die water in het spijsverteringssysteem absorbeert om een ​​gevoel van volheid te creëren. Het is afgeleid van de wortel van de Konjac -plant. Een belangrijk probleem dat wordt geconfronteerd tijdens de reis voor gewichtsverlies, zijn de verlangens voor koolhydraten die 's nachts bijzonder ernstig zijn. De 5 hydroxytryptophan (5-HTP) wordt geproduceerd uit een essentieel aminozuur en is nuttig om de verlangens van koolhydraten te regelen. Een goede optie is om beide te combineren, zoals 50-300 mg 5-HTP, met 1-2 g glucomannan voor de maaltijd.

Voorkomt het onderhouden van gezonde lichaamssamenstelling dat u niet ziektes krijgt?

Ja, het hebben van een gezonde lichaamssamenstelling vermindert het risico op ziekten. De ontwikkeling van ziekten is op de een of andere manier of de andere die verband houdt met de veranderingen in lichaamssamenstelling. Verhoogde frequenties van ziekten bij oudere leeftijd zijn gerelateerd aan de veranderde lichaamssamenstelling, wat resulteert in meer vet en minder spieren. Een perfecte balans tussen spieren, botten, vetten, bindweefsels en andere weefsels is een kenmerk van volledige gezondheid. Het gevaarlijkste om overmatig vet te hebben in de buikregio. Betere lichaamssamenstelling beschermt tegen de volgende ziekten.

• Cardiovasculaire ziekten: Overmatig vet, inclusief visceraal vet (buikvet), wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hypertensie, beroertes en hartziekten en vetverlies verbetert de gezondheid van het hart. Zo laag als 5-7% van het gewichtsverlies is voldoende om voordelen voor de cardiale gezondheid te ervaren.
• Metabole ziekten: Verschillende metabole ziekten zoals overmatig buikvet, hypercholesterolemie, diabetes en hypertensie zijn gekoppeld aan overmatige afzetting van lichaamsvet. Het bereiken van een betere lichaamssamenstelling door overmatig vet te verliezen, vermindert het risico.
• Type 2 diabetes: Hoger lichaamsvet is de belangrijkste risicofactor voor diabetes type 2. Het handhaven van een ideale lichaamssamenstelling helpt dus het risico te verminderen.
• Gezamenlijke problemen: Hoger lichaamsgewicht als gevolg van een overmatig percentage vetten, spieren en water spannen de gewrichten die gewrichtsaandoeningen veroorzaken zoals artrose. Het handhaven van een ideale lichaamssamenstelling verlaagt de pijn in de ontstoken gewrichten en vermindert het risico op gewrichtsproblemen.
• Lager risico op sommige kankers: Sommige kankers, zoals alvleesklierkanker, nierkanker, colorectale kanker en borstkanker enz., Hebben een sterke associatie met de lichaamsvetten. Een ideale lichaamssamenstelling verlaagt het risico van dergelijke levensbedreigende kankers. 

Vergeet niet dat de lichaamssamenstelling slechts een van de vele aspecten van ziektevreventie is, en andere risicofactoren zoals overmatig alcoholisme, roken, slaapgebrek, hogere stressniveaus, sedentaire levensstijl en onvoldoende voeding, enz., Moet worden gecombineerd voor betere resultaten. Het hebben van een goede lichaamssamenstelling is geen garantie voor ziektepreventie, maar het is nog steeds een goede zaak om te overwegen.