7 Effectieve rotatormanchetoefeningen

De rotatormanchet is een groep van vier spieren samen met hun pezen en is essentieel voor schouderstabiliteit en beweging. Het versterken van deze spieren kan verwondingen voorkomen en de algehele schouderfunctie verbeteren. Hier schetsen we zeven effectieve rotatormanchetoefeningen, ondersteund door deskundige inzichten en statistieken.

1. Externe rotatie met weerstandsband

Volgens Dr. John Williams, een orthopedisch chirurg, "zijn externe rotatieoefeningen cruciaal voor het handhaven van de balans van schouderspieren." Bind een weerstandsband aan elk onbeweeglijk object op het hoogtepunt van uw elleboog. Buig uw elleboog tot 90 graden en houd uw onderarm horizontaal. Houd je elleboog dicht door hem naar buiten te draaien met je palm naar beneden gericht. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Deze oefening richt zich op twee van de rotatormanchetspieren: Infraspinatus en Teres Minor.

2. Interne rotatie met weerstandsband

Dr. Emily Clark, een fysiotherapeut, stelt: "Interne rotatieoefeningen zijn essentieel voor de algehele schoudergezondheid en letselpreventie." Bevestig de weerstandsband aan een stevig anker. Haak het ene uiteinde ervan op je elleboog en buig dit gewricht onder een rechte hoek om de onderarm verticaal te hebben. Houd uw elleboog dicht terwijl u uw onderarm naar binnen draait. Ga terug naar het startpunt en voer deze actie opnieuw uit. De oefening richt zich voornamelijk op subscapularis met zijn rol bij interne rotatie en stabilisatie.

3. Schouderbladsknijpen

"Het versterken van de spieren van de schouderblad kan de schouderpijn aanzienlijk verminderen en de houding verbeteren", zegt Dr. Sarah Mitchell, een specialist in sportgeneeskunde. Handhaaf een rechtopstaande houding wanneer u zit of staat. Breng je schouderbladen zoveel mogelijk samen voordat je een paar seconden vasthoudt en laat ze daarna langzaam weer langzaam vrij; Doe dit herhaaldelijk bij verschillende gelegenheden. Dit is een oefening voor rhomboids en middelste trapezius die helpt bij het stabiliseren van scapulae.

4. Zijdige externe rotatie

In een artikel gepubliceerd in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy is aangetoond dat zijly-lying externe rotaties effectief zijn bij het versterken van de rotatormanchetspieren (2010). Wanneer u zijwaarts ligt, buigt u de bovenarm totdat deze loodrecht op de grond staat en houdt u een lichte halter in die hoek vast met behulp van uw hand. Ga omhoog met stress die op je pols wordt uitgeoefend en laat je arm je taille overal aanraken; Verlaag vervolgens het gewicht gevolgd door herhalingsprocessen. Deze oefening richt zich op de infraspinatus -spier die cruciaal is voor schouderstabiliteit.

5. staande rij met weerstandsband

Dr. Michael Thompson, een revalidatiespecialist, benadrukt: "De staande rij is een uitstekende oefening voor algehele schoudersterkte en stabiliteit." Bevestig een weerstandsband aan een onbeweeglijke paal, op het niveau van de borst. Klik de twee uiteinden met je handen en trek hem met je benen om spanning te ervaren. Pul de band naar je borst en probeert de afstand tussen je schouderbladen te verkorten. Dit zijn de stappen: stap zo ver mogelijk naar de zijkant. Stap zo ver mogelijk een stap achteruit met je onderarm in de richting van de stap trek de gewichten terug naar de startpositie en herhaal. De bewegingen bevatten meerdere spieren zoals de rhomboids en spieren in de breedte van de rug zoals de Latissimus dorsi. 

6. Reverse Fly

De omgekeerde vlieg is een van de beste oefeningen voor het versterken van de achterste schouders. Neem aan dat een houding met je benen ongeveer een halve stap uit elkaar, zorg ervoor dat elke been zich buigt bij de knie en een ijzeren staaf grijp die naar behoren wordt geleverd met een O-Little Dumbbell. Buig vanuit de taille, met je rug recht en gericht op de grond en je armen die losjes aan je zij zwaaien. Breng je armen langzaam naar de zijkanten en trek je elleboog naar beneden en je schouderbladen samen. Buig je armen bij de elleboog en breng ze terug naar beneden en herhaal de beweging. Deze oefening is gericht op de achterste deltoïde en de spieren van de bovenrug die helpen bij het handhaven van de stabiliteit van de schouder en ook de houding. 

7. Gevoelig T

Dr. Laura Evans, een fysiotherapeut, merkt op: "De buikligging is uitstekend voor het activeren van de lagere trapezius, die de gezondheid van de schouder ondersteunt." Voer gezicht naar beneden op een bank uit en spreid je armen naar de zijkant van de bank of op de vloer. Buig op de taille en hief je handen boven je hoofd op, waardoor de T -positie met het bovenste deel van je lichaam is. Dit wordt gedaan door te proberen je schouderbladen samen te trekken op het hoogtepunt van de lift. Breng uw armen terug naar de reguliere positie voor het lichaam en ga verder met de volgende oefening. Deze oefening is belangrijk voor de stabiliteit van het schouderblad, evenals het algemene welzijn van de aangetaste schouder. Ontdek het 7 Beste achterste deltoefeningen voor sterke schouders.

Mensen vragen ook

Moet ik mijn rotatormanchet oefenen als het pijn doet?

Als uw rotatormanchet pijn doet, is het cruciaal om een ​​professional in de gezondheidszorg te raadplegen voordat u doorgaat of oefeningen begint. Training door pijn kan de aandoening verergeren. Een arts of fysiotherapeut kan een op maat gemaakt programma bieden om het specifieke probleem aan te pakken.

Hoe versterk ik mijn rotatormanchet?

Om uw rotatormanchet te versterken, voert u oefeningen uit zoals externe rotatie met een weerstandsband, interne rotatie met een weerstandsband, schouderbladsknijpen, zijly-lying externe rotaties, staande rijen met een weerstandsband, omgekeerde vliegen en buikachtige TS. Deze oefeningen zijn gericht op de spieren van de rotatormanchet en verbeteren de stabiliteit van de schouder.

Hoe kan ik mijn rotatormanchet thuis revalideren?

Het rehabiliteren van uw rotatormanchet thuis omvat het uitvoeren van specifieke oefeningen zoals externe en interne rotaties met weerstandsbanden, schouderbladsknijpen en zijdelingse externe rotaties. Zacht strekken, ijs aanbrengen om ontstekingen te verminderen en activiteiten te vermijden die pijn verergeren, zijn ook essentieel. Volg altijd een programma dat wordt aanbevolen door een zorgverlener.

Kun je een gescheurde rotatormanchet repareren met oefening?

Hoewel lichaamsbeweging een gescheurde rotatormanchet niet kan repareren, kan een op maat gemaakt trainingsprogramma helpen om de omringende spieren te versterken, de functie te verbeteren en pijn te verminderen. Wanneer de weefsels ernstig zijn gescheurd, kan de patiënt professionele hulp nodig hebben van beoefenaars zoals fysiotherapeuten of chirurgen met een aanbevolen verloop van revalidatie.

Conclusie

Ongeacht of u een blessure hebt of een betere rotatormanchetmobiliteit wilt krijgen, er is een programma precies goed voor u. Schouderoefeningen zijn gericht op het beheersen en beheren van pijnniveaus en ook de spieren van de rotatormanchet verbeteren of reconstrueren om de kwetsbaarheid voor de rotatormanchet te verlagen. Vergeet niet dat als de pijn na deze tijd begint of doorgaat, het het beste zou zijn om een ​​arts te raadplegen voor verder advies.