Olijven: gezondheidsvoordelen, voeding en meer

Inleiding tot olijven

Olijven zijn kleine, ovaalvormig fruit afkomstig uit de Olea Europaea-boom. Hoewel geplant in Zuid -Amerika en Californië, worden deze bomen meestal aangetroffen in het mediterrane bekken, met name in Spanje, Italië, Marokko, Griekenland en Turkije. Natuurlijk rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine E, helpen olijven het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkende schade aan vrije radicalen.

Wat is de voedingssamenstelling van olijven?

Olijven bevatten 115–145 calorieën per 3,5 gram (100 gram), of ongeveer 59 calorieën voor tien olijven.

De voedingsfeiten voor 3,5 gram (100 gram) rijpe, ingeblikte olijven zijn;  

Vet

Oleïschzuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, maakt 74% van het vet van 11-15% uit. Het is het primaire ingrediënt in olijfolie.

Een van de vele gezondheidsvoordelen van oliezuur is een verminderde hartaandoeningen en ontstekingsrisico's. Misschien in de strijd tegen kanker.

Koolhydraten en vezels

Olijven hebben 4-6% koolhydraten, waardoor ze een koolhydraatarm fruit zijn.

Deze koolhydraten zijn meestal vezels. 52–86% van de totale koolhydraten zijn vezels.

Dit resulteert in een ondiep netto verteerbare koolhydraten. Zelfs met slechts 1,5 gram vezels per 10 olijven, blijven olijven een relatief laag vezelig voedsel.

Vitamines en mineralen

Verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige worden toegevoegd tijdens de verwerking, zijn in uitstekende hoeveelheden aanwezig in olijven. De gezonde ingrediënten in deze vrucht zijn onder meer:

• Alfa liponzuur: Plantenmaaltijden rijk aan vet hebben vaak significante concentraties van deze krachtige antioxidant.
• Ijzer: IJzer is nodig voor rode bloedcellen om zuurstof te dragen en is aanwezig in zwarte olijven.
• Koper: Het typische westerse dieet mist vaak dit vitale mineraal. Het risico op hartaandoeningen kan stijgen als een persoon koperen tekort heeft.
• Calcium: Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, is noodzakelijk voor gezonde botten, spieren en zenuwen. Specifieke olijfverwerkingstechnieken bieden de vrucht meer calcium.
• Natrium: Omdat de meeste olijven in pekel of zoutwater zijn verpakt, hebben ze vaak aanzienlijk natriumgehalte.

Andere plantenverbindingen

Olijven zijn een geweldige bron van verschillende plantenchemicaliën, vooral antioxidanten, zoals:

• Oleuropein: Rauwe, onrijpe olijven zijn de meest voorkomende antioxidant. Het heeft verschillende positieve gezondheidseffecten.
• HydroxyTyrosol: Oleuropein ondergaat een uitsplitsing in hydroxytyrosol tijdens het rijpen van olijven. Het is ook een krachtige antioxidant.
• Tyrosol: Deze antioxidant, vaak aangetroffen in olijfolie, kan anti-kanker eigenschappen hebben.
• Acid Olean: Deze antioxidant kan de ontsteking verminderen en beschermen tegen leverschade.
• Quercetine: Deze vitamine kan het hart versterken en de bloeddruk verlagen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van olijven?

Nutrient-dichte olijfolie ondersteunt onze cardiometabolische gezondheid, waaronder de gezondheid van het hart, bloed en bloedvaten. Hierna volgen enkele van de gezondheidsvoordelen van het eten van olijven. 

1. Antioxidant en ontstekingsremmende voedingsstoffen

Hoewel olijven een rijke bron zijn van essentiële mineralen zoals vitamine E, wordt olijfolie vaak erkend als de component met de meest uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen. Vet oplosbare vitamine E helpt het lichaam om vrije radicalen te realiseren, die de cellen beschadigen. Dit helpt om oxidatieve stress te verminderen, wat het gevolg is van een onbalans tussen antioxidanten en vrije radicalen in het lichaam. Uiteindelijk vermindert dit de kans om ziek te worden.

Flavonoïden zijn van nature voorkomende voedingschemicaliën in een breed scala aan fruit en fruit, waaronder quercetine, een ontstekingsremmende en antioxidant. Het omvat ook hydroxytyrosol, een polyfenol, een andere natuurlijk voorkomende voedingsstoffte met krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en anti-kankereffecten.

2. Steun hartgezondheid

Geschakelde vetzuren, of MUFA's, zijn hart-gezonde voedingsvetten die helpen ons "goede" HDL-cholesterol te stimuleren en ons "slechte" LDL-cholesterol te verminderen. Een van de beste bronnen van MUFA's is olijfolie.

Studies tonen consequent de positieve langdurige gezondheidseffecten aan van diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), zoals die gevonden in avocado's, noten, zaden en olijfolie. Volgens onderzoek van 2022 hadden degenen die dagelijks meer dan een halve eetlepel olijfolie hebben ingenomen een 19% verminderde kans om te sterven aan hart- en vaatziekten dan degenen die weinig tot geen olijfolie aten. Mensen die regelmatig olijfolie aten, hadden ook een verminderde kans om te sterven aan kanker en andere aandoeningen, zoals ademhalings- en neurologische aandoeningen. 

3. Bevorder verzadiging

Lipiden zijn verzadigen. Dieetvetten vallen langzamer af dan eiwitten of koolhydraten en bieden meer calorieën per gram. Eén gram vet biedt negen calorieën; Er zijn echter slechts vier calorieën te vinden in één gram eiwit of koolhydraten. Om deze reden verhoogt het opnemen van gezonde vetten in onze maaltijden en snacks hun volledige en bevredigende kwaliteit.

Interessant is dat de nuttige vetten van olijven meer kunnen doen voor gewichtsbeheersing dan ons heel voelen. Volgens een uitgebreide beoordeling 2020, kan diëten met veel oliezuur, het meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuur dat wordt aangetroffen bij olijven, bevorderen bodyherstel door het stimuleren van de energieverbruik en vetverbranding (calorie -verbranding).

4. Olijven zijn goed voor uw huid.

Het eten van gezonde olijven helpt de huid soepel en gezond te houden omdat ze vitamine A en E bevatten, evenals antioxidanten die vechten tegen vrije radicalen, die de huid verouderen.

Terwijl de huid gehydrateerd blijft, remt vitamine E de productie van vrije radicalen, wat kan leiden tot huidaandoeningen. Bovendien vermindert het het uiterlijk van veroudering en beschermt het de huid tegen beschadiging van UV -straling. De vitamine E -concentratie van olijfolie kan helpen bij het creëren van nieuwe bloedcapillairen op de hoofdhuid, het voeden en verbeteren van de bloedstroom.

Vitamine A handhaaft de pH-balans van de huid, wat nodig is voor een soepele, jeugdige huid.

5. Help de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen

Een dieet dat rijk is aan magere eiwitten en gezonde vetten in combinatie met koolhydraten is een van de meest uitstekende methoden om stabiele bloedglucosespiegels te ondersteunen. Dit komt omdat eiwitten en lipiden beide werken om de potentiële bloedsuikerspiegel te verminderen die optreden na het consumeren van koolhydraten.

Maar het maakt wel uit wat voor soort vetten we consumeren. Insulineresistentie is een veel voorkomende voorloper van diabetes type 2 en kan erger worden gemaakt door overmatige verzadigde vetten te eten in voedingsmiddelen afkomstig van dieren, zoals kaas of gammon.

Aan de andere kant kunnen de bloedsuikerspiegel worden verhoogd door onverzadigde vetten, waaronder de enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) die in olijven worden aangetroffen. Uit een systematische review uit 2018 bleek dat het vervangen van hetzelfde aantal calorieën van koolhydraten door onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid en hemoglobine A1C verhoogde, een maat voor de bloedsuikercontrole gedurende de voorgaande twee tot drie maanden. De methode voor het vervangen van koolhydraten door verzadigde vetten was echter niet hetzelfde. Wanneer meervoudig onverzadigde vetten, zoals de omega-3's aanwezig in vette vissen, werden vervangen voor koolhydraten, werden nog grotere afname van de bloedsuikerspiegel gezien.

6. Anti-kankerseigenschappen

Als onze cellen worden overspoeld door chronische ontsteking en oxidatieve stress, hebben we meer kans om celkanker te verwerven. Deze twee variabelen kunnen een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van kanker. Olijven kunnen ons helpen deze schadelijke mix van chronische ontsteking en oxidatieve stress te vermijden door overvloedige antioxidanten en ontstekingsremmende mineralen te bieden.

7. Goede bron van vezels

Ongeveer 1,5 gram voedingsvezels zijn opgenomen in elke tien olijven. We weten nu dat de vezel men fysiek eet, voedt het microbioom (de kolonie van nuttige bacteriën in het lichaam, voornamelijk in de darm).

Het handhaven van een gezonde microbiota is cruciaal voor algemeen welzijn. De meeste Amerikanen consumeren minder dan de helft van de dagelijkse aanbevolen inname van ongeveer 30 gram voedingsvezels. In combinatie met een dieet met veel planten, olijven.

8. Rijk aan probiotica

Specifieke olijven worden geproduceerd met behulp van een natuurlijke melkzuurfermentatietechniek, waardoor een live-cultuurproduct voldoet aan probiotica of nuttige bacteriën. Prominente wetenschappers, artsen en voedingsdeskundigen onderschrijven probiotisch-rijk voedsel als superfoods voor de darmgezondheid en een onderdeel van elk darmgezond regime. Inzicht in dat niet alle olijven live, ongekookt, probiotisch rijk voedsel zijn, is cruciaal. Olijven in blikjes en die op de droge planken van de lokale supermarkt zijn gepasteuriseerd en bevatten geen live cultuur.

9. Kan diabetes voorkomen

Het consumeren van olijfolie is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2 door het lichaam te helpen bij het regelen van de bloedsuikerspiegel. Omdat olijven niet -verateerde vetten bevatten, kunnen ze helpen om glucose te beheren, wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2. Volgens onderzoek gepubliceerd in Nutrition & Diabetes, helpen deze vetten hoe het lichaam suiker verwerkt door dieet.

10. maakt botten sterker

Een van de gezondheidsvoordelen van olijfolie is het vermogen om te verdedigen tegen osteoporose. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, kan het eten van olijven en olijfolie de biomechanische kracht en minerale dichtheid van Bones aanzienlijk verbeteren. Olijven omvatten polyfenolen, die helpen bij het verlagen van ontstekingen en oxidatieve stress. Bovendien kan het de kans op botbreuken verminderen.

11. Help beroertes te voorkomen.

Een bloedstolsel of bloeding dat de bloedstroom naar de hersenen verstoort, kan leiden tot een beroerte.

De WHO vermeldt het als de tweede meest voorkomende doodsoorzaak. Talrijke studies hebben het verband onderzocht tussen consumptie van olijfolie en het risico op een beroerte, met verschillende graden van succes. Uit een analyse van 2014 van 841.000 studies bleek bijvoorbeeld dat olijfolie de enige bron was van enkelvoudig onverzadigd vet dat verband hield met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.  Een meta-analyse van 2020 ontdekte echter geen verband tussen de incidentie van beroerte en het gebruik van olijfolie.

Raadpleeg een zorgverlener als iemand van mening is dat hij mogelijk risico loopt op een beroerte. Ze kunnen aanpassingen en levensstijlaanpassingen voor een persoon suggereren.

Wat zijn de bijwerkingen van olijven?

Olijven zijn een vrucht die tal van gezondheidsvoordelen heeft, maar ze moeten alleen zelden worden geconsumeerd. Omdat ze veel zout bevatten, is ze met mate eten cruciaal. Dit is iets dat mensen met een hoge bloeddruk heel voorzichtig zouden moeten duren. Bovendien kunnen sporen van zware metalen en acrylamide aanwezig zijn in olijven, een stof die wordt onderzocht vanwege de potentiële connectie met bepaalde maligniteiten. Maar hierover is meer studie vereist. Men kan ook een allergie voor olijven hebben, wat uitslag, jeuk en ademhalingsproblemen en slik kan veroorzaken. 

Zijn zwarte of groene olijven beter voor u?

Er zijn verschillende overeenkomsten in de voedingsprofielen van zwarte en groene olijven. Beide bieden antioxidanten, vitamine E en goede vetten. Er zijn echter enkele voedingsvariaties.

Over het algemeen hebben zwarte olijven meer ijzer dan groene olijven. Bovendien bevatten groene olijven vaak hogere hoeveelheden:

• Natrium
• Calorieën
• Ziekte
• Vitamine E

Soorten groene en zwarte olijven

Laten we een aantal van de meest gebruikte olijfvariëteiten, hun smaken en hun toepassingen bespreken.

Verschillende geliefde cultivars van groene olijven zijn onder meer:

1. Picholine: Een zoute, knapperige en knapperige Franse olijf. Ze hebben een torpedo-achtige vorm en worden vaak gebruikt in stoofschotels, risotto, cocktails en antipasto-platen.
2. Manzanilla: Dit zijn een van de meest populaire met pekel verzorgde olijven, met hun oorsprong in Spanje. Ze smaken rokerig en zijn knapperig aanvoelen. Deze zitten vaak boordevol piments in cocktails of voorgerechten.
3. Arauco: Meestal gekweekt in Argentinië of Spanje, hebben deze olijven een vleugje kruiden. Ze worden vaak met olijfolie gemaakt of genezen met rozemarijn.
4. Cerignola: Deze enorme olijven met boterachtige smaak worden in Italië gekweekt. Vaak zijn ze gevuld met ansjovis, kaas, kappertjes of knoflook.

Verschillende geliefde soorten zwarte olijven zijn onder meer:

1. Ligurië: Deze kleine olijven komen uit Italië en smaken zoet en kruidachtig. Ze zijn vaak gekookt met knoflook en kruiden. Ze worden soms de naam Taggiasca olijven.
2. Gaeta: Deze kleine, donkere paars tot zwarte olijven hebben een andere textuur, afhankelijk van het uithardingsproces. Ze zijn vaak sappig en mollig. Meestal worden ze alleen gegeten, in salade- of pastagerechten, of beide.
3. Kalamata: Ook bekend als Griekse olijven, hebben Kalamata-olijven een amandelachtige vorm, een fruitige smaak en een textuur die enigszins "vlezig" is. Ze worden vaak gebruikt in spaghetti, salades, pizza's en zeevruchten.
4. Niçoise: De Niçoise -olijf, geproduceerd op een reeks olijfbomen, wordt gebruikt in traditionele Zuid -Franse recepten. Ze ruiken naar kruiden en zijn pittig en rijk. Deze olijven geven aanleiding tot de gerenommeerde Niçoise -salade.

Wat zijn enkele tips voor het eten van olijven?

Het grootste deel van de vetten maken dat men onverzadigd eet, is een intelligente strategie. Uitstekende bronnen omvatten zeevruchten, noten, zaden, avocado's en, natuurlijk, olijven en olijfolie.

Het volgende zijn enkele heerlijke en gezonde manieren om olijven te eten:

• Gooi olijven met andere antioxidant-dichte voedingsmiddelen zoals gekarameliseerde uien en tomaten in salades of graankommen met een mediterrane flair.
• Probeer dit eenvoudige bladpan kipmaaltijd met venkel en olijven, onder andere heerlijke groenten en fruit.
• Gooi olijven voor een hoogwaardige noedelavond in een quickie volkoren pastagerecht en buierde Swiss Chard en boerenkoolpesto.
• Verspreid de olijftapenade bovenop een klaar broodje kip voor een vullende smaakboost.
• Houd je van krakelingsnacks? Vervang ze voor een high-vezel snack door crackers met een lagere natrium en strooi wat olijven. 

Is olijfolie goed voor jou?

De olie geperst of geëxtraheerd uit olijfvruchten staat bekend als olijfolie. De olijfolie met de meest kleine verwerking, extra-Virin olijfolie (EVOO), heeft de grootste concentratie van enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is dus de meest uitstekende keuze voor de gezondheid. Polyfenolen, carotenoïden en tocoferolen zijn er overvloedig in. Deze stoffen hebben ontstekingsremmende en antioxiderende kwaliteiten en kunnen helpen bij het voorkomen van verschillende chronische ziekten.

Ondanks dat hij zwaar van vet is, omvat olijfolie hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten-gelegen in verbeterde algemene gezondheid-zoals eerder aangegeven. Personen die dagelijks minstens 0,5 eetlepels olijfolie consumeren, kunnen een vermindering van bijna 20% in hun risico op hartaandoeningen zien.

De American Heart Association adviseert het consumeren van meestal enkelvoudig onverzadigde in plaats van trans- of verzadigde vetten. Er is aangetoond dat trans en verzadigde vetten de LDL verhogen en de HDL -niveaus verlagen, waardoor de kans op hartaandoeningen, hartaanval en beroertes verhoogt.

Olijfolie bevat vitamine E, net als olijven. Het biedt meer vitamine E per portie dan hele olijven. Een eetlepel olijfolie biedt ongeveer 13% van de dagelijkse vereisten. Het bevat echter geen ijzer of vezels.

Hebben olijven en olijfolie dezelfde gezondheidsvoordelen?

Olijfolie en olijven hebben tal van gezondheidsvoordelen gemeen. Beide hebben hart-gezond vet, essentiële mineralen en andere voedingsstoffen, waaronder vitamines K en E. Beide kunnen helpen bij het opvoeden van "goed" HDL-cholesterol en het verlagen van "slechte" LDL-cholesterol. Bovendien hebben olijven het extra voordeel van vezels. Omdat ze compleet voedsel zijn dat men zelf kan consumeren, zijn ze ook bevredigend. Olijfolie daarentegen is gewoon dik waarmee men kookt of met mate bij voedsel toevoegt. 

Mensen vragen ook

Welke olijven moet je eten?

Of een persoon Castelvetrano, Kalamata, Green of Black Olives verbruikt, maakt geen verschil. Peart wijst erop dat olijven allemaal relatief vergelijkbaar zijn in termen van voedingsstoffen. Rijpheid is de oorzaak van kleurvarianties. Zwarte olijven worden geoogst nadat ze zijn gerijpt, terwijl groene olijven worden geplukt voordat ze rijpen. Het uithardingsproces en de duur hebben invloed op de smaakvariaties tussen typen. Om verse olijven van de boom eetbaar te maken, moeten ze eerst een uithardingsprocedure ondergaan, omdat ze bitter zijn. Een zout- en wateroplossing wordt gebruikt voor het uitharden. Men moet dus een snack kiezen met minder zout als hij hypertensie of hoge bloeddruk heeft. Om het zoutgehalte van olijven te verminderen, geeft u ze een snelle afspoelen met water voordat u ze in gerechten opneemt of ze rechtstreeks uit de container snacken.

Hoeveel olijven moet je per dag eten?

Verbruik elke dag een maximum van een handvol (ongeveer een kwart beker). Volgens Peart krijgt een persoon alle voordelen van het vrucht bij deze dosering. Het zout en de calorieën kunnen zich ophopen als hij meer eet dan dat. Als hij niet graag olijven rechtstreeks uit de pot of kan als een snack houdt, kan hij olijven toevoegen aan vrijwel iets om het een kleine kick te geven, zoals volgende salade, pizza, avondmaal van kip of ontbijt. Olijven zijn een voedzaam voedsel. Het verdient echter de voorkeur om ze spaarzaam te eten. Consumeer met mate en je hebt de ideale, vullende snack! 

Conclusie

Olijven zijn kleine, ovaalvormig fruit afkomstig uit de Olea Europaea-boom. Hoewel geplant in Zuid -Amerika en Californië, worden deze bomen meestal aangetroffen in het mediterrane bekken, met name in Spanje, Italië, Marokko, Griekenland en Turkije. Olijven bevatten 115–145 calorieën PE4 100 gram. Het heeft alle macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten, suiker, vezels en vet. Oleïschzuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, maakt 74% van het vet van 11-15% uit. Het is het primaire ingrediënt in olijfolie. Vitamines en mineralen in olijven omvatten alfa -liponzuur, ijzer, koper, calcium en natrium die essentieel zijn voor onderhoud en vitaliteit van het leven. Het bevat ook andere plantenchemicaliën zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol, zuur olean, quercetine.

Olijven zijn een rijke bron van essentiële mineralen zoals vitamine E die het lichaam helpt vrije radicalen opruimen, die de cellen beschadigen en ook de onderliggende ontsteking in de verschillende orgaansystemen verlagen. Olijven ondersteunen hartgezondheid met zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die hart-gezonde voedingsvetten zijn die helpen ons HDL-cholesterol te stimuleren en ons LDL-cholesterol te verminderen. Studies suggereren ook dat oliezuur, de meest voorkomende MUFA die in olijven wordt gevonden, het lichaamsverherking kan bevorderen door de energieverbruik en overtollige vetverbranding te stimuleren. De vitamine E in olijven vermindert het uiterlijk van veroudering en beschermt de huid tegen schadelijke UV -straling. Vitamine A handhaaft de pH-balans van de huid, wat nodig is voor een soepele, jeugdige huid. Olijven helpen ons de schadelijke mix van chronische ontsteking en oxidatieve stress te vermijden door overvloedige antioxidanten en ontstekingsremmende mineralen te bieden, die fungeren als een krachtig anti-kanker natuurlijk element. Het consumeren van olijfolie is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2 door het lichaam te helpen bij het regelen van de bloedsuikerspiegel. Omdat olijven niet -verateerde vetten bevatten, kunnen ze helpen om glucose te beheren, wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2.