Kan ik tijdens de zwangerschap bekkenbodemoefeningen doen?

Wat is gedekt?

De spieren van de bekkenbodem kunnen worden versterkt met behulp van bekkenbodemoefeningen. Deze spieren ervaren een aanzienlijke spanning tijdens de zwangerschap en arbeid, en veel van deze problemen gaan misschien niet verdwijnen, zelfs nadat de baby is geboren. Wanneer u hoest, niest of spannen, kan urine ontsnappen als uw bekkenbodemspieren zwak zijn. Je moet je niet schamen, want dit is een vrij typische gebeurtenis. Dit staat bekend als stressincontinentie en het kan zelfs na de bevalling blijven bestaan.

Door Kegel -oefeningen te doen, de meest voorkomende zwangerschapsbekledingbodemoefeningen, kunt u uw zwakke bekkenbodemspieren veranderen in sterke bekkenbodemspieren. Training van de spieren in de bekkenbodem zal het lichaam helpen bij het omgaan met het stijgende gewicht van de baby. Voordat de baby wordt geleverd, zullen gezonde en fitspieren sneller genezen, wat helpt om urine -incontinentie na zwangerschap te verminderen of te voorkomen. Zelfs als je jong bent en momenteel geen stressincontinentie ervaart, moeten alle zwangere vrouwen regelmatig bekkenbodemoefeningen uitvoeren.

Wat zijn kegels en hoe begin ik?

De primaire rol bij het trainen van deze spieren is om de druk te regelen. Daarom zullen je spieren als je inademt, in synchronisatie bewegen terwijl je diafragma contracteert en afdaalt tijdens het inademen, waardoor je buikorganen naar beneden duwen. Onze bekkenbodem zal vaak ontspannen tijdens het inademen, waardoor het kan afnemen en meer ruimte kan creëren voor onze bekkenorganen om af te dalen. Aan de andere kant, terwijl we uitademen, stijgt het diafragma op, en de bekkenbodemcontracten, het opheffen van onze buikinhoud. Een systeem van eerlijke en gelijke druk is hieruit voortgekomen.

Kegel staat ook bekend als bekkenbodemoefening. Om een ​​kegel te doen, moet u de bekkenbodemspieren dwingen om te samentrekken, wat voor veel mensen moeilijk kan zijn. Je zou het moeten kunnen voelen wanneer je contracteert, en je moet kunnen kunnen zeggen wanneer je ontspant.

Vergelijkbaar met hoe uw biceps zich op contract moeten voelen wanneer u het contracteert, dan ontspannen wanneer u stopt. Hier zijn een paar andere aanwijzingen die u zou kunnen overwegen wanneer u dit probeert te voelen:

1. Knijp alsof je probeert de stroom van urine te stoppen om te beginnen. De voorste bekkenbodem en de urine -sluitspier zullen hierdoor meer contracteren.

2. Ten tweede, knijp alsof je geen lucht wilt laten. De achterste bekkenbodem en anale sluitspier zullen hierdoor meer contracteren.

3. De derde houdt in dat je een robijn voorstelt die zich aan de rand van je vagina in de buurt van je schaambeen bevindt en probeert het in te trekken. In plaats van de sluitspier zal dit gericht zijn op de diepere bekkenbodemspieren.

Omdat ze allemaal voordelig zijn, kun je met ze allemaal spelen en zelfs proberen sets te doen met verschillende focus. Aanvankelijk ziet u misschien niet veel verschil tussen de signalen. Toch, naarmate je meer bedreven wordt in het opstellen van je bekkenbodem, kun je het contracteren van verschillende bekkenbodemspieren synchroniseren.

Het oefenen en synchroniseren van een samentrekking met ademhaling kan nuttig zijn wanneer u de Kegel voor het eerst probeert. Houd een grote adem in en probeer te ontspannen voordat u begint met de oefening door de kegel te doen en uw bekkenbodem op te lopen terwijl u uitademt. Probeer de samentrekking gedurende drie tot vijf seconden vast te houden voordat u loslaat en nog een diepe ademhaling haalt. Je kunt uiteindelijk beginnen met samentrekken terwijl je inhaleert en de samentrekking voor één tot twee ademhalingen tegelijk vasthoudt naarmate je effectiever wordt bij Kegels.

Wat zijn de verschillende posities van Kegels?

Het kan voordelig zijn om uw Kegel -positie op te schakelen.

1. Ten eerste, terwijl je de relatieve positie van je lichaam verandert, zoals van het liggen op je buik om rechtop te zitten, wordt de bekkenbodem onder verschillende druk gezet om mee te kampen.

2. Ten tweede kunnen in verschillende stadia van zwangerschap bepaalde posities min of meer comfortabel zijn.

3. Ten derde zullen bepaalde posities meer bevorderlijk zijn voor meer functionele verantwoordelijkheden naarmate uw controlevaardigheden zich ontwikkelen.

Op de rug liggen

Omdat het druk op de bekkenbodem, rugligging of op je rug verlicht, is het een frequente positie voor vroege bekkenbodemtraining. Het kan een uitstekend beginpunt zijn voor zwangere mensen of mensen die net zijn bevallen. Integendeel, veel zwangere vrouwen kunnen het moeilijk vinden om langere tijd in die houding te blijven. Vandaar dat alternatieve posities vaak worden gebruikt of geadviseerd.

Zitting

Zitten is meestal ontspannend en kan vrouwen veel feedback geven over hun prestaties, maar het kan ook te moeilijk zijn.

Liggend aan de linkerkant

Veel vrouwen vinden dat rusten aan hun linkerkant perfect is voor bekkenbodemoefeningen. Het vermindert de belasting die op de bekkenbodem wordt geplaatst omdat onze buik niet zo veel naar beneden drukt in deze positie. Bovendien vinden de meeste zwangere mensen het een aangename positie, vooral degenen die verder in hun zwangerschap zijn.

Viervoeter

Viervoetig is een stapje verder van links, omdat het ons in staat stelt een relatieve bekkenbodem te ontvangen tijdens het laden van andere delen van het bekken, de lage rug en de buik meer. Je kunt omhoog gaan van de viervoetige positie naar meer verticale posities zoals lang knielen, half knielen of zitten. Deze posities kunnen aanzienlijk moeilijker zijn, maar zijn de moeite waard om naar te streven omdat ze de bekkenbodem verplaatsen om het gewicht van de buik te ondersteunen.

Vooruitgang naar bekkenlts

Vervolgens kunt u beginnen met het bevorderen van uw kegel door beweging op te nemen, rekening houdend met het feit dat uw uiteindelijke doel is om controle te kunnen behouden tijdens het uitvoeren van alle taken.

Probeer bekkenbanden uit te voeren in de houding waarin u Kegels uitvoerde, wat een perfecte manier is om te beginnen. Overweeg om te proberen uw kegelcontractie te behouden terwijl u uw bekken naar voren en achteruit verplaatst. Samentrekking, bekken kantel, volledige ontspanning en reset zijn de stappen die u moet nemen.

Voorbeeld:

Als je eerst een viervoetig was, probeer dan heen en weer op beide handen en knieën te bewegen om je bovenste en onderste lichamen te gebruiken. Begin met het aanscherpen van de spieren in je bekkenbodem, stuiter dan heen en weer terwijl je vooruit gaat en reset uiteindelijk. Het aantal herhalingen per contractie kan geleidelijk worden verhoogd. Probeer het te beheersen, en dan kun je doorgaan naar bekkenkijkevensoefeningen ook.

Concluderen

Vrouwen kunnen veel baat hebben bij bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap. Training van de bekkenbodem om zijn kracht, duurzaamheid en energie te ontwikkelen is cruciaal omdat deze tijdens de zwangerschap en de bevalling meer spanning zal zijn. We kunnen ervoor zorgen dat de spieren optimaal worden geactiveerd en gecoördineerd met behulp van het juiste cueing. Pas om te beginnen de houdingen aan waarin u kegels doet volgens uw behoeften en ga vervolgens de bewegingen geleidelijk vooruit. Naarmate u vooruit gaat, introduceert u geleidelijk nieuwe bewegingen om de functionele efficiëntie van deze spieren te vergroten.

Hier bij Welzo bieden we verschillende tests en producten om u te helpen bij uw zwangerschap.

Om onze zwangerschapsprocestest te bestellen, Klik hier. Om ons assortiment producten te bekijken om te helpen bij zwangerschapsgerelateerde zorgen, Klik hier.

Voor meer informatie over vruchtbaarheid Klik hier.

Lees onze gezondheidshub voor meer informatie over de gezondheid van vrouwen hier.