Skład ciała: definicja, znaczenie, miara i typy

Przegląd składu ciała

Ciało kompozycja Oznacza odsetek mięśni ciała, kości, krwi, wody i innych tkanek. Ponieważ procent tłuszczu jest bardzo istotny dla kształtu i zdrowia ciała, czasami skład ciała jest po prostu stosowany w odniesieniu do procentu tłuszczu. Pomaga pracownikom służby zdrowia ocenić zdrowie jednostki. Samo ważenie ciała nie podaje informacji o względnych ilości różnych elementów w ciele, a określenie składu ciała jest pomocne w osiągnięciu celów sprawnościowych większej liczby mięśni i mniej tłuszczu. Skład ciała zależy od zmiennych takich jak wiek i płeć. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety i osoby starsze mają wyższy odsetek tłuszczu niż mężczyźni i młodsi. 

Niezbędne tkanki tłuszczowe jest niezbędne do zdrowia i kondycji oraz optymalnego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Jednak nadmierny tłuszcz w organizmie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca itp. Określenie składu ciała jest bardzo ważne dla oceny stanu żywieniowego i monitorowania zmian związanych z chorobami i wzrostem. Różny metody są używane do pomiaru składu ciała, w tym pomiaru fałdu skóry, pomiaru

Obwód ciała, absorpcjometria rentgenowska podwójna energia (skan DEXA), analiza bio-impedancji, ważenie hydrostatyczne i inne metody, takie jak MRI, skan CT i biopod itp. 

Tkanka tłuszczowa dwa typy; przechowywany tłuszcz tłuszczowy lub tłuszczu tłuszczowego lub masa tłuszczowa, która jest przechowywana w postaci tkanek tłuszczowych i jest rezerwą energii otaczającą narządy i zapewnia poduszkę i izolację, a także masę beztłuszczową lub niezbędny tłuszcz, który jest przechowywany różne narządy ciała i tkanki i są ważne dla ich normalnej struktury i funkcjonowania. W zależności od koloru jest to brązowy tłuszcz lub biały tłuszcz. Tłuszcze tłuszczowe są przechowywane w różnych miejscach, takich jak tłuszcz podskórny, który jest przechowywany pod skórą oraz tłuszcz brzuszny lub trzewny przechowywany wokół różnych narządów w brzuchu. Tkankę tłuszczową jest ważną częścią sprawności, która jest zdolnością osoby do wykonywania codziennych czynności z optymalną wytrzymałością, siłą i wydajnością oraz właściwym leczeniem stresu, zmęczenia i chorób.

Osiągnięcie idealnego procentu tkanki tłuszczowej i utrzymanie dobrej równowagi między innymi parametrami składu ciała, takimi jak białka i wodą, jest niezbędne dla ogólnego zdrowia. Dobry skład tkanki tłuszczowej zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. W przypadku mężczyzn w wieku 20–39 lat tłuszcz w ciele waha się między 8-19%, a dla kobiet w tej samej grupie wiekowej zakres wynosi 21–32%. Jednak procent tłuszczu rośnie wraz z wiekiem, a dla mężczyzn i kobiet w wieku 40–59 lat procent tłuszczu musi wynosić odpowiednio 11-21% i 23-33%. Podobnie w grupie wiekowej 60–79 musi to wynosić odpowiednio 13-24% i 24–35% dla mężczyzn i kobiet (UC Davis Health, analiza składu ciała). Minimalny zasadniczy procent tłuszczu dla mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 2-5% i 10-13%, a procent tłuszczu ponad 25% dla mężczyzn i ponad 32% dla mężczyzn jest klasyfikowane jako otyłość (Amerykańska Rada Ocze). 

Co to jest skład ciała?

Skład ciała oznacza odsetek różnych składników, zwłaszcza tłuszczów, białek i wody, w organizmie. Pomiar składu ciała pozwala pracownikom służby zdrowia ustalenie stanu zdrowia bez szkody ciała lub zadawania urazu. Dostarcza informacji o rozmieszczeniu masy ciała wśród różnych przedziałów ciała. Głównymi składnikami ludzkiego ciała są tłuszcze, białka, minerały, kości i woda. Ponieważ tłuszcze zajmują więcej przestrzeni niż inne elementy, skład ciała ma głównie na celu określanie tłuszczu i chudej masy ciała. Woda jest Największy składnik z ludzkiego ciała, co stanowi 60% całkowitej masy ciała u mężczyzn i 55% u kobiet. Podążają za nimi tłuszcze, białka, kości i minerały.

Dlaczego kompozycja ciała jest ważna?

Społeczność zdrowia i odnowy biologicznej jednogłośnie zgadza się, że nienormalny skład ciała jest głównym czynnikiem ryzyka choroby. Bycie zbyt tłustym lub cienkim, a posiadanie większej wagi niż oczekiwano w określonym wieku, wadze i wysokości, nie jest oznaką doskonałego zdrowia. Pomiary procentu tkanki tłuszczowej pozwalają lekarzom lepiej zrozumieć zdrowie. Skład ciała mówi osobie, że tkanki utracone w programie odchudzania są tkanki lub tłuszcze mięśni, ponieważ środki takie jak BMI i całkowita masa ciała nie podają tych informacji. W miarę starzenia się ciało zaczyna tracić mięśnie, a procent tłuszczu rośnie. Określenie składu ciała w starszym wieku pomaga w formułowaniu diety i planów ćwiczeń w celu zapobiegania lub przynajmniej zmniejszenia tempa utraty mięśni i kości oraz utrzymania idealnej równowagi w ciele.

Niektóre inne korzyści idealnej składu ciała;

• Lepsza jakość i ilość snu
• Lepsza regulacja glukozy we krwi i ciśnienia krwi
• Lepsza pewność siebie i nastrój
• Zwiększona wytrzymałość i energia przez cały dzień
• Zmniejszone przewlekłe bóle, takie jak ból w dolnej części pleców, bioder i stawach
• Lepsze krążenie i niższe ryzyko chorób sercowo -naczyniowych
• Lepsza płodność i niższe ryzyko problemów reprodukcyjnych
• Lepsze funkcje oddechowe, takie jak oddychanie i funkcje płuc
• Lepsza wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy 

Określenie składu ciała jest przydatne dla osób wracających do zdrowia po różnych chorobach przewlekłych i chce wiedzieć, czy strategie dietetyczne i styl życia wspierają proces odzyskiwania i czy wymagane są jakiekolwiek korekt.

Jaka metoda jest stosowana do pomiaru składu ciała?

Do pomiaru składu ciała używane są różne narzędzia i metody. Różne metody zapewniają inną dokładność i wymagają różnych interpretacji. Metody domowe są mniej dokładne i zapewniają jedynie szacunki. Oto kilka ważnych metod zastosowanych do określenia składu ciała.

• Zastanowienie składania skóry: Jest to stara metoda stosowana przez ponad pół wieku. Za pomocą przenośnego kalipara mierzy obecność i grubość tłuszczu podskórnego, który jest obecny w różnych lokalizacjach ciała pod skórą. Pomiary są wykonywane w 3-7 miejscach wybranych na podstawie płci i wieku. Dla Pomiar 3-witryny U używanych miejsc to triceps, klatka piersiowa i obszar pod łopatą lub uda, brzuch i klatkę piersiową. W przypadku pomiaru 7-witryny uwzględniono obszary pod ostrzem ramion i w pobliżu pachów. Dla pomiaru trzech miejsc w kobiety, uda lub brzuch, stosowane są obszary nad kością biodrową i triceps. W przypadku 7-miejscowego pomiaru u kobiet inne używane obszary znajdują się pod łopatką, w pobliżu pachów i klatki piersiowej. Jest to niedroga i szybka metoda w domu przy użyciu instrumentów przenośnych. Zapewnia rozsądną dokładność. Wymaga to jednak, aby osoba robiła to, aby mieć podstawową wiedzę na temat anatomii ludzkiej i dobrego doświadczenia praktycznego. Wymaga szczypania tkanek ciała, a uczucie szczypania jest niewygodne dla niektórych ludzi. Dokładność zależy od umiejętności wykonującej pomiary, a właściwe zarządzanie przez wykwalifikowaną osobę zapewnia wyniki z błędem 3-5% procentu tłuszczu (Deurenberg i współpracownicy, The British Journal of Nutrition, 1990). 

• Pomiar obwodu ciała: Kształt organizmu różni się w zależności od osoby i dostarcza informacji o składzie ciała. Mierzenie obwodu niektórych części ciała pomaga oszacować procent tłuszczu organizmu. W przypadku mężczyzn mierzone są obwód talii i szyi, podczas gdy w przypadku kobiet biodro jest uwzględnione. Jest to niedroga i łatwo dostępna metoda i potrzebuje minimalnych narzędzi (tylko kalkulator i taśma pomiarowa). Jest on łatwo wykonywany w domu. Jednak dokładność jest niższa ze względu na różnice w rozmieszczeniu tłuszczu i kształcie ciała. Margines błędu jest 2.5-4.5% tkanina tłuszczowa. Dokładność jest niższa lub większa w zależności od tego, jak bardzo osoba jest bliższa ludziom, które zostały użyte do rozwinięcia równań. 
• Ważenie hydrostatyczne (Densytometria hydro lub ważenie podwodne): Ważenie hydrostatyczne wykorzystuje gęstość ciała, aby odgadnąć jego skład. Podczas zabiegu osoba jest ważona podczas zanurzenia w wodzie, a powietrze jest wydychane z płuc. Waga jest ponownie obliczana, gdy osoba jest na ziemi, a ilość powietrza opuszczającej płuca podczas wydechu jest obliczana. Następnie stosuje się równanie do oszacowania gęstości ciała, która jest następnie używana do odgadnięcia procentu tłuszczu w ciele. Jest to szybka i dokładna metoda. Jednak zanurzenie pod wodą jest przyjemne tylko dla niektórych osób. 

Ponadto wymaga od osoby usuwania maksymalnego powietrza z płuc i wstrzymania oddechu pod wodą. Nie jest to metoda domu i jest dostępna w centrach fitness i w warunkach medycznych. Ma margines błędu 1.5-2% masy ciała po prawidłowym wykonywaniu. 

Dwukrotnie eeneria rentgenowska absorptiometria (DEXA): Wykorzystuje wiązki rentgenowskie dwóch różnych energii, aby określić procent tłuszczu w ciele. Podczas procedury, pacjent jest produkowany na plecach przez około 10 minut, a promieniowanie rentgenowskie są używane do skanowania ciała. Ilość promieniowania jest bardzo mała i nie jest niebezpieczna. Oprócz procentu tłuszczu warto obliczyć beztłuszczową masę i masę kości. Jest to dokładna metoda i zawiera informacje o innych tkankach ciała, takich jak kości. Jest jednak drogi i łatwo dostępny tylko dla niektórych osób. Jest dostępny w warunkach medycznych lub w ośrodkach badawczych.  Zapewnia spójne wyniki z marginesem błędu 2-5-3,5% tkanki tłuszczowej. 

• Pletyzmografia przesunięcia powietrza (BODPOD): Jest podobny do ważenia hydrostatycznego i szacuje procent tłuszczu poprzez obliczenie gęstości organizmu. Jednak zamiast wody używa powietrza. Urządzenie ADP wykorzystuje związek między ciśnieniem powietrza a objętością do obliczenia gęstości ciała. Osoba jest zmuszona siedzieć w komora owalna, a ciśnienie powietrza jest zmieniane. Aby uzyskać dokładniejsze pomiary, podczas testowania należy nosić kostium kąpielowy lub stroju do ścisłej sukienki. Jest to szybka i łatwa metoda i nie wymaga zanurzenia osoby w wodzie. Jest jednak drogi i ma ograniczoną dostępność. Jest dostępny tylko w określonych ośrodkach fitness i placówkach medycznych. Zapewnia dobry margines dokładności z błędem 2-4% w tkance tłuszczowej. 
• Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA): Odbywa się to za pomocą Urządzenie BIA, który wykrywa, jak ciało reaguje na niewielkie sygnały elektryczne. W tym celu elektrody są umieszczane na skórze. Elektrody transmitowane wysyłają sygnały do ​​ciała, a elektrody odbierające odbierają je po przejściu przez różne tkanki ciała. Z powodu większej ilości wody w mięśniach niż w tłuszczu prąd elektryczny łatwiej przesuwa się przez mięśnie niż przez tłuszcze. Urządzenie wykorzystuje wartości odpowiedzi fizycznych na prąd do obliczenia procentu tłuszczu. Zalety i wady BIA zależą od używanych urządzeń, które są dostępne w różnych typach. Ogólnie rzecz biorąc, jest znacznie łatwiejszy i szybszy. Jednak dokładność zależy od zastosowanego urządzenia, a spożycie żywności i wody znacznie wpływają na wyniki. Urządzenia dostępne w klinikach fitness i placówkach medycznych są bardziej wyrafinowane i dokładne niż dostępne dla użytkowników. Średni poziom błędu wynosi 3,8-5%, co zwiększa lub maleje w zależności od używanego urządzenia i innych zmiennych ((European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Myografia impedancji elektrycznej (EIM): Jego mechanizm pracy jest podobny do BIS i BIA. Wykorzystuje odpowiedzi elektryczne do określenia składu ciała. Jednak w przeciwieństwie do poprzedniej metody, nie wysyła sygnałów do całego ciała i celuje w mniejszy obszar. Technologia jest wykorzystywana do przygotowania małych urządzeń umieszczonych na niektórych obszarach ciała w celu oszacowania procentu tłuszczu w tych obszarach. Jest zatem bardzo blisko kaliper, ale zastosowana technologia jest wyraźnie inna. To jest łatwe i szybkie. Jednak dokładność tych urządzeń jest wątpliwa, ponieważ niektóre tanie urządzenia dostępne na rynku są bardzo niedokładne. Dostępne są ograniczone informacje o dokładności, chociaż niektóre badania wykazały margines błędu 2,5-3% (European Journal of Sport Science, 2018). 
• 3-D skanery ciała: Używają skanery 3D Czujniki podczerwieni Aby głębsze i bardziej szczegółowe spojrzenie na kształt i strukturę ciała oraz generowanie 3-D modelu ludzkiego ciała. Niektóre urządzenia używają platformy obrotowej, w której pacjenci mogą stać przez kilka minut, podczas gdy czujniki przygotowują model, skanując ciało. Pozostałe modele wykorzystują skanery, które obracają się wokół ciała. Wygenerowane dane są podawane do równań przez urządzenia w celu obliczenia procentu tłuszczu. Skanery 3D są bardzo podobne do pomiarów obwodu. 

Dostarczają jednak znacznie większych informacji. Skanowanie nadwozia 3D jest łatwe i szybkie, ale dostępność takich urządzeń jest poważnym problemem. Urządzenia klasy konsumenckiej są dostępne na rynku. Są one jednak dla niektórych niedrogie i odbywają się to głównie w określonych ośrodkach medycznych i klinikach fitness. Dostępne są ograniczone dane dotyczące dokładności. Jednak niektóre źródła twierdzą, że margines błędu wynosi około 4% tkanki tłuszczowej (European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Modele wieloskładnikowe: Modele wieloskładnikowe to Najdokładniejsze metody do pomiaru składu ciała. W tych modelach ciało jest podzielone na różne przedziały, z których najczęstsza to trzy lub cztery. Następnie przeprowadzane są różne testy w celu oszacowania zawartości ciała, takich jak masa kości, zawartość wody, objętość ciała i masa tłuszczu. Testy wymienione powyżej, takie jak ADP lub ważenie hydrostatyczne, są wykorzystywane do objętości ciała, BIA lub BIS w przypadku wody w ciele i skanowania DexA pod kątem zawartości kości. 

Informacje ze wszystkich źródeł są opracowane w celu opracowania dokładniejszego i pełnego obrazu składu ciała. Chociaż jest bardzo dokładny, nie jest łatwo dostępny dla ogółu społeczeństwa i jest złożony i wymaga wielu testów. Jest dostępny tylko w centrach medycznych i fitness na wysokim poziomie. Jest to złoty standard składu ciała, a margines błędu dla dokładnych pomiarów jest bliski lub mniej niż mniej niż 1%.

Jakie są różne rodzaje tkanki tłuszczowej?

Tkanki tłuszczowe lub tkanki tłuszczowe to złożony narząd zawierający Tkanki łączne, komórki krwi, komórki odpornościowe, nerwy i komórki tłuszczowe. Jego zadaniem jest izolowanie ciała i służenie jako rezerwat energii. Chociaż tłuszcz wydaje się podobny z zewnątrz, jest różnego rodzaju. Te typy mają wyraźne rozkłady i funkcje. Istnieją różne kryteria zastosowane do klasyfikacji. Na podstawie koloru i rozmieszczenia tłuszczu w organizmie istnieją następujące typy;

1. Brązowy tłuszcz: Znany jako tłuszcz termogeniczny, W niektórych sytuacjach jest magazynowanie energii i spala energię w niektórych sytuacjach, takich jak zimna pogoda. Brązowy tłuszcz przechowuje energię w mniejszych kropelach specjalizujących się w łatwym spalaniu. Jest wokół szyi, klatki piersiowej, serca, nadnerczy i nerek. Osoby o większym brązowym tłuszczu są zdrowsze i szczuplejsze, co obniża ryzyko chorób i poprawia metabolizm. 
2. Biały tłuszcz: To jest dominujący typ tkanki tłuszczowej. Przechowuje energię w większych kropelach tłuszczu, które są trudniejsze do spalenia. Oprócz przechowywania energii, wydziela różne hormony, takie jak Adiponektyna I leptyna. Jest obecny w brzuchu, nogach i klatce piersiowej. 
3. Beżowy tłuszcz: Czasami brązowy tłuszcz zmienia się w beżowy tłuszcz, nazywany Brite Fat. Parza, aby uwolnić energię. Beżowy tłuszcz zachowuje się zarówno w brązowym, jak i białym tłuszczu. Przechowuje energię jak biały tłuszcz, a gdy ciało jest narażone na stres, rozkłada się jak brązowy tłuszcz, aby uwolnić energię. To jest znaleziony w mniejszych złożach wielkości grochu wzdłuż kręgosłupa i pod skórą w pobliżu obojczyka.
4. Tłuszcz w kierunku trzewnym: tak jest przechowywane wokół głównych narządów, takich jak wątroba i nerki i głęboko w brzuch. Zgromadzenie wzrasta wraz z wiekiem, a kobiety rozwijają się więcej tłuszczu w brzuchu. Jest to tak zwany „ukryty” tłuszcz i jest 10% wszystkich tłuszczów w ciele. 
5. Tłuszcz podskórny: to jest tłuszczem obecnym pod skórą, najliczniejszą postacią tłuszczu i jest prawie 90% całkowitego tłuszczu (Clinical Nutrition, 2019). Podobnie jak inne tłuszcze, rozkłada się w celu wytwarzania kwasów tłuszczowych, które powodują problemy metaboliczne, takie jak oporność na insulinę. Izoluje ciało od ciepła i zimna. 
6. Pełny tłuszcz z górnej części ciała: Jest to spowodowane przez przejadanie się, szczególnie słodkie pokarmy i przechowywane w górnych przedziałach.
7. Niższy tłuszcz brzucha Występuje z powodu depresji, lęku i stresu i jest przechowywany w dolnej części brzucha. 
8. Dolna tkanka tłuszczowa: Rozwija się z powodu nadmiernego zawartość glutenu w diecie i jest przechowywany w dolnej części ciała.
9. Dolny tłuszcz w nogach: to jest dziedziczny i rozwija się w trakcie ciąża. Zaburzenia hormonalne powodują zmiany w rozmieszczeniu tłuszczu w organizmie. 
10. Tłuszcz żołądka i górnej części pleców rozwijać się z powodu niskiego aktywność fizyczna. Nadmiar cukrów i przetworzona żywność zwiększają ryzyko odkładania tłuszczu w górnej części pleców, szczególnie u kobiet. 

Jak tłuszcz wpływa na skład ciała?

Tłuszcz przechowywany w różnych przedziałach ciała jest jednym z głównych determinantów składu ciała, to znaczy odsetek różnych składników w organizmie, takich jak mięśnie, tłuszcze, tkanki kostne, tkanki miękkie itp. Wyższe całkowite tłuszcz zwiększa procent tłuszczu w tłuszczu w skład ciała. Otyłe osoby mają procent większego tłuszczu niż 35% dla kobiet i więcej niż 25% dla mężczyzn. Powoduje zwiększoną masę ciała i niższą gęstość i zwiększa ryzyko różnych chorób. 

Tkankę tłuszczową jest odwrotnie związana z masą mięśniową. Nadmierna tłuszcz maskuje mięśnie i utrudnia odczuwanie siły i tonu mięśni. Nadmierny tłuszcz utrudnia wzrost mięśni, co powoduje słabą wydajność sportową. Procent i rozkład tkanki tłuszczowej wpływają na kształt ciała. Akumulacja tłuszczów w różnych tkankach, takich jak w brzuch i mięśniach, wpływa na ich kształt i ton, a osoba tłuszczowa prawdopodobnie będzie miała nienormalnie gruszkę.

Ponadto posiadanie większej liczby tłuszczów w organizmie zwiększa ryzyko różnych zagrożeń dla zdrowia i chorób, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca. Dlatego idealny odsetek tłuszczu i rozkładu tkanki tłuszczowej jest ważny dla optymalnego składu ciała. Strategie życia i strategie żywieniowe muszą być skoncentrowane, aby osiągnąć optymalny procent tłuszczu w celu lepszego samopoczucia.

Jak poprawić skład ciała?

Programy poprawy mają na celu zmniejszenie masy tłuszczu i zwiększenie odsetka mięśni. Wynikowy spadek procent tłuszczu powoduje lepszy skład ciała. Najważniejszymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, są ćwiczenia i odżywianie. Jednak wpływ obu tych czynników jest bardziej złożony. Są to jednak dobre opcje na początek. 

1. Ćwiczenia trening i ćwiczenia fizyczne: Działania fizyczne pozwalają osobie spalić niechciane kalorie przechowywane jako tłuszcz i poprawić siłę i wielkość mięśni. Niektóre ćwiczenia, takie jak trening siłowy, są bardzo skuteczne, a inne pomagają w odchudzaniu. Wydanie zaledwie 150 minut na aktywność fizyczną i ćwiczenia powodują znaczny spadek masy tłuszczu i niewielki spadek całkowitej masy, mówi Damon L. Swift, Doktorat. Zaleca się spędzanie 250 minut tygodniowo lub wyższych czasów na znaczną utratę masy ciała. Oprócz utraty tłuszczu zarówno wytrzymałość, jak i ćwiczenia aerobowe poprawiają ton, siłę i rozmiar mięśni. 
2. Zmniejsz spożycie kalorii: Nadmierna akumulacja tłuszczu wynika z przyjmowania dodatkowych kalorii, które organizm jest w stanie spalić, które są następnie przechowywane jako tłuszcz. Tak więc każdy program mający na celu poprawę składu ciała musi obejmować czynniki żywieniowe. Dieta, która konsekwentnie zapewnia niższe kalorie niż fizyczne wymagania ciała, powoduje utratę masy ciała. Niektóre pokarmy odpowiedzialne za przyrost masy ciała to przetworzone żywność, takie jak frytki, pizza, lody itp., Które są bardzo lubiane przez mózg i bogate w kalorie, ale nie zaspokajają żołądka z powodu niższej zawartości błonnika i białka. Dobrą praktyką jest obliczenie dziennego spożycia kalorii poprzez dodanie wartości kalorycznych całego jedzenia pobieranego przez cały dzień i stosowanie diety ograniczonej kalorii w celu osiągnięcia konsekwentnie niższego spożycia kalorii.
3. Zwiększ spożycie białka: Białka są bardziej satysfakcjonujące dla brzucha, a ich metabolizm spożywa więcej kalorii niż inne składniki odżywcze. Między 10-35% kalorii musi pochodzić z białek.
4. Zwiększ błonnik w diecie: Włóknista zawartość w żywności powoduje uczucie pełności w ciele i mają różne inne korzyści zdrowotne, i ważne jest, aby dodać więcej błonnika do diety ze źródeł, takich jak warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarna i fasola. Dieta musi zapewnić co najmniej 38 g błonnika dla mężczyzn i 25 g dla dorosłych mężczyzn poniżej 50 lat. 
5. Spać: Badania wykazały, że skład ciała u osób przyjmujących 7-9 godzin snu jest lepsze niż osoby z pozbawieniem snu lub snu niskiej jakości. Oba czynniki są ściśle powiązane, a lepszy skład ciała poprawia sen. 
6. Alkoholizm: Niektóre napoje alkoholowe są bogate w kalorie, co powoduje nadmiar kalorii i przyrost masy ciała. Tak więc ludzie spożywający duże ilości alkoholu są bardziej narażone na otyłość i dobrym pomysłem jest zmniejszenie spożycia alkoholu w celu lepszego składu ciała. 

Poza tym niektóre czynniki, takie jak genetyka i wiek, wpływają na skład organizmu. Ponieważ czynniki te nie są pod kontrolą, lepiej jest skupić się na kontrolowanych. Wszystkie plany muszą dążyć do zmniejszenia masy tłuszczu i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Oczekuje się, że podróż będzie długa z wieloma przeszkodami i problemami, a prowadzenie rekordów i ustalanie niewielkich osiągalnych celów jest dobrą praktyką. 

Czy dieta jest jednym ze sposobów poprawy składu ciała?

Tak, dieta jest jednym z kluczowych czynników w poprawie składu ciała. Dobry plan żywieniowy opracowany w celu poprawy równowagi kalorii, zapewnienie wszystkich niezbędnych makroskładników (wysokie białka i błonnika i niskich tłuszczów) oraz mikroelementów (minerały i witaminy), a utrzymanie stanu nawodnienia jest przydatne do zwiększenia składu ciała. Niektóre czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to wielkość porcji, właściwy czas posiłków i unikanie pokarmów awarii. Spójność jest kluczem do sukcesu.

Czy muszę ćwiczyć, aby poprawić skład ciała? 

Tak, ćwiczenia są bardzo ważne i pomagają poprawić skład ciała. Ćwiczenia oporowe i trening siłowy są bardzo przydatne w poprawie struktury i składu ciała. Ćwiczenia poprawiają skład ciała poprzez promowanie zachowania i wzrostu mięśni, powodując utratę tłuszczu, poprawę tonu różnych narządów ciała, poprawa zdrowia kości, zwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, poprawa samopoczucia psychicznego poprzez zwiększenie nastroju, obniżenie poziomu stresu i zwiększenie całkowitego -Termin stabilności.

Jakie są konsekwencje złego składu ciała?

Pożądanym celem jest optymalny poziom tłuszczów w organizmie, a wyższy i niższy poziom tłuszczu mają negatywne wyniki zdrowotne. Konsekwencje złego składu ciała są pogrupowane w różne kategorie.

Konsekwencje niskiego tkanki tłuszczowej: Odsetek tłuszczu mniejszy niż niższy niż wymagany dla danej grupy wiekowej, a płeć jest uważana za niebezpieczny, a procent tłuszczu mniejszej niż 8% dla mężczyzn, a 14% dla kobiet jest uważane za a znak ostrzegawczy. Tkankę tłuszczową odgrywa ważną rolę w utrzymaniu funkcji ciała, w tym aktywności nerwowych, hormonalnych, szkieletowych, rozrodczych i sercowo -naczyniowych oraz bez tłuszczu, wszystkie te funkcje są zagrożone. Oto kilka negatywnych wyników zdrowotnych Bardzo niski tłuszcz. 

1. Zwiększone ryzyko problemów z sercem: Mając wyjątkowo niski tkankę tłuszczową obejmuje zdrowie sercowo -naczyniowe. Na przykład zauważa się, że gdy sportowcy obniżają swój tkankę tłuszczową w celu poprawy wydajności, powoduje to niższe tętno (Bradycardia). W ciężkich przypadkach trwałe niższe tętno powodują zawroty głowy, zatrzymanie serca i śmierć. Ciężki niedobór diety czasami powoduje nierównowagę elektrolitów, które powodują arytmię serca i nagłą śmierć.
2. Słabe poziomy energii: Osoba zubożona w tłuszcz nie ma rezerw energetycznych i staje się głodowana i niezdolna do działania w nagłych wypadkach. Niższe tętno i niższe poziomy hormonów tarczycy z powodu niższych tłuszczów w organizmie negatywnie wpływają na produkcję energii. 
3. Ciało traci izolację z zimna: Osoba zubożona w tłuszcz wydaje się znacznie chłodniejsza niż normalna osoba. Jest tak, ponieważ warstwa tłuszczu jest doskonałym izolatorem. Inne konsekwencje niższego odsetka tłuszczu, takie jak niższa produkcja energii, niższe poziomy hormonów tarczycy i bradykardia, przyczyniają się do chłodu. 
4. Trudno jest kontynuować ćwiczenia: Węglowodany, takie jak cukry, są natychmiastowym źródłem energii, a po 15-20 minutach poziom cukru we krwi jest wyczerpany. Ciało zwraca się do przechowywanego tłuszczu, aby się utrzymać. Zbyt niski tłuszcz oznacza brak takich rezerw, a ciało nie może nadal występować. 
5. Mięśnie potrwa dłużej, aby odzyskać wyzdrowienie po ćwiczeniach: Nadmierne pochylenie zmniejsza zdolność osoby do uzyskania maksymalnych korzyści ćwiczeń. Niższe tłuszcze oznaczają, że glikogen nie jest przechowywany w wątrobie i mięśniach (wyczerpany przed tłuszczem), które są niezbędne do odzyskania po ćwiczeniach. 
6. Stały głód: Optymalne poziomy tłuszczu są konieczne, jeśli dana osoba pracuje nad zmniejszeniem głodu. Zbyt dużo tłuszczu w organizmie powoduje zmniejszenie produkcji i poziomy leptyna, hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe. Niższy poziom jest wykrywany przez receptory leptyny w mózgu, zwiększając apetyt do przeciwwagi. W rezultacie osoba zawsze czuje się głodna.
7. Niższe poziomy testosteronu: Niższe poziomy leptyny z powodu wyjątkowo niskiego tkanki tłuszczowej powoduje niższe Poziomy testosteronu. Leptyna powoduje niższy testosteron poprzez złożoną interakcję sygnałów między przysadką, podwzgórzem i jąderami. To widać podczas przygotowania O spektaklu poziomy testosteronu sportowców znacznie spadają.
8. Słabsze mięśnie: Zbyt niższy tłuszcz gromadzi kilka czynników, takich jak niższy poziom testosteronu, słaby powrót do zdrowia po wysiłku i słaba tolerancja na wysiłek, które powodują słabą siłę mięśni. Po zakończeniu rezerw tłuszczu organizm zaczyna spożywać białka w mięśniach, aby zaspokoić wymagania energetyczne, co powoduje niższą masę mięśni. To jest znakomity że kulturysta traci siłę mięśni podczas przygotowań do konkurencji i zajmuje miesiące, aby ją odzyskać.
9. Zła liczba plemników i płodność: Oba problemy wynikają ze słabego poziomu testosteronu. Tłuszcze zapewniają niezbędne surowce do syntezy hormonów steroidowych, w tym testosteronu. Niższe poziomy testosteronu i leptyny powodują stan znany jako hipogonadyzm (hipogonadotropowy). Wynika to z alarmów awaryjnych w ciele, sygnalizuje ciało, aby skupić się na przetrwaniu i zamykał zajęcia rekreacyjne, takie jak seks. Liczba plemników (i jaja), a próby osiągnięcia ciąży często powodują frustrację. 
10. Zwiększona częstotliwość chorób: Niezwykle niski procent tłuszczu tłuszczów powoduje sytuacje kryzysowe w organizmie prowadzącym do wyższych poziomów hormonów stresowych (kortyzolu), które powodują depresyjne funkcje układu odpornościowego. Znacząco zwiększa ryzyko zakażeń bakteryjnych, wirusowych i grzybowych, ponieważ organizm nie jest w stanie poradzić sobie z normalnymi wyzwaniami drobnoustrojami. 
11. Słabe i kruche kości: Niższe tkanki tłuszczowe i niższa waga zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania witaminy D i wapnia. . badania Zauważył, że sportowcy pracujący nad osiągnięciem wyjątkowo niskiego tłuszczu i szczupłości mają niższą gęstość kości, a czasem rozwijają osteoporozę.
12. Słaby styl życia: Osiągnięcie niezwykle szczupłego ciała wymaga ogromnego wysiłku, a osoba musi wprowadzić desperackie zmiany stylu życia. Na przykład osoba musi w pełni kontrolować spożycie kalorii, uniknąć tłuszczu, przetworzonej i słodkiej żywności, przygotowywać je i pozostawić wiele luksusów, takich jak alkohol. Rezultatem będzie znacznie słaby styl życia bez smaku i smaku.
13. Biedny nastrój: Niezwykle niski tłuszcz tłuszczowy wpływa na mózg i nastrój, ponieważ zdrowe tłuszcze są kluczowe dla funkcji mózgu. Powodują niski poziom kwasów tłuszczowych i niezbędnych tłuszczów objawy Podobnie jak huśtawki nastroju, drażliwość, zmęczenie psychiczne i słabe koncentracja. Posiadanie słabego poziomu energii przez cały czas nie pomaga. 
14. Biedna skóra: Tłuszcze w ciele i tłuszcze dietetyczne są kluczowe dla zdrowej i świecącej skóry. Ponadto ludzie, którzy chcą schudnąć i osiągnąć bezczelne zbiorniki, muszą pozostawić żywność z wódmi, co prowadzi do odwodnienia. W przypadku odwodnienia ciało wysysa wodę ze skóry i wysyła ją do ważnych narządów, pozostawiając skórę plamistą, suchą i płatkową.

Korzyści z niskiego tkanki tłuszczowej: Niski tłuszcz jest nie tylko szkodliwy, ale ma wiele korzyści, które zmuszają wielu ludzi do schudnięcia. To są;

1. Ruchy fizyczne stają się łatwiejsze: Ponieważ osoba staje się coraz bardziej szczupła, ruchy wymagają coraz mniej energii, gdy masa ciała i objętość są zmniejszone. Zajęcia takie jak kucanie, skakanie i bieganie stają się łatwiejsze. Pozwala osobie zwiększyć wagę i odporność na ćwiczenia dla lepszego kształtu ciała.
2. Lepsze dopasowanie ubrań: Utrata wagi poprzez dietę i ćwiczenia oraz wynikające z tego chude ciało powoduje właściwe dopasowanie konturu ubrań, a zaplanowanie harmonogramu opatrunku staje się o wiele łatwiejsze.
3. Lepsze zaufanie do kształtu ciała: Ludowe ciało powoduje lepszą prezentację i postawę i pozwala lepiej radzić sobie z wyzwaniami. Ludzie szczupli i muskularni częściej odniosą sukces w życiu zawodowym i zawodowym, ponieważ słaby wizerunek i lęk nad kształtem ciała powodują złą samoocenę.
4. Lepsze i dłuższe życie: W pewnym momencie wszyscy rozwijają choroby. Ponieważ jednak tkanka tłuszczowa jest pochodzeniem wielu problemów, początek przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, zapalenie stawów i choroby serca, jest opóźnione u osób chudego. Początek tych chorób jest opóźniony o 1 lub więcej dziesięcioleci, a prawdopodobnie chuda osoba żyć dłużej.
5. Lepsza pozycja społeczna: Niezależnie od tego, czy dana osoba to lubi, czy nie uważa się, że ludzie o lepszym sprawności i wyglądu mają wyższy status społeczny i uważane są za bardziej atrakcyjne przez społeczeństwo. Ludzie rozwijają lepsze uczucia na temat chudej osoby, która promuje lepsze opcje kariery i lepsze życie społeczne.
6. Lepsza wydajność sportowa: Bycie sportowcem wymaga, aby osoba spędziła trochę czasu na treningu sportowym. Łączenie utraty tłuszczu z treningiem ćwiczeń powoduje wysportowany wygląd i poprawia wydajność sportową. Szczupłe ciało pozwala osobie szybciej poruszać swoje ciało, zwiększając sporty.
7. Niższe zapalenie w ciele: Zapalenie wynika z wielu czynników. Nadmierna tkanka tłuszczowa zwiększa uwalnianie chemikalia zapalne Podobnie jak cytokiny, powodując trwałe niskie do umiarkowanego poziomu stanu zapalnego. Bardzo utrudnia to schudnięcie i spalanie tłuszczu. Strategie życia i strategie żywieniowe mające na celu zmniejszenie złóż tłuszczu należą do najlepszych strategii kontroli stanu zapalnego.
8. Lepsza starość: W miarę starzenia się organizm gromadzi się coraz więcej tłuszczu. Po latach 60., a nawet 50, posiadanie lepszego i szczupłego ciała o mocniejszych mięśniach staje się bardzo rzadkie. Ponieważ niskotłuszczowy i lepszy kształt ciała jest oznaką dyscypliny, lepszego statusu społecznego i zdrowia, taka osoba może być bardziej atrakcyjna i akceptowalna w społeczeństwie.

Konsekwencje o wysokiej zawartości tłuszczu w ciele: Słaby skład ciała w postaci wysokiego odsetka jest oznaką ujemną i stanowi zagrożenie dla zdrowia. Niektóre konsekwencje o wysokiej zawartości tłuszczu w ciele są;

• Wyższe ryzyko cukrzycy typu 2: Cukrzyca typu 2 jest stanem, który powoduje wyższy poziom cukru we krwi. Ciało wytwarza insulinę do zarządzania tymi wyższymi poziomami. Jednak komórki ciała nie reagują już na tę insulinę. 80-90% osób z cukrzycą typu 2 są otyłe lub nadwagi. Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerwów, problemy z oczu, choroby nerek, udar i choroby serca. Możliwe jest opóźnienie lub zapobieganie wystąpieniu cukrzycy typu 2 o 5-7% spadek masy ciała. 
• Nadciśnienie: Jest to stan, w którym przepływ krwi w naczyniach krwionośnych wywiera większe ciśnienie na ścianach naczyń krwionośnych niż normalnie. Powoduje uszkodzenie naczyń krwionośnych, obciąża serce i zwiększa ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu i zawału serca. Wyższy odsetek tłuszczu należy do czynników ryzyka nadciśnienia, a 5% wzrost masy ciała powoduje o 20-30% większą częstość występowania nadciśnienia (Dr Ramachandra, MD).
• Choroby serca: Choroby serca to grupa problemów zdrowotnych, które wpływają na serce, w tym nieprawidłowy rytm serca, dławicę piersiową, zawał mięśnia sercowego i niewydolność serca. Czynniki związane z wysokim tłuszczem, takie jak nadciśnienie i wyższy poziom tłuszczów i glukozy we krwi, zwiększają ryzyko chorób serca. Dlatego utrata 5% masy ciała jest korzystna dla zdrowia serca. A Badanie 2007 Opublikowane w Krążenie stwierdził, że wzrost masy ciała o 10 kg wiąże się z 24% wzrostem ryzyka udaru mózgu i 12% wzrostem ryzyka choroby wieńcowej.
• Bezdech senny: Bezdech senny jest powikłaniem otyłości, w której składa się regularne oddychanie podczas snu, powodując złej jakości i zakłócony sen. Nietraktowany bezdech senny jest czynnikiem ryzyka kilku problemów zdrowotnych. 
• Wyższe ryzyko udaru: Udar jest stanem, w którym dopływ krwi do mózgu jest tracony z powodu pęknięcia lub zablokowania naczynia krwionośnego w szyi lub mózgu. To trwale uszkadza tkanki mózgowe i powoduje, że osoba jest niepełnosprawna na całe życie. Nadciśnienie (wśród powikłań otyłości) jest jednym z głównych przyczyn. A badanie zauważył, że otyłość powoduje 24% wzrost ryzyka udaru mózgu.
• Tłuszcz wątroby: Występuje z powodu gromadzenia się tłuszczów w wątrobie, co prowadzi do marskości wątroby, uszkodzenia wątroby, a nawet niewydolności wątroby w ciężkich warunkach. Dwa warunki W rodzinie tłuszczu choroby wątroby są niealkoholowe zapalenie stłuszczeń (NASH) i niealkoholowa choroba wątroby (NAFLD). 
• Choroby metaboliczne: Choroby metaboliczne są spowodowane zaburzeniami metabolizmu i nie są związane z żadną przyczyną zakaźną i zwiększają ryzyko udaru mózgu, cukrzycy i chorób serca. Ważnymi chorobami metabolicznymi związanymi z wyższymi tłuszczami są stłuszczowe wątroba, nadciśnienie i cukrzyca typu 2.
• Choroby pęcherzyka żółciowego: Ryzyko zapalenia pęcherzyka żółciowego (zapalenie pęcherzyka żółciowego) i kamieni żółciowych jest znacznie zwiększone, jeśli dana osoba ma otyłość lub nadwagę. Zbyt dużo cholesterolu w żółciach zwiększa ryzyko kamieni żółciowych. 
• Zapalenie kości i stawów: to jest przewlekłym stanem, który powoduje obrzęk, ból i niższą ruchliwość stawów. Osoba z nadwagą lub otyłością ma dodatkową wagę do kości, chrząstki i stawów i ma większe ryzyko zapalenia kości i stawów.
• Wyższe ryzyko niektórych nowotworów: Nowotwory rozwijają się, gdy tkanki ciała mnożą się niekontrolowane, wytwarzając nieregularną kulę komórek znaną jako guzy. Otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko niektórych nowotworów, takich jak trzustka, wątroba macicy, pęcherzyka żółciowa, nerka, przełyka, jelita grubego i raka piersi. Otyłość stanowi 4-8% przypadków raka (Sukanya Pati i współpracownicy, 2023).
• Powikłania ciąży: Bycie otyłym i nadwagą zwiększa ryzyko powikłań ciąży, takich jak wyższe ryzyko cukrzycy ciążowej, stan przedrzucawkowy (wyższe ciśnienie krwi podczas ciąży) i problemy podczas porodu, zwiększając ryzyko przekroju cesarskiego.  Wyższe ryzyko chorób nerek: Otyłość należy do czynników ryzyka wielu chorób, które zwiększają ryzyko chorób nerek, takich jak nadciśnienie i cukrzyca. Nawet przy braku takich problemów sama otyłość promuje problemy zdrowotne nerek. 
• Problemy zdrowia psychicznego: Bycie nadwagą i otyłe zwiększa ryzyko problemów zdrowia psychicznego, takich jak depresja z powodu różnych problemów związanych z nadmierną wagą, takimi jak piętnowanie, uprzedzenia, odrzucenia społeczne, poczucie wstydu lub winy oraz biedna wizerunek i poczucie własnej wartości.

Jak genetyka określa skład ciała?

Kształt ciała i skład ciała są silnie powiązane dla genetyki, jak zauważa się, że ludzie tej samej rodziny często mają bardzo podobne rozmiary ciała i kształty. Niektóre czynniki genetyczne i rodzinne związane ze składem ciała są;

Geny odziedziczone po rodzicach: Geny kontrolujące apetyt, enzymy trawienne i hormony są dziedziczone i zgodnie z J.B. Owen (University of Wales Bangor, Gwynedd, Wielka Brytania), cechy związane ze składem ciała mają Wysoka dziedziczność 0,4-0,7. Uważa się, że bycie otyłością i nadwagą jest genetyczną odpowiedzią na takie kwestie, jak odżywianie, a niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do rozwoju otyłości. Dziedzictwo tak zwanych „Thrifty Genes” predysponuje niektórych osób do zwiększenia odkładania tłuszczu i zmniejszenia utraty tłuszczu. Oprócz genów odziedziczonych po rodzicach podobne warunki macicy (w przypadku rodzeństwa) wpływają na skład ciała. 

Opieka zdrowotna matki podczas ciąży: Materialna opieka zdrowotna podczas ciąży ma znaczenie, ponieważ badania wykazały, że dzieci urodzone dla matek, które jedzą Więcej węglowodanów A tłuszcze mają więcej tłuszczu niż dzieci urodzone dla matek, które jedzą więcej białek. 

Genetyka wpływa na rodzaj tłuszczu: Genetyka wpływa na oba Rodzaje przechowywania tłuszczu, tj. Odkładanie tłuszczu z Androidem, w którym nadmierny tłuszcz gromadzi się w brzuchu i osadzaniu tłuszczu z glinoidem, w którym nadmierny tłuszcz jest przechowywany w udach, pośladkach i biodrach. Genetyka silnie wpływa na osadzanie brązowego tłuszczu, biologicznie aktywnego tłuszczu aktywowanego w określonych warunkach, takich jak ekstremalne zimno. Brązowy tłuszcz występuje częściej u dzieci. Jednak niektóre osoby zachowują brązowy tłuszcz, którego stopień jest określony przez czynniki genetyczne.

Badania poparcia twierdzeń: Badania bliźniacze obejmują obserwacje bliźniaczego rodzeństwa oraz porównują je i kontrastują, aby zobaczyć, ile wpływu genetyka ma na skład ciała. Niektóre badania podwójne zauważyły, że tyle samo jak 90% zmienności wskaźnika masy ciała (BMI) wynika z czynników genetycznych. Jednak BMI zapewnia niepełny obraz składu ciała, taki jak proporcja masy bez tłuszczu i tłuszczu. A badanie z udziałem 30 par identycznych bliźniaków w 2004 r. Stwierdziło, że genetyka ma silny wpływ na parametry składu ciała niż inne czynniki, takie jak palenie, poziom aktywności, płeć, wiek i liczba dzieci, które mają rodzice. 

Jak wiek zmienia skład ciała?

Wraz z wiekiem składa ciała zmienia się, nawet jeśli nie ma zmiany masy ciała. Zaobserwowano, że masa mięśniowa maleje, a masa tłuszczu rośnie wraz z wiekiem. To, co powoduje te zmiany, należy lepiej zrozumieć. Niektóre eksperci Podobnie jak Jennifer A. Schrack i Nicolas D. Knuth proponują spadek utleniania tłuszczu i spoczynkową szybkość metabolizmu (RMR) z wiekiem, co powoduje zmiany składu ciała. Jest to również prawdą na odwrocie, co oznacza zmiany w składzie ciała powodują niższy RMR. Szybkość metaboliczna różnych narządów indywidualnych zmniejsza się w starości z powodu zmniejszenia wielkości i masy tkanki i narządów. 

Ponadto zwiększona masa tłuszczu bardziej koncentruje się na regionie brzucha, który jest ściśle związany z cukrzycą i zdrowiem sercowo -naczyniowym. Według Marie-Pierre ST-onge, PhD, zwiększona masa tłuszczu brzucha jest spowodowana zwiększonym odkładaniem tłuszczu w różnych narządach w okolicy brzucha, podczas gdy zwiększony odsetek całkowitej masy tłuszczu wynika ze zmniejszenia beztłuszczowej masy. Utrata masy mięśniowej, szczególnie mięśni szkieletowych o rozwijającym się wieku wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością, niższą zdolnością do radzenia sobie ze stresem, niepełnosprawnością fizyczną i upośledzeniem funkcjonalnym. 

Obciętna lub centralna otyłość obserwowana w zaawansowanym wieku ze stabilną masą ciała lub BMI jest nazywana otyłością metaboliczną. Jest obserwowany w 13-18% osób z normalnymi ciężarami. Aktywność fizyczna, odpowiednia dieta i niektóre interwencje farmakologiczne są w stanie odwrócić tego rodzaju otyłość.

Jak atletyzm wpływa na skład ciała?

Wydajność sportowa zależy od umiejętności i komponentów związanych ze zdrowiem, takimi jak równowaga, czas reakcji, zwinność, szybkość, moc i, w końcu skład ciała. Wszystkie elementy związane z fitness są wysoce zależne od składu ciała. Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała poprawia moc i siłę związaną z wielkością mięśni i przyczynia się do zwinności, szybkości i prędkości. Podobnie zmniejszenie nieistotności tkanki tłuszczowej poprawia prędkość, zwinność, ogólną wytrzymałość na krążeniowo-odmianą i siłę mięśni. Nieistotna tłuszcz zwiększa masę ciała, zwiększa odporność na ruchy sportowca i zmusza ich do zwiększenia siły skurczów mięśniowych dla danego obciążenia pracą. Z kolei ogranicza pojemność ruchu, koordynację, równowagę i wytrzymałość. Dlatego osiągnięcie niższego tkanki tłuszczowej pomaga sportowcom planować brać udział w zawodach sportowych.

Trochę sportu powodują, że ciało staje się masywne i muskularne, podczas gdy inni powodują, że staje się szczupła. Na przykład zapaśnicy wagi ciężkiej muszą rozwinąć masywne ciało. Zwiększona masa zapewnia więcej bezwładności i pozwala sportowcom występować z lepszą stabilnością. Zwiększona masa wynika zarówno ze wzrostu tłuszczu, jak i masy mięśniowej. Zajęcia sportowe, takie jak piłka nożna, bieganie i rzucanie na boisko, powodują utratę cieczy i tłuszczu. Niektóre inne sporty w tej kategorii są jazdy na rowerze i działają. Działania sportowe, takie jak podnoszenie ciężarów, sztuki walki, boks, sklepienie na typie, skok wzwyż, zapasy i gimnastyka, wymagają wysokiego stosunku siły do ​​masy. 

Sportowcy pracujący nad poprawą wydajności w takich czynnościach doświadczają stabilnej masy ciała z niższą tkanką tłuszczową. Wagi ciężarowe, kulturystcy, bokserowie, siłacznicy, artyści walki i zapaśnicy rywalizują zgodnie z klasą wagową. Koncentrują więc swój styl życia, w tym odżywianie i ćwiczenia, aby mieć stabilną masę ciała przy jednoczesnym poprawie ich siły. Softball i baseball powodują niższy tkankę tłuszczową i wzrost beztłuszczowej masy, ponieważ chuda masa poprawia zwinność i szybkość, a utrata tłuszczu poprawia wytrzymałość. Piłka nożna i koszykówka wymagają od sportowca, aby mieć umiarkowaną do wysokiej sprawności aerobowej oraz lepszą siłę, zwinność, szybkość, moc i siłę. Taki sport powoduje zwiększenie lub przynajmniej stabilne beztłuszczowe masy i zmniejszoną masę tłuszczu. 

Ogólnie rzecz biorąc, prawie wszystkie zajęcia sportowe Potrzebujesz sportowca, aby poprawić beztłuszczową masę i utrzymać wagę podczas utraty masy tłuszczu. Zmiany żywieniowe i stylu życia oraz plany ćwiczeń koncentrują się na osiągnięciu pożądanych celów dla danego sportu. Więcej tłuszczu zwiększa odporność i zmniejsza wytrzymałość, podczas gdy szczupła masa ciała poprawia zwinność, prędkość i wytrzymałość. Sportowcy muszą ciężko pracować, aby zważyć zmiany składu ciała z wiekiem.

Jakie są różnice w składzie ciała mężczyzn i kobiet?

Skład ciała kobiet różni się od składu mężczyzn. Zasadniczo kobiety mają wyższą masę tłuszczu i niższą beztłuszczową masę ciała. Takie różnice wynikają z różnic w poziomach hormonalnych, aktywności fizycznej i różnych czynnikach biologicznych. . Kluczowe różnice Czy;

Masa tłuszczowa: Chociaż jest to różne, kobiety, ogólnie, mają wyższy procent masy tłuszczu niż mężczyźni (8-19% vs. 21-32%). Jest to związane ze zmianami poziomu hormonów płciowych. Regulacja hormonalna i funkcje reprodukcyjne wymagają kobiety, aby łatwo zmobilizować niezbędny tłuszcz do produkcji energii. 

Masa mięśniowa: Wyższy poziom aktywności fizycznej i skutki męskich hormonów, takich jak testosteron, powodują, że mężczyzna ma wyższą masę mięśni niż kobiety. Testosteron, pierwotny hormon męski, powoduje zwiększenie wzrostu i rozwoju mięśni, a zwiększony poziom aktywności fizycznej dodatkowo zwiększają masę mięśniową w stosunku do masy tłuszczu. Z powodu niższych poziomów testosteronu kobiety mają niższą masę mięśniową. 

Średnia gęstość ciała: Gęstość tłuszczów jest niższa niż mięśnie. Ciało kobiet ma wyższy stosunek tłuszczu do mięśnia, więc średnia gęstość jest niższa niż mężczyźni. U kobiet zmiany stają się bardziej widoczne po menopauzie. Masa tłuszczu rośnie, a gęstość kości maleje z powodu spadku poziomów estrogenu. Wyższa gęstość kości mężczyzn i masa mięśni powodują większą gęstość. 

Kształt ciała: Rozkład tłuszczu różni się u mężczyzn i kobiet. Kobiety mają więcej tłuszczu podskórnego niż mężczyzn. Powoduje to różnice w kształcie ciała. Charakterystyczny wygląd samic wynika z wyższego odkładania tłuszczu w piersi, udach i biodrach. Ciało mężczyzn w kształcie jabłka jest spowodowane przechowywaniem tłuszczów w obszarze brzucha. 

Zawartość wody: Zawartość wody u kobiet jest nieco niższa niż u mężczyzn (55% vs 60%) Ze względu na różnice w procentach tkanki tłuszczowej, różnice hormonalne i rozmiary ciała. 

Zmiany na ogół istnieją, chociaż między jednostkami istnieją poszczególne zmiany. Czynniki takie jak poziom aktywności fizycznej, styl życia, wiek i genetyka wpływają na stopień i zakres różnic. Na przykład kobieta sportowa i aktywna fizycznie ma niższą tłuszcz i wyższą beztłuszczową masę niż średnia populacji.

Jakie są zalety utrzymania zdrowego składu ciała? 

Zdrowy skład ciała ma kilka korzyści zdrowotnych. Istnieje niezliczone powody, dla których dana osoba musi mieć zdrowy skład ciała, np. 

1. Lepszy wygląd: Zdrowy skład ciała znacznie poprawia wygląd ciała. Idealny skład ciała oznacza, że ​​osoba nie jest ani z nadwagą, otyłością, ani dodatkową szczupłą i słabą według kształtu ciała, budowy, płci i wieku. Zwiększenie masy mięśniowej i obniżenie masy tłuszczu powoduje drwiną brzuch z lepszym wyglądem.
2. Lepsza energia: Zdrowy skład ciała poprawia metabolizm energetyczny. Osoba z nadmiernym tkanką tłuszczową może być wcześniej zmęczona rutynową aktywnością fizyczną. Posiadanie większej ilości tłuszczu oznacza, że ​​osoba musi mieć większą wagę przy niższym RMR na jednostkę masy. Konieczna jest równowaga, ponieważ posiadanie nadmiernie szczupłego ciała oznacza, że ​​żadne rezerwy energii nie są dostępne dla trudnego czasu. 
3. Niższe ryzyko chorób: Zdrowy skład ciała znacznie obniża ryzyko osteoporozy, nadciśnienia, chorób metabolicznych i chorób serca. Takie problemy zdrowotne są związane z gromadzeniem się nadmiernych tłuszczów w organizmie i niższej masie mięśni. Dlatego przyjmowanie zdrowego stylu życia obejmującego lepsze odżywianie i ćwiczenia oferuje ogromne korzyści zdrowotne. 
4. NO otyłość: Bezpośrednia korpus zwiększa podstawową szybkość metabolizmu (BMR). Dzieje się tak, ponieważ komórki mięśni potrzebują energii, nawet jeśli dana osoba nie działa, podczas gdy tłuszcz nie potrzebuje energii. Tak więc wyższy BMR oznacza, że ​​ciało spala więcej kalorii w spoczynku z niższymi szansami na akumulację tłuszczu. Otyłość przyczynia się do wielu chorób, takich jak bezalkoholowa choroba wątroby, cukrzyca, zespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe i przewlekłe zapalenie. 
5. Niższe ryzyko oporności na insulinę i cukrzycę: Rozwój oporności na insulin jest jednym z pierwszych kroków w rozwoju cukrzycy. Oporność na insulinę rozwija się, gdy insulina nie może stymulować komórek mięśniowych do pobierania glukozy z krwi. Zatem chude ciało obniża ryzyko cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. 
6. Lepszy i szybszy odzyskiwanie chorób: Wymagania białka rosną podczas gojenia się ran. Często wymagania białka przekraczają codzienne spożycie białka, a mięśnie ulegają rozkładowi w celu zaspokojenia wymagań białka. Osoba o niższej masie ciała nie ma takiego luksusu, a powrót do zdrowia po chorobach staje się trudny. Na przykład posiadanie złej masy mięśni lub utraty masy mięśniowej podczas leczenia raka wiąże się ze złym wskaźnikiem przeżycia i zwiększonym ryzykiem ponownego wystąpienia w porównaniu z osobami o dobrej masie mięśniowej. 
7. Silniejsze i zdrowe kości: Większy odsetek masy mięśniowej zwiększa wytrzymałość i gęstość kości. Mięśnie są źródłem wielu składników odżywczych, a skurcze mięśni stymulują wzrost kości, przebudowę i lepszą gęstość. Słabsze mięśnie szkieletowe są związane z cieńszymi i słabszymi kościami u osób starszych. 
8. Niższe ryzyko złamań ze zwykłych upadków: Słabsze mięśnie, szczególnie w dolnych nogach, są związane ze słabą równowagą ciała i zwiększonym ryzykiem złamań ze zwykłych upadków i wypadków. Lepszy skład ciała obniża ryzyko złamań.

Czy istnieją suplementy do utrzymania składu ciała?

Spalanie tłuszczów i utrata wagi należą do najlepszych sposobów utrzymania składu ciała. Jednak same suplementy zapewniają niewielką ulgę ze względu na rolę czynników środowiskowych, genetycznych i stylu życia. Jeśli pozostałe czynniki zostaną zoptymalizowane (z wyjątkiem tych, które nie są kontrolowane), niektóre suplementy metaboliczne wspierają zdrowy skład ciała poprzez promowanie utraty tłuszczu. Niektóre suplementy diety, które są skuteczne w odchudzaniu i ich zalecenia dotyczące dawkowania podano poniżej.

Ekstrakt z kofeiny i zielonej herbaty: Bardzo drogie suplementy i techniki utraty tłuszczu nie są przystępne dla osób o ciasnych budżetach. Suplementy zawierające ekstrakt z kofeiny i zielonej herbaty są tanie i łatwo dostępne. Oba są obecne w prawie wszystkich palnikach tłuszczu obecnych na rynku. Kofeina zwiększa usuwanie tłuszczów z organizmu i hamuje więcej odkładania tłuszczu. Wyciąg z zielonej herbaty ma Katechiny, w tym silny galuting epigallokatechiny (EGCG), który hamuje rozkład noradrenaliny, promując spalanie tłuszczu i poprawiając metabolizm. Oba są bardzo skuteczne po połączeniu, np. 200-400 mg kofeiny i 500-1000 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie lub jako profesjonalne odchudzanie.

Karnityna i forskolina: Forskolin obecny w niektórych ziołach Coleus forskohlii Zwiększa spalanie tłuszczu poprzez aktywację lipazy wrażliwej na hormony (HSL), enzymu, który rozkłada tłuszcze, powodując je wejście do krwioobiegu i wchodzące do tkanek, np. Mięśnie. Karnityna promuje Utrata tłuszczu poprzez spalanie tłuszczu obecnego w tkankach. Powoduje wejście tłuszczów do mitochondriów komórek, gdzie jest spalany, aby wytwarzać energię. Łącząc oba, takie jak 1-3 g karnityny (jako L-karnityna) i 20-50 mg forskolin, zanim trening lub śniadanie będzie najlepiej działać. 

Imbir i czerwona pieprz: Niektóre przyprawy, takie jak imbir i czerwona pieprz nie tylko przyprawiają jedzenie, ale zwiększają tempo metabolizmu. Na przykład, kapsaicyna W czerwonym chili powoduje utratę tłuszczu poprzez zwiększenie poziomu noradonpinefryny i stymulując szybkość metabolizmu. Zmniejsza głód, a tym samym zmniejsza spożycie kalorii. Ginger działa przy użyciu tego samego mechanizmu. Wiadomo, że stymuluje produkcję kwasu mlekowego, co zwiększa lipolizę. Łączenie ich przez dodanie do jedzenia jest doskonałą terapią odchudzającą.

Kwas sesaminowy i tetradecylooctowy (TTA): Sesamin jest wstępnie ustawionym ligniną w oleju sezamowym. Jest to przeciwutleniacz i potężny palnik tłuszczowy. Badania stwierdził, że bodziec sesaminowy receptor aktywatora proliferatora peroksysomu alfa (PPAR alfa) w wątrobie, serca i mięśniach. Receptory te włączają geny, które powodują zmniejszone przechowywanie tłuszczu i zwiększone spalanie tłuszczu. TTA to kwas tłuszczowy, który reguluje przechowywanie i spalanie przechowywanych tłuszczów. Stymuluje różne rodzaje PPAR, co zapewnia dodatkową skuteczność. Dobrym sposobem jest połączenie obu, na przykład 250-1000 mg TTA z 500-1000 mg sesamin, z każdym posiłkiem. 

Suplementy mineralne: Niektóre Minerały zwiększają utratę masy ciała i poprawiaj chudą masę ciała. Na przykład wapń zmniejsza przyrost masy ciała i poprawia utratę tłuszczu. Wyższe poziomy wapnia hamują hormon zwany kalcytriolem, który hamuje rozkład tłuszczu i poprawia przyrost tłuszczu. Obniża wchłanianie tłuszczów dietetycznych do organizmu. Minerały śladowe, takie jak selen i cynk, są ważne dla wytwarzania hormonów tarczycy T3 i T4, które pomagają zwiększyć metabolizm. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać dobry suplement mineralny, który zapewnia odpowiedni poziom tych minerałów.

Arginina i glutamina: Aminokwasy budują białko i mają efekty anaboliczne. Zarówno glutamina, jak i arginina są aminokwasami, które są elementami budulcowymi białek i mają właściwości spalania tłuszczu. Zwiększenie argininy Produkcja tlenku azotu (NO) i jest wysokiej jakości palnikiem tłuszczu. Sama NO poprawia spalanie tłuszczu. Ciało z łatwością zużywa tłuszcz uwalniany z spalania tłuszczu, aby uzyskać energię. Glutamina Zwiększa uwalnianie GH, które stymuluje spalanie tłuszczu. Dobrą opcją jest połączenie obu, takich jak 5-10 gramów glutaminy z treningiem, przed snem lub ze śniadaniem oraz 3-10 gramów argininy (jako L-argininy lub innej silnej formy). 

Serwatka i soja: Oba są suplementami białkowymi, które poprawiają syntezę białek i wzrost mięśni i mają właściwości utraty tłuszczu. Proszek serwatki i białka sojowego poprawia skład ciała poprzez połączenie utraty tłuszczu ze zwiększoną masą mięśni. Białka serwatki wciskają głód poprzez zwiększenie poziomu hormonów depresyjnych głodu, peptydu 1 podobnego do glukagonu i cholecystokininy. Przydatne jest połączenie obu, jak wstrząs zawierający 10 g każdego przed lub po treningu.

Sprzężony kwas linolowy (CLA) i olej rybny: Wiele Badania badań klinicznych stwierdziłem, że CLA jest pomocne w zrzucie tkanki tłuszczowej i poprawy masy mięśniowej i siły. Hamuje lipazę lipoproteinową, enzym blisko komórek tłuszczowych, które pobierają tłuszcze z krążenia i przechowują ją w tkance tłuszczowej. Olej rybny jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają spalić tłuszcz. Kwasy tłuszczowe omega-3 przekształcają się w prostaglandyny, które promują termogenezę i zapobiegają przechowywaniu tłuszczu dietetycznego jako tkanek tłuszczowych. Dobrą opcją jest łączenie obu, takich jak olej rybny 1-2G i 2-3 g CLA, z lunchem, kolacją lub śniadaniem. 

Glucomannan i 5-HTP: Glucomannan jest rozpuszczalnym włóknem, które pochłania wodę w układzie trawiennym, aby stworzyć poczucie pełni. Pochodzi z korzenia rośliny Konjac. Ważną kwestią, z jaką napotykają się podczas podróży odchudzania, są pragnienia węglowodanów, które są szczególnie poważne w nocy. 5 hydroksytryptofon (5-HTP) jest wytwarzany z niezbędnego aminokwasu i jest przydatny do kontrolowania głodu węglowodanów. Dobrą opcją jest połączenie obu, takich jak 50-300 mg 5-HTP, z 1-2G Glucomannan przed posiłkiem.

Czy utrzymanie zdrowego składu ciała uniemożliwia ci chorobę?

Tak, zdrowy skład ciała zmniejsza ryzyko chorób. Rozwój choroby jest w jakiś sposób związany ze zmianami składu ciała. Zwiększone częstotliwości chorób w starszym wieku są związane ze zmienioną składem ciała, co powoduje większą tłuszcz i mniej mięśni. Idealna równowaga mięśni, kości, tłuszczów, tkanek łącznych i innych tkanek jest znakiem rozpoznawczym pełnego zdrowia. Najbardziej niebezpieczną rzeczą jest nadmierna tłuszcz w regionie brzucha. Lepszy skład ciała chroni przed następującymi chorobami.

• Choroby sercowo -naczyniowe: Nadmierny tłuszcz, w tym tłuszcz trzewna (tłuszcz brzucha), wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, udaru mózgu i chorób serca, a utrata tłuszczu poprawia zdrowie serca. Tak niskie jak 5-7% utraty wagi wystarczy, aby uzyskać korzyści zdrowotne serca.
• Choroby metaboliczne: Kilka chorób metabolicznych, takich jak nadmierny tłuszcz brzucha, hipercholesterolemia, cukrzyca i nadciśnienie, są powiązane z nadmiernym odkładaniem tłuszczu. Osiągnięcie lepszego składu ciała poprzez utratę nadmiernego tłuszczu zmniejsza ryzyko.
• Cukrzyca typu 2: Wyższe tkanki tłuszczowe jest najważniejszym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2. Tak więc utrzymanie idealnego składu ciała pomaga ograniczyć ryzyko.
• Wspólne problemy: Wyższa masa ciała z powodu nadmiernego odsetka tłuszczów, mięśni i naprężeń wody stawów powodujących warunki stawu, takie jak zapalenie kości i stawów. Utrzymanie idealnego składu ciała obniża ból w zapalnych stawach i zmniejsza ryzyko problemów stawowych.
• Niższe ryzyko niektórych nowotworów: Niektóre nowotwory, takie jak rak trzustki, rak nerek, rak jelita grubego i rak piersi itp., Mają silny związek z tłuszczem z ciała. Idealny skład ciała obniża ryzyko takich zagrażających życiu nowotworów. 

Pamiętaj, że skład ciała jest tylko jednym z wielu aspektów zapobiegania chorobom, a inne czynniki ryzyka, takie jak nadmierne alkoholizm, palenie, pozbawienie snu, wyższy poziom stresu, siedzący tryb życia i nieodpowiednie odżywianie itp., Należy połączyć, aby uzyskać lepsze wyniki. Posiadanie dobrego składu ciała nie jest gwarancją zapobiegania chorobom, ale nadal warto rozważyć.