Co jest objęte?

Jakie są zalety magnezu?

Przegląd

Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do regularnej struktury kości organizmu.

Ludzie nabywają to z diety, ale suplementy magnezu mogą być wymagane, aby zaspokoić potrzeby organizmu, jeśli ilości są wyjątkowo niskie. Choroby takie jak osteoporozaWysokie ciśnienie krwi, zablokowane tętnice, dziedziczna choroba serca, cukrzyca i udar były związane z niedoborem magnezu.

Ponad 300 procesów enzymów w ludzkim ciele obejmuje magnez, co czyni go istotnym elementem dla twojego ciała.

Normalne ciało dorosłych ma około 25 gramów magnezu, z których ludzki szkielet przechowuje 50–60%. Mięśnie, tkanki miękkie i płyny ustrojowe zawierają pozostałe 50-40% magnezu.

Każda żywność o wysokiej zawartości błonnika zawiera większą ilość magnezu.

Magnez jest niezbędny do tworzenia białka, DNA i tworzenia energii metabolicznej.

Niedobór magnezu występuje częściej w niektórych populacjach, takich jak starsi dorośli, osoby z cukrzycą typu 2, osoby z zaburzeniami trawiennymi, które upośledzają absorpcję, oraz osób zależnych od alkoholu od dłuższego czasu. Liczne leki, takie jak niektóre antybiotyki i leki moczopędne, mogą zakłócać suplementy magnezu lub mieć wpływ na poziom magnezu organizmu.

Żywność bogata w magnez

Dobrą wiadomością jest to, że dostępnych jest wiele pysznych opcji, które pomogą Ci spełnić codzienne wymagania i uniknąć niewydolności magnezu. Kobiety powinny przyjmować od 310 do 320 mg magnezu dziennie. Dla mężczyzn waha się od 400 do 420 mg dziennie.

Następujące pokarmy są najlepszymi źródłami żywności magnezu.

1. Całe ziarna

Bran pszenny jest dobrym źródłem błonnika dietetycznego i jest również wysoki w minerałach, w tym magnezu, manganu, selenu i fosforu. Ma rozsądną ilość białka na posiłek i jest niski zarówno w kalorii, jak i tłuszczu. Magnez w jednej uncji otrębów pszenicy wynosi około 171 miligramów.

Jako prebiotyczny otręby pszenicy promuje zdrowie układu trawiennego. Prebiotyki nie są rozkładane przez ludzkie ciało, dlatego przechodzą przez układ trawienny niestrawiony.

Jest w postaci proszku lub małych cząstek. Bran najlepiej pochłania, włączając go do zwykłych potraw, takich jak parfait jogurtu, gorące lub zimne śniadanie, kanapki, zupy, zapiekanki i koktajle.

2. Amarant

Według niektórych szacunków to bezglutenowe ziarno zostało opracowane między 6000 a 8000 lat temu i było znaczącą uprawą żywności dla Azteków. Ze względu na swoje zalety żywienia i zdrowia odzyskuje popularność. Ilość magnezu w jednej filiżance gotowanego ziarna amarantowego wynosi około 160 miligramów.

Białko, błonnik, mangan, magnez, fosfor i żelazo są obfite w amarant. Na przykład jedna filiżanka gotowanego ziarna zawiera dziewięć gramów białka.

Lizyna, aminokwas obecny w mniejszych ilościach w innych ziarnach, jest szczególnie obfita w ziarnach amarantowych. Lizyna jest niezbędna do zdrowego wzrostu i, zgodnie z badaniem, ma kluczowe znaczenie dla tworzenia karnityny, składnika odżywczego, który przekształca kwasy tłuszczowe w energię i obniża cholesterol.

3. Gotowany szpinak

Chociaż szpinak jest bardzo bogatym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, gdy jest surowy, staje się jeszcze bardziej, gdy jest gotowany. 160 mg magnezu występuje w jednej filiżance gotowanego szpinaku.

Wiele dodatkowych składników odżywczych jest również obecnych w wyższych stężeniach w ugotowanym profilu odżywiania szpinaku.

Według badań żywność takie jak szpinak mogą przynieść korzyści przeciwni. W rzeczywistości badania sugerują, że szpinak może zarówno zapobiec zaburzeniu mózgu związanym z wiekiem, a nawet naprawić wszelkie uszkodzenia już wyrządzone po udarze kory mózgowej.

Większość produktów spożywczych, w tym tajska, indyjska i włoska taryfa dobrze smakuje ze szpinakiem i szwajcarskim chardem.

4. Suszone nasiona słonecznika

Jadalne nasiona rośliny słonecznika są kolejnym dobrym źródłem magnezu. Jedna filiżanka suszonych nasion słonecznika składa się ze 150 miligramów magnezu. Wykazano, że jedzenie nasion, takich jak nasiona słonecznika, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów, które są dwoma głównymi czynnikami ryzyka chorób serca.

5. Migdały

Migdały są kochane na całym świecie i wykorzystywane w różnych produktach, w tym w mleku migdałowym, masła migdałowym, mąki migdałowej i różnych płytach do ciała, olejach i zapachach. Można je również jeść bezpośrednio jako pożywny posiłek.

Zawierają dużo magnezu. Magnez jest obecny w migdałach w ilości 57 mg na uncję. Ze względu na jednoszsylowane kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze występujące w migdałach, ich wartość odżywcza jest dobrze znana w społeczności medycznej.

Migdały są dobrym źródłem witaminy E i innych przeciwutleniaczy, które nawadniają ciało i opóźniają początek zmarszczek.

Według badań katechina przeciwutleniacza, epikatechina i flawonol występują w znacznych ilościach w żywności migdałowej. Substancje te zapobiegają rakowi skóry i uszkodzeniu skóry spowodowanej słabą dietą i promieniowaniem UV.

6. Ciemna czekolada

Omawiana jest nie tylko jakakolwiek czekolada, ale raczej ciemna czekolada zawierająca od 70% do 85% proszku kakaowego. Ma zawartość magnezu 63,8 mg na uncję.

Nawet chociaż czekolada może być wspaniałym dodatkiem do zrównoważonej diety, ważne jest, aby pamiętać, że każda porcja zawiera wiele kalorii z ciemnej czekolady.

7. Ryba

Mackerel jest ulubionym wśród zjadaczy ryb ze względu na zdolność adaptacyjną, smak i niezwykły profil odżywczy, i jest oferowany zarówno czystych, jak i puszek. Ilość magnezu w ugotowanym trzy-uncjowym posiłku z makreli atlantyckiej wynosi około 82,5 mg.

Inną istotną zaletą ryb makreli jest to, że obniża ciśnienie krwi i promuje zdrowie serca.

Korzyści z suplementów magnezu

Utrzymujący się utajony niedobór żywieniowy, który jest niezbędny dla setek podstawowych procesów biochemicznych i fizjologicznych, zwykle prowadzi do nieprawidłowości metabolicznych i późniejszych objawów klinicznych.

W tym artykule zbadano wiele stanów klinicznych spowodowanych wynikowym zaburzeniem metabolicznym niedoboru magnezu.

1. Zdrowie kości

Aby witamina D została przekształcona w swoją aktywną postać, konieczne jest magnez. Ta metoda ułatwia wchłanianie wapnia, metabolizm i odpowiednie działanie hormonu przytarczyc. Absorpcja wapnia i magnezu może następnie wzrosnąć nawet o 300%, jeśli poziomy witaminy D są wystarczające.

Zarówno witamina D, jak i wapń są wymagane do normalnego wzrostu funkcji mięśni i nerwu. Zwiększają gęstość kości i zapobiegają utraty kości. W rzeczywistości kobiety po menopauzie i młodzi dorosłe mężczyźni wykazywały zmniejszony obrót kości, gdy otrzymali doustne suplementy MG. Jednak nietypowo wysokie poziomy Mg i niskie poziomy Mg wydają się być szkodliwe dla zdrowia kości.

2. Zapobiegaj przedwczesnemu porodowi

Ponieważ niewydolność Mg jest częstym występowaniem podczas ciąży, zaczyna być zauważane skutki deficytu ciążowego. Według wstępnych badań brak MG wpływa zarówno na wyniki ciąży, jak i długoterminowe zdrowie dziecka.

Na przykład doustny cytrynian magnezu podawany przed 25. tygodniem ciąży był związany ze zmniejszoną częstotliwością powikłań ciąży i niemowląt o niskiej masie urodzeniowej.

3. Zapobiegaj Cukrzycowy Komplikacje

Ludzie o niskim poziomie magnezu cierpią z powodu chorób metabolicznych. Odpowiednie spożycie Mg w diecie może pomóc uniknąć zespołu metabolicznego.

Hipomagnesia jest najczęściej znajdującym problemem elektrolitów u osób z cukrzycą, a spożycie MG jest ujemnie skorelowane z rozpowszechnieniem cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że wyniki neuropatii diabetyki typu 1 są wzmocnione przez długoterminową suplementację MG.

4. Zapobiegaj chorobom sercowo -naczyniowym

Brak magnezu może zmienić wiele różnych procesów patofizjologicznych, które prowadzą do tworzenia się tętnicy. Niski Mg jest związany z zwapnieniem tętnic, gromadzeniem się tkanki łącznej w ścianie tętnic, wymiany lipidów w surowicy między układem naczyniowym a krwią, podwyższonymi trójglicerydami, gromadzeniem się szczawianu w naczyniach krwionośnych i zmniejszonym transporcie cholesterolu HDL. Wykazano, że doustna suplementacja MG u osób starszych cukrzycy zwiększa czynność śródbłonka i naczyniową.

Pacjenci, którzy spożywali więcej magnezu, mieli mniejszą szansę na nagłą śmierć serca. Doustne magnez poprawia przepuszczalność naczyniową, działa jako naturalny bloker kanału wapniowego, podnosi tlenek azotu i powoduje zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie rozszerzenie naczyń.

Istnieje dowód na to, że niedobór MG może powodować przeciwnadciśnieniową odporność na leki.

Wykazano, że suplementacja MG przez co najmniej rok poprawia objawy lub powoduje pełną remisję objawów u pacjentów z wypadnięciem zastawki mitralnej.

5. Zapobiegaj chorobom nerek

Dializa może powodować hipomagnezemię, a wiążki fosforanowe mogą pomóc podnieść poziomy MG, co jest kluczowe dla zapobiegania zwapnieniu naczyniowym, zmniejszeniu stanu zapalnego i obniżaniu śmiertelności.

Suplementacja MG może poprawić dysfunkcję śródbłonka i pobieranie fosforanu przewodu pokarmowego w przewlekłej chorobie nerek. U pacjentów na hemodializy niskie poziomy Mg mogą być również czynnikiem ryzyka śmierci serca.

6. Zapobiegaj stresowi i niepokojom

Stres może zwiększyć ryzyko chorób serca, zwężenie lub blokowanie tętnic wieńcowych lub mózgowych, nieregularne bicie serca i ostateczna śmierć, gdy istnieje deficyt MG. Uwalnianie adrenaliny w zaburzeniach autonomicznych może być również zmniejszone przez wlew magnezu.

Stres podnosi wymaganie magnezu, niezależnie od tego, czy jest to stres fizyczny, stres emocjonalny czy duszność, na przykład w astmie.

7. korzystne dla różnych warunków neurologicznych

Dzieci z ADHD często mają niedobory magnezu, a suplementacja znacznie poprawia wskaźniki uwagi i nadpobudliwości u tych dzieci. Diety z niedoborem MG mogą być również powiązane ze zwiększonym poziomem zmęczenia u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym, a suplementacja MG może być skutecznym adiuwantem dla zwiększania pamięci u pacjentów z demencją.

Podczas gdy ogólny poziom magnezu w surowicy nie ma korelacji z wydajnością poznawczą, spożycie magnezu jonizowanego we krwi.

Suplementacja MG jest badana jako leczenie uzupełniające kilka chorób zdrowia psychicznego, ponieważ wyniki badań wskazują, że wiele stanów psychopatologicznych, w tym schizofrenia, może być związanych z nieprawidłowościami metabolicznymi wpływającymi na MG

8. Popraw nawodnienie skóry

Wykazano, że dzieci z chorobami alergicznymi miały niski poziom MG krwi i poziomu cynku komórkowego. Wiadomo również, że sole MG poprawiają nawodnienie skóry, wchłanianie naskórka i utrzymanie bariery, a także promowanie proliferacji i różnicowania naskórka, co obniża odpowiedź zapalną.

W kontrolowanym eksperymencie z podwójnie ślepą próbą stwierdzono, że krem ​​zawierający MG i ceramidy jest bardziej skuteczny niż kremy hydrokortyzonu w leczeniu łagodnego do umiarkowanego atopowego zapalenia skóry. MG może zatem być przydatne w leczeniu różnych problemów skóry.

9. Popraw sen u osób w starym wieku

Według szacunków 50% osób starszych ma bezsenność. Suplement magnezu naturalnie hamuje receptory NMDA i stymuluje receptory GABA, dwa procesy fizjologiczne, które rozluźniają ciało i promują sen.

Wykazano, że wskaźnik nasilenia bezsenności, czasu trwania snu, słabego snu, opóźnienia początkowego snu, zawartości kortyzolu w osoczu, reniny krwi i serotoniny znacznie się poprawiają dzięki 500 mg suplementacji magnezu.

Inne korzyści magnezu

1. Zapobiegaj atakom migreny

2. Pomoc w produkcji energii

3. Zapobiegaj subiektywnemu niepokój

Jeśli chcesz sprawdzić swój poziom magnezu, Tutaj Zapewniamy badanie krwi magnezu w przystępnej cenie.