7 najlepszych ćwiczeń z tyłu deltu dla mocnych ramion

Tylne naramienne lub tylne naramienniki są kluczowymi mięśniami znajdującymi się z tyłu ramion. Odgrywają istotną rolę w rotacji i stabilizacji stawu barkowego. Według dr Emily Splichal, znanego podiatry i specjalistę od ruchu człowieka, „wzmocnienie tylnych naramienników znacząco przyczynia się do zrównoważonej muskulatury barku, co jest niezbędne do zapobiegania urazom i utrzymaniu optymalnej funkcji barku”. Ponadto silne tylne naraziki przyczyniają się do pozycji pionowej, zmniejszając ryzyko rozwoju problemów postawy, takich jak zaokrąglone ramiona.

Zdrowie tylnych naramienników jest konieczne nie tylko dla ruchów funkcjonalnych, ale także dla równowagi estetycznej. Badanie w Journal of Sports Science & Medicine podkreśla, że ​​dobrze rozwinięte tylne naraziki przyczyniają się do wizualnej symetrii górnej części ciała, która jest często zaniedbanym aspektem typowych rutynowych treningów skupiających się głównie na mięśniach z przodu i bocznej. Dr Alan Rudd, specjalista ds. Medycyny sportowej, radzi „integracja ćwiczeń, które w szczególności kierują się do tylnych naramienników, mogą prowadzić do ulepszonej mechaniki barku i bardziej proporcjonalnej budowy ciała”.

7 najlepszych ćwiczeń tylnych deltów

Najlepsze ćwiczenia tylnej delta obejmują ciągnięcia twarzy, giętą hantlowe muchy, siedzące rzędy kablowe z szerokim uchwytem, ​​zgięte w rzędach, odwrotne mucha pokładu PEC, rzędy hantli na pochyłej ławce oraz stojące sztandary lub hantle. Ćwiczenia są zaprojektowane w celu wzmocnienia i rozwijania tylnych naramienników, poprawy stabilności barku i poprawy ogólnej postawy. Włączenie tych ukierunkowanych ruchów do rutyny treningowej może pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśni i przyczynić się do dobrze zaokrąglonej, estetycznej ciała górnej części ciała. Zgodnie z właściwą formą i techniką ma kluczowe znaczenie dla zmaksymalizowania skuteczności i zapobiegania obrażeniom.

1. Pulls twarzy

Pokrycia twarzy to ćwiczenie oporowe ukierunkowane przede wszystkim do tylnych naramienników. Angażują również mięśnie górnego pleców i zewnętrzne rotatory ramion.

Korzyści dla tylnych naramienników

Ćwiczenie to jest niezbędne do przeciwdziałania wspólnej nierównowagi mięśni spowodowanej przedłużającymi działaniami siedzącymi i przyszłymi. Jak zauważył dr Sandra Larkin, fizjoterapeuta, „ciągnięcia twarzy są skutecznym ćwiczeniem do wzmocnienia tylnych mięśni barkowych, pomagając w ten sposób w korekcie nierównowagi barku”.

Instrukcje krok po kroku

• Przymocuj linę do wysokiego koła pasowego stacji kablowej.
• Stań z rozłożoną na ramionach stóp, skierowaną do koła pasowego i chwyć końce liny z dłoniami skierowanymi do siebie.
• Pociągnij linę w kierunku twarzy, oddzielając dłonie, gdy zbliżają się, i jednocześnie wycofuj łopatki.
• Powoli wracaj do pozycji początkowej i powtórz.

Typowe błędy i jak ich unikać

Dr Larkin ostrzega również przed typowymi błędami, takimi jak ciągnięcie liny zbyt blisko szyi lub stosowanie nadmiernej masy, co może prowadzić do naruszenia. Sugeruje skupienie się na kontrolowanych ruchach i zapewnienie właściwego wycofania szkaplerza.

2. Odwrotne muchy hantl

Odwrotne muchy hantli giętej skierowane są na tylne naramienniki, izolując je poprzez ruch uprowadzenia, w pozycji zgiętej.

Jak celuje w tylne delty

Ćwiczenie to wyraźnie kwestionuje tylne naramienniki z powodu oporu indukowanego grawitacją podczas ruchu muchowego. Jak wyjaśnia dr James Carter, ekspert w dziedzinie biomechaniki: „Tylne naramienniki są optymalnie zaangażowane i izolowane podczas poziomego uprowadzenia ramion w tym ćwiczeniu”.

Szczegółowe kroki wykonania

• Przytrzymaj hantle w każdej ręce i stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
• Zgadaj się do przodu na biodrach, utrzymując proste tylne tylne.
• Wyciągnij ramiona pod klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
• Podnieś ramiona na boki, utrzymując lekki zgięcie w łokciach, aż będą zgodne z ciałem.
• Powoli obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wskazówki dotyczące utrzymania właściwej formy

Ważne jest, aby uniknąć wahania ciężarów lub używania pędu. Dr Carter sugeruje: „Skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby zmaksymalizować zaangażowanie tylnych naramienników i zminimalizować ryzyko obrażeń”.

3. Siedzone rzędy kablowe z szerokim uchwytem

Siedzące rzędy kablowe z szerokim uchwytem są skutecznym ćwiczeniem złożonym, które są ukierunkowane na tylne naramienniki wraz z mięśniami pleców i bicepsów.

Korzyści specjalnie dla tylnych naramienników

Ta odmiana siedzącego rzędu specyficznie kieruje się do tylnych naramienników ze względu na szeroką pozycję przyczepności, która zmienia kąt ciągnięcia i zaręczyn mięśni barkowych. Dr Helen Torres, fizjoterapeuta, zauważa: „Szeroki siedzący rząd jest doskonały do ​​wzmocnienia tylnych naramienników i poprawy ogólnego stanu zdrowia barku”.

Instrukcje dotyczące właściwego konfiguracji i ruchu

• Przymocuj szeroki pasek do niskiego koła pasowego siedzącego rzędu.
• Usiądź z lekko zgiętymi kolanami i chwyć pasek z przyczepnością, ręką szerszą niż szerokość ramion.
• Pochyl się lekko do przodu od bioder, utrzymując prosty tył.
• Pociągnij pręt w kierunku dolnego brzucha, pobierając łopatki razem.
• Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolowanym ruchem i powtórz.

Porady dotyczące maksymalizacji skuteczności

Dr Torres zaleca utrzymanie stacjonarnego tułowia podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że tylne naramienniki są skutecznie zaangażowane i zapobiegają obciążeniu dolnej części pleców.

4. Odwrotna mucha talia PEC

Odwrotna mucha PEC Deck to ćwiczenie izolacyjne wykonywane na maszynie, specjalnie zaprojektowane w celu ukierunkowania tylnych naramienników. Według dr Gregory'ego Hughesa, specjalistę w dziedzinie chirurgii ortopedycznej, „ćwiczenie to jest niezbędne dla osób mających na celu wzmocnienie ich tylnych mięśni naramiennych, ponieważ pozwala na skupione zaangażowanie i kontrolowany ruch”.

Szczegółowy rozkład w kierowaniu tylnych deltów

W tym ćwiczeniu tylne naramienniki są zaangażowane przez poziome uprowadzenie ramion. Dr Hughes wyjaśnia: „Wzór ruchu muchy odwrotnej talii PEC specyficznie izoluje tylne naramienniki, odsuwając ramiona od linii środkowej ciała przed oporem, co jest kluczowe dla ich rozwoju”.

Kompleksowe instrukcje

• Dostosuj siedzenie maszyny PEC Deck, aby uchwyty znajdowały się na wysokości ramion.
• Usiądź skierowany do maszyny, chwytając uchwyty ramionami równolegle do podłogi.
• Nie zmieniając zakrętu w łokciach, odepchnij uchwyty, aż ramiona zostaną wyciągnięte na boki.
• Wróć do pozycji początkowej kontrolowanym ruchem i powtórz.

Typowe błędy i sposób ich naprawienia

Częstym błędem jest stosowanie nadmiernej masy, prowadzące do użycia pędu i zmniejszenia zaangażowania mięśni. Dr Hughes radzi: „Wybierz wagę, która pozwala na pełną kontrolę ruchu, zapewniając, że tylne naramienniki, a nie plecy lub ramiona, wykonują pracę”.

5. Pochylne rzędy hantli

Rzęby hantli na pochyłości są wykonywane z klatką piersiową na pochyłej ławce, skutecznie izolując górne tylne i tylne naramienniki. Pozycja nachylenia zmniejsza odkształcenie dolnej części pleców, co czyni go bezpieczniejszą opcją dla osób z problemami z dolną częścią pleców.

Korzyści dla tylnych naramienników i górnej części pleców

Ćwiczenie to jest korzystne dla wzmocnienia tylnych naramienników wraz z romboidami i pułapkami. „Pozycja ławki nachylonej zapewnia większy nacisk na górne i tylne naramienniki, zwiększając wsparcie postawy i stabilność barku”, stwierdza dr Fiona Barry, kręgarz, z naciskiem na obrażenia sportowe.

Instrukcje od początku do końca

• Ustaw ławkę na około 45 stopni.
• Połóż się twarzą w dół na ławce z hantlą w każdej ręce, ramiona wyciągnięte w kierunku podłogi.
• Rzuć ciężary w górę, zginając łokcie i ściskając razem łopatki.
• Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wskazówki dotyczące ulepszania rozwoju tylnych deltów

Aby zmaksymalizować rozwój tylnych naramiennych, dr Barry zaleca utrzymanie skupienia się na ściśnięciu łopatek na szczycie ruchu i zapewnieniu pełnego zakresu ruchu.

6. Stojące muchy sztangi lub hantli

Odwrotne muchy z sztangi lub hantle są kluczowe dla izolowania tylnych naramienników. Wykonane z sztangami lub hantlami, ćwiczenie to obejmuje podnoszenie ciężarów na zewnątrz od ciała w ruchu odwrotnego.

Jak izoluje i pracuje nad tylnymi deltami

Dr Lisa Morton, fizjoterapeuta specjalizujący się w rehabilitacji górnej części ciała, stwierdza: „Ćwiczenie to ukierunkuje przede wszystkim tylne naramienniki poprzez angażowanie ich w ruch uprowadzenia poziomego, krytyczny dla zrównoważonego rozwoju barku”.

Szczegółowe instrukcje dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczenia

• Stań z rozłożoną na ramionach stóp, trzymając ciężary przed udami.
• Zgnij lekko w biodrach i kolanach, pochylając się do przodu prostym plecach.
• Podnieś ciężary na boki, utrzymując lekki zakręt łokci, aż osiągną poziom barku.
• Opuść ciężary z kontrolą i powtórzenie.

Wskazówki dotyczące unikania typowych błędów

Dr Morton zaleca się zaokrąglanie pleców lub zbyt wysokie podnoszenie ciężarów, ponieważ może to prowadzić do obciążenia. Sugeruje: „Trzymaj plecy prosto i skup się na przemieszczaniu ciężarów przez siłę tylnych naramienników”.

7. Jednokazałowe pochylone nad rzędami

Jednokazałowe pochylone nad rzędami są jednostronnym ćwiczeniem, co oznacza, że ​​pracują po jednej stronie ciała na raz. Ćwiczenie to zostało zaprojektowane w celu wzmocnienia górnej części pleców, w tym tylnych naramienników, a także poprawy równowagi mięśni i stabilności rdzenia. Koncentrując się na jednym ramieniu na raz, pomaga zidentyfikować i skorygować nierównowagę między lewymi i prawymi stronami ciała.

Szczegóły, w jaki sposób pomaga w tylnych deltach

Jednokazałowe pochylone nad rzędami są skierowane do tylnych naramienników, angażując je podczas ruchu ciągnięcia. To zaangażowanie ma kluczowe znaczenie, ponieważ tylne naramienniki odgrywają kluczową rolę w wycofywaniu i podniesieniu łopatki. Dr Sandra Larkin, fizjoterapeuta, zauważa: „Jednostronny charakter ćwiczeń pozwala na skoncentrowane skupienie się na tylnych mięśniach barku, zwiększając aktywację i rozwój siły w tylnych naramiennikach”.

Krok po kroku, aby wykonać ćwiczenie

• Stań z rozdzielczością stóp bioder, trzymając hantle w jednej ręce.
• Zależnie do przodu na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi, utrzymując lekki zakręt w kolanach.
• Niech ramię trzymające hantle rozciąga się w kierunku podłogi, dłoń skierowaną do środka.
• Trzymając proste plecy, powołaj hantle w górę, pochylając łokieć i przyciągając ją do klatki piersiowej.
• Opuść hantle z powrotem do pozycji początkowej i powtórz, aby uzyskać pożądaną liczbę powtórzeń przed zmianą ramion.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i korekta techniki

Aby zapobiec obrażeniom i zapewnić skuteczność zgiętego jednoramiennego nad rzędami, dr Larkin doradza:

• Trzymaj plecy prosto i unikaj okrążenia kręgosłupa; Utrzymuje to właściwe wyrównanie i zmniejsza ryzyko urazu dolnej części pleców.
• Nie przekręcaj tułowia podczas wiosłowania; Utrzymaj stabilny rdzeń, aby zapewnić, że ruch jest napędzany przez tylną delt i górną część pleców.
• Unikaj zbyt wysokiego podnoszenia hantli lub wykorzystywania nadmiernej masy, co może prowadzić do nadmiernego rozrostu i odkształcenia barkowego.
• Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu, zapewniając, że tylne naramienniki, a nie pęd, wykonują pracę.

Ludzie również pytają

Jakie jest najlepsze ćwiczenie z tyłu deltu?

Najlepsze ćwiczenie z tyłu deltu mogą się różnić w zależności od indywidualnych poziomów sprawności, preferencji i celów. Jednak wielu ekspertów fitness i fizjoterapeutów, takich jak dr Gregory Hughes, zaleca muchę odwrotnej talii PEC ze względu na jego zdolność do skutecznego izolowania i celowania w tylne naramienniki. Ćwiczenie to pozwala na skoncentrowane zaangażowanie tylnych naramienników, minimalizując zaangażowanie innych grup mięśni, dzięki czemu jest wysoce skuteczne do wzmocnienia tego konkretnego obszaru.

Jak celować w moje tylne delty?

Aby skutecznie celować w tylne delty, włącz ćwiczenia obejmujące poziome uprowadzenie ramion i wymagają ruchu ramion z dala od ciała przeciwko oporowi. Szczególnie korzystne są ćwiczenia, takie jak gięte odwrotne muchy hantlowe, ciągnięcia twarzy i siedzące rzędy kablowe z szerokim uchwytem. Według dr Lisy Morton, zapewniając odpowiednią formę-taką, jak utrzymywać proste plecy podczas ruchów pochylonych i skupiając się na ściśnięciu łopatek-może znacznie zwiększyć zaangażowanie tylnych naramienników.

Czy tylne delty są trudne do trenowania?

Tylne delty mogą być trudne do trenowania ze względu na swoją pozycję i fakt, że często są przyćmione przez bardziej dominujące mięśnie przednich i środkowych podczas ćwiczeń złożonych. Ponadto, jak zauważa dr Fiona Barry, wiele osób może zaniedbać określone ćwiczenia tylnych deltów w swoich procedurach treningowych, co prowadzi do słabszych tylnych deltoidów w porównaniu z innymi mięśniami barkowymi. Jednak przy odpowiednim wyborze ćwiczeń i technikę możliwe jest skuteczne szkolenie i wzmocnienie tylnych deltów.

Czy muszę odizolować tylne delty?

Izolowanie tylnych deltów może być korzystne, szczególnie dla osób, które chcą poprawić równowagę barku, postawę i ogólne zdrowie ramion. Dr Alan Rudd sugeruje, że izolowanie tylnych deltów ma kluczowe znaczenie dla rozwiązania problemu nierównowagi mięśni i zapobiegania urazom związanym z nadmiernie rozwiniętymi mięśniami przedniego barku. Ćwiczenia izolacyjne w szczególności ukierunkowane na tylne naramienniki mogą pomóc w osiągnięciu bardziej zrównoważonego i symetrycznego rozwoju barku, przyczyniając się do lepszego ruchu funkcjonalnego i wyglądu estetycznego.

Wniosek

Podsumowując, włączenie tych ćwiczeń do systemu treningowego może znacznie wzmocnić tylne naramienniki, poprawić zdrowie, funkcję i estetykę ramion. Jak podsumowuje dr Hughes, „zrównoważone podejście do treningu ramion, podkreślające tylne naramienniki, jest niezbędne dla ogólnej integralności ramion i estetyki”. Zgodnie z wskazówkami dostarczonymi przez pracowników służby zdrowia i zapewnienie właściwej formy i techniki zmaksymalizuje korzyści z tych ćwiczeń przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka obrażeń.