7 Skuteczne ćwiczenia ścienne dla siły i stabilności

Co to są ćwiczenia ścienne?

Ćwiczenia ścienne to ćwiczenia wykonane przy użyciu wsparcia połączenia, ćwiczenia te są wykorzystywane do stabilności, siły i ogólnej sprawności. Ćwiczenia ścienne można wykonywać prawie wszędzie, niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, czy na zewnątrz, będziesz mógł znaleźć ścianę do użycia do ćwiczeń. Wskoczmy do skutecznych ćwiczeń ściennych, które możesz spróbować już dziś!

1. Ściana siedzi

Ściana siedzi to ćwiczenie używane do wzmocnienia mięśni dolnej części ciała, a ćwiczenie można łatwo ukończyć, siedząc swobodnie na ścianie na wyimaginowanym krześle i utrzymując pozycję. Ściana leży ukierunkowanie na czworobok, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe, kluczowe dla utrzymania ogólnej siły nogi, jak wyjaśnił dr Matthew Williams, znany specjalista ds. Medycyny sportowej. Aby to poprzeć, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Siły i Kondycjonowanie Research, regularna praktyka SIT na ścianie może znacznie poprawić wytrzymałość mięśni i stabilność postawy, zmniejszając ryzyko obrażeń w codziennych zajęciach i sporcie.

Jak zrobić ścianę:

2. Pompki na ścianie

Pompki na ścianie to po prostu pompki wykonane na ścianie zamiast podłogi. Pompaki na ścianach pomagają początkującym lub tymi, którzy mają problemy z pompkami podłogowymi, skupiają się na podobnych mięśniach jak zwykłe pompki. Pompaki ścienne doskonale nadają się do budowania wytrzymałości górnej części ciała, szczególnie w klatce piersiowej, ramion i triceps, jak stwierdził dr Emily Turner, fizjoterapeuta.

Jak zrobić pompkę na ścianie:

3. Zasady ścienne

Zasady ścienne są zaawansowanym sposobem ukończenia tradycyjnej rośliny za pomocą ściany, a ćwiczenie skutecznie atakuje mięśnie rdzeniowe. Zasady ścienne wymagają znacznego zaangażowania mięśni brzucha, skośnych i dolnej części pleców, które są niezbędne do utrzymania stabilności kręgosłupa i zapobiegania bólu dolnej części pleców, jak wyjaśniono dr Rachel Lee, certyfikowanym ekspertem od fitness.

Jak zrobić deskę ścienną:

4. Anioły ścienne

Anioły ścienne, jak sama nazwa wskazuje, wykonują się, aby twoje ciało prosto do ściany i podnosząc ramiona, aby stworzyć anioła. Anioły ścienne służą do poprawy postawy i mobilności barku, stwierdzono, że zmniejszają ból barku. To ćwiczenie jest ukierunkowane na górną część pleców, ramion i klatki piersiowej, promując lepsze wyrównanie i zmniejszając napięcie, jak zauważył dr Steven Harris, specjalista ortopedyczny.

Jak zrobić anioła ściennego:

5. Mosty ścienne

Mosty ścienne to ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni pośladkowych, ścięgna podkolanowych i dolnej części pleców. Według International Journal of Sports Physical Therapy mosty są skuteczne w aktywowaniu mięśni łańcucha tylnego, kluczowe dla stabilizacji miednicy i niższego kręgosłupa.

Jak zrobić most na ścianie:

6. Podnoszenie cielęcia ściennego

Podnoszenie cielęcia ściennego to ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni łydek, a także na poprawę stabilności kostki. Silne mięśnie łydek są kluczowe dla równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków, jak stwierdził dr Laura Brown, podiatra. Wspierane przez American Journal of Sports Medicine, informują, że CALF podnosi znacznie poprawę równowagi i propriocepcji, niezbędne do wyników sportowych i codziennego ruchu.

Jak zrobić podwyższenie cielęcia na ścianie:

7. Kręgi ramion ściennych

Kręgi ramion ścian pomagają wzmocnić i stabilizować ramię poprzez aktywację mięśni mankietu rotatora. W badaniu w Journal of ramion i chirurgii łokciowej wykazało, że regularna praktyka ćwiczeń ramion, takich jak koła ramionowe, pomaga zmniejszyć częstość uderzenia barku i poprawić ruch funkcjonalny.

Jak zrobić okrąg ściany:

Ludzie również pytają

Czy treningi ścienne naprawdę działają?

Tak, treningi ścienne naprawdę działają i są skuteczne w zakresie siły, stabilności i ogólnej sprawności. Ćwiczenia ścienne pomagają ukierunkować różne mięśnie, jednocześnie poprawia elastyczność, równowagę i siłę rdzenia. 

Czy 28 -dniowe wyzwanie Wall Pilates jest wolne?

Cena 28 -dniowego wyzwania Wall Pilates zależy od programu, który chcesz zrobić. Niektóre platformy lub trenerzy mogą oferować je za darmo, podczas gdy inne mogą pobierać opłatę. Wskazane jest sprawdzenie konkretnego dostawcy w celu uzyskania szczegółowych informacji na temat kosztów.

Jak siedzisz na ścianie przez 10 minut?

Aby zrobić ścianę siedzieć przez 10 minut, ważne jest, aby zbudować ją, aby wzmocnić mięśnie i ćwiczyć właściwą formę. Trzymaj plecy płasko na ścianie z kolanami pod kątem 90 stopni z rozłożoną szerokością ramion. 

Czy Wall Pilates jest dobry do utraty wagi?

Tak, ściany Pilates może pomóc w utraty wagi po dodaniu do rutyny treningowej i zrównoważonego planu diety. Wall Pilates pomaga poprawić postawę i elastyczność przy jednoczesnym poprawie ogólnego zdrowia i spalania kalorii. 

Wniosek

Ćwiczenia ścienne są skutecznymi ćwiczeniami w celu poprawy stabilności i siły, bez konieczności żadnego sprzętu. Ćwiczenia ścienne są również świetne do zapobiegania obrażeniom i pomocy w bólu stawów. Niezależnie od tego, czy lubisz treningi w domu, czy na siłowni, ćwiczenia ścienne można wykonywać prawie wszędzie, o ile masz ścianę. 

Dla innych ćwiczeń, takich jak Push Pull Trenout: Twój osobisty instruktaż i nasz 19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness Kontynuuj czytanie.