Push Pull Trenout: Twój osobisty instruktaż

Push Pull Trenout

Trening push-pull to ustrukturyzowane podejście do treningu oporowego, które upraszcza wybór ćwiczeń na dwie kategorie w oparciu o naturalne ruchy ciała. W tym reżimie ćwiczenia „pchnięcia” to takie, w których mięśnie kurczą się w celu odepchnięcia oporu od ciała, podczas gdy ćwiczenia „pociągnięcia” obejmują ciągnięcie odporności na ciało. Ta metoda szkolenia jest szczególnie korzystna, ponieważ pozwala na zrównoważony wzrost i powrót do zdrowia mięśni, zmniejszając ryzyko obrażeń nadużywania.

Dr Emily Turner, specjalista ds. Medycyny sportowej, wyjaśnia: „Trening push-pull skutecznie atakuje wszystkie główne grupy mięśni, naprzemiennie skupiając się, co może zapobiec powszechnej kwestii nierównowagi mięśni-częstej przyczyny obrażeń entuzjastów fitness”. Trening jest wszechstronny, zaspokajający różne poziomy sprawności i cele, od początkujących po zaawansowanych sportowców, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni.

Ten rodzaj treningu jest korzystny dla osób mających na celu zwiększenie siły mięśni, poprawę zdrowia sercowo -naczyniowego i zwiększenie wskaźników metabolizmu. Odpowiada również osobom z ograniczonym czasem na sesje na siłownię, ponieważ zapewnia trening całego ciała podczas mniejszej liczby sesji każdego tygodnia. „Zastosowanie strategii push-pull może zmaksymalizować wydajność czasu w szkoleniu, umożliwiając kompleksowe treningi, które łatwo pasują do napiętego harmonogramu”, stwierdza dr Turner.

Jakie są podstawy treningu push?

Podczas treningu push-pull klasyfikacja ćwiczeń w kategorie push i pull pomaga usprawnić sesje szkoleniowe. Ćwiczenia „push” zwykle obejmują klatkę piersiową, ramiona i triceps. Ćwiczenia te obejmują ruchy, takie jak naciskanie ciężarów nad głową lub odpychanie od ciała, jak w nacisku lub push-up. Z drugiej strony ćwiczenia „ciągnięte” angażują plecy, biceps i przedramiona, obejmujące ruchy, które przynoszą ciężary w kierunku ciała, takie jak rzędy i podciągnięcia.

Kluczowa jest równowaga między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń. „Utrzymanie równowagi między ruchami push i ciągnięcia zapewnia symetryczny rozwój mięśni i zmniejsza ryzyko problemów postawy”, zauważa fizjoterapeuta Mark Roberts. Równowaga ta nie tylko pomaga we wzroście mięśni i wyrównaniu ciała, ale także zwiększa ogólną wydajność sportową.

Ponadto metoda ta pomaga utrzymać trwałe zainteresowanie i motywację w podróży fitness, zapewniając różnorodne ćwiczenia, które można dostosować do indywidualnych potrzeb i progresji. W związku z tym trening push-pull jest nie tylko metodycznym podejściem do budowania siły i wytrzymałości, ale także strategicznym narzędziem dla długoterminowej sprawności i zdrowia. Dla zainteresowanych Calisthenics dla początkujących: kompleksowy przewodnik Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej. 

Jak ustrukturyzować trening push-pull

Struktura treningu push-pull może się różnić w zależności od indywidualnych celów i poziomów sprawności, ale zazwyczaj zaleca się angażowanie tych treningów trzy do czterech razy w tygodniu. Częstotliwość ta zapewnia odpowiednie odzyskiwanie przy jednoczesnym promowaniu wzrostu i siły mięśni. Każda sesja powinna najlepiej trwać od 45 do 60 minut, w tym okresy rozgrzewki i chłodzące.

Kluczem jest intensywność w tych treningach. „Intensywność należy dostosowywać zgodnie z poziomami sprawności, koncentrując się na postępach w czasie, aby rzucić wyzwanie mięśni i zapobiegać płaskowyżu”, sugeruje dr Turner. Może to obejmować zwiększenie podnoszonej masy, zmianę objętości treningów lub modyfikowanie okresów odpoczynku między zestawami w celu zwiększenia intensywności.

Ważne jest również rozpoczęcie każdej sesji od odpowiedniego rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i układ sercowo-naczyniowy do treningu, zmniejszając ryzyko obrażeń. Chłodzenie i rozciąganie po treningu jest równie ważne, aby pomóc w regeneracji i naprawie mięśni.

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia push

1. Bench Press: Celowanie w klatkę piersiową, ramiona i triceps, naciskając sztangę lub hantle z poziomu klatki piersiowej w kierunku sufitu.
2. Prasa na ramię: koncentruje się na naramiennikach i tricepsach, obejmujących podnoszenie ciężarów nad wysokością ramion.
3. Triceps Dips: angażuje triceps poprzez opuszczanie ciała na równoległych prętach lub ławce, a następnie popychając z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ciągnięte

1. Pull-ups: Przede wszystkim działa mięśnie letissimus golowe z tyłu, wraz z bicepsami i przedramionami, ciągnąc ciało do baru.
2. Rzędy: Można być wykonywane za pomocą sztangi, hantli lub maszyny kablowej, atakując mięśnie pleców i biceps, przyciągając ciężar w kierunku tułowia.
3. BICEP Curls: Izoluje biceps poprzez zwinięte ciężary w kierunku ramion.

Każde z tych ćwiczeń przyczynia się do kompleksowego charakteru treningów push-pull, zapewniając, że wszystkie główne grupy mięśni są skutecznie zaangażowane i rozwijane w zrównoważony sposób.

Przykładowy harmonogram cotygodniowy

Tworzenie skutecznego tygodniowego harmonogramu treningu push-pull obejmuje naprzemiennie dni pchania i dni ciągnięcia, aby umożliwić grupy mięśni odpowiedni czas powrotu do zdrowia. Dr Turner sugeruje następujący wzór dla zrównoważonego podejścia:

• Poniedziałek: Push Day (klatka piersiowa, ramiona, triceps)
• Wtorek: Pull Day (Back, Biceps, przedramiona)
• Środa: odpoczynek lub lekki cardio
• Czwartek: Push Day
• Piątek: Pull Day
• Sobota: Aktywne odzyskiwanie (lekkie joga, rozciąganie)
• Niedziela: odpoczynek

Integracja dni odpoczynku jest niezbędne do odzyskiwania mięśni i ogólnego zdrowia. „Dni odpoczynku pozwalają mięśni na naprawę i stawanie się silniejszych, co jest niezbędne dla ciągłego doskonalenia siły i wytrzymałości”, wyjaśnia fizjoterapeuta Mark Roberts.

Wskazówki dotyczące maksymalizacji treningów

Rutyny rozgrzewki

Właściwe rozgrzewki powinno obejmować co najmniej 5-10 minut działań sercowo-naczyniowych, takich jak jogging lub pomijanie liny, aby zwiększyć częstość akcji serca i przepływ krwi do mięśni. Postępuj zgodnie z dynamicznymi odcinkami, koncentrując się na mięśniach, które mają zostać obrabiane tego dnia.

Chłodzenie i rozciąganie po treningu

Po wysiłku spędzaj 5-10 minut ochłodzenie się z lekkim joggingiem lub chodzeniem do stopniowego niższego tętna. Następnie wykonaj statyczne odcinki dla wszystkich głównych grup mięśni, utrzymując każdy odcinek przez 20-30 sekund.

Porady żywieniowe

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w odzyskiwaniu i wzrostu mięśni. „Spożywanie mieszanki białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po ćwiczeniach może znacznie zwiększyć wskaźniki odzyskiwania”, zauważa dietetyk Lisa Hamilton. Kluczowe jest również nawodnienie - do picia co najmniej 2 litrów wody dziennie, a więcej, jeśli intensywność treningu jest wysoka.

Powszechne błędy, których należy unikać

Przetrzymując te same grupy mięśni

Częste celowanie w te same mięśnie bez odpowiedniego powrotu do zdrowia prowadzi do zmęczenia i obrażeń. Zapewnij naprzemienne grupy mięśni i włączając dni odpoczynku.

Ignorowanie właściwej formy

Właściwa postać we wszystkich ćwiczeniach zmniejsza ryzyko uszkodzenia i zwiększa skuteczność. Jeśli nie jest pewny formy, zaleca się konsultację z profesjonalistą fitness.

Zaniedbanie odpoczynku i powrotu do zdrowia

Ignorowanie potrzeby odpoczynku ciała może prowadzić do zmniejszenia wydajności i zwiększonego ryzyka obrażeń. Posłuchaj sygnałów swojego ciała i w razie potrzeby rób przerwy.

Śledzenie swoich postępów

Pomiar ulepszeń

Regularne oceny - takie jak śledzenie ciężarów podnoszenia, odnotowanie poziomów wytrzymałości i podejmowanie pomiarów ciała - mogą wskazywać postęp.

Prowadzenie dziennika treningowego

Dokumentowanie każdego treningu, w tym ćwiczeń, ciężarów, zestawów i przedstawicieli, może pomóc w śledzeniu postępów i planowaniu przyszłych treningów.

Dostosowanie rutyny na podstawie wyników

Bądź elastyczny dzięki rutynie treningu, aby dostosować się do płaskowyżu lub w przypadku osiągnięcia określonych celów. Może to oznaczać zmianę ćwiczeń, dostosowanie intensywności lub zmienianie okresów odpoczynku.

Ludzie również pytają

Czy trening pullowy jest skuteczny?

Tak, trening push-pull jest bardzo skuteczny z kilku powodów. Pozwala na zrównoważony wzrost i powrót do zdrowia mięśni poprzez naprzemienne grupy mięśni, które wykonują przeciwne ruchy. Zmniejsza to ryzyko nadużywania obrażeń i zapewnia równomiernie zaangażowane grupy mięśni. Schemat maksymalizuje również czas na siłowni, umożliwiając częste, intensywne treningi z wystarczającym odzyskiwaniem dla każdej grupy mięśni. Oddzielając treningi na dni pchania i ciągnięcia, jednostki mogą skupić się na określonych ruchach i mięśniach, co prowadzi do bardziej ukierunkowanej poprawy siły i masy mięśniowej.

Jaki jest najlepszy trening push pull?

Najlepszy trening push-pull zazwyczaj zależy od celów fitness jednostki, poziomu doświadczenia i dostępnego sprzętu. Jednak dobrze zaokrąglony trening push-pull może obejmować:

• Dni pchnięcia: Ćwiczenia takie jak wyciski ławkowe, prasy ramion, dipy tricep i przysiady. Kierują one na klatkę piersiową, ramiona, triceps i czworokąt.

Dni ściągające: Ćwiczenia takie jak podciągnięcia, rzędy, martwe ciągi i loki bicepsa. Koncentrują się na plecach, bicepsach, ścięgnach i przedramionach.

• Ta rutyna zapewnia, że ​​wszystkie główne grupy mięśni są dokładnie przepracowane i można je dostosować do różnych poziomów poprzez dostosowanie intensywności, objętości i rodzaju ćwiczeń.

Jaka jest metoda 6 12 25?

Metoda 6 12 25 to protokół treningowy zaprojektowany w celu stymulowania wzrostu mięśni poprzez stres metaboliczny i wytrzymałość mięśni. Polega na wykonaniu trzech ćwiczeń z tyłu bez odpoczynku. Pierwsze ćwiczenie wykonuje się dla 6 powtórzeń (zwykle ciężki ruch złożony), drugi dla 12 powtórzeń (lżejszy związek lub złożony ruch), a trzeci dla 25 powtórzeń (ruch izolacji światła). Ta metoda jest intensywna i ma na celu zmęczenie mięśni do zmęczenia, promując przerost poprzez zwiększoną szybkość metabolizmu i przeciążenie mięśni.

Jaki jest najlepszy 4 -dniowy podział treningów?

Najlepszy 4-dniowy podział treningowy do maksymalizacji wzrostu mięśni i powrotu do zdrowia może wyglądać:

• Dzień 1: Push górnej części ciała (np. Naciśnięcie ławki, prasa na ramię)
• Dzień 2: Pull dolnej części ciała (np. Martwy ciąg, loki nóg)
• Dzień 3: odpoczynek lub lekki cardio
• Dzień 4: Pull górnej części ciała (np. Podciągania, wiersze)
• Dzień 5: Push dolnej części ciała (np. Przysiady, prasa nóg)

Dzień 6 i 7: odpoczynek lub aktywny odzyskiwanie

• Ten podział umożliwia intensywne pracowanie każdej grupy mięśni, zapewniając odpowiedni czas na regenerację, czyniąc go skutecznym zarówno dla zysków siłowych, jak i budowy mięśni.

Wniosek

Schemat treningu push-pull oferuje ustrukturyzowane, ale elastyczne podejście do sprawności, które odpowiada różnorodnym poziomom i celom sprawności. Przemierzając ćwiczenia push i ciągnięcia, jednostki mogą osiągnąć zrównoważoną rutynę treningową, która promuje wzrost mięśni, zwiększa regenerację i zapobiega obrażeniom. Włączenie tych treningów do dobrze zaplanowanego harmonogramu, wraz z odpowiednim odżywianiem i odpowiedniego odpoczynku, zmaksymalizuje skuteczność i zrównoważony rozwój. Gdy wyruszasz lub kontynuujesz swoją podróż fitness, pamiętaj o znaczeniu równowagi, właściwej formie i słuchania swojego ciała w celu wspierania długoterminowego zdrowia i sprawności.