BICEP STRAING: 10 najlepszych odcinków do wypróbowania

Jednym z krytycznych aspektów rozciągania bicepsa jest ich rola w utrzymaniu elastyczności mięśni, a także w zapobieganiu obrażeniom. Według słów dr Sarah Lin, chirurga ortopedycznego: „Rozszerzenie bicepsów poprzez regularne ćwiczenia rozciągające może poprawić ogólne funkcjonowanie ramienia i zminimalizować szanse na cierpienie, szczególnie wśród osób, które wielokrotnie manipulują górną częścią. " Rozciąganie powoduje dłuższe włókna, zwiększając w ten sposób elastyczność i zmniejszając z nim sztywność. Zostało to odsłonięte przez British Journal of Sports Medicine, który pokazuje, że regularne rozciąganie może zmniejszyć urazy mięśniowo -szkieletowe o około 25%.

1. Statyczny odcinek bicepsa

Podczas statycznego rozciągania trzymasz każdy odcinek przez długi czas (między 15-60 sekundami). Jest to przydatne w zwiększaniu długości mięśni i zmniejszaniu napięcia. Fizjoterapeuta dr James Porter stwierdza: „Uwzględniają statyczne rozciąganie bicepsa do rutyny po wysiłku, aby pomóc mięśni wyleczyć się i być bardziej elastycznym”. Statyczne rozciąganie jest również skuteczne w poprawie zakresu ruchu na stawie łokciowym, który jest niezbędny do codziennych czynności i wydajności sportowej.

2. Dynamiczny rozciąganie bicepsa

Z drugiej strony dynamiczne odcinki obejmują poruszanie części ciała wraz ze wzrostem zasięgu i prędkości. Są przydatne podczas rozgrzewania przed ćwiczeniem mięśni.

Badanie w Journal of Strength and Conditing Research wykazało, że dynamiczne rozciąganie może zwiększyć moc i wydajność mięśni o 9%. „Ten rodzaj odcinka bicepsa jest bardzo odpowiedni dla sportowców, ponieważ przygotuje ich mięśnie do zajęć”, mówi dr Rebecca Green, fizjolog ćwiczeń.

3. Rozciąganie bicepsa do drzwi

Odcinek bicepsa do drzwi to prosty, ale skuteczny sposób na skupienie się na bicepsach i mięśniach barkach. W drzwiach połóż dłoń na ramy drzwi i pochyl się lekko do przodu. Odcinek pomaga rozluźnić napięcie w bicepsach i ramieniu. „Dlatego włączenie rozciągnięć bicepsa do drzwi może pomóc zmniejszyć objawy uderzenia barku”. OPIS DR Michael Hughes, chirurg ortopedyczny. Mobilność barku można poprawić, podczas gdy siedzenie przez długi czas lub zła postawa może powodować dyskomfort dzięki tej regularnej praktyce.

4. Siedzący odcinek Bicep

Ludzie siedzące przy biurku przez cały dzień uznaliby ten siedzący biceps na rozciąganie. Z stopami płasko na podłodze, wyciągnij ramiona z powrotem za sobą i ściągnij ręce. Powoli unieś ręce prosto. Ten odcinek zapobiega ucisku bicepsów z powodu przedłużonego siedzenia na krzesłach, a także przeciwdziałania temu efektowi.

„Aby zapobiec zaburzeniom mięśniowo -szkieletowym związanym z pracą siedzącą, regularne odcinki bicepsa są ważne”, powiedziała ekspert ds. Zdrowia zawodowego, dr Emma Clark.

5. Rozciąganie bicepsów ściennych

Odcinek bicepsów na ścianie to świetny sposób na uderzenie bicepsów i mięśni klatki piersiowej. Połóż dłoń płasko na ścianie na wysokości ramienia, a następnie delikatnie odwróć ciało od ściany. Ten odcinek poprawia elastyczność BICEP, a także otwiera klatkę piersiową w celu lepszego oddychania. Artykuł badawczy w Journal of Orthopedic & Sports Fizjoterapia wskazuje, że ruchy te mogą znacznie zwiększyć zakres ruchu w ramionach danej osoby i zmniejszyć szczelność mięśni. Fizjoterapeuta, dr Alan Roberts, stwierdza „w tym biceps ścienny rozciąga się do rutyny, aby zachować elastyczność górnej części ciała, a także funkcję”.

6. BICEP Cross-Body

Odcinek bicepsów krzyżowych jest ćwiczeniem uniwersalnym, które można wykonać podczas stania lub siedzenia. Rozciągnij jedno ramię na ciele, używając przeciwnej dłoni, aby delikatnie przyciągnąć ją do klatki piersiowej. Ten rozciąganie jest skutecznie ukierunkowane zarówno na mięśnie barkowe, jak i biceps. Jak opisał dr Laura Mitchell, specjalistka medycyny sportowej, „pomaga sportowcom zaangażowanym w rzucanie elastyczności sportów i unikać kontuzji”.

7. Ręcznik Bicep odcinek

Używanie ręcznika do rozciągania może być przydatne w maksymalizacji odcinka bicepsa. Trzymaj ręcznik za plecami obiema rękami i delikatnie pociągnij, aby rozciągnąć biceps. W ten sposób możesz upewnić się, że odcinek jest kontrolowany i nie za bardzo ze względu na swoją elastyczność. Wyjaśniając to dalej, fizjoterapeuta Dr Rachel Evans z B ZEA mówi: „Jeśli masz ręcznik włączony do rozciągania bicepsa, masz dodatkową dźwignię, aby wydłużyć ten mięsień, abyś miał ładny, głęboki odcinek”.

8. Odcinek Bicep wspomagany partnerem

Wspomagany partnerem będzie mógł zapewnić silniejszą rozciąganie i odpowiednią technikę. Poproś partnera, aby lekko popchnąć ramię w odcinek, utrzymując mięsień rozluźniony. Według dr Johna Harrisa, specjalistę od rehabilitacji, „odcinki bicepsa wspomagane przez partnera mogą zapewnić korzyści, szczególnie w warunkach terapeutycznych, aby zapewnić właściwą formę i zmaksymalizować skuteczność odcinka”.

9. Odcinek Bicep BICEP

Używanie pasma oporowego wkłada pewne zmienne komponenty w swoim odcinku. Zakotwicz opaskę na czymś bezpiecznym, a następnie weź drugi koniec i przejdź przez rozciąganie bicepsa. W ten sposób można postępować przez odcinki, co przyniesie lepszą ogólną elastyczność w mięśniach. „Odcinki Bicep BICEP mogą być szczególnie pomocne dla osób, które chcą stopniowo budować swoją elastyczność i siłę” - mówi dr Peter Lewis, naukowcy z ćwiczeniami. Dowiedz się, co inne Push Pull Trenout możesz zrobić.

10. Stretch Bicep napowietrzny

Nad głową odcinka bicepsów wykonuje się poprzez podniesienie jednego ramienia nad głową i zginając łokieć, aby dłoń dotknęła górną część pleców. Użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie odepchnąć łokieć dalej. Ten odcinek jest skierowany do długiej głowy bicepsa i może pomóc poprawić elastyczność barku.

Ludzie również pytają

Jak rozciągasz biceps?

Rozciąganie biceps: Wyciągnij ramię prosto z dłonią skierowaną w dół. Obróć rękę, aby dłoń była w górę, a następnie delikatnie przynieś ramię z powrotem, pociągając ją drugą ręką lub używając ściany jako oporu. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz z przeciwnym ramieniem. Drugi to odcinek drzwi: połóż rękę na framie drzwi o wysokości ramienia i pochyla się do przodu.

Czy dobrze jest rozciągać bolesne biceps?

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie bólu bicepsów jest dobre. Może złagodzić część napięcia w mięśniach, zwiększyć przepływ krwi i przyspiesza powrót do zdrowia. Jednak trzeba delikatnie rozciągać się bez nadmiernego rozciągania, szczególnie gdy ból mięśni wynikał z urazu lub nadmiaru ćwiczeń.

Jak naprawić ciasny biceps?

Poświęć trochę czasu na regularne rozciąganie i używaj wałka piankowego, aby rozluźnić działanie rozciągania bicepsów obejmujące rozciąganie bicepsa do drzwi, statyczne rozciąganie bicepsa i rozciąganie bicepsa na ciało. Następnie istnieje akcja, w której można wywierać ciśnienie za pomocą wałka piankowego na mięsień bicepsa, aby uwolnić napięcie i stworzyć elastyczność. Techniki uwolnią stałą szczelność dzięki ciągłej praktyce.

Jak wydać bicep?

Zwolnij bicep przez rozciąganie, toczenie pianki i masaż. Napowietrzne rozciąganie bicepsa i rozciąganie bicepsa na ścianie są dobre do wydłużenia mięśni. Użyj siły z piankowym wałkiem lub kulą masażu w bicepsie, tocząc ją stopniowo, aby mogła kończyć węzeł i ciasne miejsca. Powtarzająca się praktyka tych wyżej wymienionych metod pomoże utrzymać elastyczność i relaksację w mięśniach bicepsów.

Wniosek

Dodanie tych prostych rozciągnięć bicepsów do twojego może znacznie zwiększyć elastyczność mięśni, zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić ogólną funkcję ARM. Ważne jest, aby nadal ćwiczyć ćwiczenia, aby pomóc naszym mięśni pozostać elastyczne i silne. Dowiedz się więcej o 19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness