15 najlepszych treningów przedramienia dla siły i definicji

Trenerzy fitness rutynowo spotykają różnych entuzjastów fitness, którzy są zainteresowani zwiększeniem swojej pewności siebie poprzez budowanie mięśni, szczególnie mięśni przedramienia. Mniejszość entuzjastów fitness jest zainteresowana ćwiczeniami klatki piersiowej i tricep, a niektórzy są zainteresowani jedynie ćwiczeniami nóg. 

Większość z tych osób jest zainteresowana wzmocnieniem przedramion, ale wielu z tych entuzjastów fitness nie wie, dlaczego są zainteresowani przedramionami. Ogólnie rzecz biorąc, brak siły przedramienia wpływa na codzienne życie i ćwiczenia. Ćwiczenia, na które wpływ mają słabe przedramiona, to pompki na treningi tricepsowe i klatki piersiowej, treningi całego ciała, treningi nóg, huśtawki kettlebell (trening barku), treningi metaboliczne i wiele innych. 

Powodem jest to, że słabsze przedramiona oznaczają słabszy uścisk, który szybko się opiera na początku dnia roboczego. Tak więc uczucie spalania w przedramionach staje się powszechne po podnoszeniu obciążenia.  To spalanie i ból w mięśniach przedramienia powoduje słabe treningi.

Chociaż istnieje wiele innych opcji, ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni przedramienia są jednym z najlepszych. Oto 15 najlepszych treningów w celu poprawy siły i definicji mięśni przedramienia. Dołącz do nas, gdy badamy dalsze szczegóły i odwiedź nasz blog, aby przeczytać o 19 najlepszych skutecznych ćwiczeń fitness.

Odwrotne krzywe sztangi z udziałem bicepsów

Ten Bicep Curl W odwrotnym kierunku aktywuje liczne mięśnie ramion, w tym Brachialis i Brachial. 

Cel 

Biceps i przedramiona (pronator Teres i Brachioradialis). 

Procedura

• Wykorzystuje lżejsze ciężary w porównaniu do zwykłych krzywych sztangi. 
• Po prostu przytrzymaj sztangę za pomocą przyczepności i trzymaj kostki skierowane w stronę.
• Stań mocno i prosto na stopy i trzymaj stopy na szerokości ramion. 
• Teraz zwinął te ciężary powoli w kierunku ramion. 
• Powtórz ten ruch w odwrotnym kierunku, powoli obniżając sztangę.
• Powtórz to dla co najmniej 15 powtórzeń po 2 zestawach.

Korzyści 

Buduje wytrzymałość chwytu i wzmacnia zaniedbane części przedramienia. Zapobiega również obolałym łokciom. 

Spacer rolnika 

To bardzo popularne całe ciało i trening przedramienia To poprawia siłę rdzenia i wytrzymałość. 

Docelowe mięśnie 

Ramiona i uchwyt 

Procedura 

• Trzymaj równie ważony i nieco cięższy hantle w każdej z dłoni. 
• Stań wysoko i prosto z ciągle ciągniętymi ramionami. 
• Kontynuuj, aż przedramiona i ręce doświadczą zmęczenia. 

Korzyści

Zaleca się, aby osoba wykonała co najmniej 2-3 zestawy na 20 jardów na początku. To buduje silne ramiona i poprawia siłę ramion i rdzenia. 

Roller na nadgarstku 

Jest to maszyna, która wykorzystuje ruchy i ciągnięcie w celu budowy przedramion i wzmocnienia mięśni. Rolki na nadgarstki są dostępne w różnych źródłach internetowych, takich jak Amazon UK.

Docelowe mięśnie 

Efterarm prostowniki i zginacze. 

Procedura 

• Wstań w prosty sposób, jednocześnie rozdzielając stopy. 
• Przytrzymaj ten maszynę z silnym uchwytem. 
• Użyj tylko nadgarstków, aby zwinąć ciężar w górę. 
• Powoli podnieś przedramiona, aż będą równoległe i rozszerzone. 
• Powtórz ten proces wiele razy więcej, jak to możliwe.

Korzyści

Poprawia wytrzymałość przedramion i nadgarstków oraz znacznie poprawia siłę przyczepności. 

Hammer Curl 

. Hammer Curl jest klasycznym treningiem siłowym dla bicepsów i przedramion. Regularne szkolenie zapewnia silniejsze przedramiona.

Docelowe mięśnie 

Mięśnie w górnych ramionach, bicepsach i broni palnej. 

Procedura 

• Stań na nogach, gdy są mocno od siebie o szerokości bioder. 
• Weź hantle o tyle, ile możesz podnieść i trzymać dłonie skierowane do siebie.
• Powoli wykonuj loki za pomocą neutralnego uchwytu w kierunku klatki piersiowej. 
• Zatrzymaj się przez około 2 sekundy i powoli opuść go. 

Korzyści 

Kieruje się na trzy mięśnie w przedramionach pod różnymi kątami. Wzmacnia również mięśnie nadgarstka i biceps. 

Za tylnymi lokami na nadgarstek sztangą (2-3 zestawy w 12-15 powtórzeniach) 

Ten ćwiczenia jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni w przedramionach, w przeciwieństwie do normalnych loki sztanowych, które są używane do budowy bicepsów. 

Docelowe mięśnie 

Mięśnie zginaczy w przedramionach. 

Procedura 

• Trzymaj sztangę za plecy, a dłonie nadal stają w kierunku do góry nogami i stań prosto.
• Włącza nadgarstki w kierunku w górę w ruchu półkolistym, jednocześnie utrzymując plecy prosto. 
• Kontynuuj tę pozycję przez kilka sekund. 
• Powoli odwróć ten ruch i wielokrotnie powtarzaj procedurę.

Korzyści 

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie zginaczy w przedramionach w celu uzyskania siły lepiej ukierunkowanej. Buduje także siłę palca. 

Pakiet pułapki przeniesiony

Jest to ćwiczenie funkcjonalne, które obejmuje noszenie ciężaru z podłogi i spacery w pewnej odległości. Oprócz wzmocnienia broni palnej angażuje rdzeń.

Docelowe mięśnie

Dolna plecy, pułapki i przedramiona. 

Procedura 

• Stań jednocześnie, trzymając stopy na szerokości bioder. 
• Wybierz tyle wagi, ile możesz nosić. 
• Chwyć uchwyt mocno podczas zginania kolan. 
• Przygotuj rdzeń i kontynuuj go na pewną odległość. 

Korzyści 

Jest również znany jako podnośnik sześciokątny i wzmacnia czworobok. Jako trening całego ciała działa w wielu grupach mięśni. Poprawia masę mięśni i siłę przyczepności oraz pomaga wzmocnić mankiet kręgosłupa i rotatora.

Nasz Suplementy wewnątrz praktyki są korzystne dla tych, którzy chcą zwiększyć odzyskiwanie i wydajność podczas sesji treningowej. Odwiedź naszą kolekcję, aby kupić te suplementy. 

Deska boczna z hantlą

Ten ćwiczenia jest rzeczywiście treningiem całego ciała, ponieważ angażuje wiele mięśni z tyłu, rdzenia, ramion i ramion, poprawiając siłę i zwiększając przedramiona.

Docelowe mięśnie 

Mięśnie ramion, rdzeń, mankiet i przedramiona. 

Procedura 

• Zdobądź pozycję deski bocznej. Przytrzymaj hantle z wagą średniego poziomu w czubku dłoni.
• Trzymaj całe ciało zaangażowane w głowę i kręgosłup. 
• Upewnij się, że łokieć podtrzymująca jest utrzymywana bezpośrednio pod ramieniem i wykonany jest kąt 90 stopni. 
• Wyciągnij ramię, trzymając hantle w kierunku prosto w górę. 
• Mocno przygotuj rdzeń i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. 
• Zmień ramiona i powtórz tę procedurę wiele razy.

Korzyści 

Jest to zaawansowany rodzaj ćwiczeń, który jednocześnie angażuje wiele mięśni. Poprawia stabilność i równoważy ciało poprzez kwestionowanie siły wytrzymałościowej. Wzmacnia również mięśnie w ramieniu i bagażniku, poprawiając postawę.

Podciąganie ręcznika 

Jest to zaawansowany rodzaj podciągania, który pomaga poprawić siłę przedramion i górnej części ciała. Ten Ćwiczenie treningowe Wymaga połączenia intensywności i siły oraz poprawia szybkość metabolizmu, co czyni go częścią treningów metabolicznych. 

Docelowe mięśnie 

Mięśnie pleców, przyczepność i broń palna. 

Procedura 

• Zawiesiłem ręczniki na podciągnięciu.
• Upewnij się, że chwytasz końce ręcznika w każdej ręce zawieszonej nad paskiem podciągniętym. 
• Wykonaj podciągania. 
• Powtórz tę procedurę tak wiele razy, jak to możliwe bez zmęczenia nadgarstków.
• Rutynowo wykonuj ten trening.

Korzyści 

Podciąganie ręcznika koncentruje się na mięśniach przedramienia i działa na plecach, rdzeniu i górnej części ciała, aby zbudować wytrzymałość i siłę przyczepności. 

Zottman Curl 

Ten Curl hantli ma zwrot, który atakuje wiele mięśni podczas treningu. Noś hantle w każdej ręce, zwijaj powoli i obróć dłonie, aby twarzą w dół. 

Docelowe mięśnie 

Brachialis, biceps i przedramiona. 

Procedura 

• Staj się mocno, utrzymując stopy na równoważącym różnicy. 
• Teraz wykonaj rutynowe loki hantlowe. 
• Przekręć nadgarstki na szczycie ruchu. 
• Opuść hantle z powrotem do pozycji początkowej i dokonaj 10-12 powtórzeń w 3 zestawach.

Korzyści 

Ćwiczenie to angażuje zarówno prostowniki, jak i zginacze w celu zrównoważonego rozwoju przedramion. Angażuje również grupy mięśni bicepsów. 

Kettlebell podkładka dolna 

Noszenie kettlebell jest bardzo trudne i konieczne jest trzymanie go do góry nogami. Jest to głównie ćwiczenie stabilności barku, ale także wspiera przedramiona.

Docelowe mięśnie 

Mięśnie w ramieniu, przyczepności i broni palnej. 

Procedura 

• Osoba może zdecydować się na chodzenie lub usiąść do tego ćwiczenia. 
• Trzymaj Kettlebell w jednej z rąk skierowanych w dół. 
• Kontynuuj trzymanie go nadal podczas siedzenia lub chodzenia. 
• Kontynuuj trzymanie się tej pozycji przez jak najwięcej czasu. 
• Dokonaj 3-5 powtórzeń. 

Korzyści 

Wzmacnia rdzeń, biceps, mięśnie mankietów i przedramiona. Zwiększając siłę przyczepności, zwiększa prasującą moc, równowagę i stabilność. . 7 Skuteczne ćwiczenia ścienne dla siły i stabilności Wzmocnij również te obszary. Odwiedź naszą stronę, aby przeczytać o tych treningach.

Loki płytowe (12-15 powtórzeń 2-3 zestawów) 

Jest to jedna z odmian Ćwiczenia bicepsa Kieruje się grupami mięśni w górnej części ciała i jest jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania wytrzymałości mięśni. Aby wykonać ten trening, osoba może korzystać z płyt każdej wielkości, o ile może je odpowiednio chwycić.

Docelowe mięśnie 

Uścisk, ramiona, przedramiona i rdzeń. 

Procedura 

• Wstań u stóp, jednocześnie trzymając stopy na szerokości bioder. 
• Trzymaj ciężar płytki wagowej w dłoniach w jak największym stopniu. 
• Trzymaj górne ramiona przyklejone i zwinąć płytkę w kierunku ramienia. 
• Teraz powoli sprowadź ten talerz z powrotem do pozycji wyjściowej i wydech. 
• Powtórz ten proces po wzięciu oddechu. 

Korzyści 

Buduje wytrzymałość przedramienia, poprawia grubość bicepsów i poprawia mięśnie ramion i siłę przyczepności. 

Duty na ramię (12-15 powtórzeń w 2-3 zestawach) 

Ten ćwiczyć jest zaawansowanym typem wysokiej deski. Można go nawet dodać do treningu dla triceps i klatki piersiowej. 

Docelowe mięśnie 

Ramiona, rdzeń i przedramiona. 

Procedura 

• Zdobądź pozycję wysokiej deski i trzymaj ręce prosto pod ramieniem. 
• Trzymaj proste plecy, angażując mięśnie rdzeniowe. 
• Użyj jednej ręki, która jest podniesiona z ziemi, aby stukać ramię po przeciwnej stronie.
• Wróć do pierwszej ręki i powtórz ten proces za pomocą drugiej ręki. 
• Kontynuuj ten proces, aż zestaw będzie w pełni zakończony. 

Korzyści 

Wzmacnia ramię, rdzeń, nadgarstki i pośladki. Pomaga także złagodzić węzły szyi i ramion oraz przynosi równowagę i stabilność do punktu barku. Równoważenie ciała jest jednym z głównych krótkoterminowe skutki ćwiczeń.

Gicep tłuszczowy bicep 

Ten kędzior Nieco różni się od tradycyjnej krzywej bicepsa, ale jest stosowany w tłuszczu. Wzmacnia przedramiona i angażuje rdzeń.

Docelowe mięśnie 

Biceps i przedramiona. 

Procedura 

• Użyj prętów lub grubych uchwytów do loków bicepsa. 
• Trzymaj te grube uchwyty, podczas gdy dłonie są skierowane w górę. 
• Trzymaj łokcie schowane i zwijaj obie ramiona w górę, w kierunku ramienia. 

Korzyści 

Poprawia wytrzymałość mięśni i siłę przedramienia i powoduje przerost mięśni. Aktywuje również przedramię podczas treningu BICEP. 

Tri-kierunkowy podbródek

To jest Zaawansowane ćwiczenie który wzmacnia plecy i przedramiona w obrębie izometrycznej. Jest to jeden z czterech głównych treningów podbródka.

Docelowe mięśnie 

Górna część pleców, uchwyt i przedramiona. 

Procedura

• Chwyć pręt, jednocześnie trzymając ręce na szerokości ramion. 
• Pociągnij ciało w połowie kierunku w górę i przytrzymaj w tej pozycji. 
• Pociągnij całe ciało w kierunku w górę, aby podbródek dotarł do prętów. 
• Ponownie pociągnij ciało tak daleko, jak to możliwe i trzymaj. 

Korzyści 

Jest to bardzo zaawansowane ćwiczenie i skuteczne ćwiczenie treningowe dla górnej części ciała. Dodaje definicję ramion, szczególnie przedramionom. Poprawia wytrzymałość chwytu i ogólną wytrzymałość górnej części ciała. Funkcjonalne ćwiczenia treningowe siłowe są również skuteczne w tej pracy. Odwiedź naszą stronę, aby się nauczyć Jaki jest funkcjonalny trening siłowy.

Obrzeżnie chwyt (12-13 powtórzeń w 2-3 zestawach) 

To jest wariant loki bicepsów, w których dłonie skierowane są w dół. To Ćwiczenie wykorzystuje ten sam sprzęt i kieruje te same grupy mięśni.

Docelowe mięśnie 

Brachioradialis i Brachialis. 

Procedura 

• Zacznij od wybrania najwyższej wagi, jaką może użyć osoba. 
• Użyj podstępu z dłoniami skierowanymi w górę, aby uzyskać lepsze loki sztangowe. 
• Staj się mocno, utrzymując nogi i stopy. 
• Chwyć pasek za pomocą nachylenia i zacznij od dołu. 
• Trzymaj łokcie schowane i zwijaj w kierunku w górę. 
• Po prostu przesuń przedramiona i przynieś je w kierunku w górę. 
• Powtórz ten proces wiele razy. 

Korzyści 

Podkreśla mięśnie w przedramionach i brachialis. Jeśli jest regularnie i poprawnie perfumowany, pomaga budować większe biceps i wzmacnia mięśnie. Nasza strona o Wydajność sportowa Oferuje wszystko, co może być zainteresowany entuzjasta fitness, np. Suplementy diety, testy energetyczne, testy testosteronu i testy hormonu sportowego. Odwiedź tę stronę, aby dowiedzieć się o naszych usługach zdrowotnych. 

Często zadawane pytania 

Jak sprawić, by przedramiona są grubsze? 

Silniejsze przedramiona powodują silniejszy przyczepność. Tak więc ciężkie ruchy złożone podczas chwytania prętów, np. Rząd i martwych ciągników, należą do najlepszych sposobów na wzmocnienie przedramion. Dobre są również podciągania, rzędy hantli i wzruszające ramionami. Wybór jest jednak sprawą osobistą.

Dlaczego bokserzy mają grubsze przedramiona? 

Posiadanie większych ramion i rąk oznacza, że ​​osoba ma większe pięści i lepszą przewagę podczas walki. Większe pięści ułatwiają wytwarzanie większej liczby uderzeń z większą powierzchnią. 

Co sprawia, że ​​przedramiona szybko rosną? 

Budowanie wielkości i siły przedramion wymaga czasu, a osoba musi być cierpliwa. Skoncentrowane wysiłki dają pewne wyniki za miesiąc lub dwa. Aby rosnąć szybciej, łokcie, ręce i nadgarstki wymagają różnych ćwiczeń o zmiennym czasie trwania. 

Czy większe przedramiona jest zdrowe? 

Większa siła przyczepności wiąże się z lepszym zdrowiem i sprawnością. Badania zauważono, że osoby o słabszych uściskach są narażone na zwiększone ryzyko udarów, zawałów serca, nadciśnienia i cukrzycy. Jednak silniejsze przedramiona nie sprawia, że ​​osoba żyje dłużej. 

Jakie mięśnie są niezbędne do szybszego ciosu? 

Niektóre mięśnie, takie jak naramienniki z przodu i klatki piersiowej oraz triceps, poprawiają prędkość ręki i moc za ciosem. Według profesjonalnych bokserów i trenerów silniejsze biodra są również powiązane z większą mocą. 

Czy posiadanie 13 cali przedramion jest wystarczająco duże? 

Posiadanie 13-calowych przedramion jest znacznie powyżej średniej wielkości mężczyzn i kobiet, czyli 11 cali dla mężczyzn i 9,5 cala dla kobiet. Tak więc posiadanie 13-calowego przedramienia jest całkiem niezłe. 

Dolna linia 

Budowanie siły i definicji mięśni przedramienia zwiększa moc przyczepności i wspiera funkcjonalność i stabilność ogólnej górnej części ciała. Ćwiczenia te pomagają osiągnąć dobrze zaokrąglony rozwój mięśni i powodują wyrzeźbione przedramiona o lepszej wytrzymałości mięśni. 

Uwzględniając ukierunkowane treningi do rutyny, np. Farmer's Bears, Hammer Curls i Curls, można zwiększyć wydajność i zoptymalizować zyski z siły dla codziennych zajęć i sportu. Tak więc, niezależnie od tego, czy dana osoba jest doświadczonym podnośnikiem, czy początkującym, te 15 treningów przedramienia oferuje zrównoważone podejście do poprawy estetyki i zdobywania siły.