Hack Squat: Jak zrobić to właściwie dla mocniejszych nóg

Siekać przysiady należą do najsłynniejszych ćwiczeń o długości nóg i istnieje wiele powodów tego roszczenia. Pomagają poprawić stabilność i siłę pośladków i quadów oraz obejmują wzorce ruchu, które są wykonywane codziennie, np. Kapiące niżej do PET psa lub podczas wzrostu trenera. 

Hack przysiady to popularny trening maszynowy. Nasi eksperci fitness podkreślili, jak to zrobić i omówili główne korzyści, jakie ten trening może zaoferować. Należy pamiętać, że przysiady hack nie są jedynymi treningami nóg; Jest ich o wiele więcej. W innym artykule omówiliśmy 15 top Alternatywy prasowe nóg budować mięśnie. Odwiedź nas, aby przeczytać te wybory. 

Kontynuujmy więcej o przysiadach. 

Jak wykonujesz przysiady hack? 

Maszyna przysiadu jest bardzo podobna do maszyny do prasy odwrotnej nogi. Aby go użyć, osoba siedzi na stałym siedzeniu i popycha stopy na poruszającą się i ważoną platformę nad nimi. 

Korzystanie z maszyny do przysiadu jest jednak trudne, a osoba musi stać na stałej platformie pod podkładkami ramion i obniżyć tyłek do poziomu platformy, jak podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. 

Ten trening działa podobnie jak przysiad z tyłu Barbell, ponieważ waga jest równo rozmieszczona na ramionach i możliwe jest mocne załadowanie maszyny. 

Postępuj zgodnie z następującymi punktami; 

1. Stań w przysiadach, rozdzielając szerokość ramion stóp i umieszczona w górnej połowie platformy. Twoje biodra i ramiona powinny spoczywać na oparciu, a dłonie powinny trzymać kierownicę. 
2. Podczas wdychania zgnij kolana do dolnej strony, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując mocno biodra i ramiona naciskowane do oparcia.
3. Wydychając powietrze, mocno naciskają stopy, aby wyprostować nogi i wrócić do poprzedniej pozycji stojącej. 

Te kroki zapewniają najlepszą wydajność. Jeśli ktoś nadal ma wątpliwości, przeczytaj nasz artykuł „”Dlaczego to ważne nogi kolejowe? Aby przezwyciężyć te wątpliwości. W tym artykule podkreśla główny wpływ różnych treningów nóg.

Korzyści z przysiadów 

Spójrzmy teraz na zalety przysiadów. Dla wielu osób przysiadów hack są prawie prostsze, ale mają wiele zalet dla stawów i dolnej części ciała. Kluczowe zalety przysiadów to, 

Lepsza stabilność 

W przeciwieństwie do przysiadów perfumowanych swobodnymi ciężarkami, które wymagają dużej stabilności rdzenia, przysiady hackowe utrzymują biodra i górną część z powrotem w stabilnej pozycji. Ta dodatkowa stabilność sprawia, że ​​przysiady są mniej ryzykowne substytuty przysiadów z tyłu sztangi, szczególnie jeśli dana osoba jest nowa w siłowni.

Przysiady te są znacznie bezpieczniejsze niż przysiady sztangowe, ponieważ osoba nie musi równoważyć wolnych ciężarów i może łatwo poruszać się do przodu i do tyłu. 

Izolowanie quadów 

Jedną z głównych zalet przysiadów jest to, że pomagają budować potężne i silne mięśnie quad, które są obecne z przodu ud. Ten trening pomaga odizolować mięśnie quad od reszty mięśni w celu lepszego wzrostu. Mięśnie quad są ważne dla regulacji chodu, zginania bioder oraz stabilizowania i poruszania kolanem. 

Ponadto przysiady z tyłu pomagają sportowcom i kulturystom osiągnąć idealne, herkulesowe mięśnie w quadach, których potrzebują, aby odnieść sukces w sporcie. Jeśli ktoś nie jest zadowolony z przysiadów do mocniejszych quadów, nasz artykuł ”7 Efektywne quady rozciągają się na ciasne quady, „może być bardzo przydatne. Odwiedź naszą stronę, aby ją przeczytać.

Potrzebuję bardzo mało mobilności kostki 

Zwykle platforma stóp jest trzymana z dala od osoby, aby nieco dalej od ciała niż obcasy i pozycjonować ciało, tak jakby osoba miała wykonywać tradycyjne przysiady z obciążonymi płytami pod obcasami. 

Kąt ten obniża wymaganie posiadania dużej ruchliwości kostki, aby poprawić ten ruch. Tak więc przysiady hack są przydatne dla osób o niższej mobilności kostki, które nie czują się całkowicie komfortowo, wykonując inne odmiany mocno załadowanych przysiadów. 

Praca nad mięśniami przysiadów 

Ze względu na nadmierną stabilność w biodrach przysiady mają trudniejszy wzór ruchu niż tradycyjne. Kolana zginają się jednocześnie, a biodra cofa się. Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania przysiadów są; 

Mięśnie rdzeniowe 

Dzięki wszechstronności tej maszyny rdzeń robi znacznie mniej pod względem stabilności niż ścięgna podkolanowe. Ale to nie znaczy, że rdzeń nie jest całkowicie zaangażowany i działa do pewnego stopnia. 

Ścięgna podkolanowe 

Rola ścięgien w przysiadach jest ograniczona, ale mają one rolę i są zaangażowane. 

Pośladki

Hack przysiady obejmują przedłużenia bioder, które aktywują pośladki, a mięśnie te są zaangażowane w solidny trening. 

Quady 

Quads są wysoce zaangażowane w proces przysiadów, chociaż obejmują również pośladki.

Dodawanie przysiadów do codziennej rutyny 

Opanuj frontową drużynę i standardową przysiad z wadze ciała przy użyciu kettlebell i hantli, zanim włączyło przysiade hacka do rutyny, aby zapewnić odpowiedni wzór ruchu. Jeśli dana osoba ma jakiekolwiek istniejące obrażenia lub problemy w dolnej części pleców, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że przysiady stosujące duże obciążenia są bezpieczne. 

Gdy tylko wszystkie problemy zostaną rozwiązane, dodaj przysiadów do początkowej fazy treningów siły. Celowanie co najmniej czterech zestawów co najmniej 12 powtórzeń jest zdrowym nawykiem. Jeśli jednak chcesz przetestować mięśnie, zaleca się zestawy piramidy. Zacznij od zaledwie 20 powtórzeń przy użyciu lekkich i zwiększ je do 15 powtórzeń z dużymi obciążeniami. Powtórz ten proces dla kolejnych 2-3 zestawów. 

Nasz artykuł ”Jak długo powinienem spędzać na siłowni?„jest obowiązkiem dla każdego, kto chce poznać swoją wytrzymałość ćwiczeń. 

Często zadawane pytania 

Jak mogę zrobić przysiady hack? 

Cennymi wskazówkami dotyczącymi maksymalizacji przysiadów jest właściwe rozgrzanie mięśni przed wykonaniem przysiadów, priorytetyzowanie właściwej formy, jeśli są szczególnie obciążone ciężkimi ciężarami, i zwiększenie ciężaru tylko stopniowo w czasie. 

Jak umieścić nogi podczas wykonywania przysiadów? 

Trzymaj palce lekko na zewnątrz, aby właściwie zaangażować pośladki i mięśnie dolnej części ciała. 

Jakie są typowe błędy podczas przysiadów? 

Najczęstszym błędem, które popełniają sportowcy, jest utrzymanie stóp zbyt blisko ciała. Jeśli stopy są zbyt blisko ciała, kolana mogą wyskoczyć z palców palców podczas kucania, powodując większy obciążenie stawów kolanowych. Zaleca się, aby upadł tak nisko, jak to możliwe, aby pracować przez cały ruch. 

Czy wystarczy użyć trzech zestawów przysiadów? 

Zazwyczaj 3-4 zestawy przysiadów w zestawach 10 wystarczy, aby wykonać zadanie. Jest to jednak sprawa osobista. Przysiady powinny być wybierane z odpowiednią intensywnością. 

Jakie są sztuczki na lepsze przysiady? 

Podstawowe wskazówki dotyczące zdrowych przysiadów zwracają odpowiednią uwagę na umieszczanie stóp, kładąc kolana nad palcami, utrzymywanie pleców prosto, utrzymanie ciężaru na piętach i modyfikując proces w razie potrzeby. Wykonaj te modyfikacje pod kierunkiem zarejestrowanego trenera fitness. 

Perspektywy 

Hack przysiad jest silnym ćwiczeniem, które buduje i atakuje mięśnie w nogach. Jeśli zostanie wykonany dokładnie, jest to doskonała alternatywa dla tradycyjnych przysiadów, z mniejszym obciążeniem i większym naciskiem na dolną część pleców. 

Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i zmaksymalizować korzyści, zaleca się, aby uniknąć blokowania kolan u góry, kontrolowania ruchów, mocno wciśniętej plecy i skupienie się na właściwej formie. Włączenie przysiadów hacków do codziennej rutyny pozwala na rozwój bardziej zdefiniowanych i silniejszych nóg, poprawia niższą moc ciała i czyni je dobrym dodatkiem do programu treningu siłowego.