Jak prawidłowo robić chrupki, aby uzyskać najlepsze wyniki?

Crunches, podstawowe ćwiczenie dla rozwoju siły rdzenia, od dawna są popularne wśród entuzjastów fitness. Siła rdzenia ma fundamentalne nie tylko dla ogólnej sprawności, ale także stabilizowanie dolnej części pleców i zwiększenie ogólnej wytrzymałości. Pomimo ich popularności wiele osób niepoprawnie wykonuje kryzys, co może prowadzić do minimalnych korzyści, a nawet obrażeń.

Powszechnym nieporozumieniem na temat kryzysów jest to, że same mogą osiągnąć utratę masy ciała wokół środkowej części. Jednak, jako dr Helen Archer, fizjoterapeuta, który koncentruje się na kontuzjach sportowych, zauważa: „Kruchy są przede wszystkim korzystne dla tonowania i wytrzymałości mięśni. Powinny być zintegrowane z szerszą rutyną fitness, która obejmuje trening sercowo -naczyniowy i siłowy w celu skutecznego zarządzania masy ciała. " Ponadto błędy w wykonywaniu kryzysów często wynikają z niepoprawnej postawy i techniki, co prowadzi do potencjalnych szczepów, a nie zysków siły.

Co to są chrupki?

Kruchy są ćwiczeniami specjalnie zaprojektowanymi w celu ukierunkowania mięśni brzucha, angażujących przede wszystkim odbytnicę i skośne. Działanie to nie tylko pomaga w opracowaniu silniejszego rdzenia, ale także wspiera odpowiednią postawę i zmniejsza ryzyko obrażeń pleców. Właściwe wykonanie kryzysów ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji tych korzyści.

Skuteczność kryzów, gdy jest prawidłowo wykonywana, jest poparta ich wpływem na stabilność mięśni rdzenia. Według ostatnich statystyk National Health Service około 80% dorosłych doświadczy bólu dolnej części pleców w pewnym momencie życia, często z powodu słabych mięśni rdzenia. Solidny rdzeń opracowany poprzez ćwiczenia takie jak Crunches może znacznie ograniczyć to ryzyko. Jak podkreśla dr Archer, „wzmocnienie rdzenia poprzez kontrolowane, ukierunkowane ruchy, takie jak chrupki, mogą głęboko wpływać na zdrowie i ogólną mobilność”.

Jak przygotować się na kryzys?

Przed zaangażowaniem się w chrupki lub jakiekolwiek podstawowe ćwiczenia, rozgrzewanie jest konieczne, aby zapobiec obrażeniu i zwiększyć skuteczność mięśni. Rozgrzewanie zwiększa temperaturę mięśni i przepływ krwi, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne i reagujące na zapotrzebowanie na ćwiczenia.

Zalecane ćwiczenia rozgrzewkowe do treningu skoncentrowanego na kryzysie obejmują dynamiczne odcinki i lekkie aktywność aerobową, takie jak jogging na miejscu lub podnośniki, przez około 5-10 minut. Dr Archer radzi: „Dynamiczne odcinki, które angażują rdzeń, takie jak huśtawki nóg lub zwroty na tułów, są szczególnie skuteczne w przygotowaniu ciała do ćwiczeń takich jak chrupki”. Zapewnienie, że ciało jest odpowiednio przygotowane z rozgrzewką, pomaga w osiągnięciu lepszej wydajności podczas treningu i zmniejsza prawdopodobieństwo wysiłku mięśni.

Krok po kroku przewodnik po wykonywaniu kryzysów

Prawidłowe pozycjonowanie

Właściwa forma zaczyna się od prawidłowego pozycjonowania na podłodze. Połóż się płasko pleców na ziemi, zgięte kolana i stopy mocno zasadzone wokół szerokości biodrowej. Twoje ręce powinny być lekko umieszczone za głową lub na klatce piersiowej, z łokciami wskazanymi na zewnątrz. Dr Archer podkreśla: „Ważne jest, aby dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą podczas ćwiczeń, aby zapobiec wszelkim napięciu”.

Wykonanie ruchu

Aby zainicjować chrupnięcie, zaostrzyj mięśnie brzucha i zwiń ramiona w kierunku miednicy. Szyja powinna pozostać zrelaksowana, z podbródkiem lekko uniesionym, aby uniknąć obciążenia. Gdy podnosisz, wydech; To nie tylko pomaga skuteczniej angażować mięśnie rdzeniowe, ale także stabilizuje kręgosłup. Dr Archer stwierdza: „Oddychanie prawidłowo podczas kryzysów maksymalizuje zaręczyny mięśni rdzenia i pomaga utrzymać stałe tempo w całym zestawie”.

Ukończenie ruchu

Po osiągnięciu szczytu kryzysu powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdychania. Ważne jest, aby kontrolować pochodzenie, aby utrzymać napięcie w mięśniach brzucha. Aby uniknąć obciążenia szyi i pleców, utrzymuj ruchy gładkie i kontrolowane. Jak zaleca dr Archer: „Skoncentruj się na jakości każdego powtórzenia, a nie na ilościach, aby jak najwięcej zyskać z twoich kryzów i zapobiec ruchom kompensacyjnym, które mogłyby doprowadzić do obrażeń”.

Ten przewodnik krok po kroku nie tylko pomaga w skutecznym wykonywaniu kryzów, ale także podkreśla znaczenie każdej fazy w promowaniu siły i stabilności rdzenia, ostatecznie przyczyniając się do zdrowszego pleców i bardziej zrównoważonej budowy ciała.

Typowe błędy i jak ich unikać

Jednym częstym błędem w wykonywaniu chruncji jest tendencja do ciągnięcia szyi, co może prowadzić do obciążenia niż wzmacniania brzucha. Dr Helen Archer wyjaśnia: „Wiele osób instynktownie pociąga szyję do przodu rękami, co odsuwa się od mięśni brzucha i może powodować ból szyi”. Aby tego uniknąć, ważne jest, aby ręce lekko dotykają tylnej części głowy lub na klatce piersiowej, używając siły brzusznej do podnoszenia, a nie siły ramion.

Ruchy szarpane to kolejny powszechny błąd. Dzieją się one, gdy jednostki próbują stosować pęd, a nie kontrolę mięśni, co zmniejsza skuteczność ćwiczeń i zwiększa ryzyko obrażeń. Dr Archer sugeruje: „Skoncentruj się na wykonywaniu każdego kryzysu z kontrolowanymi, gładkimi ruchami, podnoszeniem i opuszczaniem siły rdzenia”.

Niewłaściwe oddychanie może również zmniejszyć skuteczność chrupnięć. Prawidłowe oddychanie polega na wydychaniu na fazie wysiłku (winda) i wdychaniu w drodze w dół. To nie tylko pomaga w utrzymaniu odpowiedniego rytmu, ale także maksymalizuje zaangażowanie brzucha. Utrzymanie formy i skupienia jest niezbędne, a dr Archer radzi: „Trzymaj spojrzenie na punkt na suficie nad tobą, aby pomóc w wyrównaniu szyi i uniknięciu niepotrzebnego obciążenia”.

Odmiany chruncji dla ulepszonych wyników

Aby zdywersyfikować korzyści z chrupnięć i ukierunkować mięśnie brzucha z różnych stron, uwzględnienie różnych odmian jest skuteczne. Na przykład chrupki rowerowe są doskonałe do angażowania zarówno brzucha odbytnicy, jak i skośnych. Ta zmiana obejmuje ruch rowerowy nóg w połączeniu z odwrotnymi zwrotami z łokcia do kolana.

Odwrotne chrupki są ukierunkowane na dolne brzuch. Wykonuje się to przez leżenie płasko na plecach, podnosząc nogi i biodra z ziemi i przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Dr Archer podkreśla: „Odwrotne chrupki mogą być szczególnie korzystne dla osób, które chcą wzmocnić ich niższy ABS i zmniejszyć odkształcenie dolnej części pleców”.

Skośne chrupki koncentrują się na bocznych mięśniach brzucha. Obejmuje to przechylenie ruchów w celu zaangażowania boków. Dr Archer wyjaśnia: „Zaangażowanie skośne ma kluczowe znaczenie dla ogólnej stabilności tułowia i może pomóc w osiągnięciu bardziej kompleksowej siły rdzenia”.

Każdą odmianę należy wykonać z uwagą na formę, angażując mięśnie rdzeniowe podczas ruchu bez polegania na pędu lub innych mięśniach.

Jak dodać chrupki do pełnej rutyny treningowej?

Skuteczne integracja kryzysów z rutyną treningową wymaga rozważenia ogólnych celów sprawności i równowagi ćwiczeń. Dr Archer doradza: „obejmuje Crunches w ramach zrównoważonego schematu treningowego, który obejmuje trening sercowo -naczyniowy, siłę i elastyczność”.

Częstotliwość i powtórzenia kryzów powinny być zgodne z osobistymi poziomami sprawności i celami. Dla początkujących, zaczynając od niższych powtórzeń i stopniowo zwiększając się wraz ze wzrostem siły. Zazwyczaj włączenie kryzysów dwa do trzech razy w tygodniu może pozwolić na odzyskiwanie mięśni i wzrost.

Ludzie również pytają

Czy chrupki spalają tłuszcz z brzucha?

Same chrupki nie spalają tłuszczu z brzucha; Wzmacniają mięśnie brzucha. Konieczne jest całościowe podejście, w tym ćwiczenia sercowo -naczyniowe i korekty żywieniowe do utraty tłuszczu.

Do jakiego chrupnięcia są dobre?

Kruchy są przede wszystkim korzystne dla wzmocnienia mięśni brzucha, co wspiera lepszą postawę, zwiększoną równowagę i zmniejszony ból pleców.

Czy chrupki naprawdę dają ci ABS?

Konsekwentne wykonywanie kryzów, w ramach szerszego planu fitness i diety, może pomóc w rozwoju widocznego ABS poprzez zwiększenie napięcia mięśni i zmniejszaniu ogólnego tkanki tłuszczowej.

Wniosek

Kruchy, po prawidłowym wykonywaniu, są cennym ćwiczeniem dla zwiększenia siły rdzenia i stabilności. Rozumiejąc i unikając powszechnych błędów, takich jak ciągnięcie szyi i stosowanie gwałtownych ruchów, oraz poprzez integrację wariantów, takich jak rower, rewers i skośne chrupki, jednostki mogą zmaksymalizować korzyści z podstawowych treningów. Wreszcie, włączenie kryzysów do dobrze zaokrąglonego schematu fitness może pomóc w osiągnięciu silniejszego, bardziej zrównoważonego ciała, wspierając ogólne zdrowie i samopoczucie. Kontynuuj czytanie dla 19 Najlepsze skuteczne ćwiczenia fitness i więcej.